Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Поговорили с врачом-психотерапевтом о том, как распознать бессонницу, какой специалист поможет с ней справиться и что делать, чтобы улучшить сон.
Бессонница что делать?
Что делать, чтобы победить бессонницу при климаксе. Если своевременно начать лечение бессонницы методом когнитивно-поведенческой терапии, то обычно уже после шести сеансов сон нормализуется. На первом месте – вегетативная дисфункция нервной системы и все сопутствующие симптомы, среди которых бессонница как результат нарушения режима сна и отдыха. Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть.
Общая информация
- Бессонница - причины нарушения сна, симптомы и лечение
- Бессонница по ночам
- «Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
- Причины бессонницы
- Определение болезни. Причины заболевания
- Нарушения сна
Как быстро уснуть при бессоннице
Деятельность, требующую активных движений, отложите на утро или постарайтесь выполнить все дела как можно раньше. Проблемы со здоровьем Множество заболеваний, например, сердечно-сосудистые патологии, протекают в скрытой форме довольно продолжительное время, проявляя себя лишь в бессоннице. Если вы страдаете расстройствами сна довольно продолжительное время, обратитесь в медучреждение и пройдите комплексное обследование, это поможет избежать более тяжких последствий, таких как инсульт. Некомфортные условия для сна Если у вас в комнате слишком жарко или, наоборот, прохладно, слишком сухо или влажность чрезмерно высокая, постарайтесь создать наиболее благоприятные условия: проветрите комнату, приобретите увлажнитель или поставьте обогреватель. Дефицит полезных элементов Магний — минерал, улучшающий состояние нервной системы , препятствующий развитию бессонницы и появлению ночных судорог. Дефицит этого элемента проявляется в повышенной тревожности, судорогах, бессоннице , депрессивных расстройствах. Чтобы восполнить нехватку магния, включите в свой рацион бананы, темный шоколад, бобовые или пропейте курс аптечных витаминов. Наряду с магнием для полноценного сна необходимы витамины группы В и витамин D, их можно получать из пищи или из медицинских препаратов.
Белье в котором вы спите, тоже, должно быть натуральным. Обратите внимание на свою подушку и матрас. Удобнее всего ортопедический матрас и перьевую подушку. Спите не на синтетической подушке, это важно для хорошего сна. Перед сном можно посмотреть хороший, добрый фильм. Но не всем это помогает. Выпейте перед сном чай из мяты, мелиссы, ромашки и пр. По вкусу можно подсластить его медом или сахаром. Можно прибегнуть к валерьянке мне хорошо помогал препарат » Валериановна капс. Препарат нужно пить на ночь. Пустырник, также, хорошо успокаивает. Далее последует еще порция советов, которые помогут восстановить сон, если вы ночью плохо спите и часто просыпаетесь. Но, для начала, давайте рассмотрим причины бессонницы, ведь ничего не бывает без причины. Причины, которые вызывают нарушение сна бессонницу Есть ряд причин, которые вызывают бессонницу. Но есть и более серьезные психологические расстройства. Поэтому, не занимайтесь самолечением, обращайтесь за медицинской помощью. Потому что в некоторых случаях нужна помощь психолога, стационарное лечение, употребление лекарственных препаратов, консультация невропатолога! Нарушение в работе нервной системы. Это одна из главных причин, нужно выяснить, почему это происходит, что влияет на ваше состояние. Проблемы со здоровьем. Это может быть что угодно, головная боль, зубная, боль в коленях, боль в суставах, температура и прочее. Не комфортные условия для сна. Это очень важно. Позаботьтесь о своем комфорте. Выбирайте белье из натуральных материалов, подушку и матрас мы говорили об этом выше.
Таким образом формируется и усугубляется напряжение в работе вегетативной нервной системы, что провоцирует новые проблемы со сном и здоровьем. Причины проблем со сном Спектр причин, из-за которых возникают проблемы со сном, на первый взгляд, широк. Но всех их объединяет то, что это — стресс, проблема не просто психологическая, но глубоко физиологическая. Ситуация осталась в далеком прошлом. Но паника, охватившая меня тогда, не оставляет до сих пор. Раньше 4-5 утра уснуть получается редко, даже если легла задолго до этого времени. Процессы в организме в целом делятся на две фазы. Первую фазу регулирует симпатический отдел вегетативной нервной системы. Это мобилизация и активизация: реагируй! Вторая — это фаза расслабления, когда на смену активности симпатического отдела приходит парасимпатический и настраивает оргазм на отдых и восполнение резервов. При переходе из одного состояния в другое все процессы в организме перестраиваются: меняется пульс, кровообращение, давление, выработка гормонов и пр. Когда человек попадает в стрессовые условия, нервная система может дать сбой. Гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нарушается. Как следствие, ночью организм внезапно мобилизируется, а днем после ночного перенапряжения он больше не в состоянии активно работать. В течение ночи просыпалась несколько раз с тем же чувством тревоги. Случалось, просыпалась вся мокрая от пота и с головной болью. А по утрам болел желудок, знобило, тошнило, рвало… Это могло длится до получаса, но не больше. И потом в течение дня психологическое состояние было очень скверное: я была мнительная, чувствительная, постоянно хотелось плакать» — пациентка КЦВН, Олеся. Данную патологию очень четко отражает исследование вариабельности сердечного ритма.
Как правило, связана эта форма инсомнии с переживаемым стрессом. Хроническая бессонница может продолжаться месяц и больше. Ей подвержены пожилые люди и пациенты, имеющие хронические соматические или психиатрические нарушения. К примеру, высокий уровень тревожности, повышенное давление, нарушения дыхания, панические атаки. Бессонница вызывает массу осложнений, в том числе, развитие хронических болезней сердца, эндокринной и иммунной систем, увеличение веса, проблемы психиатрического характера, снижение производительности труда. Когда нужно обращаться к врачу? Если Вам не удается быстро уснуть при бессоннице, вы просыпаетесь ночью и больше не засыпаете, сон поверхностный, нарушаемый даже минимальными раздражителями: тихими звуками, тусклым светом ночника, а днем чувствуете сонливость, испытываете головные боли, скачки давления, высокий пульс и др. Для начала запишитесь на прием к терапевту, который определит причину бессонницы и возможные сопутствующие заболевания, ведущие к инсомнии. При необходимости терапевт направит к сомнологу, либо, при наличии признаков депрессивного синдрома, к психотерапевту или неврологу. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, бездумно применяя снотворное и другие сомнительные методики, полагаясь на рекламу и советы друзей.
Причины нарушения сна и методы лечения
Журнал ЕАПТЕКИ рассказывает из-за чего может быть бессонница и к какому врачу нужно обращаться. На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. Если вы обнаружили, что у вас бессонница или недосып, не стоит самостоятельно начинать принимать снотворные препараты.
«Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
Это может быть что угодно, головная боль, зубная, боль в коленях, боль в суставах, температура и прочее. Не комфортные условия для сна. Это очень важно. Позаботьтесь о своем комфорте.
Выбирайте белье из натуральных материалов, подушку и матрас мы говорили об этом выше. Чаще всего это маленькие или грудные дети. Когда я кормила ребенка грудью, я тоже часто просыпалась ночью, подходила к ребенку.
Или в период болезни, когда у ребенка поднимается высокая температура, тут уж совсем, не до сна. Жирная еда перед сном. Мы говорили о том, что на ночь лучше употреблять что-то легкое, лучше за 2-3 часа до сна.
Употребление энергетических напитков. Это могут быть кофе, чай, и другие энергетические напитки. Громкий шум, яркий свет, раздражающий запах.
Все эти факторы влияют на качество сна, так что учитывайте эти мелочи. Люди, у которых ухудшается качество сна, становятся рассеянными, раздражительными, страдают расстройством нервной системы, «скачками» давления, нарушением кровообращения. Очень часто бессонница наблюдаются у людей занимающихся умственным трудом!
Ночью плохо сплю — как быть Обязательно обратиться к врачу, всеми этими вопросами занимается врач невропатолог, но лучше всего пойти к терапевту, он направит к тому врачу, к которому посчитает нужным, а также, может назначить анализы и обследование УЗИ сосудов головного мозга, УЗИ сердца, кардиограмму и прочее. По результатам обследования и консультации врачей а может понадобится посетить не одного специалиста , вам назначат лечение исходя из вашего диагноза. Бывает так, что не хватает времени, банально, отдохнуть, взять отпуск и отправиться к морю, это тоже реально работает и помогает расслабиться.
Новые эмоции, новые впечатление, новый взгляд на привычные вещи, возможно вам не хватает именно этого. Советы — как быстро уснуть, что делать Еще одна порция советов. Также, мне очень важно узнать, что вам помогает заснуть, если долго не удается заснуть ночью, или вы часто просыпаетесь среди ночи.
Напишите, ниже, в комментариях, свои рецепты, которые вы используете для засыпания и крепкого сна. Буду вам очень благодарна. Следите за своим здоровьем, следите за своим питанием, любите себя, пейте витамины, любите свое тело, тогда вопросов со здоровьем будет возникать меньше.
Причин для этого может быть очень много — от ростовых скачков до заболеваний. Чтобы исключить серьезные заболевания, обратитесь к врачу. Он поможет найти причину и устранить ее. Если потребуется, будут назначены специальные препараты.
Но только учтите, что и ваше участие в процессе очень важно. Прежде всего, для ребенка всегда должен быть организован режим. Это касается всех детей и не только маленьких. Занимайтесь с ребенком, давайте ему возможность сбрасывать энергию.
Для этого, вечером играйте с ним активно, а за пару часов успокаивайте. Для этого уберите яркий свет, разговаривайте потише и не допускайте никаких громких звуков. Для каждого ребенка важен свежий воздух и солнце. Это позволяет хорошо работать щитовидной железе.
Кстати, если подростки часто гуляют, то у них проблем со сном значительно меньше. Что касается медикаментозного лечения, то тут может помочь исключительно врач. Прежде всего, вы должны понять, что до трех лет детям категорически запрещены любые седативные препараты. Поэтому, с ними проблема решается силами родителей и нормализацией режима.
А вот если у ребенка 12 лет есть проблемы, то для него уже могут быть назначены растительные препараты. Кроме того, подросткам можно пить чаи на травах, но только не постоянно, а курсами. Учтите, что прежде чем давать их, надо разобраться в причинах. Если он испытывает сильные эмоциональные нагрузки, то лучше прибегнуть к психотерапии, чтобы решить причину проблем.
К тому же, разрешается проводить ароматерапию, если у ребенка нет аллергии. Для профилактики бессонницы для детей важно всегда соблюдать режим. О нем всегда говорят много, потому что это залог здоровья. Бессонница мучает месяц — что делать?
Когда избавиться от бессонницы не получается самостоятельно и она продолжается уже на протяжении месяца, то стоит обратиться к специалисту, потому что, возможно, вы выбрали не тот препарат, способ лечения. Возможно, у вас развивается какое-то заболевание и уже на его фоне образовалась проблема как один из симптомов. В любом случае, не затягивайте с этим и обращайтесь к специалисту. Бессонница мучает 2-4 дня, несколько дней — что делать?
Когда избавиться от бессонницы не получается несколько дней, то, сначала попробуйте просто отдохнуть и расслабиться. Можно попить расслабляющие чаи и принимать расслабляющую ванну. Неплохо справляются с проблемой препараты, предназначенные для периодического приема. При этом, начните принимать Глицин курсом по две таблетки в день.
Он поможет нормализовать сон и восстановить работу нервной системы. Он мягко снимает напряжение и постепенно организм приходит в норму. Однако, перед его приемом, все же лучше посоветоваться со специалистом. Постоянная, хроническая бессонница — что делать: совет психиатра Бессонница: советы психолога Бывают такие ситуации, когда избавиться от бессонницы не получается долгое время и в конечном итоге человек уже даже не надеется, что сможет с ней справиться.
Психиатры в таком случае советуют придерживаться нескольких рекомендаций. Спите не меньше 8 часов. Это нормальное количество времени для полноценного отдыха. Не рассчитывайте, что получится выспаться на выходных, потому что нельзя компенсировать за это время недельный недосып.
Самым простым методом борьбы с бессонницей является самомассаж лица, ладоней, подушечек пальцев. Это позволит вам расслабиться. Откажитесь от телевизора и гаджетов. Лучше почитайте книгу.
Это будет даже лучше. Если проснулся голод, то можете немного поесть, но не переедайте. Иначе не уснете вообще. Хорошо в таких случаях помогает банан, теплое молоко или кусочек сыра.
Кстати, очень хорошим способом для засыпания является спокойная музыка. Правильно просыпайтесь. Есть две фазы сна — быстрая и медленная. Если просыпаться во время медленного сна, то человек ощущает недосыпание и ему кажется, что он самого утра уже устал.
Сон начинается с медленной фазы и длится около 1,5 часов. Соответственно, в это время нельзя будить человека. Занимайтесь спортом до 6 часов до сна. Если сделать это раньше, то нервная система не успеет успокоиться и заснуть будет сложно.
Но, если сделать этого не получается, то примите дома теплую ванну, чтобы расслабиться, но обязательно через час после ужина. Очень хорошую эффективность в этом плане показывают и травяные чаи. Обустройте спальное место. Удобное спальное место — залог отличного сна.
Постельное белье лучше выбирать из натуральных материалов, в частности, хлопок. Кстати, отказаться стоит и от пуховых подушек. Лучше всего для сна подходят бамбуковые. От матраса тоже многое зависит.
И только на выходных вы можете переключиться на комфортный для себя режим. Дарья: Так, разница между подъёмом в выходные и в будние составляет примерно 5-6 часов. И чтобы восстановиться, «сове» нужно 5-6 дней, а то и целая неделя. Материалы по теме Зачем нужно тяжёлое одеяло и какой наполнитель помогает лучше спать? Рассказывает сомнолог Как бороться с социальным джетлагом? Нужно понимать систему работы организма. Если вы цените своё здоровье и хотите быть бодрыми всю неделю, постарайтесь не валяться до последнего в кровати и не сидеть дома все выходные.
Встаньте пораньше, выпейте вкусный кофе, примите контрастный душ, сделайте зарядку. При необходимости поспать можно и днём, но не более 40 минут. Также рекомендуется не засиживаться за гаджетами перед сном и, естественно, ложиться пораньше. Например, составьте плотное расписание на выходной — пусть и из приятных дел. Так вам точно придётся встать пораньше, чтобы всё не проспать. Это поможет не только избежать бессонницы выходного дня, но и провести отдых с пользой.
Нарушения гигиены сна. Инструктаж по гигиене сна. Нарушения циркадного ритма.
Коррекция цикла сна и бодрствования: хронотерапия, фототерапия , приём мелатонина ; психологическое консультирование и коррекция поведенческих стереотипов, направленная на адаптацию к изменённому циркадному ритму. Лечение основного заболевания по показаниям. Лекарственные средства или другие экзогенные вещества. Прекращение употребления вещества либо контакта с ним. Психическое расстройство. Лечение первичного расстройства по показаниям. Вместо медикаментов или в дополнение к медикаментам могут использоваться такие меры, как обсуждение с пациентом различных аспектов гигиены сна, ведение пациентом «дневника сна» который позволяет выявить поведенческие стереотипы, отрицательно сказывающиеся на качестве сна , различные методы релаксации , когнитивная терапия , терапия ограничением сна и др. Гигиена сна[ править править код ] Знания о гигиене сна — необходимое условие для любого лечебного вмешательства как медикаментозного, так и немедикаментозного при бессоннице. Назначение снотворных средств или применение различных методов немедикаментозного воздействия без обсуждения вопроса о гигиене сна, несоблюдение принципов гигиены сна может быть причиной снижения эффективности лечения.
Тем не менее следует предупредить пациентов о том, что соблюдение гигиены сна не обязательно приведёт к быстрому выздоровлению — в ряде случаев полное улучшение может быть отмечено только через несколько недель. Хотя многие пациенты отмечают немедленные позитивные эффекты соблюдения гигиены сна, рекомендация не ожидать быстрого улучшения помогает уменьшить фрустрацию и сохранить мотивацию в случаях, когда наблюдается замедленный эффект [14]. Кроме того, большая физическая нагрузка «эффект крестьянской жизни» способствует выработке гормона аденозина , формирующего усталость, и тем самым проявляется наряду с серотонино -мелатониновым механизмом ещё и механизм аденозинового торможения мозга. Оценить соблюдение правил помогает использование дневника сна, где пациент может отмечать время укладывания и подъёма, уровень физической активности, приём алкоголя, лекарств. Для более точной оценки соблюдения правил гигиены сна существуют специальные опросники: Sleep Hygiene Index, Sleep Hygiene Awareness, Practice Scale [6]. Соблюдение правил гигиены сна малоэффективно в качестве монотерапии при длительной и выраженной хронической бессоннице, поэтому рациональнее применять эти меры в сочетании с другими методами лечения [6]. В частности, обнадёживающие результаты показывает сочетание гигиены сна с когнитивно-поведенческой психотерапией [13]. Когнитивная когнитивно-поведенческая психотерапия[ править править код ] Одним из самых эффективных методов лечения бессонницы является когнитивная когнитивно-поведенческая психотерапия. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия КПТ бессонницы так же эффективна, как и снотворные препараты, при лечении хронической бессонницы или даже более эффективна и что её преимущества сохраняются и после окончания активного лечения [30].
В настоящее время когнитивно-поведенческая терапия бессонницы признаётся лечением первой линии не только психологическими организациями, но и медицинским профессиональным сообществом [31] ; существует консенсус о том, что психологические и поведенческие вмешательства, такие как КПТ, при хронической бессоннице предпочтительней, чем фармакологическое лечение [32]. В частности, Комитет по медицинским стандартам Американской академии медицины сна англ. Тем не менее когнитивно-поведенческая терапия бессонницы редко доступна пациентам как в Европе, так и Северной Америке и в других регионах мира. Существует огромный дисбаланс между потребностями населения в КПТ бессонницы и предложением; одна из причин этого дисбаланса — недостаток надлежащим образом подготовленных клиницистов, практикующих этот метод психотерапии [31]. Вопреки рекомендациям, содержащимся в современных гайдлайнах, использование снотворных препаратов всё ещё является доминирующим методом лечения бессонницы в Европе [33]. Когнитивная когнитивно-поведенческая терапия воздействует на предрасполагающие и поддерживающие механизмы бессонницы, представляет собой патогенетически обоснованный метод выбора при любой её форме и не имеет прямых противопоказаний [6]. В частности, она может применяться в случаях, когда боязнь, что не наступит сон, поддерживает нарушения сна, которые, в свою очередь, усиливают тревожные мысли возникает порочный круг [14]. Такие пациенты склонны катастрофизировать свою болезнь, считая, чем позже они уснут, тем меньше энергии они получат и тем хуже сложится следующий день; подобное убеждение усиливает тревожность и напряжение. Как правило, такие пациенты уверены, что для того, чтобы выспаться, следует спать определённое количество времени — например, восемь часов; во время своих попыток уснуть они часто сверяются с часами, чтобы узнать, сколько времени у них осталось; могут связывать бессонницу с наличием опасных заболеваний или считать её серьёзным вредом для здоровья [6].
К методикам когнитивной психотерапии относятся, в частности, поведенческие эксперименты и сократический диалог , в ходе которого перед пациентом ставятся последовательные вопросы, и, отвечая на них, он самостоятельно формулирует правильные суждения [6]. Например, убеждения пациента, говорящего себе: «Я должен хорошо спать этой ночью, иначе моё здоровье завтра разрушится», корректируются таким образом: «Даже если я не засну этой ночью, я буду завтра немного усталым, но всё же способным к деятельности» [14].
Что делать при нарушении сна
- Виды нарушений сна
- Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова
- 11 вещей, которые нужно делать, если вы не можете заснуть | MedAboutMe
- Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
| Причины нарушения сна у взрослых. Что делать – читайте на сайте. | Первое, что необходимо сделать, чтобы побороть бессонницу – организовать режим дня. |
| Бессонница - что делать, народные средства при бессоннице | Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей. |
Опыт Борьбы с Бессонницей – что делать если нет сна
Утром продолжайте вставать в свое обычное время, даже если бессонница не дала вам нормально поспать ночью. Утром продолжайте вставать в свое обычное время, даже если бессонница не дала вам нормально поспать ночью. Журнал ЕАПТЕКИ рассказывает из-за чего может быть бессонница и к какому врачу нужно обращаться. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей.
Причины нарушения сна и методы лечения
Что делать при бессоннице, когда время неуемно летит вперед и для ночного отдыха остается совсем мало времени. Вылечить бессонницу можно, если точно определить ее причину. Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил. Первое, что необходимо сделать, чтобы побороть бессонницу – организовать режим дня. Бессонница: что это такое и как восстановить здоровый сон? Вылечить бессонницу можно, если точно определить ее причину.
Причины и симптомы бессонницы
- Бессонница что делать?
- Последние записи
- Бессоница выходного дня — что это и как с ней бороться - Чемпионат
- Причины бессонницы и что делать
- Что такое бессонница и откуда она берется?