Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать. Медленные углеводы непросто расщепить, поэтому для переваривания этой пищи организму потребуется время.
Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы
Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными. Давайте разберемся, вредны ли углеводы, и есть ли среди них полезные для фигуры. Если количество углеводов в рационе будет недостаточным, то организм начнёт потреблять в качестве топлива белок. Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом. Углеводы, что это, какие продукты содержат с бе большое количество углеводов, таблица и список.
Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы
Плохие углеводы и хорошие углеводы. Простые углеводы — это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Медленными или быстрыми углеводы в продуктах питания называются в зависимости от скорости своей переработки в глюкозу. Помимо медленных и быстрых углеводов также есть «средние», т.е. те чей индекс ГИ находится в районе 40-70 единиц. Если простые углеводы настолько вредные, сразу переходят в жир, какие углеводы можно есть? Могут ли быстрые углеводы быть полезными.
Полезные и вредные источники углеводов
Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Гликемический индекс Под гликемическим индексом ГИ понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом.
С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена». В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови — это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории: с низким гликемическим индексом — ниже 55 единиц; со средним — от 55 до 70; с высоким — свыше 70. При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила: Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон — тем ниже ГИ. Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ. Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.
А вот олигосахариды могут иметь в своей структуре от 2 до 10 составных моносахаридов. Сложные или медленные углеводы являются более ценным диетическим источником энергии. Обусловлено это в первую очередь процессами всасывания, которые идут медленно, т. Таким образом, на процесс переваривания полисахаридов тратится больше калорий в сравнении с простыми углеводами. Поэтому и количество калорий, которые получает в итоге человеческое тело, будет меньше.
А вот чувство насыщения длится по времени гораздо больше, т. Это значит, что процесс пищеварения с ними будет протекать дольше. Сложные углеводы или олигосахариды содержатся во всех крупах, особенно много их в неочищенных разновидностях зерна, которые сохранили свою внешнюю оболочку во время технологической обработки. Какую роль выполняют углеводы в организме человека Когда мы определили, что такое углеводы и в каких основных продуктах они содержатся, нужно понять процесс, который происходит в теле человека после попадания этих компонентов в пищеварительный тракт. Так мы сможем оценить, какую ценность представляют олиго- и полисахариды для функционирования и поддержания оптимальной жизнедеятельности человека в разных возрастных группах.
Также это позволит увидеть разницу в их количестве, необходимом для людей, занимающихся умственным или физическим трудом. Итак, углеводы выступают для человека основным топливом, обеспечивающим все энергозатратные процессы, происходящее не только на уровне всего тела или отдельного органа, но также и на уровне клетки. Организм живых существ способен запасать этот компонент внутри в виде гликогена. Больше всего он концентрируются в мышечных структурах и в печени. Углеводы необходимы для обеспечения следующих жизненных процессов и реакций: Для питания и роста мозга.
Для синтеза аминокислот, незаменимых для многих систем, включая мышцы и мозговые структуры.
Правильное употребление углеводов: рекомендации В рационе в обязательном порядке должна присутствовать углеводная пища. Вопрос заключается в правильном ее употреблении. По этому поводу есть конкретные рекомендации, соблюдение которых поможет добиться нужного результата. Для построения индивидуальной пищевой схемы, в которой грамотно содержались бы и углеводы, нужно обратить внимание на следующие факторы. Чем больше человек физически активен, тем в большем запасе энергии он нуждается.
Это означает, что и количество потребляемых продуктов с углеводами должно быть выше. К примеру, тем людям, в жизни которых активного движения немного, достаточно употребления 250-300 граммов углеводов в сутки. Любителям подвижного образа жизни данный микроэлемент требуется в количестве 400-500 граммов в сутки. Спортсмены нуждаются в суточной норме 500-600 граммов. Сбалансированность рациона Большое значение имеет и сбалансированность употребляемых сложных и простых углеводов, а этот показатель зависит также от специфики образа жизни.
Например, раффиноза свёклы. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов.
Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза молочный сахар. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые крахмал и не перевариваемые клетчатка. Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака. Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь Функции углеводов в организме человека Роль углеводов велика.
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
В этом материале мы решили разобраться, для чего они нужны организму, чем отличаются правильные и неправильные углеводы и чем грозит их недостаток. Об этом рассказал пермский терапевт-гастроэнтеролог Александр Соболь, у которого более 10 лет стажа. Есть две большие группы углеводов: сложные и простые, или, как их еще называют, правильные и неправильные. Сложные углеводы делятся еще на несколько видов: крахмал состоит из большого количества молекул глюкозы, нормализует пищеварение , клетчатка способствует усваиванию пищи , гликоген накапливается в организме в качестве энергетического резерва и пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. Но здесь есть маленькая оговорочка. Когда говорят, что мозгу нужны углеводы, имеется в виду не сахар, а именно сложные углеводы, которые будут медленно и планомерно поступать в ткани мозга и давать энергетическое плато, чтобы мозг постоянно получал должный объем энергии. Пациентам гастроэнтеролог рекомендует не считать калории, а знать гликемический индекс продуктов.
Он отражает уровень воздействия пищи на выработку инсулина. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукт всасывается в кровь, вызывает выброс инсулина и тем быстрее в дальнейшем человек захочет есть. Чем гликемический индекс ниже, тем продукт меньше воздействует на инсулинозависимые органы. Например, на поджелудочную железу — при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом нагрузка на нее меньше и ниже риск вызвать инсулинорезистентность нечувствительность клеток к инсулину, невозможность для клеток взять глюкозу для использования , ожирение, сахарный диабет. Отличия простых и сложных углеводов — Уровень сахара у нас колеблется в норме в определенном диапазоне. Если сахара поступает больше, поджелудочная железа должна быстро высвободить инсулин из проинсулина, — говорит врач.
Но инсулин работает недолго, от 30—40 минут до часа. Раз был быстрый скачок выделения инсулина, глюкоза успеет уже «расщепиться», а инсулин всё еще будет циркулировать в крови, вызывая чувство голода. Если питаться только быстрыми углеводами, то человек начинает набирать вес, постоянно хочет есть и чувствует себя некомфортно. Некоторые крупы, например овсянку, относят к сложным углеводам Источник: Тимофей Калмаков Сложные, или медленные, углеводы — это цельнозерновые крупы овсянка, гречка, бурый рис, ростки пшеницы, просо, дикий рис , кукурузная мука, овощи бобовые, шпинат, салат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, лук, репа, артишок, морковь , нежирный йогурт без сахара, обезжиренное молоко, семена и орехи. Сложные углеводы имеют такое название, так как у них сложная структура; это полисахариды, и их молекулярные цепочки организм сам будет расщеплять до более простых. Это занимает более длительное время, около двух часов.
Диетические рекомендации подразумевают отсутствие простых и ограничение сложных углеводов в рационе. Это связано с тем, что для организма человека в обязательном порядке необходимо поступление небольшого количества полисахаридов. Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом Гипогликемический индекс определяет способность поступивших с пищей углеводов повышать концентрацию глюкозы в организме через небольшой промежуток времени. Продукты с низким индексом преимущественно включают сложные углеводы. После их употребления происходит медленное высвобождение моносахаридов, концентрация которых практически не повышается в крови. Простые углеводы обладают способностью быстро повышать уровень глюкозы в крови, так как практически сразу расщепляются до моносахаридов в кишечнике. Продукты с большим содержанием простых углеводов обладают высоким гликемическим индексом. Какие продукты не содержат углеводы Выбор продуктов питания для выполнения рекомендаций низкоуглеводной диеты основан на общем содержании углеводов и уровне гипогликемического показателя. Перечень продуктов, в которых содержатся преимущественно белки и липиды, включает: диетическое мясо; нежирное молоко и кисломолочные продукты; рыба.
Для получения положительного результата рацион подразумевает прием продуктов питания без жиров. Это связано с тем, что в условиях низкого поступления углеводов некоторые жирные кислоты в процессе метаболизма могут превращаться в глюкозу.
Во время диеты обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы. Углеводная диета: отзывы и результаты Отзывы об углеводной диете для похудения среди тех, кто сидел на ней существенно разнятся: «… Углеводная диета для меня оказалась не достаточно эффективной — всего 3 кг за две недели. Но она помогла мне правильно сбалансировать рацион, поскольку моя проблема заключалась в употреблении большого количества хлеба и продуктов из муки. Мне удалось переосмыслить свое питание, сделать его более качественным и здоровым»; «… Не знаю, можно ли похудеть на углеводной диете действительно на 5-6 кг за две недели или это обычная реклама. По крайней мере, мне этого достичь не удалось. Хотя соблюдала все основные требования»; «… Диета очень понравилась. Для меня она оказалась легкой. Наверное, потому что я всегда предпочитал продукты растительного происхождения и даже пытался перейти на вегетарианское питание.
Результат — сбросил 4,5 кг.
Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека. Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах. Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии. Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб.
Сложные углеводы содержатся вмакаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах. Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные более 9 мономеров цепи.
Углеводы: быстрые и медленные
Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом. Правда, при необходимости эти самые углеводы могут быть синтезированы из того, что есть под рукой. На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. Количество углеводов в рационе должно быть от 50 до 60% объема всей принятой пищи. Помимо медленных и быстрых углеводов также есть «средние», т.е. те чей индекс ГИ находится в районе 40-70 единиц. К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита.
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Помимо медленных и быстрых углеводов также есть «средние», т.е. те чей индекс ГИ находится в районе 40-70 единиц. Перебрать с углеводами легко, потому что во всех промышленных продуктах есть «добавленные сахара» — это простые углеводы, которые добавляют в продукт в процессе приготовления. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами. Помимо медленных и быстрых углеводов также есть «средние», т.е. те чей индекс ГИ находится в районе 40-70 единиц. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Кто-то считает углеводы причиной лишнего веса, а кто-то говорит, что они главные в питании.