Если во сне вы тяжело себя контролируете, попробуйте такой вариант решения проблемы. Терапевт поможет найти причину проблем со сном и разработать собственную программу борьбы с ними.
Факторы, которые влияют на сон человека
Безусловно, решение проблем со сном у детей и взрослых нужно начинать с консультации врача. Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Новости и СМИ. Европейский Медицинский центр во Вконтакте cон,как выспаться, как высыпаться, бессонница, избавиться от бессонницы, проблемы со сном, проблемы со сном что делать, научиться высыпаться, недосып, недосыпание, недосып и его последствия. Нарушение сна и повышенный уровень тревожности – классический пример двух неврологических проблем, взаимно усугубляющих друг друга, поэтому очень важно максимально серьезно отнестись к решению обеих проблем, вовремя обратиться к специалисту и не. К проблемам со сном приводят длительный стресс, болезни щитовидной железы и ряд других, зачастую неочевидных причин, сообщила врач-эндокринолог «Европейского медицинского центра» Елена Островская. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.
Сомнолог объяснил, почему из-за усталости человеку сложно уснуть
Что делать, если у вас проблемы со сном из-за ситуации на Украине — отвечает психолог Оказывается, это вполне можно контролировать В связи с ситуацией, происходящей на Украине, можно столкнуться с потерей аппетита и нарушением сна. О том, какие меры следует в таком случае принять, рассказал психолог и специалист по тревожным расстройствам Павел Жавнеров. Обсудить Так, например, он посоветовал таким людям добавить в свой режим дня физические нагрузки, дыхательные техники и обратиться за терапией.
Почему нарушается режим сна Проблемы со сном могут возникать из-за внешних причин, например, неправильного распорядка дня или недостаточной гигиены сна. В этом случае достаточно будет скорректировать свой образ жизни, чтобы вернуть баланс сна и бодрствования. В тему Что делать при бессоннице: 4 неожиданных рекомендации от сомнологов Также бессонница может быть симптомом болезни, психических или неврологических, в том числе деменции, болезни Паркинсона, Альцгеймера. Если самостоятельно восстановить режим сна не получается, или помимо бессонницы есть другие симптомы, лучше обратиться к врачу за помощью. При этом бессонница может сопутствовать многим серьезным болезням и иногда является симптомом неврологических и психических заболеваний, — говорит наш эксперт к. Представьте, человек смертельно устает за день, проваливается в сон и спит, как убитый, а утром встает «разбитый» и идет на работу.
В холодильнике его ждет пища, которая пропитана всевозможными подсластителями, консервантами и прочими химическими веществами, которые человек проглатывает. Потом он садится в машину и едет по пробкам в загазованном воздухе, нервничает. Весь в стрессе он приезжает на работу. И такое повторяется каждый день — накапливается стресс, усталость, и как следствие, страдают циркадные циклы и сон. В первую очередь, соблюсти гигиену сна, то есть создать идеальные условия для комфортного сна. Вместе со дипломированным тренером по ЗОЖ Health coach Татьяной Федосовой мы подобрали 10 лучших способов наладить режим сна. Проветрить комнату В первую очередь нужно разобраться с гигиеной сна. Чтобы быстро и крепко заснуть, в спальне должен быть комфортный микроклимат.
Перед сном можно проветрить комнату. Затемнить спальню Еще один нюанс — в комнате для сна должно быть темно, так как свет снижает выработку гормона сна мелатонина. Задерните шторы перед сном, чтобы уличный свет не проникал в спальню, а лучше — повесьте шторы-блэкаут, которые поглощают свет. Читайте также Как гормон мелатонин регулирует наши циркадные ритмы 3. Отказаться от гаджетов перед сном Возьмите за правило — не брать в кровать гаджеты. Если есть проблемы с засыпанием, отложить телефон лучше еще за два часа до сна. Если отказаться невозможно, то стоит установить на телефон специальный фильтр, который в определенное время будет менять голубой свет экрана на желтоватый. Фото: Shutterstock 4.
Избегать ночной работы Работа по ночам не вписывается в циркадные ритмы человека. Бодрствование в темное время суток нарушает биологические процессы, поэтому даже после тяжелейшей ночной смены человеку бывает трудно уснуть под утро. По этой же причине не стоит допоздна засиживаться за компьютером или книгой. Наладить питание Рациональное и сбалансированное питание тоже может помочь наладить режим сна.
При бессоннице одним когнитивным компонентом обойтись, наверное, можно, но как-то странно: да, если человек поменяет свое представление на более полезное, может быть, дальше у него хватит смекалки вести себя более разумно. Но ведь не всегда.
Поэтому и поведенческая, и когнитивная терапия занимают важное место в работе с бессонницей и часто сочетаются. Что такое гигиена сна? Всей активностью, которой вы занимаетесь в течение дня, нужно заниматься в другом месте: на кухне, в гостиной, в кабинете. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть , не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания. Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно например, 8 часов, о которых часто пишут.
И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна: регулярные физические упражнения но не ранее чем за 3 часа до сна : это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким; спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой; питаться регулярно и не ложиться спать голодным; а вот пить перед сном стоит поменьше — не придется среди ночи бегать в туалет; исключить кофеин, как минимум во второй половине дня; алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям; и никотин тоже; не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем; если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает. Лучше подняться, пойти в другую комнату и заняться там чем-то спокойным — например, почитать; спрятать часы с глаз долой, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы уже провели, пытаясь заснуть, и пугаться, что заснуть не получается; не спать днем. Если вы не можете спать ночью и компенсируете это дневным сном, ночной сон лучше не становится. А релаксация помогает в борьбе с бессонницей? Как ею заниматься?
Насчет того, как ею правильно заниматься, специальных правил нет: годится, в принципе, все что угодно, начиная от прогрессивной мышечной релаксации до прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы, сосредоточения на дыхании. Не так важно, что именно это будет, главное — чтобы человек мог расслабиться и быть в моменте. А по поводу эффективности все не так однозначно. С одной стороны, релаксация дела не портит, но с другой — если пытаться ограничиваться только ею, не делая больше ничего, то большого проку от нее тоже не будет. Поэтому ее лучше совмещать с поведенческим подходом — той же гигиеной сна — и когнитивной терапией. Тогда это может неплохо сработать.
А вот, скажем, при повышенной тревожности практика релаксации может оказаться как полезной, так и нет, поскольку одной ее недостаточно, чтобы позволить полностью отвлечься от тревожащих мыслей. Если соблюдать гигиену сна, получится ли избежать бессонницы? Поэтому собрать приличную статистику по тому, насколько это способствует профилактике проблемы, сложно. Но могу предположить, что человек, который все это соблюдает, будет спать все-таки лучше, чем тот, кто не следует всем принципам. Но опять же: есть ли смысл так делать, если изначально все хорошо со сном? Это вопрос мотивации человека и его приоритетов.
Бессонница опасна для организма? Хроническая бессонница сказывается на качестве жизни и в конечном счете на здоровье. Ведь если человек месяцами или даже годами не может выспаться, то это в любом случае не идет ему на пользу. Но в то же время представление о том, что бессонница опасна для здоровья, сильно влияет на того, кто с ней столкнулся, беспокоит его, нервирует, тревожит — и еще больше усугубляет ситуацию. Да, в долгосрочной перспективе бессонница не улучшает состояние человека, но это происходит не сразу и не вдруг: негативный эффект будет накапливаться постепенно. Какие ошибки мы чаще всего допускаем при работе над бессонницей?
Почему важно спать именно ночью? В нашем организме есть свои внутренние часы, которые четко формируют режим дня: сон — ночью, днем — бодрствование. И за это отвечает мелатонин — гормон сна. Он защищает нас от стрессов, преждевременного старения, поддерживает иммунитет, регулирует давление, пищеварение и делает еще много чего полезного.
Вырабатывается этот гормон только ночью. Именно он является сигналом для организма, что пора засыпать. К вечеру начинает клонить в сон не случайно — идет выработка этого волшебного гормона сна. Он же отвечает за длительность и качество ночного отдыха.
Гормон перестает вырабатываться примерно после 00:00, затем часа в 2-3 ночи в дело вступает кортизол — гормон стресса. Пик его выработки в 5 утра, он готовит наш организм к тому, что пора просыпаться", — объясняет специалист. Мелатонин используется во многих схемах лечения бессонницы. Но принимать его следует осторожно и правильно иначе эффект может быть обратным : за пять часов до отхода ко сну.
Слишком долго его пить не стоит. Если же вы отмечаете у себя проблемы, улучшить сон поможет несколько простых советов. Распланируйте вечер так, чтобы выспаться "с запасом". Будильник поднимает на работу в семь утра?
Планируйте отход ко сну, чтобы вы отдохнули не менее восьми часов, а то и больше, если давно и хронически не высыпались. Соблюдайте это правило и в выходные дни. Даже если хочется бодрствовать подольше, а потом проснуться без будильника и поспать "до последнего", старайтесь не отходить от своего привычного режима дня, чтобы потом не было мучительно больно просыпаться в понедельник. Сбит режим дня?
Налаживаем постепенно Если после выходных или отпуска график слегка "поехал", ложитесь далеко за полночь и встаете ближе к обеду, надо постепенно смещать свой сон.
Как справляться со стрессом, панической атакой и бессонницей?
| Бессонница и депрессия | Центр Частная Практика | Почему после COVID появляются проблемы со сном. |
| Самый научный гайд по сну | Пикабу | На проблемы со сном жалуется каждый второй россиянин. |
| Как бороться с бессонницей | Если проблемы со сном длительно не проходят, нужно обратиться к врачу. |
Что нужно делать?
- Как избавиться от ночных кошмаров и начать высыпаться. Сомнолог о самых частых проблемах со сном
- Бессонница что делать?
- Нарушение сна – причины, симптомы, последствия, лечение | Клиника Rehab Family
- Бессонница и депрессия
Трудно заснуть
- Спите лучше: что делать, если у вас проблемы со сном по ночам? |
- Как избавиться от ночных кошмаров и начать высыпаться. Сомнолог о самых частых проблемах со сном
- Общая информация о проблеме
- Бессонница - причины нарушения сна, симптомы и лечение
Как восстановить режим сна у взрослого
Нарушение сна и повышенный уровень тревожности – классический пример двух неврологических проблем, взаимно усугубляющих друг друга, поэтому очень важно максимально серьезно отнестись к решению обеих проблем, вовремя обратиться к специалисту и не. — Если человека напугали даже короткие или небольшие проблемы со сном, то ему лучше сходить и поговорить со специалистом. Что делать при нарушении сна после коронавируса, как восстановить график у взрослых, и чем проблема бессонницы от ковида может обернуться при отсутствии надлежащего внимания? Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна.
11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
Длительность транзиторной бессонницы — от одного до семи дней. Спровоцировать ее может стресс, депрессия, изменение времени сна, смена часовых поясов. При острой бессоннице продолжительность дестабилизации сна составляет не более месяца. Как правило, связана эта форма инсомнии с переживаемым стрессом.
Хроническая бессонница может продолжаться месяц и больше. Ей подвержены пожилые люди и пациенты, имеющие хронические соматические или психиатрические нарушения. К примеру, высокий уровень тревожности, повышенное давление, нарушения дыхания, панические атаки.
Бессонница вызывает массу осложнений, в том числе, развитие хронических болезней сердца, эндокринной и иммунной систем, увеличение веса, проблемы психиатрического характера, снижение производительности труда. Когда нужно обращаться к врачу? Если Вам не удается быстро уснуть при бессоннице, вы просыпаетесь ночью и больше не засыпаете, сон поверхностный, нарушаемый даже минимальными раздражителями: тихими звуками, тусклым светом ночника, а днем чувствуете сонливость, испытываете головные боли, скачки давления, высокий пульс и др.
Гиперсомния, как и бессонница, может быть физиологической, патологической, а также идиопатической — развиваться по неустановленным причинам. Нарушение режима сна и бодрствования Нарушение разделяется на три вида: синдром замедленного периода сна, когда пациенту хочется спать реже, чем раз в сутки ночью; синдром преждевременного периода сна, когда сонливость появляется раньше, чем через 12-14 часов бодрствования; синдром не-24-часового цикла суток, при котором нарушается график сна и бодрствования и пациент спит то ночью, то днем. Парасомнии Группа расстройств функции сна, при которых нарушаются фазы сна, происходит неполное пробуждение, наблюдается повышенная двигательная активность во сне. К этой группе нарушений относятся: ночные страхи; лунатизм и другие расстройства. Диагностика Диагностикой нарушений сна занимается врачневролог.
С другой стороны, хронические проблемы со сном могут иметь психологические или физические основания. К основным факторам, вызывающим бессонницу относятся: проблемы психологического характера, например, депрессия , страхи , хронический стресс , биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство; лекарства, в частности, антидепрессанты , лекарства от простуды и гриппа , препараты, содержащие алкоголь или кофеин, мочегонные препараты, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы и лекарства от гипертонии; проблемы медицинской природы, такие как астма , аллергия , болезнь Паркинсона , гиперфункция щитовидной железы , болезни почек , рак или хронические боли. Важно то, что бессонница может возникнуть в результате появления других расстройств сна, например, апноэ сна, нарколепсии или синдрома беспокойных ног , поэтому в случае, когда она не проходит со временем, а изменение образа жизни не приносит улучшения, возможно, потребуется визит к врачу. Лечение проблем со сном Первым шагом к избавлению от расстройств сна, решение психологических проблем и восстановление здоровья, но и это может оказаться недостаточным. Следует присмотреться к своим привычкам, так как часто меры, направленные на борьбу с бессонницей могут дополнительно усугубить проблемы со сном. Наиболее распространенной ошибкой этого типа является применение снотворных средств или алкоголя, что с течением времени всё больше и больше нарушает сон.
В таком случае необходимо на самых глубинных уровнях примириться с этой теневой стороной — и, возможно, найти решение исходной проблемы, вызвавшей трудности с засыпанием. Все расстройства сна можно интерпретировать в контексте поиска смысла, даже если плохой сон обусловлен всего лишь плохим положением тела в постели. Нам также следует понять, что наша повседневная жизнь влияет на сон. В противном случае проблем со сном у нас бы не было. Всю ночь не сомкнуть глаз? В не самой хорошей ситуации, когда врач очень мало знает об этой распространенной проблеме, он нередко пытается «отговорить» пациента от расстройств сна. На то есть свои основания, поскольку некоторые пациенты имеют склонность к тому, чтобы описывать свои расстройства сна так, будто бы они не смыкают глаз ночи напролет. Такого на самом деле практически никогда не бывает, и это легко доказать. Пациенту предлагают положить у кровати листок бумаги и каждые пятнадцать минут ставить на нем крестик. Честный пациент признается, что он «проспал» несколько или даже достаточно много крестиков. Лишившись права на преувеличение, пациент, тем не менее, не избавляется от груза своих страданий. Проблемы со сном так и не покидают его. С другой стороны, описанное упражнение имеет смысл проделать с целью объективации расстройства. Наутро человек чаще всего приходит к выводу, что все не так плохо, как ему казалось. Упражнение помогает пациенту доказать самому себе, что он на самом деле все-таки проводит во сне то или иное количество часов. Он убеждается, что трудности связаны только с количественным параметром, а некой глобальной проблемы со сном у него просто нет. Кроме того, упражнение помогает сместить основной акцент — от утраты надежды на возвращение нормального освежающего сна к вере в то, что его способность погружаться в сон никуда не исчезла, и нужно лишь постараться изменить качество ночного отдыха души и тела. Так благодаря объективации и переосмыслению можно достичь позитивных результатов и встать на путь самоисцеления. Взгляд на проблемы со сном как на важные шансы развития Организм всегда берет на сон столько времени, сколько ему нужно. Только нечто крайне важное может препятствовать наступлению столь нужного состояния, как сон. Может статься, у души возникло так много больших забот, что работа с ними приобретает первоочередное значение. Соответственно, сон не может прийти. И все же после этого тело все равно потребует компенсации в виде сна. Тот, кто использует бессонные фазы ночи для того, чтобы осознавать самого себя и свою жизнь, научится ценить ночь и связанные с ней темные, временами мистические темы. Подсознательное — вытолкнутое на задворки повседневной жизни или вытесняемое вовсе — нередко только ночью может вновь выйти на передний план и вызвать соответствующие страхи. Тот же, кто с помощью химических снотворных лишает возможности самовыражения эти темные сущности и темы, которые по ту сторону действительности населяют миры образов души, должен понимать, что они найдут свое телесное воплощение не в чем-нибудь, а в самых разных заболеваниях. Гораздо разумнее было бы относиться к каждому расстройству сна как к некоему шансу. Попробуйте взглянуть на него как на важный намек на более значимую, глубоко лежащую проблему, которую необходимо разрешить. Благодаря такому подходу расстройство сна потеряет самодовлеющую проблематичность и станет связанным с глубинной жизнью души в том смысле, как это описано в книге «Болезнь как символ». Данное изменение точки зрения дает нам множество плюсов: теперь нечто, ранее имевшее негативный оттенок, можно воспринимать как позитивную возможность саморазвития. А позитивные шансы куда более интересны любому человеку. Страх перед потерей контроля Крепкий, дарующий здоровье сон — быстрое засыпание, собственно сон, освежающее пробуждение — может превратиться в самую настоящую проблему, поскольку ночь представляет собой неконтролируемую сторону действительности.
Что вызвало бессонницу?
- Бессонница, приятно познакомиться. Как определить, что это она?
- Паническая атака
- Что делать, если у вас проблемы со сном из-за ситуации на Украине — отвечает психолог
- Сколько времени нужно спать
Нарушения сна
| Россиянам назвали неочевидные причины проблем со сном: Питание и сон: Забота о себе: | Причины проблем со сном у взрослых крайне разнообразны, нужно понять, почему это происходит, чтобы решить, как лечить беды с засыпанием. |
| Как бороться с бессонницей | Острой считается бессонница, которая длится до трех месяцев, при том что проблемы со сном возникают не менее трех раз в неделю. |
| Россиянам назвали неочевидные причины проблем со сном: Питание и сон: Забота о себе: | Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления. |
| Бессонница и депрессия | Терапевт поможет найти причину проблем со сном и разработать собственную программу борьбы с ними. |
Как справляться со стрессом, панической атакой и бессонницей?
Если проблемы со сном не прекращаются после выполнения первичных рекомендаций и беспокоят на постоянной основе, то необходимо понять причину. Засыпание вызывает проблемы у многих людей, но не только проблемы с засыпанием, но и проблемы со сном возрастают. В связи с ситуацией, происходящей на Украине, можно столкнуться с потерей аппетита и нарушением сна. О том, какие меры следует в таком случае принять, рассказал психолог и специалист по тревожным расстройствам Павел Жавнеров. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. Совокупность внешних факторов (образ жизни человека) в сочетании с фоновой патологией приводит к тому, что у человека возникают проблемы с о сном.
Нарушение сна
| Нарушения сна - Центр медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова | Если человек замечает у себя проблемы со сном, например сокращается время отдыха, сон не приносит облегчения, можно попробовать изменить внешние факторы, которые влияют на качество отдыха. |
| Эпидемия недосыпания: как быстро уснуть и хорошо выспаться - РИА Новости Крым, 13.06.2023 | Новости и СМИ. Европейский Медицинский центр во Вконтакте cон,как выспаться, как высыпаться, бессонница, избавиться от бессонницы, проблемы со сном, проблемы со сном что делать, научиться высыпаться, недосып, недосыпание, недосып и его последствия. |
| Проблемы с засыпанием: предупредительный сигнал «психической | Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов. |
| Как справляться со стрессом, панической атакой и бессонницей? | Многие люди задаются вопросом: «Что делать при нарушениях сна?». |
Бессонница что делать?
На качество сна влияет многое — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем или болезней, лечением которых надо заняться. Следует пересмотреть круг своих забот и обязательств, равномерно распределить и правильно спланировать нагрузку. Подготовьтесь ко сну. Избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна. Не используйте смартфоны или ноутбуки за полчаса до сна или хотя бы переведите их в режим «желтого света» — голубое излучение «бодрит» организм и мешает уснуть. Подготовьте комнату, которая идеально будет подходить для сна: прохладную, темную и тихую. Если вы не можете уснуть 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Вернитесь в постель, когда устанете.
Важно, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном — так будет проще уснуть. Остановите поток мыслей. Перед сном в голову часто приходят мысли о прошедшем или будущих днях. Если не получается остановить поток мыслей, нужно встать и записать их на бумагу. Затем сказать себе, что этот список нужно будет проверить завтра утром, так что волноваться не надо. На следующий день проверить записи. Некоторые из пунктов станут уже не актуальны или найдется быстрое решение.
Сформируйте ритуал.
Когда недосып длится неделями или месяцами, тело пытается его компенсировать. Это влияет на производительность, способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания. Недосып приводит к следующим последствиям: Постоянное чувство голода. Если мозг не получает необходимую ему энергию во сне, он пытается получить ее из пищи. Нехватка времени на отдых увеличивает выработку гормона голода в кишечнике, который заставляет тело жаждать жирной и сладкой пищи. Поэтому недосыпающий человек может заметить, что набирает вес. Как показывают исследования , недосыпание усиливает импульсивность к негативным раздражителям. Это означает, что человек реагирует до того, как фактически обработал ситуацию или информацию. Плохой сон меняет оценку риска.
Ухудшение памяти и потеря креативности. Согласно отчету журнала ScienceDirect, лишение сна вызывает окислительный стресс, который ухудшает процессы обучения, памяти и снижает познавательные способности. Кроме того, исчезает креативность - она требует когнитивных ресурсов, а недосып их лишает. В таком состоянии человек чаще обращается к клише и банальностям. Отключение моторных навыков. При недосыпе труднее контролировать тело в целом. Двигательные навыки замедляются и становятся менее точными.
Как научится быстро засыпать и хорошо высыпаться в эфире радио "Спутник в Крыму" рассказала врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова. Врач-сомнолог Черкасова дала советы для хорошего сна 10 июня 2023, 19:37 Тревожные "звоночки" "Действительно, сейчас наблюдается настоящая эпидемия недосыпания. При этом чаще проблемы со сном испытывают женщины. Вечерний досуг - основная причина недосыпания. Когда человек очень занят и в течение дня не может выделить для себя время, начинаются вечерние просматривания интернета и сериалов в ущерб часам отдыха", - констатирует сомнолог. По ее словам, у бессонницы около сотни причин.
У не выспавшегося человека меньше желания общаться с людьми и при этом больше ощущения одиночества. Другие так же видят не выспавшихся людей более одинокими и меньше желают с ними общаться. Каждый из нас замечал на себе последствия плохого сна. Здесь я не стал приводить их все. Дополнительно отмечу, что если у вас есть риск диабета, проблемы с алкоголем, тревожность, депрессия, для вас хороший сон важен ещё больше. Выспавшийся и не выспавшийся человек — это 2 разных человека. Первый энергичный и продуктивный. Второй вялый и ленивый. Вам решать, что лучше: быть 16 часов первым или 18 часов вторым. Лично я выбираю первое. Мы треть жизни проводим в отключке. Приготовьтесь познать, что и почему происходит с нами в это время. Циркадный ритм и гормоны У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон. Циркадный ритм зависит от 2х гормонов: мелатонин гормон сна и аденозин гормон усталости. Мелатонин вырабатывается когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать. И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем. Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, то есть АТФ аденозинтрифосфата. В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться. Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола — гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума. Стадии сна и зачем они нужны. У сна есть 3 стадии: 1 Лёгкий сон. Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями. Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день. При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время например, из-за желания пойти в туалет. Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми. Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества. Вот самые эффективные способы это сделать: 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным. Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём. Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина.