Если в собаке мордой вниз вы испытываете дискомфорт или головокружение — выполните более легкую вариацию — поставьте предплечья на сиденье низкого стула, продолжая отталкиваться от стула локтями и ладонями, расслаблять шею и уводить таз назад. Сегодня мы разберём такую асану как Собака мордой вниз или же Адхо Мукха Шванасана, а именно её технику выполнения и описание.
Содержание
- Собака мордой вниз поза в йоге | WA
- Поза собаки мордой вниз: описание, техника выполнения и отзывы
- А теперь асана “собака мордой вниз”
- Адхо Мукха Швансана (Собака Мордой Вниз): техника выполнения, противопоказания
- Инструктор по йоге рассказала о пользе позы «собака мордой вниз»: ЗОЖ и фитнес: Спорт:
- Адхо мукха шванасана (Собака мордой вниз)
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Войдите в аккаунт, чтобы.
Поэтому первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения. Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу. Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами.
Замрите на некоторое время, подышите и на очередном вдохе выпрямитесь. Старайтесь расслабить мышцы спины.
Повторите 10 раз. Ладони под плечами, пальцы ладоней раскрыты. Спину держите прямо, бёдра в этом положении - перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног. Пятки смотрят вверх, а лицо - вниз между руками. Шею при этом не прогибайте! Ваше тело со стороны должно напоминать стол. Задержитесь в этом положении и почувствуйте своё тело. Повторите 5 циклов дыхания вдох-выдох.
Они провисают между рук. В асане обратите внимания на ощущениях в плечах и задней стороне бедер. Стремитесь пятками к полу. Следующие советы помогут вам узнать, как избежать ошибок при выполнении этой позы: 1 Напряжение плеч. Поза "собака мордой вниз" укрепляет верхнюю часть тела. Если у вас слабые руки и плечи, вы можете компенсировать это, прижимая во время выполнения асаны плечи к ушам. Это главная ошибка, так как может вызвать напряжение шеи, боли в плечах и головную боль. Убедитесь, что плечи опушены вниз и между ними и ушами имеется пространство.
Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»
- Собака мордой вниз | форум Babyblog
- Содержание
- Техника выполнения
- «Собака мордой вниз»: как правильно делать, польза и противопоказания. Поза «Собака мордой вниз»
- Собака мордой вниз - самая популярная асана
- Основы позы Собака мордой вниз
Здоровье и йога
Теперь мы рассмотрели, как правильно выполнять "собаку мордой вверх" (и вниз тоже), и обсудили, есть ли польза от этих асан. В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Поза Собаки мордой вниз относится как раз к таким асанам. Упражнение «собака мордой вниз» относят к классической растяжке, асанам из йоги. «Собака Мордой Вниз» позволяет вернуть эластичность связкам и мышечным волокнам, не вызывая боли или дискомфорта. В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники.
Похожие видео
- Собака мордой вниз: польза для души
- АШТАНГА ЙОГА СТУДИЯ КМВ
- Кому показана поза собака мордой вниз и как ее выполнять
- 20 асан из йоги для начинающих
- Техника выполнения
АШТАНГА ЙОГА СТУДИЯ КМВ
Асана поза собаки мордой вниз содействует насыщению головного мозга притоком свежей крови. «Собаку мордой вниз» можно выполнять с опорой руками на стул или другую поверхность. Асану Собака мордой вниз не следует практиковать или практиковать с осторожностью если вы страдаете от высокого кровяного давления.
Собака мордой вниз
Не позволяйте ладоням подниматься вверх, расправьте пальцы как можно шире, распрямите локти, предплечья и средние пальцы. Нажимайте на подушечки пальцев и суставы рук, чтобы ладонь полностью лежала на полу. Ваши руки должны быть сильными и стабильно удерживать положение так, чтобы вы могли оттолкнуться и стать в стойку на руках в любой момент. Если бицепсы бедер слабые, вы можете компенсировать это, выгибая спину. Самое лучшее в данном случае немного согнуть колени. Копчиком надо тянуться вверх, а живот держать втянутым.
Спина должна быть совершенно прямой. Через определенное время вы сможете выпрямить и ноги.
Следите за тем, чтобы бедра прижимались к полу, а голова была запрокинута немного назад.
Медленно выполняйте покачивания на руках. Описанная выше поза героя. Сету Бандха — лежа на полу, согните ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
Ладони расположите на полу, руки вытянуты. Оттолкнитесь ступнями от поверхности, подтяните таз и бедра максимально высоко, чтобы получилась дуга. Следите за плечами, они должны прижиматься к полу.
Прочувствуйте напряжение ягодичных и бедренных мышц. Описание позы Чтобы выполнить грамотно Адхо Мукха Шванасана проделывают следующие действия: Стать на четвереньки. Руки на ширине плеч, но расположены впереди плеч на несколько сантиметров, пальцы «смотрят» вперед.
Развести немножко колени. Пальцы нижних конечностей опираются в пол. Концентрируя упор на руках, согнутые колени в медленном темпе поднять вверх.
Позвоночник тянется, бедра уходят назад. Туловище и руки размещены на прямой линии. Не спеша выпрямлять колени, но с прямой спиной.
Новичкам можно пятки не ставить на пол поначалу. Тело формируется в треугольник. Если тяжело выпрямлять колени, можно оставлять их чуть согнутыми.
Постепенно вырисуется красивый треугольник. На вдох-туловище поднимается, на выдох — ноги выпрямляются. Став в асану, контролировать, чтобы дыхание было ровное, а плечи расправленные.
Как тренироваться Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе. Увеличивайте время, а затем сложность Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.
Если у вас получается простоять только 20—30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.
В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Чередуйте разные виды планки Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении.
Выберите одно упражнение и выполните его в 2—3 подхода по 40—60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день. Как делать асану?
Выполнять асану можно после хорошего разогрева — сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу. Классическая Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан.
Исходное положение — Тадасана. Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам — Уттанасана. Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп.
Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см. Также это можно сделать с помощью прыжка. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы.
Также, чтобы легче запомнить эту асану, можно представить себе в голове треугольник или гору с двумя прямыми склонами. Польза упражнения Сейчас ты поймёшь, почему асана собака мордой вниз приобрела такую популярность. Дело не только в её интересном названии. Благодаря тому, что эта поза перевернутая, она даёт приток крови к голове, так как таз находится в положении выше головы. Таким образом, улучшается цвет лица, выпрямляется спина, укрепляются руки и ноги, снижается давление на позвоночник, а мышцы расслабляются.
Собака мордой вниз. Источник: Pexels Помимо этого, асана собака мордой вниз мягко, безболезненно и почти незаметно для нас растягивает заднюю поверхность ног. Главное, выполнять упражнение плавно, чтобы не получить растяжение мышц икр. Собака мордой вниз отлично раскрывает грудную клетку, убирает зажимы в грудном отделе. Согласись, повседневная работа за компьютером сильно портит нашу осанку.
Мы можем и не замечать, как проводим целый день ссутулившись, а от этого страдает, не только наша спина, но и внутренние органы. Помимо зажимов в грудном отделе, асана отлично справляется и с шеей. Если ты соблюдаешь все правила и следишь за выполнением асаны, то твоя шея расслабиться и избавиться от зажимов, которые могут причинить тебя дискомфорт. Однако, если допустить ошибку в выполнении, то эффект будет обратным, и напряжение в шее только усилится. Асана подойдёт и для тех, кто хочет удлинить позвоночник.
Как мы уже сказали, поза собака мордой вниз растягивает спину, возвращая ей силу. Этот пункт становится особенно актуальным с возрастом. Как ты знаешь, с годами рост становится всё меньше, за счет того, что позвоночник оседает. Асана собака мордой вниз прекрасно справляется с этой проблемой и позволяет замедлить этот процесс. Противопоказания Асану собака мордой вниз не рекомендуют выполнять: беременным на поздних сроках; при проблемах со зрением, например, при отслоении сетчатки; при повышенном давлении; при травмах и болезнях запястья, ключиц, предплечий, локтей Техника выполнения Подготовка Важно хорошо подготовиться к выполнению асаны, чтобы выполнение давалось легче.
Тебе необходимо хорошо размять плечи, спину, шею, ноги и бёдра с помощью следующих асан: бабочка; гора; воин. Если ты чувствуешь, что пока не готова к выполнению асаны собака мордой вниз, то тебе стоит на протяжении нескольких дней выполнять только эти положения. Так ты лучше привыкнешь к ощущениям в теле и сможешь избежать травм. Поэтапная техника выполнения Для начала постели гимнастический коврик, встань на четвереньки. Руки поставь вперёд.
Важно, чтобы руки были на ширине плеч, а твой взгляд был направлен вперёд. Обрати внимание на то, чтобы колени и стопы так же были на ширине плеч, руки перпендикулярно полу, пальцы направлены вперёд. Старайся с самого начала практики «вдавливать» руки в пол.
Можно рекомендовать бегунам, так как: снимается боль в стопах; происходит размягчение шпор; возвращается легкость. При этом хорошо растягивается задняя поверхность ног. Здесь главное быть аккуратным и делать движения постепенно, дабы не получить растяжение. В данной асане спина находится в безопасном положении, чем не могут похвастаться иные позы. Другие преимущества: Лучше выполнять после длительной сидячей работы, так как способствует расслаблению плечевого пояса и позволяет вернуть подвижность позвоночнику, а также убрать образовавшиеся зажимы. С каждым годом позвоночник оседает и важно замедлить этот процесс, что и поможет сделать «Собака мордой вниз». При правильном исполнении, асана считается позой отдыха. Длительное пребывание подразумевает правильное дыхание. Данная поза отлично подойдет людям, которым с трудом даются силовые сложные асаны.
АДХО-МУКХА ШВАНАСАНА (СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ) подробная отстройка асаны.
Также "Собака мордой вниз" станет прекрасным подарком любому, кто проявляет интерес к йоге, совершенствующей тело и исцеляющей душу. Асана полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении. “Адхо” – направление вниз, “Мукха” – морда или лицо, “Швана” – собака, “Асана” – поза, положение тела. Адхо Мукха Шванасана относится к перевёрнутой асане. «Собака мордой вверх» — естественное продолжение позы «Собака мордой вниз», обычно эти две асаны выполняют в связке.
Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
Разгон крови способствует выведению токсинов из организма, повышению иммунитета и регуляции кровяного давления! Ведь именно в этих зонах мы накапливаем всё напряжение во время стрессов. Усталость, головные боли и бессонница - до свидания! Йога тоже не исключение, и «встать» в позу сразу нельзя. Именно постепенное вхождение обеспечивает оздоровительный эффект.
Причём длительность каждого этапа вы определяете сами. Только в отличие от динамических рывков вам нужно плавно вдохнуть и на выдохе нагнуться вперёд с абсолютно прямыми ногами, стараясь кончиками пальцев рук коснуться пола или пальцев ног. Замрите на некоторое время, подышите и на очередном вдохе выпрямитесь. Старайтесь расслабить мышцы спины.
Повторите 10 раз.
Ваши руки должны быть сильными и стабильно удерживать положение так, чтобы вы могли оттолкнуться и стать в стойку на руках в любой момент. Если бицепсы бедер слабые, вы можете компенсировать это, выгибая спину.
Самое лучшее в данном случае немного согнуть колени. Копчиком надо тянуться вверх, а живот держать втянутым. Спина должна быть совершенно прямой.
Через определенное время вы сможете выпрямить и ноги. Необязательно, чтобы ваши пятки были прижаты к полу, это зависит от гибкости нижней части вашего тела. Но для того, чтобы эффективно работали внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия и задняя часть голени в этом положении, попробуйте пятками тянуться к полу так, чтобы ступни были параллельны внешнему краю коврика.
Когда вы исследуете эту форму, подумайте о том, чтобы построить ее с нуля, отсюда важность рук и ног для сохранения устойчивости в позе, с приглашением найти в форме как Стхиру, так и Сукху; баланс между усилиями и легкостью. Начните с сосредоточения внимания на положении рук: ваши пальцы широко расставлены, кончики и суставы пальцев касаются земли, а руки плотно прижаты к земле хаста-бандха на расстоянии плеч друг от друга. Ваши руки сильные и занятые, образуя диагональную линию между ладонями, локтями и плечами, которая смягчается вдали от ушей, позволяя лопаткам плавно опускаться и назад, избегая коллапса в шейном отделе позвоночника и плечах. Когда вы отрываете колени от земли, направьте бедра вверх и назад, пока ваш позвоночник удлиняется от плеч к бедрам. Когда дело доходит до ног, мы смотрим на то же, что и руки; Пальцы ног широко расставлены и стоят на земле, поставьте стопы на расстоянии бедер друг от друга, выровняв пятки прямо за пальцами ног. Почему мои руки скользят в Адхо Мукха Шванасана? Ваша нервная система автоматически активирует работу потовых желез, когда температура вашего тела повышается, поэтому при занятиях йогой и создании внутреннего тепла возможно, что ваши ладони становятся влажными, что приводит к их соскальзыванию. Разные люди склонны потеть через разные части тела, но руки и ноги, безусловно, являются общими частями тела, которые потеют в первую очередь. При занятиях в теплом или отапливаемом помещении или во время очень энергичных занятий потливость рук и ног может увеличиться еще больше, из-за чего вам будет трудно оставаться в позе собаки мордой вниз, поскольку ваши руки соскальзывают. Тренировочная поверхность Еще одним важным фактором, который следует учитывать, если вы чувствуете, что ваши руки скользят , является тип поверхности, на которой вы тренируетесь.
Хотя в этом нет необходимости, многие практикующие йогу используют специальный коврик, и тип коврика, который вы выберете, значительно улучшит, а иногда и помешает вашей физической практике йоги. На рынке существует множество стилей ковриков, изготовленных из разных материалов и для самых разных целей.
После 10 подходов мышцы ног станут эластичнее и податливее. При сложности в выполнении можно обхватывать голени руками и притягивать корпус к бедрам. Наклоны из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги свести вместе и держать прямо. Носки направлены вверх. Руками следует обхватить ступни и притягивать корпус к ногам. Спина должна оставаться прямой. Главным условием является ощущение расслабленности мышц задней поверхности бедра.
При первом выполнении ноги можно слегка сгибать в коленях. Встать на колени, затем опустить ягодицы на пятки. Бедра должны быть сведены. Медленно совершать наклон, отрывая ягодицы от пяток. Прямые руки максимально вытянуты перед собой. Пальцы вытянуты. Голова плавно опускается между плеч, но шея не расслабляется. В зоне лопаток необходимо стараться прогнуться. Данная техника эффективно расслабляет спину и плечевой пояс, устраняет скованность в подлопаточной и лопаточной зонах. Благотворно влияет организм при застойных явлениях в органах малого таза.
При выполнении разминки и асан рекомендуется использовать специальный коврик.