Чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, нужно есть в соответствии с приведенной выше рекомендуемой пирамидой питания.
Как легко и безболезненно перейти на правильное питание?
Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Нутрициолог рассказала, что такое правильное питание, как похудеть или набрать массу с помощью питания, какие продукты лучше добавить в рацион, а какие исключить, что входит в правильное питание, меню. Один из главных принципов большинства систем правильного питания — ограничение в рационе сахара и быстрых углеводов. Кроссфит для начинающих. ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем.
Основы правильного питания
Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы.
Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.
Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.
Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве.
Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения.
Основные рекомендации Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион — не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся. Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки. Другие важные правила питания для похудения: Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций — разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода. Пейте не менее 1. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание — оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни. Старайтесь готовить сами — не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами. При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками — это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок , читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана. Что важно при составлении меню Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок..
К макронутриентам относятся жиры, белки и углеводы, к микронутриентам — витамины, минералы. Белки необходимы для восстановления клеток, процессов регенерации. Недостаток таких веществ снижает иммунитет, приводит к ломкости волос, ногтей, разрушению тканей тела. Диетолог Лара Серебрянская рекомендует потреблять 1—1,3 грамма белка на каждый килограмм веса для сохранения мышечной массы. Жиры обеспечивают нормальную работу эндокринной, нервной системы, улучшают усвояемость других веществ. В меню должны присутствовать жиры растительного происхождения, животные жиры, особенно омега-3 — эта жирная кислота содержится в морской рыбе. Суточная доза — 0,5 г на каждый килограмм веса. Углеводы обеспечивают организм энергией. Недостаток таких веществ в рационе вызывает постоянное чувство голода, хроническую усталость, может привести к разрушению мышечной ткани. Если боитесь переборщить с углеводами, руководствуйтесь правилом Гарвардской тарелки, сложные углеводы — половина приёма пищи. Витамины и минералы необходимы организму в меньшем количестве, но их недостаток нарушает метаболизм и может привести к развитию заболеваний. Дефициты нутриентов можно обнаружить только сдав анализы, а стоит ли их назначать может определить только врач. Рассчитывайте БЖУ Здоровое питание базируется не только на расчёте калорийности пищи, но и на правильном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня. Белки — это стройматериал для организма, жиры — источник энергии, необходимый для нормальной работы нервной системы. Включайте в каждый приём пищи все питательные вещества по правилу Оксфордской тарелки: заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, четверть — белками, четверть — цельнозерновыми крупами. Обязательная каша утром и суп днём — это миф. Активнее двигайтесь Выделите время для физической активности: даже получасовых пеших прогулок будет достаточно, но ещё лучше — подключить домашние тренировки. Всего 15 минут активных занятий ежедневно помогут поддерживать мышцы в тонусе. Не забывайте про сон Постарайтесь нормализовать режим сна. Это бывает непросто, но помните, что недосып ухудшает расщепление жиров, негативно влияет на обмен веществ и на психологическое состояние. Частые или хронические стрессы также оказывают негативное влияние на здоровье, могут вызывать приступы голода и сильное желание съесть что-нибудь, чтобы заесть неприятности. Как составить меню для здорового питания Готовые варианты схем питания, как правило, не учитывают гастрономических предпочтений конкретного человека. Чтобы правильное питание действительно стало образом жизни и приносило удовольствие, составлять меню лучше самостоятельно.
Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела ИМТ по специальной формуле.
Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина
Если вы полностью откажетесь от углеводов, то действительно похудеете, но в качестве бонуса получите ряд неприятных последствий», — сказал Верис. Верис предупредил, что отказ от углеводов приводит к дефициту селена, магния, фосфора, витаминов группы В и С. Это, в свою очередь, чревато появлением перманентной усталости, слабости, ломкости волос, ногтей и других проблем со здоровьем. Эксперт добавил, что безуглеводная диета может сопровождаться головными болями, спутанностью сознания и перепадами настроения.
По мнению Вериса, еще одна иллюзия о правильном питании строится вокруг пользы фруктов.
Приготовление: В теплую воду всыпаем сахар вместе с сухими дрожжами, хорошо размешиваем и оставляем на 5-7 минут. В миску просеиваем муку, добавляем соль, перемешиваем. Делаем углубление, вливаем дрожжевую смесь, масло и замешиваем тесто в течение 5-7 минут. Накрываем и оставляем тесто подходить на 45 минут. Лук шинкуем тонкими полукольцами, добавляем к нему соль, перец и кумин, хорошо разминаем руками. Накрываем пленкой и даем ему время промариноваться специями.
Обязательно начните завтракать. Даже если вы привыкли ограничиваться чашкой кофе, добавьте к ней бутерброд из сыра на ломтике цельнозернового хлеба, вареное яйцо. Кстати, именно в первый прием пищи можете побаловать себя углеводами — орехами, сухофруктами. Их лучше добавлять в каши.
Это продукты также углеводные, но углеводы в них сложные, поэтому усваиваются достаточно долго. Это обеспечит чувство сытости в течение первой половины дня. Откажитесь от алкоголя. Даже бокал красного или белого вина стимулирует нейроны, которые усиливают аппетит.
Так вы рискуете съесть лишнего. Начните пить воду. Обязательно выпивайте стакан воды комнатной температуры утром если тяжело, попробуйте хотя бы полстакана, постепенно увеличивая объем , далее — через примерно равные промежутки времени. Сколько пить — зависит от массы тела.
В среднем, суточная потребность — около 30 мл на каждый килограмм веса. Если вода кажется совсем невкусной, добавьте в нее несколько веточек мяты или мелиссы, лимонный или апельсиновый сок. Заведите дневник питания. Это может быть блокнот, тетрадка или программа в смартфоне.
Обязательно вносите в дневник все продукты, которые вы съели, а в конце дня анализируйте данные.
Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в кашах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше, а человеку не нужно бежать за следующей порцией. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские изделия, быстро перерабатываются, поэтому голод не заставит себя ждать, а вместе с ним и лишние килограммы. Выбирайте полезные сладости Труднее всего соблюдать определённый режим питания или сидеть на диетах сладкоежкам. К счастью, оптимальное питание не предполагает полное исключение сладостей. Важно только выбрать правильный источник удовольствия и перейти на сладости, которые содержат природный сахар. Это фрукты, ягоды, орехи и самодельные конфеты из сухофруктов.
Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком. Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани. Учитесь считать калории Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку.
Правильное питание для женщин
Каждую из них нужно разрезать посередине, но не до конца. Смазывают булочки желтком, посыпают кунжутом и запекают в духовке при 180 градусах на протяжении 40 минут. Остужают булочки также в духовке, переложив их на решетку. Для начинки на один бургер берут 100 г куриного филе, мясо срезают с бедра и обжаривают его. Режут редис и огурец. Булочку разрезают пополам, выкладывают на одну половинку сыр и перемещают её на горячую сковороду под закрытую крышку, чтобы сыр расплавился. Затем поверх сыра выкладывают салатный лист и соус. Поверх соуса выкладывают резаный редис и огурец, а затем куриное филе. Все это накрывают второй половиной булочки.
ПП бургер готов. Жареные мидии Замороженные мидии промывают под струей воды 0,4 кг мидий , затем ошпаривают кипятком. На масле обжаривают луковицу с болгарским перцем, 2 зубчиками чеснока и 150 г мороженой кукурузы. Затем к этой смеси добавляют мидии, перчат и вливают 3 столовых ложки соевого соуса. Накрывают сковороду крышкой и тушат на протяжении 10 минут. Перед подачей мидии поливают соком лимона и посыпают зеленью петрушки. Кроме того, организм оздоравливается, а человек чувствует себя бодрым и полным сил. Существуют и другие плюсы ПП: Такая диета уникальна тем, что чувство голода не будет посещать худеющего вовсе.
При этом питаться он будет разнообразно и вкусно. На ПП разрешены десерты, главное, чтобы они отличались низкой калорийностью и не содержали вредных компонентов. Правильное питание позволяет избавиться от целлюлита , привести кожу, волосы и ногти в порядок. Все продукты доступны в финансовом плане, что позволяет экономить бюджет. Хотя на первый взгляд может показаться, что диета «ударит» по кошельку. На самом деле, достаточно попробовать несколько недель посидеть на такой диете, чтобы понять — она очень доступная, а главное, полезная для здоровья. Если хочется что-то скушать из запретных продуктов, то можно это сделать, но лишь в первой половине дня и в небольших количествах.
Как совместить полезный для здоровья пост и похудение? Диета в пост для похудения должна ограничивать крупы каши допускаются раз в день и в первой половине дня , а также орехи не более 10 штук в день , поскольку они довольно калорийны и не подходят для питания тем, кто стремится похудеть. Основой пищевого рациона должны быть овощи, грибы, бобовые, фрукты, морская капуста и не калорийные соевые продукты тофу, соевое молоко и соевый йогурт. Белковые продукты растительного происхождения обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку пост длится 48 дней. Блюда из бобовых и продукты из сои нужно включать ежедневно. После поста Какой бы вариант питания вы не выбрали, после поста нужно соблюдать умеренность в еде, чтобы постепенно подводить организм к привычному питанию. Организм отвык за это время от переваривания и усвоения мясной пищи и перестроил работу желудочно-кишечного тракта. Сначала в рацион вводятся яичные белки — они считаются самыми легкими для переваривания. Затем — белки молочных продуктов, курятина и нежирная свинина. Трудноперевариваемые белки баранины, говядины и гусиного мяса вводятся в последнюю очередь через неделю после Пасхи. Лучше всего готовить из постного, отварного мяса, употреблять отварную рыбу и продолжать использовать растительное масло и тушеные овощи. Питание должно быть дробным, нельзя злоупотреблять большим количеством пищи. Если человек строго соблюдал пост, нужно ограничить спиртные напитки и отказаться от жирных и копченых блюд. Это как раз и является основной ошибкой людей, которые считают, что они достойно выдержали пост и в день Пасхи можно себя побаловать запрещенной ранее пищей. Это приводит к обострению заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, прежде всего к панкреатиту. Разрешенные продукты Диета в пост на каждый день включает: Овощи свежие и тушеные, салаты, винегрет. Котлеты, приготовленные из моркови, капусты, картофеля или грибов. В зимний период времени используют замороженные овощи. Бобовые в отварном виде, супы с бобовыми, фасолевые и гороховые паштеты. Продукты из сои: молоко, майонез, творог. Вегетарианские супы с овощами, клецками, грибами и крупами. Вареники с картофелем, грибами или капустой. Грибы в тушеном или запеченном виде. Любые крупы и макаронные изделия. Каши варятся на воде, в готовые добавляют растительное масло.
Вообще, существуют ли абсолютные или относительные противопоказания к посту? Кроме того, пост чреват декомпенсацией хронических заболеваний, то есть ухудшением состояния организма при любом изменении питания. Например, если у человека есть хронический гастрит, то перед постом необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом, возможно, пройти обследование. И вообще, любая проблема со здоровьем — причина подходить к посту крайне внимательно, взвешенно и осторожно. Ну, и едва ли стоит напоминать, что беременным женщинам нельзя исключать из рациона животный белок как, впрочем, не стоит и употреблять его сверх меры. То же самое, по моему мнению, относится и к детям, по крайней мере до подросткового возраста. Растущему организму обязательно нужен животный белок. Если человек во время предыдущих постов питался неправильно и приобрел в результате проблемы со здоровьем, например — замедление обмена веществ, при котором наблюдается набор веса, то каждый следующий пост может эти проблемы только усугубить. Что есть вместо жареной картошки — Кстати, о лишнем весе. Одни боятся в пост поправиться, другие — похудеть. И действительно, на разных людей пост может действовать по-разному, кто-то набирает вес, а кто-то сбрасывает. От чего это зависит? Если в этом рационе и белки, и жиры, и углеводы будут в правильном, оптимальном соотношении, то проблем с весом не будет. И, конечно, нужно учитывать то, чем человек питался до поста. Если он и так мясом не особо увлекался — это один вопрос. А если он постоянно ел колбасу, сосиски, жареную свинину или говядину, в общем, не мог жить без мяса, а тут вдруг полностью исключил его из меню и перешел на макароны с жареной картошкой, то ничего хорошего из этого не выйдет. В процессе подготовки к посту нужно подумать, как при замене непостных продуктов на постные сохранить привычное соотношение поступающих в организм белков, жиров и углеводов. К сожалению, не все на это обращают внимание, поэтому в рационе питания постящихся людей преобладают низкобелковые продукты — уже упомянутые макароны, картофель, хлебобулочные изделия и так далее. Кроме того, очень важна технология приготовления пищи. Нужно понимать, что жарка еды на масле увеличивает калорийность в 3-4 раза. Можно есть одни и те же продукты, но по-разному приготовленные — и результаты будут разные. Одно дело запекать овощи в духовке или на гриле, тушить их в горшочке, другое — жарить на сковороде с большим количеством масла. В последнем случае вероятность набрать лишний вес гораздо выше. Но самый большой риск для людей, заботящихся о своем весе, несут консервированные соки, компоты, морсы и другие сахаросодержащие напитки. В одном стакане пакетированного сока примерно столько же калорий, как в порции макарон с курицей или, в случае постного меню, как в большой порции макарон с грибами и салатом.
Здоровому человеку не нужно рассчитывать норму потребляемой жидкости, потому что механизм обмена воды в организме регулируется естественной жаждой. Если чувство жажды притуплено или у вас есть хронические заболевания, рассчитывайте свою норму жидкости из формулы 30—45 мл на 1 кг веса. В этот объём входит не только вода, но и жидкость, получаемая из пищи и других напитков. Например, чай, кофе или молоко. Но предпочтение всё же лучше отдавать чистой воде и точно не сладкой газировке. Подготовьтесь психологически Чтобы переход на правильное питание был успешным, необходим правильный психологический настрой. Заранее настройтесь на длительную работу над собой, постепенное изменение привычек. Не подменяйте понятия: «диета» и «ПП» — не синонимы. Временные рамки диеты обычно ограничены, а переход на здоровое питание — это смена образа жизни, рассчитанная на годы и десятилетия. Именно поэтому психологический комфорт — важный залог успеха. Чем дольше вы подавляете естественное чувство голода жёсткими ограничивающими диетами, тем сильнее будут эпизоды компульсивного переедания, следующие за ними. Поэтому правильное питание — это не про голод и ограничения, а про комфорт, здоровье и вкусную еду. Что дальше: второй этап перехода на правильное питание Первый этап пройден, вы уже освоили основные принципы и начали успешно менять пищевые привычки. Теперь пора поменять рацион и сам подход к питанию. Для удобства второй этап можно разделить на шесть шагов. Не исключайте углеводы Даже если вы решили перейти на ПП ради стройности, ни в коем случае не отказывайтесь от углеводов. Они обязательно должны присутствовать в рационе: эти вещества — основные источники энергии. Именно углеводы сигнализируют мозгу о насыщении организма. Именно они приводят к появлению лишнего веса. Источники простых углеводов: макароны, белый рис, сладкие фрукты, мёд. Полностью отказываться от этих продуктов не стоит — их можно изредка включать в рацион небольшими порциями. Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому не приводят к резким скачкам глюкозы и надолго обеспечивают чувство сытости. Именно источники сложных углеводов — основа рациона при ПП.
Каким должно быть правильное питание?
| Основы правильного питания | Наши советы по правильному питанию кратко изложены в следующем разделе. |
| Врач: правильное питание в пост +РЕЦЕПТЫ | Как организовать свое питание так, чтобы оно было разнообразным и интересным, вкусным и, главное, сбалансированным? |
| Рацион правильного питания на каждый день | Многие популярные в сети советы о правильном питании больше вредят здоровью, чем приносят пользу, считает эксперт по питанию Артем Верис, передает со ссылкой на |
| Правильное питание: что это - с чего начинать | If you have Telegram, you can view and join Для Начинающих • Правильное Питание right away. |
Диета в пост
Клетчатка в продуктах питания Питание мамы при грудном вскармливании Как правильно заваривать шиповник Великий пост 2021: блюда и календарь питания. «» рассказывает, как постепенно перейти на правильное питание и какие продукты в него включить. Правильный рацион — это сбалансированный рацион, причём почти ничего общего со строгими диетами он не имеет. Мы расскажем, как начать правильно питаться с нуля и выстроить систему питания шаг за шагом. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Правильный рацион — это сбалансированный рацион, причём почти ничего общего со строгими диетами он не имеет. Мы расскажем, как начать правильно питаться с нуля и выстроить систему питания шаг за шагом. Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью изменений в привычном рационе.
С чего начать правильное питание для похудения
Правильное питание предполагает некоторые ограничения, хотя и не такие серьезные, как при различных диетах. Знать основы здорового питания означает понимать важность обмена веществ и то, как правильно совместить потребление белков, жиров и углеводов для благоприятной работы кишечного тракта. Вы узнаете, как и зачем считать индекс массы тела, как соблюдать баланс КБЖУ без особых ограничений и найдете замену сухой куриной грудке и гречке. Смотрите видео онлайн «Правильное питание: с чего начать. Для этого интуитивное питание предлагает взять за неизменные правила следующее.
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день
| Все о правильном питании и как к нему прийти | тот, какой он есть: КЕТО ДИЕТА для начинающих. |
| Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное? | Что такое правильное питание, сколько калорий можно в день, какие продукты разрешены, принципы и правила построения рациона. |
Что такое правильное питание: полное руководство для новичков и примерное меню на неделю
Что есть вместо жареной картошки — Кстати, о лишнем весе. Одни боятся в пост поправиться, другие — похудеть. И действительно, на разных людей пост может действовать по-разному, кто-то набирает вес, а кто-то сбрасывает. От чего это зависит? Если в этом рационе и белки, и жиры, и углеводы будут в правильном, оптимальном соотношении, то проблем с весом не будет. И, конечно, нужно учитывать то, чем человек питался до поста. Если он и так мясом не особо увлекался — это один вопрос. А если он постоянно ел колбасу, сосиски, жареную свинину или говядину, в общем, не мог жить без мяса, а тут вдруг полностью исключил его из меню и перешел на макароны с жареной картошкой, то ничего хорошего из этого не выйдет. В процессе подготовки к посту нужно подумать, как при замене непостных продуктов на постные сохранить привычное соотношение поступающих в организм белков, жиров и углеводов. К сожалению, не все на это обращают внимание, поэтому в рационе питания постящихся людей преобладают низкобелковые продукты — уже упомянутые макароны, картофель, хлебобулочные изделия и так далее. Кроме того, очень важна технология приготовления пищи.
Нужно понимать, что жарка еды на масле увеличивает калорийность в 3-4 раза. Можно есть одни и те же продукты, но по-разному приготовленные — и результаты будут разные. Одно дело запекать овощи в духовке или на гриле, тушить их в горшочке, другое — жарить на сковороде с большим количеством масла. В последнем случае вероятность набрать лишний вес гораздо выше. Но самый большой риск для людей, заботящихся о своем весе, несут консервированные соки, компоты, морсы и другие сахаросодержащие напитки. В одном стакане пакетированного сока примерно столько же калорий, как в порции макарон с курицей или, в случае постного меню, как в большой порции макарон с грибами и салатом. Конечно, эти калории уходят в жир. Откуда получать те самые растительные белки? Кроме того, в последнее время появились и становятся все более популярными крупы с большим количеством белка — киноа, семена чиа. Грибы — но не жареные, а вареные, в супе, или консервированные.
Есть еще ряд постных морепродуктов. Фото: freepik. Каким должен быть примерный дневной рацион, режим? Можно каши с добавлением не самых жирных орехов или семян льна.
Рыба является практически полноценной заменой мяса, так как в ней достаточно белка, кальция и витаминов, но содержится меньше железа. Рыбу нужно правильно выбирать и готовить. Следует отказаться от дорогих сортов рыбы и предпочесть нежирную: минтай, треска, путассу, пикша, хек. Ее можно варить или тушить без добавления масла, соусов, различных заправок. Рацион можно дополнять морепродуктами: кальмарами, креветками, мидиями и морской капустой.
Железо, хоть и в небольшом количестве, но есть в овощах, фруктах и крупах: фасоль, горох, зеленый лук, зеленые овощи, редис, свекла, помидоры, кресс-салат, шпинат, зелень петрушки, тыква, пшено, гречневая, перловая, ячневая, овсяная крупа, неочищенный рис, яблоки, черешня, груши, хурма, гранат, черная смородина, инжир, орехи, слива, клубника, малина. Рацион постящегося должен включать орехи, семена подсолнечника и тыквы, разнообразные растительные масла оливковое, кунжутное, льняное, кедровое, тыквенное , которые покрывают потребность организма в жирах. Соевое масло, полученное из натуральных соевых бобов, является источником витаминов, лецитина. Они достаточно питательны и надолго насыщают, но из-за высокого содержания жиров могут плохо переноситься лицами с ферментативной недостаточностью поджелудочной железы. Самый строгий пост и длительный по времени — Великий пост. Продолжительность его 40 дней, а со Страстной неделей — 48 дней. Не подготовленному человеку трудно будет выдержать строгие ограничения. Православное предписание рекомендует первые два и последний день обходиться без пищи, а затем чередовать дни сухоядения без растительного масла и дни с вареной пищей без масла. В дни великого поста употребление растительного масла разрешается только по выходным дням вместе с вареной пищей, а рыбы — два раза за все время Вербное Воскресенье и Благовещение , в Лазареву субботу можно есть рыбную икру.
Если вы решитесь строго придерживаться Великого поста, можно изучить православный календарь питания, в котором подробно расписаны продукты и способы их приготовления на 40 дней. Если рассмотреть его по дням, то по понедельникам, средам и пятницам предусмотрена сухая еда черный хлеб, сырые фрукты и овощи, компоты, вода. По четвергам и вторникам разрешается горячая вареная пища без растительного масла каши, супы, тушеные овощи, бобовые. По воскресеньям и субботам — вареная пища на растительном масле. Выбрав такое питание, старайтесь хорошо пережевывать сырую пищу — это облегчит дальнейшее ее переваривание и избавит от дискомфорта в желудке и кишечнике. Есть календарь питания на каждый день по послабленному меню, который больше подходит для мирян. В нем исключается сыроядение и все дни присутствует вареная пища супы, каши, тушеные и вареные овощи , которая по определенным дням готовится с маслом или без него. Если человек живет полноценной церковной жизнью и часто причащается, исполняет установленные посты, то нет необходимости налагать на него дополнительные посты перед исповедью с последующим причастием. В канонах нет такого требования, они говорят только о посте по средам и пятницам.
Тем не менее, по русскому обычаю есть традиция поститься три дня перед Причастием, тем более, когда оно бывает очень редко один-четыре раза в год. Тем, кто причащается реже двух раз в месяц или не соблюдает посты в среду и пятницу рекомендуют постится три дня перед причастием.
Такими действиями они просто сводят на нет все свои старания в течение недели.
Конечно же, иногда очень хочется чего-нибудь сладенького и «вредного». Можно позволить себе такую пищу в один из дней не постоянно и, соответственно, не каждые выходные дни и в небольшом количестве. Это же касается и тяжёлой пищи.
Меню на субботу для тех, кто придерживается ПП, примерно такое: Завтрак: каша или омлет — по выбору; фрукты, запечённые в духовке например, груша или яблоко. Второй завтрак перекус : банан, йогурт. Обед: борщ с говядиной, суп с овощами на мясном бульоне; винегрет с отварным мясом либо запечённая рыба с рисом и овощами; компот из сухофруктов, натуральный сок.
Полдник: творог с добавлением орехов или сухофруктов. Ужин: рагу из овощей или овощной салат со шпинатом и ветчиной; чай, компот. Меню на воскресенье может выглядеть так: Завтрак: тост либо творожная запеканка с изюмом и яблоком если вы предпочтёте запеканку на завтрак, то заправьте её натуральным мёдом ; кофе, какао или чай.
Второй завтрак: несладкие крекеры, хлебцы с творожным сыром и зеленью или йогурт с отрубями; чай, натуральный сок, компот из сухофруктов. Обед: куриная лапша, борщ со свекольной ботвой; гречка с курицей или котлетой на пару; кофе. Полдник: питьевой йогурт, фрукт на ваш выбор.
Ужин: телятина, приготовленная в духовке можно отварную , и лёгкий овощной салат с кунжутом, заправленный оливковым маслом. Любой день недели рекомендуется завершать стаканом кисломолочного продукта. Люди, которые питаются правильно и сбалансированно, выбирают ряженку или же кефир.
Меню, представленное выше, составлено в качестве образца. Вы можете сделать его по своим вкусовым предпочтениям, главное придерживаться основных правил и принципов ПП. Не забывайте, что рацион должен состоять из полезных и качественных продуктов.
Частые ошибки в правильном питании Иногда люди, которые переходят на здоровое питание, допускают ошибки. Рассмотрим их подробнее. Употреблять смузи — это всегда очень полезно Да, многие так думают.
Дело в том, что смузи действительно полезен, ведь состоит из полезных продуктов: сока, молока, ягод и различных фруктов. Смузи достаточно легко приготовить, не потратив на этот процесс много времени. Но есть одно но: если вы не знаете, как правильно сочетать продукты, то можете создать так называемую «калорийную бомбу».
В таком случае, каким бы полезным ни был напиток, при похудении его употреблять не рекомендуется. Для того чтобы смузи был действительно полезным и не слишком калорийным, нужно тщательно продумать его состав. В идеале на 100 г напитка должно приходиться не более 300 ккал.
Полезны продукты, на которых присутствуют надписи «обезжиренный», «без добавления сахара» Иногда такие надписи — это просто маркетинговый ход. Всегда изучайте состав продуктов, приобретаемых в магазине. Да, творог может быть обезжиренным, но есть вероятность того, что он будет буквально напичкан консервантами.
Все йогурты полезны Это ошибочное утверждение, ведь состав всех йогуртов неодинаковый.
Чтобы похудеть на правильном питании, меню составляется на 1200-1500 калорий. Но если дневник показывает ежедневное потребление болеет 2000 калорий, то стоит приходить к необходимому порогу постепенно, снижая по 100-200 ккал в день. Рассмотрим наиболее распространенные сложности при переходе на правильно питание и способы их разрешения.
Ежедневное употребление 1,5-2 литра воды Если забываете выпивать воду, то сделайте 10 напоминаний на телефоне или бумаге 2 литра — это 10 стаканов по 200 г. Как только выпили одну порцию, помечаете. Стакан сразу наполняете водой. Не нужно выпивать всё залпом.
Вода находится постоянно перед глазами, тогда человек по желанию делает пару глотков. Обратите внимание, что утро начинается с 1-2 стакана воды сразу, как только проснулись. Это поможет наладить работу кишечника. Последний прием воды не позже 7-8 вечера, чтобы не появились отёки на лице.
Если не можете пить простую воду, добавьте лимон, мяту. Употребление «нелюбимых» продуктов Некоторым людям трудно внедрить продукт, который они не едят. Поэтому замену производите постепенно. Рассмотрим на примере хлеба: порцию белого хлеба делите пополам и распределяете на весь день; меняйте белый и черный хлеб по приемам пищи; перейдите на ржаной хлеб; постарайтесь ужин есть без мучного; чередуйте черный хлеб со ржаными хлебцами; перейдите на хлебцы; за один прием съедать не более 2 хлебцев за завтраком или обедом, если нет в рационе круп или макарон.
Постепенная замена продуктов может затянуться на месяцы. Потому как правильное питание становится образом жизни. Организм не должен испытывать стресс, только тогда возможно получить стабильные результаты. Заменяйте продукт аналогом по необходимым витаминам и микроэлементам.
Если не любите свинину, замените говядиной, телятиной, мясом кролика, индейки, кур и т. Не едите мясо, замените соей, грибами, тофу, рыбой, яйцами, бобовыми, крупами, молочными продуктами, добавьте поливитамины с микроэлементами. Ограничение сахара, сладких продуктов Людям с избыточным весом сложно избавиться от тяги к сладкому. Замените сахар жидким медом, сладости — фруктами, сухофруктами, обычный шоколад на горький.
Что такое ПП: ликбез для начинающих
Суть правильного питания, меню на неделю, список разрешенных продуктов на каждый день, советы. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты. Суть правильного питания, меню на неделю, список разрешенных продуктов на каждый день, советы.
Постимся постом безвредным. Врач-диетолог – о том, как не набрать 5 кг за 7 недель
К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят: Категорический отказ от любимых продуктов — это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты — ешьте их, но в дозированных, небольших количествах. Употребление жареной и копченой пищи — этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма. Частый прием алкоголя — его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода. Потребление воды во время еды — это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи. Большие порции — вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.
Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным — вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью. Какое питание можно назвать правильным Правильное питание «ПП» — достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям. На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных.
Но в нашем организме всё работает как раз наоборот. Полноценное сбалансированное питание и обеспечивает хороший обмен веществ. А при правильном обмене веществ женщина сбрасывает лишний вес и получает стройную фигуру. В каждом возрасте у женщины есть особенности ПП. Если в двадцать лет метаболизм быстрый, то после сорока он замедляется. И питание для каждого возраста имеет свои нюансы. В этой статье расскажем про самые полезные продукты для женщин. Как выстроить рацион женщине с 20 до 30 лет Этот возраст прекрасен тем, что сколько бы девушка ни съела, организм быстро переработает все калории. Даже если она восемь часов не выходит из-за компьютера или почти не занимается спортом. Но именно в это время на женщину ложится огромная ответственность следить за своим питанием. До тридцати лет женщина рожает ребенка и от качества еды, ее разнообразия и сбалансированности зависит как пройдет беременность. И получит ли малыш все необходимые минералы и витамины. Поэтому важно, чтобы в меню были говядина, молоко, творог, рыба, каши, кефир. И, конечно, фрукты. Во всех этих продуктах содержатся железо и фолиевая кислота, необходимые для правильной работы женского организма. А также витамины группы В и Е. После двадцати пяти в меню девушек обязательно добавляются овощи, курица и индейка, растительные масла. Правильное питание с 30 до 40 лет Если в тридцать организм еще "простит" пиццу на обед, редкий перекус гамбургером с газировкой, то после тридцати пяти такие набеги на фастфуд чреваты. В этом возрасте дамы впадают в крайности. Или устраивают себе жесткие голодовки, или питаются тем, что приготовлено для всей семьи. Но у мужчин и женщин разный метаболизм. У мужчины развита мышечная масса, ему требуется больше жиров, белков и углеводов. Голодовка и нарушенные принципы правильного питания для похудения лишают организм микроэлементов. Страдают волосы, кожа, ногти. Сколько бы женщина не втирала маску для волос, пока она не наладит рацион, проблема тусклых и ломких волос не уйдет. После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется. Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом. Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться. Список рекомендаций для правильного питания: Жиры отвечают за гормоны, молодость кожи и отсутствие ранних морщин. Они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах. Белки помогают сохранять хороший обмен веществ.
Нужно стремиться чаще причащаться Святых Христовых Таин. Сейчас есть удобные мобильные приложения, богослужебные календари, где можно посмотреть, какие отрывки из Библии читаются на богослужении в тот или иной день, и читать дома их. В первые века христианства Великий пост был временем, когда оглашенные желающие стать христианами люди готовились к Крещению. Поэтому для великопостный богослужений подбирали отрывки, знакомящие молящихся с самыми важными эпизодами Писания. Ну, и конечно, надо наметить себе какие-либо добрые дела. Побольше молчать, не участвовать в каких-то пустых разговорах. По возможности, провести это время во внутреннем покое и тишине. Можно воздержаться, например, от чтения каких-нибудь новостей, особенно тех, которые провоцируют споры или ожесточенные дискуссии. Важно наметить себе «программу» на Великий пост, но иметь в виду, что не все планы сбудутся. Тем не менее, надо держать фокус на главном — подготовке к Воскресению Христову. В любом случае Великий Пост поможет нам подготовиться к Пасхе. Интересно, что и сам пасхальный период тоже продолжительный, он длится 40 дней, в которые нам предписано чаще причащаться, бывать в храме, упражняться в прославлении Господа.
Схемы интервальной диеты Существует несколько рабочих вариантов режима питания и голода, которые специалист рекомендует пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей. Сначала назначается более удобная схема, которая затем сменяется на ту, в которой периоды голодания длятся дольше. Не стоит сразу садиться на самый строгий стол, ведь организм должен привыкнуть к «разгрузочным окнам», в которые придется обходиться без пищи. А сделать это сразу человеку, который привык усиленно и калорийно питаться — сложно. Как правильно кушать в часы питания? Нет, все подряд есть нельзя и тем более — объедаться.
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день
Расскажем, что такое правильное питание, а также поможем начать есть здоровую еду. Кроме этого, я хочу вам дать еще аж целых 10 советов о том, как перейти на здоровое питание, на надорвавшись. Новости. Правильное питание. Самой строгой считается первая неделя поста, которая начинается с Чистого понедельника — в этот день верующие придерживаются полного воздержания от пищи, разрешается пить только воду. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Один из главных принципов большинства систем правильного питания — ограничение в рационе сахара и быстрых углеводов.