Изначально кето диета появилась для лечения некоторых заболеваний, но затем нашла свое место и в диетологии. Кето-диета может быть вредна для здоровья из-за недостатка клетчатки в рационе, дефицита полезных витаминов и микроэлементов, рисков нарушения холестеринового обмена и колоректального рака. Выясняем плюсы и минусы кето-диеты, приводим результаты научных исследований.
Основы кето диеты с меню на неделю, польза и вред
Кето-диета: длительность, этапы, адаптация Иногда можно услышать, что кето-диета — это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели. К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.
Фазы перестройки организма выглядят так: Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах.
Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии. Помимо перечисленных этапов, существует еще один — правильный выход из кето-диеты.
Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз.
По этой причине фисташки и кешью на кетогенной диете запрещены. Ореховая тыква Чем слаще овощ, тем выше в нем содержание углеводов — это логично. Поэтому любимые овощи могут быть не лучшими союзниками на кетодиете.
И хотя некоторые разновидности тыквы разрешены, эта, с мягким ореховым вкусом и нежной сладостью оказывается под запретом. Картофель, кукуруза и батат Крахмалистые овощи, в число которых входят картофель, кукуруза и батат, являются нежелательными на кетогенной диете, поскольку в них слишком много углеводов. Кетодиета может быть тяжело выполнимой для тех, кто не мыслит своей жизни без картофеля. Виноград Виноград, как сладкая ягода, под запретом на кетодиете. Содержание сахара в ней настолько высоко, что, по мнению доктора медицинских наук Марсело Кампоса, даже небольшая виноградная гроздь может замедлить или даже остановить процесс кетоза.
Из этого следует вывод, что вино также не приветствуется, а вместе с тем и изюм. Энергетические батончики Те, кто привыкли во время тренировок в спортзале подкрепляться энергетическими батончиками, могут быть удивлены, что совмещая тренировки с кетодиетой, от них придется отказаться. Многие разновидности этих батончиков содержат растительные масла, искусственные подсластители и добавки, которые могут отрицательно повлиять на процесс создания кетоновых тел. Манго, папайя, ананасы Нет ничего удивительного в том, что сладкие тропические фрукты также входят в список запрещенных лакомств. Из-за высокого содержания сахаров они могут негативно сказаться на кетогенезе.
Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма! Разрешенные продукты на кето диете: список Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню. Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе. Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион.
Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров. Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки. Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.
Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов. Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов. Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты! Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы. Кето диета для вегетарианцев Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания.
Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион. Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания.
Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача. Алкоголь на кето диете Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет.
В этом случае вам нужно делать упор на жиры и белок, чтобы переваривание не тормозилось большим объемом порции, при этом оставалась возможность получить все нутриенты и калории. Помните, что кето и периодическое голодание - разные вещи!
Они могут дополнять друг друга для достижения более выраженного эффекта, но это не обязательный пункт. Кетоз на кето-диете будет и без периодического голодания. Если соблюдать все правила кето диеты, за неделю удастся потерять 0,5-2,5 кг веса. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма.
Диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это объясняется тем, что на кето питании очень легко просушить тело и получить рельеф, при наличии уже созданных ранее мышц. Стадии адаптации организма к кетозу 1 этап. Весь объём углеводов должен быть употреблён в первой половине дня.
В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнёт подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу. Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц.
Ещё через 2-3 дня организм начнёт искать альтернативные источники энергии. Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остаётся 2 источника, из которых он может получить энергию — это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе ещё не наступает.
Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кето диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.
15 продуктов, которые нельзя есть на кетодиете
Разберёмся, в чём заключается кетогенная диета, благодаря кому она стала популярной и какие могут быть риски, если всё-таки начать её придерживаться. А здесь можете почитать, какие бывают готовые рационы для тех, кто уже придерживается питания в режиме кето. Кето продукты — таблица из 280 продуктов разрешенных на кето диете поможет вам создать кето меню на неделю и избежать переедания углеводов на кентогенном питании. Кетогенная диета (она же кетоновая диета или просто кето диета) — самый популярный, обсуждаемый и загадочный в наши дни тип питания для похудения. Будь то яичница-болтунья, сваренные вкрутую, жареные яйца или яйца-пашот — кето-диета позволяет есть все виды яиц, всех форм и в любом виде.
Что такое кето диета: список продуктов и рецептов для похудения
Орехи Орехи на кето-диете можно употреблять в умеренных количествах, но будьте осторожны при использовании орехов в качестве закуски, так как очень легко съесть гораздо больше, чем нужно для удовлетворения. Также имейте в виду, что кешью относительно высокоуглеводны, лучше всего подойдут орехи пекан, грецкие орехи, кокос, миндаль, фундук, орехи макадамия. Читайте нашу отдельную обширную статью: орехи на кето-диете: какие можно? Ягоды На кето-диете ягоды с низким содержанием фруктозы допустимы к употреблению в умеренных количествах. Ягоды со взбитыми сливками являются популярным кето-десертом. Читайте нашу отдельную обширную статью: фрукты и ягоды на кето: какие можно? Специи и приправы Специи Можно всегда: яблочный уксус, цейлонская корица, кинза, какао-порошок, кокосовые аминокислоты если нет непереносимости , имбирь, горчица, душица, петрушка, розмарин, морская соль, чабрец, куркума, ваниль в стручках. Остерегайтесь добавленного сахара и подсластителей с высоким гликемическим индексом, которые встречаются в готовых смесях пряностей или приправ. Внимательно изучайте состав подобных приправ, в них не должно таких добавок, как сахар, сухое молоко, картофельный или кукурузный крахмал, или глутамат натрия.
К слову, любую готовую смесь приправ вы можете с тем же успехом приготовить самостоятельно. Напитки Вода — самый основной напиток на кето-диете, можно пить обычную кипяченную или газированную воду. Можно добавлять в напиток с водой натуральные ароматизаторы, такие как нарезанные огурцы, лимоны или лаймы. Если вы испытываете головную боль или симптомы «кето-гриппа», добавьте в воду немного соли. Кофе — без добавления сахара, можно добавить небольшое количество молока или сливок. Чтобы получить дополнительную энергию от жиров, добавьте в кофе сливочное или кокосовое масло, изучите наш рецепт «Бронекофе». Обратите внимание: если потеря веса замедлится, сократите порцию сливок и масла в вашем кофе. Чай — хороший напиток на кето-диете, будь то черный, зеленый, мятный или травяной чай — не стесняйтесь пить разнообразные сорта чая.
Сахар в чай добавлять не следует. Костный бульон — сытный, насыщенный питательными веществами и простой в приготовлении — домашний костный бульон — отличный напиток на кетогенной диете. Добавьте немного сливочного масла в бульон для получения дополнительной энергии. Читайте нашу отдельную обширную статью: кето-напитки: от лучших к худшим Для особых случаев Вы сами решаете, стоит употреблять следующие продукты или нет.
Эффективность кетодиеты с точки зрения диетологии Кетодиета остается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. Согласно исследованиям , при выборе между ней и диетой с низким содержанием жиров, лучше отдать предпочтение кето. Этот режим питания работает в два раза эффективнее, поскольку ощущение сытости и ускоренное сжигание жиров достигается за счет потребления меньшего количества пищи. Однако с точки зрения долгосрочного эффекта кетогенная система питания гораздо менее привлекательна. Из-за несбалансированного состава на этой диете нельзя оставаться длительное время.
И стоит только вернуться к обычному питанию, как потерянные килограммы тут же возвращаются. Каждый новый вход в кето проходит не легче предыдущего, с теми же побочными эффектами: усталостью, тошнотой, раздражительностью, проблемами с ЖКТ Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» Кому рекомендована кетодиета Кетодиета подходит относительно здоровым людям, желающим довольно быстро сбросить вес и изменить свои пищевые привычки, объяснила Тихомирова. По словам диетолога, также этот режим доказал свою эффективность в лечении диабета второго типа. Благодаря резкому ограничению углеводов, 95 процентам пациентов с этим заболеванием удается снизить зависимость или полностью отказаться от инсулина и избежать скачков уровня глюкозы в крови. Необходимо четко следовать рекомендациям лечащего врача, чтобы правильно рассчитывать уровень вводимого инсулина, а лучше и вовсе выбрать какую-нибудь другую ограничивающую диету», — предупредила Тихомирова.
При симптомах кето гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион МСТ-масла жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла , минералы соль, сода, магний , кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку. Группа риска: любой, кто переходит на кето диету. Кетоацидоз Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличение количества жиров в рационе [12] , [13]. Группа риска: люди с диабетом I и II типа, дети в возрасте 1—13 лет, кормящие матери. Группа риска: дети, страдающие эпилепсией. Кето диета при диабете Ученые подтвердили пользу кето режима для людей, страдающих диабетом II типа. Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [16].
Мы даже сделали прототип. Очень вкусный. Одна беда — с пятой ириски начинает пучить. О чем я и предупредила подругу, которую угостила продуктом. Меня поразило: как можно считать постоянный дискомфорт в кишечнике нормой? Но для кого-то норма — постоянная слабость на низкокалорийном питании. Или носить с собой сто тысяч лоточков с едой. Или ходить в ресторан с весами! На кетодиете действительно может быть цветочный запах от тела или изо рта — в короткий переходный период. Небольшая цена за дальнейший комфорт. Тогда ученые пришли к выводу, что в эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний виноваты жиры, в первую очередь — животные. Исторический анализ внутренних отраслевых документов». Выяснилось, что исследования о вреде жиров были проспонсированы сахарным лобби — вот документы, переписки, счета. Все, что мы считали здоровым питанием, оказалось ложью, построенной на взятках. Жир не опасен для нашего здоровья, напротив, сокращение жиров и увеличение углеводов в рационе привело нас к той точке, в которой мир сейчас, — пандемии ожирения и диабета. И кстати, именно эти заболевания значительно увеличивают риски заболеть и умереть от коронавируса. Исследования показывают, что кетогенная диета может улучшать когнитивные способности как пациентов с нейродегенеративными заболеваниями , так и здоровых людей. Я не говорю, что кето — волшебная таблетка.
16 продуктов, которые разрешены при кето-диете
При кето-диете рекомендуется ограничить потребление углеводов до 20-50 г в день. Целевая кето диета предполагает введение рефидов, то есть необходимо будет употреблять в пищу углеводистые продукты. Некетогенная диета, обеспечивающая 100–150 г углеводов в день при хорошем контроле, может быть более практичной и не менее эффективной. 9 Ленивая кетогенная диета: может быть ошибочно перепутана с грязной кето-диетой. 9 Ленивая кетогенная диета: может быть ошибочно перепутана с грязной кето-диетой. Модифицированная кето-диета: Этот вариант кето-диеты предоставляет больше гибкости в планировании питания.
Повышают риск ожирения и вредят почкам: разбираем, чем опасны популярные диеты
У исследования было несколько задач, одна из них — измерение веса. У первой группы снижение веса было более заметным. Но возникли и неприятные последствия: проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, были сложности с пищеварением. Многие люди досрочно вышли из этого исследования. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю.
Количество белков тоже ограничено, основная доля в рационе приходится на жиры. Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих. Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. И очень ограниченный набор овощей — листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве.
Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы — расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии — жирам. Это стрессовое состояние продолжается несколько дней.
Затем организм входит в кетоз — начинает использовать вместо глюкозы кетоновые тела. И поэтому, кстати, от тех, кто соблюдает кетодиету, иногда пахнет специфически. Состояние кетоза может также возникать и при различных заболеваниях — оно сопровождает, например, декомпенсацию сахарного диабета, тиреотоксикоз, инфекционный токсикоз, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга. Но все же у кетодиеты много плюсов.
Расскажите, пожалуйста, про них. Притупляется чувство голода — ведь жиры и белки дают более длительное насыщение.
В отличии от длинноцепочечных триглицеридов, усвоение МСТ происходит непосредственно в печени, где они преобразуются в кетоны. Кетоны являются важным альтернативным источником энергии для головного мозга, поэтому кокосовое масло, как добавка к рациону, может применяться при лечении людей, страдающих болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы.
Лауриновая кислота - основная жирная кислота кокосового масла. Существует предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле способствуют более плавному повышению кетонов в крови. Ускоряет ли кокосовое масло похудение - вопрос спорный. Однако исследование при участии мужчин показало, что те, кто употреблял 2 столовых ложки кокосового масла в день, в среднем, похудели на 2,5 см в талии без каких-либо других изменений рациона.
Если кратко: Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые увеличивают выработку кетонов. Существует мнение, что употребление кокосового масла положительно влияет на метаболизм и способствует снижению веса и жировых отложений на талии. Натуральный греческий йогурт и творог Натуральный греческий йогурт и творог без добавок - это полезная пища с высоким содержанием белков. Пусть йогурт и творог содержат углеводы, эти продукты в умеренных количествах можно включать в рацион при кето-диете.
Исследования показали, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости. Попробуйте приготовить быстрый и вкусный кето-перекус, добавив в стаканчик греческого йогурта или творога горсть орехов и корицу. Если кратко: Греческий йогурт и творог содержат небольшое количество углеводов около 4 г на 100 г продукта , помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости. Оливковое масло Оливковое масло очень полезно для сердца.
Оно богато олеиновой кислотой, - мононенасыщенной жирной кислотой, - которая, как было показано во многих исследованиях, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нерафинированное оливковое масло высшего качества «Экстра Вирджен» содержит фенольные соединения, - антиоксиданты, благотворно влияющие на здоровье сердца и сосудов и уменьшающие воспаления. Оливковое масло не содержит углеводов, - это идеальная заправка для салатов и основа для майонеза. Готовить на оливковом масле при высоких температурах не рекомендуется, лучше добавлять его уже в готовые блюда.
Если кратко: Нерафинированное оливковое масло - кладезь полезных для сердца жирных кислот и антиоксидантов. Оно идеально подходит для заправки салатов, приготовления майонеза и как добавка к готовым блюдам. Орехи и семечки Орехи и семечки - полезная пища с высоким содержанием жиров и низким содержание углеводов. Употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и хронических заболеваний, депрессии.
В орехах и семечках много клетчатки, - даже небольшим количеством орехов можно легко утолить голод и надолго сохранить чувство сытости. В большинстве орехов и семечек мало чистых углеводов, однако их количество варьируется в зависимости от сорта. Содержание чистых углеводов в небольшой горсти орехов или семечек 30 г : миндаль: 2 г чистых углеводов всего 6 г углеводов ; бразильский орех: 1 г чистых углеводов всего 3 г углеводов ; кешью: 8 г чистых углеводов 9 г углеводов ; макадамия: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; пекан: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; фисташки: 5 г чистых углеводов всего 8 г углеводов ; грецкие орехи: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; семена чиа: 1 г чистых углеводов всего 12 г углеводов ; семена льна: 0 г чистых углеводов 8 г углеводов ; тыквенные семечки: 3 г чистых углеводов всего 5 г углеводов ; кунжут: 3 г чистых углеводов всего 7 г углеводов. Если кратко: Орехи и семечки полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки, замедляют процессы старения.
Людям с хроническими заболеваниями печени и почек кетодиета абсолютно противопоказана. При переходе в режим кетоза высвобождаются токсические вещества, от которых в первую очередь страдают естественные фильтры организма — почки и печень. Там, где здоровый человек отделается двумя неделями тошноты и усталости, последствия для больных почек могут оказаться фатальными Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» Также, по словам Павличенко, людям с патологиями желчного пузыря и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта, чтобы избежать обострения, лучше полностью отказаться от идеи попробовать эту систему питания. Кроме того, кардиолог рекомендовала учитывать, что рацион при кетодиете не сбалансирован по питательным веществам, поэтому может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов, который нужно выбрать после консультации со специалистом. Стоит ли выбирать кетодиету для похудения Павличенко отметила, что кетогенная диета — одна из наиболее сложных для соблюдения.
По ее словам, сторонникам кетодиеты приходится пересмотреть весь свой рацион, потому что сахар встречается в самых неожиданных продуктах, например, в кетчупе. Кроме того, по оценкам экспертов , это одна из наиболее затратных систем питания с точки зрения финансов. Хорошее мясо, качественные зеленые овощи и специальные кетодесерты стоят гораздо дороже картошки, помидоров и макарон, от которых приходится отказаться. Это относительно молодая диета, и имеющейся информации недостаточно, чтобы оценить ее долгосрочные последствия для здоровья. На сегодняшний день медики считают, что кетодиета — неоднозначный план питания с серьезными противопоказаниями по здоровью и побочными эффектами.
Конечно, утоляя голод, помогая вам меньше есть и создавая дефицит калорий - как и при любой другой диете. Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы? Это с треском проваливается. Кетоз возникает из-за истощения запасов гликогена и глюкозы, поступающей из углеводов. В результате ваше тело расщепляет жир, создавая молекулы, называемые кетонами, которые используются в качестве топлива. Ладно для сжигания жира, плохо для роста мышц! Можно ли сбросить жир, соблюдая кетогенную диету? Но можно ли на нем нарастить настоящие мышцы? Что ж, это возможно, но нелегко, вероятно или идеально. Я мог бы дойти пешком от своего дома в Джорджии до Сан-Диего, но было бы намного быстрее, если бы я полетел.
Гипертрофия на кето в некотором роде. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы и сбалансированная диета намного лучше, потому что они дают вам адекватное и предпочтительное топливо для анаэробной деятельности. И, прежде всего, они облегчают потребление достаточного количества калорий, чтобы вызвать рост мышц. Давайте посмотрим на науку, не упуская из виду цель: увеличить мышечную массу. В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, было проверено, как кетогенная диета влияет на индекс массы тела ИМТ 24 здоровых мужчин в течение восьми недель. Все 24 мужчины выполняли программу тренировок с отягощениями в течение восьминедельного периода. Девять мужчин были назначены на кетогенную диету. Десять человек придерживались некетогенной диеты, а пятерым сказали есть как обычно. Результаты, достижения? В кето-группе наблюдалось значительное снижение жировой массы, в то время как в двух других группах не наблюдалось уменьшения жировой массы, но наблюдалось увеличение мышечной массы.
Исследователи пришли к выводу, что кето-диета может быть эффективным способом уменьшить жировую массу без уменьшения безжировой массы тела. Однако, вероятно, нет смысла увеличивать мышечную массу 1. Но было установлено, что глюкоза является оптимальным топливом для быстрых мышечных сокращений и анаэробных видов спорта, таких как поднятие тяжестей и спринт. В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, 16 мужчин и женщин прошли рандомизированное уравновешенное перекрестное исследование, в котором анализировались тесты на упражнения при кетогенных диетах по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов. Диеты были подобраны по общему потреблению калорий, при этом потребление углеводов было разным у испытуемых. Проанализировав соблюдение диеты, а также уровень pH и кетонов в моче, тестировщики провели жестокий анаэробный велосипедный тест Вингейта. Вот что они обнаружили: средняя мощность, пиковая мощность и показатели восстановления были значительно хуже для людей, сидящих на низкоуглеводной диете.
Повышают риск ожирения и вредят почкам: разбираем, чем опасны популярные диеты
Сыр, масло и сливки могут быть частью кето-диеты. Узнайте, что такое кето-диета, что можно и нельзя есть, как составить меню на неделю. Поэтому таким людям может быть рекомендована кето-диета, несмотря на ее недостаточную изученность. В кето диете есть некоторые продукты, которые не рекомендуется употреблять, так как они могут нарушить кетоз и повлиять на достижение желаемых результатов. Модифицированная кето-диета: Этот вариант кето-диеты предоставляет больше гибкости в планировании питания.
План питания для кето-диеты из простых продуктов на неделю
Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике. Симптом или причина? Что такое дисбактериоз и что с ним делать? Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.
Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски. Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы.
Жиры становятся основным источником энергии для организма вместо углеводов. При этом необходимо уменьшить количество потребляемых белков. Повышенное потребление жиров в кето диете имеет ряд преимуществ для здоровья. Во-первых, жиры являются основным источником энергии для организма, их расщепление даёт больше энергии, чем расщепление углеводов. Во-вторых, жиры играют важную роль в обмене веществ, участвуя в синтезе гормонов и других биологически активных веществ. В-третьих, жиры обладают высокой пищевой ценностью и являются источником жирорастворимых витаминов, таких как витамин А, D, E, К. Жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому правильно подобранное количество жиров поможет человеку достичь нужного веса. Жир помогает организму быстро получить энергию и сохранять ее дольше, поэтому он считается самым важным компонентом кето диеты. В кето диете есть много жировых продуктов, таких как оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло грецкого ореха, сливочное масло, жирная рыба, мясо, яйца и другие продукты.
Важно отметить, что кето диета не означает потребление любых жировых продуктов, включая жирную, обработанную пищу, как, например, фастфуд, которая не только высококалорийна, но также содержит много вредных веществ. Правильное потребление жиров в кето диете помогает поддерживать уровень гормонов, обмен веществ и защищает клетки мозга от деградации. Однако увеличенное потребление жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому необходимо правильно подбирать продукты, содержащие жиры, и контролировать количество потребляемых жиров. Также необходимо знать, что не все жиры одинаково полезны для организма. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле и масле кокоса, нужно ограничивать, а полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и рыбе, следует увеличивать в рационе. При составлении рациона на кето диете следует учитывать индивидуальные потребности организма в жирах. Однако, важно помнить, что каждый организм уникален, и потребности в жирах могут отличаться. Умеренное потребление белков Умеренное потребление белков - это важный аспект кето диеты, который помогает ей достичь своей цели.
Цель кето диеты - перевести организм в состояние кетоза, в котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. При этом, чтобы сохранить мышечную массу и не навредить здоровью, необходимо потреблять достаточное количество белков. Умеренное потребление белков на кето диете означает, что уровень потребления белков должен быть достаточным для поддержания мышечной массы и обеспечения других важных функций белков в организме, но не должен быть чрезмерным, чтобы не приводить к выходу из состояния кетоза. Как правило, для взрослых, занимающихся физическими упражнениями средней интенсивности, рекомендуется употреблять 1,2-1,7 г белка на кг веса в день. Для людей, занимающихся интенсивными физическими упражнениями, этот уровень может быть выше. Однако на кето диете, уровень потребления белков может быть чуть ниже, чем при обычной диете, так как жиры становятся основным источником энергии. Слишком высокое потребление белков на кето диете может привести к выходу из состояния кетоза, так как белки могут быть использованы организмом в качестве источника энергии вместо жиров. Кроме того, чрезмерное потребление белков может привести к повышенной нагрузке на почки и ухудшению здоровья в целом. Умеренное потребление белков на кето диете не означает, что необходимо полностью отказаться от белковой пищи.
Белки все еще являются важным источником питания для нашего организма.
Конечно, это не имеет ничего общего с нарушенным обменом веществ. Они привыкли есть мало, поэтому отмеряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память а память очень избирательна, и вы можете забыть то, что ели утром. Добавьте к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что он тратит меньше калорий, чем раньше. Обычно, когда 1200 плохо контролируемых калорий превращаются в 1250 хорошо контролируемых калорий, потеря веса волшебным образом начинается снова. Часто люди просто едят больше, чем им нужно, для новой скорости метаболизма, которая ниже в рационе по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца вам следует пересчитывать количество потребляемых калорий, соотносить его с вашим дневным уровнем активности не переоценивать , количеством тренировок и вашим новым весом тела. За и против кетодиеты Этот абзац необходимо прочитать всем, кто хочет попробовать эту опцию для снижения веса и объема.
Начнем с красивого. Несомненные плюсы уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытым, а ваш рацион включает разнообразное меню, подходит для постоянного соблюдения с некоторыми ограничениями , вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются правда, кроме консервации системы , вы получаете практически все необходимые для здоровья микроэлементы, не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ, отличное место для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет множество вариантов меню, ограничений по времени приема пищи нет. Когда хорошо поешь, не хочется рвать печенье или конфету. Кстати, кешью или миндаль отлично утоляют тягу к быстрым углеводам, Недостатки диеты И мы на них остановимся подробнее. Есть ряд противопоказаний. Запрещается полное употребление жирной пищи беременным и кормящим женщинам, людям с сахарным диабетом и заболеваниями печени, желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого аллергия на описанные ингредиенты.
Если вы решили есть жирную пищу, это надолго. Прерывания сладкого недопустимы но, как я уже сказал выше, вам, скорее всего, даже не захочется. В противном случае вы быстро наберете вес и не запустите метаболический механизм.
Жиры становятся основным источником энергии для организма вместо углеводов. При этом необходимо уменьшить количество потребляемых белков. Повышенное потребление жиров в кето диете имеет ряд преимуществ для здоровья. Во-первых, жиры являются основным источником энергии для организма, их расщепление даёт больше энергии, чем расщепление углеводов. Во-вторых, жиры играют важную роль в обмене веществ, участвуя в синтезе гормонов и других биологически активных веществ. В-третьих, жиры обладают высокой пищевой ценностью и являются источником жирорастворимых витаминов, таких как витамин А, D, E, К. Жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому правильно подобранное количество жиров поможет человеку достичь нужного веса.
Жир помогает организму быстро получить энергию и сохранять ее дольше, поэтому он считается самым важным компонентом кето диеты. В кето диете есть много жировых продуктов, таких как оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло грецкого ореха, сливочное масло, жирная рыба, мясо, яйца и другие продукты. Важно отметить, что кето диета не означает потребление любых жировых продуктов, включая жирную, обработанную пищу, как, например, фастфуд, которая не только высококалорийна, но также содержит много вредных веществ. Правильное потребление жиров в кето диете помогает поддерживать уровень гормонов, обмен веществ и защищает клетки мозга от деградации. Однако увеличенное потребление жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому необходимо правильно подбирать продукты, содержащие жиры, и контролировать количество потребляемых жиров. Также необходимо знать, что не все жиры одинаково полезны для организма. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле и масле кокоса, нужно ограничивать, а полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и рыбе, следует увеличивать в рационе. При составлении рациона на кето диете следует учитывать индивидуальные потребности организма в жирах. Однако, важно помнить, что каждый организм уникален, и потребности в жирах могут отличаться.
Умеренное потребление белков Умеренное потребление белков - это важный аспект кето диеты, который помогает ей достичь своей цели. Цель кето диеты - перевести организм в состояние кетоза, в котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. При этом, чтобы сохранить мышечную массу и не навредить здоровью, необходимо потреблять достаточное количество белков. Умеренное потребление белков на кето диете означает, что уровень потребления белков должен быть достаточным для поддержания мышечной массы и обеспечения других важных функций белков в организме, но не должен быть чрезмерным, чтобы не приводить к выходу из состояния кетоза. Как правило, для взрослых, занимающихся физическими упражнениями средней интенсивности, рекомендуется употреблять 1,2-1,7 г белка на кг веса в день. Для людей, занимающихся интенсивными физическими упражнениями, этот уровень может быть выше. Однако на кето диете, уровень потребления белков может быть чуть ниже, чем при обычной диете, так как жиры становятся основным источником энергии. Слишком высокое потребление белков на кето диете может привести к выходу из состояния кетоза, так как белки могут быть использованы организмом в качестве источника энергии вместо жиров. Кроме того, чрезмерное потребление белков может привести к повышенной нагрузке на почки и ухудшению здоровья в целом. Умеренное потребление белков на кето диете не означает, что необходимо полностью отказаться от белковой пищи.
Белки все еще являются важным источником питания для нашего организма.
Что такое кето диета: список продуктов и рецептов для похудения
Будь то яичница-болтунья, сваренные вкрутую, жареные яйца или яйца-пашот — кето-диета позволяет есть все виды яиц, всех форм и в любом виде. Кетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. У кетогенной диеты есть ряд преимуществ. Один из лучших рецептов для всех приверженцев кето-диеты.
Кетогенная(КЕТО) диета: что это, список продуктов и примерное меню
Кето диета — это схема питания, подразумевающая отказ от углеводов. Как и любая диета, кето-диета имеет свои показания и противопоказания. Главное отличие кетогенной диеты от других систем питания в том, что основным источником энергии становятся жиры, а не углеводы. Разберёмся, в чём заключается кетогенная диета, благодаря кому она стала популярной и какие могут быть риски, если всё-таки начать её придерживаться. А здесь можете почитать, какие бывают готовые рационы для тех, кто уже придерживается питания в режиме кето.