Для проработки всего тела одним упражнением нужно, чтобы это упражнение создавало значительное усилие во всех (или почти всех) мышцах формирующих фигуру. Наиболее важными упражнениями для укрепления средней части тела являются упражнения стойки на локтях. А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы.
Как я делаю зарядку
- Одно упражнение, 4 минуты, 28 дней - и у вас совершенно новое тело! | Фитнес для похудения
- Четыре кита домашних занятий
- Пресс-центр
- 9 упражнений для похудения
- Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии ::
5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели
Укрепляются мышцы ног. Отлично прорабатываются мышцы пресса и спины. Прыгающий Джек Движение Из положения стоя делаем прыжки ногами в стороны, приземляемся на носки, руками выполняем маховые движения, ладони встречаются над головой. Время Выполняем упражнение 50 секунд, 10 секунд отдых. Польза Это упражнение комплексно разогревает тело, улучшает кровообращение и снабжение мышц кислородом, увеличивает объем легких. Заминка В завершении утренней тренировки не лишним будет провести заминку. Отличной заминкой является шаг на месте и легкая растяжка мышц ног, спины и плечевого пояса. Движение Из положения стоя слегка наклонитесь к полу, останьтесь в этой позиции на несколько секунд, расслабьте руки и встряхните их. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Вернитесь в исходное положение. Согнутую в локте руку отведите к противоположному плечу, останьтесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение с другой рукой. Руки вытянуты вдоль туловища. Сконцентрируйтесь на расслаблении тела. Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Время Шаг на месте выполняйте в течение 50 секунд. Легкая растяжка мышц спины, ног и рук в течение 30 — 50 секунд.
Польза Заминка необходима, чтобы привести пульс в норму, снять напряжение мышц и правильно остыть после нагрузки. Утренняя зарядка — это здоровая привычка на каждый день! Выполняйте зарядку каждое утро, после пробуждения, это улучшит физическое самочувствие и настроение, быстро подготовит организм к работе, поможет сохранить бодрость и хорошее настроение в течение дня.
Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету. Как выбрать наиболее подходящие тренировки?
В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку. Есть ли смысл заниматься через силу? Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение.
Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат растяжка , пилатес , легкая йога. Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать.
Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы. Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перенапрягаться не стоит.
Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки. Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?
Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим ; достаточная активность; психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение тех или иных групп продуктов неминуемо приводит к дефициту важнейших компонентов пищи, макро- и микроэлементов, а следовательно, и к нарушению биохимических реакций, что влечет за собой ухудшение состояния здоровья. Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление.
И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса. Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения.
Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться. Онлайн-тренировки на любой вкус Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.
С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих. Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.
По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно. Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля! Мнение эксперта Иванна Идуш Тренер Пить во время тренировки в принципе можно сколько тебе захочется. Главное не пить слишком много, чтобы не было тяжести от воды. Мне кажется, что 2-3 глотка — это рамки.
Но не критично. Между тренировками нужно обязательно давать себе день на восстановление. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас.
Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов. Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела.
Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными.
Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку.
Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке. Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой.
Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки». Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе.
Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед.
Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола.
Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола — есть риск травмировать спину. Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу можно опустить и глубже , колено не выходит вперед носка.
Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете вытянуть перед собой или положить на пол. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.
Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада. Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки.
Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат. Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик.
Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.
10 упражнений, которые есть во всех фитнес-марафонах Instagram
На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Это упражнение комплексно разогревает тело, улучшает кровообращение и снабжение мышц кислородом, увеличивает объем легких. Поэтому вместо того, чтобы рекомендовать упражнения на локальную проблемную зону, я покажу тренировочный комплекс на все тело из 10 этапов. В нашем материале расскажем вам о 5 упражнениях, с помощью которых можно трансформировать свое тело за 4 недели не выходя из дома. Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и всего тела.
Комментарии экспертов
- Комплекс утренней зарядки: всего 10 минут для продуктивного дня — Спортмастер Медиа
- 10 упражнений, которые есть во всех фитнес-марафонах Instagram
- 30 минут кардио дома, тренировка по системе HIIT | World Fashion Channel
- Упражнения для идеальной фигуры
- 📹 Дополнительные видео
- 6 упражнений для тех, у кого нет времени на тренировки
Одно упражнение для всего тела
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЁ ТЕЛО БЕЗ ПРЫЖКОВ ЗА 30 минут в домашних условияхСкачать. Всего одно упражнение для позвоночника поможет не только определить правильную осанку, но и выполнить разминку спины. Каждую неделю она будет показывать новые упражнения с акцентом на разные части тела, которые вы легко сможете повторить в домашних условиях – понадобится только коврик и вся ваша выносливость.
Принципы построения круговой тренировки
- Комплекс упражнений для всего тела для мужчин. Программа домашних тренировок
- Находка для любителей сидеть за компьютером
- Идеальное тело: эффективная тренировка для занятий дома |
- О компании
- 30 минут кардио дома, тренировка по системе HIIT | World Fashion Channel
ТОП-5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях
Приготовьтесь потеть и привести в тонус все свое тело с помощью этой кардио-тренировки HIIT для всего тела? При выполнении упражнения напрягайте мышцы брюшного пресса и не поднимайте ягодицы слишком высоко – тело должно быть одной прямой линией. Включение в тренировку силовых упражнений позволяет значительно повысить количество жира, сжигаемого во время тренировки (15).
Снимаем усталость за 5 минут: домашние упражнения для ленивых
Упражнения для похудения всего тела Эффективные упражнения для похудения всего тела прокачивают разные группы мышц одновременно. Как правило, это интенсивные нагрузки, которые позволяют потратить много калорий, а потому рекомендуются худеющим. Бег Бег на короткие и длинные дистанции — доступный способ похудеть. Он укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость и помогает быстро сжечь лишние калории.
Если у вас большой лишний вес, начните с регулярной быстрой ходьбы. Чтобы освоить технику бега, нужно хорошо подготовиться: Купите хорошую обувь и одежду для тренировок. Бег в кедах на плоской подошве может привести к травмам.
Начинайте тренировку с разминки. Хорошенько разогрейтесь. Побольше почитайте про правильную технику.
Ноги должны быть чуть согнуты, движение с пятки на носок. Начинайте с комфортного темпа. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость, перейдите на шаг.
Дистанции бега. Начните с километра и постепенно увеличивайте длительность тренировки до 5 км. Ваша цель — не пробежать полумарафон, а дать телу кардионагрузку, чтобы быстрее похудеть.
Не требуйте от себя сразу выполнения нормативов по бегу. Не бегайте натощак, лучше тренироваться через час после лёгкого завтрака. Плавание Для похудения плавание — отличный вид спорта.
Особенно если вы начнёте заниматься с тренером и учиться правильно плавать. Подробнее про плавание для взрослых мы уже писали. Сейчас расскажем, в чём польза этого вида спорта для похудения: При плавании работают все мышцы, включается в работу тело, тренируется выносливость.
За один час тренировки можно сжечь до 600 калорий. А если плавать брассом или баттерфляем, то ещё больше. Плавание безопасно для суставов.
Этот нетравматичный вид спорта хорошо подходит новичкам. Его рекомендуют всем, у кого есть противопоказания к силовым нагрузкам и проблемы со спиной. Плавание подходит всем: мужчинам, женщинам, детям.
В зависимости от вида нагрузки и образа жизни, можно сбросить лишний вес. В первое время походы в бассейн будут непродолжительными. Тренировка займёт около получаса.
Специалисты рекомендуют заниматься интервальным плаванием, чтобы быстро сжечь много калорий: 30 секунд плыть на пределе возможностей, 15 секунд — в свободном темпе. Повторить 8—10 раундов. Упражнение «планка»: 5 минут для стройного тела Если правильно делать упражнение «планка», можно хорошо подтянуть мышцы пресса и укрепить тело.
Оно направлено на формирование корсетных мышц, поэтому отлично подходит мужчинам с животом и женщинам после беременности и родов. Лучше всего сочетать планку с кардионагрузками и дефицитом калорий. Как делать планку?
Нужно принять упор лёжа на локтях, вытянуть корпус и удерживать равновесие столько, сколько получится. Ещё один вариант для новичков — планка на выпрямленных руках. Со стороны упражнение кажется простым, но выдержать правильное положение дольше 30 секунд непросто.
Вам нужно: постоянно держать корпус в напряжении; не выпячивать ягодицы; смотреть перед собой на коврик. Есть разновидности упражнения «планка»: боковая, боковая с разворотом, с вытянутой рукой, с приподнятой ногой, динамическая в движении. Все они подходят подготовленным людям.
Сколько подходов и с какой периодичностью нужно делать. Планка занимает немного времени и не требует специального инвентаря. Её можно делать каждый день, периодически устраивая отдых.
Ваши мышцы придут в тонус, и уже к концу первой недели вы сможете стоять в планке около минуты.
Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном. Какое оборудование понадобится?
Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов: Специальный коврик. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу. Одежда для тренинга.
Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения.
Также одежда не должна быть сильно просторной. Зарядка для тела упражнения. Утренняя гимнастика- комплекс упражнений Ежедневно поддерживать себя в хорошей физической форме проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика, как раз для этого и предназначена.
Делая утреннюю зарядку вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день. Утренняя гимнастика включает в себя комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.
Спорт дома тренировка 72 подписчика Подписаться Приготовьтесь потеть и привести в тонус все свое тело с помощью этой кардио-тренировки HIIT для всего тела? Эта тренировка стоя бросит вам вызов и подтолкнет вас к пределу ваших возможностей, оставив вам чувство силы и удовлетворения??
Попрощайтесь со скучными тренировками и здравствуйте, полное веселье ожог тела?
Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут. С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?
Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде. На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?
Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит просто мышечный дискомфорт не в счет , еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу. Следите за дыханием и пульсом.
Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться — это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях. А вдруг я получу травму?
Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков — мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата. Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится.
Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы. Как составить план тренировки? В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц. Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете.
Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать. Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы — мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.
Сколько нужно заниматься? Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.
Как прогрессировать, не добавляя утяжелители? В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение. Главное — делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться.
Еще важно следить за своим питанием и сном. Как понять, что пора прекращать тренировку? Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс — точно пора прекращать.