Можно уверенно утверждать, что кардиотренировки – это один из самых простых способов начать свой фитнес-путь. Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть? Правда в том, что чем больше кардио человек делает, тем больше калорий сжигает. Примеры кардиотренировок.
Кардиотренировка и силовая: какую выбрать и как чередовать
- Вредно ли заниматься спортом каждый день? Вот что говорят ученые
- Нужно ли Вообще КАРДИО ? Зачем делать кардио ?
- Отдых между тренировками
- Кардио после тренировок для похудения
Как именно кардио сжигает жир? Влияние на организм и на похудение
Максим Кудеров Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки. Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио. Что такое кардио Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.
Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе вот тут наши впечатления от этой процедуры. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки — может навредить. Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.
Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего — силовые тренировки см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть. Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио: 1.
По сути, для похудения важно следить за калорийностью питания и регулярностью тренировок — тогда как время употребления пищи играет лишь вторичную роль. Кардио — до или после силовой? При наборе мышечной массы кардио обычно рекомендуется ограничивать 5-7 минутами — и выполнять до силовой тренировки в качестве разминки. Это поможет использовать энергию для упражнений с весом.
Я беру почти первое попавшееся мне на глаза. Кардио-тренировка - "это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, то есть окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке". От этого определения взрываются мои глаза и мозг! Все в кучу собрали: и аэробный гликозил, и развития ССС и дыхательной системы, и высокую интенсивность!
Начнем, в принципе, с понятия, что такое физическая нагрузка и как она определяется. Итак, основными характеристиками нагрузки являются: 1. Объем можно измерять в расстояниях километры, метры, шаги и т. Можно измерять во времени сколько секунд, минут, часов вы выполняете упражнение. В количестве повторений и т.
И сюрприз! Интенсивность измеряется еще и в частоте сердечных сокращений ЧСС. Внезапно, правда? Вы никогда не задумывались, откуда берутся рекомендации работать в пульсовой зоне 120-140 ударов в минуту для достижения результата? Где: 220 - возраст - это ваш максимальный пульс.
Это очень такая хорошая нагрузка. Что там дальше? Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы? Я вас могу удивить, но эти системы организма развиваются в соответствии с физическими требованиями, которые вы предъявляете своему организму.
Самый точный способ это сделать — пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок.
Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно. Пять мифов о кардиотренировке Первый миф «Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой». Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений.
Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген сахар, «складированный» впрок в печени. Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген.
И лишь потом начинается «пережигание» жиров. За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма биение сердца, пищеварение, дыхание и пр. Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы.
К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю! Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание. Второй миф «Чем больше аэробики, тем лучше» Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань.
ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму
Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами? Девочки знающие подскажите можно кардио каждый день делать,или все же нужен отдых 1-2 раза в неделю? Разбираемся, можно ли на самом деле выполнять кардио упражнения каждый день. это вид спортивной тренировки, при которой основная нагрузка направлена на работу сердца и сосудов. Сочетая кардиотренировки с правильным питанием можно добиться наилучших результатов.
Идеальное время для кардио
| Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание, а лучше — вообще в другой день. |
| Сколько нужно делать кардио чтобы похудеть? | Всего 30 минут в день кардиотренировок с низкой или нулевой нагрузкой могут помочь улучшить общую физическую форму. |
Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем?
30-минутная кардиотренировка — безопасное занятие для большинства людей, которое можно делать каждый день. Кардиотренировки для начинающих спортсменов: рекомендации по выбору нагрузки и алгоритма тренировок. Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день – замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы. Стоит ли есть перед кардиотренировками; можно ли совмещать силовые тренировки и кардио; полезно ли тренироваться натощак; помогают ли кардиотренировки быстро похудеть. Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть? Правда в том, что чем больше кардио человек делает, тем больше калорий сжигает.
Кардиотренировки и похудение
Минусы кардиотренировок каждый день Ежедневные интенсивные кардиотренировки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к сердечно-сосудистым заболеваниям. Проводить кардиотренировки можно и зимой, например на лыжной трассе. Проводить кардиотренировки можно 3–4 раза в неделю. Можно ли обойтись без кардио? Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой? Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями.
Что лучше: кардио перед силовой или силовая перед кардио?
Blog Practice Nutrition: A Practice of Mindful Consumption Myths about Nutrition for weight loss Nutrition after cardio If you have only cardio today according to the program or according to your desire, then you completely exclude the intake of carbohydrates for the whole day, only protein food. Do not eat for two hours before training. On the day of cardio training, it is very effective to carry out interval training. What is the interval load? The principle is as follows: we walk on the treadmill for 3 minutes, then run for 3 minutes. And so, from 30 minutes and up to how much can you stand. The time interval can be changed from one workout to another. For example, today 3 minutes of walking and three minutes of running, next time 4 minutes of walking and 4 minutes of running, then 2 minutes of walking and two minutes of running. We change the time every time so that the body does not get used to the same load.
Walking speed 6- 7 km per hour, running 11-13km per hour you can run faster, everything is individual. Interval training allows us to accelerate our metabolism to such an extent that calories will be burned for several more hours after training. The body switches to "fat" fuel only after 15-20 minutes. Try to analyze your feelings: start exercising, and when you feel a slight heat, this will be the signal to switch. At about 20 minutes, you will start burning fat.
Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи. Пятый миф «Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания».
Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами 6-12 повторов в сете. Ответ на частые вопросы Сколько времени необходимо заниматься? Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки. Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед? У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы.
Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор — ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически. Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть? Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два — интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями. Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес? Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.
Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио: 1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни. Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время «сушки» наличие кардио в вашем тренировочном плане но только вместе с силовыми сделает жиросжигание еще более эффективным. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио — не самый эффективный способ занятий для похудения. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость — кардио вам помогут. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка. Кардиотренировки — не лучший способ худеть Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира.
Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи. Пятый миф «Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами 6-12 повторов в сете. Ответ на частые вопросы Сколько времени необходимо заниматься? Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки. Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед? У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор — ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически. Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть? Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два — интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями. Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес? Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.
Как правильно питаться до и после кардиотренировок
Статья по теме: « Упражнение велосипед для пресса » Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира. Жир служит одним из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно. В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное то есть без присутствия кислорода расщепление глюкозы и гликогена углевод, состоящий из молекул глюкозы , содержащихся в мышцах и печени. Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира. По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм — они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.
Статья по теме: « Помогает ли обруч похудеть » Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя. Можно ли делать кардио после силовой тренировки. Вариант 2 — кардио после силовой Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности аэробной — кардио и анаэробной — силовой. Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт. И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.
Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно? Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее. Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь? Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны. Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.
Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не устал я сильно». Видео Кардио до или после??? Наконец то я понял!!!!! Кардио после силовой тренировки за и против. Программа 1.
С упором на аэробные Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц фигуру никак не портит. Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать. Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия. Вариант 1 Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам.
Питание в период выполнения кардиотренировок Существует ряд рекомендаций относительно составления рациона для достижения наилучших результатов в процессе избавления от нежелательного веса: Необходимо высчитать базовый обмен веществ количество потребляемых организмом калорий в состоянии покоя , который затем умножить на коэффициент активности для определения среднего уровня энергозатрат за день подробный алгоритм можно найти на просторах интернета. Полученная цифра — количество калорий, которое будет поддерживать существующий вес человека в неизменном состоянии. Для похудения необходимо отнять от конечного значения 100—200 калорий. В соответствии с рассчитанной калорийностью составляют рацион. Фото 2. Таблица, показывающая примерный расход калорий во время тренировок разного типа.
Уверен, найдёте там много интересного. Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день — это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю. Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный. Обязательно учитывайте этот момент. Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, так как растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло. Интенсивность занятий Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий. Зависимость тут довольно прямая. Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей: Сокращения отдыха между подходами. Сокращения отдыха между упражнениями. Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась. Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно. А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно. Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно. Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности — это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое. Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс: Выводы Давайте подытожим то, что я сегодня сказал: Характер нагрузки — есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся. Цели тренировок — если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме. Целесообразность эффективность — Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит. Продолжительность нагрузки — влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса. Интенсивность нагрузки — тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность. Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день. Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс. Всего вам доброго! Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала: P. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче. С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков! Поделитесь с друзьями Лариса Ответить Первый раз вижу такой разумный подход. Я сейчас восстанавливаюсь после двух лет простоя докторская диссертация и тяжелейшей болезни не ковид. Вот и лишние 20 кг. Еще 2 года назад бегала в легкую 6-7 км. А теперь — мешок непонятно чего. Ничего, за годик восстановлюсь точно. Медленно, но здорОво! Никита Волков Лариса, спасибо за добрые слова! Очень приятно. Восстановитесь обязательно! Если нужна будет помощь, обязательно говорите. Иван Приветствую Никита. Благодарю за ценную статью. Ищу для себя сейчас решение в ежедневных тренировках с собственным весом, только им и занимаюсь. Присед, отжимания, подтягивания, мостик. Не меняю мышечные группы, только углы верх груди — центр, подтягивания прямой хват — обратный. Всё по одному подходу, не более. Сна, питания достаточно в т. Ежедневное МФР. Через день растяжка ног икры, квадрицепс, камбаловидная, стопа. Стрессы психологические правда очень большие на работе. Не идёт прогресс, читая вашу статью прихожу к выводу что при тренировках каждый день надо менять интенсивность ещё, то есть день 1 количество повторений до отказа, а день 2 например в половину от максимума.
Ну значит мне это не грозит. На самом деле, если подходить с умом и грамотным расчетом, то вреда не будет точно. Можно даже выделить три основных признака полезных тренировок: 1. Вы не чувствуете себя изможденным.
Что такое кардиотренировка?
Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам Почему считается, что кардио необходимо для похудения Распространено мнение, что для снижения веса необходимо поддерживать определенную пульсовую зону , в которой организм использует жир в качестве основного источника энергии. При кардиотренировках умеренной интенсивности так и происходит, поэтому их часто применяют как инструмент похудения. Во время силовых занятий ключевым источником энергии выступает гликоген , из-за чего считается, что они не приводят к потере жира.
На самом деле организм ежесекундно расходует энергию для поддержания жизнедеятельности и использует сразу несколько ее источников в разных пропорциях, в том числе и жир. Рассылка для всех, кто любит спорт Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно Подписаться Подписываясь, вы принимаете условия передачи данных и политику конфиденциальности Что полезно для похудения на самом деле Для снижения веса важен общий баланс калорий: при дефиците энергии содержание жира в организме уменьшается даже при отсутствии занятий.
Многие думают, что если устал, значит, хорошо поработал. В данной статье мы расскажем о преимуществах различных видов тренинга и разберемся, действительно ли кардио — самый эффективный способ похудеть. Механизм действия кардиотренировок на организм Чтобы понять процесс похудения, который запускается при выполнении тренировок, необходимо разобраться с механизмами энергообеспечения. Для функционирования организма и совершения каких-либо действий человеку необходима энергия аденозинтрифосфорной кислоты АТФ. Существует 3 способа, с помощью которых в организме образовывается АТФ: креатинфосфатная реакция, анаэробный гликолиз и аэробное окисление. Какой из них выберет организм, зависит от интенсивности и длительности нагрузки.
Кардиотренинг — тренировки, повышающие частоту сердечных сокращений, преобладает расход энергии по аэробному типу кислородное окисление. Главным источником энергии в ходе кислородного окисления являются жиры, в меньшей степени — углеводы и белки. Этот путь получения энергии является самым эффективным с точки зрения количества образуемого АТФ по сравнению с остальными двумя способами. Интенсивность работы очень важна: при высокоинтенсивной тренировке дыхание сбивчиво и неравномерно, кислорода недостаточно для окисления жиров. Поэтому для того, чтобы эта система энергообеспечения стала доминирующей, необходима длительная работа низкой интенсивности. Чаще всего к кардио относят такие виды активности как бег, ходьба на лыжах, длительная езда на велосипеде, различные виды аэробики, занятия в тренажерном зале на кардиотренажерах: эллипсе, беговой дорожке, гребном тренажере, велотренажере.
Также к кардиотренировке можно отнести длительную ходьбу в среднем темпе. Основной обмен Одну из главных ролей в процессе похудения играет основной обмен. Чем он выше, тем более эффективно тратятся калории, чем ниже — тем больше организм склонен «запасать» энергию и откладывать её в жиры подробнее в статье « Физиология похудения ». Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях в покое. Люди с более развитой мускулатурой имеют увеличенный основной обмен по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой. Влияние на организм разных видов нагрузки Зачастую, когда люди говорят, что им необходимо «сбросить заветные килограммы», они стремятся не только к снижению веса, но и к улучшению формы.
В соответствии с рассчитанной калорийностью составляют рацион. Фото 2. Таблица, показывающая примерный расход калорий во время тренировок разного типа. Ограничивают или исключают потребление: жареной на масле пищи к примеру, жареной картошки, жирных котлет и т.
Ходьба Ходьба — лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров. Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас. Вариант ходьбы — скандинавская ходьба. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника.
Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора. Скакалка Прыжки на скакалке — это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом. Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания. Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки 7.
Плавание Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах. Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник — кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине — и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело. Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание — лучшая восстановительная тренировка.
Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры. Эллипсоид Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио. Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений — амплитуда движений на нём задана изначально. Гребной тренажёр Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.
Кроссфит Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями. Кроссфит — это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ. Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала. Аквааэробика Водные процедуры — это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.
Как правильно организовать кардиотренировку для эффективного похудения
В любом случае начинать тренировки следует с небольших нагрузок, постепенно наращивая их сложность и интенсивность. Как правило, после пяти тренировок организм привыкает к нагрузкам и входит в «рабочий» режим тренировочного процесса. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе и избежать возможных травм. В ходе тренировок не забывайте также поддерживать водный баланс в организме. Следует придерживаться принципов правильного дыхания — вдох через нос, выдох через рот. В конце каждой тренировки необходимо делать заминку растяжку мышцы. Лайфстайл В кардиотренировках важно следить за частотой сердечных сокращений. Необходимый пульс определяется по формуле 220 минус ваш возраст.
Хотите достигнуть результатов — не допускайте привыкания. Монотонность и однообразие движений не принесут пользы организму. Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей. Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки. Как правильно организовать режим питания Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями. В рацион обязательно должны быть включены белки мясо, творог и т.
But without fanaticism. We must always follow an increasing trend, it is impossible for an amateur to constantly work at the peak of his capabilities. Having taken on excessive loads, sooner or later you will break down psychologically and physically. Do not rush, you need to deal with yourself efficiently and with pleasure! When should I close the protein window after cardio? As previously mentioned, no carbohydrates on this day, only protein foods and vegetables. And fill up your glycogen reserves tomorrow. The body will burn calories at its peak for at least another hour. This option of closing the protein window is suitable only after cardio loads. Thus, you will delay the time of fat burning. As energy, the body will use the incoming carbohydrates and only when their reserves disappear, it will take up fat deposits. Therefore, on this day you need to give up carbohydrates altogether. What time is it to do cardio? In any case.
Другие предполагают, что это делает вашу силовую тренировку менее продуктивной. Существуют исследования и профессиональные мнения, которые поддерживают оба аргумента, но все согласны с тем, что это зависит от человека и его целей. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки с отягощениями отрицательно сказываются на кардио. Другое исследование , опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало преимущества кардиотренировок перед тренировками с отягощениями. Исследователи обнаружили значительные улучшения в VO2 max ключевой показатель производительности и беговых характеристиках. Так, порядок тренировок зависит от особенностей организма и целей. Кардио — один из способов сжечь калории, но для того чтобы компенсировать день переедания, лучше использовать лишние калории для тяжелой атлетики, а не прыгать на кардиотренажере в течение часа. Силовые тренировки задействуют многие мышцы; это сжигает много калорий и увеличивает вашу мышечную массу, что в свою очередь усилит метаболизм в состоянии покоя даже после того, как вы покинете тренажерный зал. Исследования показывают , что ускорение метаболизма произойдет в течение 36 часов после силовой тренировки высокой интенсивности.
Безопасно ли заниматься кардиотренировками каждый день
Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами? Весь смысл кардиотренировки — «поднять» пульс до определенного уровня и поддерживать его на этом уровне в течение определенного времени. Польза кардиотренировок. Разбираемся с вопросом о пользе кардио-нагрузок и противопоказаниям к ним. Второй вопрос, можно ли после силовой тренировки делать кардио, тоже довольно неоднозначен.