Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. Тут еще имеет значение, почему человек не спит, — из-за бессонницы или потому, что сам себя стимулирует кофе или какими-то еще способами. Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами.
Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида
Причем исследователи не связывают этот феномен с недостатком пищи, причины такого поведения до сих пор неясны. Почему важно вовремя ложиться спать и просыпаться. Почему ночью лучше спать, а не работать. Почему спать важно и что мешает вам уснуть после тяжёлого рабочего дня. Почему не спится?
Бессонница весной
С другой стороны, довольно скоро после начала пандемии стало ясно, что коронавирус поражает абсолютно все системы организма, включая центральную нервную систему. Кроме того, многим пациентам трудно заснуть просто из-за затруднённого дыхания. Влияет ли ковид на работу мозга? В то же время пока у науки нет чётких доказательств того, что коронавирус действует на центры сна и бодрствования в мозге, подчеркнул Александр Калинкин. Впрочем, он признал, что подобный эффект порой можно заметить по клинической картине, то есть по состоянию заражённых. Руководитель Центра медицины сна привёл в пример наблюдения, сделанные врачами сотню лет назад во время знаменитой эпидемии испанки: на фоне разгула этой инфекции у многих пациентов развивалась "сонная болезнь". Именно оттуда появилось название "летаргический сон".
И третье правило: ничего не отменяем на следующий день», — посоветовал сомнолог. Отказ от сна позволит организму устать достаточно, чтобы не обращать внимание на навязчивые мысли. Как ни странно, лучшая техника лечения такой бессонницы — ограничение сна. Как только мы создаем дефицит сна, человек испытывает выраженную сонливость, и когда он приближается к кровати, у него, конечно, возникает мысль «а вдруг не засну», но он просто падает и засыпает. Достаточно 10-15 раз заснуть, не боясь, и сформируется положительный рефлекс «постель — сон», — подытожил Бузунов.
А при тяжелых расстройствах психики депрессиях, шизофрении больной может не спать несколько дней. Состояние сопровождается галлюцинациями, нарушениями в поведении. В этом случае требуется серьезное медикаментозное вмешательство. Некоторые спят 3—4 часа, а все остальное время бодры и активны. Поэтому полноценный сон — понятие индивидуальное. Средняя норма составляет 7—8 часов, и большинство людей в нее укладываются. Но есть и отклонения. Если человек хорошо себя чувствует после пробуждения, значит, его сон полноценный. А можно ведь и 12 часов проспать, а проснуться разбитым и не готовым к активной деятельности. У нас разный рост и вес, разные выносливость и темперамент. Отличия присутствуют во всем. При этом сон — генетически обусловленная потребность человека. Известно, что мы спим примерно треть своей жизни и не спать мы не можем. Проводились эксперименты, когда людей принудительно лишали сна и через 2—3 дня у них развивался психоз с галлюцинациями, нарушениями ориентировки. Сон нужен, чтобы отдыхали клетки мозга и происходила обработка информации. В то же время невроз как форма нарушения сна, это страдание чисто человеческое. Так мы расплачиваемся за свободу, которая отличает человека от высших животных.
Сложности с концентрацией, неспособность удерживать внимание и, напротив, отложенную реакцию на происходящие вокруг события и слова людей. Нестабильное эмоциональное состояние, чрезмерная активность. Проблемы с памятью. Кроме того, проблемы со сном отражаются и на физическом состоянии, что нередко выражается в виде: мигреней, головокружения и даже обмороков, слишком высокого или слишком низкого давления. Нездоровый сон сказывается и на пищеварительной системе — иногда у пациентов появляется тошнота. Болезненное состояние также сопровождается тремором, а в долгосрочной перспективе способно обернуться потерей или набором веса. Что мешает здоровому сну Одним из заболеваний, которое не способствует здоровому сну, является депрессия. Человек с поставленным диагнозом депрессии, как правило, менее физически активен, жалуется на нехватку сил и энергии. И, конечно, спит больше положенного.
Почему во время и после коронавируса не спится и как это исправить – советует эксперт
Для этого были проанализированы данные почти миллиона пользователей приложения Sleep Cycle. Оказалось, что в более развитых государствах граждане спят дольше. Лучше всех высыпаются в Новой Зеландии, Нидерландах, Финляндии, Австралии и Великобритании — более семи с половиной часов. Наши соотечественники тратят на сон около семи часов семи минут. По разным данным, говорит Александр Калинкин, за последние сто лет средняя по популяции продолжительность сна сокращается. А в некоторых активных мегаполисах люди спят меньше шести часов в сутки. Мы с тревогой относимся к этой ситуации, однако эта тенденция началась не с гаджетов, а с появления искусственного освещения. До него человек ложился и вставал вместе с солнцем, — отмечает эксперт. Не тратьте деньги на имбирь! Существует четкая взаимосвязь между малой продолжительностью сна и предрасположенностью ко многим заболеваниям. Кроме того, от недосыпа обостряются все хронические болячки, даже те, о которых мы не подозреваем: — Артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, ожирение.
Уже есть данные о связи нарушений сна с онкологическими заболеваниями, — отмечает Калинкин. Эти данные нельзя пока перенести на новый коронавирус: он не был включен в исследование. Но можно предположить, что те, кто хуже спит, больше подвержены заражению и будут тяжелее переносить инфекцию, поскольку сон — прямая дорога к укреплению иммунитета. Человек, не спящий неделю, погибает не от инфаркта, инсульта, онкологии, тромба, а от резкого нарушения иммунитета и микробной инвазии. Опасаясь заразиться, мы бежим покупать лимон, имбирь, витамины в таблетках, хотя главный «лайфхак» — наладить режим сна. Причем иммунитет хранит нас не только от инфекционных заболеваний. Можно сказать, что здоровый сон — это и есть здоровье. И заболевания влияют на качество сна, и качество сна влияет на течение практически любого заболевания, поскольку патогенетические механизмы, которые следуют за нарушением сна, настолько универсальны, что воздействуют практически на все системы, подчеркивает эксперт. Коронавирус лишил покоя Американская организация Sleep Standards, которая проводит исследования в области сна, опросила 1014 человек в возрасте 18—65 лет. Выяснилось, что 77 процентов из них страдали от проблем со сном, связанных с пандемией.
Стресс определенно влияет на сон в худшую сторону. Даже если сам человек не болеет коронавирусом, его родственники не болеют, то риск заразиться иногда вызывает такую тревогу, что приводит и к бессоннице в том числе. Однако не меньше, если не больше, чем страх, нам помешала спать самоизоляция. Люди находились дома в четырех стенах, многие перестали работать. У них проявилось нарушение сна, связанное с задержкой фазы засыпания.
Бурко Правда ли, что расстройства сна являются одним из постковидных синдромов? Надежда Бурко: Да, это подтвержденный факт. В пандемию жалоб на нарушение сна стало в разы больше. Переболевшие коронавирусом пациенты в 3-4 раза чаще страдают от бессонницы и других нарушений. Проводились зарубежные исследования о причинах воздействия вируса на организм, однако результаты получились взаимоисключающие. Механизм досконально не выяснен, но понятно, что коронавирус поражает сосуды, в том числе головного мозга. К счастью, этот процесс обратимый. Мы проводим исследование на реальном пуле пациентов, которые перенесли ковид средней степени тяжести. Специально не брали пациентов после реанимации, в основном из стационара. Это 40 человек, мы продолжаем набор. Клиническая картина у всех разная. Кто-то не спит на фоне длительного стресса, а кто-то сам создает себе проблемы. Чем тяжелее степень поражения коронавирусом, тем острее человек испытывает нарушения сна. При этом жалобы поступают от 80 процентов переболевших. Если считать овец, лежа в кровати, уже не помогает, что делать? Надежда Бурко: Это совершенно бесполезное и вредное занятие. Наша задача - заставить мозг расслабиться и отдохнуть, а не напрягать бесплодной работой. До 2017 года бессонницу лечили с помощью снотворных препаратов. К сожалению, у них много побочных действий, они не устраняют причину, воздействуя только на симптомы. Поэтому на первый план сейчас в качестве основного метода лечения инсомнии выходит когнитивно-поведенческая терапия. Она восстанавливает и тренирует системы организма, отвечающие за сон, не требует применения лекарств, помогает их отменить. Эффективна даже при многолетней бессоннице. Сон удается восстановить в среднем за шесть недель. Этот метод можно применять в домашних условиях? Надежда Бурко: Конечно, лечение проходит амбулаторно с сопровождением врача. Прежде всего нужно избавиться от страха бессонницы.
А если не спать как положено? Сон необходим организму, чтобы восстанавливаться и нормально функционировать. Если не спать достаточное количество времени, то постепенно он начнет сбоить. Обостриться может всё что угодно — от проблем с психикой до заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если не спать несколько дней, то последствия могут быть очень выраженными. Тут еще имеет значение, почему человек не спит, — из-за бессонницы или потому, что сам себя стимулирует кофе или какими-то еще способами. Что делать, если не спится? Конечно, если проблема появилась впервые — нужно обращаться к врачу, тут поможет психиатр, психотерапевт или невролог. Но пока не дошли до врача, можно попробовать оказать себе «первую помощь».
Гвинейский павиан спит 10 часов, шимпанзе — 9 часов 40 минут, орангутан с Борнео — 9 часов, медвежий макак — 9, а человек — всего 7. Хотя, если исходить из приведённых данных по другим высшим приматам и сделать теоретический расчёт с учётом нашей массы тела, размера мозга и характера питания, мы должны спать по 9,5 часа в сутки. Это расхождение странно. Ведь сон необходим для фиксации в мозге информации, собранной за день её объём, наверное, всё же выше у человека , и для налаживания иммунной системы, не говоря уже об отдыхе.
Около 30% россиян начали испытывать проблемы со сном в 2020 году
| Чем опасен недосып и сколько нужно спать, мнение сомнолога | Сомнолог рассказал, почему возникают проблемы со сном, как с ними бороться и почему женщины спят хуже мужчин. |
| Почему иногда не спится? | Почему не всегда просят рецепт и стоит ли верить советам аптекарей: 12 вопросов фармацевту. |
| Не спится после коронавируса: почему у россиян возникают проблемы со сном | Статьи | Известия | — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. |
| Чем опасен недосып и сколько нужно спать, мнение сомнолога - Чемпионат | Почему многим не спится – и к чему это может привести. |
| Каковы последствия недосыпания? | | Исследование показало, что во время ночного бодрствования такой процесс достигает максимальной активности: это позволило объяснить, почему работники ночных смен в среднем чаще болеют диабетом, чем люди, работающие в стандартном режиме. |
В чём причина
- Что такое депривация сна и к чему она приводит - Афиша Daily
- К чему ведет недосыпание: что будет, если сутки не спать - 19 октября 2022 - Е1.ру
- Сон и биоритмы
- Сон и биоритмы
- 3. Можно ли приучить себя спать меньше?
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Врачи объяснили причины бессонницы и рассказали, как наладить режим. Почему не спится? Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна.
Ученые ответили на вопрос, что делать, если вы плохо спите
То есть инсомния — это не болезнь. И бессонница — это не болезнь, это клинический синдром. Как, например, мозговой инсульт — это не болезнь, а клинический синдром. Распространение инсомнии в популяции. Цифры распространенности зависят от того, какой вопрос задавать.
Если задавать вопрос о том, есть или нет нарушение сна у человека, то где-то одна треть людей в популяции скажет, что они недовольны своим сном. Если использовать более строгие критерии, добавить к этому еще и жалобы на наличие дневных нарушений, связанных с нарушением сна, то около 10 процентов расскажет нам, что они недовольны, таким образом, своим сном. Если же использовать самый строгий критерий, который будет оцениваться уже специалистом, врачом — это критерий американской психиатрической классификации DSМ-4, то, как минимум, 6 процентов общей популяции имеют бессонницу, инсомнию. И на этом графике мы видим, что женщины в самом таком активном возрасте — 40, 50, 60 лет — в два раза чаще имеют нарушение сна, нежели чем мужчины.
Женщины больше подвержены бессоннице. В нашем недавнем исследовании, которое мы проводили в Чувашии, было показано, что в отечественной популяции распространенность бессонницы также достаточно высока. И еще одна вещь, которая насторожила нас, которую мы получили в результате этого исследования — это то, что очень многие из опрошенных постоянно принимали снотворное. В то время как, например, по данным зарубежных исследований, в общей популяции снотворные часто принимают 0,2 процента пациентов.
То есть избыточное назначение снотворных препаратов существует в Российской Федерации. Я говорил о девяти клинических формах инсомнии. Вот зеленым выделены так называемые первичные инсомнии, которые возникают вне связи с какими-либо заболеваниями. И красным выделены инсомнии в структуре каких-либо других заболеваний.
Чаще всего это психические заболевания, чаще всего это злоупотребление лекарственными препаратами и реже — это соматическая и неврологическая патология. И вот есть шесть особых первичных форм инсомнии, на первом месте среди которых находится адаптационная инсомния, или стрессовая инсомния, или острая инсомния. Что это за инсомния? Во-первых, хотелось бы немного еще сказать о временных критериях инсомнии, когда же все-таки человек имеет право жаловаться на нарушение у него сна: на следующий день после того как он не поспал, через три дня бессонницы, через месяц после того как он плохо спал.
По международным критериям диагноз синдрома инсомнии мы можем выставлять тогда, когда нарушение сна длится не менее одной недели и частота этого нарушения не менее трех ночей в неделю. Если инсомния длится менее трех месяцев — это острая инсомния. Если более трех месяцев — это хроническая инсомния. Чаще всего, конечно, в клинической практике мы имеем дело с хроническими инсомниями.
С острыми инсомниями пациенты редко приходят к врачу. Они чаще всего пытаются использовать какие-то нелекарственные методы, какие-то безрецептурные препараты, но если это не удается — тогда в итоге они становятся пациентами чаще невролога, наверное, чем психиатра. Как сейчас ученые представляют себе генез инсомнии? Почему человеку не спится?
Почему он не может уйти в глубокий сон? Основной причиной инсомнии является наличие постоянной гиперактивации, усиление деятельности активирующих систем мозга. Активирующих систем сейчас открыто уже в мозге много. И почти у каждой — свой медиатор.
Есть активирующие системы, которые работают на ацетилхолины, активирующее действие которых связано с высвобождением ацетилхолина. Есть гистаминергические активирующие системы — серотонин, дофамин участвуют в мозговой активации. Новая система орексиновая так называемая не так давно была открыта, на рубеже веков. Глутамат — универсальная возбуждающая аминокислота также участвует в деятельности активирующих систем мозга.
Вот что делают все эти активирующие системы? Во-первых, они постоянно подбуживают кору мозга, дают возможность человеку осознавать, что он есть, дают возможность осуществлять ему активную мыслительную деятельность. Кроме того эти системы достаточно причудливо взаимодействуют друг с другом, взаимодействуют с центрами сна и не дают человеку погружаться в сон. И вот когда одна из этих систем, несколько этих систем работают с избыточной активностью, нагрузкой — вот тогда-то нарушается нормальное чередование сна и бодрствования, тогда этот человек не может окончательно расслабиться, уйти в сон.
Чаще всего причиной такой гиперактивации является тревога. И чаще всего нарушение сна, конечно, связано с какими-то расстройствами психики, чаще с тревожными или депрессивными расстройствами. Наличие такой гиперактивации при бессоннице, при инсомнии было подтверждено современными методами нейровизуализации, методами позитронно-эмиссионной томографии. Например, в одном из исследований было показано, что во время сна действительно у больных с инсомнией бессонницей хуже идет обмен веществ, хуже метаболизм в тех участках мозга, которые отвечают за эмоциональное реагирование на стресс.
То есть они слишком возбуждены, слишком сильно реагируют на внешние стимулы. И вот этот уровень метаболизма у них не уменьшается по сравнению со здоровыми. Но в то же время в бодрствовании у этих же пациентов есть области мозга, которые работают хуже, чем у здоровых людей. Вот это области мозга, которые связаны с когнитивными процессами, с процессами приобретения новых навыков, усвоения информации, запоминания ее — это области префронтальной коры.
То есть люди с нарушением сна, с инсомнией имеют доказанные нарушения мозговых функций, связанных с теми или иными отделами мозга, которые участвуют в реакции на стресс прежде всего. Показано наличие реакции вегетативной нервной системы, в частности симпатического прежде всего ее отдела, на стрессовое воздействие, на нарушение сна при инсомнии. Так, в одном из исследований было показано, что у больных с инсомнией по сравнению со здоровыми людьми нарушается соотношение низкочастотных и высокочастотных компонентов спектральной мощности вариабельности ритмов сердца. Низкочастотный компонент, как принято считать, отражает симпатические влияния на ритм сердца; а высокочастотный компонент отражает парасимпатические влияния на ритм сердца.
Получается, что у людей с инсомнией это соотношение сдвинуто в область низкочастотных, симпатических компонентов.
Выполняйте простые задания, не требующие много размышлений или внимания. Если вы не можете избежать сложных задач, запланируйте их на начало дня — тогда у вас будет больше энергии. Переосмыслите свое мышление Исследования показывают: как люди думают о силе воли, определяет их способность задействовать ее. Согласно недавнему исследованию самого Владислава Ривкина, люди, которые считают, что сила воли зависит от неограниченных ресурсов, лучше работают в дни, когда им не хватает сна. Таким образом, несмотря на то, что исследователи все еще работают над тем, чтобы понять пределы внутренних сил человека, можно попытаться пересмотреть свое мнение о том, как эффективно распределять свою энергию. Если вы не можете изменить себя, измените ситуацию Если вы на диете, сложнее будет удержаться от шоколада, который лежит дома, чем купить новую плитку в магазине. Исследования показали, что люди, которые очень хорошо проявляют силу воли, на самом деле стараются избегать ситуаций, в которых она требуется. Поэтому, особенно в те дни, когда вы плохо выспались, вам проще решать задачи, не требующие от вас стойкости, даже если их много. Посмотрите смешное видео Положительные эмоции могут помочь восстановить нашу умственную энергию, поскольку они противодействуют вредному воздействию отрицательных эмоций.
Человек с поставленным диагнозом депрессии, как правило, менее физически активен, жалуется на нехватку сил и энергии. И, конечно, спит больше положенного. Например, увеличивая время сна до 12 часов. Также проблемы со сном возникают при гипоксии головного мозга, сахарном диабете, апноэ, синдром беспокойных ног и другие причины, вызывающие болевую реакцию. Здоровье должно стать приоритетом, даже если у вас не возникает жалоб на физическое самочувствие, поэтому не игнорируйте обращение к врачам и специализированное лечение. Наконец, часто на состояние после пробуждения оказывают влияние лекарства, в том числе успокоительные, снотворные и антигистаминные препараты. Алкоголь, как и поздние приемы пищи, также мешают здоровому сну.
Тем, кто желает полностью восстанавливаться во время ночного отдыха, также рекомендуется придерживаться принципов гигиены сна. К ним относятся: отказ от использования мобильных телефонов и просмотра телепередач за несколько часов, использование светильников с приглушенных светом в вечернее время, исключение напряженных разговоров в ночное время.
Особенно для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и пожилых людей.
Малышева подтвердила вред продуктов, вызывающих бессонницу «Количество сосудистых событий — инсульты, инфаркты, приступы стенокардии, гипертонические кризы — в первые посленовогодние дни существенно увеличивается», — рассказал медик в интервью РБК.
Рекомендуем
- Почему нам не спится? Зависит ли бессонница от времени года
- Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще
- Бессонница весной: причины и методы решения проблемы
- Причины нарушений
Почему нам не спится? Зависит ли бессонница от времени года
| Почему я сплю и не высыпаюсь | Человек, не спящий неделю, погибает не от инфаркта, инсульта, онкологии, тромба, а от резкого нарушения иммунитета и микробной инвазии. |
| Почему не спится на новом месте: биолог Владимир Дорохов объяснил причины бессонницы | Если не спиться, вставайте и займитесь чем-нибудь монотонным и без яркого освещения, то есть вернитесь к этапу «заповедные часы». |
| Почему нам не спится | Наука и жизнь | Хорошая новость в том, что с ней можно попробовать бороться самостоятельно. |
| Чем опасен недосып и сколько нужно спать, мнение сомнолога - Чемпионат | Первые несколько дней человек может спать по 2 – 3 часа из-за преобладания рефлексов, но накопление дефицита сна в итоге перебьет любую бессонницу. |
| «Не сплю уже неделю»: сомнолог рассказал, сколько может на самом деле длиться бессонница | Хорошая новость в том, что с ней можно попробовать бороться самостоятельно. |
Опасна ли для жизни бессонница
Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. Есть ещё одна причина, почему не спится ночью – это приём лекарств со стимулирующим эффектом. Зачем ей это нужно Почему в Гонконге демонтируют знаменитые неоновые вывески ФРС США может притормозить со снижением ставок. — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна.
Что будет, если не спать сутки и больше? Бессонница и способы ее профилактики
Есть, например, исследования [1, 2] о влиянии дефицита сна на эффективность вакцинации. В этих работах было отмечено, что если человек мало поспал накануне такой процедуры, например менее шести часов вместо обычных восьми-девяти, то иммунный ответ его организма на прививку будет гораздо ниже. Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунного ответа и сокращения длительности действия вакцинации. Своим пациентам я обычно задаю простой вопрос: вы действительно готовы заплатить здоровьем и качеством жизни ради того, чтобы высвободить несколько часов в сутки?
По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее шести часов в сутки, в 1,6 раза короче, чем у нормально спящих. Иллюстрация: О. Что говорит сомнология о влиянии жизни в мегаполисе на качество сна?
Обычно бессонницу у жителей мегаполиса связывают с загрязнением атмосферы или большим количеством электромагнитного излучения. Но есть еще такое понятие, как отрицательные условные рефлексы: если у ваших знакомых Москва ассоциируется с большим количеством работы, недосыпом и постоянными волнениями, то для них прибытие в Москву уже само по себе вызывает стресс, а там и до бессонницы рукой подать. Когда такой человек уезжает на дачу, то там его нервная система расслабляется, ведь для него «дача» равно «отдых».
Когда в Москве, да и в любом другом городе, человек не может заснуть в течение долгого времени и это превращается в хроническую историю, то здесь есть риск формирования стойкого условного рефлекса боязни не заснуть. Вы говорите о даче, а у меня были пациенты, которые тоже не могли спать в Москве, зато прекрасно высыпались в альпинистских гамаках, закрепленных на скалах на высоте нескольких километров. Неудивительно, ведь родная постель у такого человека ассоциируется с бессонницей, а по отношению к гамаку такой рефлекс, к счастью, не сформировался.
Дело в том, что пациенты с бессонницей часто вообще забывают о том, что такое истинная сонливость. Если такого человека посадить в кресло или уложить на кровать, он не заснет тотчас же, как подобало бы действительно сонному человеку. Бесполезно просить таких людей расслабиться и просто заснуть.
Здесь нужен дефицит сна. Допустим, до бессонницы человеку требовалось восемь часов, чтобы высыпаться, а теперь мы говорим ему находиться на время терапии в постели всего шесть часов, накапливая таким образом дефицит сна. Такая стратегия ведет лишь к усугублению расстройства сна.
Достаточно подержать человека в дефиците сна всего несколько недель, как его рефлексы начинают меняться. Виной тому размножившиеся в огромном количестве клещи-пухоеды и грибки, а также отходы нашего организма. За ночь в подушку впитывается около 100 мл пота, содержащего токсины, тяжелые металлы, биологические отходы.
Посмотрел, например, на книгу определенного цвета у себя на полке или на чью-то фотографию и тут же заснул на всю ночь. Мне всегда нравилось выражение «Береги честь смолоду». Со сном так же: если хочешь хорошо заснуть ночью, подумай об этом прямо с утра.
В своей практике я постоянно встречаю людей, которые жалуются на некачественный сон, но при этом живут в режиме трех кресел: утром сидят в кресле автомобиля, днем на работе, а вечером возле телевизора или с телефоном. Прибавьте сюда несколько чашек заварного кофе в день и отсутствие физических нагрузок, а иногда и работу до поздней ночи.
Если человек спит четыре—пять часов, при этом он психически устойчив, бодр, его не беспокоит головная боль, он нормально работает, у него хорошая концентрация внимания и память, он себя прекрасно чувствует в течение дня, — повода для беспокойства нет. Наталия Гурарий — невролог первого неврологического отделения «Новой больницы», кандидат медицинских наук. Таким образом, нужное количество сна — дело индивидуальное. А вот его стабильность важна для всех: спать нужно регулярно, а отсыпаться в выходные за всю неделю — идея так себе. Так уж организм устроен, что ему нужно спать каждый день определенное количество часов.
А почему он трудный? Организм за два дня решает, что теперь всегда будет спать до 11-ти, а вместо этого его будят с утра пораньше, — объясняет психиатр Светлана Полубоярских. Так что не надо увеличивать продолжительность сна в выходные, создавая себе дополнительные сложности. Светлана Полубоярских — врач-психиатр высшей категории, психотерапевт.
Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели. И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные.
Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна — и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра. А средняя продолжительность вашего сна — 6,5 часов. Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла. Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать. Не хотите? Занимайтесь своими делами дальше. Поведенческую терапию удобно предлагать в качестве хорошего инструмента, и она во многих случаях дает неплохой эффект. Но также во многих случаях ее стоит дополнять когнитивной терапией: с одной стороны, поведенческий компонент обеспечивает человека с бессонницей правильным поведением и как результат — более качественным сном, но при этом не дает правильного понимания, чего от него хотят и почему ему нужно это делать.
Некоторые рекомендации без объяснений могут выглядеть довольно странно. А когнитивная терапия — это терапия, которая направлена на корректировку ошибочных представлений, которые есть у человека. Например, сюда можно отнести популярное убеждение, что бессонница может привести к неким катастрофическим последствиям, причем незамедлительно. А потому человек вместо того, чтобы вести себя разумно, соблюдая принципы поведенческой терапии, начинает вести себя естественно с его точки зрения: старается больше спать, по понятным причинам, но с совершенно обратным результатом. И здесь ему нужно помочь разобраться, чего он боится, почему этого можно не бояться, как на это можно посмотреть по-другому. При бессоннице одним когнитивным компонентом обойтись, наверное, можно, но как-то странно: да, если человек поменяет свое представление на более полезное, может быть, дальше у него хватит смекалки вести себя более разумно. Но ведь не всегда. Поэтому и поведенческая, и когнитивная терапия занимают важное место в работе с бессонницей и часто сочетаются. Что такое гигиена сна?
Всей активностью, которой вы занимаетесь в течение дня, нужно заниматься в другом месте: на кухне, в гостиной, в кабинете. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть , не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания. Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно например, 8 часов, о которых часто пишут. И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна: регулярные физические упражнения но не ранее чем за 3 часа до сна : это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким; спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой; питаться регулярно и не ложиться спать голодным; а вот пить перед сном стоит поменьше — не придется среди ночи бегать в туалет; исключить кофеин, как минимум во второй половине дня; алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям; и никотин тоже; не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем; если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает. Лучше подняться, пойти в другую комнату и заняться там чем-то спокойным — например, почитать; спрятать часы с глаз долой, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы уже провели, пытаясь заснуть, и пугаться, что заснуть не получается; не спать днем. Если вы не можете спать ночью и компенсируете это дневным сном, ночной сон лучше не становится. А релаксация помогает в борьбе с бессонницей?
Как проще пережить смену часовых поясов? Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать. Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы.
Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина. Снотворные: как к ним относиться? Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще. Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне. Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.
Какие средства помогут нормализовать сон безопасно? Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе. Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время. В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний. Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется. Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда. Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым. Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки.
Причины нарушения сна и методы лечения
Особенно для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и пожилых людей. Малышева подтвердила вред продуктов, вызывающих бессонницу «Количество сосудистых событий — инсульты, инфаркты, приступы стенокардии, гипертонические кризы — в первые посленовогодние дни существенно увеличивается», — рассказал медик в интервью РБК.
Существует другая разновидность этого феномена — социальный джетлаг. Это несовпадение между временем сна в рабочие и выходные дни 2 часа и более. Особенно страдают от этого совы, ведь у них разница времени сна между рабочими и выходными днями больше. В рабочие дни накапливается значительный дефицит сна, который они пытаются компенсировать в выходные дни. Москвичи в будни встают в 6.
Это огромная разница в 5,5 часов. Такие скачки в графике сна постепенно могут вылиться в бессонницу. Разница должна быть не больше, чем два часа между рабочими и выходными днями. Синдром беспокойных ног — неврологическое сенсомоторное расстройство, которое характеризуется четырьмя обязательными критериями: — Непреодолимая потребность двигать ногами или другими частями тела с целью облегчения неприятных ощущений. Человек с таким синдромом фактически не может спать. А когда он все-таки засыпает в тяжелых случаях только утром , то начинаются непроизвольные стереотипные движения нижних конечностей с периодичностью 5-120 секунд сгибание ноги в бедре, колене, тыльное сгибание стопы или большого пальца.
Это подергивания, вздрагивания. Таких движений может быть более 200 в час. Данные полисомнограммы.
Он часами лежит в постели, придумывает странные ритуалы, помогающие заснуть. Иногда пациента беспокоит беспричинный зуд, в тяжелых случаях возникает страх перед засыпанием и постелью. Пациент часто просыпается, сон поверхностный, не дающий ощущения отдыха.
Разбудить могут самые незначительные раздражители: свет, звук, внезапный кошмар, наполненность мочевого пузыря. После пробуждения среди ночи человек не может вновь уснуть. Человек рано просыпается или вовсе не может проснуться, не чувствует себя отдохнувшим. Его беспокоит сонливость днем, вплоть до невозможности делать что-либо, выполнять социальные и профессиональные роли. Диагностика Бороться с нарушениями сна должен сомнолог, однако этого специалиста проблематично найти. Что же делать?
Взрослым необходимо обратиться к терапевту, а он уже направит пациента к невропатологу если асомния связана с болью в голове, спине, онемением конечностей, головокружениями или психотерапевту если патологию сопровождает чувство тревоги, беспокойства, взвинченности. Врач может поставить диагноз после беседы с пациентом — на основании его жалоб и данных осмотра. Чтобы оценить степень нарушения, взрослому предлагают в течение месяца вести дневник сна. Для этого используют обычный блокнот, в котором ежедневно отмечают время отхода ко сну и пробуждения, оценивают качество сна, количество пробуждений, были ли стрессовые ситуации, характер питания, двигательной активности. При необходимости назначаются консультации узких специалистов, чтобы исключить соматические или нейрофизиологические причины бессонницы. В тяжелых случаях для диагностики используется полисомнография — компьютерное исследование сна, которое показывает длительность его фаз и то, как ведет себя организм во время отдыха.
Как нормализовать сон? Вылечить бессонницу можно, если точно определить ее причину. Обычно нормализовать сон помогают: соблюдение гигиены сна; психо- и физиотерапия; медикаменты.
Наверное, у каждого был похожий собеседник, который жалобно сетовал: «три ночи глаз не сомкнул», «десять лет не сплю» или что-то в этом роде. Есть ли почва под этими словами и сколько максимально организм может бодрствовать?
Татьяна Горбат не скрывает, что бывают разные аномалии. Например, без сна, по некоторым утверждениям, человек может выдержать 11 суток. Но есть и другие сведения. Если мозг постоянно стимулировать, не позволяя себе сомкнуть глаза, мы сможем выдержать не более пяти суток. Тогда как такое бывает, что я не спал несколько ночей и не умер, поинтересуетесь вы.
Дело в том, что в течение суток мы все равно хотя бы на короткое время отключаемся. Даже сидя. Как определить, когда недосыпанию большого значения можно не придавать, а когда грань между мятным или ромашковым чаем и транквилизаторами весьма тонкая? Если днем у вас снижается работоспособность, вам трудно сосредоточиться, нет настроения — пора обращаться к специалистам. Лайфхаки на заметку В некоторых случаях достаточно придерживаться правильных привычек.
Допустим, в одно время ложиться и просыпаться. Проветривать комнату, на ночь не наедаться, отказаться от жирных продуктов, кофе и, конечно, алкоголя. Действенные лайфхаки — теплая ванна, чтение, тихая музыка, дыхательные упражнения, медитация. Постарайтесь расслабить все тело и отключить мозг хотя бы на несколько секунд. Предпочесть распорядок совы или жаворонка?
Прислушайтесь к своим биологическим часам, советует эксперт. Человек зависит от смены дня и ночи. При этом один под время суток подстраивается без особых проблем, а вот десятая часть людей в мире — нет. Недаром говорят, что ранним утром сов лучше не трогать, и в этом есть рациональное зерно. Может быть, вы и вовсе голубь, который легко адаптируется к любому графику.