Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья. Можно проводить тренировки через день, либо каждый день, а в выходные устраивать себе заслуженный отдых.
Как правильно бегать
В-третьих, такие тренировки дают заряд бодрости на весь день. Есть данные о том, что утренние пробежки улучшают сон и эмоциональное состояние человека. Но многие уверены: утренние тренировки опасны для сердца и суставов. Что по этому поводу думают профессиональные тренеры? Егор Ошкин тренер по функциональной и силовой подготовке, автор программы утренних тренировок по ОФП для бегунов Die Hard Core — Неподготовленному человеку во время тренировки ранним утром может стать плохо. Не нужно заставлять сердце интенсивно работать сразу после сна. Для неразогретых мышц и суставов бег ранним утром чреват травмами: вывихами, растяжениями. Фото: shutterstock. Но тем не менее существуют некоторые правила утренних тренировок, которых следует придерживаться, чтобы физическая нагрузка стала безопасной для организма.
Организму нужно от 30 до 60 минут после пробуждения, чтобы прийти в норму. Если времени на раскачивание меньше, то максимум из того, что допустимо — это разминка или аэробная поддерживающая тренировка например лёгкий бег.
Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут. О чём необходимо помнить Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными. Нельзя забывать и о разминке.
Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок. Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом. Подведём итоги В целом, пробежки — это хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для пробежек лучше выбирать стадионы или парки, в холодное время года можно проводить тренировки в помещении.
Ежедневный бег может быть полезным и безопасным при соблюдении ряда условий: нагрузка, темп и продолжительность соответствуют уровню физической подготовки, экипировка, особенно обувь, предназначены именно для бега, между тренировками достаточно времени для восстановления. Бег может быть отличным дополнением к другим тренировкам: силовым , плаванию , йоге, велосипеду. Чередование разных видов нагрузки позволяет равномерно воздействовать на разные группы мышц. Новичкам не стоит с первых дней увлекаться продолжительными ежедневными пробежками. Без подготовки такая нагрузка может привести к травмам.
Ибраим Чибичев главный врач центра спортивного восстановления LabRehab — Тренировка сразу после пробуждения не полезна для организма: сердечная мышца не готова к интенсивной нагрузке, суставы недостаточно хорошо кровоснабжаются. Далеко не каждый человек делает грамотную разминку перед тренировкой. Утром этот этап пропускать нельзя — так вы подготовите организм к работе. Какое время оптимально для начала утренней беговой тренировки? Ибраим Чибичев главный врач центра спортивного восстановления LabRehab — Всё зависит от времени подъёма и от биологических часов организма. Но я считаю, что подъём не должен быть слишком ранним: 6 часов — допустимо, 5 — всё-таки рановато, потому что с 3 до 5 утра — самая важная часть г лубокого сна. Нормальное расписание: подъём в 6:00; хотя бы 30—40 минут на то, чтобы позавтракать, прийти в себя и размяться; тренировка. Иначе вреда от ранней пробежки будет больше, чем пользы. Но и те, и другие уверены: тренировка не должна быть высокоинтенсивной. Егор Ошкин тренер по функциональной и силовой подготовке, автор программы утренних тренировок по ОФП для бегунов Die Hard Core — На голодный желудок тренироваться можно, но только низкоинтенсивно: в организме после сна почти нет запасов гликогена и высокоинтенсивный тренинг отразится на здоровье не лучшим образом. Как минимум тренировка может не пойти, как максимум спортсмену станет плохо.
Как начать бегать
При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков — можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок — это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно. Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности.
Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед.
Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу.
Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний. Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки — от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться.
Дышите через нос, ритмично и равномерно.
Подождите хотя бы 1-2 часа. Вечерний бег: Вечерний бег может помочь вам расслабиться после рабочего дня. Также это может быть более удобным вариантом для занятых людей. Если бегаете поздно, используйте светоотражающую одежду и остерегайтесь плохой видимости. Каждое время дня имеет свои плюсы и минусы, и лучший выбор зависит от вашего распорядка и физиологических особенностей.
Главное, что важно, - это регулярность и наличие удовольствия от бега, независимо от времени, в которое вы это делаете. Ежедневный бег на 15 минут - отличное начало для тех, кто только начинает заботиться о своем здоровье. Прежде чем начать новую физическую программу, особенно если у вас есть какие-либо медицинские ограничения, вам нужно проконсультироваться с врачом.
В наиболее интенсивные периоды подготовки к соревнованиям продвинутые любители и профессионалы занимаются и утром, и вечером. Вот и ответ. Но здесь важно работать в постоянном контакте с тренером. Заниматься дважды в день самостоятельно, без контроля со стороны профессионала — это прямой и быстрый путь к перетренированности и травмам. Есть и общие рекомендации, согласно которым утро лучше подходит для медленных пробежек, а день или вечер — для наиболее интенсивных нагрузок, то есть темповых или интервальных забегов. Дело в том, что утром, после пробуждения, в человеческом организме минимальное количество гликогена — основного топлива для быстрого бега. Если вы бегаете натощак или после очень легкого перекуса, то вам банально не хватит сил для интенсивной тренировки или она будет не столь эффективной.
А вот для медленных пробежек в первой и второй пульсовой зонах, то есть в среднем до 130 ударов в минуту, гликогена почти не нужно. В качество основного топлива организм будет использовать накопленный жир. В этом смысле длинные медленные утренние пробежки — отличное средство для похудения. Если есть время плотно позавтракать, переварить еду и через полтора-два часа выйти на тренировку, то нагрузка уже может быть вполне интенсивной. Только много ли у кого, кроме профессионалов, есть такая возможность? В большинстве случаев любителям бега нужно отправляться на работу или учебу. Кстати, здесь вы найдете десять рецептов завтраков для тех, кто любит бегать по утрам. Утром воздух лучше?
Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие. Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега — это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже. Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию. Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить. Время и график тренировок Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю. Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира. По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут. Техника бега Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два — выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.
Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят. Взгляд должен быть направлен прямо с наклоном вниз не более 30 градусов , а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия. Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука — правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее. Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх.
Существуют ещё бег с носка это для спринтеров и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен — тем выше поднимаются колени. Как правильно бегать чтобы похудеть? Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов: Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу ВИИТ , о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек. Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка. Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня. Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов». Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание - это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.
Сколько калорий можно потратить При обычном беге трусцой в плане нагрузок это самый простой вид бега можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности. Интервальный бег по утрам Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата , ВИИТ высокоинтенсивный интервальный тренинг и другие. Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной анаэробной фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной аэробной фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов.
В какое время дня бегать полезнее: бег утром полезен для организма
Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. И самое простое, что мы можем сделать, — начать бегать по утрам или вечерам. Относительно того, полезен ли бег по утрам, можно встретить и отрицательные мнения.
Когда лучше и полезнее бегать: утром или вечером?
Имея своей целью снижение веса, не требуется максимально себя перегружать. В данном случае нужно прислушиваться к своему организму, ведь только он может точно сказать, как часто нужно бегать и какие расстояния преодолевать. Атлеты, которые занимаются каким-либо спортом профессионально, нередко спрашивают у своих тренеров, можно ли бегать каждый день по часу. Такое время не сможет выдержать человек, не имеющий никакого отношения к спорту, поэтому ему даже не стоит пытаться сделать это. А вот физические возможности профессионалов позволяют им это делать, но все же с перерывами.
Когда лучше совершать пробежку Выбрав утро для проведения тренингов, рекомендуется ориентироваться на время с 6. В этот период мышцы полностью готовы к нагрузкам. Если соблюдать чуткий график, то гарантированно можно скинуть до 10 кг всего за 3 месяца. Тут абсолютно не требуется тренажер или особое диетическое питание.
А пропустив утреннюю тренировку из-за домашних забот или проблем на работе, ее легко можно провести вечером. Мышцы будут активны с 16. В выходные дни не следует отказывать себе в лишнем времени сна, ведь утреннюю пробежку можно перенести на время с 11. Как начать бегать Самое первое занятие должно быть вводным.
В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна - встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.
Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать. Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира.
Помимо этих вдохновляющих внутренних изменений обязательно появятся и внешние преобразования. Бег наполняет организм эндорфинами, укрепляются легкие, кости, суставы и связки, приходит в норму кровяное давление, человек забывает о метеозависимости, укрепляется иммунитет. Есть ли противопоказания для утреннего бега?
Несколько лет назад ученые из Дании обследовали около пяти тысяч добровольцев, среди которых были и любители утренних пробежек, и любители вечерних телепросмотров, и пришли к поистине сенсационным выводам. Оказалось, что ежедневный бег на пределе возможностей столь же вреден для сердца, как и гиподинамия. При этом пользу для здоровья от бега никто не оспаривает, просто нужно делать это не на верхнем уровне нагрузки.
А людям с заболеваниями сердца, грыжами межпозвоночных дисков, гипертонией, варикозом, травмами коленей и серьезным избыточным весом стоит и вовсе отказаться от бега в пользу спортивной ходьбы. Если же ваши суставы здоровы, а колени после тренировок все равно болят, скорее всего, на то есть иные причины. Например, слишком высокая скорость бега, неправильно подобранные кроссовки с плохой амортизацией, неправильная техника бега или слабые мышцы ног.
Как начать бегать по утрам? Врачи рекомендует не рвать с места в карьер, если в целом ваш образ жизни является малоактивным. Не торопись сразу присоединяться к бегунам в парке или регистрироваться на городском марафоне.
Помни, что тренировать нужно не только мышцы ног, но и сердце, которому нужно дать время привыкнуть к изменившимся нагрузкам. Начни с интенсивной ходьбы со скоростью два шага в секунду, затем чередуй ее с легким бегом трусцой. Ты не должна уставать, задыхаться, покрываться пятнами и пытаться нагнать других бегунов.
Купи специальные беговые кроссовки и помни, что бегать с пятки неправильно. Не забывай про разминку и заминку, пей воду во время тренировки. Как научиться бегать правильно?
В нашем меняющемся мире нужно уметь учиться, а потом переучиваться. Казалось бы, что может быть проще бега?
Для подготовленного человека такая дистанция в целях тренировки может быть только если на скорость. И для снятия мышечного напряжения также дополнительно делать растягивающие упражнения, массаж.
Удобные качественные кроссовки именно для бега, одеваться чуть легче, чем по погоде, обтягивающая влагоустойчивая удобная форма. Как изменятся тело и фигура, если бегать 30 дней подряд Тело будет более подтянутым и крепким, икроножные мышцы станут выраженными, улучшится состояние кожи в плане упругости. При этом если вы строили своё тело, у вас большой объём мышц, то он может уменьшиться, если вы бегаете длительное время. Что будет, если каждый день бегать по 40 минут?
Так как ударная нагрузка при беге на эти узлы будет, скорее всего, усиливать имеющиеся проблемы. Чтобы заниматься бегом, таким людям важно, в первую очередь, ориентироваться на свои ощущения и обдуманно подойти к становлению техники бега, чтобы снизить ударную нагрузку на проблемные места. Второе — лишний вес.
Если ваш индекс массы тела ИМТ вашей нормы, то бег вам однозначно противопоказан. Потому что опять же суставы просто не выдержат той нагрузки, которая вдруг на них обрушится. Если вам хочется все-таки именно кардио тренировки — присмотритесь к велотренажерам и велосипедам, или к ходьбе.
Врач подчеркивает: при выборе спорта нужно учитывать не только свои вкусовые предпочтения, но и возможности здоровья, физические данные. К противопоказаниям к бегу можно также добавить плоскостопие, диабет, проблемы со зрением, хроническую усталость, варикоз. Важно помнить, что даже у здорового человека бег может спровоцировать проблемы с суставами.
По этой причине нужно использовать правильную технику бега — а не то вашим коленям конец.
Польза ежедневного бега с точки науки и моего опыта
«Если бегать, то нужно каждый день?» — один из самых частых вопросов среди новичков и даже более опытных бегунов. Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, в чем польза утренних пробежек. Не нужно бегать каждый день. Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. Однако, если вы не собираетесь сразу бежать марафон, а входите в этот вид спорта постепенно, важно заранее узнать: бег по утрам — это польза или вред для организма, а также когда полезнее бегать — утром или вечером? Главные вопросы о том, можно ли бегать каждый день и в какое время суток, полностью раскрыты в этой статье.
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
При этом вам не нужно использовать для похудения всяческие диеты, голодать и так далее, лишний вес уйдёт и без этих мучений. Полезные советы Перед каждой пробежкой обязательно делайте зарядку, растяжку, а также качайте пресс. Это пробудит ваши тело и разум. Не стоит много кушать перед кроссом, а лучше вообще несколько часов до него не употреблять пищу. Но если хочется, то кушайте наиболее лёгкую еду, к примеру овощи, каши. Не забывайте о любимом музыкальном сопровождении. Музыка придаст оптимизма во время утренней или вечерней пробежки. Получайте максимум удовольствия от достигнутых вами результатов, отмечая свои рекорды в блокноте. Ещё один огромной плюс, если вы бегаете на стадионе или в парке. Эти 30-50 минут соединят вас с природой и откроют вашему разуму новые идеи, мысли.
Ведь известно, что единение с природой оказывает положительное влияние абсолютно на всех людей. Многие поэты и художники черпают своё вдохновение именно в ней. Выбирайте для себя максимально удобную одежду, не сильно стягивающую и не прилипающую к телу. От комфорта много всего зависит: настроение, желание, стимул. Они могут пропасть при неприятных ощущениях от одежды и обуви. Пейте воду по желанию: до, во время или по окончании пробежки. Но обязательно пейте, обеспечивая насыщение организма жидкостью и исключая обезвоживание. Вода должна быть негазированная, с малой долей солей. Минеральная вода может пересушить вашу ротовую полость и тем самым затруднить процесс усвоения.
При выборе методик для похудения лучшей из них является бег. Он имеет ряд преимуществ, максимум пользы и отличный результат не только в уменьшении веса, но и улучшении здоровья и самочувствия. Без преувеличений можно сказать, что бег — это польза для здоровья!
Коэффициент нужен, потому что чем активнее образ жизни человека, тем больше калорий он тратит сверх основного количества. Нужно делать на это поправку, чтобы активный человек не истощил организм, следуя норме малоподвижного человека, и наоборот: 1,2 — для малоподвижных людей сидячая работа, почти не выходите из дома ; 1,375 — для людей с низкой активностью в основном сидите, но куда-нибудь выходите 1-2 раза в день ; 1,55 — для умеренно активных людей много ходите: на работу и с работы, в магазин, за детьми, просто прогуляться ; 1,725 — для очень активных людей есть регулярные тренировки ; 1,9 — для предельно активных людей спортсмены, работа связана с физическим трудом ; Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Отнимаем 500 ккал и получаем: для похудения нужно потреблять не больше 1719 ккал в день. Полезно завести привычку считать калорий при каждом приеме пищи: купите кухонные весы, взвешивайте продукты и заносите их в приложение — например, FatSecret. Это не так скучно и долго, как может показаться на первый взгляд — занимает всего пару минут. Зато так вы будете уверены, что никакая хитрая булочка не вывела незаметно вашу калорийность из нормы и не свела на нет все старания. Не снижайте калорийность слишком резко Бывает, что для похудения оптимально есть 2000 ккал в день, а человек привык по 3000.
Если сразу отрезать тысячу, организм испытает сильный стресс и начнет его заедать. Как этого избежать: два-три дня замеряйте калории, не изменяя рацион. Если привычное потребление сильно выше нормы, снижайте его постепенно: на неделю — до 2700, на следующую — до 2300 и только потом — целевые 2000 ккал в день. Выберите комфортную активность. Дефицитом калорий запускается процесс похудения, и его можно поддержать с помощью активности. Но не любая активность подойдет: нужна такая, которую вы сможете делать с нормальным пульсом и достаточно долго — от получаса. Если вы можете бегать, соблюдая эти условия, — отлично! А если нет, то лучше какое-то время позаниматься спортивной ходьбой в среднем темпе — представьте, что опаздываете на автобус. Но самое главное даже не правильный темп, а то, какой у вас пульс в это время. Когда при ходьбе пульс станет ниже целевого диапазона, можете увеличить нагрузку, включив в тренировку легкую пробежку.
Как только пульс превышает целевое значение, перейдите обратно на шаг или на бег в очень медленном темпе. Это объяснимо: австралопитеки бегали регулярно, по мягкой земле и босиком, а с лишним весом вообще не сталкивались. А сейчас на ногах обувь, под ногами — жёсткий асфальт, а вдобавок ещё несколько лишних килограммов, усиливающие и без того сильную нагрузку на тело. Если закрыть глаза на эти факторы, потом придётся лечить суставы: долго, дорого и без гарантий. Лучше соблюдать несколько простых правил, чтобы вообще с этим не сталкиваться.
Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток. Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые в них много клетчатки , это касается и вечера накануне. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать кухня отеля в это время, естественно, была закрыта.
Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели. Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса. Что будет, если бегать на голодный желудок? Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность.
Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.
Как приучить себя к пробежкам Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно. Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.
О чём необходимо помнить Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы.
Бег для похудения по утрам – как заниматься с удовольствием и пользой
Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, ответ на вопрос «можно ли бегать по утрам каждый день», будет положительным. Бег по утрам развивает аэробную производительность. «Бег рано утром или поздно вечером может оказывать негативное влияние на нервную систему. Полезно ли бегать по утрам? «Если бегать, то нужно каждый день?» — один из самых частых вопросов среди новичков и даже более опытных бегунов.
#100runningdays: Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло
Бег помогает укрепить кости и улучшить состояние костной системы в целом намного лучше, чем любая другая аэробная активность. Но не стоит забывать, что бег сильно влияет на коленные суставы. Поэтому бегать нужно только в качественных кроссовках с подошвой, обладающей хорошими амортизирующими характеристиками. Бег же стимулирует кровообращение в области предстательной железы.
Если вы начнете регулярно бегать, то ваша потенция будет радовать вас и вашу вторую половинку до самой старости. Это позволяет уменьшить отеки и активизировать мышцы, что способствует их эффективной тренировке и наращиванию необходимой силы. Если хорошо натренировать мышцы, то они поспособствуют восстановлению естественных функций суставов.
Не стоит записываться на прием к пластическому хирургу или покупать очередную дорогостоящую «волшебную» косметику. Просто бегайте каждый день! Кроме того, американские ученые доказали, что каждодневные пробежки: позитивно влияют на продолжительность жизни; являются отличной профилактикой потери зрения после 65-70 лет.
Это благотворно влияет на женскую репродуктивную систему. Девушкам, у которых есть проблемы с менструацией или которые не могут забеременеть, бегать каждый день просто необходимо! После вечернего бега у вас не только улучшится настроение, но и исчезнет бессонница!
Через несколько недель после начала беговых тренировок засыпать вы будете быстро и без проблем, а ваш сон будет здоровым и крепким. Хорошо выспавшись ночью, утром человек будет чувствовать себя бодрым, полным сил и желания работать.
Но важно при беге не вредить сосудам и сердцу, не перегружать суставы и постепенно увеличивать нагрузку. Так организм адаптируется.
Для любых физических нагрузок есть целый ряд противопоказаний, серьезных ограничений, поскольку тренировка достаточно активная. Запрещено бегать, если вы не консультировались с врачом и не готовились к подобным тренировкам, при: пороках сердца и аритмии; проблемах с венами на ногах и в малом тазу; патологиях позвоночника грыжах и болях в области поясницы или других областей; обострениях хронических патологий; повышенной температуре; опухолях любой локализации. Также стоит воздержаться от бега, если недавно проведено оперативное лечение, есть проблемы мочеполового тракта, недавно были травмы головы. Чтобы бег был полезным, важно учесть ряд нюансов в подготовке.
Важно избегать бега по асфальту, чтобы не ощущать сильной боли в мышцах ног. Стоит предпочесть парки с грунтовыми дорожками подальше от автодорог. Следует также заранее продумать весь свой маршрут. Важно выбрать удобную обувь и одежду, предпочитая специальные беговые костюмы и кроссовки.
Вода насытит организм и исключит обезвоживание. Из вышесказанного можно отметить преимущества, которые имеет ежедневный бег: Стройное красивое тело. Пробежки сжигают ненужные калории, позволяя держать вес под контролем. Здоровое сердце. Тренируя сердечную мышцу, бег снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, высокого артериального давления. Научно доказано, что явления, происходящие в организме, замедляют процесс естественного старения. Здоровая легочная система.
Правильно работающие легкие улучшают качество жизни. Хорошее пищеварение. Бег способствует лучшему усвоению питательных веществ. Отличное настроение. Пробежка может справиться с любыми плохими мыслями, благодаря увеличению эндорфинов в крови. Здоровая костная система. Бег укрепляет кости, позволяя избежать остеопороза и артритов.
Здоровый крепкий сон.
Каждодневный бег является одним из самых эффективных, доступных и популярных видов физической активности. Все это понимают, но большинство потенциальных бегунов сетуют на то, что у них на каждодневные пробежки не хватает времени и сил. Но зачастую бывает так, что и время, и силы есть, а нет банальной мотивации. Чтобы мотивация появилась, необходимо узнать, как именно влияет каждодневный бег на ваше тело и вашу жизнь в целом. Что же будет, если бегать каждый день? Сейчас узнаем ответ на этот важный вопрос. Все ненужные калории во время пробежки просто-напросто сжигаются. За месяц можно избавиться от 3-7 кг.
Но не стоит забывать, что человеческий организм умеет приспосабливаться к любому виду физической нагрузки. Поэтому не стоит удивляться, если через 30-35 дней после первой пробежки ваш организм привыкнет к тому, что вы каждый день бегаете, и найдет резервы для того, чтобы экономить энергию. Из-за этого процесс похудения может не только замедлиться, но и вообще остановиться. Чтобы этого не случилось, продолжайте бегать каждый день, но постепенно увеличивайте свою скорость. Также не забывайте о правильном питании. Каждодневный бег является интенсивной кардиотренировкой. А это значит, что бегая каждый дней, вы улучшаете свой обмен веществ.