Сторонников спортивных занятий во время беременности достаточно много, поэтому и врачи, и тренеры уверены, что занятия пилатесом для беременных женщин полезны, как альтернатива другим видам спорта.
Пилатес для беременных: как правильно заниматься
Выполнив движение несколько раз, сменить сторону и повторите. Советы по выполнению комплекса пилатес для беременных 1 триместр Первый этап беременности является наиболее важным, так как в этот период происходит создание всех органов будущего ребенка. Также в это время происходит формирование плаценты, предназначенной для снабжения плода кровью, а, следовательно, и питанием. Плод в этот момент весьма хрупок и любая серьезная нагрузка может привести к его разрушению. Именно это и является основной причиной того, что многие женщины отказываются от занятий спортом во время первого триместра. С таким решением можно согласиться, но пилатес для беременных предполагает выполнение ряда движений, которые не могут навредить здоровью будущей мамы и ее ребенка. Если вы решили начать заниматься пилатесом в первый триместр, то вам необходимо исключить все упражнения, в которых активно работают мускулы живота. Также исключите нагрузку на позвоночник и для этого выполняйте движение только в положении лежа. Очень хорошо если вы имеете фитбол, который также позволяет снизить нагрузку на позвоночный столб.
Так кар плод растет, то у будущей мамы быстро увеличивается и размер живота. В это время пилатес для беременных должен быть использован для поддержания тонуса мускулов таза, спины, рук и ног. Также следует помнить о важности растяжки. Откажитесь от всех упражнений, в которых присутствует бег, прыжки и активная работа мускулов живота. Это приводит к существенному увеличению массы тела женщины, что может стать причиной развития варикоза и появления судорог. Также диафрагма смещается вверх, что может существенно затруднить дыхание. В это время вы должны заниматься пилатесом для беременных еще более спокойно и осторожно.
При отсутствии возможных противопоказаний и при условии соблюдения правил техники безопасности занятия не представляют опасности для женщины и будущего малыша.
А самое главное — пилатес поднимает настроение, что очень важно во время беременности. Частые вопросы Какие преимущества может принести занятие пилатесом во время беременности? Занятие пилатесом во время беременности может помочь укрепить мышцы корсета, улучшить осанку, снять напряжение в спине и уменьшить риск развития болей в пояснице. Какие аспекты следует учитывать при занятии пилатесом во время беременности? При занятии пилатесом во время беременности следует учитывать изменения в теле, избегать упражнений на спине после первого триместра, и следить за своим дыханием и уровнем комфорта. Только специалист сможет оценить ваше состояние и дать рекомендации по упражнениям, подходящим именно вам. Вместо этого фокусируйтесь на укреплении мышц спины, ягодиц, бедер и тазового дна. Глубокое и ритмичное дыхание поможет вам расслабиться и справиться с возможным дискомфортом во время занятий.
Оценка статьи:.
Второй и третий триместр не отличаются кардинально, но они есть. Например, в третьем семестре нагрузку снижаем, уменьшаем количество повторений, практически не даём нагрузку на ноги — преимущественно на верхнюю часть тела плечи,руки,спина " — подсказывает Веста Голубева, тренер Pro Trener. В идеале заниматься стоит примерно 45 минут, если 1 час — то делать акцент на растяжку. Между упражнениями — обязательно небольшой отдых. В зависимости от уровня подготовки иногда достаточно и просто пройтись по кругу. Избегайте нагрузок на одну сторону, большого количества повторов одного упражнения без перерыва. При таких упражнениях происходит отток крови, и есть риск гипоксии плода. Разумеется, следует избегать упражнений на пресс. Возможны легкие вариации упражнений — лёжа на боку, на четвереньках или на баланс, где идет не прямая нагрузка на пресс.
Рассмотрим, как подбирать упражнения и составлять занятия для каждого из этих триместров. Модифицировать уже известные упражнения и использовать пропсы дополнительное оборудование , учитывая меняющиеся формы тела. Узнаем, как сделать тренировку благоприятной для для женщины в «интересном положении», чего стоит опасаться, какие противопоказания к тренировкам. Познакомимся с тем, как регулировать нагрузку, отслеживать амплитуду. У нас будет три мастер класса на каждый из триместров беременности.
Пилатес: как заниматься в «интересном положении»
Такое развитие обеспечивает хорошую поддержку живота, распрямляет позвоночник, снимает нагрузку с области поясницы, расширяет грудную клетку, улучшает осанку и увеличивает пространство для плода, находящиеся в тонусе мышцы живота уменьшают риск осложнений при родах, сами роды протекают быстрее; - улучшение координации и чувства равновесия одной из основных забот во время беременности является сохранение чувства равновесия. Источник энергии - точка пересечения поперечных мышц живота и многораздельных мышц, является крепежом для группы мышц-разгибателей спины. Все движения инициируются источником энергии, центром тела. Силовой центр - точка эволюции человечества. Развитие сильной мускулатуры мышц брюшного пресса обеспечило прямохождение, способность вертикально стоять и как следствие привело за собой к развитию сознания. Ощутимо снижается риск того, что во время родов будет учащено дыхание, возникнет головокружение, произойдет повреждение тканей. Все гормональные изменения в организме матери теснейшим образом отражаются на состоянии ребенка повышенное содержание гормона кортизола у матери во время беременности способствует повышению данного гормона и у ребенка на протяжении всей жизни, что повышает риск заболеваний ССС, диабета, рака. Pilates в плане стресса производит колоссальный магический эффект - уровень кортизола значительно снижается, настолько, что падает ниже нормального уровня беременности.
Этому способствует и правильное дыхание - фундаментальная составляющая совершенствования тела. Глубокий вдох и форсированный выдох ведут к хорошей вентиляции легких, свободному поступлению кислорода в организм, что расслабляет занимающегося.
Стягивание промежности Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела или аккуратно расположив их над животом и согнув ноги, или на мяче для пилатеса, сохраняйте нейтральное положение, оставляя место для горошины в нижней части спины и хорошо прижимая лопатки к полу. Из этого положения следует вдохнуть, а когда выпустить воздух, напрячь мышцы тазового дна, как будто вы хотите сосать горох влагалищем. Это сокращение должно поддерживаться при медленном вдохе и выдохе. Проделайте это сокращение 10 раз подряд, задержав дыхание и приняв правильное положение. Подъем ног Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите другую, вытянув ее.
Сделайте по 5 подъемов каждой ногой, напрягая мышцы таза, делая медленные, хорошо контролируемые движения, ни в коем случае не отрывая бедра от пола. Мост Лежа на спине, оторвите бедра от пола, как показано на картинке.
Лучшие занятия для этого периода — ходьба, плавание, выполнение специальных дыхательных упражнений. Во втором триместре самочувствие беременной заметно улучшается, токсикоз уже отступает, этот период наиболее благоприятен для активности. Можно, к примеру, посещать специальные занятия для беременных с инструктором, также подойдут йога, пилатес для беременных, кардиотренировки — велотренажер, плавание, ходьба. В третьем триместре физические нагрузки должны быть умеренными и направленными на подготовку к родам — ведь ребенок растет и оказывает влияние на опорно-двигательный аппарат будущей мамы. Умеренные фитнес-тренировки в это время окажут благоприятное влияние на самочувствие беременной, уйдут отеки, улучшится кровообращение, а значит, это хорошая профилактика преэклампсии. Кроме того, снижается нагрузка на поясницу, проходят боли в спине. Правильно подобранные упражнения улучшают и работу сердца, препятствуют большому набору веса. У профессиональных спортсменок, которые до беременности активно занимались спортом, ситуация не столь однозначная.
Фото: jastookes, justjaredjr Этот тренд смежен с ballerina core, который сейчас набирает обороты не только у балетных станков, но и на модных показах, как например знаменитые балетки Miu Miu, которые захватили интернет несколько сезонов назад. Однако стоит отметить, что Pink Pilates Princess, все же, стиль жизни, а не только направление в моде, и это ярче всего доказывают многочисленные выходы звезд. А американские бренды Alo и Lululemon стали поддерживать эту эстетику своими товарами для спорта. Фото: luvr. Так что стоит запастись модными гетрами, розовыми нарядами и записаться на урок по пилатесу. Источник фотографий: Соцсети.
Пилатес для беременных: Путь к вечной красоте
А это способствует правильному развитию и снижает риск гипоксии. Еще это увеличивает ваши шансы на естественные роды, нормальное раскрытие и минимизирует риски получить разрывы. Мы вели свою внутреннюю статистику. У тех женщин, которые систематически занимались, более мягко проходило родоразрешение. А те наши пациентки, кому предстояли первые роды, все, слава богу, родили сами. Классическая хатха-йога категорически противопоказана беременным.
В ее основе — очень много статики, анатомически неправильных и нефизиологичных поз и асан, которые могут навредить ребеночку. Для этого прекрасно подходит та же скандинавская ходьба. Палки банально снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, при этом нагружая мышцы. Плюс много свежего воздуха, а это как раз то, что нужно беременной женщине. Еще есть такие прекрасные тренажеры, как палки банджи-памп BungyPump.
Но это совсем не скандинавская ходьба. В эти палки вставлены эластичные ленты. Чтобы их прожать, надо приложить определенные усилия: есть тренажеры с нагрузкой от 4 до 10 кг. Пока вы идете, ставя эту палку, вы постоянно прожимаете ее, и у вас автоматически включаются мышцы верхней части туловища. То есть вы получаете намного больше кислорода, сжигаете больше калорий.
И это вполне приятная нагрузка. Выбирайте опытного ходока с физкультурным или медицинским образованием, который научит. Идеально, если у него есть еще какой-то опыт, кроме скандинавской ходьбы, например, в тренажерном зале или фитнесе. За 5—10 занятий с грамотным тренером вы поймете, что к чему. Что они дают?
Хотите не хотите, но биомеханика движений меняется. Чтобы удержать равновесие, центр тяжести смещается. И чем он выше, тем больше нагрузка на позвоночник, а от этого страдают отделы, которые к этому не расположены: нижний грудной отдел и верхняя часть поясничного отдела. Чтобы снять боль, можно выполнять упражнения на фитболе — важно, чтобы была нестабильная платформа. Тогда работают мелкие мышцы-стабилизаторы.
Он неустойчивый, мягкий, вам приходится держать равновесие, но при этом он безопасный, потому что вы сидите. Аналогичный эффект дает ходьба. Плавание как таковое не избавит вас от боли в спине. Как только вы выходите из воды, вся компрессия тут же возвращается на позвоночник. Расскажите, почему, ведь именно это направление так широко рекламируется… — Вообще йогой сейчас называют все что угодно, просто потому, что это модно.
Поэтому прежде всего надо разобраться, что за йогу вам предлагают и йога ли это на самом деле. Если это классическая хатха-йога, то она категорически противопоказана беременным. В классической йоге вдох делается на напряжении, что вызывает повышение давления.
Использует в работе комплексный подход, основанного на подсчете КБЖУ Запись к тренеру: Дускрядченко Николай Персональный тренер по боксу Персональные тренировки для взрослых и детей. Тренировки на улучшение силы скорости, выносливости и ОФП. Очень много упражнений на развитие координации и выносливости, тренировки проходят в высоком темпе, позволяя скинуть лишние кг. Запись к тренеру: инструктор тренажерного зала Окончила Московский Государственный Педагогический Университет. Выпускница Ассоциации профессионалов фитнеса и бодибилдинга: «Тренер по фитнесу и бодибилдингу», «Функциональный тренинг»; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Давыдов Алексей Инструктор тренажерного зала Собственный стаж тренировок более 13 лет, стаж персональных тренировок более 5-и лет. В 2015г.
Основные направления: Обладает самыми современными знаниями в области анатомии, биомеханики и физиологии Двойнев Алексей КМС по дзюдо. Является действующим кроссфит атлетом, прошел многочисленные семинары по функциональному тренингу. Котельников Илья инструктор тренажерного зала Опыт занятия каратэ более 10 лет, победитель международного турнира по каратэ, многократный призер первенства Московской Области, окончил курсы массажа. Постоянный участник международных конвенций, семинаров и мастер-классов. Специализируется на тренировках, направленных на: коррекцию осанки, набор мышечной массы и снижение веса.
В первом триместре, вопреки расхожему убеждению, что "раз живота ещё нет, то можно делать всё", нагрузка должна быть очень щадящая! Нельзя выполнять упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления. Здесь вы научитесь правильно дышать, не задерживая дыхания, что очень пригодится во время родов. Второй триместр, при отсутствии противопоказаний, считается идеальным для занятий.
Здесь вы можете использовать огромное количество упражнений, снимающих нагрузку со спины - делайте упор на колени и руки. Нельзя выполнять упражнения на баланс и лёжа на животе, но, поверьте, скучать вам и так не придётся. Не забывайте, что заниматься вы будете не только на коврике: вашем распоряжении будет малое оборудование мячи, роллы, ремни и прочее , а также большое оборудование - вот где настоящий полет для фантазии! В третьем триместре ваша нагрузка будет убывать, занятия станут более спокойными. Но, по сути, тренироваться вы будете до самых родов.
В саму беременность получить максимум от пилатеса тоже возможно, но программа должна быть скорректирована с учетом индивидуальных особенностей женщины, ее положения и каждого триместра. Программа для беременных, разработанная специалистами сети моностудий PMP включает в себя все самые эффективные техники пилатеса в адаптированном виде с учётом изменений, происходящих с организмом женщины в каждом триместре. Происходит профилактика венозного застоя, часто возникающего у женщин в период беременности особенно в области малого таза и нижних конечностей. Хороший кровоток гарантирует достаточный приток кислорода и питательных веществ и в организм матери, и в организм плода. Улучшается общий обмен веществ, работа сердечно-сосудистой системы, легких, кишечника, в общем, всех тех систем организма, которые испытывают в беременность повышенные нагрузки.
Пилатес положительно влияет на увеличение эластичности мышц промежности, а важность этого в родах невозможно переоценить. С одной стороны, это связано с мышечным напряжением в теле — например, спазмированная поясница напрямую влияет на шейный отдел, плохой кровоток в шее ухудшает приток кислорода к головному мозгу. Из-за этого ухудшается сон, и могут быть головные боли. А всего-то было перенапряжение мышц поясничного отдела позвоночника... И таких взаимосвязанных процессов в организме много. Грамотно составленная индивидуальная программа пилатеса для беременных обучает правильному дыханию и произвольному расслаблению мышц, повышает координацию напряжения-расслабления мышц, участвующих в потугах в сочетании с дыханием, в общем даёт психомоторную подготовку к родам.
Какие упражнения безопасны в первом триместре беременности?
Пилатес во время беременности. Техника пилатес предполагает правильное ритмичное дыхание, столь необходимое в процессе родов: глубокие, медленные вдохи и выдохи облегчают действие схваток. Пилатес для 3 семестров беременности. Однако, перед началом занятий пилатесом во время беременности, важно проконсультироваться с врачом и выбрать квалифицированного инструктора, специализирующегося на пилатесе для беременных. Пилатес выравнивает осанку, улучшает подвижность грудного отдела, снимает напряжение из шеи, спины, поясницы.
Pink Pilates Princess: как гимнастика для реабилитации стала полноценным трендом
| Пилатес для беременных | Pro-sport | все зависит от вашего самочувствия и физической формы. |
| Пилатес для 3 семестров беременности | Занятия для беременных помогут решить проблемы с физическим состоянием, вызванные беременностью, и комфортно подготовиться к будущему материнству. |
| Пилатес для беременных в Москве: можно ли во время беременности ? | С увеличением срока беременности растущая матка все больше и больше подпирает купол диафрагмы, ограничивая возможность легких хорошо расправляться, прокачивая необходимые порции воздуха. |
| Пилатес для 3 семестров беременности | "Если беременность протекает нормально и нет противопоказаний со стороны акушера, то упражнения на укрепление «интимных мышц» не только полезны, но порой и просто необходимы. |
| Что важно знать о занятиях спортом во время беременности. Советы врачей :: Лайфстайл :: РБК Спорт | Неблагоприятное течение беременности и родов, связанное с застойными явлениями, станет тяжелейшей травмой для крохи. |
Какая польза от пилатеса для женщин
Занятия во время беременности обеспечат полное отсутствие болей в спине и лучшее самочувствие, более легкие и быстрые роды, а также быстрое возвращение в форму после родов. Давайте узнаем, оправданы ли занятия пилатесом во время беременности, какие есть правила и особенности тренировок в зависимости от триместра. Польза пилатеса для беременных женщин, программа тренировок для 1, 2 и 3 триместров, пошаговые техники выполнения упражнений, фото, видео инструкции. При отсутствии сопутствующих беременности диагнозов, пилатесом можно заниматься всю беременность.
Пилатес для 3 семестров беременности
Ох, как заблуждаются молодые мамы, которые первым делом принимаются активно качать брюшной пресс! Во время родов у большинства женщин происходит некоторое расхождение прямых мышц живота. Качание пресса можно усугубить это состояние. Поэтому необходимо медленно и плавно тренировать глубокие мышцы. Этим занимаются на пилатесе. Важно учитывать даже изменения осанки, произошедшие во время беременности, - поясница устала, в ней образовался прогиб, а это значит, что поясничный отдел надо не только укрепить, но и растянуть. Наши советы: 1. Малышу исполнилось 3 месяца, и, если ВЫ чувствует себя хорошо, можно приступать к занятиям в зале. Не стремитесь к большим нагрузкам. Тепло в мышцах и выступивший пот означают, что на сегодня достаточно.
Руководствуйтесь принципом: главное - удовольствие. Не голодайте! Когда же ждать первых результатов? Многое зависит от физической подготовки молодой мамы. Но за 2 месяца тренировок вернуть упругость мышц и гибкость тела вполне реально. Главное - не переусердствуйте в своих начинаниях! Хотите быть стройной и красивой?
Так что, не стоит бегать по интернет-поисковикам в надежде, что какая-нибудь найденная вами доска объявлений поможет прикупить дешевый тренажер, на котором бы вы смогли тренировать свое тело, ведь тренажеры далеко не всегда оказывают положительное влияние, в то время как пилатес, наоборот, очень даже полезен… Также, упражнения пилатеса, направлены и на тренировку глубоко лежащих мышц, окружающих крестцовый и поясничный отдел позвоночника. В свою очередь, тренировка вышеназванных мышц, способствует корректировке осанки. Все мышцы, при достаточно хорошей подготовке, не только приобретают тонус и укрепляются, но ещё и наращивают длину, из-за чего на позвоночник перестаёт испытывать свойственное для беременных напряжение, и автоматически начинает распрямляться. Более глубокие мышцы пресса, тренируемые непосредственно перед родами, помогают обеспечить поддержку живота, который зачастую обвисает после родов, и также, при прохождении всего курса пилатеса для беременных, значительно уменьшаются шансы того, что они расслоятся при родах. О чём стоит знать? В первую очередь, хотелось бы напомнить о том, что обычный пилатес, категорически не рекомендуется беременным женщинам, ведь для беременных назначается отдельный ряд упражнений, рассчитанный именно на женщин, пребывающих на определённом сроке беременности. Ни в коем случае не пытайтесь составить курс упражнений самостоятельно, ведь тем самым, вы можете навредить своему малышу, который уже живёт в вашем животике. Пилатес для беременных, включает в свой курс специальные упражнения, которые гарантированно не навредят вам и вашему малышу: специальные упражнения, не требующие сложной координации или напряжения, упражнения без каких-либо амплитудных движений в суставах, и упражнения, не требующие исходного положения на животе. Также, в заключение, ещё раз, хотелось бы напомнить и о том, что ни в коем случае нельзя заниматься пилатесом в домашних условиях. Каждое упражнение, должно проделываться исключительно под присмотром хорошего специалиста, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. Помимо всего прочего, будьте внимательны при выборе инструктора, ведь именно от выбранного вами инструктора, будет зависеть и эффективность упражнений, и ваше состояние.
Это скорее правила безопасности, соблюдение которых поможет снизить риски и повысить эффективность. А потому начинать нужно именно с их внимательного изучения. Допустимого срока для начала занятий система не устанавливает — можете начать заниматься на любом сроке. Но лучше всего делать это если и не при планировании беременности, то хотя бы с первого триместра. О правильно выполненных упражнениях и эффективности тренировки говорит полное отсутствие болевых ощущений в мышцах после тренировки. Если болит — обращайтесь к инструктору и вместе разбирайте, что было сделано не так, возможно, придется пересмотреть перечень упражнений и нагрузку. При выполнении любого приема женщине важно уметь сосредоточиться на своих действиях и ощущениях. Очень важно научиться анализировать свои ощущения при активности. Постепенно организм начнет сам «подсказывать», как и что нужно делать, чтобы польза была максимальной. Пилатес полностью исключает силовые нагрузки, резкие и быстрые движения, задержку дыхания, прыжки, упражнения на животе. На поздних сроках, а лучше со второй половины беременности, следует исключить упражнения, которые подразумевают тренировку способности держать равновесие — при смещенном центре тяжести это может привести к падению. График и периодичность занятий должны назначаться индивидуально, но в среднем будущей маме достаточно посещать тренировки 2-3 раза в неделю. Перед тренировкой желательно не кушать, оптимальным считается прием пищи за полтора часа до начала тренировки. От других видов фитнеса пилатес отличает четкая последовательность принципов. Не соблюдая даже одного из них, на позитивный результат можно не рассчитывать. Принципы были сформулированы еще самим Йозефом Пилатесом и соблюдаются неукоснительно: концентрация — женщине нужно следить за телесными ощущениями в процессе занятия; центрирование — особая концентрация внимания на мышцах во время отработки определенной группы; контроль и самоконтроль — упражнения должны выполнять технически правильно, а не так, как получится; дыхание — оно должно быть контролируемым и ровным; плавность — все движения должны быть медленными и очень аккуратными. Комплекс упражнений по триместрам Многое зависит от того, какой идет триместр, поскольку методика пилатеса подразумевает дифференцированный подход к нагрузке на разных сроках гестации. И очевидно, что тренированные женщины получат иные нагрузки, чем те, кто ранее никогда не бывал в спортзале. Это обычно происходит с середины беременности. В начале срока вынашивания малыша самостоятельные занятия, если у вас раньше не было такого опыта, крайне нежелательны. В лучшем случае вы будете делать упражнения с ошибками, в худшем — можете навредить себе. Лучше заниматься в группе под контролем инструктора. Обычно в начале беременности рекомендуются несколько упражнений. Обучение технике дыхания.
Запись к тренеру: инструктор тренажерного зала Окончила Московский Государственный Педагогический Университет. Выпускница Ассоциации профессионалов фитнеса и бодибилдинга: «Тренер по фитнесу и бодибилдингу», «Функциональный тренинг»; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Давыдов Алексей Инструктор тренажерного зала Собственный стаж тренировок более 13 лет, стаж персональных тренировок более 5-и лет. В 2015г. Основные направления: Обладает самыми современными знаниями в области анатомии, биомеханики и физиологии Двойнев Алексей КМС по дзюдо. Является действующим кроссфит атлетом, прошел многочисленные семинары по функциональному тренингу. Котельников Илья инструктор тренажерного зала Опыт занятия каратэ более 10 лет, победитель международного турнира по каратэ, многократный призер первенства Московской Области, окончил курсы массажа. Постоянный участник международных конвенций, семинаров и мастер-классов. Специализируется на тренировках, направленных на: коррекцию осанки, набор мышечной массы и снижение веса. Стаж преподавания в области фитнеса более 20 лет. В 2010г. Имеет ступень мастера в Рейки.
Фитнес-тренер перечислила последствия занятий спортом для беременных
Ходить на пилатес я начала еще до беременности,возникли проблемы с позвоночником и решить их могли только правильные занятия и мануальный терапевт. Курс подойдёт женщинам с тринадцатой недели беременности при наличии письменного разрешения от врача к введению адаптированной физической активности для беременных. Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Заниматься пилатесом можно не только мамам, которые до беременности посещали эти занятия, но и новеньким. Видео-урок подготовлен врачом акушером-гинекологом Ириной Ергюль совместно со специалистом по перинатальному пилатесу, Ольгой Текели. Видео-урок подготовлен врачом акушером-гинекологом Ириной Ергюль совместно со специалистом по перинатальному пилатесу, Ольгой Текели.
Пилатес для беременных: Путь к вечной красоте
Пилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны. Пилатес для 3 семестров беременности.