Я хочу сказать, что у нас около 80 болезней сна, это крайне удивительно порой даже для самих врачей бывает, но эти заболевания и качество сна могут ухудшать и отрицательно влиять на продолжительность самой жизни. Специалист по сну — врач-невролог, сомнолог Регионального сосудистого центра Новгородской областной клинической больницы Алёна Фёдорова стала гостьей программы «Скажите, доктор» НТ и ответила на вопросы телезрителей.
Врач: сон в выходные не компенсирует недосып по будням
Вместе с сомнологом «Семейной» Глебом Лутохиным разбираем вопросы диагностики и лечения храпа, апноэ и других расстройств во время сна. Сомнолог-эксперт Калинкин А.Л. Лечение храпа, апноэ сна, бессонницы и других нарушений сна в ведущем сомнологическом центре России. Сомнология – отрасль медицины, изучающая сон и его нарушения, а сомнолог – врач, к которому можно обратиться при проблемах со сном. Среди причин храпа и формирования синдрома обструктивного апноэ сна врач также называет аденотонзиллярную гипертрофию аллергического или воспалительного происхождения, ожирение и ринит. Ранее, 24 октября, врач-сомнолог, профессор, д.м.н. Роман Бузунов назвал температуру 18–22 градуса наиболее оптимальной для сна. это место можно узнать много полезного про своё здоровье.
10 важных вопросов консультанту по детскому сну Елене Мурадовой
| Кто такой врач сомнолог и где его найти — UniMedica | Срок ожидания консультации зависит от загрузки врача и может составлять до 10 рабочих дней. |
| Блоги врачей «Центра неврологии и медицины сна» | Спросили у врача-сомнолога, заведующего отделением медицины сна Первого МГМУ им. ва Михаила Полуэ. |
Врач-сомнолог Михаил Полуэктов: «Самая большая ошибка – пытаться заснуть»
Грамотный сомнолог точно определит причину расстройства сна, разработает план лечения и будет курировать вас до полного выздоровления. Как проходит консультация Первичное консультирование пациента включает изучение его медицинских документов и сбор анамнеза — информации, которая поможет врачу определиться с тактикой и объемом диагностики. Точный диагноз устанавливается на основании данных, полученных при обследовании. Какие исследования помогают сомнологу поставить диагноз Наиболее полно и точно определить характер и выраженность нарушений сна позволяет полисомнография — специальное сложное многофакторное исследование, которое проводится во время ночного сна и заключается в мониторинге различных параметров и показателей, включая: уровень насыщения крови кислородом; оценку активности головного мозга ЭЭГ ; работу сердца ЭКГ ; движения глазных яблок ЭОГ и мышечную активность ЭМГ ; характеристики потока дыхания, в том числе — число и продолжительность эпизодов дыхательных пауз; характеристики храпа и др. Полисомнография — наиболее точный и информативный метод исследования расстройств сна В ряде случаев прежде всего, при подозрении на СОАС достаточно результатов облегченного, более дешевого и доступного варианта диагностики нарушений сна — кардиореспираторного мониторирования. Кроме того, сомнологу могут потребоваться данные лабораторных и инструментальных исследований. Как лечат расстройства сна В зависимости от вида и причины расстройств сна, лечение может включать медикаментозную терапию, психотерапевтические и аппаратные методы, хирургическую операцию. При необходимости и по возможности корректируется режим труда и отдыха, рацион, добавляются дозированные физические нагрузки. С помощью лекарственных препаратов врачи восстанавливают нормальный гормональный фон, выводят из тревожно-депрессивных состояний. При грамотно назначенном медикаментозном лечении качество сна улучшается параллельно с исчезновением причин, вызвавших его нарушения. Психофизическую коррекцию можно проводить и посредством свето-звуковой стимуляции.
Если у вас диагностирован синдром обструктивного апноэ сна, то лекарства не принесут пользы, а прием препаратов некоторых групп вообще противопоказан.
Психиатр подчеркнул, что необходимо выработать привычки, которые мозг начнет ассоциировать с желанием лечь спать. Пембертон отметил, что важно научиться ложиться и вставать в одно и то же время и не поддаваться желанию подремать после работы, так как это способствует нарушению режима. Помимо этого, врач рекомендует избегать любых продуктов и напитков, возбуждающих нервную систему.
Реклама «Одним из проявлений стресса являются усиленные эпизоды вздрагиваний при засыпании, снижение воспоминаний о снах, повышение порога пробуждений. А в некоторых случаях стресс влияет на содержание и интенсивность сновидений», — процитировало медика издание utro. Попытка человека заснуть в состоянии стресса порождает еще большую тревогу и формирует порочный круг.
Как узнать, хватает ли мне глубокого сна Самыми очевидными симптомами недостатка глубокого сна будут ощущение разбитости наутро или частые пробуждения. Надежда Подкорытова говорит, что глубокий сон наступает на сороковой минуте после засыпания. Подкорытова говорит, что в домашних условиях глубину сна можно определять с помощью фитнес-часов — некоторые из них измеряют ее, ориентируясь на жизненные показатели организма. Но важно понимать, что качество глубокого сна зависит от многих факторов: возраста, состояния здоровья, привычек и образа жизни. Что делать, если глубокого сна мало При любых проблемах со сном — будь то бессонница, частые пробуждения или недостаток глубокого сна — первым делом врачи советуют освоить так называемую гигиену сна — простые правила, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время, причем каждый день, даже в выходные и во время отпуска. Не курить перед сном.
Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией
Врачи объяснили, какие правила здорового сна нужно соблюдать жителям больших городов. Сомнолог – это врач, специализирующийся диагностике, лечении и профилактике нарушений сна. Доктор Зухра Павлова, эксперт клиники МГУ, указывает, что не только продолжительность сна, но и его постоянство играют ключевую роль. вы делаете те новости, которые происходят вокруг нас.
Как победить бессонницу? Ценные советы от врача-сомнолога
Пища и напитки Употребление пищи или напитков, содержащих кофеин или сахар, особенно ближе к ночи, может нарушить сон и привести к частым пробуждениям. Ранее МедикФорум писал о вреде сладких йогуртов. Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу. Читать MedikForum.
Терапия Сомнология Здоровый сон Неврология Здоровый образ жизни Кабинет специалиста-сомнолога выглядит не совсем обычно. Первое, что бросается в глаза — это обычная кровать. И она там стоит не по той причине, что врачу приходится работать по ночам. Все дело в том, что многие пациенты этого специалиста от разговоров о качестве сна быстро переходят к делу.
В результате лечения значительно уменьшается риск опасных сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда и мозгового инсульта, вероятность смерти на протяжении последующего десятилетия снижается более чем в 3 раза.
Специалисты центра помогают пациенту в адаптации к аппарату, подбирают маску и исходное комфортное давление, обучают использованию оборудования. Методы позитивной психотерапии Физиологические и психические реакции являются различными проявлениями индивидуального внутреннего состояния человека. Преодолевая полосы стрессовых, конфликтных и проблемных ситуаций, попадая в жизненные кризисы, организм человека может испытывать продолжительные состояния напряжения, что неизбежно приводит к различным нарушениям сна. Основной задачей позитивной психотерапии выступает трансформация убеждений пациента относительно собственного заболевания и поиск новых возможностей внутреннего резерва в преодолении болезни. Методы позитивной психотерапии направлены на помощь пациенту для того, чтобы осознать, что проживать собственную жизнь positum нужно так, чтобы она становилась ярче, несла здоровье, уважение и принятие собственной уникальности. Когнитивная психотерапия Когнитивная психотерапия — коррекция существующих психопатологических симптомов как в отношении самого сна, так и в отношении нарушений, отмечающихся в период бодрствования. Уменьшение уровня тревожности, как наиболее частого симптома, сопутствующего нарушению ночного сна. В рамках психотерапии проводится поиск основных факторов, провоцирующих развитие нарушения сна, и работа с ними. Пациенты с бессонницей склонны «катастрофизировать» свою болезнь. Они считают, чем позже они уснут, тем меньше энергии они получат и тем хуже сложится следующий день, и это усиливает тревожность и напряжение.
Целью когнитивной терапии являются дисфункциональные убеждения относительно сна и неадаптивные стратегии поведения. Ее методами являются поведенческие эксперименты и диалог, когда перед пациентом ставятся последовательные вопросы, отвечая на которые он самостоятельно формулирует правильные суждения. В результате формируются реалистичные представления о потребности организма во сне и источниках дневной энергии, пациент перестает «винить» бессонницу в своих дневных неудачах — для них есть другие объективные причины. Релаксационные методики Нервно-мышечная релаксация по Э. Джекобсону заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Метод сенсорной репродукции образов заключается в расслаблении с помощью представления образов, предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом.
Мозг совы медленнее успокаивается. То есть сове нужно немножко больше времени, чтобы расслабиться и заснуть, — добавил Бузунов. Как высыпаться Как все знают, среднее рекомендуемое время сна — 8 часов.
Однако это вариабельный параметр, поскольку есть люди короткоспящие и длинноспящие. Поэтому сегодня норма сна составляет от 4 до 12 часов. Чтобы точно выспаться, сомнолог рекомендует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Потому что организм подстроит все свои ритмы под этот режим, — объяснил он. Эйнштейн говорил, что если спит меньше 10 часов, то не может ничего изобрести» Роман Бузунов, врач-сомнолог По словам врача, хуже всего дела со сном обстоят у тех, кто работает по сменному графику работы. Тогда организм не понимает, где день, а где ночь и какие гормоны когда продуцировать. Потому что кишечник продолжает работать по России, — уточнил он. Кстати, основные проблемы при джетлаге — желудочно-кишечные. Это гастриты, язвы, колики и так далее. Успеть за 15 минут Пытаясь заснуть, мы нередко часами ворочаемся в кровати.
Однако это может свидетельствовать о серьезном заболевании. На самом деле человек должен засыпать всего за 15 минут. Ночью должно быть не более 15 минут пробуждений суммарно. С утра вы должны встать за 15 минут, включиться в обычную рабочую, учебную или какую-то там жизнь и не испытывать значительной сонливости, которая мешала бы жить и работать, — рассказал Бузунов. Если же уснуть за 15 минут не получается, нужно встать с постели и заняться каким-нибудь делом.
Мозг во сне может сообщить о надвигающейся болезни! Узнали как
| Клиника нарушений сна | Президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ Роман Бузунов рассказал RT о различных расстройствах сна, причинах их возникновения и методах исследования. |
| Помогите мне выспаться | В Пензе появился первый врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Надежда Бурко. |
Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией
Ранее врач общей практики Екатерина Серебренникова предупредила об опасности недосыпа для подростков. По ее словам, нехватка сна в переходном возрасте с годами повышает риск развития болезни Альцгеймера. Сыграйте в любимую игру прямо на Ленте.
Третью и четвертую стадии сомнологи объединяют уже давно в одну «дельта сон» или «глубокий сон». Во время нее в нервных клетках накапливается аденозинтрифосфорная кислота АТФ. По словам врачей, именно она является источником энергии для биохимических процессов. Также во время глубокого сна синтезируются необходимые организму гормоны например, гормон роста и важные аминокислоты, идет процесс регенерации и общего восстановления. Как узнать, хватает ли мне глубокого сна Самыми очевидными симптомами недостатка глубокого сна будут ощущение разбитости наутро или частые пробуждения. Надежда Подкорытова говорит, что глубокий сон наступает на сороковой минуте после засыпания.
Подкорытова говорит, что в домашних условиях глубину сна можно определять с помощью фитнес-часов — некоторые из них измеряют ее, ориентируясь на жизненные показатели организма.
Часто терапия сна, проводимая врачом сомнологом, дополняется медицинской помощью других специалистов — стоматологов, отоларингологов, психотерапевтов. Сколько стоит прием сомнолога Средняя стоимость консультации сомнолога в городах-миллионниках Санкт-Петербург, Новосибирск, Екатеринбург, Нижний Новгород, Ростов на Дону, Красноярск и т. Цены на сомнологов в Москве разнятся еще существеннее. В столице можно найти доктора и за 2, и за 15 тысяч. В последнем случае, скорее всего, это будет врач не просто с серьезным опытом, но и с громким именем. Стоит понимать, что первичный прием у сомнолога — это только сбор информации о состоянии пациента и предварительное выявление причин расстройства сна. Сам доктор может не проводить никаких аппаратных исследований.
То есть помимо самой консультации, вам также придется оплатить стоимость диагностических процедур. После обследований нужен повторный визит к врачу для постановки диагноза и выбора тактики лечения. В будущем также потребуются периодические консультации для контроля эффективности терапии.
С того же случая прошло уже много лет, но вещие сны по-прежнему предупреждают девушку о важных событиях, сообщили в программе «В поисках истины». Александра Прищепа, видит вещие сны: Когда у компании были какие-то трудности, о которых работники не совсем еще были в курсе, мне приснился сон, что наша компания перестает добывать нефть. Я поделилась своим сном с нашим начальником отдела. Уходит на совещание, возвращается и рассказывает нам о том, что действительно в компании начались некоторые трудности.
Нарушения сна
Для нормализации ночного сна стоит исключить: употребление чая, кофе, энергетиков, алкоголя по вечерам; плотный ужин; физические упражнения по вечерам; стрессовые нагрузки, особенно перед сном. Полезно создать ритуал отхода ко сну. Например, вечером можно выйти на прогулку или почитать книгу. А вот лежать в постели, тревожно ожидая сна, бороться за свой сон не полезно: если не удалось заснуть в течение получаса, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом, пока не появится сонливость. При бессоннице могут помочь растительные средства с мягким седативным действием: чаи или отвары из ромашки, душицы, зверобоя, мелиссы, мяты, лаванды, валерианы, пустырника.
Но применять их можно, только если нет аллергии на средства растительного происхождения. Тёплая ванна с аромамаслами поможет расслабиться после напряжённого дня и облегчит засыпание Профилактика нарушений сна Для профилактики нарушений сна важно придерживаться несложных рекомендаций. Полезные привычки для здорового сна: соблюдать режим дня; ложиться спать и вставать в одно и то же время; не нарушать цикл «сон — бодрствование»: спать ночью, бодрствовать днём; спать ночью не менее 7 часов в сутки; отказаться от курения и алкоголя; регулярно заниматься физическими упражнениями, но заканчивать не позже, чем за 2—3 часа до планируемого сна; поддерживать здоровый вес; вовремя лечить болезни органов дыхания и другие болезни. Снотворные препараты можно применять только в том случае, если их назначил врач.
Такие средства отпускаются строго по рецепту! Прогноз заболеваний, сопровождающихся нарушениями сна Если своевременно начать лечение бессонницы методом когнитивно-поведенческой терапии, то обычно уже после шести сеансов сон нормализуется. Психотерапия при лечении нарушения сна даёт более выраженный и стойкий результат, чем использование снотворных препаратов. Если в дальнейшем пациент будет следить за гигиеной сна и образом жизни, возможно надолго избавиться от бессонницы.
Прогноз вторичной бессонницы, которая развилась на фоне другого заболевания, зависит от своевременности и успешности лечения основного заболевания. Нарушения сна у детей У детей, так же как и у взрослых, бессонница чаще всего возникает из-за нервного перенапряжения. Также детский сон может быть неустойчивым из-за страхов и ночных кошмаров. Другая распространённая причина нарушения сна у детей — синдром дефицита внимания и гиперактивности СДВГ , который возникает из-за особенностей развития центральной нервной системы в период внутриутробного развития или сразу после родов.
Чтобы вылечить нарушения сна у детей, главным образом необходимо установить правильный режим дня.
На нем специалист будет интересоваться, как вы спали, не просто из-за вежливости, а для того, чтобы оценить клиническое состояние и выбрать подходящий план лечения. Когда обязательно рекомендуется обратиться к сомнологу: любое нарушение сна, бессонница; храп и остановка дыхания во сне; синдром «беспокойных ног»; дневная сонливость и потеря концентрации внимания; ночные страхи и кошмары; снохождение, синдром ночной еды, сексомния. Храп и апноэ повышает риск инфаркта, инсульта, сопровождается повышенным артериальным давлением, снижением либидо и импотенцией. Восстановить сон и здоровье можно после лечения у сомнолога. Запись на прием к сомнологу осуществляется по телефону или через форму на сайте. Выберите удобный для вас формат и время.
Специалист в области лечения нарушений сна у взрослых и детей. Член Российского общества сомнологов и Российского общества исследователей сновидений. Работает по специальности с 2011 года. Проходил повышение квалификации в университетской клинике «Charite» в Берлине.
Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию. Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний.
Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна. Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне. Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна. Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз — нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.
Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых аритмии, артериальная гипертензия , легочных ХОБЛ , костно-мышечных артриты, ревматизм , мочеполовых простатит, недержание мочи и эндокринных заболеваний. Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками.
Терапия Сомнология Здоровый сон Неврология Здоровый образ жизни Кабинет специалиста-сомнолога выглядит не совсем обычно. Первое, что бросается в глаза — это обычная кровать.
И она там стоит не по той причине, что врачу приходится работать по ночам. Все дело в том, что многие пациенты этого специалиста от разговоров о качестве сна быстро переходят к делу.
Помогите мне выспаться
Когда Уокер рассказывает про сон, он не может, конечно же, ограничиться банальностями типа ромашкового чая и тёплой ванны. Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра, врач функциональной диагностики Татьяна Сурненкова в беседе с агентством «Прайм» рассказала, что чаще всего на архитектуру сна оказывает влияние наше психологические остояние. Я хочу сказать, что у нас около 80 болезней сна, это крайне удивительно порой даже для самих врачей бывает, но эти заболевания и качество сна могут ухудшать и отрицательно влиять на продолжительность самой жизни. При выявлении нарушений сна за медицинской помощью следует обратиться к врачу-сомнологу.
Наука сна: интервью с врачом-сомнологом о том, КАК спать, чтобы высыпаться
Наверное, кому-то мы поможем, у кого бессонница на фоне стресса, но ряд людей может жаловаться на плохой сон, когда человек храпит, и у него останавливается дыхание во сне, или так называемая болезнь остановок дыхания во сне, когда у человека бывает 300-400, 500 остановок дыхания за ночь, и он может 3-4 минуты суммарно вообще не дышать. А мы ему даём снотворный препарат, который подавляет активность мозга, и мозгу, грубо говоря, наплевать, дышит человек или не дышит, и плюс ещё снотворные обладают расслабляющим действием на мускулатуру глотки, и она спадается быстрее. То есть мы утяжеляем ситуацию и потенциально можем сделать так, чтобы человек не проснулся. Ещё раз подчеркну, это всё-таки специализированная помощь, и лучше находить в своём регионе сомнологический центр, и там уже специалист, обследовав человека, может поставить какой-то диагноз. Конечно, что-то сомнолог сам полечит, но, как я говорил, существует порядка 80-90 болезней сна. Если мы, допустим, выявим храп, апноэ сна, мы применяем специальное оборудование, которое будет помогать человеку дышать во сне, или пошлём к ЛОРам, которые прооперируют, если у него большие миндалины, например. Если мы выявим нарушение работы сердца во сне, можем подключить кардиологов. Если, например, нарушения дыхания во сне обусловлены выраженным ожирением, то здесь будут подключены диетологи и эндокринологи.
Это комплексная проблема, и сомнолог, я бы сказал — такой ночной терапевт, он должен первично определить, что у пациента, а дальше уже во взаимодействии с узкими специалистами помочь человеку. Я думаю, что уже один этот ваш ответ сэкономит людям не только время и деньги, но и здоровье. Вы уже упомянули, что недостаток сна ни к чему хорошему не приводит, но факт в том, что многие современные молодые люди живут настолько активной насыщенной жизнью, что им на ночной сон просто не остаётся времени. И получается, что в течение недели они спят по 5-6 часов ночью, а отсыпаются на выходных по 10-12 часов. Вопрос, можно ли снизить нагрузку на организм с таким образом жизни? И возможно ли компенсировать недостаток сна на неделе обильным сном на выходных, работает ли это? На каком-то этапе сон возьмёт своё, человек чувствует разбитость, усталость, всё равно он может потом, если не доспал, засыпать, не говоря уж на лекциях, занятиях и так далее, просто стоя в метро.
Сон настолько важная функция, что невозможно её побороть. Ещё раз подчеркну, если вообще лишать сна, любое млекопитающее умрёт, и если мы лишаем человека сна, через трое суток человек становится абсолютно недееспособен, он не может выполнять никакой последовательной работы, он может засыпать во время разговора, во время еды и во время даже ходьбы. Через 5 суток начнутся галлюцинации, то есть сон будет внедряться в бодрствование, а через 8-9 суток человек забудет, как его звать, и где он находится. Вот какие последствия лишения сна, и это всё равно, что сказать: «Давайте мы будем меньше принимать пищи», «а давайте мы будем меньше дышать». Сон — это такая же жизнеобеспечивающая функция, как все другие — еда, вода, воздух. Это первый постулат, который нужно чётко понимать. Следующее — если человек по каким-то мотивам в течение недели ограничивал себя во сне, конечно, теоретически отоспаться можно, но это фактически порождает следующую проблему.
Есть так называемое понятие социального джетлага или социально обусловленного синдрома смены часовых поясов. Представьте себе, тот же человек, который в 6 утра встаёт в рабочие дни, но ложится в час ночи, потому что какая-то социальная активность, не досыпает, накапливается дефицит сна, и благополучно с пятницы на субботу просыпается в 12 часов дня, хорошо поспав. Дальше у него какая-то социальная активность, поход с друзьями в ресторан, и он просыпается в час дня в воскресенье, тоже замечательно поспав. Но что произошло? Он сместил свои внутренние биологические часы с 6 утра на час дня — это 7 часов разницы, это практически перелёт Москва-Нью-Йорк. А в понедельник ему нужно вернуть эти часы обратно, то есть как будто из Нью-Йорка вернуться в Россию, происходит сбивка ритма, цикла сон-бодрствование. Если вы помните, мы все боролись за то, чтобы отменить переход на зимнее и летнее время на час всего 2 раза в году.
Мне говорили, что корова не доится, поезда не ходят, и вообще всем плохо. А здесь человек 4 раза в неделю смещает свои часовые пояса на 4-6, 7 часов в одну сторону в рабочие дни, а в выходные — на 6-7 часов в другую сторону, и организм не понимает, когда ему спать, когда бодрствовать, когда производить какие-то гормоны. Ведь у нас не только сон суточные ритмы имеет, у нас кишечник работает по суточным ритмам. Когда в Штаты прилетаешь, странное ощущение — всю ночь хочется кушать, потому что кишечник продолжает работать по своему графику. И перестройка организма происходит час в сутки, то есть если мы сдвинули на 6 часов свои внутренние биологические часы, то организм придёт в норму через 6 суток, а там наступают следующие выходные. И организм человека вообще всё время находится в так называемом десинхроне или несоответствии времени, когда человеку хочется спать, и когда ему можно спать. То есть всё меняется — день, ночь, и получается, что ночью человек полубодрствует, а днём полуспит.
Вот, собственно говоря, к чему это может в итоге привести. Здесь рекомендация такая: разница в подъёме в рабочие и в выходные дни должна составлять не более 2-х часов, это организм ещё может достаточно спокойно перенести. Говорит ли это о том, что и при социальном джетлаге раз в неделю стоит его принимать, чтобы также вернуться в норму? Мелатонин — это регулятор циркадных ритмов, он может подстраивать собственные ритмы. Собственно говоря, смотрите, как происходит: у нас суточно продуцируется мелатонин, если человек ложится обычно в 11 вечера, начинается его продукция в 8 вечера, пик достигается где-то к 2 часам ночи. Именно мелатонин способствует наступлению фазы сна. Если у нас произошла сбивка, то можно принять таблетку мелатонина приблизительно за час до предполагаемого отхода ко сну, и мы немножко обманем организм, потому что он увидит, что началось поступление в организм мелатонина, не своя продукция, а мы внешнюю таблетку скушали, и человек лучше заснёт.
И при социальном джетлаге с воскресенья на понедельник и, может быть, ещё пару дней тоже можно принимать мелатонин, чтобы быстрее войти в норму. Естественно, при обычных перелётах, если это больше 3-4-х часов, тоже можно принимать несколько дней мелатонин в пункте прилёта. Если много внешнего гормона, то, соответственно, подавляется продукция собственного гормона. Здесь, что касается мелатонина, в меньшей степени эта ситуация работает, потому что мелатонин очень короткого действия, он метаболизируется буквально в течение часа-двух, а в остальном продукция уже собственного мелатонина идёт. То есть это не длительно действующий препарат, который в течение всех суток даёт мелатонин, а собственная продукция мелатонина падает. Это скорее не заместительная терапия, а просто перестройка часов, и в этом смысле мелатонин, допустим, «совам», которые просто не могут рано лечь, можно принимать месячными и даже двухмесячными курсами, и это существенно не влияет на выработку собственного мелатонина. Хотя, наверное, больше 2-х месяцев всё-таки не рекомендуется любые препараты применять, если нет крайней необходимости.
Многие хотят рано вставать, но хотеть легко, а заставить себя утром оторваться от подушки гораздо труднее. Даже если лёг вовремя, утром всё равно услышишь внутренний голос, который будет очень убедительно уговаривать тебя поспать ещё хотя бы 5 минуточек. Всё дело в том, что ранний подъём — это комплексная привычка, её очень трудно одолеть нахрапом — надо решить вопрос с внутренним голосом, подготовиться к практике, учесть кое-какие нюансы. А главное — сделать так, чтобы вставать утром было легко и приятно. Утренние часы — самые продуктивные в сутках, их можно посвятить чему-то действительно важному — писать книгу, заниматься йогой, придумывать стратегию для бизнеса. Подумайте, чем бы вы сами занялись, если бы у вас в сутках появился лишний час или даже два? Все участники «Игры в привычки», которые поставили себе целью рано вставать, к концу курса добились своего.
Плюс, встроили в свою жизнь ещё пару новых привычек и избавились от некоторых нежелательных. Так что, если для вас вопрос раннего подъёма тоже актуален, приглашаю вас на новый поток «Игры в привычки», который стартует уже 20 марта. Мы проведём вместе целых 7 недель, и вас ждёт плотная, но комфортная и интересная работа над собой. Если вы давно мечтаете изменить что-то в своей жизни к лучшему, самое время сделать это. Все подробности об «Игре в привычке» вы можете найти на нашем сайте по адресу willbedone. До встречи в Игре! Давайте обсудим ещё некоторые практические моменты и конкретно поговорим о еде.
Ни для кого не секрет, что есть перед сном — это, мягко говоря, не очень полезно, не способствует ни засыпанию, ни качественному сну. Но так уж получается, что часто у людей перед сном, ближе ко сну, ночью возникает дикое острое чувство голода, с которым они не могут справиться и всё-таки начинают что-то непосредственно перед сном кушать. На самом деле, почему человеку хочется есть вечером? Потому что он так себя настроил. Если вы вечером наелись, то эта пища в течение ночи будет достаточно слабо перевариваться, и активный пищеварительный процесс начнётся с утра ещё дополнительно. Вам с утра не захочется покушать, вы выпьете максимум чашечку кофе, потому что живот ещё раздут той пищей, которой мы наелись с вечера. В обед у нас получается где-то перекусить, потому что просто нет времени, и к вечеру развивается чувство голода, просто потому, что мы всё переварили и энергию потратили.
Вообще есть такое золотое правило, что желательно ограничить приём пищи за 3-4 часа до сна, это первая часть. А если эта пища достаточно хорошо переварится, и к утру вы уже будете голодным, смею вас заверить, что вы совершенно спокойно и хорошо позавтракаете. Есть замечательное выражение: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Так вот, организм перестраивается на новые рельсы, и, соответственно, он больше хочет потребить еды в утреннее время, потом израсходовать эту энергию, переварить пищу и спокойно лечь спать. То есть первая задача — это скорее нормализовать периоды приёма пищи и ограничить их за 3-4 часа до сна. Но если всё-таки вечером вам хочется что-то съесть, можно, допустим, выпить кефира, можно съесть кусочек мяса, можно съесть банан. Главное здесь, я вам скажу, не переедать, потому что пищеварение — процесс активный.
Представьте себе фабрику, сталеплавильный завод, если вы туда нагрузили очень много угля, он начинает активно работать. Так вот, если вы пищу поместили в желудок, пищеварительная система начинает работать, печень продуцирует желчь, поджелудочная железа продуцирует ферменты, это всё — фабрика по переработке пищи, которая работает. А потом, естественно, нас пучит, газы, живот болит, изжога, отрыжка, естественно, это ухудшает качество сна. Увы, здесь невозможно совсем простыми методами сделать так, чтобы у нас было всё хорошо, на ночь наелись и потом прекрасно спали. Нет, надо просто исключить переедание на ночь. Я, например, слышал, что есть такой гормон, как орексин, который отвечает за бодрость, и при этом потребление углеводов, то есть чего-то сладкого, снижает содержание этого гормона в теле, и таким образом быстрее наступает чувство усталости и сонливости. Так ли это?
Главное — это умеренность в потреблении продуктов, потому что даже те углеводные продукты, если вы полкилограмма каши съедите, а хуже того, килограмм, как бы сами по себе углеводы ни способствовали качеству сна, просто их объём принятый. Опять же, перефразируя, можно сказать, что любое лекарство можно превратить в яд, если не угадать дозу. Так вот, давайте мы просто будем ограничиваться небольшой дозой, и тогда это будет лекарством, а не ядом, я имею в виду, в отношении пищи на ночь. И давайте немножко вернёмся ещё к вопросу добавок, по сути, таблеток и БАДов. Про мелатонин мы немного поговорили, а какие есть ещё препараты, медицинским термином обозначу, чтобы повысить качество сна? Я слышал, что есть аминокислоты — глицин и триптофан. Поэтому вопрос — рекомендуете ли вы их принимать на регулярной основе?
И, возможно, есть какие-то другие витамины или добавки, которые стоит употреблять, чтобы повысить качество сна? Мы уже говорили, допустим, про социальный джетлаг, когда человек высыпается в выходные дни. Так лучше не пить с воскресенья на понедельник снотворное или мелатонин, а вставать пораньше в выходные дни. Как-то я консультировал одного общественного деятеля, который выпивал в день 20 чашек кофе и выкуривал 60 сигарет и говорил: «Что-то я, доктор, плохо засыпаю». Я бы, наверное, умер от такой дозы никотина и кофеина, а он просто плохо засыпал, но не хотел отказываться от своих привычек и говорил: «Дайте мне таблетку, которая улучшит сон». Если мы имеем хроническую ситуацию с нарушением сна, связанную с какими-то привычками или образом жизни, мы человека от чего лечим? Мы же не лечим от какой-то болезни или от стресса острого, допустим, от аварии у человека случилась депрессия, но авария-то закончилась.
Мы полечили человека медикаментами, вылечили от этой депрессии, и всё закончилось. А в той ситуации, когда у человека образ жизни привёл к нарушениям сна, мы можем дать препараты, но потом практически не сможем их забрать, потому что мы лечим человека от чего — от его жизни такой. А человек придёт через несколько месяцев, скажет: «Дайте мне вторую таблеточку». И самое ужасное, когда ко мне приходит пациент лет через 10-15 после начала приёма снотворных, говорит: «Доктор, я принимаю …», перечисляет длинный список препаратов — транквилизаторы, антидепрессанты, нейролептики, «я прошёл уже 15-20 докторов, и вы — моя последняя надежда». Но человек ничего не хочет сделать со своим образом жизни, человек хочет 21-ую таблетку, которой нет. И объяснить ему, что мы не боги и не можем поменять за него его образ жизни, практически невозможно, он уже настолько подсел на эти таблетки, фактически, он стал лекарственным наркоманом. Поэтому моя основная задача — не допустить того, чтобы человек начинал принимать таблетки, или, если начинал, то только в крайнем случае, когда прочие методы уже не помогли.
Вообще, когда какие-то привычки, образ жизни, такие вредные и так далее, человек приходит ко мне и говорит: «Полечите меня, доктор», я ему начинаю рассказывать про гигиену сна. У меня даже есть такие издания: «Программа здорового сна от доктора Бузунова», где всё это суммировано, «Советы по здоровому сну», книга «Как улучшить сон: рекомендации для руководителей и бизнесменов», где все рекомендации даны. А человек начинает мне рассказывать: «Это я не хочу, это я не буду, это у меня не получается, на это у меня нет сил, дайте мне таблетку». Я обычно человека спрашиваю: «А вы, извините, каким-нибудь спортом занимались в детстве, в юности? Я говорю: «Прекрасно.
По другому их называют циркадными ритмами.
Именно они отвечают за физиологические процессы — например, сон, аппетит, температуру тела. Регулировать циркадные ритмы помогают гормоны, и один из них — мелатонин. Он вырабатывается в темное время суток, улучшает качество сна и уменьшает стресс. Пик выработки мелатонина приходится на период с 12 до 3 часов ночи. Если вы вовремя не ложитесь спать, засиживаетесь за компьютером или листаете ленту новостей в смартфоне, лежа в кровати, выработка мелатонина нарушается. Поэтому старайтесь соблюдать режим и ложиться не позднее 22—23 часов.
Гигиена сна Речь идет не про вечерние водные процедуры или регулярную смену постельного белья, а про то, что вы делаете непосредственно перед сном. Например, не рекомендуется заканчивать день просмотром фильма или ленты в социальных сетях, лежа в кровати. Постель предназначена для сна и близости с партнером — и только. Остальное можно решить в гостиной, на кухне, в рабочем уголке. Еще один важный момент — «погода» в спальне. Прежде чем лечь спать, обязательно проветривайте комнату и отключайте все источники шума, чтобы организм скорее настроился на отдых и расслабление.
Ритуалы Придумайте ежедневные ритуалы — монотонные, успокаивающие занятия. Это может быть йога, медитация, чтение или прослушивание спокойной музыки. После обеда старайтесь постепенно уходить от активных занятий и переключайтесь на более медитативную деятельность. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Режим помогает синхронизировать циркадные ритмы и поддерживать стабильную выработку мелатонина.
Если вы попытались разобраться с проблемой самостоятельно, но это не дало результатов, не ждите усугубления ситуации. Ведь гораздо дешевле обратиться к доктору на ранней стадии развития недуга, чем оплачивать лечение запущенных случаев. Гораздо важнее руководствоваться тем, какую квалификацию и специализацию имеет доктор, и соотносить это со своей проблемой.
Бессмысленно записываться к сомнологу-психологу, если беспокоит храп. А сомнолог-стоматолог не избавит от бессонницы и ночных кошмаров. Допустив ошибку в выборе врача, вы лишь заплатите за бесполезную общую информацию и советы и будете перенаправлены к другому специалисту. Нужна ли вам консультация у именитого профессора? Если случай запущенный, опыт доктора действительно немаловажен. В целом же, для большинства расстройств сна разработаны стандартные протоколы лечения, с которыми знакомы даже начинающие врачи. Как выбрать хорошего сомнолога.
Нужна ли вам консультация сомнолога, и к какому врачу лучше записаться на прием? Важность полноценного ночного отдыха для нашего здоровья сложно переоценить. Запишитесь на прием к сомнологу и избавьте себя не только от вышеперечисленных, но и от более серьезных проблем со здоровьем, которые рано или поздно настигают человека, лишенного полноценного сна. Обращение за помощью к врачу-сомнологу позволит: определить точную причину и оценить масштаб проблемы; разработать комплексный подход к ее решению; контролировать результаты лечения и, при необходимости, вносить коррективы в его процесс. Причины нарушений сна самые разные. В том числе, они могут быть частью синдрома обструктивного апноэ сна СОАС. При СОАС воздух не способен свободно поступать в легкие из-за частичного или полного перекрывания просвета верхних дыхательных путей расслабляющимися во время сна мышечными стенками. Подробнее о вариантах нарушения дыхания у больных с синдромом обструктивного апноэ вы можете прочесть в этой статье. Перед визитом к сомнологу можно протестировать себя на СОАС с помощью специального опросника , но окончательный диагноз должен ставить только специалист. Плохой сон также может стать следствием врожденных особенностей анатомии верхних дыхательных путей, ожирения, несовершенства работы дыхательного центра, нервных стрессов, гормонального дисбаланса и др. Грамотный сомнолог точно определит причину расстройства сна, разработает план лечения и будет курировать вас до полного выздоровления. Как проходит консультация Первичное консультирование пациента включает изучение его медицинских документов и сбор анамнеза — информации, которая поможет врачу определиться с тактикой и объемом диагностики.