Как набрать вес при дефиците массы тела. Обсуждение на тему: Почему не могу набрать вес? Многих людей волнует вопрос: как всё-таки набрать вес?
Почему некоторые люди не поправляются?
Нормостеник (мезоморф) — люди с обменом веществ средней интенсивности, такие люди легко набирают массу, да и сбросить вес могут им относительно нетрудно. Новое исследование было посвящено поиску долгожданного ответа на вопрос: почему некоторые люди просто не набирают вес. Те же, кто пытается набрать вес, но не могут этого сделать, сталкиваются с такими же трудностями, что и люди, которые пытаются похудеть. Основная причина избыточного веса кроется в калориях. Почему люди теряют вес? Истощение организма может возникнуть из-за гормональных сбоев, желудочных болезней, глистов, стрессов, расстройства пищевого поведения и нарушения обмена веществ. Нутрициолог Несвит: стресс и тревожность могут помешать набрать вес.
Как набрать вес без вреда для здоровья
Муж всем обеспечивает. Но, я очень боюсь, что из-за того, что я худа, муж от меня уйдет к другой. Не сможет он долго жить со скелетом. Я сама, когда смотрю на себя в зеркало мне противно. Представляю, как ему противна моя фигура. Что мне делать? Подскажите пожалуйста…» Я созвонился с этой девушкой и вот что выяснилось.
Она проживает в сельской местности, на ней целое хозяйство и двое малолетних детей 1. Никто из родственников не помогает. Муж целый день на работе, а когда возвращается по домашним делам не помогает, у них так не принято — южные люди. Попросил описать меню, что она съела сегодня за день, разговор состоялся вечером.
Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы — это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц.
К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения. Дело в том, что мышцы состоят из белка протеина , и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа. Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим.
Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца. Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи.
По словам диетолога Кары Ландау из США, так происходит из-за того, что при стрессе в организме вырабатывается много кортизола, который способствует накоплению жира, в частности, в области живота. Также из-за увеличения количества этого гормона человеку становится сложнее похудеть. Из-за типа телосложения По словам диетолога Джессики Мигало из Великобритании, на скорость набора веса может повлиять тип телосложения человека. Он обуславливается различием пропорций тела с учетом развития мышечной массы, а также жировой и костной ткани организма. По типу телосложения людей условно можно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Они отличаются друг от друга не только по внешнему виду, но и по особенностям работы организма, в частности, скорости метаболизма. Эктоморфам может быть сложно набрать вес и они отличаются худобой, мезоморфы чаще всего обладают средним, крепким телосложением.
А вот эндоморфам в большинстве случаев легко пополнеть и трудно избавиться от лишнего веса. Жировые отложения у таких людей накапливаются в области живота, бедер, ягодиц. Кроме того, по словам доктора Мигало, эндоморфы могут быть более склонны к резистентности к инсулину — повышенному содержанию глюкозы в крови из-за того, что клетки ее не усваивают.
Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта.
Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу. Считайте калории Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.
Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. Соблюдайте рацион Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6—1,8 грамма белка, 4—6 граммов углеводов и 0,5—1,5 грамма жиров на кило веса.
Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков если недоедаете белковой пищи , а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.
Не в коня корм. Почему люди могут есть и не толстеть?
Гипоталамическое ожирение — редкий синдром, который развивается из-за повреждения гипоталамуса. Причиной может быть перенесенная операция, опухоль или травма. В результате у человека теряется контроль над количеством съеденного, расходы энергии снижаются и возникает ожирение. Помимо увеличения веса будут и другие симптомы: головная боль, рвота, нарушения зрения, несахарный диабет, гипотиреоз, сонливость вплоть до комы. Может ли диабет быть несахарным Синдром или болезнь Кушинга характеризуется избытком глюкокортикоидных гормонов. А именно их длительным поступлением в организм извне в случае бесконтрольного приема дексаметазона, например или высокой концентрации в крови из-за выработки опухолями надпочечников синдром Кушинга или гипофиза болезнь Кушинга. Первая ситуация встречается гораздо чаще, а вторая — очень редко. У таких пациентов характерный внешний вид: жир сосредоточен в области лица, шеи, груди и живота. Руки и ноги при этом довольно худые, с явными признаками мышечного истощения. Лицо выглядит округлым, даже лунообразным.
А на щеках можно заметить пурпурный румянец. На теле бывают видны яркие растяжки стрии и многочисленные синяки. Еще одна редкая ситуация — дефицит гормона роста. Причиной могут быть опухоль гипофиза или последствия ее лечения. Самая характерная особенность дефицита гормона роста у детей — низкий рост. Если заболевание развивается во взрослом возрасте, снижается мышечная масса тела, минеральная плотность костной ткани и увеличивается количество жира в организме.
Работа над увеличением мышечной массы — это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения. Дело в том, что мышцы состоят из белка протеина , и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа. Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца. Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.
Кроме того, нужно помнить о силовых тренировках, которые в сочетании с профицитом калорий стимулируют рост мышц и набор веса. Ранее Несвит рассказала о полезных свойствах красного мяса. Как пишет «Российская газета» , специалист назвала этот продукт уникальным природным источником белков, жиров, витаминов и минералов, что способствует росту, регенерации и поддержанию здоровья тканей и мышц.
Это позволяет выявить климакс, СПКЯ. Если появление избыточного веса сопровождается симптомами гипотиреоза, то требуется ультразвуковое обследование щитовидки. В процессе обследования определяются участки пониженной эхогенности паренхимы и скопления кальция в железе. Женщинам дополнительно проводится ультразвук органов малого таза. Выполняются снимки турецкого седла. Лечение Если набор веса стал последствием чрезмерного употребления калорийной пищи или малоактивного образа жизни, то в этом случае требуется помощь диетолога. Прием лекарственных средств не нужен. Достаточно пересмотреть рацион: в основе питания должны лежать злаки и цельнозерновые, овощи, нежирное мясо и рыба. Частота приема пищи — 4-5 раз в сутки. Обязательно нужно повысить физическую активность, при этом избегать переутомления. Если постоянный набор веса идет без видимой причины, то требуется консультация специалиста. Специфические лекарственные средства назначаются только на запущенных стадиях, когда невозможно добиться желаемого эффекта с помощью диеты и спортивных занятий. Эти препараты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому их прием ведется под строгим контролем врача. После выявления патологии, ставшей причиной набора избыточного веса, подбирают этиотропную терапию. Обычно используют следующие препараты: Блокаторы калорий.
Как набрать вес, если не получается
Паразитарная инвазия. Расхожая шутка, про глисты у людей, которые много едят, но не толстеют, не всегда шутка. Частой причиной потери веса и невозможности его набрать являются глистные инвазии. С одной стороны паразиты потребляют часть энергии, поступающей в организм с пищей, с другой стороны сам организм затрачивает дополнительную энергию на борьбу с паразитами, возникает энергодефицит.
Также массивные инвазии могут вызывать гепатиты и ферментную недостаточность. При серьезном поражении возникают аллергические реакции, снижается иммунитет, возникает тошнота, рвота, метеоризм. Это крайне стрессовое и энергозатратное состояние для организма, привычного рациона не хватает для покрытия энергетических потребностей.
Организм реагирует на стресс выработкой адреналина, который у части людей подавляет аппетит. Кроме того, организм воспринимает стресс как болезнь тратит энергию на борьбу с ним. Вредные привычки.
Если же показатель меньше 16, стоит бить тревогу. Люди с недостатком веса, как правило, чаще болеют, у них более ослабленная иммунная система. Также это сказывается на репродуктивной системе. К тому же, зачастую у худых людей мало не только жировой ткани, но еще и не развит мышечный каркас. А это чревато уже проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Так что же делать? Разобраться с причинами Для начала нужно разобраться с причинами худобы. У таких людей может быть от природы быстрый обмен веществ — питательные вещества расходуются быстрее, чем у большинства людей.
Обычно такая особенность организма наследуется от родителей. К истощению могут привести самые разные причины: питательные вещества усваиваются неправильно или в вашем организме даже могли завестись паразиты.
От правильной работы этих генов зависит скорость метаболизма, поэтому, если она нарушается, человек становится склонным к увеличению массы тела. Также распространенной причиной склонности к полноте является мутация гена MC4R.
Из-за хронического стресса Человек, который находится в здоровом эмоциональном состоянии, и его друг, испытывающий хронический стресс, могут придерживаться одних и тех же пищевых привычек, но по-разному набирать вес. И тот, кто находится в нервном напряжении, скорее всего, будет полнеть быстрее. По словам диетолога Кары Ландау из США, так происходит из-за того, что при стрессе в организме вырабатывается много кортизола, который способствует накоплению жира, в частности, в области живота. Также из-за увеличения количества этого гормона человеку становится сложнее похудеть.
Из-за типа телосложения По словам диетолога Джессики Мигало из Великобритании, на скорость набора веса может повлиять тип телосложения человека. Он обуславливается различием пропорций тела с учетом развития мышечной массы, а также жировой и костной ткани организма. По типу телосложения людей условно можно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Они отличаются друг от друга не только по внешнему виду, но и по особенностям работы организма, в частности, скорости метаболизма.
В крупных городах, где есть высоко специализированные клиники, в которых доктора имеют узкие специализации. Надо пойти по такому пути: дружить нужно сначала с одним доктором, который будет решать проблему, например, семейный врач или терапевт. А он уже будет вас направлять к тем или иным специалистам для исключения патологий.
Например, щитовидки. Что сделает терапевт? Он сначала отправит к эндокринологу — эндокринолог посмотрит гормоны, проведет исследование.
Если нет проблемы, вы направитесь к следующему врачу, например, к гастроэнтерологу. И тот при необходимости назначит исследования, анализы для исключения своих проблем. Таким образом, методом исключения, доктор определит, в чем причина.
Как можно разжечь аппетит? В принципе изначально человек должен понять, что та пища, которую он ест, нужна не только ради того, чтобы жить, а для удовольствия, она должна быть вкусной, красиво оформленной. Дело в том, что при употреблении пищи идет выделение пищеварительных соков, а значит, пища будет лучшим образом перевариваться и всасываться.
Горечи используются тогда, когда у человека полностью отсутствует аппетит. Кстати, бывает и так, что человек элементарно не может позавтракать. Люди часто поздно вечером наедаются, например, мяса с картошечкой, а эти продукты очень тяжелы для организма.
То есть человек всю ночь лежал с переваривающимся куском мяса, и утром он просыпается с плохим настроением. И у него, конечно же, нет желания завтракать. Почему мне не удаётся набрать вес?
Как это исправить? Многих людей волнует вопрос: как всё-таки набрать вес? Сразу ответить не получится, необходимо провести соответствующее обследование и оценить психоэмоциональное состояние человека.
Причиной дефицита веса может быть и генетика, и особенности вашего телосложения, и какие-либо патологии. Определение причин дефицита веса Важным шагом к решению данной проблемы является выявление причины такого явления. Только узнав, чем вызвана странная худощавость, можно увеличить массу тела.
Кроме разных заболеваний, чрезмерную худобу вызывают многочисленные причины Но, в основном, выделяют 3 группы: Резкий сбой пищеварительной и гормональной системы. Если заболевание своевременно выявить и вылечить, то вес может самостоятельно набрать норму. Особенность индивидуальной конституции.
Обычно, от дефицита веса страдают астеники. Кстати, не нужно ориентироваться на разные таблицы сравнения веса и роста, они характеристики конституции, к сожалению, не учитывают. Все астеники поджарые и без прогрессирующей потери массы тела, что не влияет на их качество жизни.
Нервные потрясения и постоянный стресс. Часто человек не признаёт, что находится в депрессивном состоянии, так как последствия стресса глубоко скрыты. Человек, вроде бы, живёт нормальной жизнью, но «нервы» ежедневно сжигают больше 1000 ккал.
Уменьшение веса провоцируют не только ярко выраженные депрессии и нервные потрясения, но и обычные переживания, когда психика всегда в напряжении. Определение конституции Основная причина худобы, это прирождённый тип конституции. Наше телосложение определяется множеством факторов: генетической предрасположенностью, устройством нервной системы и многими другими.
У некоторых лишние калории сразу откладываются на проблемных участках тела, а другим не удаётся набрать вес, хотя отсутствием аппетита не страдают. Существуют системы, определяющие типы человеческого тела. Наиболее распространённая система выделяет: Эктоморфный тип.
У таких людей слабые мышцы, узкая кость и незначительное количество жировой прослойки. Руки и ноги всегда длиннее туловища. Можно сказать, что это «золотая середина».
У людей данного типа тело пропорциональное. Заметно преобладают поперечные размеры. Человек быстро наращивает мышечную массу.
При данном типе конституции очень тяжело бороться с отложениями жира. При желании, они могут легко добиться успехов в бодибилдинге. Как видно, труднее всего поправиться эктоморфам, они, в большинстве случаев, худощавые.
Особенности метаболизма худого человека Даже в спокойном состоянии худой человек тратит огромное количество энергии. Его жир всё время расходуется на необходимые нужды, а накопление отстаёт. Иногда слишком быстрый обмен веществ, это результат заболевания, а иногда предрешён генетикой.
Поэтому важно выявить причину нарушения метаболизма. Вес может снижаться при неправильном рационе, даже при нормальной калорийности пищи. Потолстеть при ускоренном метаболизме сложно, поэтому астеникам необходима специальная диета, учитывающая особенности их быстрого обмена веществ.
Нарушенный метаболизм нередко определяется генетическими факторами, но, в основном, за этим стоит какое-то заболевание. Организация работы нервной системы Одной из основных мозговых структур является гипоталамус, который контролирует аппетит. Стимулируя эти участки, можно вызвать противоположные реакции пищевого поведения.
Различные уровни активности данных участков гипоталамуса объясняют факт, что человек может длительное время жить без пищи или, наоборот, чрезмерно увеличивается аппетит. Одни чувствуют себя спокойно и без пищи, но другие страдают от голода, им сразу становится плохо, если пропущен приём пищи. Некоторые люди из-за нервных нагрузок или стресса могут ощущать полное отсутствие аппетита.
Нередко, вопрос «как увеличить вес», становится особенно актуальным. Если не стабилизировать эмоциональное состояние и не устранить причину стресса, то аппетит может, вообще, не восстановиться до нормального уровня. Человек желает поправиться, но есть не хочет.
Он стремительно худеет, а медицинское обследование не выявляет никаких нарушений в работе организма. Как увеличить вес в данном случае? Иногда, имеет смысл посетить психотерапевта и пропить курс соответствующих препаратов.
Но, в основном, достаточно просто рассмотреть факторы, которые вызывают частые переживания: чрезмерные физические нагрузки, скучная работа, напряжённые семейные отношения. Причин масса и все они своеобразны.
Кожа да кости: что нужно есть, чтобы поправиться и набрать вес
| Почему мне не удаётся набрать вес? Как это исправить? | Частой причиной потери веса и невозможности его набрать являются глистные инвазии. |
| Диетолог объяснила, почему вес может не снижаться при диете и занятиях спортом | Ямал-Медиа | Недостаток веса — патологическое состояние, которое характеризуется снижением индекса массы тела ниже критической отметки. |
| Болезненная худоба: 5 советов, как правильно набрать вес | Вес стоит набирать в том случае, если есть дефицит массы тела — показатель ИМТ ниже 18,5 единиц. |
| Почему мне не удаётся набрать вес? Как это исправить? - Доктор Мак | Люди с недостатком веса, как правило, чаще болеют, у них более ослабленная иммунная система. |
Недостаток веса
Ученые провели исследование, в рамках которого определили основную причину неспособности пожилых людей набрать вес даже при соблюдении правильного режима питания. Как набрать вес при дефиците массы тела. Здравствуйте, чтобы набирать вес, то есть мышечную массу в зале, нужны именно усиленные анаболичечкие тренировки на фоне интенсивного питания. Дело в том, что причин, по которым вес не хочет прибавляться, может быть огромное количество. Команда исследователей из Австрии, Канады и Эстонии выяснили, почему некоторые люди могут есть сколько угодно и не набирать вес.
Худые тоже плачут, или как быстро и безопасно набрать вес
На недостаток веса может указывать индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Об этом «» рассказала Екатерина Несвит, врач высшей категории, нутрициолог, эксперт научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН). Как худым людям набрать вес. критический недостаток веса может стать причиной летального исхода вследствие крайнего истощения.
Дефицит массы тела: причины и лечение недостатка веса
| Ученые объяснили, почему пенсионеры не могут набрать вес при правильном питании | Причины недостаточного веса и способы поправиться. Похудеть и постройнеть хочет чуть ли не каждая девушка. Но наряду с проблемой похудения существует еще, как ни странно, проблема недостаточного веса или излишней худобы. |
| 5 научных причин, почему одни люди набирают вес быстрее, чем другие – HEROINE | Возможно, что человек, который много ест, не набирая при этом вес, просто-напросто имеет маленький процент жира и, вдобавок ко всему, его мышечная масса преобладает над жировой. |
| 5 научных причин, почему одни люди набирают вес быстрее, чем другие | Причины дефицита веса, что надо учесть при коррекции недостатка веса и мышечной массы. |
| Набор веса: причины, последствия, лечение, какая норма | Rehab Family | Причина, по которой подросткам сложно набрать вес, довольно проста — продолжающийся рост тела (в том числе, увеличение физического роста) требует всё больше и больше энергии, тогда как далеко не всегда питание содержит достаточное количество калорий и нутриентов. |
Почему не растет масса
Наша стройность — в генах И, конечно, наследственность никто не отменял. Генетическая предрасположенность к полноте, если она есть, будет основным фактором вашего лишнего веса. Генетический фактор влияет на многие механизмы регулировки основного обмена веществ, например повышает активность тех ферментов, которые отвечают за накопление жира, одновременно тормозя те механизмы, которые его сжигают. Кроме того, наследственность влияет на распределение жира по телу, но не на его набор в целом. Какие еще причины могут вести к набору веса Можно существенно прибавить в весе из-за очень сильного стресса, серьезной травмы, которая ведет к малоподвижности. Всё это, конечно, сказывается на всем состоянии организма, приводит к полноте.
Из других проблем со здоровьем врач выделяет следующие: — проблемы с пищеварительной системой, печенью; — болезни сердца и сосудов; — некоторые виды онкологических заболеваний в большинстве случаев люди теряют вес, но бывают и обратные ситуации ; — расстройство пищевого поведения, компульсивное переедание — «заедание стресса», синдром ночного питания; — недостаточность сна обычно менее 6—8 часов в сутки может привести к ожирению из-за нарушения выработки гормонов насыщения; — прием определенных групп препаратов тоже может сыграть свою роль. К ним относятся: кортикостероиды, препараты лития, антидепрессанты, бензодиазепины, антиконвульсанты, тиазолидиндионы, бета-блокаторы и антипсихотики. Нарушение баланса между поступлением и расходом энергии Татьяна Охотникова уверена, что значительное увеличение массы тела может быть следствием даже малого, но постоянного дисбаланса между поступлением и расходом энергии в организме. Жирная пища калорийнее, чем углеводы и белки. Когда в рационе преобладает жирная пища, то организм не справляется с полным ее окислением и происходит накопление избытка жира в жировых депо жировых клетках — адипоцитах.
Также снижению окисления жиров способствует адинамия отсутствие физической активности , так как этот механизм по большей части идет в мышечной ткани. На изменение процессов окисления жиров, процессов липолиза и липогенеза, на чувствительность жировой ткани к инсулину влияют наследственная предрасположенность и ряд наследственных синдромов, таких как болезнь Бабинского — Фрелиха, синдром Желино, синдромы Лоуренса — Муна, Барде — Бидля и другие.
Тревожность и депрессия: Негативные эмоции из-за физических изменений, социального давления и сравнения с другими могут привести к тревожности, депрессии и другим психологическим расстройствам. Социальная изоляция: Люди могут избегать общественных мероприятий или социальных событий из-за страха быть осужденными или из-за негативного отношения к своему внешнему виду. Ухудшение качества жизни: Все вышеперечисленные факторы могут в совокупности сказаться на общем качестве жизни. Люди могут ощущать неудовлетворенность и ограничивать себя в личной и профессиональной жизни. Как набрать вес Набор веса требует планирования, здорового подхода к питанию и физической активности. Несколько шагов, которые помогут тебе набрать вес: Увеличь потребление калорий: Чтобы набрать вес, ты должен потреблять больше калорий, чем твой организм тратит. Подсчитай свою базовую норму калорий и увеличь ее на определенное количество, чтобы создать калорийный избыток. Увеличь частоту приемов пищи: Распределение калорий по нескольким небольшим приемам пищи в течение дня может помочь увеличить общее потребление калорий.
Выбирай питательную пищу: Оптимизируй свой рацион так, чтобы он включал богатые белком продукты, полезные жиры, углеводы, витамины и минералы. Выбирай натуральные, нежареные и непереработанные продукты. Увеличь потребление белка: Белок помогает восстановлению и росту мышц. Включай в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи, бобы и другие источники белка. Употребляй здоровые жиры: Здоровые жиры, такие как оливковое масло, орехи, авокадо, рыбий жир, играют важную роль в поддержании здоровья и помогут увеличить калорийный вклад пищи. Увеличь порции: Увеличение порций пищи и добавление дополнительных калорийных компонентов, таких как оливковое масло или орехи, поможет увеличить общее потребление калорий. Включай плотные продукты: Продукты с высокой плотностью калорий, такие как сухофрукты, гречка, орехи и семечки, могут быть хорошим дополнением к рациону.
Вот почему так легко думать, что это возможно. Замедлился ваш метаболизм? Имеются гормональные нарушения? Что происходит на самом деле и как это решить. Почему я набираю вес и при этом мало кушаю? За годы работы этот вопрос возникает снова и снова — как от клиентов, так и от коллег. Вы когда-нибудь чувствовали себя так? Вы тщательно следите за питанием и физическими упражнениями, но не видите результатов. Вы замешательстве. Возможно даже злитесь. И, конечно, «голодные»... Несмотря на все возможные действия, в том числе меньшей еды может быть намного меньше — некоторые люди все еще не снижают вес. На самом деле, они могут даже набрать лишние кг. Проведите быстрый поиск в Интернете и вы обязательно найдете много объяснений. Некоторые эксперты говорят, что действуют законы энергетического баланса и люди неправильно считают калории. Другие, называют это «режимом голодания» или метаболическими и гормональными нарушениями. Так в чем же дело? С ними что-то не так? Нарушение физиологических функций организма? Это все в их головах? Или вы действительно можете набрать вес, если слишком мало едите? Давай выясним. Правда: Термодинамика не лжет. Вы, вероятно, слышали о законах термодинамики. Или, может быть, вы слышали про энергетический баланс. Или «калории на входе, калории на выходе». Давайте разберемся, что это означает на самом деле. Термодинамика — это способ выражения, как используется и изменяется энергия. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на следующие действия: основные метаболические функции дыхание, кровообращение и др. Если мы поглощаем больше энергии чем тратим — набираем вес. Если мы поглощаем меньше энергии чем расходуем — теряем вес. Это неоднократно проверялось исследователями в различных условиях и максимально близко к научному факту. Конечно, есть много факторов, влияющих на обе стороны простого уравнения, и это может немного сбивать с толку: Люди не могут изменить законы термодинамики. Но как насчет необъяснимых изменений веса? В прошлый раз с утра вы заметили снижение веса после обильного ужина? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете? Нет, даже если мы думаем, что учитываем энергию на входе и энергию на выходе, это не так. А как насчет специалиста по низкоуглеводной диете, который намекает, что резистентность к инсулину или какому-то другому гормону портит уравнение? Гормоны могут влиять на пропорции мышечной и жировой массы, но все же не могут нарушить уравнение энергетического баланса. Тем не менее, как следует из названия статьи, легко понять, почему даже известные в Интернете гуру и врачи путаются в этом. Вот одна из причин, почему… Измерить метаболизм сложно. Дело в том, что наши точные метаболические потребности и реакции не так просто измерить. Можно приблизительно определить базовый уровень метаболизма, другими словами, энергетические затраты на поддержание вашей жизни. Но измерения хороши ровно настолько, насколько хороши используемые инструменты. Лучшим инструментом являются герметически закрытые метаболические камеры, но не многие из нас регулярно проводят там время. Оценки могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Мы могли бы решить, действительно ли вы «едите слишком мало», если бы смогли точно измерить, сколько энергии вы тратите и получаете каждый день. Но даже если мы могли бы знать эти значения — это было бы бесполезно. Другими словами: мы не можем точно измерить потребление и расход энергии каждую минуту — мы не можем знать наверняка, как работает ваш метаболизм и как он соответствует пище, которую вы едите. Так что в большинстве случаев приходится гадать. И наши догадки не очень хороши. Гарантированно снижайте вес на 1-2 кг. Подумайте об этом. Под «есть слишком мало» вы имеете в виду... Ем меньше, чем обычно?
Вы делаете слишком много кардио В отношении кардио во время набора мышц много споров. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав? Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес , добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность. Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно. Но полностью отказываться от кардио не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно. Вы неправильно тренируетесь Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов.
Как набрать вес без вреда для здоровья
Зачем нужно набирать вес? 5. Набрать мышечную массу мешает недостаток сна. Мы уже рассказывали, почему фитнес не помогает похудеть. Многие утверждают, что набирать недостающий вес намного труднее, чем похудеть, другие утверждают наоборот, что набирать вес гораздо проще. "Мы прекрасно понимаем, что люди могут оставаться худыми по самым разным причинам. Часть из нас остается стройными из-за отсутствия аппетита, тогда как другие люди кушают до отвала и не толстеют.
Почему некоторые люди едят и не толстеют? Объяснила эндокринолог
И в итоге весить больше на 2,4 кг, потеряв при этом 1 кг жира. Правда организм использует для энергии не только жир, еще и гликоген, и белки, расход которых мы в течение дня компенсируем поступающей пищей. Но и гликоген и белок в 2,3 и 2,7 раз калорийнее, чем сухая масса, что снова не вызывает трудностей с набором веса в дефиците энергии при определенных условиях. Итог таков: энергия не появилась из ниоткуда и не исчезла в никуда, но в теле ее стало меньше на 300 кк, мышцы выросли, жир ушел, а вес тела стал больше. Можно терять жир в избытке энергии Может, кто-то легко согласится с тем, что мышцы растут в дефиците, но худеть в профиците — это какой-то сюр. Учитывая вышесказанное, можно терять жир при избытке энергии. Правда для этого необходимо набирать мышцы в 5,2 раза быстрее, чтобы компенсировать энергию, которую организм получает от окисления жира. Такого добиться крайне трудно, но при определенных условиях, можно находится в избытке энергии, терять жир и растить мышцы.
Набрать жир в условиях дефицита энергии тоже можно Следуя той же логике, вам необходимо терять мышцы или сухую массу быстрее в 5,2 раза, чем набираете жир, и тогда вы будете набирать жир в дефиците энергии. Такое положение дел более реально, чем предыдущее. Некоторые неудачные результаты похудений частично можно объяснить этим эффектом. Кто-то, садясь на строгую диету, чтобы побыстрее похудеть, в соблюдении сильного дефицита поступающих калорий, в отсутствии белковой нормы и силовых тренировок, может скинуть какое-то количество веса, но набрать больше жира, из-за чего похудение делает внешний вид только хуже. Несмотря на дефицит поступающей энергии, внутри организма высвобождается столько энергии, что ее некуда девать, поэтому она будет запасаться в жир. И снова вопреки картинкам про calories in calories out, но не вопреки закону сохранения энергии, запасается жир при нехватке энергии. В остальном, если ваша программа питания не является откровенно убогой, это может произойти только в том случае, если вы прекратили тренировки, у вас серьезные проблемы со здоровьем или вы принимаете серьезные препараты с наркотическим эффектом.
Поэтому при снижении веса так важно следить за нормой белка и прибегать к силовым тренировкам или можно стать еще жирнее, чем был до похудения. Да, на практике вес тела и общий уровень энергии сильно коррелируют у нетренированных людей в долгосрочной перспективе, но существует множество способов изменить свой вес или состав тела, оставаясь в энергетическом балансе. Да, для этого необходимы специальные трудновыполнимые условия, чтобы все выше описанное превратилось в явь, но физиологически такое возможно.
Да-да, в программе борьбы с излишней худобой должна присутствовать и регулярная физическая активность в виде занятий спортом. Так у тебя появится мышечная масса, ты также разовьешь силу, координацию, гибкость, выносливость. Но тренировки нужно составить верно — важно использовать спортивный инвентарь в виде утяжелителей, гантелей, штанги. Конечно, для роста именно мышечной массы понадобится больше времени. Но благодаря этому ты добьешься красивой фигуры, а не только поправишься. Во время спорта организм потребляет много энергии, поэтому для восстановления и строительства мышц ему необходимо больше питательных веществ. Повысь калораж, когда включишь занятия спортом в свое расписание. Убери из программы тренировок кардионагрузку. На кардио тренинге калории расходуются интенсивно и жировые запасы быстро сжигаются. К кардио относятся бег, аэробика, сайклинг, прыжки на скакалке. Лучше займись силовыми тренировками, кроссфитом и другими направлениями с отягощениями. Спорт с весами способствует увеличению объема мышечной ткани. Сколько необходимо тренироваться для набора веса? После занятий спортом производство белка в организме это нужно для набора мышечной массы возрастает на 24-48 часов. Если нагрузить мышцы еще раз до того, как этот процесс снизится до прежних значений, часть твоих усилий может пропасть. Тренируйся три раза в неделю и обязательно делай перерывы между занятиями. Занимаясь спортом чаще, ты можешь переутомить центральную нервную систему, как следствие это снизит показатели и мышцы будут расти медленнее. Какие упражнения помогут похудеть? Начинать любую тренировку следует с разминки. Она направлена на разогрев тела и мышц — так ты избежишь травмы. Специалисты рекомендуют выбирать для разминки правильный комплекс: ходьба и бег — на месте, беговой дорожке или степпере; махи руками вверх и вниз, а также круговые движения в быстром темпе; наклоны шеи и головы влево и вправо, а также назад и вперед; наклоны корпуса тела — скручивайся в районе талии, бедра и ноги не двигаются; приседания — выполняй их в стиле сумо или плие, можно также приседать с выпрыгиванием или использовать стандартный присед с руками за головой; работа с хулахупом — крути обруч от двух до пяти минут. В основную часть тренировок обязательно включи четыре-восемь силовых упражнений на различные группы мышц. Обязательно добавь многосуставные движение — те, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и суставов. Такие занятия эффективны: они прокачивают фигуру, улучшают координацию и дают возможность работать с большими весами. Разбавляй многосуставные движения односуставными: разгибание рук на трицепс, сгибание на бицепс, сведение рук в тренажере «бабочка». Не забывай делать специальные упражнения на укрепление пресса и для разгибателей спины — эти мышцы помогают тебе держать равновесие и выполнять все движения, не нанося вред позвоночнику. Основные правила тренировок во время набора веса Всегда выполняй разминку. Основу занятий спортом должна составлять база из жима штанги, приседаний, становой тяги. Начинай с небольшого рабочего веса, особенно если ты новичок в спорте.
Тут меньше 800 ккал! На вопрос, а что кушали вчера, она ответила со смехом, что вчера забыла поесть, вспомнила только вечером, когда кормила мужа. Так же выяснилось, что спит она очень мало, потому как маленький постоянно плачет по ночам, и ей приходиться вставать, мужа беспокоить нельзя. В общем вырисовалась очень жуткая ситуация. Девушка находиться на грани нервного истощения, плюс большой дефицит калорий. Что же можно рекомендовать в этой ситуации? Не могу набрать вес — рекомендации Конечно, главная рекомендация изменить режим дня. Заставить мужа помогать, или привлечь родственников, на худой конец пригласить няньку если позволяет семейный бюджет. Последнее вероятно самое реальное, так как девушка несколько раз говорила, что финансово они живут обеспечено. Не возможно набрать вес если человек не высыпается, гормон стресса — кортизол в крови зашкаливает, поэтому мы советуем высыпаться, но без первой рекомендации — это не возможно. Постараться успокоить нервную систему, и попить афобазол, персен и т.
У пациентов может наблюдаться слабость, в том числе мышечная, быстрая утомляемость, раздражительность, склонность к депрессиям. Так как дефицит массы тела может свидетельствовать о серьезных проблемах в организме, - и не только психологического характера, - при появлении первых признаков этого заболевания первое, что надо делать, — записаться на прием к специалистам - эндокринологу , гастроэнтерологу и диетологу. Первичный прием Первичный прием у специалиста предполагает сбор анамнеза информации о пищевых привычках пациента, его образе жизни, распорядке дня, сопутствующих заболеваниях , а также осмотр пациента с проведением взвешивания и других измерений. Чаще всего на первичном приеме назначают дополнительные анализы, позволяющие установится скрытые причины потери веса особенно, если не наблюдается психологических и других внешних причин болезни : биохимический и гормональный анализы крови: позволяет установить наличие нарушений углеводного обмена, проблем со щитовидной железой и надпочечниками; анализ мочи: исследование уровня белка протеинурии , глюкозы, кетоновых тел позволяет выявить сахарный диабет; анализ кала: проводится, если есть подозрения на болезни желудочно-кишечного тракта. В этом же случае может быть рекомендовано полноценное обследование у гастроэнтеролога. Дальнейшая схема лечения В случае если проведенное обследование и анализы подтвердят дефицит массы тела в соответствующих процентах , специалистом будет назначено лечение, направленное на устранение симптомов и причин заболевания. Чаще всего в основе лечения этого заболевания лежит правильное питание, которое предполагает: увеличение калорийности потребляемых продуктов: введение в рацион большего количества жирного мяса, мясных бульонов, кисломолочных продуктов сметаны, сливок, молока , хлебобулочных изделий и продуктов с большим количеством углеводов; соблюдение баланса: увеличение калорийности пищи не исключает из рациона овощи и фрукты как основной источник витаминов; возможное сокращение объема порций при увеличении количества приемов пищи до 4-5 раз в день. При этом процесс приема пищи должен проходить в спокойной обстановке исключаются быстрые перекусы.
Как набрать здоровый вес быстро и безопасно?
Ученые выявили, что у людей с лишним весом чаще встречается набор генов, связанных с ожирением. "Мы прекрасно понимаем, что люди могут оставаться худыми по самым разным причинам. Часть из нас остается стройными из-за отсутствия аппетита, тогда как другие люди кушают до отвала и не толстеют. Частой причиной потери веса и невозможности его набрать являются глистные инвазии. Вес стоит набирать в том случае, если есть дефицит массы тела — показатель ИМТ ниже 18,5 единиц. Недостаток веса — патологическое состояние, которое характеризуется снижением индекса массы тела ниже критической отметки. Те же, кто пытается набрать вес, но не могут этого сделать, сталкиваются с такими же трудностями, что и люди, которые пытаются похудеть.