Исследование фитнес-приложения показало, что россияне в среднем спят меньше нормы, — 6,83 часа в день. А сколько часов сна в идеале нужно взрослому человеку и что страшного может произойти, если спать слишком долг. Американская академия медицины сна (AASM) имеет такое же мнение о том, сколько необходимо спать: взрослые люди должны спать 7–9 часов в сутки.
Чтобы хорошо жить – надо хорошо спать
Американская академия медицины сна (AASM) имеет такое же мнение о том, сколько необходимо спать: взрослые люди должны спать 7–9 часов в сутки. Если взрослый человек не может погрузиться в «царство Морфея» больше 40-60 мин, то стоит задуматься о бессоннице. Большинство людей спят по 7-8 часов в сутки. Казалось бы, всё просто: нужно спать столько, сколько хочется. Рекомендуем книгу «Стресс и бессонница: как выбраться из порочного круга. Здоровый сон за 2 недели»: нужно спать в ра.
Сколько нужно спать взрослому человеку? Ученые рассчитали оптимальную цифру
Подъем его уровня в крови словно подстегивает человека к пробуждению и готовит организм к бодрствованию. Поэтому если прислушиваться к своим биологическим часам, то важный гормон сослужит хорошую службу. Следует отправляться в кровать до полуночи, а вставать не позже восьми. При нарушениях режима сна и бессоннице уровень кортизола вечером и ночью выше необходимого, поскольку хроническое недосыпание воспринимается организмом как стресс. Избыток кортизола приводит к ожирению, увеличению количества глюкозы в крови и истончению кожи, — предостерегает Алевтина Кузьмина. Это является биохимическим объяснением того, почему у человека часто после стрессов портится настроение. Кортизол относится к стероидным гормонам. Кроме него в эту группу входят прогестерон, альдостерон, тестостерон и эстрадиол.
Так кортизол улучшает концентрацию внимания, способствует достижению целей: человек легче и быстрее справляется с поставленными задачами. Тестостерон повышает агрессивность, уверенность в себе, что также заставляет стремиться к цели.
Спать нужно в прохладной тёмной комнате на хорошем матрасе. Перед сном — тихие игры. Есть фаза глубокого сна: именно в ней мозг занимается восстановлением самого себя и организма. Если пробудить человека на этой фазе, он будет заторможен. Есть фаза парадоксального сна: в ней мозг переживает важные впечатления, запоминает нужное и забывает ненужное. Если пробудить человека здесь, он вспомнит свой сон. Вместе эти две фазы длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов.
Плюс-минус полчаса. Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа. Если спать час, велика вероятность, что вы проснётесь посреди глубокой фазы и будете целый час тупить. Теперь детальнее. Во сне ремонтируется тело Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать. Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т.
Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства. Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают. Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся. Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон. Это видно по электроэнцефалограмме. Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15—20 минут.
И это натолкнуло нас на мысль.. Как из 6 часов выжать 8 Сколько часов в день Вы тратите на сон? Даже если Вы с легкостью ответите на этот вопрос, велика вероятность, что ответ будет неверным. Как правило, спим мы меньше, чем нам кажется. Ведь мы не учитываем, сколько времени нам может понадобиться на то, чтобы уснуть, плюс прерывистый сон, когда Вы просыпаетесь среди ночи. На это влияет многое: наше эмоциональное состояние, выбор продуктов на ужин, ритм прошедшего дня, мысли, с которыми Вы засыпаете, человек, который засыпает рядом.. Старый, неудобный, скрипучий, слишком мягкий, слишком жесткий не подходящий под Ваши индивидуальные физиологические особенности - такой матрас определенно не даст Вам полноценно отдохнуть!
Да, для выбора спального места, которое подарит комфорт и здоровый крепкий сон, нужно учесть многое. Мы долго изучали, что же нужно для того, чтобы матрас обеспечивал настоящий отдых, чтобы приносил исключительно приятные ощущения и чтобы та треть жизни, которую Вы проводите во сне, была самой безмятежной. К сожалению, мы до сих пор не нашли 25 час в сутках, но сделали все, чтобы даже при минимальном времени, отведенном на сон, Вы восстанавливались, чувствовали себя замечательно, были продуктивны и бодры.
На выходных можно позволить себе восполнить недосып, но не дольше одного - двух часов. Потому что «про запас» в случае сна не работает. А как мы выяснили ранее, пересып также вреден, как и недосып. Фото из источника:blackpantera. Не следует слишком поздно есть. Лучше, если крайний приём пищи будет за два - три часа до отхода ко сну.
За это время процессы пищеварения успеют завершиться, и вас ничто не будет отвлекать ото сна. Фото из источника:cosmo. Если вам кажется, что это слишком прохладно, наденьте пижаму, укройтесь одеялом потеплее. Фото из источника:infoonlain. Проветривание дарит свежий воздух, который необходим для здорового сна. Фото из источника:anabelmagazine. Придумайте индивидуальный ритуал для вашего засыпания. Он не должен включать в себя каких-либо будоражащих психику факторов типа просмотра фильма ужасов или ленты новостей на любом гаджете. Лучше, например, почитать книгу, пообщаться с близкими или домашними питомцами, поговорить по телефону с приятным вам человеком.
Создайте идеально удобное спальное место для себя — подобрать подходящие матрасы и воспользоваться советами профессионалов вы сможете в каталоге EcoMily. Фото из источника:angarsk. Качественный топпер поможет создать наибольший комфорт и удобство, если вы спите не на кровати, а на раскладном диване или кресле. Лучше заменить его просмотр приёмом расслабляющей ванны, чашечкой чая с успокоительными травами или стаканом тёплого молока, в которое добавлена чайная ложечка мёда. Фото из источника:prochaj. Бывает так, что вопрос — сколько нужно спать взрослому человеку в сутки — уходит на второй план, а на первый выходит другой: как вообще заснуть? Если вы столкнулись с проблемой нарушения сна, для того чтобы устранить её, обязательно нужно выявить, в чём причина возникновения. Наиболее опасной для здоровья признана бессонница, длительность которой превышает три месяца. А причин нарушения сна может быть множество.
Порой бывает сложно справиться без помощи специалистов. Фото из источника:nina-blog24. Также к причинам можно отнести: - сон в плохих условиях — неудобство постели, наличие света, шума, отсутствие свежего воздуха, некомфортная температура; Фото из источника:startsmile. Страх «не выспаться, не заснуть» — причина бессонницы, которую можно отнести в отдельную категорию. Зачастую нарушению сна способствует влияние комбинации сразу нескольких проблем. Если вы страдаете от неврологических, эндокринных или инфекционных заболеваний, также входите в группу риска развития нарушений сна. Убрать соматические причины бессонницы людям, порой, не под силу. Однако соблюдение гигиены сна поможет улучшить ситуацию. Закройте глаза так, чтобы зрачки оказались вверху под веками и заведите глаза в сторону — сразу же возникнет ощущение, что желание спать усилилось в разы.
Фото из источника:ridus. Сосредоточьте внимание на процессе дыхания — следите за тем, чтобы вы дышали ровно, вдохи производились не слишком интенсивно и глубоко. Они должны быть, как минимум, в два раза короче, чем выдохи. Это имитация дыхания спящего человека, которая помогает заснуть реально. Фото из источника:discover24. Проверьте, нет ли в мышцах зажима — расслабление в зоне шеи и плеч при этом особенно важно.
Сколько должен спать взрослый человек?
Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку много лет. Поэтому сегодня предлагаем обсудить, сколько нужно спать чтобы выспаться и какие здесь есть ключевые правила. Сколько нужно спать человеку в сутки, напрямую зависит от того, сколько ему лет. Рекомендуем книгу «Стресс и бессонница: как выбраться из порочного круга. Здоровый сон за 2 недели»: нужно спать в ра.
Что будет с организмом, если спать по пять часов в сутки
Сколько нужно спать в сутки. Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться: оптимальное время здорового сна. Взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, пожилым на час-два меньше – от 7 до 8 часов.
Гигиена сна: сколько и как нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать?
Например, новорожденные дети спят по 20 часов в сутки — в это время у них вырабатывается гормон роста, укрепляется иммунитет и происходит много других важных для развития процессов. Постепенно сон человека становится короче, поэтому детям 6-7 лет достаточно 12 часов, а в подростковом возрасте на сон можно выделять только 9 часов. Взрослому человеку необходимо 8 часов сна — если человек испытывает недостаток отдыха, возникают проблемы со здоровьем вроде повышения вероятности инсульта и возникновения тревожности. Новорожденные дети спят по 20 часов в день, потому что это необходимо им для развития Также на необходимую длительность сна сильно влияет общее состояние здоровья.
Например, в периоды сильного стресса организм может нуждаться в более долгом сне, чем обычно. То же самое при простуде и других болезнях — в таких ситуациях нашему организму требуется больше энергии, чем обычно. ВАЖНО: относительно недавно ученые выяснили, что если человек часто спит днем, у него могут иметься серьезные заболевания.
Про то, почему частый дневной сон может являться тревожным знаком, вы можете почитать в этой статье. Почему нельзя долго спать Здоровый сон — это хорошо. Но иногда люди спят по 12 и больше часов, и причины этому бывают разные.
В большинстве случаев, люди просто пытаются отоспаться на выходных, потому что в будние дни им было нужно рано вставать на работу. Однако, иногда люди много спят из-за проблем со здоровьем.
И как все-таки правильно спать? Развеиваем мифы про сон. Их немного. Собрали для вас мнения известных российских сомнологов: Романа Бузунова , врача-сомнолога, заведующего центром медицины сна, доктора медицинских наук, президента общественной организации «Российское общество сомнологов», и Михаила Полуэктова , врача-сомнолога, кандидата медицинских наук, доцента кафедры нервных болезней и нейрохирургии 1-го МГМУ им. Правда ли, что спать надо 8 часов?
Это скорее миф. Вернее, среднестатистический показатель. Как рост или вес человека. Вообще, длительность сна определена генетически, причем у каждого из нас она своя. Например, суперкороткоспящими были Наполеон и Тэтчер. Они спали по 4 часа. А Эйнштейн спал 10 часов.
В среднем получается 7 часов. Родители часто переживают: ребенок мало спит. Должен в 10 лет спать 10 часов, а он спит меньше. Просто ребенок — короткоспящий человек, ему хватает 8 часов для своего возраста. А его насильно пытаются уложить в кровать, тем самым воспитывают ненависть ко сну и провоцируют в будущем развитие бессонницы. Правда, что сон — это фактор риска смерти? Мы треть жизни проводим во сне.
Существует около 70 болезней сна. И есть болезни, течение которых утяжеляет сон. Или они возникают во сне. Самое известное — апноэ, когда человек во сне громко храпит, а между храпами у него пауза в дыхании. Фактически это удушье. В крови падает сатурация — иногда до критических значений! Мозг просыпается и дает сигнал: дышать!
Более здоровый и длинный сон зафиксирован в средней полосе России, худшие показатели — на Северном Кавказе Что происходит Компания Amazfit, производитель носимой электроники, провела масштабное исследование активности российских пользователей есть у РБК , в результате которого обнаружила, что россияне в среднем спят по 6,83 часа в день. Исследование проводилось по трем показателям: средний балл сна качество , его продолжительность и процент глубокого сна. Выборка составлена из данных от 2 957 532 пользователей со всей России. Наилучшее качество сна наблюдается у жителей Костромской 79,05 балла из 100 и Кировской областей 78,93 , а также Республики Мордовия 75,38.
Исследователи отмечают, что в данных регионах власти уделяют много внимания вопросу активного образа жизни, который благотворно влияет на сон. Что касается продолжительности сна, больше всего спят в Орловской 7,21 часа , Новгородской 7,18 часа и Смоленской 7,08 часа областях.
За ночь цикл повторяется обычно пять раз. Первая фаза. Вы только задремали и совершаете переход от бодрствования ко сну. Обычно эта стадия занимает до пяти минут. Люди на этой стадии легко просыпаются. Вторая фаза.
Здесь замедляется активность тела, сердцебиение и дыхание. По разным оценкам, эта стадия может занимать от 10 до 60 минут. Примерно половину ночи человек находится в этой стадии. Третья фаза. Это самая глубокая часть сна, во время которой мозг становится менее восприимчив к раздражителям, поэтому разбудить спящего труднее. Четвёртая фаза. Единственная стадия быстрого сна. За это время активность мозга значительно повышается, и большая часть тела — за исключением глаз и дыхательных мышц — испытывает временный паралич.
Эта стадия может длиться до 60 минут. Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, лучше просыпаться во время последней стадии. Если проснуться в одной из стадий медленного сна, есть вероятность, что вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Кадр: фильм «Бойцовский клуб» Правда ли, что женщинам нужно больше сна? Да, есть исследования, которые подтверждают , что женщины спят более чутко и беспокойно, из-за чего им нужно чуть больше времени, чтобы высыпаться. Правда, разница небольшая — в среднем 11 минут в сутки. Также исследования показали, что женщины, как правило, засыпают и просыпаются раньше мужчин. Если мне снятся сны, то мой сон некрепкий и нездоровый?
Нет, сами по себе сновидения не являются признаком плохого сна. Это нормальный процесс, который возникает во время четвёртой стадии сна, когда мозг активизируется.
Гормон сна мелатонин
- Сколько человек может не спать?
- 43 комментария
- Сколько нужно спать взрослому человеку? Ученые рассчитали оптимальную цифру
- Сколько часов нужно спать? Минимальные нормы сна для взрослых и подростков
- Сколько должен спать в сутки взрослый человек
Фаза сна - что это такое и его влияние
Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до ночного отдыха. Желательно, чтобы это был легкий ужин. Например, творог или овощи с нежирной запеченой рыбой. Перед сном лучше воздержаться от кофе или других напитков, которые могут взбодрить. В противном случае Вы долго не сможете заснуть и нарушите привычный график ночного отдыха. Не забывайте правильно подготовиться ко сну. Обязательно проветрите спальню. Если боитесь простыть, то можно установить бризер, тогда в Вашей комнате всегда будет свежий чистый воздух.
Также можно принять расслабляющую ванну. Настроиться на отдых поможет спокойная приятная музыка или книжка. Качество сна также зависит и от одежды, в которой Вы спите. Предпочтительнее, чтобы это была удобная просторная пижама или сорочка из мягкой натуральной ткани. Так тело быстрее расслабиться и вы сможете хорошо выспаться. Это же правило касается и постели. Ночью Вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт.
Если у Вас есть проблемы с засыпанием, то перед сном можно прогуляться по свежему воздуху. Чистый кислород оказывает снотворный и успокоительный эффект, поэтому после прогулки часто клонит в сон. Как научиться легко просыпаться с утра? Для многих людей утреннее пробуждение становится настоящим испытанием. Отсюда такие проблемы, как постоянные опоздания на работу, стресс во время спешных утренних сборов и испорченный рабочий день.
Это связано с так называемыми циклами сна и бодрствования, которые регулируются циркадными ритмами — внутренними биологическими часами организма. Была даже разработана специальная таблица, по которой легко определить ценность сна в определенный период времени. Время суток;Ценность сна за 1 час 19:00 - 20:00;7 часов 20:00 - 21:00;6 часов 21:00 - 22:00;5 часов 22:00 - 23:00;4 часов 23:00 - 24:00;3 часов 00:00 - 01:00;2 часов 01:00 - 02:00;1 часов 02:00 - 03:00;30 минут 03:00 - 04:00;15 минут 04:00 - 05:00;7 минут 05:00 - 06:00;1 минута Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен сон с 19 до 23 часов. Он равносилен четырех-семичасовому сну. Хуже всего идет восстановление организма с 2 до 6 часов.
А после 6 часов утра сон и вовсе бессмыслен. Таким образом, если Вы ложитесь в час ночи, а просыпаться нужно в шесть, эти 5 часов сна будут иметь ценность менее двух! При норме в 7 — 9 часов. В этом и кроется ответ, почему на утро Вы чувствуете себя разбитым и без энергии.
Студенту, или много работающему человеку всего 6 или 7 часов сна могут показаться счастьем. На самом деле, этого мало для полноценного отдыха, такой режим может привести к хроническому недосыпанию. Сон состоит из двух чередующихся фаз медленного и быстрого сна. Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим, взрослому человеку нужно спать как минимум 4-5 циклов за ночь. Если принять продолжительность каждого цикла за 100 минут, и умножить на 5 раз, получится 8 часов 20 минут. Именно столько длится здоровый сон. Кстати, длина циклов сна с возрастом меняется. У новорожденных цикл сна длится около 40 минут, у младенцев это время увеличивается до 50 минут. У малышей постарше цикл сна длится примерно 60 минут. На вопрос «когда идеально ложиться спать? Именно в ночные часы вырабатывается гормон мелатонин, сигнализирующий нам о том, что пора спать. Качество ночного сна напрямую влияет на психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо человек себя чувствует в течение дня. Сон влияет на продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и даже на вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!
Легкий сон. Волны вашего мозга начинают замедляться, частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает. Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. Быстрый сон. Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела. Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги. Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут. В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки. Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом. Цикл сон-бодрствование Цикл сон-бодрствование - это время, которое мы проводим в состоянии бодрствования и сна каждые 24 часа. Этот паттерн является одним из многих циркадных ритмов организма и зависит от вида. У людей 24-часовые часы делятся примерно на восемь часов сна и 16 часов бодрствования. В дополнение к циклу сна и бодрствования существуют другие циркадные ритмы, регулирующие многочисленные функции организма, которые замедляются и ускоряются в течение 24-часового периода. Некоторые из этих функций включают выработку гормонов, внутреннюю температуру тела, уровень энергии и аппетит. Циркадные ритмы работают вместе с гомеостатическим давлением сна, помогая управлять циклом сна и бодрствования. Давление сна гомеостатический S-процесс , или потребность во сне, находится на самом низком уровне после ночи спокойного сна и медленно нарастает в течение дня. Напряженная физическая или умственная работа, долгие часы бодрствования или ослабленная иммунная система - все это может привести к повышению давления сна.
Врач-невролог назвала возраст, в котором человеку требуется меньше всего сна
Человек спит фрагментарно и часто просыпается, иногда добирая нужный отдых дневным сном. Согласно результатам исследования, человеку среднего или старшего возраста лучше всего спать 7 часов. Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Разберёмся сегодня, сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы сохранить хорошие работоспособность и иммунитет. Рассказываем, сколько должен спать человек и как наладить режим. Разберёмся сегодня, сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы сохранить хорошие работоспособность и иммунитет.
6-ЧАСОВОЙ СОН: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?
Если попробовать найти в Интернете информацию на тему "сколько часов в сутки нужно спать", то самым распространённым ответом будет "семь-девять часов". "Взрослые должны спать 7-8 часов – то есть все равно больше, чем мы думаем. Если взрослый человек не может погрузиться в «царство Морфея» больше 40-60 мин, то стоит задуматься о бессоннице.
Что будет с организмом, если спать по пять часов в сутки
Сколько, на самом деле, нужно спать взрослому человеку, ребенку? Взрослому необходимо минимум 6,5 часов, оптимально — 7-8 часов ежедневного ночного сна. При этом важен период засыпания — он должен быть до 23:00, и условия сна. У детей, в зависимости от возраста, ночной сон продолжительнее.
Чем младше ребенок, тем выше для него потребность в дневном сне. Даже при небольшом количестве ежедневных недосыпов накапливается «долг сна». Есть ли люди, которым может быть нужно больше сна или меньше?
Базовый ночной сон важен для всех, его сокращение не приветствуется. Удлинение ночного сна и включение дневного сна у взрослых возможно в период выздоровления после заболеваний. Какие основные симптомы недосыпа?
На чем вообще он может сказываться?
Избыток сна может привести к появлению лишнего веса. Связано это с активной выработкой грелина гормон голода , из-за чего человек начинает переедать. Кроме того, нарушается метаболизм, что также приводит к ожирению. Присутствует высокий риск развития опасных заболеваний. Например, это может быть сахарный диабет или различные патологии сердечно-сосудистой системы. Можно ли спать в дневное время? Наверное Вы часто замечали, что в обеденное время начинает сильно клонить в сон. Для детей послеобеденный отдых является обязательным правилом, так как он помогает быстрее восстановиться нервной системе, положительно сказывается на памяти и восприятии новой информации.
Однако можно ли и сколько спать взрослому человеку днем? Давно выявлено положительное влияние дневного сна на организм человека. Такой отдых нейтрализует избыток кортизола гормон стресса и улучшает общее самочувствие: человек испытывает прилив энергии и бодрости, снижается риск развития мигрени, быстро восстанавливаются силы, повышается работоспособность. Главное правило — дневной сон не должен быть долгим. Для того, чтобы прийти в себя и набраться сил достаточно будет прилечь на 30-40 минут. Таким образом, если после обеда Вам сильно захотелось спать, лучше не бороться с этим состоянием, а позволить себе отдохнуть на 30-40 минут если есть возможность. Это поможет быстро восстановить силы и повысить работоспособность. Главное не спать больше, установленного времени. Иначе эффект будет противоположный.
Старайтесь их регулярно выполнять и сразу заметите положительные изменения: Ложиться спать следует в соответствии с циркадными ритмами, так как и подчиняются все процессы, протекающие в организме. Оптимальное время — не позже 23:00. При этом вставать следует пораньше, а именно в 6-7 часов утра.
А всё потому, что гормоны и нейромедиаторы, от которых зависит бодрость духа, ясность ума и физическая сила, вырабатываются в определенные часы. Какие вещества и когда именно способны продлить молодость, настроить на победу и спасти от лишних килограммов — в материале «Известий». В поисках счастья Не всё, что обыватели привыкли называть гормонами, является этими веществами. Благодаря им мы обладаем способностью к восстановлению после серьезных нагрузок и адаптации к непростым условиям.
Важные вещества живут в организме по своему расписанию, и этот график лучше не игнорировать. Например, максимальная концентрация серотонина наступает в период между 6 и 8 часами утра, а затем, в течение дня, его уровень физиологически снижается. Следует вовремя ложиться, чтобы выработалось нужное количество серотонина. Надо взять под контроль не только режим дня, но и питание. Физические нагрузки также стимулируют выработку важного вещества, — рассказывает Алевтина Кузьмина. Они запускают метаболизм, процессы жиросжигания, синтеза белка, горения глюкозы и жиров.
То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана. Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно. Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку. Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия. Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо. Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно. Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина. У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов. Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши. При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна. Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать. Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты — до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции память, способность концентрироваться и тд. Короткий сон — меньше 30 минут.