Утренняя тренировка помогает быстрее достичь результатов. считает Эльвира Третьякова.
Утренняя зарядка: 6 упражнений, чтобы сделать начало дня идеальным
Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце. Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям. После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных упражнений для зарядки.
Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.
В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма. Старайтесь упражняться регулярно.
Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой. Комплекс основных упражнений для зарядки Утренняя гимнастика имеет множество вариаций.
Но, несмотря на это, цель у нее одна — проработка всех основных групп мышц. Ниже мы с Вами рассмотрим базовые упражнения для зарядки, которые входят в любую систему: Разминка 1. Лежа на кровати, глубоко вдыхаем, вытягиваем руки над головой и сцепляем их в замок, после чего поворачиваем их ладонями к стене. Колени при этом выпрямляем, а носочки натягиваем.
В таком положении находимся 5 секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся. Количество повторений — 3. Подтягиваем колени к груди. Ложимся на спину, сгибаем колени и подтягиваем их к груди.
А сейчас мы продемонстрируем уникальный комплекс утренних упражнений, разработанный Ником Синфилдом — ведущим физиотерапевтом Национальной Службы Здравоохранения Великобритании. Эта гимнастика обеспечит все перечисленные нами преимущества утренней зарядки, а также улучшит здоровье и гибкость суставов, связок и сухожилий, окажет общеукрепляющее действие на все группы мышц. Эту зарядку можно начать делать, не вставая с кровати, но для лучшей наглядности мы выполним её на полу. Повторяйте за нами: Упражнение 1 Вытяните руки над головой и потянитесь всем телом, будто вы пытаетесь растянуться в длину. Почувствуйте, как всё тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев рук. Сделайте 3-4 спокойных дыхания, на вдохе потягиваясь всем телом, а на выдохе расслабляясь. А теперь примите исходное положение для следующих 4 упражнений: лёжа, руки вдоль тела, ноги вместе, согнуты в коленях под комфортным углом.
Упражнение 2 Ухватите руками голень правой ноги чуть ниже колена, и подтяните её как можно ближе к корпусу. Сделайте 3-4 спокойных дыхания, затем верните ногу в исходное положение. Таким же образом подтяните к себе левую ногу. Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал Упражнение 3 Ухватите правую ногу за бедро чуть ниже колена, и подтяните её к себе, но не прижимая к корпусу. В этом положении выпрямите ногу, насколько это у вас получится. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Верните ногу в исходное положение, и повторите упражнение для левой ноги.
Упражнение 4 Обхватите каждую голень одноимённой рукой чуть ниже колена, и прижмите ноги к корпусу. Сделайте 3-4 спокойных дыхания. Упражнение 5 Разведите прямые руки в стороны. Медленно опустите колени вправо и постарайтесь достать правым коленом до пола. Держите ноги вместе и не отрывайте ребро правой стопы от пола. Сделайте 3-4 глубоких вдоха.
Зарядка улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Отличный эффект для очищения и здоровья ЖКТ будет, если каждое утро натощак перед зарядкой выпивать 200 мл теплой воды. Вы будете больше сжигать жиров У тех, кто тренируется утром натощак, сжигается больше жиров по сравнению с теми, кто это делает позже. Зарядка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. А именно: при регулярном выполнении утренней зарядки ваша кровь разжижается, кровоток усиливается, нагрузка на сердце снижается, а вместе с тем снижается риск атеросклероза и тромбоза. Вероятность переломов станет ниже Утренняя зарядка — отличная мера для профилактики остеопороза. Умеренные физические нагрузки поддерживают костную массу и снижают вероятность развития заболевания. Зарядка улучшает осанку.
Правильно подобранные упражнения растягивают позвоночник, раскрывают грудной отдел, а вы можете стать обладателем королевской осанки и здоровой спины! Вы будете чувствовать себя продуктивнее Когда мы занимаемся спортом, полностью меняется наш жизненный цикл.
Выполните несколько круговых движений головой, плечами, руками и ногами. Растяжка: сделайте несколько упражнений для растяжки всего тела. Вытяните руки вверх, потянитесь в стороны, согнитеся вперед, чтобы растянуть спину и ноги. Кардионагрузка: добавьте в утреннюю зарядку несколько кардиоупражнений для улучшения кровообращения и ускорения обмена веществ. Например, можно делать прыжки на месте, бегать на месте или выполнять прыжки со скачками.
Упражнения силового характера: включите в программу утренней зарядки несколько упражнений для силы и выносливости. Например, отжимания, приседания, подтягивания на турнике или планка. Развитие гибкости: не забывайте о гибкости своего тела. Выполняйте упражнения для растяжки и гибкости, такие как наклоны в стороны, повороты туловища, выпады. Дыхательная гимнастика: добавьте в утреннюю зарядку несколько дыхательных упражнений для улучшения общего самочувствия и расслабления. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, задерживая дыхание на несколько секунд.
Утренняя зарядка и другие способы хорошего начала дня
Если первое легко реализовать, то второе может вызвать проблемы. Бежать в парках и на улицах веселее, чем на стадионе, но не безопаснее. Исследования доказали, что бег на твердых поверхностях разрушает суставы. Лодыжки и колени страдают от таких стрессов, и в результате появляется артрит. Поэтому либо должна быть обувь со специальной пружинящей подошвой, либо со специальным резиновым покрытием. Мы прошли все виды тренировок и выяснили, какое упражнение лучше для девушек. Не забывайте делать утреннюю зарядку каждый день. Начните утро с пользы для здоровья, и тогда ничто не остановит вас на пути к цели.
Лучшие упражнения для женщин Лучшие утренние упражнения начинаются с правильного пробуждения. Сон и бодрость всегда идут рука об руку, друг без друга они никуда. Без сна не будет сил, и если вы не потратите достаточно сил, то вряд ли захотите спать. Режим активности и отдыха является первым правилом здорового образа жизни. Ложиться спать нужно до 12 часов, чтобы организм мог войти в фазу глубокого сна. В темноте вырабатывается мелатонин, так называемый гормон сна. Он оказывает влияние на эндокринную систему, замедляет процесс старения и укрепляет иммунную систему.
Проснувшись от будильника, не спешите вставать. Зарядка утром должна проходить в размеренном темпе, без резких движений. Упражнения начинаются в постели: потягивайтесь, поворачивайтесь из стороны в сторону. Только окончательно отойдя от сна, отправляйтесь в ванную. Контрастный душ поможет вам быстро проснуться и даст прилив сил. Все дело в кровообращении: чередование теплой и холодной воды заводит сердце. Когда пропаренное тело попадает под ледяные струи воды, происходит кардиотренировка.
Сосуды расширяются и сжимаются, то же самое происходит при физической нагрузке. Зарядку лучше всего выполнять на открытом воздухе. Если это невозможно, подходит хорошо проветриваемая комната. Из инвентаря нужно только: удобная обувь, спортивная одежда, которая не мешает движениям, и коврик. Отсутствие последнего не должно смущать вас, мягкая трава станет отличной заменой. Комплекс упражнений веселее и эффективнее выполнять под ритмичную музыку. Тело неразрывно связано с мозгом, музыка автоматически заставит вас двигаться.
Создайте подборку треков, которые заставят вас прыгать и танцевать. Лучше делать упражнения под ровный ритм, это также позволит вам нормализовать дыхание. Включите вашу любимую музыку и начните! Утренний комплекс упражнений должен содержать минимум упражнений для каждой группы мышц и суставов. Необходимо проработать все движущиеся узлы, а это шея, плечи, локти, запястья, бедра, колени, лодыжки. Самый простой способ построения упражнений по принципу «сверху вниз» — с головы до пят. Так будет проще запомнить комплекс.
Утром трудно понять, что было сделано, а что нужно сделать. Простая последовательность упражнений упростит эту задачу. Начните с работы шеи и наклонов. Шею и плечи нужно разминать, как следует: круговые движения с фиксацией рук. Локти лучше всего разрабатываются с помощью упражнения. Руки в замок и влево, вправо, за голову. Когда дело доходит до запястий, не расстегивайте «замок» и начинайте медленное вращение.
Постепенно ускоряйте и используйте мышцы, чтобы усложнить задачу. Лучшие утренние упражнения для торса: сгибание тела в поясе, наклон в стороны; повороты вокруг своей оси; «литье удочкой» с прямыми руками и наклонами. При этом руки можно держать как на поясе, так и свободно перемещать их.
Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
Последние научные исследования указывают на то, что время суток для физической активности имеет большое значение. Учёные сделали вывод, что именно утренняя зарядка приносит самую выраженную и разностороннюю пользу здоровью, причем как в физическом, так и в психологическом плане. В этой статье мы продемонстрируем вам уникальный комплекс упражнений для утренней зарядки, который вы сможете начать, даже не вставая с постели. Но сначала давайте уточним, как именно повлияет на нашу жизнь утренняя зарядка: Одно из главных её преимуществ в том, что зарядка избавляет от бессонницы , а также оптимизирует длительность фаз медленного и быстрого сна: утренняя гимнастика способствует более ранней секреции мелатонина в вечернее время, обеспечивая быстрое засыпание и качественный сон, от которого, между прочим, во многом зависит наше здоровье. Учёные утверждают, что перенос физической активности с вечера на утро может даже превратить сову в жаворонка. Благодаря ускорению кровообращения и обмена веществ в организме гимнастика зарядит вас энергией на весь день.
Но дело не только в ускорении кровотока: Любая физическая активность повышает концентрацию в крови «гормона бодрости» — кортизола , который, наряду с «гормоном сна» мелатонином, регулирует наши биологические часы. А поскольку именно с утра уровень кортизола максимальный, выполняя зарядку, мы поддерживаем свои естественные циркадные ритмы, при этом получая заряд бодрости и обостряя наши умственные способности на весь день. Любая физическая активность, особенно выполняемая в интенсивном темпе, обеспечивает выработку адреналина. Но именно с утра адреналин принесёт нам наибольшую пользу, ведь он повысит выносливость и работоспособность, позволив прожить день «на всю катушку» и потратить все лишние калории. Зарядка лучше тысячи диет: исследования доказали, что она снижает уровень грелина — гормона, вызывающего чувство голода, а также увеличивает секрецию пептида "тирозин-тирозин", который, попадая в гипоталамус, стимулирует нейроны, отвечающие за чувство сытости. Кроме того, выполняя зарядку до завтрака, мы обеспечиваем максимальный жиросжигающий эффект.
Это объясняется тем, что натощак запасы гликогена в печени истощены, и во время упражнений организм начинает активно сжигать жиры для получения энергии. Зарядка делает нас умнее: она повышает концентрацию в крови нейротрофического фактора мозга - белка, стимулирующего развитие нервных клеток. Это обеспечивает улучшение внимания, памяти, способности к обучению и принятию решений. Это может показаться невероятным, но зарядка влияет даже на наше подсознание: исследования показали, что люди, начинающие день с утренней гимнастики, стремятся употреблять более здоровую пищу. Причём вечерний фитнес не обеспечивает такой эффект.
Кому противопоказана утренняя зарядка, отвечает врач.
Ограничения в физической активности могут быть связаны с физическим состоянием организма, рассказала в интервью РИА Новости эксперт по здоровому образу жизни, нутрициолог Анастасия Александрова. По ее словам, прямых противопоказаний для упражнений нет, но есть ряд факторов, на который следует обратить внимание, или проконсультироваться с врачом. Кроме того, противопоказания могут иметь отдельные упражнения», — подчеркивает врач. Подобрать специальный комплекс упражнений вместе с врачом следует тем, кто страдает заболеваниями сердца, суставов, спины.
Отличный эффект для очищения и здоровья ЖКТ будет, если каждое утро натощак перед зарядкой выпивать 200 мл теплой воды. Вы будете больше сжигать жиров У тех, кто тренируется утром натощак, сжигается больше жиров по сравнению с теми, кто это делает позже. Зарядка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
А именно: при регулярном выполнении утренней зарядки ваша кровь разжижается, кровоток усиливается, нагрузка на сердце снижается, а вместе с тем снижается риск атеросклероза и тромбоза. Вероятность переломов станет ниже Утренняя зарядка — отличная мера для профилактики остеопороза. Умеренные физические нагрузки поддерживают костную массу и снижают вероятность развития заболевания. Зарядка улучшает осанку. Правильно подобранные упражнения растягивают позвоночник, раскрывают грудной отдел, а вы можете стать обладателем королевской осанки и здоровой спины! Вы будете чувствовать себя продуктивнее Когда мы занимаемся спортом, полностью меняется наш жизненный цикл. Начните и вы с утренней зарядки!
Как легче вставать по утрам?
Выполнение утренней зарядки означает, что вам нужно делать больше, чем просто рано вставать. Зарядку делай через 15-20 минут после того, как ВСТАНЕШЬ. Лимфодренажная ЗАРЯДКА Стоя за 10 минут | Это поможет быстро УБРАТЬ ОТЕКИ Утром!
Почему ты должен делать зарядку по утрам
Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости. Утренняя зарядка может быть вредной, если начать делать упражнения, едва встав с кровати, считает заведующая кафедрой профилактической медицины университета им. Лесгафта Роза Цаллагова. Узнайте, как обычная утренняя зарядка помогает вам оставаться здоровыми и энергичными. Утром бывает сложно проснуться и настроиться на рабочий лад, но, как отмечают специалисты, несколько упражнений помогут подготовить организм к активной деятельности. Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков.
Как легче вставать по утрам?
Так, проснуться лучше всего в 07:00–07:30, после чего следует выпить стакан воды. Правила выполнения утренней зарядки. Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Подытожим: утренняя зарядка — очень эффективное средство, чтобы быть здоровым и подтянутым, легко просыпаться и не чувствовать себя сонным и, главное для многих, эффективно терять лишний вес!