и послетренировочного приема пищи.
Избавляемся от жира: как правильно сушиться, чтобы фигура стала идеальной
| Как отличить химика от натурала в тренажерном зале | самый сухой профессиональный бодибилдер в истори. |
| Как отличить химика от натурала в тренажерном зале - Чемпионат | Физкультурник-любитель весит 72 кг при росте 185 см, вроде ничего необычного, но визуально он смотрится крайне сухим, включая лицо. |
| Как отличить химика от натурала в тренажерном зале | И сухая масса тела, и мышечная масса важны при измерении ИМТ, а также для достижения общих целей в области здоровья и фитнеса. |
| Умер 400-килограммовый мужчина, ради которого МЧС спилили оконную раму в квартире | STARHIT | Как стресс отражается на массе тела. Диетолог Богданова рассказала, как смех и зевота при стрессе влияют на вес. |
Разница между мышечной массой и сухой массой тела
Полезный блог Все операции, выполняемые в клинике - лапароскопические! На данной странице с помощью калькулятора ИМТ вы можете рассчитать свой показатель.
Не бойтесь получить гипервитаминоз — за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы. BCAA — на постоянной основе. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае. Не исключайте натрий полностью на сушке — оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов. Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы.
Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен. Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс из препаратов не заливающих водой , можно увеличивать синтез белка даже на сушке. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела. Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи. Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать. Мышечная масса или скелетно-мышечная масса. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела. Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений.
Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира.
Между тем, ограниченность данного исследования заключается в том, что тренировки испытуемых имели среднюю интенсивность, длительную продолжительность и аэробный характер. В отличие от эффектов, продемонстрированных Левенхаген, ранее проведенное исследование Расмуссена Rasmussen показало отсутствие существенной разницы в общем аминокислотном балансе в мышцах ног , при потреблении шести грамм незаменимых аминокислот вместе с 35 граммами углеводов через час или через три часа после тренировки. Картину ненадежности послетренировочного «окна» дополняют результаты эксперимента Типтона Tipton , которые показывают, что потребление той же самой комбинации незаменимых аминокислот и углеводов прямо перед тренировкой приводило к более мощному и продолжительному отклику синтеза мышечного протеина по сравнению с незамедлительным послетренировочным приемом нутриентов, хотя достоверность этих результатов оспаривается другими учеными, которые указывают на ошибочность методологии. При этом примечательно, что в исследовании Фуджиты Fujita наблюдаются противоположные результаты при использовании того же дизайна, за исключением того, что пищевая добавка незаменимые аминокислоты и углеводы принималась за час до тренировки в отличие от приема прямо перед ее выполнением в исследовании Типтона.
Более того, Типтон также не обнаружил никакой существенной разницы в общем синтезе мышечного протеина при потреблении 20 грамм сывороточного протеина прямо перед тренировочной сессией или спустя час с момента ее окончания. Таким образом, в совокупности данные результаты не дают определенного представления об идеальном послетренировочном режиме потребления нутриентов для максимизации синтеза мышечного протеина. Также следует отметить, что показатели синтеза мышечного протеина, проанализированные после интенсивной тренировки с отягощениями, отнюдь не всегда оказываются параллельны хронической повышенной регуляции каузальных миогенных сигналов и вовсе не обязательно предсказывают продолжительный гипертрофический отклик на тренинг с отягощениями. Более того, послетренировочное ускорение синтеза протеина у нетренированных испытуемых невозможно повторить в тренированном состоянии, что размывает практическую значимость еще больше. Таким образом, полезность изучающих данные эффекты исследований ограничена получением каких-то представлений и формированием гипотез насчет гипертрофической адаптации.
Любая попытка сделать однозначный вывод в деле наращивания сухой массы тела, используя подобные данные, в лучшем случае даст лишь почву для размышлений. Мышечная гипертрофия В ходе целой группы исследований изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления протеина во время анаболического окна. При этом интересно отметить, что результаты этих экспериментов противоречивы, и причина, по-видимому, заключается в разных дизайнах и методологии. Более того, в большинстве этих исследований использовалось как предтренировочное потребление нутриентов, так и послетренировочное, в результате чего невозможно отделить эффекты воздействия лишь послетренировочного приема. Данная проблема подчеркивает сложность формирования релевантных выводов о существовании «анаболического окна».
В связи с этим далее следует обзор имеющихся на данный момент исследований по данному вопросу, причем только тех исследований, в ходе которых применялось незамедлительное послетренировочное не более одного часа с момента окончания сессии потребление нутриентов. Эсмарк Esmarck представил первое экспериментальное доказательство того, что потребление протеина сразу после тренировки стимулирует мышечный рост гораздо эффективнее, чем потребление с задержкой. В ходе исследования тринадцать нетренированных пожилых мужчин разделили на две группы P0 и P2 на основании композиции тела и ежедневных объемов потребления протеина. Участники эксперимента выполняли прогрессивную тренировочную программу, используя по несколько сетов для верхней и нижней частей тела. Тренировки выполнялись три раза в неделю в течение 12 недель.
В конце исследования ученые отметили значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов и средней площади мышечных волокон в группе P0 и отсутствие существенного увеличения мышц в группе P2. Полученные результаты подтверждают наличие послетренировочного окна и демонстрируют, что задержка послетренировочного потребления нутриентов может ослабить мышечный рост. Однако в отличие от этого эксперимента в исследовании Вердижка Verdijk не было отмечено никакого увеличения мышечной массы в результате потребления послетренировочной протеиновой добавки такими же пожилыми мужчинами. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были поделены произвольным образом на группы и получали протеин или плацебо прямо перед тренировочной сессией и сразу после нее. Участники выполняли сеты жимов ногами и экстензий ног три раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность в течение курса из 12 недель.
В конечном итоге между группами испытуемых не было обнаружено никакой существенной разницы в уровнях мышечной силы или гипертрофии, что указывает на отсутствие эффектов стимуляции тренировочных адаптаций в результате применения стратегий послетренировочного потребления нутриентов. При этом следует отметить, что в отличие от эксперимента Эсмарка адаптивные отклики потребления пищевой добавки в ходе данного исследования анализировались только на мускулатуре бедер, поэтому определить, мог ли верх тела откликаться на послетренировочный прием нутриентов иначе, чем его нижняя часть, по этим результатам невозможно. В ходе одностороннего слепого эксперимента Крибба Cribb и Хейса Hayes с участием 23 бодибилдеров-любителей мужского пола был отмечен существенный положительный эффект послетренировочного потребления протеина. Испытуемых разделили произвольным образом на две группы: группу PRE-POST, участники которой потребляли пищевую добавку, включающую в себя протеин, углеводы и креатин, прямо перед тренировочной сессией и сразу же после нее, и группу MOR-EVE, участники которой потребляли ту же добавку утром и вечером как минимум за пять часов до или после тренировки. В течение 10 недель обе группы выполняли тренировочную программу с использованием отягощений и постепенно увеличивающейся интенсивностью с 70 до 95 процентов от 1ПМ.
Таким образом, данные результаты подтверждают положительные эффекты режима приема нутриентов на связанную с тренировками мышечную адаптацию. Между тем, данное исследование было ограничено включением креатина моногидрата в пищевую добавку, что могло способствовать улучшению усвоения нутриентов после тренировки. Более того, пищевая добавка потреблялась как после, так и перед тренировкой, в связи с чем непонятно, являются ли эти результаты действием анаболического окна. В ходе исследования Уиллогби Willoughby также было установлено, что режим приема нутриентов обеспечивал положительную мышечную адаптацию. Девятнадцать нетренированных мужчин разделили произвольным образом на две группы: тех, кто получал 20 грамм протеина, и тех, кто получал 20 грамм декстрозы, за час до тренировки и спустя час с момента ее окончания.
Тренировочный протокол включал в себя три подхода из шести-восьми повторений с нагрузкой в 85-90 процентов от максимальной и выполнялся четыре раза в неделю в течение 10 недель. В результате оказалось, что по сравнению с группой декстрозы в группе протеина наблюдался значительный прирост общей массы тела, сухой массы и массы бедер. Однако учитывая то, что в тренировочные дни группа протеина потребляла дополнительные 40 грамм белка, сложно сказать, являются ли полученные результаты следствием повышенного потребления протеина или все-таки режима его приема. Также имелась контрольная группа из семи испытуемых, которые не потребляли никаких пищевых добавок. Тренировки включали в себя различные упражнения для всего тела, по три-четыре сета из 6-10 повторений в каждом.
Выполнялись они по сплит-программе четыре раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение всего исследования. Спустя 10 недель было отмечено отсутствие существенных различий между группами при анализе общей массы и сухой массы тела испытуемых. При этом необходимо отметить, что данное исследование было ограничено использованием двойной рентгеновской абсорбциометрией для оценки композиции тела, — данный метод имеет низкую чувствительность к выявлению небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами лучевой диагностики, такими как MRI и CT. В течение 21 недели испытуемые выполняли высокоинтенсивную тренировочную программу с использованием отягощений. Пищевые добавки потреблялись до и после тренировки.
Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо и контрольной группой группа протеина продемонстировала более значительное увеличение площади поперечного сечения мышц. Таким образом, данное исследование предполагает наличие положительных для гипертрофии эффектов режима приема нутриентов, причем его преимущество заключается в его длительной продолжительности. Однако вновь непонятно, были ли полученные результаты связаны с повышенным потреблением протеина или с режимом этого потребления. Последнее исследование по данному вопросу, проведенное под руководством Эрскина Erskine не показало никаких положительных для гипертрофии эффектов от послетренировочного приема нутриентов. Тридцать три нетренированных молодых мужчин проанализировали по показателям регулярности потребления протеина и силового отклика на трехнедельную тренировочную программу с использованием отягощений.
Спустя шесть недель с момента окончания данной программы испытуемых разделили произвольным образом на две группы, получавшие либо протеиновую добавку, либо плацебо прямо перед тренировочной сессией с отягощениями и сразу же после нее. Тренировки состояли из шести-восьми сетов сгибаний рук в локте и проводились три раза в неделю в течение 12 недель.
набор мышечной массы
Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела. Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи. Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать. Мышечная масса или скелетно-мышечная масса. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела. Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира. Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. Когда дело доходит до мышечной массы или потери жира , всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира.
Это, во-первых, связано с тем, что у некоторых весов одни метрики, у некоторых другие. Идти в клинику, чтобы сделать биоимпедансный анализ тела? Ну типа можно, но какой смысл? Если это кажется удовлетворительным, то берите любые весы если надо, конечно и в путь! Но тут есть третья проблема. Проблема номер 3 Что это вообще за масса? Дело в том, что есть серьезные расхождения в терминологии, и под мышечной массой разные типы анализов понимают совершенно разные значения, а пользователь на выходе — получает совершенно разные цифры. Лучше всего этот тезис, наверное, проиллюстрирует результат рентгена тела, или DEXA, который считается эталонным анализом состава тела. Очевидно, что последняя колонка вводит в некоторый ступор. А дело в том, что биоимпеданс показывает так называемую «Скелетно-мышечную» массу, что является некоторым условным показателем здоровья тела и не учитывает целый ряд параметров.
Это время включает и постепенный вход в процесс, и выход из него. При этом самые длинные программы сушки рассчитаны на 24 недели, самые короткие — всего на четыре. Снижение веса происходит быстрее на первых этапах сушки, но замедляется со временем. Это нормально — организму проще избавляться от лишнего жира, а чем меньше его становится, тем больше усилий нужно приложить для сжигания.
Следует избегать употребления сахаров, вроде тех, что содержатся в конфетах и других сладостях. Их лучше всего заменить сложными углеводами такими, как, например, овощи и продукты из цельного зерна. Повышенное потребление клетчатки также необходимо для улучшения общего самочувствия. В их число должны входит полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3 жирные кислоты. Несмотря на то, что создание и подержание сухой мышечной массы посредством низкоуглеводной диеты может казаться простым делом, на самом деле это не так просто, как кажется. Когда вы лишаете свой организм углеводов, уровень инсулина в крови понижается. Ограниченный уровень гликогена приводит к накоплению протеина. Главное при этом сократить употребление углеводов, сжигать жиры и поддерживать поступление протеина. Но на самом деле у полных людей образование мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у худых.
набор мышечной массы
В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%. Этот показатель (масса тела, поделенная на рост в квадрате) называли индексом Кетле до 1972 года, когда известный американский физиолог Ансель Кис впервые использовал термин ИМТ и назвал его «не до конца удовлетворительным. Дефицит веса, или дефицит массы тела, — заболевание, вызванное множеством причин, психических и физиологических, требующее лечения, основой которого является соблюдение рациона питания и физических нагрузок для восполнения недостаточного веса.
Как измерить процент жира в организме и рассчитать сухую массу тела
| Врач Русанов: Похудение на 10 кг в месяц может привести к психоэмоциональным расстройствам | Безжировая масса тела – это общий вес тела человека за вычетом всего веса жировой массы. |
| Набор массы и сушка одновременно - возможно ли это и как? | Сухая мышечная масса – миф или и правда, что можно накачаться без избытка калорий? |
| Telegram: Contact @zozhnik | Сухая масса = Вес – (Вес x % жира) Если вы человек не очень спортивный, без большого количества тяжелых мышц, то % жира можно прикинуть по ИМТ (индекс массы тела). |
| Послетренировочное анаболическое окно – миф или реальность? | Сухая масса тела (СМТ) — это компонент состава тела, который рассчитывают путем вычитания массы жира из общей массы тела (состоящей из сухой массы и жира). |
| Рассчитываем подкожный жир и сухую массу тела – блог | Владелец сайта предпочёл скрыть описание страницы. |
Набор сухой мышечной массы! Примеры, фото, благодарности + история о себе
чередование с набором массы За длительный период времени (6-12 месяцев) многие парни и девушки набирают в 2-3 раза меньше мышечной массы только потому, что остаются на умеренном дефиците калорий слишком долго. чередование с набором массы За длительный период времени (6-12 месяцев) многие парни и девушки набирают в 2-3 раза меньше мышечной массы только потому, что остаются на умеренном дефиците калорий слишком долго. Сухая масса тела – это все, что остается в организме после удаления жировой массы.
Надо подкачаться: как набирать мышечную массу с худощавым телосложением
А между тем, mTOR считается главным компонентом регуляции роста скелетных мышц, поэтому подавление ее активности определенно оказывает негативный эффект на анаболические процессы. При этом в ходе проведения экспериментов в пробирке гликоген показал способность к подавлению активности очищенной AMPK, а исследования на человеке в естественных условиях продемонстрировали, что низкий уровень гликогена в мышцах связан с усилением активности AMPK. Исследование Крира Creer показало, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B Akt зависит от концентрации мышечного гликогена перед тренировкой. После выполнения трех подходов экстензий ног из 10 повторений с нагрузкой в 70 процентов от максимальной первая фаза послетренировочного фосфорилирования Akt ускорилась лишь в загруженных гликогеном мышцах, а вот в контралатеральных мышцах с истощенными запасами не было обнаружено никакого эффекта.
Истощение гликогена также показало связь с ослаблением активации S6K, нарушением трансляции и уменьшением количества mRNA в генах, отвечающих за регуляцию мышечной гипертрофии. Однако в противоположность этому в ходе недавно проведенного исследования Камеры Camera было обнаружено, что даже при низкой концентрации мышечного гликогена высокоинтенсивный тренинг с отягощениями не нарушал анаболическую сигнализацию или синтез мышечного протеина в течение послетренировочного восстановительного периода в течение четырех часов после сессии. Причина такого расхождения в результатах исследований на данный момент не установлена.
Тем не менее, доступность гликогена также показала связь с процессом расщепления мышечного протеина. В ходе научного исследования Лемона Lemon и Муллина Mullin было обнаружено, что в состоянии истощения гликогена потери азота после тренировочной сессии оказались выше более чем в два раза по сравнению с тем, когда запасы гликогена испытуемых были полны. Подобную обратную взаимосвязь между концентрацией гликогена и протеолизом также показали и другие исследования.
Таким образом, учитывая всю совокупность свидетельств, можно сделать вывод, что поддержание высокой концентрации мышечного гликогена перед началом тренировочной сессии является необходимым условием для получения желаемых тренировочных результатов. Исследования демонстрируют суперкомпенсацию запасов гликогена при потреблении углеводов сразу же после тренировки, а также то, что двухчасовая задержка их потребления вызывает снижение скорости ресинтеза мышечного гликогена на 50 процентов. Тренировки усиливают стимуляцию захвата глюкозы инсулином, к тому же, наблюдается тесная связь между объемами этого усвоения и объемами утилизации гликогена.
Отчасти это обусловлено усилением транслокации GLUT4 в ходе истощения гликогена, которая способствует проникновению глюкозы внутрь клеток. Кроме того, в результате тренировок также отмечается повышение активности гликогенсинтазы — важного фермента, участвующего в запасании гликогена. Комбинация всех этих факторов способствует быстрому усвоению глюкозы после тренировочной сессии, что в свою очередь способствует скорейшему восстановлению запасов гликогена.
Существуют свидетельства того, что включение протеина в послетренировочную углеводную порцию пищи ускоряет ресинтез гликогена еще сильнее. Исследование Берарди Berardi показало, что потребление углеводно-протеиновой пищевой добавки в период продолжительностью не более двух часов с момента окончания 60-минутной тренировки обеспечило значительное ускорение ресинтеза гликогена по сравнению с эквивалентным по количеству калорий приемом одних лишь углеводов. Точно также в эксперименте Айви Ivy было установлено, что потребление углеводов в сочетании с протеином после двухчасовой тренировки, включающей в себя заезд на велосипеде и спринт, увеличило концентрацию мышечного гликогена гораздо сильнее, чем прием простой углеводной добавки эквивалентной либо по количеству углеводов, либо по количеству калорий.
Синергетический эффект протеина и углеводов ученые объясняют усилением инсулинового отклика, однако, при этом стоит отметить, что подобные результаты подтверждают не все исследования. Несмотря на здравую теоретическую базу, практические свидетельства быстрого восстановления запасов гликогена по-прежнему сомнительны. Безусловно, ускорение ресинтеза гликогена является довольно важным моментом для небольшой группы выносливостных видов спорта, в которых продолжительность периодов между истощающими гликоген событиями ограничена максимум восьмью часами.
Эти положительные эффекты могли бы также пригодиться тем, кто выполняет две сплит-сессии с отягощениями например, утром и вечером , при условии, что на обеих тренировках будут прорабатываться одни и те же мышцы. Однако для остальных тренировочных целей, которые не фокусируются на результативности нескольких тренировок в один и тот же день, значимость ресинтеза гликогена довольно низкая. Исследования показывают, что высокоинтенсивный тренинг с отягощениями при умеренном объеме шесть-девять подходов на каждую мышечную группу уменьшает запасы гликогена лишь на 36-39 процентов.
Некоторые атлеты способны тренироваться с гораздо более высоким объемом например, соревнующиеся бодибилдеры , хотя повышение тренировочного объема, как правило, сопровождается снижением частоты сессий. К примеру, проработка одной мышечной группы 16-20 сетами за одну тренировку выполняется приблизительно раз в неделю, тогда как протокол из 8-10 подходов выполняется два раза в неделю. При повышенном объеме и частоте тренировок с отягощениями о неполноценном восстановлении предтренировочной концентрации гликогена можно не беспокоиться за исключением нереального сценария, когда крайне интенсивные тренировки одних и тех же мышц выполняются с интервалами продолжительностью меньше 24 часов.
Тем не менее, даже в случае полного истощения гликогена за этот период времени происходит восстановление запасов до предтренировочной концентрации, даже при большой задержке послетренировочного потребления углеводов. К примеру, в ходе исследования Паркина Parkin сравнивались два случая: потребление пяти высокогликемичных углеводов сразу после тренировки и спустя два часа с момента окончания сессии. Никакой существенной разницы между уровнями гликогена в группах обнаружено не было ни спустя восемь часов после тренировки, ни спустя сутки.
Это подтверждается исследованием Фокс Fox , в ходе которого значительного понижения концентрации гликогена спустя 24 часа с момента истощения его запасов отмечено не было, даже несмотря на включение 165 грамм жиров в послетренировочный восстановительный прием пищи, которые исключали любое потенциальное преимущество его высокого гликемического индекса. Расщепление протеина Другой предполагаемый положительный эффект приема нутриентов в период анаболического окна после тренировки — это подавление расщепления мышечного протеина. Преимущественно это достигается резким повышением уровня инсулина в противоположность повышению доступности аминокислот.
Исследования показывают, что сразу после тренировки расщепление мышечного протеина усиливается лишь слегка, однако, дальше очень быстро набирает обороты. В состоянии натощак спустя 195 минут с момента окончания тренировочной сессии скорость расщепления мышечного протеина становится значительно выше, что приводит к общему негативному протеиновому балансу. Через три часа с момента завершения тренировки данная скорость может увеличиться в два раза, при этом протеолиз может длиться в течение суток с момента ее окончания.
Несмотря на то, что инсулин известен своими анаболическими свойствами, его главный послетренировочный эффект носит антикатаболический характер. Однако на данный момент механизмы, посредством которых этот гормон подавляет протеолиз, все еще до конца не понятны. Кроме того, ученые считают, что в этом процессе также играет роль понижающая регуляция дополнительных аспектов пути убиквитин-протеасома.
Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного протеина и протеолизом, вполне возможно, что подавление расщепления протеина может способствовать стимуляции роста сократительных протеинов и тем самым усиливать гипертрофию. Таким образом, можно сделать логический вывод о том, что потребление углеводно-протеиновой пищевой добавки после тренировочной сессии будет способствовать более эффективному подавлению протеолиза, поскольку комбинация этих двух нутриентов демонстрирует способность к более мощному повышению уровня инсулина, чем одни лишь углеводы. Однако, несмотря на конструктивную теоретическую базу о послетренировочном повышении уровня инсулина, вопрос о наличии каких-либо положительных эффектов на практике остается открытым.
Инсулиногенный эффект можно легко получить с помощью обычных разнородных приемов пищи, учитывая, что на максимизацию уровня субстрата в крови уходит приблизительно один-два часа, а на полное восстановление базового уровня уходит три-шесть часов или даже больше , в зависимости от размера порции. К примеру, в ходе исследования Капалдо Capaldo были изучены различные метаболические эффекты в течение пятичасового периода после потребления твердой пищи, включающей в себя 75 грамм углеводов, 37 грамм протеина и 17 грамм жиров. Спустя 30 минут после такого приема пищи уровень инсулина увеличился втрое по сравнению с уровнем натощак, спустя час — в пять раз, а спустя пять часов уровень инсулина был все еще вдвое выше уровня натощак.
Другое исследование показало, что после потребления 45 грамм изолята сывороточного протеина потребовалось примерно 50 минут для того, чтобы получить пиковый уровень аминокислот в крови. Добавление углеводов к этой дозе протеина вызвало бы более мощное повышение инсулина, которое, к тому же, дольше бы поддерживалось. Таким образом, рекомендация атлетам повышать инсулин после тренировок в какой-то степени тривиальна.
Классическая послетренировочная цель быстрого обращения катаболических процессов ради ускорения восстановления и мышечного роста может быть применима лишь при отсутствии правильного предтренировочного питания. Более того, имеются свидетельства, что негативный для наращивания мышц эффект расщепления протеина может быть преувеличен.
Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки.
В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц. Еще одно обязательное условие — здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха.
Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола. Значение воды и правильного питания для атлета Правильное питание для набора массы — залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов.
И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе.
В рационе обязательно должен быть белок. Это необходимое организму вещество в большом количестве содержится в молочных и соевых продуктах, рыбе, мясе, яйцах, бобовых фасоль, горох, чечевица и др. Дополнительно можно понемногу принимать пищевые добавки в виде протеина — это концентрированный белковый продукт для увеличения мышечной массы и физической силы. Чтобы увеличить вес, употребляйте высококалорийные, но полезные блюда и закуски. Например, каши на цельном молоке с добавлением сухофруктов, супы с мясом, бобовыми или макаронами, вареные яйца. Между основными приемами пищи добавьте перекусы — орехи, сыр, цельнозерновой хлеб, сухофрукты. Поддерживайте нормальное функционирование кишечника: пейте чистую теплую воду утром натощак, в течение дня незадолго до еды или между ее приемами, добавьте в рацион продукты из цельных злаков, коричневый рис, богатые клетчаткой свежие овощи и фрукты, зелень.
Уменьшите потребление соли и рафинированного сахара. Добавляйте в блюда полезные жиры — ореховое, оливковое или другое хорошее растительное масло. Избегайте обезвоживания — не забывайте в течение дня пить воду, соки, компоты или травяные чаи без сахара. Ограничьте употребление алкоголя. Проконсультируйтесь с врачом, какие витамины нужно принимать пожилым людям. Во время жевания люди пожилого возраста могут испытывать трудности из-за частого кашля, проблемного глотания, затрудненного дыхания, отсутствия зубов. В этом случае еду лучше измельчать, тогда прием пищи будет полноценным.
В некоторых случаях, особенно при дефиците веса у женщин, вызванном психологическими факторами, изменение рациона питания может проходить под наблюдением психолога, который помогает пациентам справиться с фобиями, связанными с едой. Помимо диеты восполнение недостатка веса предполагает физическую активность, которая имеет целью вернуть утраченную мышечную массу, а также достаточный сон и отдых.
В некоторых случаях лечение указанного заболевания также предполагает прием препаратов, чаще всего при обнаружении гормонального дисбаланса. При этом прием гормональных препаратов необходимо осуществлять только под наблюдением врача. При соблюдении рекомендаций врача по питанию и физической активности пациентам удается компенсировать недостаток веса и избежать серьезных осложнений. Сроки лечения во многом зависят от стадии болезни, а также от сопутствующих проблем, в том числе психологических. Профилактика указанного заболевания предполагает: достаточное, регулярное, сбалансированное питание, особенно во время беременности; умеренные физические нагрузки; сокращение стрессовых ситуаций, отказ от вредных привычек; профилактическая проверка уровня гормонов, а также профилактические осмотры на предмет заболеваний желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы; при обнаружении недостаточного веса необходимо обратиться к специалисту и пройти обследование. Записаться на прием к специалистам можно онлайн , а также по телефону 8 812 901-03-03.
Как выглядит 70 кг сухой мышечной массы в футболке и без неё.
Вот что такое наращивание мышечной массы, преимущества наращивания мышечной массы и как, по мнению экспертов, этого добиться. Сухая масса — это общий вес тела за вычетом жировой массы. Сухое рельефное тело мужчине.
Умер 400-килограммовый мужчина, ради которого МЧС спилили оконную раму в квартире
(текущий вес х текущий % жира в организме). Быстрая потеря веса может привести к тому, что он стремительно вернется назад, поэтому в процессе похудения нужно отслеживать свои показатели, рассказала Life врач-эндокринолог, диетолог КДЦ «МЕДСИ на Белорусской» и ММЦ «МЕДСИ на Мичуринском проспекте». Физкультурник-любитель весит 72 кг при росте 185 см, вроде ничего необычного, но визуально он смотрится крайне сухим, включая лицо. Сухая масса = Вес – (Вес x % жира) Если вы человек не очень спортивный, без большого количества тяжелых мышц, то % жира можно прикинуть по ИМТ (индекс массы тела). Поэтому, в данной статье мы поговорим о том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам и девушкам.