Но есть продукты растительного происхождения, которые также содержат в себе ощутимое количество полноценного белка. При этом на почве содержания полноценного белка в овощах, фруктах и злаках существует также и множество заблуждений. Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе.
7 продуктов, богатых растительным белком
Белковая диета Протеин в чистом виде многие спортсмены используют для наращивания мышц. Кроме специальных добавок, необходимо правильно питаться — еда должна содержать много белка и мало жира. Такой принцип стали применять и для похудения. Среди множества вариантов быстрой потери веса белковые диеты самые эффективные. Рейтинг продуктов с высокой вместимостью протеина и низким содержанием жиров: Куриная грудка в 180 г продукта — 41 г белка и 2 г жира.
Хорошо с ней сочетаются блюда из риса, отварных овощей. Постная говядина содержит все виды заменяемых и незаменяемых аминокислот. В 200 г продукта содержится 42 г белка и 14 г жира. Варёные куриные яйца относятся к легкоусвояемой пище.
Энергетические шарики Эта полезная энергетическая еда поможет вам начать день со здорового питания. Она наполнена белком, здоровыми жирами и клетчаткой, и к тому же она очень вкусная! Энергетические шарики — это идеальный перекус, который можно взять с собой, куда бы вы ни направлялись, ведь они совсем небольшие и их очень легко упаковать. А ещё такие шарики очень легко приготовить самостоятельно! Обжаренный тофу Такое блюдо подойдёт не только вегетарианцам, которые хотят обогатить свой рацион питания большим количеством белка, но также может понравиться и приверженцам натурального мяса. Тофу отлично впитывает вкусы, поэтому обжарив его на сковороде вместе со специями, вы получите крайне аппетитный и питательный низкоуглеводный перекус. Протеиновые батончики Такой перекус обеспечит быстрое поступление в организм питательных веществ именно в тот момент, когда вам это нужно больше всего. Выбирая протеиновый батончик в магазине, отдавайте своё предпочтение тем видам, которые не содержат сахар или его наличие в батончике минимально в некоторых батончиках может содержаться сахара больше, чем в плитке шоколадки , в них также должны отсутствовать странные и непонятные ингредиенты и любая другая вводящая в заблуждение информация. К белковым продуктам можно смело отнести и протеин из банки. Но до сих пор ходит много споров можно ли считать его натуральным продуктом.
Чтобы внести ясность в этот вопрос, прочитайте стать, из чего делают протеин. Многие люди до сих пор склонны считать, что вегетарианский рацион питания неполноценен или даже вреден для здоровья человека. В действительности же это совсем не так. Например, белковые продукты растительного происхождения, такие как тофу или темпе, содержат все незаменимые аминокислоты. Кроме того, в них также содержатся и фитонутриенты — полезные биологически активные компоненты растений, которые защищают их от агрессивной среды, которые очень легко усваиваются организмом человека. В научном журнале «Nutrients» исследователи всесторонне рассмотрели вегетарианскую, пескетарианскую и всеядную диеты и пришли к выводу, что растительный рацион питания является самым здоровым из всех. Тем не менее, учёные признали, что людям, отказавшимся от продуктов животного происхождения, придётся принимать определённые пищевые добавки, чтобы восполнить недостаток полезных веществ, которых нет в растительных продуктах например, кальций. Поэтому, можно сказать, что вегетарианская диета хоть и является наиболее полезной, но она не лишена своих проблем. Вегетарианская диета: к вопросу о протеинах Многие люди переживают, что они не смогут восполнить потребности своего организма в белке, если будут придерживаться растительного пищевого рациона.
При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень. Запечённая рыба Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности. Закуски Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов. Белковый салат Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку 150 гр , нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать. Салат из спаржи с курицей Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса. Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной. Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно. Советы по употреблению Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом. Сладкие молочные продукты йогурты, творожки с наполнителями , майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями. Ужин должен быть не позднее 19. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках. Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу: Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения. Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.
В белках животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты, и по этой причине такой белок считается полноценным. В тех или иных растительных продуктах, за редким исключением, отсутствует или представлена недостаточно хотя бы одна незаменимая аминокислота. Однако, сочетая разные растительные источники, вполне можно получить набор всех необходимых организму аминокислот. Растительный белок, список продуктов которого достаточно объемен, более богат витаминами и минералами, но в нем меньше калорий и жиров, чем в животном. Высокая жирность среди богатых протеином продуктов растительного происхождения присуща лишь орехам и семечкам. Кроме того, источники растительных белков содержат углеводы и клетчатку пищевые волокна , тем самым положительно влияя на пищеварение. Считается, что растительные продукты питания дают меньшую нагрузку на пищеварительную систему, хотя бы потому, что гораздо быстрее перевариваются. Кроме того, сложно получить норму витамина В12 только из растительных источников. Белковые растительные продукты подойдут для диабетиков и худеющих из-за низкого гликемического индекса, малой калорийности и жирности. Они не содержат насыщенных жиров, не влияют на уровень холестерина в крови, поэтому рекомендуются для людей с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Продукты питания с большим содержанием растительного белка Содержащие белок растительные продукты можно распределить по нескольким группам: Бобовые культуры: соя, фасоль, чечевица, нут, маш, горох. Орехи и семена: арахис и грецкий орех, кешью, фисташки, миндаль и фундук, кунжут, семечки тыквы и подсолнечника, конопли, льна и мака. Зерновые культуры: рис, пшеница, гречиха, овес, ячмень, просо, киноа. Овощи: цветная и брюссельская капуста, спаржа, шпинат, картофель. Грибы: белые, подосиновики, подберезовики, лисички, шампиньоны.
Белковая пища — это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц
Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро - и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Соя Соевые бобы — самый белковый из растительных продуктов. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо. Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен.
Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в небольших дозах.
За счет свойств этих веществ обеспечивается способность мышц к сокращению, благодаря чему они могут двигаться. Энергетический запас. Как и другие разновидности питательных веществ , белки могут расщепляться в организме под действием кислорода и при этом выделять энергию, необходимую для поддержания работы организма. Как правило, это происходит в тот момент, когда человек длительный промежуток времени не употребляет пищу. Белки, которые находятся в соединительных тканях, выполняют защитные функции. В частности, эти вещества отвечают за сохранение целостности всего организма и снижают влияние различных негативных факторов. Генетическая функция. Белок является одной из составляющих частей каждой хромосомы в человеческом организме.
За счет этого вещества обеспечивается способность хранения и передачи генетической информации. Транспортировка веществ. Известный компонент крови, гемоглобин , также является белком. Он осуществляет ряд жизненно важных функций в организме, транспортируя через кровь кислород и различные питательные вещества, а также выводит продукты их распада и токсины. Контрольная функция. Белковые элементы участвуют в поддержании определенного уровня кислотности организма. Кроме этого, они входят в состав ферментов, необходимых для обеспечения нормального процесса обмена веществ. Гормональная функция. Белки, в составе различных гормонов, отвечают за регуляцию практических всех процессов жизнедеятельности человека.
Кроме этого, данные вещества контролируют количество гормонов, секреция которых происходит в различных железах. Несомненно, функции, которые выполняют белковые компоненты в человеческом организме, очень важны.
Материалы по теме Что произойдёт с организмом, если есть много белка? С точки зрения здоровья, пост — идеальное время, когда организм может отдохнуть от животной пищи и самоочиститься. Для этого ему требуется много чистой воды, клетчатки и витаминов. Стоит включить в рацион больше разнообразных овощей, свежих салатов с миксами зелени, морсы из клюквы, облепихи, брусники и т. А незначительный дефицит белка за такой непродолжительный срок здоровью не навредит. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта.
Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином витамин В2. Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г. Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока. А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом. Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами. Принимается он в зависимости от вашего веса. В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.
Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами. Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г. В 100 г арахиса содержится 26 г белка. Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов группы В, А, Е, К 100 г семян содержат 19 г протеина. Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.
Также данная культура богата всевозможными витаминами А, группы В, С, Е и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них. Вареная чечевица содержит растительный белок примерно 8 г на 100 г продукта , но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.
Растительный белок: в каких продуктах содержится?
В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней. Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г. Киноа Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком 15 г на 100 г сухой крупы , а также минералами и витаминами. Тыквенные семечки.
Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка. Также данная культура богата всевозможными витаминами А, группы В, С, Е и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них. Вареная чечевица содержит растительный белок примерно 8 г на 100 г продукта , но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г. Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов. Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения овощи 1 Брокколи Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка , а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов. Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г. А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А. Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта. Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком 1 Рыба Рыба крайне полезный продукт по многим причинам. Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал. Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.
Топ-5 продуктов с наиболее высоким содержанием протеина на 100 граммов: красная икра — от 28 до 32 граммов в зависимости от рыбы; российский и голландский сыры — 24-26 граммов; тунец — 22,7 грамма; индейка — 21,6 грамма; курица — 20,8 грамма. Индейке и курице не уступает мясо кролика — 20,7 грамма, примерно столько же содержат семга и горбуша. Далее следуют телятина и говядина — около 19 граммов. Речная рыба, кальмары, осьминоги, крабы и креветки содержат от 16 до 18 граммов протеина. Баранина, свинина, мясо утки и гуся, а также творог содержат 16-17 граммов белка. Замыкают список мидии и яйца — от 11 до 13 граммов. Помимо высокого содержания протеина, животные продукты хороши тем, что из них мы получаем другие жизненно важные элементы: антиоксиданты, витамины, минералы. Например, говяжья печень — это один из лучших источников железа, отмечает Наталья Барсюкова. Мясо индейки содержит много триптофана — аминокислоты, незаменимой для построения белковых молекул в организме. Свежая морская или океаническая рыба — это источник полезных жиров, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию дополнительных питательных веществ, животный белок достаточно легко усваивается. Например, в 100 граммах сои содержится примерно 35 граммов белка. Фасоль, горох и чечевица содержат по 23-25 граммов. Белками богаты и орехи: больше всего протеина в арахисе — 26,3 грамма. Однако растительные и животные белки — не одно и то же.
Вторые блюда Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения. Курица в кефире Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны. Яичница Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень. Запечённая рыба Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности. Закуски Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов. Белковый салат Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку 150 гр , нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать. Салат из спаржи с курицей Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса. Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной. Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно. Советы по употреблению Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом. Сладкие молочные продукты йогурты, творожки с наполнителями , майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
Белковые продукты для похудения: полный список в удобных таблицах и советы по употреблению
В каких продуктах больше всего растительного белка. В последние годы список продуктов, не содержащих белок, заметно расширился. В последние годы список продуктов, не содержащих белок, заметно расширился.
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца
- Что такое растительный белок, его польза и вред для организма.
- ТОП статей
- Лучшие источники растительного белка
- Растительный белок: в каких продуктах содержится?
- Продукты, содержащие белок в большом количестве – список продуктов и таблица
Блог Fitparade.ru
Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Вот некоторые из лучших источников растительного белка, которые помогут вам увеличить объем вашего рациона и нарастить мышечную массу или сбросить вес.
15 постных продуктов, которые содержат много белка | Фотогалерея
Переход на растительные белки экологически безопасен Для выращивания большого объема кормов потребуются и немалые ресурсы земля, вода , также в сельском хозяйстве могут увеличиться выбросы парниковых газов в результате биологических процессов, генерирующих метан. Рост числа людей, перешедших на растительные белки, будет способствовать уменьшению вреда окружающей среде. Основное — использовать в рационе продукты с большим количеством данного вещества и употреблять их как можно чаще. Рекордсменами по содержанию растительного белка считаются продукты вегетативного происхождения. Даже если вы не вегетарианец, все равно активно употребляйте их в пищу!
Сейтан 30 г белка в 100 г продукта Сейтан известен прежде всего как растительный заменитель мяса, изготовленный из клейковины пшеницы. Он очень хорошо усваивается. В отличие от сои, при приготовлении сейтан становится похож на мясо. Содержит железо, селен и фосфор.
Это чистый растительный белок. Сейтан используют для приготовления любых мясных блюд пельмени, блинчики с мясом, котлеты, плов и др. Но тем, у кого непереносимость глютена, есть его, конечно, не следует. Тофу и бобы эдамаме 10 г белка в 100 г продукта Бобы сои — кладезь лучшего растительного белка.
Также благодаря содержанию незаменимых аминокислот, клетчатки, витаминов, микроэлементов, природных антиоксидантов соя является ценным и полезным продуктом для людей. Только до 1. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность. И да, это бесплатно!
Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания: Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье» Альтернатива замены iHerb 38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья Детокс-меню на один день Рецепты вкусных десертов без сахара Побалуйте себя сладостями без вреда для организма Полный гайд о работе и поддержании метаболизма Узнайте, как стабилизировать и сохранить здоровый обмен веществ Нутрицевтики для здоровья ЖКТ Подборка популярных и доступных нутрицевтиков для восстановления Скачать подборку бесплатно Уже скачали 55675 Недозрелые, еще не затвердевшие соевые бобы — это эдамаме. У них сладкий, приятный травянистый вкус. Их готовят на пару или отваривают. Употребляют как самостоятельное блюдо или добавляют в супы, салаты.
Маленькие бобы содержат все 9 незаменимых аминокислот. В них значительно больше, чем в зрелой сое, витамина К и фолиевой кислоты В9. Тофу производят из сыворотки соевого молока так же, как и в сыроварении. Сам он имеет нейтральный вкус, но способен впитывать аромат и привкус компонентов, с которыми его готовят, поэтому считается универсальным продуктом в кулинарии.
Читайте также Подробнее Чечевица 11 г белка на 100 г продукта Чечевица содержит растительный белок. Из нее можно приготовить пюре, суп, есть как гарнир, добавлять в салаты, делать котлеты, фалафель и выпекать полезный хлеб. Кроме того, чечевица является хорошим источником пищевых волокон: 100 г готового продукта содержат более четверти их суточной нормы. Исследования показали, что чечевичная клетчатка очень полезна для микробиоты кишечника, тормозит развитие заболеваний, связанных с метаболическими процессами ожирение, сахарный диабет.
Чечевица Бобовые 10 г белка в 100 г продукта К группе бобовых относятся различные виды бобов горох, фасоль, соя, нут, чечевица, чина и др. Самое ценное их свойство — много растительного белка.
Такой аминокислотный обмен происходит постоянно: одни белки распадаются, другие — образуются заново. Разница между растительным и животным белками прежде всего в их аминокислотном составе. В белках животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты, и по этой причине такой белок считается полноценным. В тех или иных растительных продуктах, за редким исключением, отсутствует или представлена недостаточно хотя бы одна незаменимая аминокислота. Однако, сочетая разные растительные источники, вполне можно получить набор всех необходимых организму аминокислот. Растительный белок, список продуктов которого достаточно объемен, более богат витаминами и минералами, но в нем меньше калорий и жиров, чем в животном.
Высокая жирность среди богатых протеином продуктов растительного происхождения присуща лишь орехам и семечкам. Кроме того, источники растительных белков содержат углеводы и клетчатку пищевые волокна , тем самым положительно влияя на пищеварение. Считается, что растительные продукты питания дают меньшую нагрузку на пищеварительную систему, хотя бы потому, что гораздо быстрее перевариваются. Кроме того, сложно получить норму витамина В12 только из растительных источников. Белковые растительные продукты подойдут для диабетиков и худеющих из-за низкого гликемического индекса, малой калорийности и жирности. Они не содержат насыщенных жиров, не влияют на уровень холестерина в крови, поэтому рекомендуются для людей с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Продукты питания с большим содержанием растительного белка Содержащие белок растительные продукты можно распределить по нескольким группам: Бобовые культуры: соя, фасоль, чечевица, нут, маш, горох. Орехи и семена: арахис и грецкий орех, кешью, фисташки, миндаль и фундук, кунжут, семечки тыквы и подсолнечника, конопли, льна и мака.
Зерновые культуры: рис, пшеница, гречиха, овес, ячмень, просо, киноа.
В нашей таблице чуть выше, мы разобрали основные параметры самых популярных растительных протеинов и в итоге мы получаем картину, при которой абсолютным чемпионом среди растительных белков является гороховый протеин и тут важно сказать, что по аминокислотному профилю и биодоступности, протеин на основе бобовых, действительно, лидирует сюда также можно отнести нутовый протеин и протеин из черных бобов. При этом, в отличие от соевого, гороховый характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, то есть его можно употреблять и мужчинам, и женщнам. Внимания заслуживает рисовый протеин, причем в приоритете тот, что производится из коричневого риса.
К сожалению, протеин из риса имеет совсем небольшое содержание лизина, но при этом может быть источником BCAA. Конопляный белок не может похвастаться полноценным аминокислотным профилем, что мы видим в таблице, но если сравнить его с другими растительными белками, то высокое содержание тирозина, аргинина, аланина и аспарагиновой кислоты отлично компенсирует этот недостаток. Ко всему прочему, в составе концентрата конопляного протеина можно обнаружить не только протеин, но и жирные кислоты Омега-3, Омега-6, а также важные пищевые волокна, которые способствуют стабильной работе пищеварительного тракта.
При этом она готова уже через 20 минут. Арахисовое масло Арахисовое масло отлично подойдет заправкам для салатов, коктейлям, домашним закускам. Две столовых ложки этого масла содержит восемь граммов белка, а также полезные для здоровья сердца ненасыщенные жиры. Когда покупаете арахисовое масло, обращайте внимание на состав — там должно быть минимум ингредиентов в идеале, только масло и соль, ну, может еще сахар. Турецкий горох Нут Довольно универсальный источник растительного белка — 15 г. Его можно добавлять в тосты из авокадо , овощные или зерновые салаты, он служит великолепной основой для кляра и вегетарианских котлет.
Сушеный нут также можно приправить и обжарить в духовке до хрустящей корочки. Семена Чиа Они известны тем, что содержат очень много омега-3 жирных кислот, и могут прорастать в восхитительно пушистые зеленые растения, а еще их хорошо добавлять в смузи. Но также семена Чиа обладают многочисленными питательными свойствами, включая высокое содержание растительного белка. Например, две столовые ложки этих семян содержат шесть граммов белка вместе с огромным количеством клетчатки. Их можно добавлять в йогурт, миндальное молоко или к нарезанным фруктам — все это дело кладется в холодильник, и на утро мы имеем полезный и вкусный пудинг. Еще семена чиа можно смешать с водой и использовать в качестве заменителя яиц в выпечке. Источник: www.
В чем разница между животным и растительным белком?
Растительные белки: содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи). Белковая пища растительного происхождения. Растительными белковыми элементами богаты. Список продуктов растительного происхождения. В каких растительных продуктах много белка? Белок растительного происхождения: польза и плюсы. Продукты, содержащие растительные белки.
ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка
Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки. Фасоль Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6—10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира. Чечевица Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней.
Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты как пример, с яблоками. Творог Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр. Натуральный йогурт Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель. Молоко По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд тех же коктейлей при минимальной жирности этот продукт будет идеален. Мясо Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения. Рыба Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком. Бобовые Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы. Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием. Рецепты блюд Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой. Первые блюда Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина бульонов из мяса, рыбы и углеводов разнообразных овощей, круп, макарон, лапши. Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.
Быстро наедитесь и зарядитесь энергией для продолжения дня. Желательно не съедать за раз больше горсти орехов, все-таки они достаточно калорийные. Можно вводить их в различные блюда для вкуса и пользы — мороженое, выпечка, супы, вторые блюда, салаты. Киноа: полезная крупа, богатая растительным белком Киноа не так давно стала популярным среди вегетарианцев продуктом. Но уже можно найти массу рецептов, по которым вы приготовите вкусные блюда на основе этой полезной крупы. В 100 г киноа, помимо целого комплекса витаминов и минералов, содержится до 15 г растительных протеинов. А это больше, чем в кукурузе, овсянке и рисе. По вкусу киноа напоминает необработанный рис. Самое простое — отварить крупу, чтобы приготовить вкусный гарнир. Киноа дополнит свежие овощи или тушеное мясо. Также из крупы можно сделать салат или сладкую кашу. Киноа часто перемалывают, чтобы получить полезную муку, из которой потом готовят хлеб и другую выпечку. Фасоль: популярные бобовые, богатые белком Во всех бобовых высоко содержание растительных белков. У вегетарианцев именно они зачастую становятся основой рациона питания. Из всех бобовых самой доступной является сушеная фасоль. В ней содержится 6-10 г белка на 100 г продукта. При этом в красной фасоли протеинов практически всегда немного больше, чем в белой. Список вкусных, полезных блюд, которые вы легко приготовите на основе фасоли, впечатляет — салаты, супы, паштеты и хумусы, рагу.
Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками. Темпе Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы. Греча По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков. Брокколи В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.