В целом, ягодичный мостик в Смите – это дельное упражнение для прокачки мышц ягодиц, однако не стоит полностью полагаться только на него. Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок.
Упражнения
Ягодичный мостик: техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в смите, с блином. Ягодичный мост в тренажёре Смита. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, чтобы эффективно тренировать ягодицы и крестцово-поясничную область. Польза и вред ягодичного мостика Варианты ягодичного моста в тренажерах и со свободным весом Какие мышцы работают в ягодичном мостике Рекомендации для женщин и мужчин.
Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц
Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола. Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться. Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным. Ягодичный мостик с ногой в петле TRX Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать. Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую. Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх.
Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек. Медленно опустите таз обратно на пол. Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую. О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео. Советы новичкам Ягодичный мостик — это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений.
Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота. Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей. Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу: Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса.
Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью. При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола. Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента — напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо.
Иначе ощутимого прогресса не будет. Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание — выдох. В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания. Помните: постепенность — главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения». И главное правило абсолютно для любой тренировкой — тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.
Польза и противопоказания Данное упражнение имеет множество полезных свойств: Легкость в реализации даже дома — его можно выполнять без дополнительных приспособлений; Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности; Дополнительно прорабатываются мускулы кора; За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса; Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности; Разнообразное занятие — можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры. Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще. Другие необходимые упражнения для «пятой точки» Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений: Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»; Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»; Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»; Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен; Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится Ягодичный мостик — это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо. Задействуем скамью Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.
Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью стул, подставку.
Как внедрить в тренировку: рекомендации по выполнению Ягодичный мостик должен выполняться после базовых упражнений, таких как приседания, выпады или жим ногами. Для симметричного развития ног в комплексе должны присутствовать упражнения на квадрицепсы , бицепсы бедра , в том числе ягодицы. Поскольку все упражнения включают ягодичную группу, достаточно всего одного дополнительного упражнения, в нашем случае мостика, чтобы развиваться гармонично. Также не нужно сильно нагружать штангу, задача упражнения — нагрузить мышцу, улучшить ее форму и рельеф, если ягодицы являются отстающими. Поэтому достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода. Ягодичный мостик в тренажере Смита в видео формате А также читайте:.
Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле положения бедренной кости в тазобедренном суставе, это влияет на совместную работу всех остальных костей в коленном суставе. Укрепление спины: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку. Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле. Помните, что для сильного тела, необходима сильная спина. Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине. Бег становится быстрее, а прыжки — выше: Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах. Исследования обнаружили, что коррекция мышечного дефицита в области бедер помогает бегунам минимизировать проблемы с ногами и коленями. Коррекция мышечного дисбаланса: Еще одна причина включить это чудесное упражнение в программу тренировок, заключается в том, что многие люди склонны фокусировать все свое внимание на конкретной части тела и активно тренировать лишь ее, что приводит к дисбалансу среди мышц. Если качать только пресс, то нижняя часть спины будет слабой и более подверженой травмам. Некоторые тренера говорят, что зачастую проблемы с поясницей возникают у тех, кто все свое время тратит на выполнение скручиваний на пресс или других упражнений, связанных с компрессией позвоночника. Один из способов избежать травм и стать сильнее — прорабатывать противоположные группы мышц. Более сбалансированный подход к тренировке обеих сторон тела дает и более качественный результат. Улучшение приседа и мертвой тяги: Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье. Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают. Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму. Постоянная практика данного упражнения со временем делает ягодицы такими же сильными, как мышцы квадрицепса и задней поверхности бедра. Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол. Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы. Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее. Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер. Чтобы добавить разнообразия и не заскучать на тренировках, можно воспользоваться эластичными лентами, скамьей и фитболом. Ягодичный мостик на одной ноге Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус.
Таким образом весь вес пойдет в одну ногу. На вдохе опускаемся в течение 2-3 секунд в нижнюю точку, затем на выходе толкаем пяткой опорной ноги пол и поднимаем таз наверх. В верхней точке максимально сводим ягодицу на работающей стороне. Советы: Делайте 3-5 подходов по 8-15 повторений. Можно делать сначала обе ноги одновременно и отдыхать между подходами 60-90 секунд, а можно отдыхать 40-50 секунд между каждой ногой — рекомендуем первый вариант, но это целиком вопрос удобства, попробуйте оба варианта. Избегайте перекосов на одну сторону, старайтесь занимать максимально симметричное положение тела на обе стороны. Для усложнения возьмите блин или гантель и положите на таз, небольшого веса будет достаточно. Ягодичный мостик в Смите Мостик в тренажере Смита это самый удобный вариант для тренажерного зала, когда выполнять с блинами, гантелями и штангами по какой-либо причине неудобно. Этот вариант максимально близок к подъемам со штангой, поэтому они взаимозаменяемые. Техника выполнения: Установите высоту грифа тренажера Смита на высоте бедер. Лягте спиной на лавку, рассчитав расстояние от скамьи до грифа так, чтобы гриф находился ровно в центре таза. Займите начальное положение, первые подходы пробуйте выполнить без дополнительного веса на тренажере. На вдохе опускайте таз в течение 2-3 секунд также, как это делается со штангой или гантелью на скамье. Голова поднимается, являясь продолжением позвоночника. На выходе поднимитесь, максимально сокращая ягодичный мышцы и опуская голову в начальное положение. Советы: Когда будете делать первый раз, может понадобиться много времени на подбор расстояния между грифом и скамьей — сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы запомнить ощущения от правильного расстояния. Главное — почувствовать ягодицы во время выполнения, чаще всего это говорит о правильной или близкой к правильной технике. А вот делать с ней не так удобно, потому что ее будет труднее удерживать неподвижной во время опускания и поднятия таза. Больше всего подходит при самостоятельных занятиях и небольших рабочих весах до 15 кг. Ягодичный мостик с блином делать не очень удобно, так как диск имеет большую поверхность и его без того небольшой вес распределяется равномерно на таз.
Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост
В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам. Важна ли техника выполнения Ответ положительный. Даже в таком простом упражнении, как ягодичный мостик, где, кажется, невозможно «отклониться от курса», без нее не обойтись. Тазовые подъемы в пошаговом варианте представлены ниже. Шаг нулевой, или подготовительный. Лечь на коврик, постеленный на пол, согнуть ноги в коленях уперев жестко в пол ступни. Руки лежат на животе или вдоль туловища. Это все, что знать нужно об исходном положении.
Шаг первый. Зажать на вдохе ягодицы и поднимать бедра до точки, в которой тело от колен до плеч находится на одной линии. Задержаться на пару счетов в верхнем положении, сжав еще сильнее мускулы ягодичные, выдохнуть и вернуться в начальную позицию для следующих повторов. Выглядит это все, как на картинке ниже: Что это такое ягодичный мост? Ягодичный мостик — это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения — это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы?
Конечно же не только для красивой, крепкой попы. Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц. Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором». Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели. Или прости стать более ловким и выносливым.
Основные нюансы Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика , это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы.
Отсутствует фиксация во время поднятия таза. Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу.
Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах. Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз. Наглядно: С грифом и со штангой Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока. На что нужно обращать внимание: Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса. Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад. Категорически нельзя класть штангу на живот. Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги. Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце. В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет: «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать классические — от 10 кг. Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье: В тренажере Смита Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес. Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь. Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе — опускаем. Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием. Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря. Чем заменить? Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги? Конечно, нет!
Не стоит использовать отягощение и при упоре в скамью ногами по той же причине. Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. Тем не менее, она несколько хуже тренирует мышцы, и обязательно подкладывать под гриф коврик увеличенной толщины. Техника безопасности Помните, что ягодичная мышца не совсем приспособлена для статических силовых нагрузок. Сама структура мышцы имеет не слишком много сухожилий, и более подходит для динамических тренировок. Эту мышцу сравнительно просто порвать, такая травма — одна из самых болезненных. Будьте аккуратны с большими весами — для увеличения объёма эффективнее увеличить количество повторов и дополнить тренировки динамическими нагрузками — бег, плавание, игра в футбол, езда на велосипеде. При занятиях со штангой или отягощением постарайтесь, чтобы вас кто-то страховал. Дело в том, что штанга упирается не в ваши руки, а просто лежит на поверхности тела.
При подъеме таза плавно возвращайте голову в исходное положение. В верхней точке максимально сожмите ягодичные мышцы и сделайте короткую паузу. Тело должно быть от колен до затылка по прямой линии. Советы: Отдых между подходами 60-90 секунд, делайте 3-5 подходов по 8-20 повторений. Допускается как силовая работа на 8 повторений в строгой технике, так и многоповторные подходы. Если штанга поднимается недостаточно высоко, то убавьте рабочий вес — нам нужна полная амплитуда работы ягодиц, а вес отягощения уже второстепенный показатель. Ягодичный мостик с резинкой Резинка на мостиках надевается выше колен и заставляет ягодичные мышцы прикладывать больше усилий, чтобы удерживать колени на расстоянии. Этот вариант усложнения можно использовать на любом другом варианте будь то без веса лежа на полу или в машине Смита. Техника выполнения мостика с эспандерами будет зависеть от той разновидности, на которой вы решили попробовать усложение. Самое главное — резинка своим сопротивлением будет сводить колени в центр, поэтому ваша основная задача — удерживать колени как можно шире друг от друга, не отрывая стоп от пола. Убавьте рабочий вес и пробуйте с самой легкой по натяжению резинки, после того как сделаете 20 повторений, можете увеличить вес или попробовать взять резинку потуже. Сила резинки определяется умением удерживать колени в верхней точке. Ягодичный мостик на одной ноге На одной ноге мостик можно делать на полу, на скамье или в тренажере Смита. Этот способ усложнения подходит для более опытных и может использоваться в любых вариантах по аналогии с резинкой. Техника выполнения: Займите начальное положение на полу, скамье или тренажере. Одну ногу оставляем на полу сначала делаем на слабую сторону , а вторую или вытягиваем вперед при варианте с пола без веса, если вы используете отягощение, то кладите «ногу на ногу» на опорную. Таким образом весь вес пойдет в одну ногу. На вдохе опускаемся в течение 2-3 секунд в нижнюю точку, затем на выходе толкаем пяткой опорной ноги пол и поднимаем таз наверх. В верхней точке максимально сводим ягодицу на работающей стороне. Советы: Делайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.
Как правильно делать ягодичный мост
Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, чтобы эффективно тренировать ягодицы и крестцово-поясничную область. Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника. Упражнения ягодичный мост, выпады в Смите/ с гантелями и отведения ног(и) назад/или в сторону. Пошаговая техника выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита, следуйте видео, фото и советам тренера. В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место. Glute bridge in Smith / Ягодичный мостик в Смите.
Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост
Например, начать упражнение не с пола, а с верха, если вам так удобно. Нет веса? Можно выполнять с резиновыми эспандерами. Этот вариант, также подойдет для тренировок дома. Ягодичный мост в функциональных петлях TRX. Интересное упражнение, которое не оставит ваши мышцы равнодушными. Хоть движение в этом упражнении задействует несколько суставов тазобедренный, коленный и голеностопный и большое количество мышц, оно простое и легко осваивается. Советы — Для удобства стоит поиграть с различной постановкой ног.
Все мы немного разные и мышцы у нас немного отличаются. Кому-то подойдет постановка стоп чуть подальше, а кому-то поближе. Это поможет беспрепятственно закатить штангу и начать упражнение с более высокой точки. Так же выполнение в медленном темпе 2-3 секунды вверх и 2-3 секунды вниз позволит получить дополнительное напряжение. Стоит увеличить вес и снизить диапазон повторений до 5-6. Ягодичный мост — это упражнение, которое необходимо не только для девушек, которые хотят накачать себе привлекательные ягодичные мышцы, но и остальным спортсменам, который активно используют низ тела. Может заинтересовать.
Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса.
В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке. Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео. Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале. С использованием фитбола Использование фитбола само по себе является своеобразным усложнением ягодичного мостика.
Дело в том, что помимо основного действия — поднятия таза, необходимо концентрироваться на мяче и держать равновесие — в работу включатся стабилизирующие мышцы. Фитбол обязательно должен подходить вам по размеру рост в сантиметрах — 110. Ягодичный мостик на фитболе может выполняться в двух вариациях. Вариант первый Исходное положение — плечевой корпус в упоре на фитбол, ноги плотно прижаты к полу; На усилии делаем выдох и выбрасываем таз наверх, фиксируем верхнюю точку; Медленно возвращаемся в изначальное состояние. Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц. Вариант второй Техника выполнения: Ложимся на расстеленный гимнастический коврик, ноги поставлены на фитбол. Расстояние между вами и мячом должно примерно равняться тридцати сантиметрам; Делаем полный выдох и поднимаем таз максимально вверх до образования ровной линии корпуса.
Следите за равновесием; Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние. Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу. Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз. Читайте также: Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин Советы новичкам Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.
Сколько повторов требует ягодичный мостик Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно. С использованием утяжелений Если все предыдущие варианты показались вам слишком простыми, стоит выполнять мостик для ягодиц с весом. Это могут быть блины, гантели и любой другой груз.
Смотрите также ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями. Техника выполнения: Исходное положение как полу, так и на возвышенности колени согнуты. Утяжеления помещаем в тазовую область и обязательно придерживаем; Делаем тазом движение вверх, замираем на секунду; Возвращаемся к начальной позиции. Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз. Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео: Будьте осторожны! Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте, так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем.
С упором спиной на фитбол Помимо перечисленных техник выполнения ягодичного мостика, существует еще один универсальный метод прокачки ягодиц — мостик с учетом использования фитнес-мяча. Он удобен тем, что его применение может обеспечить хорошую тренировку как в условиях спортзала, так и при выполнении домашних тренировок. Вся суть данного упражнения сводится к тому, что лопатки касаются не пола, а опираются на мяч. В итоге еще больше задействуются мышцы кора и улучшаются координационные способности ведь мяч способен двигаться, и задней поверхностью корпуса его нужно уметь удержать в статическом положении. Здесь, как и в классическом мостике, на счет «раз» таз поднимается вверх — на один уровень с лопатками, лежащими на фитболе, — а на счет «два» опускается вниз. Большим плюсом применения мяча в данном случае является то, что при возвращении в исходную позицию — опускании таза вниз — ягодичные мышцы очень и очень хорошо растягиваются, чего не происходит в случае классического мостика, поскольку опустить таз ниже пола невозможно. Именно поэтому применение опоры выше уровня пола при выполнении ягодичного мостика очень приветствуется.
Польза и противопоказания Данное упражнение имеет множество полезных свойств: Легкость в реализации даже дома — его можно выполнять без дополнительных приспособлений; Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности; Дополнительно прорабатываются мускулы кора; За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса; Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности; Разнообразное занятие — можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры. Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще. Эффективность и польза Результатов можно ожидать только в случае регулярных тренировок. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта.
При управлении грузовиком необходимо стоять на боковых опорных брусьях. Садитесь в грузовик на минимальной скорости и разгоняйте его до полной скорости. Обращайте внимание на посторонние шумы при работе с машиной. При нормальной работе не должно быть скрипов или необычных шумов.
При появлении необычных звуков обратитесь в наш сервисный центр. Хотя неисправности наших тренажеров случаются крайне редко, мы гарантируем, что основной задачей наших сервисных центров является профилактическое или постгарантийное обслуживание уже изношенных тренажеров. Если у вас возникли вопросы по правильному использованию тренажеров, мы всегда рады проконсультировать вас лично или по телефону 8-800-2000-184 Высокий комфорт и простота использования тренажеров Smith Strength Удобные сидения с высококачественной искусственной кожей гарантирует высокий комфорт и долговечность.
Короткий узкий выпад нагружает больше квадрицепсы. Во время выпада держите туловище прямо, для этого упражнения важно иметь гибкие мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Если выпрямлять до конца, вся нагрузка прицельно бьет на наши колени, ягодичные мышцы наоборот расслабляются. Применение упражнения выпады в тренажере Смита Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
| Ягодичный мостик | Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. |
| Упражнения для ягодичного мостика: ключ к подтянутой и красивой попе | Упражнения ягодичный мост, выпады в Смите/ с гантелями и отведения ног(и) назад/или в сторону. |
| Ягодичный мостик в смите | Ягодичный мостик в тренажере Смита. |
Ягодичный мостик в смите: техника выполнения, какие мышцы работают
В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины. Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола. Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер. В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Подъемы таза лежа на фитболе В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей. Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает.
К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног , которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих. Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче. Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко. Переход из мостика в обратную планку Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент — переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая: тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче; поднимаем ягодицы до наивысшей точки; выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед; на 3-5 секунд остаемся в обратной планке; встаем в мостик; Сгибание ног на фитболе Ягодичный мостик со штангой Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая: Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху. Приподымаем снаряд вместе с телом.
В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию. Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы. Подъем ягодиц со штангой Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих: Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении. Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава. Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике. С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх. Плавно опускаемся в исходную позицию.
Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение. Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения Ягодичный мостик с резиной Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин. Последовательность действий следующая: Принимаем исходное положение как при классическом мостике. Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом. Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы. Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению.
С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз. Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке. Добавьте вес Фото: Александр Старостин Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.
В качестве утяжеления можно использовать штангу , гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься. Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика. Как ещё разнообразить ягодичный мостик Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.
С покачиванием бёдрами Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора. Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения. С шагами Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения. Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы.
По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения. Лягушачий Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.
Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения. Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола. Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться. Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке. Уделите особое внимание технике выполнения.
От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм. Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта. Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса.
При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном — на квадрицепс. В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения. Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий.
Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие. Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд.
Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние. Как еще можно нагрузить пятую точку Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед». Упражнение «Ножницы» Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.
Выпады назад Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи. Махи назад согнутой ногой Добавьте статических упражнений, например, «стульчик». Стульчик у стенки с отягощением Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.
Подъем на носки на одной ноге Другие необходимые упражнения для «пятой точки» Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений: Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»; Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»; Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»; Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен; Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится Ягодичный мостик — это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо. Описание упражнения Сильное влияние на развитие ягодиц объясняется тем, что на мышцы ложится прямая, а не второстепенная нагрузка, как, например, при выполнении становой тяги или приседаний.
Здесь мышцы лишь помощники, а основные трудяги это задняя часть бедра, квадрицепсы. Ягодицы прорабатываются в меньшей степени, чем при выполнении мостика. Это вовсе не повод отказываться от становой тяги с приседаниями. Тренировочная программа должна быть разработана таким образом, чтобы все мышцы развивались равномерно и сбалансировано.
Ягодичные мостики выполняются как с собственной массой, так и с привлечением отягощения. Переходить к более сложным вариантам и добавлять инвентарь можно только тогда, когда полностью освоен классический вариант ягодичного мостика. Противопоказания Принято считать, что это упражнение — чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже.
Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике. Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично.
Подъём таза лёжа мостик : техника и нюансы Watch this video on YouTube Полезные стороны Итак, в силу всего вышесказанного, можно выявить положительные стороны и пользу ягодичного мостика для мускулатуры тела в целом. Не перегружается нижняя часть спины например, приседания несут в себе опасность травмирования поясничного отдела при работе с дополнительным весом, а мостик — нет. Техника выполнения невероятно проста, поэтому упражнение отлично подходит и для начинающих. Прокачке ягодиц сопутствует дополнительное укрепление мышц пресса.
Осуществляется попутно хорошее растяжение задней поверхности бедра. Улучшается тонус органов малого таза. Техника Высота скамьи Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно.
Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.
Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы. Плюсы и противопоказания Подтянутое, стройное, привлекательное тело — предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик — это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость — это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму. Преимущества Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба. Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение — как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы. Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал. В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры. Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок. Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам. Избавляет от болевых ощущений.
Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей. Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале. Противопоказания Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание — это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт. Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений Группа ягодичных мышц — это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.
Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте. Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц Ягодичный мостик — это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц. Техники выполнения Ягодичного мостика Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать. Ягодичный мостик на одной ноге Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц.
Последовательность действий близка к базовой. В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост
Ягодичный мостик в Смите 00:01:25 Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Ягодичный мостик – упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бёдер. Когда вы делаете задержку в нижней точке, вы не используете силу инерции для подъема вверх + квадрицепсы и ягодичные находятся в своем самом слабом состоянии, т.е. максимально растянутом.
Ягодичный мост в смите🔥 #shorts
Если вам понравилось бесплатно смотреть видео ягодичный мостик в смите онлайн которое загрузил Анастасия Кузьминич Школа Позирования Онлайн 02 ноября 2017 длительностью 00 ч 00 мин 41 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим друзьям. Ягодичный мостик в Смите 00:01:25 Ягодичный мостик для новичков, типичные ошибки при выполнении ягодичного мостика дома, техника выполнения и ошибка. Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. ягодичный мост в смите.
Тренажер ягодичный мост Smith SH031
Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов: Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать блины в 10 кг уже позволяют. Попросить кого-то вам помочь. Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом. Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз не стоит это делать с большими весами. Постановка стоп После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.
Выполнение После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра. Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой. Неправильно: Правильно: Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз. После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу.
Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас. В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд. Чем заменить Ягодичный мостик на одной ноге иногда заменяется классическим вариантом, используя при этом штангу или гантели. Полностью исключать это упражнение не рекомендуется, так как в комплексе оно приносит достаточно хороший эффект. Если по какой-то причине его необходимо исключить, то есть другие упражнения, воздействующие на мышцы ягодиц и ног: приседания со штангой; румынская становая тяга в том числе и на одной ноге ; выпады; приседания с одной ногой на скамье; жим ногами с широкой постановкой стоп; отведение ноги назад. Такие упражнения комплексно хорошо воздействуют на ягодичные мышцы.
Некоторые из них можно выполнять не только в зале, но и дома. Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат.
В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы. Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы. Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. С упором пятками на фитбол Существует и обратная техника выполнения мостика с мячом: в этом случае уже не лопатки, а пятки размещаются на фитболе, а корпус прилегает к полу. На самом деле для того, чтобы удержать в движении мяч ногами, необходимо иметь определенную сноровку и обладать крепкими ногами. В этом-то и заключается отличное от классики значение для мускулатуры: на счет «раз» корпус отрывается от пола, пятки упираются максимально в мяч, а ягодичные мышцы максимально сокращаются. На счет «два» корпус медленно опускается, мышцы ягодиц растягиваются, но пятки при этом все еще активно пытаются удержать непослушный мяч на месте. Задействуются дополнительно мышцы верхней поверхности бедра, икроножные, а также мышцы кора.
Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости. Руки на валике, а таз навесу. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах. Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз. Наглядно: С грифом и со штангой Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока. На что нужно обращать внимание: Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса. Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад. Категорически нельзя класть штангу на живот. Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги. Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце. В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет: «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать классические — от 10 кг. Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье: В тренажере Смита Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес. Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь. Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе — опускаем. Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием. Какой вариант ягодичного мостика лучше?
Ягодичный мостик на скамье При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов: На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены. На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение. С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей. Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться. Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу.
Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады. Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже.