Разбираемся, чего избегать, чтобы лучше спать, сколько часов сна вам нужно, как наладить режим дня и при чем тут тренировки. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Если проблемы со сном приводят к серьезным нарушениям в жизни, нужна помощь врача, коррекция питания и только потом – препараты. — Если человека напугали даже короткие или небольшие проблемы со сном, то ему лучше сходить и поговорить со специалистом. Если во сне вы тяжело себя контролируете, попробуйте такой вариант решения проблемы. Оно может не только усугубить ситуацию со сном, но и изменить результаты диагностики и поставить под угрозу правильность постановки диагноза. Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой. Отказаться от приёма пищи перед сном. В связи с ситуацией, происходящей на Украине, можно столкнуться с потерей аппетита и нарушением сна. О том, какие меры следует в таком случае принять, рассказал психолог и специалист по тревожным расстройствам Павел Жавнеров.
Как избавиться от ночных кошмаров и начать высыпаться. Сомнолог о самых частых проблемах со сном
Сосуды утомляются, что приводит к сосудистой дистонии и грозит артериальной гипертензией. Отсюда инфаркты и инсульты. Это медикаментозное лечение, психотерапия или физические упражнения? Есть специальные аппараты, которые очищают воздух и подают его под давлением в дыхательные пути. Мы настраиваем аппарат, человек надевает маску перед сном и начинает нормально дышать.
В более лёгких случаях мы работаем с позиционной зависимостью, гигиеной сна и прочим. Но во всех случаях основной рекомендацией будет снижение массы тела. Люди с ожирением — в зоне риска. Как сделать свой сон лучше?
Но есть универсальные советы, которые подходят людям без хронических заболеваний. Во-первых, научиться снимать проблемы вместе со своей одеждой. Пришли домой, переоделись — о проблемах не думаем, расслабляемся. Во-вторых, ложиться и вставать в одно и то же время.
При соблюдении режима циркадные ритмы будут помогать засыпать и просыпаться. В-третьих, микроклимат спальни. А в кровати должно быть максимально комфортно. В-четвёртых, дневная активность и вечерние прогулки.
Недостаток физической активности плохо влияет на сон. В-пятых, информационный детокс. За 2-3 часа до сна нужно ограничить использование гаджетов и потребление информации, особенно негативной. И ещё один неочевидный, но очень важный совет: никогда не заставляйте себя спать.
Если не можете заснуть, желательно выйти из спальни и заняться чем-то приятным. А ко сну отойти, когда появится сонливость. Нахождение в постели в безуспешных попытках уснуть — это один из важнейших факторов, приводящих к хронической бессоннице. Это хороший способ провести вечер?
Синий спектр света, исходящий от экранов, замедляет выработку мелатонина — гормона сна. Но если без экрана никак не обойтись, то лучше использовать ночной режим. Категорически не рекомендую листать соцсети и потреблять контент, связанный с быстрой сменой тем и картинок. А чтение книг перед сном действительно неплохой вариант.
Регулярные физические нагрузки оказывают мощный антистрессовый эффект. Специалисты рекомендуют занятия за 2-3 часа до сна с регулярностью не реже, чем 2 раза в неделю; Не употреблять перед сном алкоголь, кофе, тонизирующие напитки. Кофеиносодержащие продукты можно пить за 6 часов до сна.
Спиртные напитки оказывают успокаивающее действие в небольших дозах; Не курить за 90 часов до сна. Табак стимулирует деятельность мозга; Избавиться от мыслей, не заставлять себя спать; Ложиться спать не голодным и не с наполненным желудком. Соблюдение этих правил усилит эффект при сочетании с другими методиками и поможет вылечить бессонницу.
Лечение бессонницы лекарственными препаратами Для лечения нарушения сна используют следующие лекарственные препараты: Антидепрессанты применяют если причиной бессонницы стала депрессия. Однако некоторые средства широко практикуют у пациентов без неврологических расстройств, так как они обладают седативным действием. К таким относят тразодон, амитриптилин, миртазапин; Растительные препараты с успокаивающим эффектом.
Среди них валериана и пустырник, для появления результата требуется систематический длительный курсовой прием; Достаточно эффективны анксиолитики. Это лекарства с успокаивающим, противотревожным и миорелаксирующим действием. Они нормализуют соотношение процессов возбуждения и торможения в головном мозге.
Чаще всего используют от бессонницы афобазол и алпразолам; Снотворные можно пить только по назначению врача, так как они зачастую вызывают развитие привыкания и способны затормаживать нервную деятельность. Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения. Чтобы предотвратить развитие зависимости прием должен быть не дольше 4 недель.
В целом, подобное утверждение действительно обоснованно. Так, при наличии расстройств дыхания обструктивного характера наблюдается нарушение структуры ночного цикла, из-за чего замедляется и затрудняется восстановление иммунной системы. Оказавшись в «непредвиденной» ситуации, иммунитет, фактически вынужденный защищать организм в экстремальных условиях, редко способен выстоять и выполнить поставленные задачи. Патология развивается по одному из двух возможных сценариев: Массовое распространение по всем органам и системам ввиду отсутствия реального сопротивления. Как следствие — формирование многочисленных осложнений, включая нарушения в работе сердца и легких, образование тромбов и обострение хронических заболеваний, а также депрессия, приступы нейропатии и выраженные психозы. Запоздалое включение в работу иммунитета, вынуждающее его в авральном порядке вырабатывать цитокины, изначально предназначенные для купирования пораженных клеток на ранних стадиях развития патологии. Избыточное скопление, а также недостаточный контроль со стороны иммунной системы, в конечном счете становится причиной гибели отдельных клеточных участков и элементов, в том числе значимых для процессов жизнеобеспечения. Таким образом, наличие отклонений, негативно влияющих на цикл отдыха и бодрствования, само по себе является поводом для обращения за медицинской помощью.
Когда стоит идти к врачу Определить подходящий момент не так уж и сложно. В целом, если у взрослого после коронавируса по ночам плохой сон или его нет вовсе , и проблема наблюдается не менее трех раз за неделю — следует пройти врачебное обследование, позволяющее установить первопричины подобного состояния. Исходя из степени сложности конкретного случая, обращаться нужно к неврологу, сомнологу, либо к психотерапевту. Редкую бессонницу вполне можно купировать собственноручно, в домашних условиях, воспользовавшись одной из рекомендованных методик восстановления. Впрочем, посетить врача все же не помешает, как минимум — для мониторинга состояния организма и получения базовых рекомендаций. При оценке сна следует учитывать не только его периодичность и продолжительность, но и качество восстановления. Случаи, когда пациент быстро засыпает, спит достаточно долго, однако этого оказывается недостаточно для полноценной «перезагрузки» даже при превышении стандартных восьми часов — это также не норма, особенно когда пробуждение сопровождается перманентным дискомфортом и чувством усталости. Что случится, если не обратиться к врачу Легкомысленное отношение к бессоннице, особенно в тех ситуациях, когда она является следствием COVID-19, чревато негативными последствиями.
Стереотипы о том, что в ритме больших городов достаточно уделять ночному отдыху не более 5-6 часов, чтобы сохранить бодрость, привлекательность и здоровье, на самом деле работают только в фильмах и сериалах. Особенно — когда речь идет о последствиях, связанных с перенесенным заболеванием. Чтобы понять, почему после коронавируса пропадает сон, что делать в такой ситуации и в чем важность своевременного лечения, достаточно ознакомиться с потенциальными последствиями болезни: Выработка избыточного объема кортизола — гормона стресса, оказывающего негативное влияние на работу сердечно-сосудистой системы и провоцирующего образование повышенного количества холестерина. Развитие сахарного диабета, ведущего к острой инсулиновой зависимости. Нарушение гормонального цикла и ухудшение качества обмена веществ. Проблемы в работе иммунной системы на фоне недостаточности антител. Репродуктивная дисфункция, проявляющаяся как у мужчин, так и у женщин.
Принцип основан на возникновении ощущения сонливости. Для этого человеку разрешается быть в постели во время сна плюс 15 минут, запрещается дремать, нужно вставать и ложиться в одно и то же время. В Юсуповской больнице доступна консультация невролога, психолога, психиатра, а также других смежных специалистов. У нас применяются современные техники психотерапевтической помощи, которые помогут вам навсегда избавиться от неврологических расстройств. Методы нетрадиционной медицины Чтобы вылечить бессонницу также широко используют физиотерапевтические процедуры: Массаж позволяет улучшить кровоснабжение внутренних органов и головного мозга, поможет расслабиться и снять мышечный спазм; Иглоукалывание относится к рефлексотерапии. Через воздействие на специальные точки иглой усиливается приток крови и иннервация, что приводит к улучшению общего самочувствия; Электросон — способ наступления сна при помощи передачи нервных импульсов через специальные электроды; Электрофорез с седативными препаратами усиливает эффект лекарств; Магнитотерапия, дарсонвализация и гальванотерапия воротниковой зоны высокоэффективна при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Минимальные электрические импульсы стимулируют кровоток и передачу нервных импульсов; Принятие теплых ванн и ароматерапия с маслами хвои и лаванды способствует расслаблению. Среди средств из народной медицины распространено употребление настоек и отваров трав с успокаивающим действием. К ним относятся сон-трава, мята, валериана и боярышник. Чтобы избавиться от хронической бессонницы можно делать чай с мятой на ночь за 20 минут до сна. Самостоятельное лечение бессонницы Бороться с бессонницей в домашних условиях можно, но иногда это может только усугубить проблему. Поэтому прежде, чем самостоятельно принимать какие-то лекарства нужно проконсультироваться с врачом. В домашних условиях основные действия должны быть направлены на профилактику нарушений со сном. Помните, что самостоятельное лечение — это потенциальный вред вашему организму. Прием любых медикаментов должен быть под контролем врачей.
Бессонница и депрессия
| Проблемы со сном: как решить проблему бессонных ночей | Поэтому при отсутствии лечения проблем со сном возникает ряд осложнений. |
| Как быстро уснуть: за 1 минуту, 5 способов | РБК Стиль | Если проблемы со сном беспокоят вас периодически или в течение недели и дольше, скорее всего, причина носит патологический характер. |
Определение болезни. Причины заболевания
- Нарушение сна у взрослых: причины и лечение
- Почему недосып опасен
- Что плохо влияет на сон? Причины нарушений сна
- 11 вещей, которые нужно делать, если вы не можете заснуть | MedAboutMe
Чем опасна бессонница
- Проблемы со сном: как себе помочь? Простые советы от врача
- Проблемы со сном и их решения: личный опыт длиной в 15 лет / Хабр
- Нарушение сна и тревожность. Как одно может провоцировать другое?
- 11 вещей, которые нужно делать, если вы не можете заснуть | MedAboutMe
- Нарушения сна - Центр медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова
Факторы, которые влияют на сон человека
В статье мы расскажем, все ли нарушения сна можно отнести к бессоннице, почему пожилые люди испытывают проблемы со сном, как исправить ситуацию, не прибегая к сильнодействующим снотворным средствам. К проблемам со сном приводят длительный стресс, болезни щитовидной железы и ряд других, зачастую неочевидных причин, сообщила врач-эндокринолог «Европейского медицинского центра» Елена Островская. В связи с ситуацией, происходящей на Украине, можно столкнуться с потерей аппетита и нарушением сна. О том, какие меры следует в таком случае принять, рассказал психолог и специалист по тревожным расстройствам Павел Жавнеров. Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами. Но если проблема со сном хроническая, тянется уже не первый год, то надежды, что она вдруг возьмет и сама по себе куда-то исчезнет, не очень много. 2. Проблемы со здоровьем.
Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
Проблемы со сном отмечаются из-за. Важно диагностировать причины нарушения сна, найти подходящие способы преодоления этого явления или научиться использовать в своих интересах, если нет возможности избежать (физиология, специфика заболевания). Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса.
Что такое бессонница?
- Симптомы бессонницы
- Бессонница причины и симптомы - лечение в Москве, запись на прием и консультацию в клинику
- Что делать при бессоннице | Как избавиться от хронической бессонницы, таблетки без привыкания
- Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных | Правмир
Что будет, если не спать сутками: рассказывают люди, практикующие депривацию сна
| Как справляться со стрессом, панической атакой и бессонницей? | О каких проблемах со сном сигнализируют частые ночные пробуждения, когда можно справиться с проблемой самостоятельно, а когда необходимо обратиться к врачу и что делать, если вы просыпаетесь по ночам из-за тревоги? |
| Плохой сон, или чем опасна бессонница - Телеканал Доктор | Если вы заметили, что проблемы со сном начались после приема лекарства, обратитесь к лечащему врачу с просьбой подобрать препарат, не влияющий на сон. |
| 11 вещей, которые нужно делать, если вы не можете заснуть | MedAboutMe | Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне. |
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
«Появляются проблемы со здоровьем, ― уточняет Эльвира Тарасова. И подскажет, что делать, если пациент боится, что дефицит сна навредит здоровью. Решение проблемы со сном требует комплексного подхода.
Как избавиться от ночных кошмаров и начать высыпаться. Сомнолог о самых частых проблемах со сном
При необходимости терапевт направит к сомнологу, либо, при наличии признаков депрессивного синдрома, к психотерапевту или неврологу. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, бездумно применяя снотворное и другие сомнительные методики, полагаясь на рекламу и советы друзей. А вот что действительно можно и нужно делать, так это создать комфортные условия для того, чтобы бессонницы избежать. Как уснуть при бессоннице? Гораздо проще бессонницу предупредить, нежели лечить. Достаточно следовать вполне выполнимым и простым правилам: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время; не смотрите перед сном телевизор, не «сидите» в телефоне; не ешьте на ночь тяжелую пищу; перед сном проветривайте помещение; откажитесь от приема на ночь алкоголя, крепкого чая и кофе; не курите; создайте в спальне комфортную атмосферу; исключите лишние источники света; займитесь йогой или другим спортом. Как избавиться от бессонницы Как быстро уснуть при бессоннице? Средство от бессонницы Крепко уснуть поможет теплая ванна с расслабляющими и успокаивающими ароматическими веществами, душ, медитация, чтение. Кроме того, нормализации ночного сна способствует вечерняя прогулка, спокойная музыка, аудиокниги. Полезно выпить перед сном теплого молока или травяного чая.
Таким образом, каждую ночь он проводит в постели девять часов, но спит из них лишь пять. Тогда время в постели специально ограничивается временем сна: в нашем примере — пятью часами. То есть в момент, когда человек ложится в постель, он ставит будильник так, чтобы он прозвонил ровно через пять часов. Если через неделю такого режима человек начинает быстро засыпать и не лежит в постели после пробуждения, то время в постели увеличивается на 20—30 минут, и в этом режиме человек спит следующую неделю. Такое постепенное увеличение времени сна продолжается, пока человек не начнет высыпаться. С помощью этого упражнения происходит попытка устранить привычку валяться в постели без сна долгое время, приучить человека быстро засыпать и не лежать в постели после пробуждения. Этот метод иногда пугает пациентов.
Они и так мало спят, страдают, а им предлагают спать еще меньше, что вызывает тревогу. Это тяжело в первое время, но многие люди, прошедшие через психотерапию, в итоге говорят, что это было самым эффективным средством. Если человеку совсем страшно применять этот метод, то у него есть более мягкие и не такие страшные модификации. Важно: эта техника подходит не всем. При биполярном расстройстве, шизофрении и ряде других расстройств ограничение сна может ухудшить состояние, поэтому его стоит применять только под руководством специалиста. Когнитивная терапия. Перед сном у человека могут возникать тревожные мысли.
Часто это мысли, вызванные боязнью не выспаться: «У меня завтра важная презентация, и если я не высплюсь, то ужасно выступлю. Черт, мой будильник прозвонит через семь часов, это значит, что я точно не высплюсь.
После адаптационного периода проблема проходит. Приём медикаментов А точнее — побочные действия лекарств.
Например, так действуют некоторые противоаллергические препараты. Если после начала курса терапии у вас появились проблемы с сонливостью, обратитесь к лечащему врачу. Попросите доктора назначить другой препарат или изменить дозировку. Нарушения режима Разрушенный по каким-либо причинам режим мешает отдыху.
Если явление было временным, то спокойный ночной сон восстановится сам по себе спустя время. Нужно только следовать привычному режиму, заново восстановить ритмы. Однако если причиной стала посменная работа, которая продолжается годами, то последствия могут влиять на человека нескончаемо. Беременность Период вынашивания, часто по своим причинам приводит к регулярным нарушениям режима сна у женщин.
Также при беременности могут обостряться симптомы ВСД ночью. Инфекционные процессы В частности — инфекции и воспаления мочевыводящих путей и хронические заболевания, приводящие к частым позывам и мочеиспусканию. В таком случае ночь становится беспокойной из-за необходимости часто посещать туалет. Гормональные изменения Частая проблема для женщин.
В период колебаний гормонального фона из-за менструации, беременности, менопаузы, организм перестраивается. В том числе и изменяя режим отдыха. Нарушение сна вместе с повышенной раздражительностью — характерные симптомы подобного состояния.
Кофеиносодержащие продукты — кофе, крепкий чай, шоколад — стоит максимально исключить из своего рациона питания, так как они усугубляют проблемы бессонницы. Человек возбуждается, может перевозбуждаться и быть очень активным, а затем наблюдается очень резкий спад», — рассказывает Александр Калинкин. Курение также влияет на выработку различных нейромедиаторов, прежде всего дофамина, который обладает определенным стимулирующим действием. Совокупность внешних факторов образ жизни человека в сочетании с фоновой патологией приводит к тому, что у человека возникают проблемы с о сном. Поэтому сомнологи прежде всего занимаются поиском причины бессонницы и воздействуют конкретно на нее, вместо того, чтобы просто назначать какое-то снотворное. Разумеется, такие препараты тоже практикуются, но только при острой фазе. При хронической бессоннице важно и нужно устанавливать причину ее возникновения.
Нарушение сна
Рассказываем о причинах нарушений сна и о том, что делать, чтобы наконец-то начать высыпаться. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы. Если вы заметили, что проблемы со сном начались после приема лекарства, обратитесь к лечащему врачу с просьбой подобрать препарат, не влияющий на сон. На проблемы со сном жалуется каждый второй россиянин. Новости и СМИ. Европейский Медицинский центр во Вконтакте cон,как выспаться, как высыпаться, бессонница, избавиться от бессонницы, проблемы со сном, проблемы со сном что делать, научиться высыпаться, недосып, недосыпание, недосып и его последствия.