Впрочем, обратная зависимость не работает: с тёплыми ногами можно так же пролежать всю ночь без сна. Причиной синдрома «апноэ во сне», который зачастую наблюдается при инсомнии, является включение произвольного механизма регуляции дыхания.
Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
Происходит нарушение циркадных ритмов, своеобразных биологических часов организма, определяющих периоды сна и бодрствования. Проблемы с пищеварением Излишества в еде перед сном или употребление в течение дня чересчур жирной пищи могут вызвать ночью изжогу, метеоризм, ухудшение общего самочувствия. Например, желчный пузырь активизирует свою работу с 23 до 1 часа ночи, с 1 до 3 часов — печень. С наступлением утра возможен дискомфорт в кишечнике: газы, расстройство, колики. Синдром беспокойных ног Это может быть одной из причин того, почему человек просыпается ночью и не может уснуть до утра. Резкие непроизвольные подергивания ногами не дают заснуть не только вам, но и вашему партнеру. Заболевания щитовидной железы Бессонница очень часто сопровождает нарушения в синтезе тиреоидных гормонов.
Наблюдаются также симптомы: сухость кожных покровов, выпадение волос, изменения в менструальном цикле, аритмия, ком в горле. Просыпаться ночью в общем-то нормально. Сон представляет собой чередование периодов быстрого и медленного сна, продолжительность каждого около полутора часов. Ночью они несколько раз сменяют друг друга. В конце периода обычно происходит самостоятельное просыпание, это не должно вызывать никакой тревоги. Главное — не дать себе проснуться окончательно, начав размышлять о чем-то или решив сходить в туалет либо к холодильнику.
Советы по стабилизации сна Для начала несколько общих рекомендаций.
Как и недостаток витамина D, витаминов группы B, магния. Повышение функции щитовидной железы гипертиреоз тоже вызывает бессонницу. Все это не столь очевидные соматические причины. Нужно обследовать человека, выявлять их и корректировать по мере необходимости. Третий блок — это уже психические и психологические причины. При тревожном состоянии, депрессии, биполярном расстройстве, шизофрении зачастую пациенты страдают серьезной бессонницей. Но бывают ситуации, когда даже при тщательном обследовании у пациента не выявляется соматических или психиатрических проблем, а тяжелая бессонница тянется много месяцев или даже лет.
Это так называемая неорганичесская условно-рефлекторная бессонница. Ее еще называют Павловской бессонницей или заученной бессонницей. Это, собственно говоря, та тема, которую я сейчас активно разрабатываю. Дело в том, что какой бы ни была причина бессонницы исходно, если она действует больше трех месяцев, у человека формируются условные отрицательные рефлексы, негативное мышление и дезадаптивное поведение. В таком случае даже когда первопричина уходит, эти факторы продолжают поддерживать бессонницу. Человек говорит: «У меня был длительный стресс 5 лет назад — тяжелый развод. Но после этого я уже заново женился, ребенка родил, открыл новый бизнес, дом построил, дерево посадил… Вроде бы все должно быть хорошо, но только бессонница как началась 5 лет назад, так и продолжается, и портит всю мою жизнь». Какой механизм здесь действует?
Начну немного издалека. В 60-е годы прошлого столетия американцы взяли порядка 50 испытуемых и посмотрели, сколько у них уходит времени на то, чтобы заснуть. Как вы думаете, что произошло? Время засыпания увеличилось в три раза. Вот что такое «пытаться заснуть». Процесс засыпания всегда пассивен. А теперь представьте, вот у человека реально нарушается сон, он ложится спать, не засыпает и что обычно делает? Достаточно 15 — 20 раз попытаться, в итоге не заснуть, и вот уже формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть.
То есть человек может мучительно хотеть спать, только лег в кровать: «Ой, я не засну! Стресс, подскок давления, все — не заснул. Как только человек начинает думать о том, что он хочет заснуть, время засыпания резко увеличивается. Что происходит дальше... Он же лежит в кровати, верно? Час лежит, два лежит… И сама постель начинает ассоциироваться у него с бессонницей. Получается, в голове возникает определенный «якорь». Положи здорового человека в постель, даже если он не хочет спать, в среднем, через 15 минут он задремлет: «Ой, такая мягкая подушечка, такое уютное одеяльце, вообще, кайф».
Все, закрыл глазки и улетел. А положи пациента со сформировавшейся бессонницей, он будет говорить: «Опять эта ненавистная подушка, и постель смялась, и одеяло слишком теплое или слишком холодное, тут свет мешает, там кто-то за стенкой шуршит».
Мировой рекорд принадлежит Рэнди Гарднеру, который смог провести без сна 264 часа 11 дней. В исследовании говорится, что, с одной стороны, у участников исследования не возникло серьезных медицинских или психологических проблем. А с другой, чем больше испытуемые не спали, тем сильнее у них ухудшались мотивация, концентрация и внимание. Это возвращает нас к тому, что спать достаточно каждый день очень важно.
Почему нас мучает бессонница Если вы думаете, что бессонница — это что-то несерьезное, то спешим вас разочаровать. Бессонница не только включена в международную классификацию болезней сама по себе, но также является и симптомом других заболеваний. Поэтому важно разобраться как с причинами бессонницы, так и с тем, что с ней можно сделать. Начнем с причин. Первая причина психологическая. Также она появляется и при синдроме выгорания, когда вы не знаете, чем хотите заниматься в жизни, а текущее дело уже не приносит удовольствия.
Вторая причина физиологическая. На сон влияет множество различных параметров. Например, у женщин может ухудшаться качество сна во время беременности или менструального цикла. Сюда же отнесем дефицит витаминов и микронутриентов витаминов группы В, железа, магния и различные болезни сахарный диабет, апноэ сна, опухоли, хронические заболевания, инсульты, рассеянный склероз. Причины, связанные с образом жизни. Помимо этого, негативно влияют на сон алкоголь и различные наркотические вещества.
Причинами бессонницы также могут быть: отсутствие успокаивающих ритуалов перед сном, переключающих нас с дневного режима на ночной, нерегулярный режим отхода ко сну, долгое лежание в постели после пробуждения, неправильная организация спального места, «отсыпание» на выходных и пр. Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна Существуют два способа борьбы с бессонницей: с помощью лекарств и немедикаментозно. Сначала немного поговорим о первом варианте. Современная фармацевтическая индустрия постоянно совершенствует способы лекарственного воздействия на сон, и такие препараты активно применяются в мире, но у них есть ряд побочных эффектов. Например, лекарства могут вызывать зависимость, а после прекращения курса бессонница может возобновиться, а структура сна ухудшиться.
Она переходит в режим особой активности и откладывает положенный отдых. Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС. Материальные факторы, влияющие на сон Выше мы рассмотрели 5 неосязаемых причин бессонницы, но есть и материальные.
Управление ими — в наших руках, во всех смыслах этого слова. В первую очередь это неподходящее постельное белье. Неприятные тактильные ощущения заставляют концентрироваться на себе — выспаться из-за них не удастся. Во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять вечером: Кофе и шоколад. Содержащийся в обоих продуктах кофеин тормозит выработку мелатонина — гормона, ответственного за засыпание. Лекарства, возбуждающие ЦНС. Это могут быть ноотропы , антигистамины Супрастин и др. Здесь играет роль фактор привыкания. Без дополнительных средств организм уже не способен прейти в режим отдыха. Также вечером лучше отказаться от тяжелой пищи.
Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. А пока этого не произойдет, тело не перейдет в режим отдыха. Кто склонен к бессоннице Некоторые личностные особенности становятся располагающими факторами к формированию бессонницы.
Как лечить хроническую бессонницу
Придумайте себе разгрузку. Если метафорой: компьютер не выключится, пока не завершит все процессы.. Вашим мыслям должен быть где-то конец. Либо не противьтесь им и доведите до конца, либо учитесь.. Буквально, в качественном смысле: нужно уметь не думать. Ни о том, что было сегодня, ни о том, что вчера; ни о том, как вы лежите — вообще ни о чём. Да, это возможно.
Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им.
Кожевникова Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня. Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей.
К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа. Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу.
В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.
Для диагностики состояния применяется метод полисомнографии, при котором фиксируются показатели работы сердца, мозга, органов дыхания в состоянии сна. Исследования проводятся в специальной лаборатории.
С помощью этого метода диагностики удается распознать ночное апноэ, нарушения сердечного ритма, когда человек просыпается от учащенного сердцебиения. Пожилые люди, страдающие бессонницей, часто утверждают, что не спят сутками. После исследования выясняется, что их сон имеет прерывистый характер и на сам деле человек спит по 6-7 часов за ночь. Как бороться с бессонницей? Человек, страдающий бессонницей, которая не вызвана серьезными нарушениями, может самостоятельно справиться с проблемой следующими способами: принимать пищу за 3 часа до сна; не употреблять алкогольные и кофеинсодержащие напитки вечером; проветривать спальню перед сном; прогулки перед сном облегчают засыпание; выбрать комфортную подушку, матрац; перед засыпанием отказаться от просмотра, телевизора, работы за компьютером; придерживаться правильного режима сна и бодрствования; по возможности выделять время для дневного сна.
Если при выполнении правил бессонница не проходит, нужно обращаться за помощью к сомнологу. Лечение бессонницы Назначать прием препаратов для нормализации сна должен медицинский специалист. Самостоятельный и бесконтрольный прием снотворных препаратов и седативных средств вызывает привыкание и отрицательно сказывается на работе организма. Если бессонница возникает на фоне стресса, требуется помощь психотерапевта.
Требующий обращения к врачу. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее. Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.
Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу. Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния. При нарушениях сна обращайтесь к врачу Источник: Юрий Орлов Можно ли принимать мелатонин Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина. Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3—5 дней. Каким должен быть качественный сон По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна: — Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9—10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.
Нет сна по ночам что делать. Плохой сон ночью у взрослого, что делать, причины
Советы: Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя. Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру. Чтобы не проснуться в 12 часов дня в обнимку с будильником, поставьте его подальше от себя. Или заведите себе несколько будильников. Слышите звонок — не тяните время: вставайте.
Засыпать и просыпаться, а потом впопыхах бежать на работу — это скомкает и испортит ваш день еще сильнее, чем просто раннее пробуждение. Главное — дойти до ванной и умыться. Сделайте это сразу после пробуждения. После умывания сонливость уменьшится, и вы сможете без слез сожаления преодолеть желание зарыться в подушки. Примите душ, прохладный или контрастный — кому как нравится.
Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна Сколько нужно спать ежедневно Эта цифра варьируется в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей. Однако у каждого из нас свои особенности, поэтому нет ничего удивительного, если вам требуется меньше или больше сна, чем указано в нормативах.
Кстати, чтобы понять, сколько сна нужно именно вам, можно попробовать не спать 24 часа, затем лечь в обычное время и посмотреть, во сколько вы проснетесь без будильника. Конечно, не всегда получается спать столько, сколько требуется организму, но последствия регулярного легкого недосыпа становятся заметны не сразу. Вы «просто» быстрее устаете, становитесь менее внимательными, и вам сложнее сконцентрироваться на каких-то задачах. А что будет, если не спать долгое время вообще? Существует отдельное исследование, посвященное этому вопросу. Его провел профессор Кристиан Гиллин из университета Калифорнии в Сан-Диего и выяснил , что человек может обходиться без сна от 7 до 10 дней. Мировой рекорд принадлежит Рэнди Гарднеру, который смог провести без сна 264 часа 11 дней.
В исследовании говорится, что, с одной стороны, у участников исследования не возникло серьезных медицинских или психологических проблем. А с другой, чем больше испытуемые не спали, тем сильнее у них ухудшались мотивация, концентрация и внимание. Это возвращает нас к тому, что спать достаточно каждый день очень важно. Почему нас мучает бессонница Если вы думаете, что бессонница — это что-то несерьезное, то спешим вас разочаровать. Бессонница не только включена в международную классификацию болезней сама по себе, но также является и симптомом других заболеваний. Поэтому важно разобраться как с причинами бессонницы, так и с тем, что с ней можно сделать. Начнем с причин.
Первая причина психологическая. Также она появляется и при синдроме выгорания, когда вы не знаете, чем хотите заниматься в жизни, а текущее дело уже не приносит удовольствия. Вторая причина физиологическая. На сон влияет множество различных параметров. Например, у женщин может ухудшаться качество сна во время беременности или менструального цикла.
Человек, страдающий бессонницей, которая не вызвана серьезными нарушениями, может самостоятельно справиться с проблемой следующими способами: принимать пищу за 3 часа до сна; не употреблять алкогольные и кофеинсодержащие напитки вечером; проветривать спальню перед сном; прогулки перед сном облегчают засыпание; выбрать комфортную подушку, матрац; перед засыпанием отказаться от просмотра, телевизора, работы за компьютером; придерживаться правильного режима сна и бодрствования; по возможности выделять время для дневного сна. Если при выполнении правил бессонница не проходит, нужно обращаться за помощью к сомнологу. Лечение бессонницы Назначать прием препаратов для нормализации сна должен медицинский специалист. Самостоятельный и бесконтрольный прием снотворных препаратов и седативных средств вызывает привыкание и отрицательно сказывается на работе организма. Если бессонница возникает на фоне стресса, требуется помощь психотерапевта. Медикаментозная терапия бессонницы включает прием препаратов, помогающих улучшить качество сна. Врач учитывает их свойство влиять на скорость реакций в дневное время, в частности, для автомобилистов и людей, занятых ответственной работой. Назначаются препараты с минимальным количеством побочных эффектов, не вызывающих привыкания. Большинство снотворных лекарственных средств можно принимать не более двадцати дней. Лекарственная терапия при бессоннице включает несколько групп препаратов: седативные и снотворные средства;.
Ведение дневника для определения вредных привычек — условие победы над бессонницей Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье. Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник. Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее. Подготовка организма к ночному режиму Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна. Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам: Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем. Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз. Что делать с нехваткой сна? Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть. Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом? Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом. Вам необходимо придерживаться некоторых требований: Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном. Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать. Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния. Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями. Как справиться с посменным графиком работы? Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже: Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Почему человек часто просыпается ночью, и что делать, чтобы избавиться от перерывов сна? Причины нарушения: недостаток витаминов и минералов, эмоциональное перенапряжение, поздний отход ко сну. Важно выяснить причину, почему ребенок скрипит зубами во сне. Обычно при синдроме задержки фазы сна человеку не удается заснуть ранее 2 часов ночи, независимо от того, как рано он встал накануне или насколько устал. Если вы убедились, что причины вашей утренней и дневной усталости не требуют помощи врача, перейдем к тем, которые вы можете отрегулировать самостоятельно. Причиной синдрома «апноэ во сне», который зачастую наблюдается при инсомнии, является включение произвольного механизма регуляции дыхания.
Иллюстрации
- Материалы по теме
- Нет сна по ночам что делать. Плохой сон ночью у взрослого, что делать, причины
- Почему происходит нарушение сна – причины и лечение 2024
- Что плохо влияет на сон? Причины нарушений сна
- Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: что делать?
Расстройства сна: дефицит ночного отдыха, стресс, лекарства
Плохой сон ночью у взрослого, что делать, причины. Впрочем, обратная зависимость не работает: с тёплыми ногами можно так же пролежать всю ночь без сна. Симптомом каких заболеваний является нарушение сна, причины и лечение недуга, список рекомендуемых анализов и исследований, к какому врачу обратиться.
Расстройства сна: дефицит ночного отдыха, стресс, лекарства
Если лечение проходит как надо, то на качество жизни оно не повлияет. Но все равно в этом вопросе есть свои нюансы: например, способность снотворных вызывать привыкание и зависимость действительно есть хоть часто и преувеличена в массовом сознании. Особенно это касается психологической зависимости: «А как я буду спать без своих таблеток? Но именно здесь может быть проблема: что касается препаратов, в Беларуси возможности очень ограниченные. Чаще всего с жалобами на бессонницу обращаются к психиатру или психотерапевту: в этом случае существует несколько вариантов лечения — медикаментозное, психотерапевтическое и плюс их комбинация. Ведь еще один нюанс медикаментозной терапии — человек получает результат сразу же, но, когда прием снотворных прерывается, хроническая бессонница может снова вернуться. Поэтому хорошо иметь еще одно средство в арсенале, а именно психотерапию. Но у нее есть обратная сторона: она не дает мгновенного эффекта. Невозможно получить от специалиста определенные рекомендации и сразу же избавиться от проблемы: здесь большое значение имеет то, что человек сам делает для того, чтобы его сон становился нормальным.
А этому нужно научиться и какое-то время стараться делать — только тогда это начнет приносить результат. В целом в психотерапии, с какой бы проблемой ни обращался человек, очень большую роль играет то, что он делает для себя сам. Начиная с того, что он просто приходит на сеансы, и заканчивая тем, что он реализует в своей жизни то, что узнал, чему научился, что он понял. И для части пациентов это считается минусом, ведь в медикаментозной терапии все, что требуется, — принимать лекарства в положенное время. В психотерапии все немного сложнее: при бессоннице нужно соблюдать все рекомендации по гигиене сна, но многие к этому не готовы. Какие подходы применяются в психотерапии в случае с бессонницей? Поведенческая терапия — это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, — это и есть поведенческая терапия.
Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так. Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели. Нужно просто сделать расчет — и придерживаться его. Пусть даже человеку кажется, что это время — меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь. Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 — значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов. Как понять, сколько времени нужно тратить на сон В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет. Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели.
А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели. И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать.
Каких продуктов лучше избегать перед сном? Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон.
Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3—4 часов до отхода ко сну. Повязка на глаза улучшает сон? Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна. Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим. Но это не значит, что нужно отсыпаться днем полностью: 2—3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше. Фото: pexels.
У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.
Препараты, оказывающие аналогичное действие, способствует наступлению сна и помогают нормализовать циркадные ритмы. В некоторых случаях бессонницы для лечения могут быть полезны снотворные средства, но все же использовать их следует далеко не всегда и не всех ими можно лечить. Вы можете удивиться, почему ваш лечащий врач не прописывает вам «просто снотворное».
А причина, скорее всего, в том, что любое снотворное связано со многими побочными эффектами и осложнениями лечения, такими, как спутанность сознания, головокружение, проблемы с равновесием, травмы, связанные с падением, и так называемое дневное «похмелье». Если молодые люди и граждане среднего возраста переносят эти средства относительно неплохо, то пожилым следует избегать приема снотворных препаратов в течение длительного периода времени. Эти лекарства не решают проблемы, а считаются лишь краткосрочным выходом из ситуации. Прогноз и профилактика Прогноз лечения бессонницы в целом обычно положительный. Регулярная физическая активность снижает ее риск и способствует спокойному ночному сну. Исследования показали, что всего 10 минут аэробной активности в день достаточно, чтобы значительно улучшить качество сна.
Велоспорт, бег и плавание — тоже хорошие варианты. Чтобы сделать упражнения как можно более благоприятными для сна, избегайте тренировок в течение 3-4 часов перед сном без уважительной причины. Упражнения для ума и тела, такие как йога и тай-чи, отлично расслабляют днем или вечером. Они подходят для снятия стресса и способствуют хорошему и глубокому засыпанию. Какие продукты и напитки следует принимать или избегать, чтобы снизить риск расстройства сна? Прежде всего это напитки с кофеином, газировка и кофе, особенно ближе к вечеру.
Не стоит принимать диетические таблетки, курить и употреблять алкоголь. Придерживайтесь регулярного графика сна, даже в выходные дни. Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, то в конечном итоге привыкнете к этому расписанию. В выходные старайтесь засыпать и просыпаться не более чем на 1 час позже, чем в будние дни. Если вы будете много спать по выходным, вы нарушите график сна и вам будет труднее заснуть в течение недели. Мнение специалиста.
Светлана Боева, врач-сомнолог: — Существует более 80 различных нарушений сна. Однако зачастую неясно: это расстройство сна, которое нужно лечить или недостаток сна? У некоторых людей, которые чувствуют усталость в течение дня, настоящее расстройство сна, но для других проблема заключается в том, что им просто не хватает времени, чтобы высыпаться. Взрослым необходимо как минимум 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, но в среднем взрослый человек в большом городе спит менее 7 часов в сутки. Сон — это основная потребность человека, такая же, как еда, питье и дыхание, и он жизненно важен для хорошего здоровья и благополучия. Недостаток сна замедляет ваше мышление и время реакции, делает раздражительным и увеличивает риск получения травмы.
Это может даже снизить устойчивость к инфекциям, увеличить риск ожирения и сердечных заболеваний. Поэтому важна медицинская терапия бессонницы. Она включает в себя специальные диеты, пищевые добавки, травы, пробиотики и микробную терапию. Психологические методики — это медитация, гипноз, музыкальная и релаксационная терапия. Физические меры воздействия могут включать иглоукалывание, массаж, манипуляции с позвоночником. А психологические и физические комбинации «в одном флаконе», например, йога, тай-чи, танцевальная терапия, некоторые формы арт-терапии, сочетаясь между собой способны давать максимальный оздоровительный эффект.
Чтобы сон не был беспокойным постоянно, начните с малого — соблюдайте простые нормы и правила. Лечебная программа Помните, что терапия беспокойного сна долгая, она требует от пациента терпения. Первое, что нужно предпринять: До минимума сократить время пребывания в постели перед засыпанием. Допустимо на это потратить четверть часа, не более. Спать ложитесь только тогда, когда возникло желание. Стоит устранить дневную дремоту. В одно и тоже время каждый день вставайте и засыпайте. О сигаретах и кофеине вечером можно забыть.
А пару-тройку глотков молока приятно теплой температуры, лучше с медом, действует, как успокоительное средство. Не выполняйте спортивные упражнения поздно вечером. Физическая активность возбуждает нервную систему. А вот дыхательная гимнастика весьма полезна. Плотный ужин — это не для вас. Переполненный желудок и крепкий сон несовместимы.
Бессонница что делать?
При нарушении качества и длительности сна нужно в первую очередь искать причины в неправильном режиме, эмоциональном состоянии, неправильной гигиене сна. Причиной синдрома «апноэ во сне», который зачастую наблюдается при инсомнии, является включение произвольного механизма регуляции дыхания. Причины, которые вызывают нарушение сна (бессонницу).
Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает
Если в течение 2х недель спать по 6 и менее часов, дефицит когнитивных функций становится эквивалентным 2 ночам полного лишения сна. неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. Чтобы понять, почему сон постоянно прерывается, придется перебрать множество факторов: одинаковый эффект могут оказать как поздний плотный ужин, так и прочитанная перед сном новость. Чуткий сон Причины поверхностного сна довольно многочисленны. Почему нет снов у человека. Почему человеку не снятся сны.