Поэтому ради похудения навсегда вычеркните белый хлеб из своего списка продуктов с углеводами. Сложные углеводы, список продуктов для похудения и снижения веса. Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения. Только обратите внимание: углеводы должны быть правильными и сложными, желательно из цельнозерновых источников или фруктов и овощей. Сложные углеводы и клетчатку необходимо включать в свой рацион абсолютно всем: детям, взрослым, худеющим, ЗОЖникам, диабетикам и т. д.
Углеводы в продуктах и их значение для организма
| Сложные углеводы - список продуктов для похудения в таблице | Сегодня ты узнаешь, в каких продуктах содержатся лучшие сложные углеводы, как отличить быстрые и медленные углеводы, и почему вредны простые углеводы?Список. |
| Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов | Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме. |
| Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов | и полисахариды. |
| Медленные углеводы | Организму необходимы сложные углеводы для похудения, т.к. они делают процесс выработки инсулина постепенным с необходимой для сжигания глюкозы концентрацией. |
Сложные (медленные) углеводы: список продуктов
Это было отмечено при наблюдениях за пожилыми людьми в домах престарелых. Список медленных углеводов для похудения Чтобы правильно выбрать продукты с медленными углеводами, обращайте внимание на степень их обработки. Все полуфабрикаты, продукты длительного хранения, сладости, выпечка, газировка и пакетированные соки к таковым не относятся. Основное правило: чем меньше степень обработки продукта, тем больше в них клетчатки и тем соответственно ниже гликемический индекс. На самом деле их весьма много и чаще всего это натуральные злаки, овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы и т. В качестве ориентира можно следовать списку продуктов с медленными углеводами, составленному Сиднейским университетом University of Sydney в Австралии. В этой статье мы приведем лишь несколько примеров.
За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается. Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши за исключением манной , приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды. Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания. При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода.
Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов. Ощущения от употребления медленных и быстрых типов Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся.
Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время. Виды углеводов Углеводы классифицируются так: простые и сложные.
Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды. Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний. Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы.
Список продуктов таблица для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго. Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.
Человеческий организм «умеет» запасать углеводы Наш организм стремится запасти энергию впрок, сделать это он может за счет гликогена — сложного углевода. Он откладывается в печени и мышцах.
Если вдруг энергии будет недостаточно, организм начнет превращать гликоген в глюкозу 1. Недостаток углеводов может стать причиной болезней печени и почек Если углеводов мало, организм начинает использовать для получения энергии белки и жиры. В результате клеткам не хватает строительного материала белка , обмен веществ нарушается, в первую очередь страдают мышцы, печень и почки. Накопление лишнего жира в организме часто начинается с переизбытка углеводов Если углеводов, особенно простых, поступает слишком много, уровень глюкозы в крови начинает расти. Чтобы ее нейтрализовать, поджелудочная железа выделяет больше инсулина.
Он преобразовывает лишнюю глюкозу в триглицериды, а это — основа жировой ткани. Недостаток углеводов может быть причиной запоров К сложным углеводам относится клетчатка , которую организм не переваривает. Пищевые волокна доходят до толстого кишечника в неизменном виде, заодно сокращая время прохождения пищи по кишечнику. Если клетчатки недостаточно, перистальтика замедляется и может возникнуть запор. Какие бывают углеводы Эти макронутриенты условно делят на две большие группы: простые, их еще называют быстрыми углеводами или легкоусвояемыми, и сложные медленные, трудноусваиваемые.
Также внутри этих группы выделяют подгруппы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Классификация зависит от количества отдельных единиц сахаридов в формуле. Соответственно, моносахариды содержат одну единицу, дисахариды — две, олигосахариды имеют в формуле 2-10 единиц, а остальное — это полисахариды. Простые углеводы — Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и называются моно- или дисахаридами, — объясняет Светлана Павличенко. Самый известный дисахарид — обычный столовый сахар — сахароза.
Быстрые или медленные, простые или сложные углеводы для похудения — какие лучше при диете?
Перечень таких продуктов следующий: каши на воде, так как молоко — источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке; хлеб из цельнозерновой муки; бобовая группа — нут, фасоль, чечевица, горох — дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев; овощи, среди которых по степени пользы за счет количества клетчатки лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы. Продукты с быстрыми углеводами Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу — если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости торты, конфеты и т. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты — с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.
Еще несколько нюансов: Манная крупа — единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам. Тростниковый сахар — не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный. Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах — вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов. Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.
Норма углеводов в день Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы — запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу — отравлению организма элементами его распада.
Ты о ней забыл? В этой статье я объясню почему грамотный выбор продуктов питания, не менее важен для похудения, чем дефицит калорий, который мы уже рассмотрели в прошлой статье, а физическая нагрузка играет далеко не главную роль в процессе похудения, как об этом принято.
Кратко о физической активности Начнем с физической активности далее — ФА. ФА не является обязательным условием для похудения, ФА может быть использована в качестве дополнительного инструмента-помощника в деле похудения для одной из следующих целей: Для создания дефицита калорий — это тот случай, когда мы создаём дефицит калорий не за счет уменьшения рациона питания, а за счет увеличения ФА. Приведу пример как можно это сделать: допустим, мы имеем человека с базовым обменом 1500 ккал и активностью, соответствующей коэффициенту активности КА 1,2. Далее незначительно увеличиваем физическую нагрузку в пределах значения КА от 0,1—0,2 и отслеживаем изменение веса в течение двух недель с последующей корректировкой или калорийности чуть уменьшаем или физической активности чуть увеличиваем. Для создания условий для усиленного жиросжигания за счет выполнения ФА.
Об этом я буду говорить позже в одной из статей, когда закончу тему похудения при помощи коррекции питания. Если кратко, то за счет выполнения ФА с определенным пульсом, продолжительностью и внешними условиями, жиросжигание будет протекать более интенсивно. При наличии инсулинорезистентности определенные виды ФА способствуют повышению чувствительности рецепторов к инсулину, что позволит запустить процесс жиросжигания и помочь в деле купирования данной патологии в целом консультация врача при этом обязательна. Об этом мы тоже поговорим в одной из будущих статей. В итоге можно сделать вывод, что для похудения подключать дополнительно физическую активность большую, чем пешие прогулки, особенно на первых порах похудения, совершенно не обязательно.
Да, ФА не помешает при грамотном ее введении , но в первую очередь следует наладить питание, а именно: начать питаться с дефицитом калорий — первое условие похудения; «правильными» продуктами питания — второе условие похудения. Сегодняшняя статья как раз будет посвящена второму условию похудения — использованию «правильных» продуктов питания для похудения. Под «правильными» продуктами питания я понимаю те продукты, которые будут способствовать стабильному и эффективному похудению за счет жира и отеков, и которое для краткости я буду называть качественным похудением. О конкретных продуктах питания, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, о том, сколько пить воды и как с учетом дефицита калорий из всего этого составить грамотный рацион питания для похудения я расскажу уже в ближайших статьях. В этой же статье я объясню почему выбор правильных продуктов питания, не менее важен для похудения, чем дефицит калорий.
О том, почему так важно питаться правильными продуктами на примере автомобиля Что вообще такое калория? Калория — это единица измерения энергии. Если мы откроем любой учебник анатомии, физиологии, биохимии, даже если пролистаем весь Гугл, мы нигде не найдем информации о том где в теле человека находится та самая калория. Человек не состоит из калорий, калория — это лишь удобная единица измерения энергии, при помощи которой удобно определять калорийность своего рациона для проведения манипуляций с весом и, в частности, для похудения. Человек состоит, грубо говоря, из той пищи, которую он употребляет, и всё функционирование организма, в том числе способность к качественному похудению, в большой степени определяется тем, какие продукты питания мы употребляем в пищу.
В качестве аналогии сказанному выше можно привести работу автомобиля. Фраза «Для похудения, нужно питаться с грамотным дефицитом калорий», сказанная в отношении нашего организма, по смыслу будет равнозначна фразе «Для того, чтобы автомобиль поехал, в него надо залить бензин», сказанной в отношении работы автомобиля. По сути обе фразы верны: как без дефицита калорий не будет похудения, так и без бензина автомобиль никуда не поедет, но обе эти фразы звучат максимально обще и не описывают всю сложность происходящих процессов при похудении или при движении автомобиля. Автомобиль можно заправить не тем бензином, путь может проходить через болота, водитель может запить или банально автомобиль окажется без колес, и сколько бы в него не было залито бензина, все эти обстоятельства негативно повлияют на способность автомобиля доехать из пункта А в пункт Б, начиная от опоздания, и заканчивая полной неспособностью автомобиля добраться до места назначения или его поломкой. То же касается и человеческого организма — даже при условии соблюдения дефицита калорий «неправильные» продукты питания будут влиять на процесс похудения от постоянной отечности, медленного похудения и неудовлетворительных результатов скинни-фэт до полной невозможности похудеть и проблем со здоровьем.
Для того, чтобы не быть голословным ниже я приведу несколько примеров того, как продуты питания могут влиять на процесс похудения. Примеры влияния продуктов питания на процесс похудения Пример 1. Влияние на похудение недостатка белка и железа в рационе питания. Я уже писал о том, что жиросжигание то есть похудение за счет жира — это то, к чему мы все стремимся при похудении проходит в три этапа: Липолиз или извлечение жиров из жировых клеток запасов жира Транспорт извлеченных жиров в митохондрии. Сжигание этих жиров в митохондриях под действием кислорода с последующим получением энергии, которую мы используем в своей жизнедеятельности.
С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена». В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил. Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови — это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории: с низким гликемическим индексом — ниже 55 единиц; со средним — от 55 до 70; с высоким — свыше 70. При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом.
Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие. Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила: Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон — тем ниже ГИ. Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ. Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде. Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное — умеренность и строгий контроль порций. Тест: За сколько месяцев вы реально сможете похудеть?
С учетом 18 факторов поведения, мышления и мотивации 65 вопросов На основе ответов 200 000 чел. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии.
В-третьих, высокое употребление клетчатки а она также относится к сложным углеводам связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира. Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал главный углевод растений , гликоген основной источник энергии мышц , а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд.
Быстрые углеводы
| Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов | Базовая диетическая классификация углеводов делит их на простые и сложные. |
| Сложные углеводы для похудения и набора мышечной массы | Поэтому ради похудения навсегда вычеркните белый хлеб из своего списка продуктов с углеводами. |
| Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход | РБК Стиль | И если сложные углеводы в меню худеющих можно только приветствовать, то простые нужно не запретить вовсе, но ограничить. |
| Сложные углеводы - список продуктов для похудения в таблице | Быстрые и медленные углеводы отличаются именно скоростью переваривания, как следствие, попадания глюкозы в кровь. |
Сложные углеводы
Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Если сложные углеводы при похудении так полезны, казалось бы, можно есть их сколько угодно. Медленные (сложные) углеводы необходимы не только при похудении, но и при наборе мышечной массы. Медленные (сложные) углеводы необходимы не только при похудении, но и при наборе мышечной массы.
Таблица сложных углеводов
Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. В то время как сложные углеводы «работают» медленно, но более безопасно и эффективно. Сложные углеводы, которые содержаться в продуктах растительного происхождения являются неотъемлемой частью сбалансированного питания за счет содержания витаминов. В то время как сложные углеводы «работают» медленно, но более безопасно и эффективно. Список продуктов, богатых простыми и сложными углеводами для похудения. Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами.
Простые и сложные углеводы: полезные свойства и вред для фигуры
Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри. Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять. Углеводы Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.
Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом ГИ , которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться. Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.
Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовки Большинство ресторанных блюд — жирные. Офисный работник, который ест в течение дня вне дома Опять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют много жира. Так что размеры порций и количество углеводов придется уменьшать, чтобы держать калории под контролем. Рабочая стратегия — сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты. Человек, который просто привык есть очень много углеводов Этот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете. Первым шагом стоит увеличить порции белка с каждым приемом пищи. Вторым шагом — уменьшить но не убирать полностью порции круп. Для контроля калорий сократить жиры в питании.
Четвертым шагом были подключены силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину. Углеводы с ног на голову Типичные ошибки, которые делают люди. Если пищевая полиция придет к вам домой, вы получите пятерку с плюсом. Несмотря на это, вы постепенно толстеете. Начинаются проблемы со здоровьем: давление и холестерин растут, глюкоза выше нормы. Если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры. Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.
Низкоуглеводная диета и силовые тренировки Возможно, вы находитесь на противоположной стороне, и этот сценарий подходит для вас больше. Фитнес — ваша страсть. Несмотря на напряженный график, вы регулярно ходите в тренажерный зал и не пропускаете ни одной тренировки.
Важно учитывать не один, а все эти факторы. Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях.
Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо от выбранной диеты. Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей. Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор. Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов.
Как определить необходимое количество углеводов для похудения Сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть? Эта часть требует вычислений, но все очень просто. Вам необходимо взять общее число калорий в день и умножить его на плановое содержание углеводов в процентах. Например, 3000 калорий умножить на 0. Получается 1800.
Но это еще не все. Чтобы выяснить сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть, необходимо разделить это число на 4 или количество калорий, содержащихся в каждом грамме углеводов. Разделив 1800 на 4, получается 450 грамм, норма углеводов каждый день. Считаем белки, жиры и углеводы для похудения? Попробуем вычислить, сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть.
Давайте попробуем эти вычисления применить к женщине, у которой резистентность к инсулину и диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для легкости вычислений, будем считать, что эта женщина ведет малоподвижный образ жизни и не работает вообще. Используя калькулятор калорий, определяем, что этой женщине необходимо около 1600 калорий в день, чтобы похудеть, и 1900 калорий, чтобы оставаться в своем нынешнем весе.
Чем выше его значение, тем быстрее в организме вырабатывается глюкоза. Продукты, гликемический индекс которых превышает 70, считаются опасными для вашей фигуры. Составляя рацион, нужно учитывать собственную активность и время суток. В первой половине дня вы можете подкрепиться продуктом, входящим в «опасную зону». Это позволит вам получить заряд энергии и бодрости. Во второй половине дня стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы обезопасить себя от лишних калорий. Составьте список продуктов и укажите их индекс. Держите его всегда под рукой — тогда вам будет легче решить, чем утолить голод и что приготовить на ужин. Полезные каши: овсянка, рис, гречка, ячмень Обязательно включайте в рацион крупы. Они богаты полезными веществами, витаминами, содержат клетчатку и долго перевариваются. Каши выводят токсины из организма, улучшают работу ЖКТ. Их лучше кушать на завтрак, чтобы в течение дня поступала энергия. Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Совет диетолога Если вы хотите похудеть, каши нужно варить на воде. Не дробите крупу до кашеобразного состояния — оставляйте зерна цельными. Каши можно сочетать с фруктами, небольшим количеством орехов или семечек — это повысит энергетическую ценность блюда и улучшит его вкусовые качества. Бобовые культуры Это кладезь витаминов, микроэлементов, минералов, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность всего организма. Клетчатка очищает от шлаков и способствует пищеварению. Бобовые продукты питательны, но имеют низкую калорийность.
Углеводы в продуктах и их значение для организма
| Углеводы в продуктах и их значение для организма | Углеводы — источник энергии, поэтому полностью исключать их из рациона не нужно, к тому же это достаточно сложно. |
| Сложные углеводы - продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов | Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. |
Медленные углеводы: особенности, правила употребления для похудения и жиросжигания
Употребление сложных углеводов в умеренных количествах может помочь снизить риск развития этих заболеваний. Сложные углеводы VS простые углеводы. Метаболизм углеводов. Гликемический индекс продуктов Сложные углеводы Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии. Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично. Читайте также: Медленные углеводы Опыт других людей Простые и сложные углеводы — тема, которая всегда на слуху.
Многие люди считают, что сложные углеводы более полезны, так как они постепенно усваиваются организмом, обеспечивая стабильный уровень энергии. Однако, некоторые утверждают, что простые углеводы не менее важны, особенно после интенсивных тренировок. Мнения разнятся, но важно помнить, что умеренное употребление обоих типов углеводов в рамках здорового рациона — залог хорошего самочувствия. Углеводы хуже сахара русская озвучка Гл икемический индекс углеводов Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время. Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.
Вредные и полезные углеводы Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.
Еще несколько нюансов: Манная крупа — единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам. Тростниковый сахар — не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный. Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах — вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов. Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ. Норма углеводов в день Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение.
Полностью исключить углеводы — запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу — отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода. При диете Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть — доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение — 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.
Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК. Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции мышление, обучение и память.
Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга. Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы - это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы.
Они думают, что это белковая пища. Таблица сложных и быстрых углеводов Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов: Молочные продукты - молоко, йогурт и мороженое Фрукты - цельные фрукты и фруктовые соки Зерновые - хлеб, рис, крекеры и хлопья Бобовые - бобы и другие растительные белки Крахмалистые овощи - картофель и кукуруза Сладости - газировка, конфеты, печенье и другие десерты Список продуктов со сложными углеводами: Цельнозерновые 1. Овсянка: миска овсянки - это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа.
Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты. Фрукты и ягоды 1. Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии. Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин.
Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски. Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.
На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям: Шесть каш Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая. И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде. Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи.
Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений. Десятидневная Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды. Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.
Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами. Основные источники медленных углеводов Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул. Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры.
«В лучшем случае быстрые углеводы приведут к skinny fat»: как продукты влияют на похудение
В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды. Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов. Группа 1: крупы Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
Калорийность круп на 100 г продукта Группа 2: крахмалистые продукты В первую очередь — это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными. Крахмалистые овощи Группа 3: овощи богатые клетчаткой Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
Продукты, содержащие клетчатку В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Любая рафинированная и переработанная пища, начиная от полуфабрикатов и заканчивая гамбургерами и чипсами, буквально набита «пустыми» углеводами. В основе углеводного обмена лежит понятие гликемического индекса — это время, за которое тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. Он измеряется в пунктах, а наивысшим является показатель 100 пунктов, то есть чистая глюкоза Согласно всем рекомендациям по питанию каждый здоровый человек должен стремиться к рациону, состоящему преимущественно из продуктов с низким ГИ. Как понятно, это как раз продукты с медленными углеводами.
Designed by pch. Выбор лучших и худших продуктов для диабетиков В чем польза медленных углеводов Американская диабетическая ассоциация ADA не зря берет их за основу диеты для диабетиков. ГИ медленных углеводов не превышает 55 пунктов, что очень хорошо помогает контролировать сахар в крови. Польза медленных углеводов неоднократно доказана как для здоровых людей, так и для пациентов с хроническими заболеваниями: Лучший контроль веса.
Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка.
В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы , для поддержания пищеварения. Примерное меню на вторую неделю может состоять из: Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо не более 2 раз в неделю. Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов. Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей.
Перекус: 250 гр кефира или ряженки. Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные лимонным соком , рыба. Отвар из календулы для углеводной диеты Нужно взять: зверобой — 1 ст. Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды.
Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой. Математическая углеводная диета Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах кбг , которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100.
В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.
Первые — это группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники поступления — бананы , шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся с током крови. Глюкоза — важный углевод. Она обеспечивает тело энергией. Фруктоза и галактоза после химических реакций метаболизируются до глюкозы.
Полисахариды содержатся в растениях и тканях животных. Медленно расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте.
Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы
Вместе с врачами Светланой Павличенко, Евгенией Манушиной, Мариной Смирновой рассказываем, в каких продуктах содержится много углеводов, как их правильно принимать для похудения, и отвечаем на популярные вопросы. Сложные углеводы хорошо насыщают и избавляют от постоянного желания «перекусить», поэтому не исключайте их из рациона — они способствуют похудению. Сложные углеводы, которые содержаться в продуктах растительного происхождения являются неотъемлемой частью сбалансированного питания за счет содержания витаминов. Сложные углеводы требуют обработки нашим организмом, они расщепляются постепенно и медленно высвобождают сахар в кровь. Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении.