Недостаточное количество сна не позволяет организму полностью пройти через все необходимые фазы сна, включая глубокий сон и фазу быстрого сна. Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь. Дневной сон это плохо, отсутствует чувство свежести, плюс могут возникнуть проблемы при засыпании ночью, сомнологи рекомендуют не спать днем, чтобы ночной сон был максимально глубокий и накапливался дефицит сна. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь».
Полноценный сон: медленный, быстрый, цикличный
| Онлайн калькулятор сна. Сколько нужно спать, чтобы высыпаться | Количество глубокого сна также может зависеть от того, как вы спали предыдущей ночью. |
| Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог | Недостаточное количество сна не позволяет организму полностью пройти через все необходимые фазы сна, включая глубокий сон и фазу быстрого сна. |
| Глубокий сон – что это такое, зачем он нужен и почему так важен | Сон. Сколько часов нужно спать ночью: 6, 7, 8 или 9. |
| Что такое глубокий сон, и почему он важен | При этом потребность зверьков в глубокой фазе сна в ходе эксперимента осталась прежней. |
По каким критериям оценивается качество сна
Как составить свой индивидуальный график сна? Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым. Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна — просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно? Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия.
Напряжение, стрессы — главные враги сна. Второе важнейшее правило — регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс. Вам пятки почесать? Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни.
Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном.
Точное время, которое понадобится человеку для качественного ночного отдыха, для каждого будет индивидуально. Нормальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-9 часов в сутки, а людям старше 65 нет понадобится уже 6-8 часов. Следовательно, норма продолжительности глубокого сна для взрослого человека составляет 100-120 минут за сутки, а для пожилых людей — 75-85 минут. Самое полезное время для сна Многие из нас помнят с детства о том, что крайне желательно ложиться спать до полуночи — это лучшее время для сна. Дело в том, что именно в 22-23 часа происходит максимальное расслабление нервной системы.
Бодрствование в это время на постоянной основе чревато развитием стрессового состояния организма, проявлением забывчивости и замедленных реакций. Те, кто ложится слишком поздно, как правило, испытывают сильную сонливость и снижение работоспособности днем. В идеале следует засыпать уже в 22 часа, а вставать не ранее 6 утра. Издавна считается, что самый сладкий и крепкий сон застает нас на рассвете. Однако на практике каждый отдельный человек только в ходе эксперимента сможет установить, в какое время именно ему комфортнее всего просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня. Нужно ли спать днем Помимо ночного сна для детей предусмотрен тихий час и днем, а нужен ли он взрослым?
Несомненно, то, что даже непродолжительная дремота днем повышает работоспособность и заметно проясняет голову. В отдельных компаниях в Европе предусмотрена возможность для сотрудников немного поспать в ходе рабочего дня. Такой подход дал заметное повышение работоспособности сотрудников. Оптимальное время для дневного отдыха — с 13 до 15 часов. В этот период температура тела человека снижается, что и служит причиной утомления.
Вторая фаза.
Здесь замедляется активность тела, сердцебиение и дыхание. По разным оценкам, эта стадия может занимать от 10 до 60 минут. Примерно половину ночи человек находится в этой стадии. Третья фаза. Это самая глубокая часть сна, во время которой мозг становится менее восприимчив к раздражителям, поэтому разбудить спящего труднее. Четвёртая фаза.
Единственная стадия быстрого сна. За это время активность мозга значительно повышается, и большая часть тела — за исключением глаз и дыхательных мышц — испытывает временный паралич. Эта стадия может длиться до 60 минут. Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, лучше просыпаться во время последней стадии. Если проснуться в одной из стадий медленного сна, есть вероятность, что вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Кадр: фильм «Бойцовский клуб» Правда ли, что женщинам нужно больше сна?
Да, есть исследования, которые подтверждают , что женщины спят более чутко и беспокойно, из-за чего им нужно чуть больше времени, чтобы высыпаться. Правда, разница небольшая — в среднем 11 минут в сутки. Также исследования показали, что женщины, как правило, засыпают и просыпаются раньше мужчин. Если мне снятся сны, то мой сон некрепкий и нездоровый? Нет, сами по себе сновидения не являются признаком плохого сна. Это нормальный процесс, который возникает во время четвёртой стадии сна, когда мозг активизируется.
А эта стадия наступает у всех примерно каждые 90 минут. Другое дело, если вам снятся кошмары, от которых вы просыпаетесь. С этой проблемой лучше обратиться к психологу. Что такое мелатонин и почему все про него говорят? Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом в тёмное время суток.
Человек начинает переедать, он не может наесться при сохранении аппетита. Также во время глубоких стадий сна продуцируется так называемый соматотропный гормон, или гормон роста. Он отвечает у детей за рост, а у взрослых — за мобилизацию жира из депо в мышечную массу и энергию. При нарушениях сна выработка гормона роста снижается. Получается, что обмен веществ снизился, человек переедает, у него слабое чувство насыщения, потому что к лептину развивается толерантность, а еще жир, который отложился в запас, не расходуется. Набор веса еще больше утяжеляет апноэ сна, может развиться дыхательная недостаточность. Связь между ожирением и апноэ сна двусторонняя. Лишний вес вызывает апноэ сна, так как у полных людей воздух хуже проходит через дыхательные пути.
Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией
От нее зависит активизация восстановительных процессов, выработка гормона роста, укрепление иммунной системы. Мозг находится в состоянии отдыха. Глубокий и неглубокий сон На момент подъема проснуться отдохнувшим человек может, если сон состоял из нескольких полных циклов. Если просыпание произошло посередине цикла, самочувствие человека будет близким к неудовлетворительному состоянию. В этом случае чувство недосыпа не раз напомнит о себе в течение дня. Неглубокий сон, недосыпания способствуют повышению количества гранулоцитов, белых кровяных телец, вырабатываемых в ответ на стрессовое состояние организма. Во время легкого засыпания в организме продуцируются цитокины — небольшие белки, без которых невозможны взаимодействия между системами организма и отдельными клетками. Когда лучше засыпать На вопрос, в какое время самый крепкий сон, медики отвечают, что спать следует ложиться до 23 часов. Если уснуть по каким-то причинам не удается, засыпание нужно отложить на период с 2 часов ночи до 4 утра.
Медленный сон 1 стадия. Человек поверхностно дремлет с полусонными видениями. В мозгу отчетливо проявляются решения дневных проблем. Получила название сонные веретена. У спящего человека сознание отключено, его нетрудно разбудить. Человек засыпает крепче, но веретена сохраняются. Происходит уменьшение длительности фазы глубокого сна от цикла к циклу. Разбудить спящего человека очень трудно.
В данной фазе нередко наблюдается энурез, ночные кошмары, лунатизм. Проснувшись, человек не помнит происшедшее с ним.
Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно.
Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше. Photo by elizabeth lies on Unsplash Достаточно ли вы спите? Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать? Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь.
Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней.
И, соответственно, границы сильно варьируются.
Если мы берем здоровых людей, то это не восемь, а шесть с половиной — десять часов. А если про индивидуальную норму говорить, то это от четырех до 12 часов. То есть короткоспящие люди могут спать четыре-пять часов каждую ночь и высыпаться. У них так настроены биоритмы, что нужно меньше времени, чтобы выспаться.
А есть люди, которые если не поспят 12 часов, то чувствуют себя очень плохо. Но тут нужно иметь в виду — такая длительность сна появилась внезапно или была всегда? Если потребность в длительном сне появляется в течение времени, то это не совсем естественное состояние. В этом случае нужно исключать заболевания, которые могут к этому приводить.
Как правило, увеличение потребности во сне может быть при недостатке часов сна накануне, либо дело в качестве самого сна. Другой миф — это то, что взрослые люди могут один раз ночью просыпаться в туалет, и это нормально. На самом деле исследования показали, что даже одно такое ночное пробуждение несет за собой риски, связанные со здоровьем и продолжительностью жизни. Это должно обследоваться и лечиться.
У взрослых — 7 часов. С возрастом продолжительность ночного отдыха претерпевает следующие процессы: соотношение фаз изменяется; длительность медленной фазы уменьшается; время для засыпания увеличивается. В результате исследования удалось установить: с возрастом продолжительность медленной фазы за ночь возрастает насколько, что это приводит к ускорению процесса старения. Нормы сна у различных людей существенно отличаются. Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. По продолжительности глубокой фазы людей можно разделить на группы: короткоспящие, среднеспящие, долгоспящие. Изменения в организме Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы: уменьшается частота сердцебиения; наступает расслабление всех мышц; трудно добиться, чтобы человек проснулся. При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях: по окончании активной физической нагрузки; в период резкой потери веса; при тиреотоксикозе.
Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах. Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы. Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций: В одно и то же время ложиться спать и просыпаться. За несколько часов перед ночным отдыхом организм должен получать нагрузку. В состоянии усталости человек скорее уснет, но организм должен быть уставшим в отличие от возбужденного. Если в привычку вошел просмотр перед ночным отдыхом фильмов, не следует выбирать триллеры и ужасы. Спокойная музыка также очень помогает своевременному погружению в сонное состояние.
Исключить переедание, употребление кофе, алкоголя, напитков, которые повысят энергетику. Не рекомендуется перед ночным отдыхом есть шоколад, выпечку. Нежелательно также употреблять фрукты, так как на переваривание клетчатки требуется много времени.
Глубокий сон
в материале Forbes Life. Фаза глубокого сна: сколько длится и как увеличить? А дальше там говорится, что те, кто спит меньше 7 часов, испытывают дефицит сна и не успевают восстановить силы за ночь. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь». Но во сне вырабатывается большое количество половых гормонов, а также гормонов надпочечников, щитовидной железы.
Как влияет глубокий сон на самочувствие человека и сколько должна длиться эта стадия
| 17 любопытных вопросов эксперту по сну | Глубокий сон или медленноволновой сон – третья стадия сна без БДГ. Хотя тело совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в течение более длительных периодов в течение первой части ночи. |
| Сколько часов нужно спать в сутки: 6, 7, 8 или 9, чтобы оставаться бодрой и здоровой | Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. |
Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией
В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Чтобы выяснить, сколько времени вы проводите в состоянии глубокого сна, можно приобрести фитнес-браслет или фитнес-часы с функцией отслеживания фаз сна. А дальше там говорится, что те, кто спит меньше 7 часов, испытывают дефицит сна и не успевают восстановить силы за ночь. Но во сне вырабатывается большое количество половых гормонов, а также гормонов надпочечников, щитовидной железы. Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
Сколько часов нужно спать человеку?
Специалисты выделяют четыре стадии сна, разделённые на две категории. Первые три стадии относятся к медленному сну, когда мозг показывает слабую активность. Последнюю стадию относят к быстрому сну, во время которой активность мозга значительно возрастает. Стадии последовательно сменяют друг друга в течение ночи — это называют циклом сна. За ночь цикл повторяется обычно пять раз. Первая фаза.
Вы только задремали и совершаете переход от бодрствования ко сну. Обычно эта стадия занимает до пяти минут. Люди на этой стадии легко просыпаются. Вторая фаза. Здесь замедляется активность тела, сердцебиение и дыхание.
По разным оценкам, эта стадия может занимать от 10 до 60 минут. Примерно половину ночи человек находится в этой стадии. Третья фаза. Это самая глубокая часть сна, во время которой мозг становится менее восприимчив к раздражителям, поэтому разбудить спящего труднее. Четвёртая фаза.
Единственная стадия быстрого сна. За это время активность мозга значительно повышается, и большая часть тела — за исключением глаз и дыхательных мышц — испытывает временный паралич. Эта стадия может длиться до 60 минут. Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, лучше просыпаться во время последней стадии. Если проснуться в одной из стадий медленного сна, есть вероятность, что вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым.
Кадр: фильм «Бойцовский клуб» Правда ли, что женщинам нужно больше сна? Да, есть исследования, которые подтверждают , что женщины спят более чутко и беспокойно, из-за чего им нужно чуть больше времени, чтобы высыпаться. Правда, разница небольшая — в среднем 11 минут в сутки.
Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание.
Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха. Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи.
Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма. Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут — это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем.
Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой — 8,5 и т. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.
Лучшие материалы месяца.
И во время сна эта система максимально активна. Во время глубокого сна происходит «санитарная обработка» мозга. Если пациента с болезнью Альцгеймера лишить сна, амилоидные отложения повредят мозг еще больше. Поэтому недостаток глубокого сна в течение жизни увеличивает риск развития болезни Альцгеймера.
К слову, у Маргарет Тэтчер и Рональда Рейгана, горделиво заявлявших, что они спят не более 4-5 часов в сутки, развилась эта тяжелая болезнь. Исследования также показывают, что мужчины, страдающие расстройством сна и особенно синдромом апноэ, связанным с храпом, имеют значительно более низкий уровень тестостерона. Тестостерон отвечает не только за здоровую сексуальную жизнь, но поддерживает плотность костей и играет важную роль в наращивании мышечной массы. Женская гормональная система тоже страдает от хронической бессонницы. Беременные женщины, которые регулярно спят менее 8 часов, имеют гораздо большую вероятность выкидыша в первом триместре по сравнению с теми, кто спит 8 часов и более.
Сон борется с инфекцией и болезнью, активируя иммунную систему. Исследование, проведенное в 2002 году, продемонстрировало, что сон серьезно увеличивает ответ на вакцину против гриппа. Одной группе здоровых молодых людей было позволено спать 4 часа в сутки на протяжении 6 ночей, вторая группа спала 7-8 часов в течение того же самого времени. К концу шестого дня всем испытуемым сделали прививку от гриппа. В последующие дни исследователи брали образцы крови, чтобы выяснить иммунный ответ.
Участники, спавшие 7-8 часов, выработали достаточное количество антител, что свидетельствует о здоровой иммунной системе. Количество ДТП, случившихся из-за недостатка сна, превышает число аварий, вызванных употреблением алкоголя и наркотиков вместе взятых. Более того, вождение в сонном состоянии опаснее, чем вождение в нетрезвом виде: у нетрезвого водителя, как правило, замедленная реакция, а во время засыпания человек вообще перестает реагировать на дорогу, не давит на тормоз и не пытается избежать аварии. Первый: если вы проснулись утром, сможете ли вы заснуть в 10 или 11 утра? И второй: можете ли вы работать с полной отдачей без кофеина до 12:00?
Если вы ответили «да» на первый вопрос и «нет» на второй, то, вероятнее всего, вы спите недостаточно. Если вы отправились в постель и уснули в течение 15 минут, потом проснулись за 5 минут до звонка будильника и чувствуете себя бодрым и отдохнувшим, значит, ваш сон был полноценным с точки зрения количества и качества. Статистические нормы сна — это 7-9 часов. Очень важно различать время сна и время, проведенное в постели. Можно лежать 9 часов и спать из них 4.
Длительность дневного сна не должна превышать 30 минут, иначе могут быть проблемы с вечерним засыпанием. Кроме того, через 30 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна, сердце замедляет ритм, мышцы расслабляются. Если внезапно проснуться, то потребуется 1,5-2 часа, чтобы заново запустить все процессы. Оптимальное время для дневного сна — это 13-15 часов дня. Именно в этот период происходит спад активности.
Но дневной сон крайне противопоказан людям с хронической бессонницей, депрессией и другими психическими расстройствами, поскольку он ухудшает симптоматику основного заболевания. При дневном сне важен процесс пробуждения. Здесь может помочь чашка кофе или чая, выпитая перед сном. Кофеин начнет действовать через 30 минут после засыпания, как раз в то время, когда нужно проснуться. И в каких случаях проблема требует вмешательства врача?
Хроническая усталость, отсутствие режима, злоупотребление энергетиками, неправильное питание, стрессы — все это отражается на ночном сне. Хроническая бессонница, требующая внимания со стороны специалиста, должна продолжаться не менее 3 месяцев подряд и случаться не реже 3 раз в неделю. Проявления могут быть разные — засыпание более 30 минут, частые ночные пробуждения, раннее утреннее пробуждение, дневная сонливость при достаточном времени и подходящих условиях для сна. С причинами бессонницы важно разобраться, так как со временем она может привести к тяжелым психическим и сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению, снижению трудоспособности, а еще — к ДТП и проблемам в личной жизни.
Разбудить спящего человека очень трудно. В данной фазе нередко наблюдается энурез, ночные кошмары, лунатизм. Проснувшись, человек не помнит происшедшее с ним. В этой фазе, занимающей львиную долю процесса, происходит оздоровление организма, восстановление тканей, активизируется самовосстановление внутренних органов. Наиболее глубокую фазу называют дельта-сном Норма глубокого сна Исследователи в различные времена по-разному отвечали, на вопрос, сколько часов должна продолжаться глубокая фаза.
На сегодняшний день отечественная медицина определяет следующие минимальные суточные нормы для различных возрастных групп: Сколько должен длиться глубокий сон у детей: До года — 16 час. У подростков — 8,5 час. У взрослых — 7 часов. С возрастом продолжительность ночного отдыха претерпевает следующие процессы: соотношение фаз изменяется; длительность медленной фазы уменьшается; время для засыпания увеличивается. В результате исследования удалось установить: с возрастом продолжительность медленной фазы за ночь возрастает насколько, что это приводит к ускорению процесса старения. Нормы сна у различных людей существенно отличаются. Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. По продолжительности глубокой фазы людей можно разделить на группы: короткоспящие, среднеспящие, долгоспящие. Изменения в организме Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы: уменьшается частота сердцебиения; наступает расслабление всех мышц; трудно добиться, чтобы человек проснулся.
При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях: по окончании активной физической нагрузки; в период резкой потери веса; при тиреотоксикозе. Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах. Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы. Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций: В одно и то же время ложиться спать и просыпаться.
Как влияет глубокий сон на самочувствие человека и сколько должна длиться эта стадия
У людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должно быть больше глубокого сна, потому спортсмены отдыхают по 11-12 часов. Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Чтобы выяснить, сколько времени вы проводите в состоянии глубокого сна, можно приобрести фитнес-браслет или фитнес-часы с функцией отслеживания фаз сна. Стадия глубокого сна обычно длится от 20 до 40 минут и повторяется несколько раз за ночь.
Как влияет глубокий сон на самочувствие человека и сколько должна длиться эта стадия
Это общая рекомендация, но конкретное количество сна может варьироваться в зависимости от возраста, физической активности, индивидуальных особенностей организма и текущего состояния здоровья. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна. Поэтому для полноценного сна ночью в спальне должно быть тихо, уровень шума не должен превышать 30 дБ, это равносильно шёпоту. Советы сколько нужно спать в разном возрасте: женщинам, мужчинам, подросткам, какие есть фазы сна читайте в статье на