Разбираемся вместе с тренером, как работает нашумевшее упражнение и сделает ли оно живот плоским. Упражнения для красивого живота могут быть простыми и эффективными. Тренировка проходит на полу и включает в себя разные варианты скручиваний и поворотов корпуса на пресс (без планок). это снизить общий уровень жира в организме с помощью низкокалорийной высокопитательной диеты и регулярных упражнений для сжигания калорий.
Эффективные упражнения для подтянутого живота
- Эффективные упражнения для пресса и идеально подтянутого живота |
- 5 асан для плоского живота
- Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения
- Вакуум и планка не помогут сделать красивый и плоский живот: тренер объяснил почему — статья на ТЧК
- Как сделать плоский живот: комплекс упражнений и план питания на неделю по дням
Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса
Однако такие продукты лишь провоцируют голод и вызывают дисбаланс, и совсем не насыщают организм полезными веществами. Особенно эффективно для нижних мышц пресса. Лягте на спину, руки положите за голову. Прямые ноги поднимите вверх — стопы должны «смотреть» в потолок. Каждую ногу, чередуя, опускайте вниз, но не касаясь пола. Пресс должен быть сильно напряжен.
Старайтесь не скручивать корпус — работать должны ноги и мышцы живота. Кофеин повышает окисление жиров и ускоряет метаболизм. Поэтому чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира в области живота. Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Локтевые суставы должны находиться под плечевыми.
Мышцы пресса держите в напряжении, чтобы не провисала поясница. Отрывайте левую руку от пола и разворачивайтесь влево. Возвращайтесь в начальное положение и повторите для второй руки. Сделайте 25 — 30 повторов для каждой руки. Если питание и спорт не помогают избавиться от жира на животе, стоит исключить проблемы с эндокринной системой.
Нарушения ее работы могут привести к накоплению жировых отложений. Нужно лечь на спину и поднять прямые ноги под углом 45 градусов.
Делайте 2-3 подхода. Вакуум В этом упражнении больший упор делается на дыхание, а не на напряжение мышц. Опуститесь на стандартные четвереньки. Вдохните глубоко и расслабьте живот.
При выдохе, наоборот, напрягите мышцы живота. Замрите в таком положении на 30 секунд. Выполняйте от 4 до 5 подходов. Наклоны Слишком много упражнений на полу, вот вам одно стоя для разнообразия. Живот подтягивается отлично. Ставим ноги на расстоянии немного ширине плеч, руки на пояс.
Наклоняем туловище в правую сторону вместе с левой поднятой рукой максимально, насколько это возможно. Правую руку держим на талии. Останавливаемся на 15 секунд. Затем делаем аналогичное упражнение на другую сторону. Время задержки можно увеличивать до 30 секунд, подходов выполнять 10-15. Велосипед И в конце вообразите, что вы на велопрогулке в чудно пахнущем и сверкающем всеми красками поле.
Мы отобрали топовые несложные упражнения для плоского живота и желанного пресса, выполняя которые, в течение скорого времени вы заметите результат. Добрая вечная планка Нужно лечь на пол, подтянуть руки к груди и упереться локтями в пол, то есть принять похожее положение, как при отжимании. Ладони распрямить и держать параллельно друг другу. Ступни поставьте на носочки нельзя, чтобы руки или ноги высовывались из-за плеч. На выдохе расслабьте плечи , а поясницу и ягодицы максимально напрягите. Начинайте с 25 секунд, потом растягивайте удовольствие до минуты. Выполняйте 3-4 подхода. Боковая планка на одной ноге Ложитесь на пол лицом вниз, ступни поставьте на носочки, согните руки в локтях, кулаки можно сжать. Поднимите левую ногу выше бедра и напрягите пресс. Не спеша перенесите вес тела на правую сторону и переверните туловище, левую ногу при этом не прижимайте к правой.
Задержитесь в такой позе на 1-2 секунды напрягая ягодицы и живот и вернитесь в исходное положение на локти, левую ногу не опускайте. Упражнение повторяйте в течение 30 секунд как можно больше раз. Затем проделайте то же с другой стороны. Планка с вытянутой ногой и рукой Для плоского живота вам явно не хватает этого упражнения. Все довольно просто. Становитесь в классическую планку как в п.
В домашних условиях Положение лежа на боку, колени согнуты: кисть, которая окажется сверху закладываем за голову но не помогаем ей в процессе выполнения ; «нижнюю»кисть положите на живот - сможете контролировать работу «косых»; скручивание корпуса происходит на выдохе, поднимая плечи; плечо, на котором вы лежите, должно отрываться от пола на 1-3 см; важна работа мышц пресса, а не амплитуда; на вдохе возвращаемся в начальное положение.
Количество повторений - 20-25, количество подходов - 3. В «качалке» Выполняется в тренажере для гиперэкстензии: Займите положение боком; стопа, которая окажется верхней, ставится впереди, вторая - позади; руки - за головой; опускайте и поднимайте корпус; контролируйте амплитуду, так как она фактически не ограничена. Если этого не делать, то проблем с позвоночником не избежать. Количество повторений и подходов - как при выполнении в домашних условиях. Латеральный выпад со скручиванием Одно из самых любимых нашей редакцией упражнений. Про выпады мы уже говорили выше, не забудьте нюансы, чтобы не травмировать коленные суставы. Техника: Стоим прямо, пятки вместе, руки перед собой скрепляем в замок.
Выполняем классическим выпад, оказавшись внизу, поворачиваем корпус в сторону той ноги, которая стоит спереди. Возвращаемся в исходное положение. По 10-12 повторений для каждой стороны. В зависимости от физической подготовки сделайте 2-4 сета. Велосипед Отличное сочетание статических и динамических элементов тренировки на пресс. Изучая различные рейтинги лучшего упражнения для красивого живота, вы, наверняка, не раз наткнетесь на «велосипед». И вот почему.
При своей простоте в исполнении по сути вы просто крутите педали, только без настоящего велосипеда, лежа вы невероятно эффективно прорабатываете пресс. В работе над этим упражнением принимают участие медленные и быстрые мышечные волокна. А это залог красивой талии. Техника: Ложимся, спина в поясничном отделе прижата к полу. Одну ногу вытягиваем вперед, другую согнутую в колене тянем к груди. Ладони находятся на затылке. Выдох - приподнимаем плечо и тянемся локтем по диагонали к выставленному колену.
Держим позицию пару секунд. Опускаемся в начальное состояние. Меняем сторону выполнения. В зависимости от вашего уровня подготовки на каждое повторение может уходить от 3 до 7 секунд. Лучше всего выполнять 3-4 подхода, 6-7 повторений на сторону. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд. Покачивание носками Этот «этюд»тоже завязан на абдоминальной части.
Как правильно упражняться: Наша излюбленная поза - горизонтальная. Руки «по швам» и «держат» пол. Выпрямленные ноги поднимите на небольшую высоту. Носки сначала натягиваем на себя, потом от себя. Чем меньше высота от пола - тем больше нагрузка на кубики. Если туловище отрывается от пола - наберите ногами дополнительную высоту. Сделайте 2-3 подхода, каждый - 20-30 секунд.
Круговые вращения Не самое простое по нагрузке, но кто говорил, что будет легко. Положение лежа, руки согнуты в локтях, на них и будем опираться. Ноги вытянуты под углом 45 градусов, сведены вместе. Необходимо, не поднимая корпус с пола, совершать круговые вращения ногами, не касаясь поверхности. Контролируйте работу пресса. Обычно тренируются так: 20-30 кругов; На видео наглядно показана техника с отягощением: 9. Прогиб с согнутыми коленями Решаясь на борьбу за идеальное тело, важно тренировать и спину.
Тренировка для плоского живота
Статическая тренировка для живота простой уровень Статическая тренировка для живота первого уровня подойдет новичкам, а также людям после длительной спортивной паузы. Программа включает базовые упражнения на укрепление кора, которые плавно подготовят организм к серьезной нагрузке для дальнейших занятиях. Предложенная тренировка способствует развитию силы и выносливости мышц пресса, поясничного отдела спины, укреплению глубоких стабилизаторов. Общее время выполнения 6 минут. Можно повторить в 2 круга. Общее время выполнения 9 минут. Общее время выполнения 12 минут. Обязательно посмотрите: Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 3 плана. Классическая планка на локтях Сначала встаньте на колени, наклонитесь, опустите руки на пол и расположитесь на предплечьях.
Затем поднимитесь на ноги и перейдите в положение планки. Установите в туловище единую линию от головы до стоп и подберите живот. Взгляд направьте вниз, слегка вперед. Популярное статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, подтягивает ноги, ягодицы. Фиксация в позе скручивания Перелягте на спину, коленки подогните, притяните ноги к себе, поставьте их на стопы. Руки выпрямите над грудью и соедините вместе, приподнимите верхний плечевой пояс немного от пола. Кончиками пальцев тянитесь к коленям. Выполняйте скручивание без опускания или отклонения головы назад, шея должна быть прямой.
Почувствуйте, как интенсивно нагружается верхняя часть мускулатуры живота. Поза перевернутого стола Сядьте и согните колени. Ноги подтяните немного к себе и разместите на ширине плеч стопы друг от друга. Руки поставьте на пол позади таза, распрямите, кисти направьте пальцами в сторону туловища. Упритесь сильнее в стопы с ладонями и поднимите ягодицы, пока не образуется единая линия от шеи до коленей. Поза перевернутого стола отлично укрепляет стабилизаторы, мышцы пресса, рук и ног, суставы плеч. Ягодичный мост Расположитесь в положении лежа на спине, подогните колени и подтяните ноги к себе, поставив стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Руки протяните вдоль корпуса, плотно прижмитесь.
Поднимите таз вверх. Получится две опоры в позиции: задняя сторона плечевого пояса и пятки. От груди до коленей держите ровную линию. Напрягаются мышцы живота, поясницы, укрепляется кор в целом. Боковая планка с опорой на локоть Переместитесь на правый бок, нижнюю руку расположите на предплечье, тогда как верхнюю поставьте на талию. Установите для тела прямую линию: от обеих стоп до головы. Затем упритесь в локоть и поднимите таз, тело не заваливается ни вперед, ни назад. Голову не отклоняйте, шея прямая.
Включаются в работу на максимум в этом упражнении на кор боковые пучки пресса, стабилизаторы. Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую сторону. Гиперэкстензия с разведенными руками Прилягте на живот, хорошо растянитесь, ноги соедините и вытяните носки. Для завершения исходной позиции направьте руки четко по сторонам, уложив их на пол ладонями вниз. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса, не отрывая от поверхности ноги и не изменяя положение рук. Взгляд направьте вперед. Этот вариант лодочки полезен для мышечного корсета вокруг поясничного отдела. Классическая планка на прямых руках Расположитесь на коленях, поставьте руки на пол на уровне плеч и выпрямите в локтях.
Кисти направьте пальцами вперед. Встаньте на ноги, затем сделайте пару шагов назад, перейдя в положение планки. Смотрите вниз, живот подберите, таз не выставляйте вверх. Должна быть единая линия в спине. Такой вариант планки прорабатывает все тело: от рук и плеч до пресса с бедрами. Статика на спине с поднятыми ногами Перейдите в положение лежа на спине, вытянитесь, ноги соедините, руки выпрямите над головой. Слегка поднимите верхнюю часть корпуса от пола, а шею держите прямой. Напрягите мышцы живота.
В это же время оторвите ноги и доведите на высоту 45 градусов от поверхности или чуть выше.
Лучшее упражнение для растяжения прямых мышц живота — Так мы растягиваем всю переднюю поверхность туловища, прежде всего живот, — поясняет доктор. Можно делать и тем, у кого есть межпозвонковые грыжи, и боли в пояснице — упражнение безопасно, если вы точно следуете инструкции. Исходное положение: лежа на животе на ровной поверхности.
Руки ставим перед собой примерно на уровне плеч. Кисти упираются в пол, пальцы рук направлены друг к другу, при возможности — немного повернуты в сторону груди. Локти разверните вперед, насколько возможно. Руками как будто тянем пол к себе и одновременно тянем грудь вперед.
Акцент движения именно на движении вперед груди, поясницу не прогибаем! За счет этого мы хорошо вытягиваем переднюю поверхность тела.
Важно: ягодицы должны быть напряжены, лопатки в верхнем положении сведены. Советуем посмотреть видео «Упражнения для укрепления мышц спины» После завершения комплекса можно покрутить обруч 5-10 минут в каждую сторону и задержаться в планке.
Для этого следует стать в упор на предплечья ладони и носки, спина ровная, живот втянут, ягодицы напряжены см. Лучше всего выполнять перед зеркалом, так всегда можно проконтролировать прогиб поясницы. Если она начинает «проваливаться» вниз, упражнение лучше прекратить. Планка не только укрепляет пресс, но и спину, делает ягодицы упругими.
Последним этапом тренировки будет растяжка фото и перекаты на пояснице. Отличным способом снять напряжение станут катания на мяче. Сначала следует положить его под поясницу перекатывать вправо-влево , затем под грудной отдел вверх-вниз и под шею. В целом занятие займет около 45-50 минут.
Кроме того, отличным вариантом завершения тренировки станет дыхательная гимнастика. Она поможет организму расслабиться, нормализует давление и снимет усталость. Тренажерный зал как альтернатива домашних занятий В тренажерном зале можно придерживаться того же плана тренировок, что описан выше: разминка — кардио — упражнения на пресс с помощью тренажеров — планка — растяжка. Упражнения на пресс выполняются, используя силовые тренажеры и скамьи.
Только не нужно специально пытаться выровнять осанку в этот момент — займите привычное положение. Если изменения небольшие, исправить их получится самостоятельно. Но если корпус сильно отклоняется вперед или назад и даже стоять ровно сложно, выстроить осанку поможет специалист. Когда мы много сидим, ослабевают ягодичные мышцы, грудная клетка впадает, а вперед выезжает голова. Первое время нужно следить за положением тела — грудная клетка над тазом, голова над грудной клеткой, стопы прижаты к полу — и просто осознанно дышать: расширение на вдохе, сжатие на выдохе. К упражнениям можно переходить, только когда освоен паттерн дыхания. Если грудная клетка не выстроена над тазом, это может занять до нескольких недель. Вот и все.
Неважно, сколько вам лет, сколько у вас детей, какой сезон и какое время суток. И тип фигуры тоже не играет никакой роли. Держим пальцы скрещенными — только бы это действительно работало. Проще всего начинать упражнения с положения лежа на спине. Кстати, правильно дышать тоже можно пробовать именно так. Потому что на полу гораздо проще выстроить тело в нейтральное положение, когда голова, грудная клетка и таз правильно отстроены.
Вакуум и планка не помогут сделать красивый и плоский живот: тренер объяснил почему
Содержание статьи. Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер «Брюшной пресс для чайников». Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Простые упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях для девушек.
Как похудеть и убрать живот с помощью коррекции питания
- Программа тренировок для плоского живота
- 20 упражнении для живота, боков и талии дома + правила и советы
- Эффективные упражнения для подтянутого живота
- Эффективные упражнения для похудения живота и боков
- 8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней
Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса
Это упражнение, разработанное специально для мышц живота — просто превосходно! Комплекс упражнений для плоского живота составила Оксана Маркова, эксперт-методист XFit в России. Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения. 8 эффективных упражнений.
10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день
Лучше всего, если вам составит подробный план питания профессиональный диетолог. Но если вы решили действовать самостоятельно, возьмите за основу рацион, состоящий из 5—6 приёмов пищи. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, а ужин лёгким, перекусы подразумевают фрукты, орехи, молочные продукты, овощи. Правильное сочетание продуктов в один приём пищи. Необходимо исключить такие вредные для талии продукты, как белый хлеб и хлебобулочные изделия, картофель его можно заменить бататом , белый рис его следует заменить диким рисом , алкоголь, сладкие напитки, магазинные соки, конфеты, шоколад и, конечно, любой фастфуд и полуфабрикаты. В каждый приём пищи нужно стремиться добавлять сырые овощи или фрукты. Пропускать завтрак нельзя! В день нужно выпивать достаточное количество воды. Сколько пить вам, можно легко рассчитать по формуле: вес х 35 для мужчин или вес х 31 для женщин. Так, если вы девушка, которая весит 50 кг, то вам следует выпивать 1,55 литров воды. В дни тренировок эту норму можно увеличить.
Суточную потребность воды можно легко рассчитать по формуле. Следите за калорийностью продуктов и нормой БЖУ белков, жиров и углеводов в день. Роль физических упражнений в формировании тонкой талии Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены. При этом тренировка не должна быть долгой и изматывающей, достаточно 3—4 часовых занятий в неделю, чтобы сделать попу меньше. Длительная физическая активность существенно повышает уровень гормона кортизола в организме, который расщепляет белки и способствует накоплению жира. Упражнения для тонкой талии и плоского живота Если вы занимаетесь спортом, следует выделить 1—2 дня в неделю, когда вы занимаетесь исключительно жиросжигающими упражнениями и тренируете пресс. К ним можно добавить растяжку. Все представленные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Выполнять его несложно: нужно выдохнуть из легких весь воздух, втянуть живот, как бы всасывая его вовнутрь, и подтянуть наверх, то есть создать в брюшной полости эффект вакуума. Направлено такое упражнение на тренировку поперечной мышцы живота, тонус которой его и поддерживает, а значит, делает плоским. В результате нам обещают не только тонкую талию, но и стимуляцию кровообращения, уменьшение отечности за счет оттока жидкости от ног, улучшение работы кишечника и даже снятие головной боли. Фото: freepik. Главная функция поперечной мышцы живота — поддержание внутрибрюшного давления. При выполнении вакуума происходит давление на внутренние органы печень, кишечник , что отражается на работе вегетативной нервной системы, которая воспринимает этот процесс как инородный и в попытках адаптироваться со временем может вообще «отключить» возможность сокращения мышцы. Примерно то же самое она делает и после плотного обеда или во время беременности: втянуть живот попросту не получается.
Работать придется со всем телом! Вот ближайшие соседи мышц пресса: Дыхательная диафрагма — сверху, Тазовая диафрагма и другие мышцы тазового дна — снизу, Поясничная мышца — сзади. Все эти мышцы тесно связаны между собой и входят в состав кора, или глубокого блока. Наш кор подобен мышечному бочонку в грудобрюшной области. В норме, он обеспечивает передачу сил между нижними и верхними конечностями, поддерживает внутрибрюшное давление и вообще является этаким стабилизатором тела в пространстве. Состояние одних мышц кора неизбежно отражается на работе других. Мы не можем игнорировать эти тесные связи, и ниже обязательно рассмотрим их подробнее. А пока что хочу вам сказать, что на внешний вид нашего живота могут влиять не только его ближайшие соседи, но и другие, весьма отдаленные области тела! Предлагаю вам посмотреть видео, где я рассказываю, как связан выпавший живот с… плечами! Неожиданно, правда? Но вполне вероятно, это окончательно убедит вас в необходимости комплексного подхода к телу. Способы, которые не помогут убрать живот Моя задача, как специалиста по движению, не только рассказать вам, какими упражнениями убрать живот, но еще и предостеречь от бесполезных и даже опасных способов. Да, да, есть и такие! И, к сожалению, они весьма популярны. Возможно, какими-то из них пользовались и вы. А может, и сейчас практикуете их? Приступим к разбору! Втягивание живота Попросите меня составить рейтинг антисоветов в фитнесе, и я отдам пальму первенства этому: «Как убрать живот женщине в любом возрасте? Просто втягивать его! Хуже, если вы постоянно ходите со втянутым животом!
Под поясом сдавливаются внутренние органы, при занятиях велика вероятность травмы. Сократите калории, если имеются проблемы с весом. Иначе тренировка результата не принесет. Занимайтесь в спокойной обстановке, когда никто и ничто не отвлекает. Включите приятную музыку и превратите процесс в удовольствие. Как добиться плоского живота: рекомендации ТОП-10 упражнений для плоского животика После пятиминутной разминки приступаем к основному комплексу. Велосипед Простое, но эффективное упражнение. Из положения лежа на животе, выполняем вращения ногами, имитируя езду на велосипеде. Эффективность повысится, если приподнять голову и плечи. Делаем 10 раз по 2-3 захода. Велосипед для плоского животика Планка Способствует сжиганию жира, укрепляет мышцы спины и живота. Ложимся на живот, упираемся на носки и согнутые в локтях руки — все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживаемся в таком положении до 5 минут. Новички начинают с того минимума, в котором могут продержаться. Упражнение кажется простым, но дается нелегко. Упражнение планка для плоского живота Боковая планка Ложимся на левый бок. Ноги вместе: одна на другой. Одна рука находится перед собой, другая стоит на поясе. Приподнимаем тело, опираясь только на согнутую в локте нижнюю руку и стопы.
«Плоский живот за короткий срок!» Фитнес-тренер о домашних упражнениях, которые работают
Попробуйте эти простые упражнения для плоского живота для женщин, самые эффективные 30-дневные упражнения для пресса, которые могут уменьшить нежелательные калории, тренировку для сжигания жира на животе и способствовать снижению веса для женщин. Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер «Брюшной пресс для чайников». Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения.
12 простых упражнений для плоского живота: некоторые из них ты можешь делать прямо в кресле!
Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами. Отличный комплекс упражнений для плоского живота, правильно поперечную мышцу нужно держать в тонусе, тогда и живот не обвиснет. Будет здорово подключить тренировки для пресса, чтобы на выходе получить не только плоский живот, но и вожделенные кубики.