Исследователи ранжировали диеты по количеству углеводов, белков и жиров в рационе, но отдельно не анализировали влияние именно кетогенной диеты.
Кето-диета помогает сбросить вес
- 11 лучших продуктов для кетодиеты – «Еда»
- 16 продуктов, которые разрешены при кето-диете
- Актуальное
- Безуглеводная диета или кето-диета
- Низкоуглеводная диета - fitLabs / Ирина Брехт
- Кето калькулятор и меню кетогенной диеты на неделю
Кето диета: как правильно начать и добиться результатов
Еще можно встретить такое определение, как метаболическое состояние. Именно запуск этой системы тела и является целью кето диеты. Правила достижения кетоза Чтобы войти в кетозное состояние, необходимо соблюдать такие рекомендации: Исключить из рациона перекусы, потому что они могут вызвать всплеск инсулина. Начать заниматься спортом.
На упражнения достаточно отводить не более получаса в день. Не бояться употреблять жиры, потому что они являются главным источником энергии. Уменьшить количество потребляемых белков — до 1,7 на 1 кг массы тела.
Снизить употребление углеводов до 30 г в сутки. Пить много очищенной воды — до 3-4 л в сутки. Характерные симптомы кетоза: появление характерного запаха ацетона изо рта, от мочи и пота; частые позывы к мочеиспусканию; сухость во рту.
Что обязательно сделать перед диетой Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты: Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача.
На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае. Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни. Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете.
Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет. Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа. Приучите себя пить воду.
Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день. Правила кето-диеты Для каждого вида питания действуют следующие правила: За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды. Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день.
Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит. Предпочтение отдают сырым овощам. В качестве напитков можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой.
Необходимо употреблять 50 г углеводов в день. Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять.
От перекусов лучше вовсе отказаться. Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам. Максимальная продолжительность диеты — 1 месяц.
Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить организм питательными веществами. Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса. Фазы перестройки организма во время диеты выглядят таким образом: Первые 12 часов.
Организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы. Расходуется гликоген, содержащийся в печени и мышцах. Через 3-5 дней.
Начинается перестройка метаболизма.
Фото: Shutterstock Об этом же свидетельствует масштабное исследование 2018 года, показавшее , что у людей, которые в течение длительного времени придерживаются диет с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов повышен риск внезапной смерти от инсульта на 51 процент, от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов, а также от онкологии на 35 процентов. Кроме того, ученые предупреждают, что кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках, а также увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени из-за повышенного содержания красного мяса в рационе. Людям с хроническими заболеваниями печени и почек кетодиета абсолютно противопоказана. При переходе в режим кетоза высвобождаются токсические вещества, от которых в первую очередь страдают естественные фильтры организма — почки и печень. Там, где здоровый человек отделается двумя неделями тошноты и усталости, последствия для больных почек могут оказаться фатальными Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» Также, по словам Павличенко, людям с патологиями желчного пузыря и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта, чтобы избежать обострения, лучше полностью отказаться от идеи попробовать эту систему питания. Кроме того, кардиолог рекомендовала учитывать, что рацион при кетодиете не сбалансирован по питательным веществам, поэтому может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов, который нужно выбрать после консультации со специалистом.
Стоит ли выбирать кетодиету для похудения Павличенко отметила, что кетогенная диета — одна из наиболее сложных для соблюдения. По ее словам, сторонникам кетодиеты приходится пересмотреть весь свой рацион, потому что сахар встречается в самых неожиданных продуктах, например, в кетчупе. Кроме того, по оценкам экспертов , это одна из наиболее затратных систем питания с точки зрения финансов. Хорошее мясо, качественные зеленые овощи и специальные кетодесерты стоят гораздо дороже картошки, помидоров и макарон, от которых приходится отказаться.
Кетоновые эфиры. Несколько исследований показало, что «напитки с экзогенными кетонами — это практичный и эффективный способ достижения кетоза». А также, что потребление кетонов снижает уровень грелина и, следовательно, наш аппетит. Но эти биодобавки можно отнести в категорию «только если вы стремитесь к строгому кетозу», если вы элитный спортсмен или вам нужен результат при лечении конкретного заболевания под наблюдением врача. Протеин Для тех, кто является спортсменом или не может обеспечить с пищей достаточное количество белка в организме, может помочь высококачественный протеиновый порошок — просто обращайте внимание на содержание углеводов! Жиры Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества жиров в своем рационе питания. Поэтому применяют масло и порошок МСТ medium-chain triglyceride. Вот два наиболее проверенных вида: MCT Powder порошок. MCT Oil масло. Масло MCT может вызвать проблемы с пищеварением и вы вскоре вынуждены будете бежать в ванную, в то время как порошковая версия обычно не вызывает таких проблем. У всех все по-разному, но начинать лучше постепенно, медленно увеличивать количество МСТ. Электролиты В первые несколько дней или недель у многих наблюдается, так называемое, состояние кетогриппа: слабость, вялость, бессонница, головная боль.
Но не стоит потреблять слишком большое количество белка, так как аминокислоты могут превращаться в глюкозу. Суть кето-диеты — это переход энергообмена в клетках и тканях с гликолиза на кетолиз с расщипления глюкозы, как основного источника энергии, на расщипление кетонов — жиров. При составлении кето-диеты учитывается рост, вес, физическая активность.
Вопросы про кето
Звезды на кето диете Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Вы сейчас просматриваете Сколько углеводов можно съедать в день? Узнайте, сколько углеводов можно потреблять в день при следовании кето-диете. По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Потребление слишком большого количества углеводов может вывести ваше тело из состояния кетоза, и на то, чтобы вернуться в него, требуется от нескольких дней до 1 недели. Так вот, существует так называемая кето-диета, предполагающая минимальное количество углеводов, которые можно получать лишь из зеленых овощей, сыра, орехов.
Концепция кето
- Соотношение жиров и белков на кето-диете
- Кето диета для начинающих: суть, меню, отзывы и результаты
- Основы кето диеты
- 2. Овощи с низким содержанием углеводов
Соотношение жиров и белков на кето-диете
Смысл диеты заключается в рационе питания с количеством углеводов не более 40–50 г в сутки при соотношении нутриентов: жиры — 60–70%, белки — 20–30% и не более 10% углеводов. А теперь самая радостная новость – на кето диете можно есть шоколад! Предлагаем вариант кето-рациона с 3 приемами пищи. Узнайте, что такое низкоуглеводная диета для похудения и сколько углеводов можно есть на низкоуглеводной диете.
КЕТО диета. Суровое жиросжигание
На кето необходимо исключить или ограничить потребление углеводов — сахара, мучных изделий, круп и некоторых овощей. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Все на кето 16/8 едят или по самочувствию? И про кбжу: так сколько БЖ должно быть на 1 кг веса или в % соотношении? Сколько можно скинуть на кетогенной диете. Можно лишь зеленые овощи, но и при их приеме в пищу количество углеводов не должно превышать 20-50 гр в день.
Список продуктов кето диеты: разрешенные, почти разрешенные и запрещенные продукты
Кетоз возникает из-за истощения запасов гликогена и глюкозы, поступающей из углеводов. В результате ваше тело расщепляет жир, создавая молекулы, называемые кетонами, которые используются в качестве топлива. Ладно для сжигания жира, плохо для роста мышц! Можно ли сбросить жир, соблюдая кетогенную диету? Но можно ли на нем нарастить настоящие мышцы? Что ж, это возможно, но нелегко, вероятно или идеально. Я мог бы дойти пешком от своего дома в Джорджии до Сан-Диего, но было бы намного быстрее, если бы я полетел. Гипертрофия на кето в некотором роде. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы и сбалансированная диета намного лучше, потому что они дают вам адекватное и предпочтительное топливо для анаэробной деятельности. И, прежде всего, они облегчают потребление достаточного количества калорий, чтобы вызвать рост мышц.
Давайте посмотрим на науку, не упуская из виду цель: увеличить мышечную массу. В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, было проверено, как кетогенная диета влияет на индекс массы тела ИМТ 24 здоровых мужчин в течение восьми недель. Все 24 мужчины выполняли программу тренировок с отягощениями в течение восьминедельного периода. Девять мужчин были назначены на кетогенную диету. Десять человек придерживались некетогенной диеты, а пятерым сказали есть как обычно. Результаты, достижения? В кето-группе наблюдалось значительное снижение жировой массы, в то время как в двух других группах не наблюдалось уменьшения жировой массы, но наблюдалось увеличение мышечной массы. Исследователи пришли к выводу, что кето-диета может быть эффективным способом уменьшить жировую массу без уменьшения безжировой массы тела. Однако, вероятно, нет смысла увеличивать мышечную массу 1.
Но было установлено, что глюкоза является оптимальным топливом для быстрых мышечных сокращений и анаэробных видов спорта, таких как поднятие тяжестей и спринт. В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, 16 мужчин и женщин прошли рандомизированное уравновешенное перекрестное исследование, в котором анализировались тесты на упражнения при кетогенных диетах по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов. Диеты были подобраны по общему потреблению калорий, при этом потребление углеводов было разным у испытуемых. Проанализировав соблюдение диеты, а также уровень pH и кетонов в моче, тестировщики провели жестокий анаэробный велосипедный тест Вингейта. Вот что они обнаружили: средняя мощность, пиковая мощность и показатели восстановления были значительно хуже для людей, сидящих на низкоуглеводной диете. Это привело исследователей к выводу, что краткосрочные кетогенные диеты снижают физическую работоспособность при занятиях, в значительной степени зависящих от анаэробных энергетических систем 2. Это означает, что ваша способность выполнять виды упражнений, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, ухудшается из-за низкоуглеводной диеты. К сожалению, кето - это не только диета с низким содержанием углеводов, но и диета с низким содержанием белка.
Самый важный компанент для поддержания кетоза — это белок. Но не стоит потреблять слишком большое количество белка, так как аминокислоты могут превращаться в глюкозу. Суть кето-диеты — это переход энергообмена в клетках и тканях с гликолиза на кетолиз с расщипления глюкозы, как основного источника энергии, на расщипление кетонов — жиров.
Пирамида питания на кето диете Разновидности диеты Стандартная — наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов. Целевая — употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса. Циклическая — введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма. Этапы адаптации организма Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап — использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени. Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап — самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0. Список рекомендованных и запрещенных продуктов Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов. Рекомендованные продукты Мясо — основной источник белка и витаминов.
Употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и хронических заболеваний, депрессии. В орехах и семечках много клетчатки, - даже небольшим количеством орехов можно легко утолить голод и надолго сохранить чувство сытости. В большинстве орехов и семечек мало чистых углеводов, однако их количество варьируется в зависимости от сорта. Содержание чистых углеводов в небольшой горсти орехов или семечек 30 г : миндаль: 2 г чистых углеводов всего 6 г углеводов ; бразильский орех: 1 г чистых углеводов всего 3 г углеводов ; кешью: 8 г чистых углеводов 9 г углеводов ; макадамия: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; пекан: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; фисташки: 5 г чистых углеводов всего 8 г углеводов ; грецкие орехи: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; семена чиа: 1 г чистых углеводов всего 12 г углеводов ; семена льна: 0 г чистых углеводов 8 г углеводов ; тыквенные семечки: 3 г чистых углеводов всего 5 г углеводов ; кунжут: 3 г чистых углеводов всего 7 г углеводов. Если кратко: Орехи и семечки полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки, замедляют процессы старения. В зависимости от вида, в небольшой горсти орехов содержится до 8 г чистых углеводов. Ягоды В большинстве фруктов содержится много углеводов, поэтому при кето-диете их не употребляют. Однако ягоды - прекрасный источник антиоксидантов - исключение. В них мало углеводов, но много клетчатки. В малине и ежевике, например, клетчатки и чистых углеводов практически поровну. Содержание углеводов в 100 г некоторых ягод: ежевика: 11 г чистых углеводов всего 16 г углеводов ; черника: 9 г чистых углеводов всего 12 г углеводов ; малина: 6 г чистых углеводов всего 12 г углеводов ; клубника: 7 г чистых углеводов всего 9 г углеводов. Если кратко: Ягоды богаты питательными веществами, которые предотвращают различные заболевания. В среднем, в 100 г ягодах содержится от 5 г до 12 г чистых углеводов. Сливочное масло и сливки Масло и сливки - хорошие источники жиров в рационе кето-диеты. В течение многих лет считалось, что, поскольку масло и сливки содержат много насыщенных жиров, они служат причиной или способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Однако несколько крупных исследований опровергли данное утверждение, показав, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск возникновения сердечного приступа и инсульта. Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки содержат конъюгированную линолевую кислоту, которая влияет на снижение объема жировой ткани и улучшает состав тела. Если кратко: Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов. При умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на сердце. Лапша ширатаки Лапша ширатаки - прекрасный вид гарнира для тех, кто придерживается кето-диеты. Иногда ширатаки продается в супермаркетах в отделе бакалеи, но проще всего ее заказать в интернет-магазинах. Отметим, что 100 г ширатаки содержат менее 1 г чистых углеводов и всего 8 ккал. Ширатаки производят из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду в 50 раз превышающую собственный вес. Ширатаки часто включают в рацион при похудении и диабете. Лапша замедляет прохождение пищи по пищеварительному тракту, подавляя чувство голода и препятствуя резкому подъему сахара в крови. Ширатаки с легкостью можно заменить обычную лапшу, ведь она выпускается в самых разных формах, например, в форме риса, феттучини и лингвини.
Что едят на кето диете
Немногим менее, чем в половине случаев дети, страдающие устойчивой к лекарствам эпилепсией и придерживающиеся кетогенной диеты более года, почти полностью избавились от эпилептических припадков. Исследования показали, что у больных эпилепсией наблюдается дисбактериоз, микробиота в кишечнике отличается от таковой у здоровых как детей, так и взрослых. У людей, использующих кетогенную диету, состав микрофлоры кишечника улучшается. Связана ли микробиота с эпилепсией, осталось невыясненным [24]. В медицине править Некоторые специалисты указывают на нейропротекторное свойство кетогенных диет, есть множество свидетельств об их защитной функции по отношению к старению мозга и применимости при нейродегенеративных и некоторых других заболеваниях. Но качественные клинические исследования не проводились, и такие мнения остаются неподтверждёнными [25] [26]. Успешно применяется при детской и взрослой эпилепсии, исследования продолжаются [26] [27].
У больных метаболическим синдромом , придерживающихся низкоуглеводной диеты, возникает кетоз. Перестройка метаболизма на использование кетоновых тел позволяет сохранять низким уровень инсулина в крови, при одновременном похудении также снижается инсулинорезистентность [28]. Ряд работ показывает, что кетогенная диета может делать диабет второго типа обратимым [29]. В спортивном питании и фитнесе править Кетогенная диета применяется спортсменами, занимающимися стайерскими видами спорта, требующими выносливости, такими как ультрамарафон , триатлон , велогонки и др. Организм придерживающихся этой диеты спортсменов эффективнее использует жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках [30]. Для похудения править Кетогенная диета — один из популярных инструментов для похудения.
Первая неделя у меня была трэшовая-кето грипп совпал с орви: 5. Я никак не измеряю кетоны для кетоза. Просто ощущаю,что высыпаюсь за меньшее время,голода острого нет. Короче, спрашивайте,если что: 30.
Омлет из одного яйца и трёх белков с грибами, шпинатом и зеленью, посыпанный сыром фета. Половинка авокадо, яйцо всмятку, ломтик копчёного лосося и 2 печёных томата. Обед Индейка, запечённая в йогурте с грибами, сыром и зеленью. Кусок запечённого мяса или курицы с порцией зелёного салата, заправленного оливковым маслом. Салат из шпината с креветками-гриль кусочками лосося, курицы или говядины , с кубиками твёрдого сыра на выбор, посыпанный орехами и сушёной клюквой. Ужин Стейк лосося на гриле с отварной спаржей или брокколи, политые сливочным маслом. Средиземноморский салат из отварных яиц, маслин, огурца, сыра фета с оливковым маслом на листьях салата. Перекусы Миндально-ягодный смузи из миндального молока с творогом или сыром рикотта, горстью любимых ягод и щепоткой ванильного экстракта. Горсть орехов на выбор. Овощные палочки огурец, сельдерей с гуакамоле. Сырные шарики из мелко натёртого острого сыра с натуральным йогуртом, обвалянные в рубленых фисташках. Может меню для протеиновой кето-диеты. Мне лень считать... Inna L 19. Да, воздушные отруби я люблю и ем Но понемногу. Lanana 20.
Пусть йогурт и творог содержат углеводы, эти продукты в умеренных количествах можно включать в рацион при кето-диете. Исследования показали, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости. Попробуйте приготовить быстрый и вкусный кето-перекус, добавив в стаканчик греческого йогурта или творога горсть орехов и корицу. Если кратко: Греческий йогурт и творог содержат небольшое количество углеводов около 4 г на 100 г продукта , помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости. Оливковое масло Оливковое масло очень полезно для сердца. Оно богато олеиновой кислотой, - мононенасыщенной жирной кислотой, - которая, как было показано во многих исследованиях, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нерафинированное оливковое масло высшего качества «Экстра Вирджен» содержит фенольные соединения, - антиоксиданты, благотворно влияющие на здоровье сердца и сосудов и уменьшающие воспаления. Оливковое масло не содержит углеводов, - это идеальная заправка для салатов и основа для майонеза. Готовить на оливковом масле при высоких температурах не рекомендуется, лучше добавлять его уже в готовые блюда. Если кратко: Нерафинированное оливковое масло - кладезь полезных для сердца жирных кислот и антиоксидантов. Оно идеально подходит для заправки салатов, приготовления майонеза и как добавка к готовым блюдам. Орехи и семечки Орехи и семечки - полезная пища с высоким содержанием жиров и низким содержание углеводов. Употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и хронических заболеваний, депрессии. В орехах и семечках много клетчатки, - даже небольшим количеством орехов можно легко утолить голод и надолго сохранить чувство сытости. В большинстве орехов и семечек мало чистых углеводов, однако их количество варьируется в зависимости от сорта. Содержание чистых углеводов в небольшой горсти орехов или семечек 30 г : миндаль: 2 г чистых углеводов всего 6 г углеводов ; бразильский орех: 1 г чистых углеводов всего 3 г углеводов ; кешью: 8 г чистых углеводов 9 г углеводов ; макадамия: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; пекан: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; фисташки: 5 г чистых углеводов всего 8 г углеводов ; грецкие орехи: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; семена чиа: 1 г чистых углеводов всего 12 г углеводов ; семена льна: 0 г чистых углеводов 8 г углеводов ; тыквенные семечки: 3 г чистых углеводов всего 5 г углеводов ; кунжут: 3 г чистых углеводов всего 7 г углеводов. Если кратко: Орехи и семечки полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки, замедляют процессы старения. В зависимости от вида, в небольшой горсти орехов содержится до 8 г чистых углеводов. Ягоды В большинстве фруктов содержится много углеводов, поэтому при кето-диете их не употребляют. Однако ягоды - прекрасный источник антиоксидантов - исключение. В них мало углеводов, но много клетчатки. В малине и ежевике, например, клетчатки и чистых углеводов практически поровну. Содержание углеводов в 100 г некоторых ягод: ежевика: 11 г чистых углеводов всего 16 г углеводов ; черника: 9 г чистых углеводов всего 12 г углеводов ; малина: 6 г чистых углеводов всего 12 г углеводов ; клубника: 7 г чистых углеводов всего 9 г углеводов. Если кратко: Ягоды богаты питательными веществами, которые предотвращают различные заболевания. В среднем, в 100 г ягодах содержится от 5 г до 12 г чистых углеводов. Сливочное масло и сливки Масло и сливки - хорошие источники жиров в рационе кето-диеты.
Рацион на 1545 ккал для Кето (БЖУ 70/130/20)
Итак, для жиросжигания мужчине потребуется в день получать 2000 ккал. Можно полученное количество жиров, углеводов и белков разбить на 4 приёма пищи. Хотя это условие не является обязательным. Человек может питаться по собственному усмотрению. Главное, чтобы баланс не был нарушен. Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Джеора. Она адаптирована под образ жизни современного человека в 1990 году. Что такое кетоз Кетозом называется состояние, находясь в котором организм использует как источник энергии не привычную глюкозу, а кетоновые тела. Еще можно встретить такое определение, как метаболическое состояние.
Именно запуск этой системы тела и является целью кето диеты. Правила достижения кетоза Чтобы войти в кетозное состояние, необходимо соблюдать такие рекомендации: Исключить из рациона перекусы, потому что они могут вызвать всплеск инсулина. Начать заниматься спортом. На упражнения достаточно отводить не более получаса в день. Не бояться употреблять жиры, потому что они являются главным источником энергии. Уменьшить количество потребляемых белков — до 1,7 на 1 кг массы тела. Снизить употребление углеводов до 30 г в сутки. Пить много очищенной воды — до 3-4 л в сутки.
Характерные симптомы кетоза: появление характерного запаха ацетона изо рта, от мочи и пота; частые позывы к мочеиспусканию; сухость во рту. Что обязательно сделать перед диетой Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты: Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае. Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни. Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете. Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет.
Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа. Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день. Правила кето-диеты Для каждого вида питания действуют следующие правила: За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды. Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день. Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит. Предпочтение отдают сырым овощам. В качестве напитков можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой.
Необходимо употреблять 50 г углеводов в день. Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять. От перекусов лучше вовсе отказаться. Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам.
Что обозначает LCHF? Low Carb, High Fat — мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе — умеренное количество. LCHF — это большая группа рационов. Low carb — мало углеводов, это сколько? Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов на: строгий LCHF — кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г примерно 500 г зеленых овощей в течение дня ; умеренный LCHF — 25-50 г углеводов в день; либеральный вариант — 50-100 г углеводов в день Все зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности. Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, то есть вы хорошо усваиваете углеводы, у вас не бывает мучительных приступов голода и тумана в голове, вы не устаете на ровном месте а еще у вас низкий уровень глюкозы крови натощак, низкая концентрация инсулина и количество триглециридов , тренируетесь несколько часов в неделю, у вас нет избыточного веса, то можете употреблять до 100 г углеводов в день. Обычно кетобиохакеры рассказывают про авокадо как источник полезных жиров. Сало не менее полезно, но в инстаграме оно смотрится не так симпатично. Если у вас инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, сердечные заболевания, стоит снизить ежедневную норму углеводов до 25 г в день. При этом необходимо обязательно посоветоваться с врачом, который в курсе последних данных о жире и низкоуглеводных диетах. В некоторых случаях, например, при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста. Кому подходит такой стиль питания? Тем, кто любит вкусную еду, устал считать калории и есть постную курогрудь с огурцом и при это хочет похудеть или держать стабильный здоровый вес. Тем, кто готов убивать, когда голоден, и хочет избавиться от этого чувства. Тем, кто перепробовал миллион диет и не очень преуспел в поддержании стабильного веса. Львам мясо не докладывают! У этого метода есть масса преимуществ, и похудение — далеко не первое в списке. На LCHF улучшается здоровье: нормализуется давление, уровень сахара, показатели холестерина. Снижается уровень воспаления в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие могут себе позволить после перерыва съесть огромное количество пищи, содержащей сахар, что, естественно, неправильно. Но все же на кето диете мы говорим об усваиваемых углеводах, а не об углеводах в общем. О том, что такое усваиваемые углеводы и при чем тут клетчатка, я расскажу в видео. Клетчатка тоже углевод, но она не виляет на инсулин напрямую. Чем меньше клетчатки, тем сильнее будет выброс сахара в кровь, а это поднимет уровень инсулина. Это очень важно.
Как худеют на кето? Кето, или кетогенная диета, — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Поскольку стоит только ее начать придерживаться, как вес летит на весах вниз. Это ли не тот самый результат? Вернемся к физиологии нашего организма, чтобы прояснить основные моменты ожидаемой опасности. Быстрое снижение веса: почему он уходит Вес, который вы теряете в первые несколько дней кето-диеты, как правило, не состоит из чистого жира. И хотя это может стать отличной мотивацией продолжать свои усилия, вес, который вы теряете в первые несколько дней низкоуглеводной диеты, как правило, увы, не состоит из чистого жира. Почему так? Мышечные клетки и ваша печень накапливают углеводы в форме гликогена. Если вы резко сократите потребление углеводов, запасы гликогена в мышцах и печени уменьшатся. Уменьшение запасов гликогена само по себе приводит к некоторой потере веса. Человеческий организм может накапливать от 350-700 г гликогена в мышцах и 100 г в печени. Freepik Что интересно в истощении гликогена, так это то, что оно также влияет на общие запасы воды в вашем организме. На каждый грамм гликогена, который вы теряете, вы теряете около 3 г. Если подсчитаем, то увидим, что можно сбросить несколько килограммов веса в воде, когда уровень гликогена существенно снизится из-за меньшего потребления углеводов. Но когда дело доходит до чистой потери жира в течение нескольких месяцев диеты, кетогенная диета не более эффективна для потери жира, чем высокоуглеводная диета, если потребление калорий и белка сопоставимо. Поэтому, если вы занимаетесь спортом высокой интенсивности и хотите добиться максимальной производительности, не рекомендуется полностью ограничивать потребление углеводов. Минусы и плюсы кето-диеты Кетогенная диета — это методика питания, которая завоевала популярность благодаря своему эффективному подходу к потере веса. Однако, как и любой другой питательный план, кето диета имеет свои плюсы и минусы. Благодаря кето-диете наш организм переходит в состояние кетоза, когда вместо углеводов в качестве энергии используются жиры. Этот процесс помогает нашему телу эффективно расходовать запасы жира, что ведет к потере веса. При этом, в отличие от полной голодовки, кето-диета позволяет сохранять насыщение и поддерживать уровень энергии. Первым из них является сложность понимания механизма работы этого метода питания. Многие люди испытывают затруднения, не понимая, как можно потерять вес, продолжая есть, а также беспокоятся о потенциальном недостатке глюкозы для мозга. Это может привести к усилению нагрузки на печень и вызвать дисбаланс питательных веществ в организме. Кроме того, при соблюдении кето-диеты возможно появление запаха ацетона изо рта, который можно уменьшить, употребляя достаточное количество воды. Наконец, сокращение употребления овощей в рационе может вызвать проблемы с пищеварением. Кому рекомендована кето-диета Кето-диета отлично подходит для здоровых людей, стремящихся к активной потере веса и готовых к ревизии своих привычек в питании. Согласно исследованиям , кетогенная диета также может быть полезной для пациентов, страдающих диабетом второго типа. Благодаря строгому ограничению углеводов в рационе, большинству около 95 процентов пациентов удается уменьшить свою зависимость от инсулина или даже полностью от него отказаться. Это также помогает предотвратить неожиданные скачки уровня глюкозы в крови, что является важным аспектом управления диабетом.
Список продуктов кето диеты: разрешенные, почти разрешенные и запрещенные продукты
Целевая и циклическая диета обычно используется спортсменами или бодибилдерами. В этих случаях придется четко подсчитывать все калории, чтобы добиться высоких результатов, но так питаться постоянно нельзя, так как есть риск появления проблем со здоровьем. На сколько килограмм вы хотите похудеть? Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата. Умеренная программа предполагает употребление от 20 до 50 г углеводов. Вы этом случае действительно можно съесть немного больше орешков или крахмалосодержащих овощей, но параллельно с этим рекомендуется включать в рацион кокосовое масло, которое является очень жирным и будет стимулировать кетоз. На начальной стадии диеты, рекомендуется придерживаться эталонного показателя, чтобы запустить кетоновые процессы в организме. Количество углеводов проще всего уменьшить за счет отказа от хлебобулочных, макаронных изделий. Их рекомендуется полностью убрать из рациона. Для тех, кто не может полностью отказаться от них, приятная новость — 20 г углеводов содержится в половине сдобной булки, поэтому если не употреблять в день больше ничего углеводсодержащего, то можно и ее съесть. К овощам также следует подходить осторожно.
Не рекомендуется употреблять те, которые растут под землей, именно в них много углеводов и глюкозы: репа, картофель, морковь, свекла.
Почему жиры на кето диете помогают худеть? Начнём с очевидного факта — углеводы всегда считались главным источником энергии для человека. Конечно, учитывая, как быстро организм расщепляет сахара, которыми являются углеводы, они являются самым простым способом получения энергии. В то же время углеводы активируют синтез гормона инсулина, который напрямую связан с накоплением жира в организме. Таким образом, частые скачки инсулина способствуют набору веса. Кето диета помогает держать уровень инсулина под контролем за счёт сокращения количества углеводов в рационе. В основе кето диеты лежит понятие о кетозе. Кетоз — это процесс, во время которого организм, для получения энергии, использует не глюкозу, получаемую из углеводной пищи, а кетоны. Кетоны образуются в нашем организме в процессе расщепления клеток жира.
То есть, когда организм перестает использовать углеводы для получения энергии и запасы инсулина исчерпаны, наш организм начинает использовать накопленные в организме жиры. Вот и получается, что на кето диете, наш организм перестраивается на получение энергии из жиров, сначала, имеющихся в организме, а позже тех, которые будут поступать в организм с едой. Кроме того, кето диета снижает аппетит. За этим следуют большие перерывы в приёмах пищи, что включает процесс аутофагии. Этот процесс начинает работу после определенного периода голодания. Аутофагия помогает клеткам избавляться от ненужных структур и молекул — то есть самостоятельно обновляться. Стоит уточнить, что голодать вы себя не заставляете, организм самостоятельно контролирует этот процесс и просто не требует большего количества пищи. Конечно, для перехода на другой способ получения энергии необходимо время, в среднем от пары дней до двух недель. Но после этого вы с легкостью сможете избавляться от жира, при этом сохраняя мышечную массу. Сколько нужно жиров для похудения на кето?
Жиры на кето диете составляют основную часть рациона. А это сколько? Если главной целью является снижение веса, то стоит сместить рацион в сторону белков.
Одним словом, слегка повышенный, но стабильный сахар, не должен представлять угрозы.
Что говорят исследования Влияние кето диеты на уровень сахара в крови изучали неоднократно и везде отмечались позитивные результаты. Диабетики теряли в весе и при этом лучше контролировали глюкозу. Последнее такое исследование было предпринято в 2017 году учеными медицинского факультета из Университета Нью-Йорка. Добровольцы с сахарным диабетом на протяжении 32 недель придерживались кето диеты и, как отмечается в итоговом отчете, "значительно продвинулись в потере лишнего веса".
Их анализы на гликированный гемоглобин A1c также оказались более стабильными по сравнению с контрольной группой. Впрочем, ученые отметили и полезность растительной веганской диеты для больных диабетом. Она может стать альтернативой кетогенному питанию, правда, со своими нюансами Диета Аткинса при сахарном диабете У кето диеты есть аналоги, которые исповедуют похожие принципы. Кремлёвская диета, диета Дюкана — все они в той или иной степени основываются на полном отказе, либо ограничении углеводов.
Ещё одна разновидность — это диета американского кардиолога Роберта Аткинса. Именно она чаще всего ассоциируется с кетогенным питанием, но на самом деле сходства между ними минимальны. Отличия диеты Аткинса от кето Разночтения между кетогенным питанием и тем, что предложил доктор Аткинс, начинаются с того, что Аткинс разрабатывал свою систему именно для похудения, а не для оптимизации питания диабетиков.
Отдельная тема, которую мы затронем в видео — гликемический индекс. Это относительный показатель того, как различные углеводы продуктов питания влияют на уровень сахара в крови. Чем меньше в еде клетчатки и больше сахаров, тем быстрее она повышает сахар в крови и тем выше гликемический индекс продуктов. Нужно всегда помнить об этом, а особенно, если вы соблюдаете кето диету. Он не должен использоваться для самодиагностики или как замена медицинскому обследованию, диагностике, лечению, назначениям или рекомендациям врачей. Факт просмотра не устанавливает отношений «врач-пациент» между вами и Доктором Бергом.
Кетодиета — что это такое, c чего начать, кому подойдёт, меню на неделю
основы кетогенного (кето) рациона Традиционный кето рацион питания, разработанный для лечения эпилепсии, требовал 4 грамма жира на каждый грамм белка и углеводов (именно поэтому его также называли «диета 4:1»). При значительном употреблении углеводов вырабатывается чрезмерное количество инсулина, что ведет к инсулинорезистентности и, как следствие, развитию ожирения и сахарного диабета. Во-первых, необходимо максимально уменьшить количество углеводов. это высокое содержание жиров (75 процентов калорий) с чрезвычайно низким потреблением углеводов (менее 5 процентов калорий) и низким потреблением белка (15-20 процентов). Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе?