Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы. Сон, проблемы со сном, врач, терапия, ночь, сны, бессонница, сомнамбулизм. На проблемы со сном жалуется каждый второй россиянин. В связи с ситуацией, происходящей на Украине, можно столкнуться с потерей аппетита и нарушением сна. О том, какие меры следует в таком случае принять, рассказал психолог и специалист по тревожным расстройствам Павел Жавнеров. Засыпание вызывает проблемы у многих людей, но не только проблемы с засыпанием, но и проблемы со сном возрастают.
Жалуются на бессонницу. Сомнолог о том, как восстановить режим после COVID
| Не могу заснуть и просыпаюсь ночью — почему? Говорим о проблемах сна с пермским сомнологом | Если проблемы со сном не прекращаются после выполнения первичных рекомендаций и беспокоят на постоянной основе, то необходимо понять причину. |
| Бессонница и депрессия | Если проблемы со сном длительно не проходят, нужно обратиться к врачу. |
| Нарушение сна – причины, симптомы, последствия, лечение | Клиника Rehab Family | Рассказываем о причинах нарушений сна и о том, что делать, чтобы наконец-то начать высыпаться. |
| Нарушение сна и тревожность. Как одно может провоцировать другое? | Если проблемы со сном приводят к серьезным нарушениям в жизни, нужна помощь врача, коррекция питания и только потом – препараты. |
Как восстановить режим сна у взрослого
Однако причины могут быть и в гормональных сбоях, дефиците витаминов и микроэлементов, психопатологиях. Все что дольше - нарушение сна. Если человек не засыпает дольше получаса трижды в неделю - значит, у него бессоница", - поясняет специалист. Прежде всего - режим: организм привыкает вставать и ложиться в одно и то же время, ему становится легко и понятно", - продолжает Черкасова. Также она не советует долго спать в выходные: если в будний день вы встаете в семь часов утра, в выходной можно позволить себе сон до 9 часов. Также следует отказаться от кофеина во второй половине дня, 4-5 раз в неделю необходимо давать организму получасовые физические нагрузки.
Если коротко, то любые нарушения микроклимата в спальне в той или иной степени влекут за собой нарушения сна. Если в комнате постоянно жарко, душно, сухо или влажно, то нарушения сна будут регулярными и в результате могут привести к бессоннице. Кратковременная и хроническая бессонница Кратковременная бессонница — это острое стрессовое нарушение сна продолжительностью несколько недель. В клинической практике такие случаи редки из-за того, что страдающие этим синдромом не обращаются к врачам и списывают все на общую усталость. В то время как усталость, наоборот, должна делать сон крепким. Причины кратковременной бессонницы в другом: так называемое «наблюдение за часами», поздняя мозговая активность работа за компьютером, чтение, просмотр телевизора , поздний прием пищи, курение, стрессы. Хроническая бессонница — более серьезное расстройство. Это регулярные проблемы с засыпанием и продолжительностью сна, длящиеся около месяца и проявляющиеся с определенной периодичностью. Как и в случае с острой бессонницей, возникает ощущение недосыпания и усталости, повышенная тревожность и учащенное сердцебиение. Однако и симптомы более острые, и причины серьезнее: от злоупотребления медикаментами и алкоголем до таких заболеваний, как астма, сердечная недостаточность, ринит и другие. То есть хроническая бессонница — это и болезнь сама по себе, и признак серьезных проблем организма. Часто это связано с аффективными или маниакальными состояниями, то есть с серьезными нервными расстройствами. Апноэ Отдельно врачи выделяют апноэ — задержку дыхания во сне, которая может длиться от 20 секунд до нескольких минут. Апноэ — это отдельное нарушение сна, связанное заболеваниями дыхательных путей или сердечно-сосудистой системы.
Можно брать литературу связанную с вашей работой. Послушайте расслабляющую музыку, очень здорово слушать шум океана, шум дождя, шум ветра. Слушайте звуки природы, как горит костер, как поют птицы, поверьте, это успокаивает, и расслабляет нервную систему. Если вы христианин, послушайте молитвы, их очень много на ютуб, выберете тот голос и музыкальное сопровождение, который вам больше нравится, и слушайте. Молитвы: «90 псалом», «Отче наш», «Богородице дево радуйся» и прочие. В свое время, мне очень помогал «Псалом 102». Обратите внимание на свою постель, белье должно быть из натуральных материалов, меняйте его 1-2 раза в неделю. Белье в котором вы спите, тоже, должно быть натуральным. Обратите внимание на свою подушку и матрас. Удобнее всего ортопедический матрас и перьевую подушку. Спите не на синтетической подушке, это важно для хорошего сна. Перед сном можно посмотреть хороший, добрый фильм. Но не всем это помогает. Выпейте перед сном чай из мяты, мелиссы, ромашки и пр. По вкусу можно подсластить его медом или сахаром. Можно прибегнуть к валерьянке мне хорошо помогал препарат » Валериановна капс. Препарат нужно пить на ночь. Пустырник, также, хорошо успокаивает. Далее последует еще порция советов, которые помогут восстановить сон, если вы ночью плохо спите и часто просыпаетесь. Но, для начала, давайте рассмотрим причины бессонницы, ведь ничего не бывает без причины. Причины, которые вызывают нарушение сна бессонницу Есть ряд причин, которые вызывают бессонницу. Но есть и более серьезные психологические расстройства. Поэтому, не занимайтесь самолечением, обращайтесь за медицинской помощью. Потому что в некоторых случаях нужна помощь психолога, стационарное лечение, употребление лекарственных препаратов, консультация невропатолога! Нарушение в работе нервной системы.
Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём. Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше. Сколько люкс содержат разные источники света: Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс. Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс. В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс. Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную. Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать. Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана. Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно. Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку. Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия. Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо. Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно. Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина. У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду.
8 причин, вызывающих бессоницу
Плохой сон — следствие проблем со здоровьем или сопутствующий фактор заболеваний, объясняет Энн Пьетранджело. Совокупность внешних факторов (образ жизни человека) в сочетании с фоновой патологией приводит к тому, что у человека возникают проблемы с о сном. Если у вас возникли проблемы со сном, специалисты Клиники коррекции веса и сна помогут вам. Если проблемы со сном беспокоят вас периодически или в течение недели и дольше, скорее всего, причина носит патологический характер. О каких проблемах со сном сигнализируют частые ночные пробуждения, когда можно справиться с проблемой самостоятельно, а когда необходимо обратиться к врачу и что делать, если вы просыпаетесь по ночам из-за тревоги?
Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
| Нарушения сна | Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. |
| Частые проблемы со сном и способы их решения | Если проблемы со сном беспокоят вас периодически или в течение недели и дольше, скорее всего, причина носит патологический характер. |
Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы. Поэтому поиск источника проблем со сном обычно начинают именно с них, если все остальные причины, которые мы уже обсудили были исключены.
Врач-сомнолог Черкасова дала советы для хорошего сна
Плохое качество сна, недосып и регулярные кошмары свидетельствуют о проблемах со здоровьем. Плохое качество сна, недосып и регулярные кошмары свидетельствуют о проблемах со здоровьем. Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой. Отказаться от приёма пищи перед сном. Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов. В чем причины проблем со сном у тех, кто перенес коронавирус, как ее решить и как бороться с бессонницей всем остальным – в материале «АиФ-Воронеж».
Что делать, если у вас проблемы со сном из-за ситуации на Украине — отвечает психолог
Легкие седативные препараты Лечение нарушений сна у взрослых требует нормализации состояния нервной системы, с этой целью широко используются легкие седативные успокоительный препараты. Обычно они имеют растительное происхождение. Они оказывают минимум побочных эффектов, не вызывают зависимости, а в дневное время не влияют на скорость реакции и внимание. Сильные седативные препараты Эти препараты для лечения бессонницы используются в сложных случаях. Как правило, они актуальны для пациентов, у которых причиной инсомнии является сильный стресс, психические расстройства, длительное психоэмоциональное напряжение, депрессия. Как и снотворные, они вызывают зависимость и нежелательные побочные эффекты. Также нельзя превышать дозировку и сочетать эти препараты от бессонницы с употреблением алкоголя. Препараты мелатонин для нормализации уровня мелатонина Одно из популярных средств при бессоннице - искусственный мелатонин. Этот гормон регулирует цикл сна и бодрствования. У пациентов, страдающих инсомнией, его выработка в организме снижена.
Заместительная терапия позволяет не только нормализовать длительность сна, но и улучшить его качество. Но следует учитывать, что препарат может вызывать такие побочные эффекты, как чрезмерная сонливость и головная боль, поэтому принимать его нужно под контролем врача. Также успешно используются препараты, регулирующие синтез гормона сна мелатонина, который вырабатывается железой под названием эпифиз. К таким препаратам относится Эпифамин. Он нормализует метаболизм, регулирует деятельность шишковидной железы эпифиза , позволяет организму вырабатывать необходимое для качественного сна количество мелатонина. Эпифамин содержит полипептидный комплекс натурального происхождения, не вызывает побочных реакций в виде снижения реакции или зависимости. Они обладают свойством тканеспецифичности, то есть для каждого вида тканей существуют свои пептиды. Действие Эпифамина обусловлено тем, что входящие в его состав пептиды идентичны пептидам, необходимым для работы человеческого эпифиза. Препарат не только нормализуют сон, но и оказывают благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние.
Отзывы пациентов об Эпифамине демонстрируют, что регулярный прием препарата сокращает время засыпания, делает сон глубоким, позволяет избежать частых ночных пробуждений, а также позволяет просыпаться утром в бодром состоянии. Эпифамин — входит в число препаратов от бессонницы без привыкания. Немедикаментозное лечение Физиотерапевтические процедуры помогают справиться с бессонницей и нарушениями сна. При инсомнии назначается электрофорез, гидромассаж, электросон. Эти процедуры проводятся в кабинетах физиотерапии. Отзывы пациентов говорят о том, что такие сеансы облегчают состояние при бессоннице. Хороший результат дает психотерапия, особенно если проблемы со сном вызваны стрессом, невротическими расстройствами. Сеансы также позволяют справиться с лабильностью нервной системы, вызванной хроническим недосыпанием. Дома можно использовать перед сном ароматические масла, оказывающие успокаивающее действие, принимать вечером теплую ванну.
Также перед сном рекомендуется совершать прогулку спокойным шагом, слушать расслабляющую музыку, практиковать медитацию. Сделайте все, чтобы создать спокойную, приятную атмосферу. За несколько часов до сна избегайте яркого освещения. Организм готовится ко сну постепенно. Именно приглушенное освещение служит основным сигналом для выработки мелатонина. В спальне должна быть комфортная температура.
Есть множество исследований, как проблемы со сном сказываются на нашем здоровье. Нехватка сна ведет к постоянному стрессу, нарушениям работы мозга, плохому иммунитету, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным нарушения. С физиологическими причинами нарушения сна апноэ, гормональные сбои, менопауза и другие работает сомнолог. Но чаще всего бессонница возникает на почве психологических проблем, хронического стресса, депрессии. Поэтому здесь понадобится помощь психотерапевта. Почему важно спать именно ночью? В нашем организме есть свои внутренние часы, которые четко формируют режим дня: сон — ночью, днем — бодрствование. И за это отвечает мелатонин — гормон сна. Он защищает нас от стрессов, преждевременного старения, поддерживает иммунитет, регулирует давление, пищеварение и делает еще много чего полезного. Вырабатывается этот гормон только ночью. Именно он является сигналом для организма, что пора засыпать. К вечеру начинает клонить в сон не случайно — идет выработка этого волшебного гормона сна. Он же отвечает за длительность и качество ночного отдыха. Гормон перестает вырабатываться примерно после 00:00, затем часа в 2-3 ночи в дело вступает кортизол — гормон стресса. Пик его выработки в 5 утра, он готовит наш организм к тому, что пора просыпаться", — объясняет специалист. Мелатонин используется во многих схемах лечения бессонницы. Но принимать его следует осторожно и правильно иначе эффект может быть обратным : за пять часов до отхода ко сну. Слишком долго его пить не стоит. Если же вы отмечаете у себя проблемы, улучшить сон поможет несколько простых советов. Распланируйте вечер так, чтобы выспаться "с запасом". Будильник поднимает на работу в семь утра?
Возьмите за правило отходить ко сну без гаджетов, оставляя телефон на полке за пару часов до сна. К тому же, такой раздражающий свет от всевозможных цифровых устройств совсем не на пользу вашему сну. Питание и сон Не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть легким, чтобы ваша вегетативная система тоже "успокаивалась" и готовилась ко сну. Не стоит устраивать ночные вылазки к холодильнику, если заснуть никак не получается. Правильное и разнообразное питание тоже влияет на качество вашего сна, поэтому при бессоннице стоит пересмотреть свой рацион. Добавьте витаминов, особенно магний Б6 а также другие витамины групп B, витамины E, D, теанин, железо, триптофан, мелатонин. Тонизирующие напитки лучше исключать со второй половины дня, а вечером будут очень хороши травяные чаи: с ромашкой, мелиссой, лавандой, мятой, душицей, тимьяном. Волшебные ритуалы перед сном Физическую активность и интенсивные тренировки лучше оставить на первую половину дня. А вот легкие аэробные прогулки очень хороши. Примите расслабляющую ванну но не слишком горячую, это тоже "бодрит" наш организм. Можно добавить туда различные успокаивающие косметические средства и масла: с хвоей, лавандой. Релакс-техники Перед сном хорошо заходят медитативные техники. Если кажется, что сидеть и медитировать для вас слишком сложно, есть множество хороших приложений, которые помогут окунуться в мир медитации. Просто попробуйте, это быстро войдет в привычку и поможет расслабиться. Еще один способ — метод релаксации по Джекобсону. Все наши негативные эмоции — гнев, страх, беспокойство — всегда выливаются в мышечные напряжения. И если их снять, то можно расслабить и тело, и мысли. С глубоким вдохом напрягаете все тело можно делать поочередно на разных участках тела , держите это напряжение несколько секунд, а с выдохом — полностью расслабляетесь на 30-40 секунд. Не надо снотворных Если проблемы со сном становятся слишком невыносимыми, не стоит увлекаться снотворными препаратами. Такие таблетки лучше всего использовать "на черный день", когда бессонница, скорее, разовое явление из-за единичных проблем или сбитого режима сна.
Это лекарства с успокаивающим, противотревожным и миорелаксирующим действием. Они нормализуют соотношение процессов возбуждения и торможения в головном мозге. Чаще всего используют от бессонницы афобазол и алпразолам; Снотворные можно пить только по назначению врача, так как они зачастую вызывают развитие привыкания и способны затормаживать нервную деятельность. Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения. Чтобы предотвратить развитие зависимости прием должен быть не дольше 4 недель. Самостоятельно можно пить от бессонницы лекарственные препараты, которые не вызывают развитие привыкания. Прием таких медикаментов должен контролировать врач, который занимается лечением проблем со сном. Поведенческая терапия Такой метод лечения предусматривает работу с психологом или психотерапевтом, направленную на контроль внутренних переживаний пациента. К таким относят: Когнитивную терапию. Она направлена на разъяснение пациенту о сне и способах его улучшения; Релаксационную терапию. Это обучение пациента методикам, направленных на расслабление и подготовку организма ко сну. С этой целью применяют дыхательную гимнастику, йогу и специальные упражнения; Терапия ограничением сна. Принцип основан на возникновении ощущения сонливости. Для этого человеку разрешается быть в постели во время сна плюс 15 минут, запрещается дремать, нужно вставать и ложиться в одно и то же время. В Юсуповской больнице доступна консультация невролога, психолога, психиатра, а также других смежных специалистов.
Как избавиться от ночных кошмаров и начать высыпаться. Сомнолог о самых частых проблемах со сном
Хроническая бессонница может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Помните, однако, что несколько простых изменений в стиле жизни и повседневных привычках может помочь вам избавиться от проблем со сном. Причины и признаки проблем со сном Хотя бессонница — это наиболее частая проблема со сном, на которую жалуются пациенты, сама по себе она не является расстройством сна, а скорее симптомом большего заболевания. Причины появления бессонницы разные — могут быть связаны с употреблением большого количества кофеина в течение дня или чрезмерной нагрузкой обязанностями. К счастью, в большинстве случаев, бессонницу можно вылечить самостоятельно, без консультации со специалистом и приема снотворного. Наиболее распространенные симптомы бессонницы, которые должны предупредить нас о необходимости принятия мер: трудности с засыпанием, несмотря на усталость; проблема с повторным засыпанием после пробуждения; невозможность засыпания без снотворного или алкоголя; сонливость, усталость и раздражительность в течение дня; Иногда бессонница длится несколько дней и исчезает спонтанно, что может указывать на действие временных факторов, таких как сильный стресс.
Нарушение привычного режима отдыха может быть связано непосредственно с инфицированием. Интенсивный кашель, тяжесть дыхания, признаки пневмонии, головная боль, воспаление слизистой горла, повышенная температура — факторы, негативно сказывающиеся на общем состоянии. Физический дискомфорт. Любопытно, что среди жалоб на то, что после ковида оказался нарушен сон, нежелание делать для восстановления самые обычные действия встречается достаточно часто. Положительный диагноз на коронавирус обуславливает необходимость максимального снижения нагрузки на легкие — считается, что в положении «лежа на животе» восстановить проходимость путей и нормализовать работу существенно легче. Однако дискомфорт от принятия позы и ее принудительного поддержания мешает многим пациентам полноценно расслабиться. Систематическое употребление лекарственных препаратов. В перечень входит достаточно широкий спектр — начиная с антибиотиков и стимуляторов, заканчивая антидепрессантами. Говоря о том, почему после ковида пропадает сон у взрослых людей, и как проблемы с бессонницей сказываются на дальнейшем физическом состоянии, стоит также отметить еще один нюанс. На фоне активно вводившихся ограничений, общее количество времени, проводимого дома, заметно выросло. Изменение привычного распорядка дня на формат удаленной работы не может не сказаться на режиме и в конечном счете доставляет немалые неудобства при обратном переходе на стандартный график. Как переносится коронавирус при наличии бессонницы или апноэ Анализируя вышеизложенное, можно сделать вывод о том, что люди, которые и до пандемии страдали от отсутствия сна, при ковиде должны были столкнуться с еще более серьезными проблемами. В целом, подобное утверждение действительно обоснованно. Так, при наличии расстройств дыхания обструктивного характера наблюдается нарушение структуры ночного цикла, из-за чего замедляется и затрудняется восстановление иммунной системы. Оказавшись в «непредвиденной» ситуации, иммунитет, фактически вынужденный защищать организм в экстремальных условиях, редко способен выстоять и выполнить поставленные задачи. Патология развивается по одному из двух возможных сценариев: Массовое распространение по всем органам и системам ввиду отсутствия реального сопротивления. Как следствие — формирование многочисленных осложнений, включая нарушения в работе сердца и легких, образование тромбов и обострение хронических заболеваний, а также депрессия, приступы нейропатии и выраженные психозы. Запоздалое включение в работу иммунитета, вынуждающее его в авральном порядке вырабатывать цитокины, изначально предназначенные для купирования пораженных клеток на ранних стадиях развития патологии. Избыточное скопление, а также недостаточный контроль со стороны иммунной системы, в конечном счете становится причиной гибели отдельных клеточных участков и элементов, в том числе значимых для процессов жизнеобеспечения. Таким образом, наличие отклонений, негативно влияющих на цикл отдыха и бодрствования, само по себе является поводом для обращения за медицинской помощью. Когда стоит идти к врачу Определить подходящий момент не так уж и сложно. В целом, если у взрослого после коронавируса по ночам плохой сон или его нет вовсе , и проблема наблюдается не менее трех раз за неделю — следует пройти врачебное обследование, позволяющее установить первопричины подобного состояния. Исходя из степени сложности конкретного случая, обращаться нужно к неврологу, сомнологу, либо к психотерапевту.
Гиперсомния, как и бессонница, может быть физиологической, патологической, а также идиопатической — развиваться по неустановленным причинам. Нарушение режима сна и бодрствования Нарушение разделяется на три вида: синдром замедленного периода сна, когда пациенту хочется спать реже, чем раз в сутки ночью; синдром преждевременного периода сна, когда сонливость появляется раньше, чем через 12-14 часов бодрствования; синдром не-24-часового цикла суток, при котором нарушается график сна и бодрствования и пациент спит то ночью, то днем. Парасомнии Группа расстройств функции сна, при которых нарушаются фазы сна, происходит неполное пробуждение, наблюдается повышенная двигательная активность во сне. К этой группе нарушений относятся: ночные страхи; лунатизм и другие расстройства. Диагностика Диагностикой нарушений сна занимается врачневролог.
Кажется, что тратить 8 часов на сон — непозволительная роскошь. Особенно для учителя, когда к основным урокам прибавляются внеклассные занятия, репетиторство и проверка тетрадей на дому. Педсовет разбирается, чем опасен дефицит сна и как его компенсировать. Почему недосып опасен Сон — это базовая потребность человека, такая же, как пища и воздух. Пока человек спит, функции мозга и тела все еще активны — помогают обработать новую информацию, закрепить полученные знания и подготовиться к следующему дню. Исследования подтвердили, что мозг имеет дренажную систему, которая выводит токсины во время сна. Мозг полностью меняет функцию, он становится почти как почка, выводя отходы из организма. Все, от кровеносных сосудов до иммунной системы, использует сон как время для восстановления. Недостаток сна имеет накопительный эффект. Когда недосып длится неделями или месяцами, тело пытается его компенсировать. Это влияет на производительность, способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания. Недосып приводит к следующим последствиям: Постоянное чувство голода. Если мозг не получает необходимую ему энергию во сне, он пытается получить ее из пищи. Нехватка времени на отдых увеличивает выработку гормона голода в кишечнике, который заставляет тело жаждать жирной и сладкой пищи. Поэтому недосыпающий человек может заметить, что набирает вес. Как показывают исследования , недосыпание усиливает импульсивность к негативным раздражителям.
Виды нарушений сна
Если вы давно хотели бросить, подходящий момент настал. Лучше не спать днем. Послеобеденный отдых может повлиять на засыпание вечером и отдалить момент наступления сна. Гуляйте перед сном: свежий воздух и ходьба помогут расслабиться и успокоиться. В здоровом теле — здоровый сон!
Начните ходить в зал или занимайтесь дома. Физические упражнения способствуют лучшему засыпанию. Попробуйте медитацию или визуализацию. Работа с воображением помогает отвлечься, переключить сознание с проблем и расслабиться.
Не советуем принимать снотворные, так как они не устраняют причину бессонницы. При длительном приеме препарат вызывает привыкание и может сам стать причиной проблем со сном. Медикаментозное лечение пусть назначает вам врач. Добрых снов!
Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха. Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение. Симптомы бессонницы В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях — есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается. Постсомнические симптомы связанные с пробуждением распознать сложнее всего.
С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать — тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями. По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления. Виды и причины инсомнии Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех типов: транзиторная, вызываемая эмоциональным перевозбуждением из-за предстоящих событий влюбленность, экзамены, обследование ; адаптационная, провоцируемая уже произошедшими психологическими потрясениями потеря работы, переезд, смерть близких ; неуточненная, когда точно определить механизм развития невозможно. Хронической инсомния признается, если продолжается более трех месяцев. Она всегда сопряжена с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими нарушениями.
Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист. К какому врачу обратиться при нарушении сна Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма. Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна.
Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации. Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя: Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения. Лечение нарушения сна При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями.
Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение. Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.
Следует пересмотреть круг своих забот и обязательств, равномерно распределить и правильно спланировать нагрузку. Подготовьтесь ко сну. Избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.
Не используйте смартфоны или ноутбуки за полчаса до сна или хотя бы переведите их в режим «желтого света» — голубое излучение «бодрит» организм и мешает уснуть. Подготовьте комнату, которая идеально будет подходить для сна: прохладную, темную и тихую. Если вы не можете уснуть 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Вернитесь в постель, когда устанете. Важно, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном — так будет проще уснуть. Остановите поток мыслей.
Перед сном в голову часто приходят мысли о прошедшем или будущих днях. Если не получается остановить поток мыслей, нужно встать и записать их на бумагу. Затем сказать себе, что этот список нужно будет проверить завтра утром, так что волноваться не надо. На следующий день проверить записи. Некоторые из пунктов станут уже не актуальны или найдется быстрое решение. Сформируйте ритуал.
Можно сформировать индивидуальные ассоциации на сон, которые со временем организм будет считывать как готовность ко сну.
Нарушение сна
В таких условиях нервной системе достаточно сложно, а порой даже невозможно, перейти из состояния бодрствования в сон. Человеку становится трудно заснуть не только вечером, но и после ночных пробуждений, которые на фоне депрессии появляются все чаще. Со временем появляется навязчивая «боязнь не заснуть», которая провоцирует еще большие расстройства циркадного регулирования и, соответственно, усугубляет нарушения сна. Прогрессирующие проявления бессонницы становятся причиной раздражительности, сниженного внимания, повышенного артериального давления и заболеваний пищеварительного тракта. Научные исследования даже выявили связь между хроническими расстройствами сна и риском появления злокачественных опухолей. Многие механизмы нарушений еще окончательно не установлены, однако взаимосвязь инсомнии и соматических заболеваний несомненна. Что делать, если бессонница связана с депрессией?
Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы. Однако существуют несколько базовых правил гигиены сна, которые стоит попробовать еще до визита к специалисту. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, причем и в будни, и в выходные. Не переедайте перед сном — ужин должен быть легким.
Но у них есть существенный минус — эффект зависимости. После отмены снотворных состояние может стать хуже, чем было до лечения. Это подтверждают отзывы людей, страдающих бессонницей. Кроме того, некоторые снотворные могут замедлять скорость реакции в дневное время суток, что недопустимо для водителей и людей, работающих со сложными механизмами. Снотворные препараты назначаются коротким курсом в качестве средства первой помощи. Они дают возможность истощенному организму отдохнуть, временно купируют симптомы, но в качестве монотерапии бессонницы они не применяются.
Легкие седативные препараты Лечение нарушений сна у взрослых требует нормализации состояния нервной системы, с этой целью широко используются легкие седативные успокоительный препараты. Обычно они имеют растительное происхождение. Они оказывают минимум побочных эффектов, не вызывают зависимости, а в дневное время не влияют на скорость реакции и внимание. Сильные седативные препараты Эти препараты для лечения бессонницы используются в сложных случаях. Как правило, они актуальны для пациентов, у которых причиной инсомнии является сильный стресс, психические расстройства, длительное психоэмоциональное напряжение, депрессия. Как и снотворные, они вызывают зависимость и нежелательные побочные эффекты. Также нельзя превышать дозировку и сочетать эти препараты от бессонницы с употреблением алкоголя. Препараты мелатонин для нормализации уровня мелатонина Одно из популярных средств при бессоннице - искусственный мелатонин. Этот гормон регулирует цикл сна и бодрствования. У пациентов, страдающих инсомнией, его выработка в организме снижена.
Заместительная терапия позволяет не только нормализовать длительность сна, но и улучшить его качество. Но следует учитывать, что препарат может вызывать такие побочные эффекты, как чрезмерная сонливость и головная боль, поэтому принимать его нужно под контролем врача. Также успешно используются препараты, регулирующие синтез гормона сна мелатонина, который вырабатывается железой под названием эпифиз. К таким препаратам относится Эпифамин. Он нормализует метаболизм, регулирует деятельность шишковидной железы эпифиза , позволяет организму вырабатывать необходимое для качественного сна количество мелатонина. Эпифамин содержит полипептидный комплекс натурального происхождения, не вызывает побочных реакций в виде снижения реакции или зависимости. Они обладают свойством тканеспецифичности, то есть для каждого вида тканей существуют свои пептиды. Действие Эпифамина обусловлено тем, что входящие в его состав пептиды идентичны пептидам, необходимым для работы человеческого эпифиза. Препарат не только нормализуют сон, но и оказывают благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние. Отзывы пациентов об Эпифамине демонстрируют, что регулярный прием препарата сокращает время засыпания, делает сон глубоким, позволяет избежать частых ночных пробуждений, а также позволяет просыпаться утром в бодром состоянии.
Эпифамин — входит в число препаратов от бессонницы без привыкания. Немедикаментозное лечение Физиотерапевтические процедуры помогают справиться с бессонницей и нарушениями сна. При инсомнии назначается электрофорез, гидромассаж, электросон. Эти процедуры проводятся в кабинетах физиотерапии. Отзывы пациентов говорят о том, что такие сеансы облегчают состояние при бессоннице. Хороший результат дает психотерапия, особенно если проблемы со сном вызваны стрессом, невротическими расстройствами. Сеансы также позволяют справиться с лабильностью нервной системы, вызванной хроническим недосыпанием. Дома можно использовать перед сном ароматические масла, оказывающие успокаивающее действие, принимать вечером теплую ванну.
То есть таким, которое защищает от какого-либо дискомфорта, в данном случае — от бессонницы. Если человек будет считать, что без прогулки или теплой ванны перед сном он не уснет, тревога по поводу бессонницы будет не уменьшаться, а только увеличиваться, что опять приведет к трудностям при засыпании. Поэтому перечисленные методы подходят для бессонницы, вызванной любой причиной, но они лишь часть работы с ней. Если у человека хроническая повышенная тревожность, то, кроме гигиены сна, ему необходимы навыки работы с тревожными мыслями. Это же касается и других вариантов расстройств, например, панических атак. Надо понимать, что именно вызывает панические атаки и тревогу, и учиться не поддаваться им, спорить с ними или просто дистанцироваться. Наиболее эффективно — совмещать работу над мыслями и над поведением я имею в виду действия, связанные как с гигиеной сна, так и с тревожными мыслями. Так что смысл выполнять эти методики, конечно, есть, обычно они помогают здесь и сейчас. Но, кроме всего прочего, важно найти источник проблем и работать и с ним тоже». Как психолог может помочь при бессоннице? Золотой стандарт работы с хронической бессонницей любого происхождения — это протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы CBT-I. Он рассчитан примерно на десять сессий и включает выявление факторов, формирующих бессонницу, изменение поведения, которое подкрепляет нарушения сна, работу с мыслями и тревогой о последствиях бессонницы. Определить, требуется ли лечение по данному протоколу, может врач-сомнолог, врач-психиатр либо психолог. Использование седативных препаратов помогает быстрее уснуть? Это подходящий способ в долгосрочной перспективе? Да, для того чтобы облегчить засыпание, часто назначаются седативные препараты. Их применение при краткосрочных нарушениях сна, например связанных с депрессией, вполне обосновано: они помогают восстановиться и затем, при необходимости, продолжить лечение уже методами психотерапии. Однако в долгосрочной перспективе этот способ неэффективен, поскольку у человека все также формируется круг тревоги, связанный со сном, и при отмене снотворного он по-прежнему не сможет заснуть. Поэтому для того чтобы избавиться от бессонницы в долгосрочной перспективе, используют психотерапию. Когда долгое засыпание — норма, а когда — повод обратиться к специалисту? В норме засыпание длится до 30 минут. Долго засыпать два-три дня подряд, особенно на фоне острого стресса, — это в целом нормально.
С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать — тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями. По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления. Виды и причины инсомнии Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех типов: транзиторная, вызываемая эмоциональным перевозбуждением из-за предстоящих событий влюбленность, экзамены, обследование ; адаптационная, провоцируемая уже произошедшими психологическими потрясениями потеря работы, переезд, смерть близких ; неуточненная, когда точно определить механизм развития невозможно. Хронической инсомния признается, если продолжается более трех месяцев. Она всегда сопряжена с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими нарушениями. Бессонницей страдают люди с заболеваниями мочеполовой системы просыпаться заставляют ночные позывы , с дерматологическими недугами, вызывающими зуд. Не дает спокойно спать любая боль. Факторы, которые влияют на сон человека Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам: Искусственный свет. Недостаточная темнота, члены семьи, сидящие перед компьютером или телевизором, гаджеты в постели — все это затрудняет засыпание. Нагрузка в вечернее время. В организме нет переключателя, поэтому ко сну он отходит постепенно, а не в один момент. Работа в ночную смену. Она сбивает естественный биологический ритм.
Жалуются на бессонницу. Сомнолог о том, как восстановить режим после COVID
При этом чаще проблемы со сном испытывают женщины. Совокупность внешних факторов (образ жизни человека) в сочетании с фоновой патологией приводит к тому, что у человека возникают проблемы с о сном. Но мало кто знает, чем чреваты эти проблемы, как связаны нарушения дыхания с бессонницей, можно ли пить алкоголь перед сном и что делать, если ты лег спать и не можешь уснуть. Исследование показало, что визуально шокирующие и расстраивающие новости могут способствовать беспокойству, проблемам со сном, повышению уровня кортизола (гормон стресса) и даже вызвать симптомы ПТСР (посттравматического стрессового расстройства). Как понять, что у тебя настоящие проблемы со сном? По статистике, проблемы со сном имеют 8 – 15% жителей, приблизительно 9 – 11% населения каждый вечер вынуждены принимать ойство сна может появиться абсолютно в любом возрасте.