В каких овощах, мясе, фруктах, рыбе высокое содержание железа – читайте в статье МЕДСИ. В мясе цыплят-бройлеров содержание гемового железа составляет 1,3 мг на 100 г (9% суточной потребности). Еда - 27 апреля 2024 - Новости Красноярска - Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса. Таблица содержания железа в продуктах питания – 100 лучших источников.
Продукты богатые железом
Исключение — крольчатина! Для сравнения: в говядине железа — 2,7 мг, в свинине — 1,7 мг, в куриных бедрах — 1,6 мг на 100 г. Больше всего железа содержится в мясе молодых животных: лучше готовить блюда на пару, отваривать либо запекать в духовке. Также богата железом икра: красная содержит 1,8 мг железа, икра минтая — 1,5 мг. Фото: livestrong. Удобно, что продается морская капуста сразу в готовом виде. Для лучшей усвояемости железа можно сбрызнуть ее лимонным соком. Фото: candies. Больше всего его в чечевице — 11,8 мг на 100 г, чуть меньше в горохе и нуте — 7 мг. Также в бобовых много белка, что приближает эти продукты к заменителям мяса.
Гречка Номинально в гречке в полтора раза больше железа, чем в мясе 8,3 мг в 100 г , но мы помним про слабую усвояемость растительного железа, так что битва все-таки неравная. Чуть отстает от гречки ячмень: в нем 7,4 мг железа.
Как повысить гемоглобин без мяса Мясные продукты и состав крови Основная причина низкого уровня гемоглобина — это дефицит железа. Именно этот микроэлемент является основой молекулы этого компонента. Для восполнения недостатка надо ежедневно есть продукты животного происхождения. Они содержат нужное количество микроэлементов и незаменимых аминокислот.
Больше всего их содержится в печени, почках, сердце и других субпродуктах. Но не все любят их вкус и умеют готовить. Надо обогатить рацион видами мяса, что имеют в составе максимум полезных веществ. Некоторые растительные продукты, например, гречка или грибы, содержат много белка и железа. Но так как они не имеют аминокислот, биологическая ценность микроэлемента становится низкой. На заметку!
Самые полезные виды мяса Чаще всего анемией и другими болезнями, связанными с низким уровнем гемоглобина, страдают веганы и вегетарианцы.
Согласно медицинской статистике более трети населения планеты испытывает железодефицит. Роль железа В организме минерал выполняет многообразные и важные функции: Является одной из составляющих гемоглобина — сложного белка, который участвует в так называемом внутриклеточном дыхании: транспортировке кислорода из легких к тканям и выводит углекислый газ. Входит в состав лактоферрина — еще одного белка, он обладает противомикробными свойствами — и регулирует уровень лимфоцитов. Обе эти функции железа позволяют организму противостоять инфекциям и укрепляют иммунную систему. Активизирует мозг и поддерживает нейронные связи, что служит профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Кроме того, без него невозможен синтез дофамина — гормона счастья, отвечающего за хорошее настроение и крепкий сон. Необходимо для правильного развития плода и когнитивных функций будущего ребенка. Поэтому беременным женщинам особо следует обращать на количество железа в организме.
В 50 граммах сушеных абрикосов содержится 4 мг железа и всего 78 калорий, а также бета-каротин, клетчатка и другие полезные элементы. Их можно есть просто так или нарезать и добавить в фруктовый салат или ваш любимый десерт. Сушеные персики содержат 2 мг железа на 100 грамм. Изюм также очень полезный сухофрукт, содержащий большое количество питательных веществ, включая железо. Сухофрукты содержащие железо в большом количестве можно добавлять в каши, йогурты, фруктовые салаты или овсянку. Брокколи Кушать брокколи каждый день очень просто, и это будет прекрасным способом получать больше железа с пищей. У брокколи бесконечный список преимуществ, одним из которых является наличие железа в своем составе. Это отличный источник клетчатки, которая облегчает процесс пищеварения. Горох Как и любой другой овощ зеленого цвета, горох богат железом и не только. Этот нежный овощ можно легко включить в любое блюдо. Половина стакана гороха содержит 1. Его можно смело добавлять в салаты, супы и в пасту. Клубника и земляника Клубника поможет обогатить ваш рацион питания дополнительным количеством железа. В ней также много витамина С, что помогает организму быстрее усвоить железо. Эти вкусные ягоды можно добавлять в завтраки, коктейли и просто кушать в сыром виде. Семечки подсолнуха Семечки подсолнуха богаты витамином Е и различными минералами, в особенности железом. Стакан семечек содержит половину суточной нормы железа. Капуста Капуста — это суперфуд, который содержит мало калорий, много полезных веществ, ни грамма жира, 1. Капуста прекрасно справляется с анемией и усталостью, основными признаками дефицита железа. Из нее можно готовить щи, добавлять в салаты или в бутерброды, или приготовить вкусные чипсы из ее ломтиков. Помидоры Помимо того, что помидоры придают блюдам прекрасный вкус, они еще являются неплохим источником железа. Томаты содержащие много железа упрекрасно дополняют омлет, пиццу, салат, из них делают соус для пасты или добавляют в карри. В них также есть витамин С, антиоксиданты и ликопин. Овсяные хлопья Полстакана овсяных хлопьев содержит 2 мг железа. В них также есть массу других питательных веществ, она может быть прекрасным вариантом завтрака. Из нее можно делать печенье, батончики с медом и орехами, мюсли. Коричневый рис Коричневый рис является основным продуктом азиатской кухни и очень полезен для здоровья. В нем много клетчатки, что помогает организму очищаться от токсинов, и железа, что помогает бороться с анемией и усталостью. Готовить такой рис лучше всего с овощами, содержащими витамин С, такими, как помидоры, картофель, бобовые и морковь. Паста из цельной пшеницы Паста из цельной пшеницы — еще один хороший источник железа в рационе. Паста — это очень сытное блюдо, в котором есть магний, кальций, калий и железо. Паста должна быть неотъемлемой частью рациона любого вегетарианца. Она прекрасно насыщает и заряжает энергией на несколько часов. Спаржа Спаржа имеет массу преимуществ для здоровья. Она является основой здорового питания и помогает поглощать железо из пищи, а также рекомендуется для борьбы с первыми признаками старения. Свёкла Этот красный корнеплод — прекрасный источник легкоусвояемого железа, витамина В и С и калия. Весь этот набор полезных элементов помогает очистить печень от токсинов, заставляет кожу светиться и придает щекам здоровый розовый румянец.
Мясо для поднятия гемоглобина: виды, сколько железа
Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной и танинами. В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать. Дефицит витамина А и усвоение железа Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений.
Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода. Как повысить железо в крови? Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа , в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови. Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит.
Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.
Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы. Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты. Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.
На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара. Опыт других людей Продукты, богатые железом, получают много положительных отзывов от потребителей. Люди отмечают, что употребление таких продуктов улучшает общее состояние организма, повышает энергию и устойчивость к стрессам. Они также отмечают, что уровень железа в организме стабилизируется, что особенно важно для тех, кто страдает от анемии. В целом, продукты, содержащие железо, получают положительные отзывы за свои ценные свойства для здоровья. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски.
Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже. Продукты животного происхождения Содержание железа в мг на 100 г печень свиная.
Наличие заболевания устанавливает врач после проведения анализов. Какие причины приводят к снижению железа Потеря и восполнение железа — естественный процесс для организма человека.
Когда в рацион питания не включены продукты, содержащие железо в большом количестве или микроэлемент не усваивается, то ситуация считается патологической. В группу риска входят: сторонники строгих и «голодных» диет; люди, употребляющие вредную пищу; вегетарианцы, так как в меню отсутствуют «катализаторы» усвоения железа; женщины с обильным менструальным циклом. Анемия разной степени тяжести считается распространенным явлением. Около одного миллиарда людей на планете страдают недугом.
Вероятность развития заболевания возрастает в подростковом возрасте, у молодых и среднего возраста женщин. Обнаружить анемию можно с помощью анализов крови, поэтому не стоит откладывать визит к врачу при обнаружении признаков дефицита железа. Если цифры приближены к нижней границе, то ситуация исправляется при помощи корректировки состава употребляемых продуктов, добавляя железосодержащие ингредиенты. Переход на правильное питание восстанавливает показатели.
Назначается лечение, потому как при анемии недостаточно изменений в плане питания. Важно помнить, что внешняя привлекательность и желание избавиться от лишних килограммов не должны идти вразрез с принципами сохранения здоровья.
Для повседневного употребления мужчинам вне зоны риска требуется 7—10 мг, а женщинам — до 18 мг в зависимости от возраста.
В обычных условиях 27—30 мг может быть вполне достаточно. Британский Национальный институт здоровья и клинического совершенствования National Institute for Health and Care Excellence, или NICE призывает беременных женщин проверять уровень гемоглобина на 28-й неделе, чтобы успеть принять меры против анемии. Для ее лечения беременным женщинам потребуются дозы побольше — им назначат до 100—200 мг элементарного железа ежедневно.
Столь же часто страдают от дефицита железа дошкольники — и даже проживание в развитых странах не защищает их от риска. Разумеется, если вы мужчина, вы тоже не защищены от этой проблемы, просто вероятность ее будет намного ниже. В сумме недостаток железа — самый частый дефицит среди всех микроэлементов — охватывает два миллиарда людей по всему миру.
Коварство этого состояния еще и в невнятных, неспецифических первых симптомах: слабость, потеря волос, раздражительность, постоянная усталость могут ассоциироваться с целым спектром диагнозов, и идея проверить уровень гемоглобина или ферритина может прийти в голову терапевту не сразу. Гемные темы Но реальная жизнь сложнее описанной в перечисленных рекомендациях и обзорах. Было бы здорово побеждать анемию, пожевав металлических опилок, но это не сработает.
Fe — очень капризный элемент с биохимической точки зрения. Прежде чем пенять на его скверный характер, давайте посмотрим, сколько работы ему приходится выполнять. Начнем с того, что железо стоит в центре гема — в самом распространенном варианте комплекса протопорфирина IX с двухвалентным Fe.
Такая конструкция, похожая на цветочек, помогает захватывать кислород. Она входит в состав гемоглобина получившего название от гема , белка эритроцитов, который позволяет животным транспортировать кислород в крови из легких к органам и тканям. Гем содержится и в молекулах миоглобина, который переносит кислород в мышцах.
Благодаря белкам, содержащим железо например, цитохромам, в которых, кстати, тоже есть гем , возможен транспорт электронов, которые льют свой поток на «мельницу» в клеточной электростанции-митохондрии. Поэтому в организме взрослого человека постоянно содержится 3—4 грамма железа , и почти все оно постоянно «в деле». Токсичный сам по себе элемент легко и быстро связывается в устойчивые комплексы с белками.
Но тут начинается парадокс: не существует механизма, который бы заставлял железо покидать наш организм. Куда же оно девается и почему нам постоянно нужно пополнять его запасы? Дело в том, что небольшое количество полезного элемента выделяется случайными маршрутами: немного с потом и мочой, немного — с постоянно отпадающими клетками кишечного эпителия, гораздо больше, но реже — с кровью.
Поэтому женщинам, донорам крови и людям с раком кишечника и паразитическими инфекциями желудочно-кишечного тракта и другими болезнями, связанными с кровопотерями сильнее грозит дефицит, а у частых реципиентов, которым по медицинским показаниям переливают кровь, есть риск накопить слишком много элемента. И здесь мы подходим к очень запутанной проблеме. Для добавок с железом действующее вещество будет очевидно, а вот на их использование организмом повлияет множество условий.
И речь не столько об индивидуальных особенностях, сколько о том, из чего или в сочетании с чем железо будет более биодоступным для нашего организма.
Продукты с высоким содержанием железа, а также с низким в таблице
Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа. Дефицит железа в организме негативно влияет на общее самочувствие и может привести к серьезным нарушениям здоровья. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в железе.
Продукты, повышающие гемоглобин
Исходя из этого, лучшие продукты для повышения гемоглобина и содержащие железо в большом количестве, это, в основном, продукты животного происхождения. Таблица продуктов содержащих железо Представляю вашему вниманию таблицу, в которой занесены продукты, содержащие, этот важный, микроэлемент. Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов. Что способствует и мешает усваиванию железа Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания. Снижает усваивание железа: Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника. Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать. Танин, который содержится в чае и кофе.
Продолжительная термическая обработка пищи. Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола. Заболевания желудочно-кишечного тракта. Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами. Повышает усваивание железа:.
Семечки хорошо добавлять в каши, салаты или даже супы. Они дополнят вкус любимых блюд и сделают рацион более разнообразным. Киноа Эта крупа приобрела популярность в России не так давно, но уже полюбилась многим. Это не удивительно, так как киноа можно успешно заменять злаки. Особенно актуальна данная крупа для людей, которые имеют непереносимость глютена.
Также в киноа много протеина и, следовательно, аминокислот. Исследователи пришли к выводу, что южноафриканская крупа может стать идеальным заменителем белка, получаемого организмом только из коровьего молока. Брокколи Богатая брокколи диета поможет снизить воспалительные процессы, улучшить зрение и замедлить старение. Это обусловлено тем, что овощ выводит лишний сахар и холестерин, а также в целом очищает организм. Брокколи может стать отличным гарниром. Чтобы получить от брокколи максимальную пользу, не стоит варить овощ дольше 5 минут. Тофу Этот сыр практически не уступает по своим питательным свойствам молочным продуктам. При этом тофу безопасен для пациентов с непереносимостью лактозы. В 100 граммах сыра содержится почти 17 грамм белка. Можно есть его просто так, в обжаренном виде или в составе салатов и других блюд.
Темный шоколад Именно темный а не молочный шоколад относится к продуктам, содержащим большое количество железа. Кроме того, он улучшает настроение, так как стимулирует выработку серотонина, известного под названием «гормон счастья». Надеемся, вы поняли, в каких продуктах много железа и чем еще они полезны для организма каждого из нас. Если у вас остались вопросы, задайте их специалистам. Врачи МЕДСИ-Диалайн готовы не только составить список продуктов, богатых железом, для восполнения его дефицита, но и назначить специальные препараты. Предварительно в клинике вы сможете пройти необходимое обследование. Все процедуры и консультации проводятся без очередей, в комфортной обстановке и в одном месте.
Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов. Темный шоколад — 5 мг на 100 г Горький шоколад , произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада особенно молочный и белый изготавливаются совершенно из других ингредиентов. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество. Проблемы усвоения железа Усвоению железа могут препятствовать или помогать сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной и танинами. В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.
Хорошо сочетать ее с источниками витамина С для лучшего поглощения железа организмом, например, яблоком. Базилик Почти все ароматические травы содержат железо. Базилик в том числе. Он богат витамином К и природными антиоксидантами. Не стесняйтесь использовать тимьян и базилик в разных рецептах. Кориандр Наряду с тмином, корицей и молотым имбирем, молотый кориандр зерна кориандра является одной из самых богатых железом специй. Содержит 16,3 мг на 100 г семян кориандра. Карри Карри — это смесь специй, среди которых тмин и куркума. Этот порошок желтого или оранжевого цвета, который является очень хорошим источником минералов с 29,7 мг железа на 100 г. Карри обладает очень интересными пищеварительными достоинствами, благодаря содержанию куркумы. Куркума помогает бороться с кишечными расстройствами. О всех достоинствах куркумы читайте в статье. Кешью Орехи кешью идеально подходят в качестве богатой железом закуски. Что мешает усвоению железа Чай и кофе Чай и кофе содержат танины, которые ухудшают поглощение железа при потреблении во время еды. Рекомендуется пить эти напитки за 30 минут до или через 2 часа после еды. Если анемия есть, то включать их в пищу категорически не рекомендуется. Травяной чай не содержит танинов, поэтому он может полностью заменить чай и кофе в течение дня, только не пейте ромашку и мяту перечную. Фитаты Некоторые продукты содержат железо, но они также содержат соединения, которые снижают способность организма усваивать железо. Например, многие злаки, бобовые и овощи содержат фитаты — химические соединения, которые связываются с железом и затем проходят через тонкий кишечник без всасывания. Кальций Кальций конкурирует с железом за усвоение организмом. В результате дети, потребляющие много молока, могут подвергаться более высокому риску дефицита железа. Алкоголь Алкоголь препятствует правильному усвоению витаминов В9, В12 и железа. Препараты, снижающие кислотность желудка Чтобы хорошо усваиваться, железу нужна соляная кислота, вырабатываемая желудком. Лекарства, которые снижают кислотность желудка, могут ухудшить всасывание железа. Однако антациды на основе гидроксида алюминия или магния не оказывают такого эффекта. Советы по ускорению поглощения железа Растительное железо гораздо лучше усваивается, если сочетать его с продуктами, богатыми витамином С, такими как киви, красные фрукты, цитрусовые, сладкий перец, фенхель, шпинат, капуста… В идеале выбирать свежие, сезонные, местные и органические продукты. Объединяйте бобовые с овощами, богатыми витамином С. Ферментированные продукты квашенная капуста также усиливают усвоение железа. Цельные злаки и бобовые содержат в своей оболочке фитиновую кислоту, биомолекулу, которая препятствует правильному усвоению питательных веществ. Поэтому их рекомендуется замачивать или проращивать перед приготовлением, чтобы удалить фитиновую кислоту. Следует остерегаться чрезмерно минерализованных вод, которые приносят избыток минералов цинк, магний, кальций…. Последние могут тормозить усвоение железа. Переизбыток железа Следует остерегаться гемового железа, поскольку наш организм очень хорошо усваивает его. Если организм перегружен железом, существует больший риск развития гемохроматоза генетического заболевания, связанного с чрезмерным поглощением железа или сердечно-сосудистых или респираторных заболеваний, метаболического синдрома или диабета второго типа. Эта проблема больше касается некоторых мужчин и женщин старше 50 лет. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса до 500 г в неделю, что эквивалентно двум большим ребрам говядины. Теперь вы знаете, в каких продуктах много железа. И с легкостью разнообразите свой рацион.
Мясо для поднятия гемоглобина: виды, сколько железа
Мясо, птица и мясные продукты, по содержанию в них Железо. Мясо содержит в себе достаточно большое количество железа. Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные.
Разрешенные продукты
- 11 продуктов, богатых железом
- В каких продуктах содержится много железа, список продуктов для поднятия гемоглобина - Чемпионат
- Продукты, содержащие железо в большом количестве
- Чем опасен дефицит железа
- Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица
27 продуктов, в которых очень много железа
Итак, давайте еще раз вспомним, сколько же миллиграммов железа содержится в 100 граммах говядины. По содержанию железа (на 100 г продукта) лидирующее положение занимают мясо и субпродукты. При этом необходимо знать, что 100 г куриного мяса или приносят нам лишь 1 мг железа, примерно столько же, сколько содержится в пучке свежей зелени. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Сколько железа человеку необходимо в сутки? Кроме железа в растении содержится большое количество незаменимых микроэлементов: фолтаты, лютеин, кальций, до десятка витаминов.
Какие питательные вещества содержатся в мясе?
Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии недостатка кислорода. Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию. Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.
Помимо железа, в яичных желтках содержится лютеин — компонент, необходимый для поддержания остроты зрения, в особенности, в пожилом возрасте. Устрицы, мидии и моллюски Двустворчатые моллюски — это не только очень вкусно, но и полезно! В них помимо железа содержатся другие необходимые организму вещества — цинк и витамин В12. Из пяти устриц на обед можно получить больше 3 мг железа. Нут На территории России эта разновидность бобовых культур встречается пока нечасто. О ней знают разве что вегетарианцы и те, кто стремятся похудеть. А между тем, в половине чашке отварного нута около 5 мг железа!
Нут может стать отличным ингредиентом для приготовления салатов и вторых блюд. Если его вкус вам кажется пресным, пюре из нута можно дополнить соусом «Сальса» или «Хумусом». Еще одна отличная добавка, которая к тому же увеличивает усвояемость железа — лимонный сок, изобилующий витамином С. Тыквенные семечки Они хоть и маленькие, но их не стоит недооценивать. Дополняя семечками смузи из свежих фруктов и овощей, каши и запеканки, помимо пикантного вкуса и аромата вы получите дополнительную порцию железа. К тому же они богаты Омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалительными процессами в организме и снижают уровень «вредного» холестерина. Говядина Еще недавно красное мясо порицалось диетологами, однако последние исследования доказали: что вреден не сам продукт, а питание из обработанного красного мяса — колбасы и полуфабрикаты. И это отличная новость для тех, кто хочет включить говядину в свое ежедневное меню! Причем, как мы помним, из мяса оно усваивается лучше, чем из растительной пищи. Если вы любите пить чай или кофе перед едой, от этой привычки стоит отказаться.
Фасоль В половине чашки черной фасоли — 1,8 мг железа, а если мы говорим о белой разновидности — еще больше. Бобовые культуры диетологи причисляют к медленным углеводам, они дают длительное чувство сытости и являются отличным источником энергии. Врачи их рекомендуют чаще включать в меню пациентов, имеющих резистентность к инсулину. Орехи кешью Орехи могут стать отличным перекусом для худеющих и тех, кто выбирает активные тренировки в спортзале. Пожалуй, это самый быстрый способ подкрепиться, получив достаточно калорий для хорошей физической формы. В 100 граммах орехов кешью — 7 мг железа и около 600 килокалорий.
Лидерами являются субпродукты. Много железа в мясе кролика, говяжьих мозгах, свином сердце, говяжьем языке от 4 до 6 мг. Из растительных продуктов лидируют сушеные грибы. В 100 г содержится двойная суточная норма микроэлемента — 35 мг.
За ними следует морская капуста — 16 мг, чернослив — 13 мг.
Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения. Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов: детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг; подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг; мужчинам — 8 мг; женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг. Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике.
Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава. Супереда с железом. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения.
Разница между ними касается и степени усвояемости. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве. Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа.