вы делаете те новости, которые происходят вокруг нас. Для улучшения качества сна следует нужно следовать нескольким правилам, рассказывает София Черкасова, к.м.н., сомнолог, изданию «Спорт-Экспресс».
10 вещей, которые не стоит делать вечером и перед сном
Смотрите BigPicture лайфхаки 29 дел, которые лучше сделать перед сном, чем тупить в сериалы. Перед сном лучше всего выпить немного воды, чтобы спасти кожу от дефицита влаги, а сухость способствует появлению морщин. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. Конечно, стопроцентных рекомендаций для данных вариантов не имеется, но, если подумать, мы максимально точно смогли бы ответить на вопрос: что следует и что не следует делать перед сном, если мы хотим качественно выспаться, восстановить силы и сохранить приподнятое. Наедаться котлетами, майонезными салатами и пить много жидкости перед сном не стоит, это может привести к изжоге и тяжести в животе.
29 дел, которые лучше сделать перед сном, чем тупить в сериалы
А выбирая бумажные книги, вы не оставляете себе времени на «залипание» в соцсетях и другое использование гаджетов, которое является одной из причин нарушений сна и бодрствования. Большинство современных исследователей уверены, что читать перед сном не только можно, но и полезно для здоровья. Давайте разберемся, почему. Материал по теме Статьи Чем полезно чтение Все, что мы писали о пользе чтения вообще, остается верным и для книг на вечер: они помогают справиться с тревогой и стрессом, развивают умственные способности и эмпатию, снижают риск возникновения возрастных заболеваний мозга и депрессии. Один из авторов исследования, нейропсихолог Дэвид Льюис, отмечает, что «слова, изображенные на печатной странице, стимулируют творческую активность и способствуют переходу в измененное состояние сознания». Таким образом создается «буферная зона», препятствующая переходу стресса в сон и появлению кошмаров. Специалистам по изучению мыслительных процессов хорошо известно , что сон необходим для перехода полученной информации из кратковременной памяти в долговременную. Прочитанное перед сном вы запомните гораздо лучше того, что успели «ухватить» в транспорте по дороге на работу.
Чтение, в свою очередь, качественно улучшает сам процесс сна, поэтому психологи часто рекомендуют читать перед сном и детям, и взрослым с повышенным уровнем тревожности.
Свечение экрана препятствует выделению мелатонина, что, в свою очередь, нарушает фазы сна и приводит к бессоннице. Первая треть ночи — период глубокой фазы сна. В это время происходит выработка соматотропного гормона. Для спортсменов этот гормон особенно важен, потому что от него зависит тонус мышц, иммунитет, анаболизм, рост и деление клеток и мышечный обмен. Дефицит сна и избыточная информация определяют метаболический синдром. При нём у человека нарушаются инсулинорезистентность, выброс кортизола, кора надпочечников. В результате у человека повышаются артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина, начинает развиваться диабет. При тяжёлых нарушениях, когда сон становится тревожным и поверхностным, нарушается выработка лептина и грелина, а человек из-за этого поправляется.
Целоваться и обниматься. Огромный поток эндарфинов и сладостная нега от данного процесса — что ещё нужно для прекрасных сновидений! Что не стоит делать перед сном… 1. Если вы в течение дня очень много и часто спали, то ближе к ночи, скорее всего, ваши глаза просто не захотят закрываться. К тому же, даже если вам удастся каким-то чудесным образом уснуть, сон может принять тревожный угнетающий характер, а с утра вы будете чувствовать себя уставшим, чересчур ленивым. Под запретом перед сном сладкие булочки, пирожные и молочный шоколад, газировки, леденцы и конфеты, жирные и острые продукты, а также очень солёные. Особенно стоит избегать полуфабрикатов сосиски, готовые котлеты, гамбургеры, пицца. Если вы позволяете себе есть вечером перед сном, то необходимо позаботиться хотя бы о том, чтобы порции были не очень большие. Пить крепкий чай, кофе и прочие стимуляторы. Логичной реакцией вашего организма на всё это будет бессонница как максимум, а как минимум — тревожное состояние и дискомфорт.
Зацикливание на работе только снизит вашу производительность, вызывая стресс и повышая раздражительность. Полностью отвлекаясь от этого дома, вы будете по-настоящему отдыхать и чувствовать себя бодрым и мотивированным, чтобы приступить к новым задачам на следующее утро. Составляют список дел По словам Майкла Керра, составляя список дел заранее, многие успешные люди обеспечивают себе хороший сон. Вы лишь тратите немного времени вечером, чтобы зафиксировать задачи, которые не должны остаться без внимания, — и эти мысли больше не беспокоят вас ночью. Например, Кеннет Шено, экс-генеральный директор «American Express», каждый вечер записывает 3 вещи, которые он хочет выполнить на следующий день. Проводят время с семьей Думаем, не нужно лишний раз доказывать, что проводить время со своей семьей очень важно. Лора Вандеркам, автор книг «Я знаю, как она делает это» и «Что самые успешные люди делают до завтрака», утверждает, что это довольно распространенная практика среди многих успешных людей, несмотря на их занятость.
Что нужно делать перед сном
| 19 способов провести время перед сном с пользой | Смотрите BigPicture лайфхаки 29 дел, которые лучше сделать перед сном, чем тупить в сериалы. |
| Как подготовиться ко сну – что полезно делать перед сном. | Совершать привычные ритуалы перед сном. Перед тем как лечь спать, человек чаще всего совершает ряд определенных действий — наносит уходовую косметику, проверяет соцсети, надевает пижаму и заводит будильник. |
Регулярность
- 10 приятных вещей, которые нужно делать перед сном
- 10 вещей, которые нужно делать перед сном
- 2. Пить воду перед сном
- Что еще почитать
Чем опасен недостаток сна
- Привычка жить реактивно
- Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
- Читайте также:
- Как быстро уснуть: за 1 минуту, 5 способов | РБК Стиль
- Что за «правило 15 минут» нужно соблюдать перед сном?
- Как быстро уснуть: 4 техники
10 вещей, которые стоит делать перед сном
перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора, особенно тревожных новостей, фильмов ужасов. 7. Не ешьте перед сном. Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон». Перед сном нужно обязательно расслабиться и отвлечься от рабочей суеты, не используя телефон. Наука подтверждает, что горячая ванна перед сном оказывает сильное усыпляющее действие.
Что сомнологи рекомендуют делать перед сном, и к чему может привести недосып
Сделайте шумный выдох через открытый рот, считая до 8. Повторите весь цикл 3 раза. Скучная книга Что такое скучная книга? Это монотонность, медитация, при которой от внешней среды к нам ничего нового не поступает. А значит, удивлять мозг нечем. Поищите такую, от которой искренне зевать хочется. Лавандовое масло Натрите виски лавандовым маслом и представьте, что вы гуляете по полю. Дует легкий ветерок, цветы источают приятный аромат, вас постепенно тянет в сон, вы ложитесь и засыпаете.
Нет обвинениям Если не удается уснуть, не обвиняйте, не ругайте себя, не зацикливайтесь на том, что ничего не получается. Негатив мешает засыпанию. Дела — в стопочки Если вас преследуют навязчивые тревоги, нерешенные дела, мысленно сложите их в стопочки и поместите на прикроватную тумбочку, на стол или положите на пол у кровати. Нерешенные дела спокойно подождут вас до утра, а некоторые к утру перестанут быть актуальными Три приятные вещи Наш мозг любит концентрироваться на негативе. Помогите ему расслабиться и подумайте о трех любых позитивных вещах, которые случились с вами сегодня. Например, вы все-таки нашли и купили эти перчатки. Вам улыбнулся приятный незнакомец.
Сын поделился пироженкой.
Выберите какую-нибудь спокойную музыку и включайте её в своей спальне перед сном. Вы можете даже комбинировать медитацию или визуализацию вместе с музыкой. Исследования показывают, что музыка может помочь уснуть даже людям, имеющим расстройства со сном. Также, они показывают, что лучше слушать песни с медленным ритмом между 60 и 80 ударов в минуту. Свет У вас мог быть трудный день, что после работы вы падаете в кровать и засыпаете, не выключая свет. Однако, биологические часы ориентируются на свет, поэтому лучше выключать свет перед сном. Если вам не нравится спать в полной темноте, вы можете купить ночник. Время с любимым человеком Вы обеспокоены потому, что ожидаете тяжелый день? Нет ничего более успокаивающего, чем голос или объятья любимого человека, лучшего друга или члена семьи.
Если вы знаете, что завтра вас ждет много работы, освободите время для разговора с любимым или человеком, который поддерживает вас. Напоминания того, что вас любят и поддерживают, могут успокоить ваш разум. Подготовка к завтрашнему дню Выделив время на подготовку к грядущему дню, вы можете снять тяжелое бремя с ваших плеч. Мысли о подготовке утром могут вызвать много беспокойства. Хорошо отдохните и проснитесь освежившимся, работая с тем, что вы уже подготовили.
Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся. Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон.
Это видно по электроэнцефалограмме. Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15—20 минут. Это тот самый парадоксальный сон. Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне. Мозг выборочно переносит впечатления текущего дня в долговременную память, из гиппокампа в большую кору.
Это как оперативная память и жёсткий диск: что-то из нового за день мы запомним надолго, а что-то забудем навсегда. Перезапись памяти зависит от эмоционального фона. То, что вызвало в нас какие-то сильные чувства, запоминается дольше. Чем интереснее прошёл день, тем насыщеннее сны. Мозг охотно принимает в гиппокамп то, что не единожды повторяется или подкрепляется чем-то эмоционально. Или то, что в него закинули прямо перед сном. Не все запоминают сны, но фаза парадоксального сна есть у всех. Если разбудить человека во время парадоксального сна, он скажет, что ему снилось.
Мозг не считает ранние часы для засыпания за два, они равноценны. Для взрослого человека норма сна в пределах 6—7—8 часов. Одному хватает 6 часов, а другому нужно 8, чтобы чувствовать себя хорошо. Правильнее считать сон не часами, а циклами. Один цикл — 1,5 часа. То есть норма — 4, 5 или 6 циклов. Рекомендованные 8 часов сна — это 5 законченных циклов и ещё чуть-чуть. Полчаса или хотя бы 10 минут про запас — время на засыпание и пробуждение.
Нет никакой пользы спать больше нормы.
Лицо весь день подвергается воздействию токсинов и загрязняющих веществ, которые надо удалить. Очистите их с помощью мицеллярной воды или деликатного мыла для лица, следя за тем, чтобы они достигли всех уголков, включая шею. Рекомендуется использовать средство для отшелушивания кожи эксфолиант, от одного до двух раз в неделю. Зона вокруг глаз. Основным приемом является использование крема для глаз, который содержит кофеин, гиалуроновую кислоту, зеленый чай или витамин C: ингредиенты, полезные для предотвращения появления мешков, морщин и воспалений. Сон на спине помогает избавиться от морщин 5. Это суперпродукт для кожи, потому что она содержит ингредиенты, которые помогают ей питаться, замедляют старение и улучшают внешний вид. Она имеет консистенцию, которая быстро впитывается, и ее следует наносить легкими движениями на все лицо за исключением глаз. Увлажняющий крем.
Волнению — нет
- Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
- Чем опасен недостаток сна
- 10 приятных вещей, которые нужно делать перед сном
- Еженедельная рассылка Купрума: только важное, одним письмом
- 10 правил для крепкого сна
- Как успокоить разум и заснуть на позитиве
Подготовка к неожиданностям: почему мы фантазируем перед сном и как это помогает
| 6 невредных перекусов. Диетолог объяснила, как победить голод перед сном | Аргументы и Факты | При необходимости поработать перед сном, следует заменить яркий свет на приглушённый. |
| Что нужно делать перед сном | Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу. |
| Врач дала советы, чего не стоит делать перед сном: 19 января 2020 10:06 - новости на | Конечно, стопроцентных рекомендаций для данных вариантов не имеется, но, если подумать, мы максимально точно смогли бы ответить на вопрос: что следует и что не следует делать перед сном, если мы хотим качественно выспаться, восстановить силы и сохранить приподнятое. |
| Чего не нужно делать перед сном, чтобы крепко спать - 30 июля 2023 - НГС24.ру | Какие ритуалы перед сном должны быть частью вашего распорядка дня перед сном? Узнайте, как рутина, включающая чтение, музыку или принятие ванны, может помочь вам избежать бессонницы. |
10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном
На качество сна негативно воздействует и интенсивная физическая нагрузка, проведенная перед ночным отдыхом. Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики — вот что я ела перед сном. Если вы сделаете чтение привычкой перед сном, то тело будет автоматически расслабляться, когда вы будете читать любимую книгу, свернувшись в кровати.
Новости в кровати: как потребление медиаконтента влияет на качество сна и что с этим делать
Шумный выдох. Сделайте шумный выдох через открытый рот, считая до 8. Повторите весь цикл 3 раза. Скучная книга Что такое скучная книга? Это монотонность, медитация, при которой от внешней среды к нам ничего нового не поступает. А значит, удивлять мозг нечем. Поищите такую, от которой искренне зевать хочется. Лавандовое масло Натрите виски лавандовым маслом и представьте, что вы гуляете по полю. Дует легкий ветерок, цветы источают приятный аромат, вас постепенно тянет в сон, вы ложитесь и засыпаете. Нет обвинениям Если не удается уснуть, не обвиняйте, не ругайте себя, не зацикливайтесь на том, что ничего не получается. Негатив мешает засыпанию.
Дела — в стопочки Если вас преследуют навязчивые тревоги, нерешенные дела, мысленно сложите их в стопочки и поместите на прикроватную тумбочку, на стол или положите на пол у кровати. Нерешенные дела спокойно подождут вас до утра, а некоторые к утру перестанут быть актуальными Три приятные вещи Наш мозг любит концентрироваться на негативе. Помогите ему расслабиться и подумайте о трех любых позитивных вещах, которые случились с вами сегодня. Например, вы все-таки нашли и купили эти перчатки. Вам улыбнулся приятный незнакомец.
Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.
Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование. Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс. С другой — глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей. Точечный массаж. Как быстро уснуть если не хочешь спать?
Здесь поможет метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье. Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте , Telegram , OK , Viber Дыхательная гимнастика «4-7-8» Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты. Вдохи делайте спокойно, только носом.
Поэтому в хорошей спальне должно быть не только темно и тихо, но и прохладно.
Выпивать на ночь Если вредно на ночь пить даже воду, то алкоголь и подавно. И хотя некоторые используют бокальчик-другой в качестве снотворного, заснуть быстрее, возможно, получится, но вот выспаться — вряд ли. По словам доктора Раджа, алкоголь оказывает седативное действие и действительно может быстро вызвать глубокий сон. Однако в течение ночи возникает дисбаланс между фазами медленного и быстрого сна, что может привести к тому, что спать вы будете меньше и беспокойнее. Поэтому, если хотите спать без проблем, вечером стоит отказаться от алкогольных напитков. Пить кофе вечером Если утром чашечка ароматного напитка помогает взбодриться, то послеобеденный или вечерний кофе может запросто испортить ночной сон. По словам врача, максимальный эффект кофеина ощущается через час после его употребления: в этот момент его уровень достигает пика в крови.
Далее на выведение кофеина из организма может потребоваться до 8 часов — многое зависит от скорости метаболизма конкретного человека. Поэтому тем, кто хочет восстановить свой сон, доктор Радж советует избегать употребления кофе во второй половине дня. Стоит помнить, что на скорость метаболизма влияет в том числе и возраст: чем старше человек, тем медленнее обмен веществ и тем, соответственно, больше времени уходит на выведение кофеина. Кофеин же может проникать в рецептор аденозина и блокировать связывание с ним молекулы. Иначе говоря, кофеин делает вас менее сонливым, потому что предотвращает накопление молекул сна», — объяснил доктор Радж.
Все знают половицу «Выносишь мусор — выносишь достаток из дома». Она имеет «силу» только если мусор выносят в тёмное время суток. То же касается и шитья, не зря говорят, что ночью можно «пришить себе неудачу». Вряд ли есть люди, которые хотели бы навлечь на себя неудачу из-за маленькой дырочки на брюках, поэтому шитьё лучше перенести на утро. Если вы не хотите, чтобы в вашем доме долго царил негатив, то лучше не ругаться вечером.
Сумерки служат человеку для того, чтобы он наконец отдохнул и расслабился после тяжелого трудового дня.
14 вещей, которые делают успешные люди перед сном
Что делать, если перед сном хочется есть? Для тех, кто в будни жертвует сном в пользу работы в надежде отоспаться в выходные, есть плохая новость. 7 вещей, которые нельзя делать перед сном, чтобы высыпаться.