Сколько раз ты пробовала перейти на правильное питание с понедельника, и сколько этих понедельников уже было? Чтобы правильное питание действительно стало образом жизни и приносило удовольствие, составлять меню лучше самостоятельно. Клетчатка в продуктах питания Питание мамы при грудном вскармливании Как правильно заваривать шиповник Великий пост 2021: блюда и календарь питания.
Урок 2. Правильное питание
| Правильное питание в пост 2024 и пример меню на неделю | Меню недели | «» рассказывает, как постепенно перейти на правильное питание и какие продукты в него включить. |
| Правильное питание: как все верно организовать | Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. |
Что такое ПП: ликбез для начинающих
То есть, важно найти замену вкусным, но вредным блюдам. Кроме того, каждый день надо пить больше воды. Если тяжело ввести это правило в жизнь, стоит постепенно добавлять воду в рацион. Можно пить по половине стакана, но часто. Можно иногда добавлять в воду сок лимона. А еще можно поставить рядом с рабочим местом бутылочку с чистой водой и пить понемногу в течение дня. Суть в том, чтобы добиться внедрения полезного правила в жизнь, но с наименьшими неудобствами. Как сократить потребление сахара и соли?
Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит.
Чем больше человек выпьет — тем больше съест. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.
В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы — жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи — не более 5 часов, последний прием пищи — за 3 часа до сна. Ночью — никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.
Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина
Расскажем, каким вкусным может быть полезное питание и как научиться правильно питаться, чтобы похудеть: меню, питьевой режим и другие советы от диетологов. Правильное питание включает продукты с белками, жирами и углеводами. Правильное питание включает продукты с белками, жирами и углеводами.
Как правильно соблюдать интервальную диету: рекомендации диетолога
| Постимся постом безвредным. Врач-диетолог – о том, как не набрать 5 кг за 7 недель | Во время поста некоторые действительно начинают чаще испытывать голод и, как следствие, увеличивают количество приёмов пищи. |
| Что такое правильное питание: полное руководство для новичков и примерное меню на неделю | Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. |
| Как перейти на правильное питание без вреда для здоровья | Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. |
Режим правильного питания: что есть и когда
Клетчатка в продуктах питания Питание мамы при грудном вскармливании Как правильно заваривать шиповник Великий пост 2021: блюда и календарь питания. Новости. Правильное питание. статья на кулинарном сайте Человеку, который впервые задумался о том, чтобы поститься в Великий пост, приходится трудно: многочисленные брошюры и статьи на тему «Великий пост для начинающих» предписывают строгие ограничения в питании.
Великий пост для начинающих
О том, по каким принципам строится правильное питание и как можно к нему прийти, расскажем в этой статье. Правильное питание в пост позволяет поддерживать здоровье и энергию на протяжении всего Великого поста, а также способствует духовному росту и очищению. Во время поста можно готовить любимые блюда на новый лад. Правильно подобранная схема питания позволит нормально работать всем обменным процессам.
Правильное питание: как все верно организовать
Хотя клетчатка, по существу, является углеводом. Белки Белки являются многофункциональным компонентом пищи. Они нужны организму для постоянного обновления, выполняя также много важных функций: строительную, ферментативную, защитную, рецепторную, транспортную, двигательную, регуляторную, энергетическую. Хорошее количество белка находится в мясе, рыбе, молочных продуктах, орехах, бобовых, зерновых. Усредненная формула расчета выглядит так: 1 гр белка на 1 кг массы тела человека среднего возраста. Узнать больше о белках. Жиры Жиры не так многофункциональны.
Но их важность для организма от этого не уменьшается. Например, фосфолипиды — это структурный элемент клеточных мембран. Также они являются высококалорийным источником энергии для нашего организма. При сжигании 1 грамма жира выделяется 9 калорий. Основные источники жиров: семена, орехи, растительные масла, сливочное масло, сыр, жирное мясо и рыба. Рассчитываем нужное количество жиров по формуле: 1-1,4 г на 1 кг массы тела взрослого человека, не забывая об индивидуальных особенностях.
Больше о жирах читаем здесь. Богаты углеводами все крахмалистые продукты хлеб, макароны, картофель , а также в бобовые, фрукты, сок, сахар и некоторые молочных продукты. Если нам нужно снизить калорийность рациона, то это можно сделать за счет углеводов. Но полностью исключать углеводы из питания нельзя. Дальнейшее снижение ведет к нарушениям обмена веществ. Читать больше об углеводах.
Употребление макронутриентов зависит от многих особенностей нашего организма, включая наши предпочтения, цели в питании и образ жизни. Микронутриенты Микронутриенты, в отличие от макронутриентов, необходимы нам в небольшом количестве доли граммов, мкграммы, миллиграммы. Но, тем не менее, их важность для нашего здоровья трудно переоценить. Без них не протекает ни один физиологический процесс в организме. Представляют эту группу минеральные вещества и витамины. Мы должны быть максимально заинтересованы в их поступлении в наш организм.
Важные минеральные вещества и их роль для нашего здоровья Химически, минералы относятся к неорганическим веществам. Они незаменимы и должны поступать в наш организм вместе с едой. Их функции различны. Некоторые из них, такие как, кальций, являются структурными элементами. Другие поддерживают кислотно-щелочное равновесие и водно-солевой баланс нашего организма. Третьи участвуют в обменных и энергетических процессах.
Недостаток минералов грозит нам проявлением многих патологических состояний. Это и болезни опорно-двигательного аппарата, кожи, волос, различные аллергии и многие другие неприятные вещи. Витамины Витамины представляют собой органические вещества. Они обладают биологической активностью по отношению к нашему организму, поэтому крайне необходимы ему для оптимального функционирования. По происхождению бывают растительные и животного происхождения. Оказывают влияние на белковый, углеводный и жировой обмен в каждом органе и каждой клетке нашего тела.
Читать больше о витаминах. Энергетическая ценность еды Следующим свойством еды является ее энергетическая ценность или ее калорийность. Иногда это первая и единственная характеристика, на которую мы обращаем свое внимание. Особенно это касается людей, которые следят за своим весом. Калорийность характеризуется количеством энергии, которое мы получаем в результате усвоения данной еды. Ее единицей измерения является калория.
Энергетическая ценность еды обозначается количеством калорий, получаемых при сгорании 100 гр продукта. Для чего нужно ориентироваться в калорийности продуктов? Данные, полученные на этикетках или в таблицах калорийности, мы используем для того, чтобы поддерживать наш организм в энергетическом балансе. Если мы будем кушать больше по калорийности, чем нам нужно, это увеличит наши жировые отложения. Дефицит калорий ведет к похудению. Биологическая ценность белка Биологическая ценность еды касается ее белковой составляющей и указывает на уровень соответствия ее аминокислотного состава потребностям нашего организма.
Биологическая эффективность пищевых липидов Это показатель качества жирового компонента еды и отражает содержание в ней полиненасыщенных жирных кислот. Классификация пищевых продуктов по группам Конечно, если мы не диетологи, то нет особых причин вникать в очень глубокий анализ всего, что мы едим.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Эти термины вам не знакомы?
Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным? Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров. Соль, натрий, калий Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год.
Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Микронутриенты Микронутриенты, в отличие от макронутриентов, необходимы нам в небольшом количестве доли граммов, мкграммы, миллиграммы. Но, тем не менее, их важность для нашего здоровья трудно переоценить. Без них не протекает ни один физиологический процесс в организме. Представляют эту группу минеральные вещества и витамины. Мы должны быть максимально заинтересованы в их поступлении в наш организм. Важные минеральные вещества и их роль для нашего здоровья Химически, минералы относятся к неорганическим веществам.
Они незаменимы и должны поступать в наш организм вместе с едой. Их функции различны. Некоторые из них, такие как, кальций, являются структурными элементами. Другие поддерживают кислотно-щелочное равновесие и водно-солевой баланс нашего организма. Третьи участвуют в обменных и энергетических процессах. Недостаток минералов грозит нам проявлением многих патологических состояний. Это и болезни опорно-двигательного аппарата, кожи, волос, различные аллергии и многие другие неприятные вещи.
Витамины Витамины представляют собой органические вещества. Они обладают биологической активностью по отношению к нашему организму, поэтому крайне необходимы ему для оптимального функционирования. По происхождению бывают растительные и животного происхождения. Оказывают влияние на белковый, углеводный и жировой обмен в каждом органе и каждой клетке нашего тела. Читать больше о витаминах. Энергетическая ценность еды Следующим свойством еды является ее энергетическая ценность или ее калорийность. Иногда это первая и единственная характеристика, на которую мы обращаем свое внимание.
Особенно это касается людей, которые следят за своим весом. Калорийность характеризуется количеством энергии, которое мы получаем в результате усвоения данной еды. Ее единицей измерения является калория. Энергетическая ценность еды обозначается количеством калорий, получаемых при сгорании 100 гр продукта. Для чего нужно ориентироваться в калорийности продуктов? Данные, полученные на этикетках или в таблицах калорийности, мы используем для того, чтобы поддерживать наш организм в энергетическом балансе. Если мы будем кушать больше по калорийности, чем нам нужно, это увеличит наши жировые отложения.
Дефицит калорий ведет к похудению. Биологическая ценность белка Биологическая ценность еды касается ее белковой составляющей и указывает на уровень соответствия ее аминокислотного состава потребностям нашего организма. Биологическая эффективность пищевых липидов Это показатель качества жирового компонента еды и отражает содержание в ней полиненасыщенных жирных кислот. Классификация пищевых продуктов по группам Конечно, если мы не диетологи, то нет особых причин вникать в очень глубокий анализ всего, что мы едим. Но, если мы интересуемся своим здоровьем или стремимся к здоровому весу, то элементарно разбираться в группах продуктов и понимать, в чем состоит их ценность для нашего организма, это наша ответственность. А как по-другому можно усовершенствовать свой рацион? Ведь зная, к какой группе принадлежит продукт, мы можем предварительно оценить, какими элементами он богат и понять нужен он нам сейчас или нет.
Еще одна причина такого здорового любопытства заключается в том, что наш рацион должен включать все основные группы продуктов. Только так мы можем быть уверены, что он сбалансирован по необходимым питательным веществам. Учитывая, что классификация продуктов может быть различной, здесь представлена система, основанная на преимущественных выгодах, которые мы получаем от той или иной группы продуктов. Мы должны понимать, что это усредненная схема. Ведь, например, в мясе, кроме белка есть микроэлементы железо и витамины. Кроме информативности данного разделения продуктов, следует отметить легкость ее использования в повседневной жизни. Классификация продуктов питания по группам Хлебо-булочные и крупяные изделия насыщают наш организм сложными углеводами, витаминами и микроэлементами, чем поддерживают наш высокий энергетический уровень.
В этой группе находятся хлеб, макароны, рис, картофель, киноа и др. Фрукты и овощи богаты витаминами, антиоксидантами, клетчаткой, фитонутриентами и другими полезными веществами при маленькой калорийности конечного продукта. Нам всем нужно стремиться к тому, чтобы большинство наших блюд содержали овощи. В свою очередь, фрукты могут быть достойной заменой пустому сахару. Молочные продукты — источник белка, кальция, жиров и некоторых углеводов. Особенно полезны продукты с низким содержанием жира. Группа протеиновых продуктов включает мясо, рыбу, яйца, орехи, бобовые и другие протеины.
Здесь есть где разгуляться фантазии и практике здорового питания. Многие представители этой группы заслуживают отдельного отклика. Например, яйца сбалансированы по количеству белков, жиров и микроэлементов, поэтому считаются одним из самых здоровых продуктов на планете.
Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения. Это фактически основной энергетический источник. Микро- и макроэлементы, витамины при сбалансированном питании можно получить из продуктов, не прибегая к использованию синтетических аналогов. Следует также учитывать возраст и активность человека, занят он физическим или умственным трудом.
В идеале кратность приёма пищи составляет 6 раз: Завтрак. Самый важный прием пищи, при котором не стоит ограничиваться только чашкой кофе. Идеальное время с 6 до 9 утра. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения.
Основы здорового питания для начинающих и не только
Рассмотрим подробно, что к ним относится. Фрукты и овощи каждый день В сутки важно съедать не менее пяти порций овощей и фруктов — это примерно 400 граммов. Доказано, что они препятствуют возникновению неинфекционных заболеваний, а также дают насыщение за счет высокого содержания пищевых волокон. Чтобы выполнить норму, добавляйте овощи к основным приемам пищи, а фрукты используйте в качестве перекуса. Не бойтесь расширять ассортимент плодов — так ваше питание станет более разнообразным и полезным. Ограничение вредных жиров К ним относятся продукты животного происхождения и трансжиры. Первые содержатся в молоке, мясе, колбасных изделиях. При выборе молочных продуктов стоит брать те, у которых пониженный процент жирности. А мясо освобождать от жира и кожи.
Трансжиры используют в производстве кондитерских изделий. Пользы от них мало, зато много калорий. Поэтому в здоровом рационе они могут составлять не более одного процента. Отдавайте предпочтение полезным жирам. Их можно найти в орехах, семенах, растительных маслах, морской рыбе. Снижение употребления соли и натрия В день рекомендуется потреблять не более пяти граммов соли. Это примерно одна чайная ложка. Важно выбирать йодированную соль, чтобы восполнять недостаток йода.
Также стоит снизить количество натрия. Он повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, рака желудка и других негативных последствий для здоровья.
Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки. У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.
Макароны из мягких сортов пшеницы; Белый рис; Сухофрукты. Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке. При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи.
Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать? Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов: Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет — тем больше съест. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни. Набраться сил и терпения.
9 шагов к здоровому питанию: советы от нутрициолога
Особенно, если все твое окружение предпочитает "баловать" себя фастфудом и не прочь лишний раз выпить газировки или того хуже - имеют тягу к спиртному. Нужно всегда помнить, что жить становится приятнее и проще, когда ты начинаешь заботиться о себе сам и не испытываешь давления окружающих. Итак, начать следует с вычислений. Первое, что нам понадобится - это формула для подсчета калорий. Если вам не хочется самостоятельно считать, то сразу же предлагаем перейти в приложение для правильного питания. Обычно здесь нужно лишь ввести свои данные, а программа сама подбирает ваши параметры.
Также можно воспользоваться бесплатным онлайн калькулятором, который самостоятельно высчитает все за вас. Она была выведена в 2005 году и показывает эффективность по сей день. Поэтому вы можете без опаски ее использовать. Коэффициент А выражает уровень активности человека. Он имеет 5 значений: 1,2 — полное отсутствие физической активности, то есть человек ведет сидячий образ жизни и не выполняет даже малых физических нагрузок 1,375 — сидячий образ жизни с некоторыми тренировками, которые проводятся 1-3 раза в неделю, либо вместо них выбрана ходьба 1,55 — средняя активность, которая предполагает интенсивные нагрузки 3-4 раза в неделю, в течение 30-60 минут.
Этот коэффициент подходит спортсменам с ежедневными тренировками или работнику, который каждый день имеет дело с тяжелыми нагрузками, например, шахтер Используйте эту формулу, чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно потреблять. Но, чтобы вы не запутались, рекомендуем в этом случае довериться онлайн калькулятору, который доступен в интернете. А еще лучше, если вы сразу установите приложение в ваш смартфон. После этого придется открыть таблицу для всех блюд, которыми вы привыкли питаться. Она также представлена в интернете.
Каждый продукт считается отдельно - смотрите, сколько граммов вы взяли, вычисляете калорийность этой массы, а затем добавляете к другим перед тем, как начать готовить. Делать это может быть очень сложно, довольно долго, а частенько и вовсе бесполезно, потому что рано или поздно можно запутаться. Опять же считать самостоятельно не придется, потому что есть специальные калькуляторы и программы. Вам всего лишь необходимо заранее взвесить свои продукты добавлять массу и название в приложение, а оно уже самостоятельно подсчитает, сколько вы съели за завтраком, обедом и ужином. Если вы покупаете продукты определенной марки, то, скорее всего, данные уже будут вбиты в систему.
Однако если в таблице нет нужного предмета, то вы можете сами вбить информацию, указанную на упаковке. В будущем вам, вероятно, не придется этого делать, ведь информация обычно сохранятся навсегда. Когда вам удастся продержаться пару недель-месяц в режиме постоянного контроля еды, в будущем вы уже перестанете этим тяготиться. А через годик все расчеты уже будут проводиться в вашей голове, и вам не придется пользоваться даже приложением. Результат гарантирован.
Отмечайте свои показатели вес, внешность, сантиметры каждую неделю, чтобы видеть, как вы меняетесь. Именно это и станет для вас мотивацией. Если спрыгнуть с пп через месяц, то весь результат будет потерян. Однако это не значит, что вы не можете попробовать еще раз. Вопреки распространенному мнению, правильное питание - это совсем не дорого.
Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком. Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани.
Учитесь считать калории Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс.
Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин. БАДы и витамины Рекламы биодобавок преследуют нас повсюду, причём каждый производитель уверяет, что добавки просто необходимы для нормальной жизни, а жители России не получают некоторых натуральных витаминов.
В какой-то степени эти верно, дефицит йода и витамина D действительно наблюдается часто, но это не повод злоупотреблять добавками. Реальный дефицит какого-то микроэлемента может показать анализ крови, причём дефицит может быть обусловлен не только неправильным рационом, но и наличием заболевания. То же самое можно сказать и о переизбытке микроэлементов.
В этом случае биодобавки только ухудшат ситуацию.
Основываясь на этом и на рекомендациях диетолога, которому доверяем мы из нашего материала про питание, ссылка на который есть выше , мы составили пример недельного меню. Оно довольно питательное, но при этом сбалансированное.
В нем есть и мясо, и рыба, и крупы, и бобовые, и свежая зелень. В нем есть супы, каши, горячее и десерты, блюда разных народов мира. Чего в нем нет — это избыточного жира и сахара.
Углеводы в меню расположены преимущественно в первой половине дня, а белки и овощи — во второй.
Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание. ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время.
Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.
Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании.
К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП. Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе.
Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла. Добавьте в свой рацион больше свежих овощей. Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки.
Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу. Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.
Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом. ПП и вода Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП.
Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья. Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи.
Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам: Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов. Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода.
Интуитивное питание: как на него перейти и забыть о диетах
Что можно есть на ПП? ПП — это правильное питание полная противоположность житейского принципа: всё полезно, что в рот полезло. Что такое правильное питание? Диетологи считают, что это образ жизни, при котором человек употребляет полезные продукты в нужных количествах. По их мнению, главная цель ПП — снабдить организм всем необходимым для хорошего самочувствия и здоровья, не засоряя всяким хламом. При правильном питании вы будете чувствовать себя хорошо то есть не будете чувствовать усталость, раздражительность и другие неприятные симптомы, связанные с интоксикацией и нехваткой витаминов или минералов. Но большинство людей видит в ПП только список продуктов, которые можно есть, и которые нельзя есть. Причём списки люди себе составляют разные берут у разных диетологов и додумывают... В итоге, буквально везде, где говорят и пишут про ПП, люди спорят о том, ПП это или нет. И несмотря на то, что мало кто знает, что такое ПП полезное питание , всё больше людей склоняется к этому самому ПП — ищут рецепты, слушают знатоков, друзей и подруг — в общем, приобщаются к здоровому образу жизни ЗОЖ. А всё потому, что хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя бодрыми и не болеть.
Краткая история ПП Мысли о том, как правильно питаться, чтобы чувствовать себя хорошо, бродили в головах людей задолго до нашей эры. Но в 20 веке учёные смогли посчитать сколько белков, жиров, углеводов и других полезных веществ необходимо съедать в сутки взрослому человеку. На основе этих данных и родилось понятие "правильное питание". Насколько правильные эти данные — вопрос, но многие в них верят. Конкретного основателя и идеолога у ПП нет. А главные рекомендации сегодня исходят от ВОЗ Всемирная Организация Здравоохранения и любых диетологов, трактующих термин ПП на собственное усмотрение. Далее мы постепенно разберём, что значит ПП, каковы принципы правильного питания, что можно есть на ПП, что нельзя, когда лучше есть и пить, и какие мифы отравляют жизнь новоиспеченным ПП-шникам. Мы не только изложим общеизвестные принципы, но и дадим кое-какие комментарии, которые помогут вам решить, стоит ли принимать «на вооружение» всё ПП целиком или хватит и нескольких «кусочков» — вдруг вам что-то не подходит... Разнообразие продуктов. Каждый день в рационе должны присутствовать разные группы продуктов: овощи и фрукты; крупы и цельнозерновой хлеб; молочные продукты; мясо, рыба или бобовые.
Такое разнообразие нужно, чтобы получать из пищи витамины, белки, жиры, углеводы и все остальные полезные вещества в правильном соотношении. Не всё и сразу, а в среднем каждый день нужно включать что-то из разных групп продуктов. Причём заедать белковыми продуктами из одной группы белковые продукты из другой группы — плохая затея. То же касается и жиров, и углеводов. Умеренные порции и контроль калорий. Очень важно не переедать и не жиреть. Потому что избыточный вес совершенно точно наносит большой вред здоровью медицинский факт. Причём рекомендуется ориентироваться не только на свои ощущения, сытость и наполненность желудка, но и на калорийность пищи. А для контроля общей калорийности за день можно вести дневник питания. Но сначала!
Нужно досконально разобраться с тем, что такое калории, а также где и сколько их содержится. Иначе даже самые лучшие калькуляторы калорий будут порой вас удивлять и шокировать а там и бросить это дело недолго. С другой стороны, если вы досконально разберётесь, что такое ПП правильное питание , то калории считать, возможно, и не придётся. Но тут нужно очень внимательно слушать свой организм. Отказ от вредных продуктов. В повседневном рационе надо свести к минимуму или исключить совсем продукты, в которых много сахара, соли, нездоровых жиров — это вредно для фигуры и здоровья. К таким продуктам относятся: промышленные сладости, фастфуд, чипсы, сладкие газировки и прочие современные вкусности. Однозначно вредными считаются трансжиры — от них надо отказаться. А вот остальные "вредные" продукты вроде рафинированного сахара, белой муки, полуфабрикатов и насыщенных жиров рекомендуется ограничить, а не исключить вовсе. Конкретные цифры для самых популярных, но спорных продуктов мы укажем чуть ниже.
Употребление чистой воды. Водой считается только вода. Условно приемлемыми можно считать почти прозрачные морсы без сахара. Всё остальное не заменяет воду. Даже свежевыжатые соки, травяные отвары и настои, любой чай, кофе, какао и т. Взрослому человеку весом 70 кг рекомендуется пить минимум 1,5-2 литра чистой воды в день. Это возможно и даже реально необходимо, но не каждый, а почти каждый день. Многим из нас придётся сильно урезать порции и начать двигаться, чтобы «влить» в себя 1,5-2 литра чистой воды.
После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется. Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом. Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться. Список рекомендаций для правильного питания: Жиры отвечают за гормоны, молодость кожи и отсутствие ранних морщин. Они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах. Белки помогают сохранять хороший обмен веществ. В период от 30 до 40 лет в меню должны преобладать продукты, содержащие белок — мясо птицы, рыба, творог, яйца. Фрукты и овощи добавляют витаминов. Они должны быть в рационе ежедневно. А вот от конфет и шоколадок лучше отказаться, количество сахара в них просто чудовищно и очень вредно для организма. Но отказываться от сладкого совсем не требуется. Достаточно выбирать на десерт сладости без содержания сахара, чтобы рацион был вкусным и полезным. Например, джемы, маффины и печенье Mr. Djemius Zero разработаны специально для того, чтобы поддерживать правильное питание и не отказывать себе во вкусной еде. Как питаться женщине от 40 до 50 лет В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими. Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты. Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров. По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес. Главное, выбирать качественные продукты. Так, две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров. Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега - 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы. Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.
В нем есть супы, каши, горячее и десерты, блюда разных народов мира. Чего в нем нет — это избыточного жира и сахара. Углеводы в меню расположены преимущественно в первой половине дня, а белки и овощи — во второй. Белковые завтраки сменяют углеводные, но если с утра мы предлагаем яйца или творог, то на второй завтрак — обязательно углеводы. Вы можете воспользоваться нашим примером и собрать свое меню из продуктов, которые вы любите больше. Также, если вы считаете, что наш вариант слишком питательный, уберите из списка второй завтрак или полдник.
Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы — жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи — не более 5 часов, последний прием пищи — за 3 часа до сна. Ночью — никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты. Овощи и фрукты - каждый день.
Как перейти на правильное питание без вреда для здоровья
Как облегчить переход на правильное питание, как составлять ПП-меню на каждый день, что стоит есть чаще, а от каких продуктов лучше отказаться? Любая программа для начинающих заниматься спортом обязательно содержит рекомендации по питанию. Что такое ПП, как правильно перейти на правильное питание и не сорваться Рекомендуемые продукты и которые лучше исключить Как похудеть на ПП Меню, рацион на неделю Полезные рецепты.