Кетогенная диета может использовать особенное меню на неделю – составь его себе и готовь правильные блюда по списку. Кетогенная диета это низкоуглеводная диета с большим содержание жиров и белком. Подробнее о преимуществах, основных принципах диеты, ограничениях и рационе питания читайте в фитнес-блоге XFIT.
20 отличных рецептов для кето-диеты
| Кетогенная диета — полное руководство для начинающих | По отзывам диетологов, диета доказала свою эффективность, и результат стабилен из-за отсутствия стрессового резкого перехода от голодовки к обычному питанию. Меню на неделю и рекомендации помогут правильно соблюдать диету. |
| Кетогенная диета - полное руководство для начинающих | Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием. |
Кетогенная диета: меню на неделю для похудения, лучшие рецепты с фото
Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. Кетогенная диета ассоциируется с успешным похудением и улучшением восприимчивости к инсулину – очень хорошая новость для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. Мужская кетогенная диета или меню рассчитаны на восполнении энергии после интенсивных тренировок для мужчин. Рассмотрим, что такое кетогенная диета, механизм действия этого метода, разберем подробное меню на неделю и на месяц, узнаем список разрешенных и запрещенных продуктов, научимся готовить подходящие для кето блюда. Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков.
Кетодиета — что это такое, c чего начать, кому подойдёт, меню на неделю
Циклическая диета также начинается с входа в кетоз в течение 4—5 дней, затем несколько дней соблюдается стандартное питание без углеводов, после чего наступает день загрузки — допускается примерно 300—500 грамм углеводов. На этапе загрузки разрешено есть медленные углеводы, тем самым восполняя энергетические запасы гликогена. Третий тип диеты — целевая. Она подходит людям с регулярными тренировками. За 60—90 минут до тренировки происходит углеводная загрузка, после чего все углеводы эффективно сжигаются в зале. Читайте также: Реальные отзывы о Кето диете Идея использовать кетоны в качестве источника энергии для организма на постоянной основе является спорным вопросом в диетологии.
Прежде чем начинать такое питание, важно посетить квалифицированного диетолога либо гастроэнтеролога и проверить состояние своего здоровья. Применять диету категорически нельзя, если присутствуют проблемы с печенью, почками, болезни ЖКТ, нарушения кислотно-щелочного баланса, диабет. И это лишь часть заболеваний, при которых потребление в еду большого количества жирной пищи противопоказано. Ланная статья не призывает к соблюдению какого-либо типа питания и носит информационный характер. Помните, подсказать, что будет полезно конкретно вашему организму, может только специалист.
Получить более продвинутые знания по принципам правильного питания, можно обратившись к кето-коучам. К примеру, о тонкостях соблюдения кетоза рассказывает доктор Эрик Берг в своей книге «Здоровое кето и интервальное голодание». Коуч Татьяна Демьяненко ведет блог, посвященный кетогенному питанию, где наглядно и на своем примере помогает новичкам разобраться в тонкостях рациона. Если же вы только думаете о том, чтобы начать диету и подбираете кето-меню на неделю для женщин, ознакомьтесь с отзывами, комментариями и материалами доступными на различных медиаисточниках. Разрешенные продукты Что входит в перечень диетических продуктов для кето-рациона?
Кетогенное питание требует употребление в пищу исключительно здоровых и качественных продуктов. Много худеющих в бездумной погоне за стройностью, заменяют хорошие мясные продукты, на переработанные и колбасные изделия, потому что они дешевле и проще в приготовлении. Однако из такой пищи организм не получает достаточного количества полезных жиров, микроэлементов и витаминов, за которыми также нужно пристально следить, сидя на диете. То же относится к трансжирам, которые следует исключить из рациона наравне с углеводами. Отличия между женской и мужской диетой Многие считают, что кето меню показывает себя более эффективным для мужчин уже в первые недели диеты — представители сильного пола быстрее входят в кетоз и начинают сбрасывать лишний вес.
Однако это вовсе не значит, что для женщин такой результат недостижим. Особенности рациона для женщин должны учитывать сложную гормональную систему прекрасной половины общества. У женщин жировая прослойка имеет тесную связь с гормонами. По этой причине результат диеты по-началу не столь очевиден и может давать откат при сильных гормональных скачках, виной которым могут быть стрессы, перенапряжение и резкая смена климата. И женщинам, и мужчинам начинать кетогенное питание стоит с посещения врача диетолога и сдачи всех необходимых вещей.
А также девушкам стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы выяснить причины появления лишнего веса и состояние гормонального фона. Исследования также показали связь между отсутствием похудания на кето и уровнем эстрогена в организме.
В этой статье кето-меню на неделю, которое подходит для начинающих — тех, кто впервые пробует эту диету. Меню с расчетом КБЖУ на каждый прием пищи. Оно составлено врачом-диетологом. В нем есть ссылки на подробные рецепты приготовления блюд с пошаговыми фото и список покупок для этого меню. В настоящее время нет строгого плана питания на кетогенной диете. Меню подготовила Ладнова Жанна Дмитриевна — врач-диетолог со стажем работы более 10 лет.
Потеря костных минералов Исследования показали, что дети с эпилепсией на кето диете могут страдать от сокращения минеральных веществ в костях 12 , 13. Тем не менее результаты наблюдений имели некоторые ограничения. В частности, упускалось из вида, что у пациентов наблюдалась также нехватка витаминов в частности, витамина D. Образование камней в почках нефролитиаз Чтобы минимизировать этот риск, крайне важно получать достаточно калия — это в любом случае важно, если вы питаетесь преимущественно жирной и белковой пищей, пить лимонную воду или добавлять яблочный уксус при готовке 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22. Временная потеря волос Отдельные люди жалуются на выпадение волос в первые недели перехода на кетогенное питание. Это крайне редкий побочный эффект и на самом деле спустя какое-то время волосы, кожа и ногти становятся куда более здоровыми, поскольку именно рафинированные углеводы подстегивают процесс гликации разрушения коллагена. Если вы наблюдаете выпадение волос от кето диеты, дело скорее всего не в самом питании, а в нехватке калорий и питательных веществ. Желательно добавить в свой рацион больше пищи, богатой коллагеном — такой как мясное желе или холодец, а также есть больше куриного мяса с хрящами. Кетоновая сыпь Сильный зуд и сыпь от кето диеты довольно редкая форма дерматита. Это так называемая кетоновая сыпь. Механизм её появления не до конца изучен, но считается, что это связано с высвобождением ацетона. Помогут удобная свободная одежда, частый душ и минимизация нагрузок, заставляющих потеть. Если у вас появилась кетоновая сыпь, это временное явление. Далее качество кожи обязательно улучшится 23. Повышение уровня холестерина Целая серия исследований гласит, что практикование кетогенной диеты помогает понизить уровень холестерина 24 , 25 , 26. Однако у некоторых людей может наблюдаться временное повышение ЛПНП, которое может длиться до полугода 27. Причины этого явления до конца не ясны, но добавка Омега-3 жирных кислот может стать превентивной мерой 28. Снижение толерантности к алкоголю Отныне внимательнее следите за количеством выпитого! Так как ваша печень теперь переключилась на сжигание жиров и производство кетонов, сокращается ее способность перерабатывать этанол. Поэтому отныне пьянеть вы будете в два раза быстрее. Разумнее всего полностью отказаться от спиртного. Дефицит селена Крайне редкий побочный эффект от перехода на кето диету — это нехватка селена и связанная с ним кардиомиопатия 29 , 30. Этого легко избежать, если добавить в рацион больше пищи с селеном бразильские орехи, морская рыба, мидии и т. Острый панкреатит Ещё один очень редкий побочный эффект кетогенной диеты 32 , 33.
В миску с фаршем покрошите сыр, добавьте яйцо, петрушку, орегано, соль, перец и руками перемешайте все в однородную массу. Сформируйте фрикадельки диаметром около 4-5 см. Если сковорода жаропрочная, то поставьте ее в духовку. Если нет - переложите фрикадельки в смазанную маслом форму для запекания. Приятного аппетита!
Кетогенная диета для похудения: принципы питания, противопоказания, примеры меню
Алгоритм назначения кетогенной диеты, предусматривает дифференцированную тактику ведения пациентов с учетом его индивидуальных метаболических особенностей, которые влияют на динамику уровня глюкозы в крови и кетонов в моче. Я не буду утверждать, что кетогенная диета, меню на неделю, которое к ней прилагается — лишь способ запудрить мозги наивным гражданам. Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Прежде чем садиться на кетогенную диету, следует изучить её принципы, а также познакомиться с отзывами врачей и диетологов. Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. В этом руководстве вы узнаете, что есть и чего избегать на кетогенной диете.
Кетогенная диета: полное руководство для желающих похудеть и врачей (кетодиета с рецептами)
| Кетогенная диета: меню для похудения - | Кето диета для женщин и пример меню на неделю. |
| Кетогенная диета для похудения: меню, отзывы | Согласно норме кетогенной диеты на килограмм тела необходимо 0,4 грамма углеводов в сутки. |
Кето-диета: меню на неделю для начинающих с рецептами, расчетом КБЖУ и списком покупок
Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов. Подобная ситуация сложилась и вокруг кетогенной диеты, используемой ранее в спорте и в лечении эпилепсии. Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров.
Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога
Состояние, при котором организм перерабатывает жиры в энергию, называется кетоз. Что такое кетоз и кетоновые тела? Кетоз — это состояние, когда организм использует жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Организм обычно получает энергию из углеводов. В случае, если в организме нет углеводов длительный период времени, ему приходится запускать процесс — кетоз. Интересный факт: человек может прожить от 1 до 2 месяцев без еды, используя только свои жировые запасы.
Кетоны, или кетоновые тела — это не просто жиры. Их роль в организме — поставлять энергию. Распрастраненным побочным эффектом кетоза, является появление ацетона в организме. От этого может возникнуть особый запах изо рта. Однако этот симптом проходит через несколько недель.
Получается, что кетоз позволяет организму использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии, а кетоновые тела предоставляют альтернативный источник энергии для головного мозга и организма. Как работает кетоз? Когда мы едим, наш организм перерабатывает углеводы в глюкозу, которая является источником энергии для наших клеток. Однако, если организм не получает достаточно углеводов, он начинает использовать жировые запасы, как источник энергии. Жиры расщепляются на кетоновые тела, которые затем попадают в кровь и используются в качестве энергии для клеток.
Одним из побочных эффектов кето диеты является «кетогенный грипп». Симптоматика: раздражительность, головные боли, тошнота, усталость. Кето-грипп обычно возникает в начале кето диеты и связан с адаптацией организма к новому источнику энергии — кетонам. Однако эти симптомы обычно исчезают примерно через неделю. Продолжительность кето-диеты: Обычно кетогенная диета не имеет ограничений по времени.
Когда кетогенная диета используется в медицине, ее длительность составляет от нескольких недель до нескольких лет. Все зависит от назначения врача. Где применяют кетогенную диету? Кетогенная диета применяется в разных областях медицины и здорового питания. Один из наиболее распространенных вариантов — для похудения.
Этот режим питания основан на ограничении потребления углеводов, таким образом стимулируются процессы окисления жиров. Так же, кето оказывает положительное влияние на организм, при различных болезнях и расстройствах об этом подробнее: При эпилепсии В медицинской практике кетогенная диета широко используется для лечения эпилепсии, особенно у детей и взрослых, которые не реагируют на лекарственную терапию. Это связано со снижением уровня глюкозы в крови. При диабете 2-го типа Кетогенная диета может применяться для лечения и контроля диабета 2-го типа, что особенно важно для пациентов, у которых не эффективно контролируется уровень глюкозы в крови с помощью лекарственных препаратов.
При классической кетогенной диете показатели инсулина невысоки.
Тем не менее, как показывает практика, в долгом периоде данные изменения концентрации инсулина не имеют существенного значения, а от общей калорийности рациона во многом зависит достижение поставленных задач. Однако существуют общие рекомендации относительно выбора варианта кетогенной диеты. Так, стандартная кетогенная диета больше подойдёт людям, не ведущим слишком активный образ жизни. Сокращение поступления углеводов существенным образом не скажется на их работоспособности. Данный вариант хорошо применять и в тех ситуациях, когда режим тренировок не отличается большой интенсивностью.
Кроме того, стандартная кетогенная диета приемлема для лиц с высокой резистентностью к инсулину. Когда режим тренировок достаточно насыщен, при этом человек чувствует ухудшение самочувствия при снижении углеводной пищи в рационе, лучше отдать предпочтение таргетной диете. Продукты, содержащие углеводы, следует употреблять до спортивных занятий или непосредственно после них. Таргетная кетогенная диета подойдёт для тех, кто тренируется уже достаточно давно и активно; в этом случае небольшое поступление углеводов окажется полезнее длительного их ограничения. Считается, что циклический вариант кетогенной диеты наиболее оптимальный.
Во время углеводных и безуглеводных циклов человек постепенно приспосабливается к смене рациона, оценивает количество необходимых продуктов. Циклическая кетогенная диета подойдёт для тех, кто занимается с высокой интенсивностью и в то же время чувствует слабость при недостаточном поступлении углеводных продуктов. В этом случае углеводные периоды помогут восполнить истощенные запасы организма, что позволит сохранить интенсивность тренировок на нужном уровне. Как составить меню индивидуальной кетогенной диеты Разрабатывая для себя меню стандартной кетогенной диеты СКД необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, его потребности в энергии, витаминах и других биологически значимых элементах макронутриентах. Если вы хотите похудеть, то энергетическая ценность питания должна быть меньше на 500 ккал от нормы.
А если наоборот, вам необходим набор веса, то калорийность должна быть выше нормы на те же полтысячи единиц. Эти показатели могут существенно варьироваться в зависимости от физиологии и энергопотребления организма. К тому же, например, циклическая диета предусматривает возможность изменения калорийности питания на протяжении недели. Кетогенные диеты — это вид питания, в котором особым образом рассчитывается количество макронутриентов: белков и жиров должно быть значительно больше в сравнении с углеводами. Подсчет среднесуточной нормы биологически значимых элементов для СКД производят в определенной последовательности.
Рассмотрим все на примере: Калькулятор калорий поможет рассчитать дневную потребность организма в энергии. Мы будем использовать средний показатель — 2000 кКал ; Норма белков на день — 2 гр. Соответственно, человек весом 75 кг. Значит, общее количество 15—30 гр. В нашем примере будем пользоваться вторым показателем ; Один грамм протеинов и углеводов имеет калорийность в 4 единицы.
Выходит, что 1280 кКал необходимо извлечь из жиров. Один грамм жира содержит 9 кКал. Полученное количество энергии делим на 9, и в результате суточная норма жиров составит 142 гр. Значит, дневная норма протеинов будет 150 гр. Разделим все на количество приемов пищи.
Если у вас трехразовое питание, то за один раз необходимо употребить 50 гр. Если питание разделено на пять раз, то получаем: по 30 гр. Список продуктов кетогенной диеты Разрешенные и запрещенные продукты для кетогенной диеты В этой системе питания нет строгих ограничений. Можно есть практически все, соблюдая меру, естественно. Хотя бытует мнение, что из рациона необходимо исключить сахар и крахмалосодержащие продукты, ибо они способны затормозить переход процесса обмена веществ в состояние кетоза.
Но в малых количествах они не станут помехой, особенно для людей крупного телосложения. Рекомендовано включить в меню кетогенной диеты такие продукты: Красное мясо и другие животные белки; Яичные белки не часто можно и с желтком ; Сливочное масло, сыр, сметана и другие молочные продукты повышенной жирности; Различные растительные масла; Арахис, грецкие и другие орехи и пастообразные смеси из них, льняное семя , оливки; Зеленые овощи, с повышенным содержанием органических волокон. В период интенсивной стадии диеты не стоит снижать потребление сахаров и крахмала. Для этого в меню должны быть включены разнообразные фрукты. Как правильно питаться во время циклической кетогенной диеты Само название — циклическая — подразумевает периодичность приема определенных продуктов.
В рассматриваемой нами диете — это углеводы. Циклическая диета предусматривает чередование дней с завышенным содержанием углеводов в пище с низкоуглеводными. Рекомендуется загрузочные дни проводить один день в неделю. При необходимости, руководствуясь своими ощущениями и потребностями, цикличность можно изменить.
Накопленный в мышцах и печени гликоген полностью употребляется. Начинается перестройка метаболизма. Внутренние системы, которым необходимо поддерживать свою работоспособность, активно ищут альтернативу тем углеводам, которые содержатся в белках и жирных кислотах.
Стартует примерно на 7 сутки. К этому времени организм уже не воспринимает белки как источник энергии. Адаптация к малому количеству углеводов завершена. Отдельным этапом сторонники кетогенной диеты рассматривают выход из режима питания. Переходить на рацион, насыщенный углеводами, резко нельзя. Организму необходима адаптация. Количество углеводов в первый день должно составлять 30 г.
Дальше следует постепенно увеличивать это число. Преимущества Кетогенная диета вынуждает организм затрачивать много ресурсов, чтобы получить энергию из жира. За счет того, что рацион содержит много белка, человек не ощущает острых приступов голода. Дополнительно к преимуществам программы относят. Избавление от прыщей Одна из причин угревой сыпи и иных высыпаний на поверхности кожи - высокое содержание сахара в крови. Если человек много и часто употребляет очищенные и обработанные углеводы, кишечные бактерии в кишечнике изменяются. Это становится причиной резких колебаний уровня сахара.
Также оказывается негативное влияние на состояние кожного покрова. Снижение риска развития злокачественных форм онкологических процессов. Как показывают недавние исследования, у пациентов, которые проходили терапию рака и одновременно придерживались правил кетогенной диеты, значительно улучшились результаты анализов.
В напитках следует отдать предпочтение чистой воде, зеленому чаю. Принято выделять три вида кетодиеты.
Подойдет тем, кто решил впервые попробовать, она позволяет сбросить лишний вес. Здесь нет строгих временных периодов приема углеводов. Количество БЖУ на протяжении диеты меняться не будет продолжительность цикла диеты составляет 28 дней. Такой вариант подойдет для людей с невысокой физической активностью. Здесь уже есть необходимость приема углеводов в определенные временные промежутки.
Это позволяет тем, кто активно занимается спортом, повысить эффективность тренировок. В остальном же данный вариант соответствует стандартному типу диеты. Данный вариант подойдет для тех, кто уже применял диету и активно занимается спортом. В этом варианте необходимо четко понимать тот момент, когда вам нужен углеводный заряд, то есть тот момент, когда уровень гликогена в мышцах стремительно равняется нулю. При кетодиете не рекомендуются к употреблению следующие продукты: крупы, мучное, сахар, колбаса, бобовые культуры, овощи с повышенным содержанием крахмала, майонез и другие соусы.
Количество углеводов, как правило, не превышает 20—50 г в день. История кетогенной диеты насчитывает уже 100 лет. Рассел Уайлдер впервые применил такую диету для лечения эпилепсии в 1921 году. Он также ввел термин «кетогенная диета».
Кето диета для начинающих: плюсы и минусы, меню, рецепты
Блоги и сайты, посвященные теме кетогенной диеты для похудения, предлагают вкусные рецепты, позволяющие разнообразить меню на каждую неделю. «"Кетогенная диета дает организму жир и белок в достаточном количестве для того, чтобы клетки делились и получали все необходимое, — рассказал РИА Новости врач-диетолог Сергей Клименков. Один из лучших рецептов для всех приверженцев кето-диеты. В краткосрочной перспективе кетогенная диета, как и другие диеты с ограничением калорий, показала свою эффективность в виде снижения массы тела у пациентов с ожирением, но данных о долговременном сохранении этих результатов нет.
Кетогенная диета: меню на неделю для похудения, лучшие рецепты с фото
Кетогенная диета, признанная мировыми экспертами самой популярной в 2018 году, продолжает завоевывать новых сторонников в 2019. Примерное меню кетогенной диеты на неделю. Кетогенная диета была разработана в начале 1920-х годов в США в качестве метода лечения эпилепсии у детей. Кето диета, или кетогенная диета, — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Мужская кетогенная диета или меню рассчитаны на восполнении энергии после интенсивных тренировок для мужчин. Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.