Если вы долго не можете уснуть и ворочаетесь в постели, то ваш мозг начнет ассоциировать кровать с бодрствованием, а не со сном. Как быстро уснуть ночью. Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. Опять захотелось спать – ложитесь, но если за 15 минут заснуть не получилось – опять поднимайтесь и ждите, когда начнет одолевать сон.
Что нужно делать?
- 11 вещей, которые нужно делать, если вы не можете заснуть | MedAboutMe
- Сомнолог объяснил, почему из-за усталости человеку сложно уснуть
- Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
- Как быстро заснуть? Про сон в фактах
- Бессонница: как бороться с патологией | Университетская клиника
Опасна ли для жизни бессонница
Можно вспомнить, что срочное или более важное вам стоит сделать в ближайшее время. Это позволит отключиться от тревожной мысли. Постарайтесь расслабиться. Есть несколько несложных практик, которые можно выполнять по дороге на учебу или работу или перед сном. О некоторых работающих инструментах сотрудники Медико-психолого социального центра ИТМО рассказывают в своем телеграм-канале. Как поступить, если справиться с тревожностью самому не получается?
Но при чрезмерной ситуативной тревоге можно использовать дыхательные практики, техники снятия стресса. Специалист поможет понять, насколько обоснована ваша тревога и как с ней работать. Другие подходы нужно использовать при работе с тревожными расстройствами. В этом случае специалист имеет дело не просто с «тревожными людьми», а с конкретным заболеванием. На формирование тревожного расстройства влияют не только социальные и психологические, но и генетические факторы , оно часто может протекать на фоне других хронических заболеваний.
Диагностированные тревожные расстройства лечат в том числе медикаментозно. Главное, не диагностировать тревожное расстройство себе самому и не назначать никаких лекарств без консультации со специалистом. Прежде всего определитесь, насколько события, из-за которых вы переживаете, касаются вас напрямую и что лично вы можете сделать, чтобы на них повлиять. Как правило, нас тревожит то, с чем, по нашему мнению, мы не сможем справиться или сможем, но с трудом.
Но не торопитесь с выводами. Помните, просыпаться ночью — нормально. Просто у большинства эти пробуждения настолько короткие, что люди о них не помнят.
Когда ночные пробуждения становятся проблемой? Стоит задуматься, если: пробуждений больше пяти раз за ночь; вы не можете снова заснуть в течение получаса и дольше. Причины могут лежать на поверхности: например, вы спите в слишком жаркой спальне или весь день накануне провели в кровати, болеете или сбили режим, работаете удалённо и проводите много времени в постели или попросту недостаточно устали. Например, синдроме «беспокойных ног», когда вам приходится постоянно дёргать ногами, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Или о синдроме обструктивного апноэ, сна, когда вы храпите и периодически не дышите — организму необходимо проснуться, чтобы задышать. Дарья: В любом случае, если у вас замечаются такие патологические пробуждения — они частые, вам сложно заснуть повторно — я бы рекомендовала обратиться к специалисту. Что нужно делать, чтобы хорошо спать всю ночь?
Проветрите комнату Обратите внимание, при какой температуре воздуха вы спите. Наиболее подходящей для сна считается 19-20 градусов. Поэтому перед сном можно ненадолго открыть окно, чтобы проветрить и охладить помещение.
Алкоголь может облегчить засыпание, но на архитектонику сна влияет негативно: человек просыпается среди ночи и после уже не может заснуть. Если мы физически устали, нам обязательно захочется спать.
Но нужно, чтобы был как минимум 4-часовой перерыв между окончанием физактивности и отхождением ко сну. Но чаще всего, если заснуть не получается, человек думает: а зачем мне просто так проводить время? И начинает в кровати решать дела, проверять почту. Соответственно, утрачивается нормальный рефлекс "кровать - спальня - хотим спать - засыпаем". Мозг уже не ассоциирует кровать с тем местом, где мы легли и быстро заснули.
Не нужно открывать рабочую почту, идти в соцсети, заниматься тем, что стимулирует работу мозга. Лучше всего почитать книгу. Но именно бумажную, а не электронную. Или посмотреть телевизор, но не в спальне. Проходит какое-то время, полчаса, час.
Если почувствовали сонливость - возвращаемся в кровать. Получилось заснуть - отлично. Не получилось - снова встаем, уходим в другую комнату и повторяем то же самое. Конкретно Дети первых трех месяцев жизни должны спать 14-17 часов, от трех месяцев до года - 12-15 часов, от года до двух лет - 11-14 часов, от 3 до 5 лет - 10-13 часов, от 6 до 13 лет - 9-11 часов, подростки 14-17 лет - 8-10 часов, взрослые до 65 лет - 7-9 часов, старше 65 лет - около 7-8 часов в сутки. Советы Что съесть, чтобы заснуть Татьяна Залетова, ФИЦ питания и биотехнологии: - За регуляцию сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин.
Его концентрация в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света.
В связи с таким освещением в организме прекращает вырабатываться мелатонин — это гормон, который отвечает за сон. Чем больше света, тем больше он будет стимулировать ваш мозг и тем дольше вам понадобится времени, чтобы заснуть. Однако если вы установите регуляторы освещения, ваше посещение царства Морфея станет намного приятнее. Жирной пище также «нет! Поэтому если вы захотели кушать, съешьте лучше что-нибудь легкое и нежирное.
Ведь после переедания организму понадобится время, чтобы переварить съеденное. Например, если вы ложитесь спать в 21 час, то после 18 часов кушать вам уже ничего нельзя, так как организму требуется как минимум 3 часа для переваривания пищи. Алкоголю стоп! Да-да, алкоголь отрицательно влияет на качество сна, несмотря даже на то, что помогает быстрее заснуть. Проводились исследования, которые показали, что алкоголь улучшает только сон в его быстрой фазе, а эта фаза самая спокойная. Фото Unsplash Например, после принятия изрядного количества алкоголя человек может спать продолжительное время, но когда проснется, все равно почувствует себя усталым.
Итак, не употребляйте алкоголь, если вскоре собираетесь ложиться спать. Дышите — не дышите!
Как уснуть при бессоннице
Опять захотелось спать – ложитесь, но если за 15 минут заснуть не получилось – опять поднимайтесь и ждите, когда начнет одолевать сон. Если человек спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну.
Как уснуть, если не спится?
Однако это не единственная причина, которая может привести к острой бессоннице. Причины острой бессонницы: острые заболевания — особенно если они сопровождаются болями, повышением температуры или кашлем; циркадные расстройства — например, смена часовых поясов или работа по ночам. Если острую бессонницу не лечить, в 25 процентах случаев она становится хронической. Считается, что у человека хроническая бессонница, если проблемы с засыпанием продолжаются дольше месяца. Хроническая бессонница является симптомом различных заболеваний и состояний.
К ним относятся длительный стресс, заболевания внутренних органов, прием ряда лекарственных препаратов, недостаток некоторых витаминов и микроэлементов, синдром апноэ сна, психические расстройства Екатерина Племянникова сомнолог При этом одной из самых частых причин появления бессонницы считается нарушение гигиены сна, отметила Светлана Маслова. Трудности с засыпанием часто возникают и из-за недостатка мелатонина — гормона, который связан с циркадными ритмами человека. За выработку мелатонина отвечает шишковидная железа, которая находится в головном мозге. Обязательное условие для выработки мелатонина — темнота.
При дефиците его можно получать за счет специальных препаратов. Это врач, который занимается нарушениями сна, в том числе лечением бессонницы. Если бессонница у вас уже давно, то восстановить засыпание становится крайне сложно. Поэтому чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем выше шанс восстановить здоровый сон», — подчеркнула Екатерина Племянникова.
Если не можете уснуть, постарайтесь от них отказаться — это нормализует засыпание. Поздний ужин. Даже если человек ест здоровую пищу, но ужинает поздно, это приведет к нарушениям сна. Чтобы этого избежать, рекомендуется ужинать не позднее, чем за три-четыре часа до сна», — подчеркнула Екатерина Племянникова.
Она также посоветовала не есть вечером тяжелую пищу жирное, острое или жареное , потому что такие продукты усваиваются сложнее всего. Чашка чая перед сном. Чай содержит кофеин, который является стимулятором нервной системы. Он начинает действовать через 15-25 минут после попадания в организм и достигает пика в первый час после употребления.
После концентрация постепенно падает, но полностью эффект от кофеина исчезает только через шесть-восемь часов. В результате могут появиться проблемы с засыпанием и даже бессонница», — отметила сомнолог. Алкоголь за ужином. Расслабляющее действие алкоголя на организм, как правило, позволяет быстро заснуть.
Если проснуться сложно, можно использовать будильник, который так просто не выключишь, — например, прыгающее устройство. Или такое, которое не отключить простым нажатием кнопки — нужно выполнить более серьёзную задачу. Да, подобные гаджеты бесят, но при этом происходит всплеск адреналина и проснуться становится легче. Потом, когда регулярно вставать в одно и то же время станет хотя бы немного проще, можно использовать более мягкие способы. Например, включать световой будильник. Он очень полезен для людей, которые испытывают сложности с пробуждением.
Особенно зимой, когда темно. Он имитирует рассвет. У меня, кстати, такой будильник — и действительно ощутимо легче просыпаться. Ирина Галеева Использовать радикальный метод — ограничение сна Это ещё более жёсткий вариант, и он требует серьёзных усилий. Это комбинация из всех пунктов, о которых мы говорили раньше. Сначала врач рекомендует пациенту некоторое время вести дневник сна: записывать, во сколько человек лёг и когда удалось заснуть, просыпался ли он ночью и сколько лежал без сна, в какое время проснулся.
Эти записи помогают понять, сколько человек спит на самом деле. Затем доктор назначает такой режим: каждый раз, когда пациент не может долго заснуть, он встаёт и занимается спокойными делами. Но просыпаться он должен всегда в одно и то же время. Сначала человек несколько дней будет разбитым и невыспавшимся. Потом он станет «отключаться» мгновенно, потому что организм будет испытывать дефицит сна и постарается его восполнить. Затем врач вместе с пациентом будут стараться найти баланс.
Например, пробовать сдвигать время подъёма, чтобы увеличивать продолжительность сна. Задача — найти такой режим, при котором человек достаточно бы уставал, чтобы быстро заснуть, но днём чувствовал себя хорошо. Дневной сон в таком режиме исключается. Конечно, этот способ борьбы с бессонницей нужно применять только в контакте с врачом. Доктор поможет найти нужный режим, чтобы человек чувствовал себя достаточно комфортно. И подскажет, что делать, если пациент боится, что дефицит сна навредит здоровью.
А при необходимости назначит нужные препараты. Есть люди которые говорят: «Я не буду соблюдать режим сна, потому что это жёсткий режим. Он мне не даст наслаждаться жизнью, я не буду свободен». Но на самом деле режим даёт свободу. Человек может распоряжаться своим временем, планировать, у него появляются силы. А когда режим у него нарушен, он не знает, когда будет активным, когда может планировать дела.
Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть. Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом? Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом. Вам необходимо придерживаться некоторых требований: Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать. Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.
Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями. Как справиться с посменным графиком работы? Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже: Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей. Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы. Избегайте частых изменений графика рабочих смен. Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей.
Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна. Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если? Хроническое волнение — это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее. Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»; Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»; Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»; Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»; Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»; Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»; Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»; Решение: «Бессонница скоро исчезнет.
Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»; Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»; Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»; Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.
Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо. Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? Нет, особых продуктов для сна не существует. Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве. Каких продуктов лучше избегать перед сном? Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3—4 часов до отхода ко сну. Повязка на глаза улучшает сон? Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна. Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим.
Причины нарушения сна и методы лечения
Все маешься, мученик, заснуть не можешь? Но что делать, если не можешь уснуть и только ворочаешься с боку на бок, размышляя о проблемах «своей вселенной»? Со сном так же: если хочешь хорошо заснуть ночью, подумай об этом прямо с утра. Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы?
Хроническая бессонница
- Методы борьбы со сном
- Нарушение сна - причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения
- 5 причин, по которым вы не можете заснуть, несмотря на усталость
- Что делать, чтобы вынести бессонную ночь?
- Не могу уснуть из-за тревоги — что делать?
Как быстро заснуть, если у вас бессонница или вы не можете настроиться на сон?
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Почему важно спать именно ночью? сонливость днем, и это наносит существенный ущерб способности делать здравые заключения. Для предотвращения серьезных изменений в организме при первых признаках инсомнии, когда не можете уснуть, но хочется спать, нужно обращаться за медицинской помощью к сомнологу или неврологу. Если уснуть и как следует выспаться по-прежнему не получается, необходимо обследование. Но что делать, если не можешь уснуть и только ворочаешься с боку на бок, размышляя о проблемах «своей вселенной»?
Как быстро заснуть, если у вас бессонница или вы не можете настроиться на сон?
Как связаны сон и тревожность? И об этом говорит целый ряд научных исследований. Например, метаанализ, проведенный американскими учеными, показал , что тревожное расстройство влияет как на сокращение времени сна, так и на его непрерывность и глубину. Но часто не могут заснуть из-за тяжелых мыслей далеко не только те, кто страдает тревожным расстройством. Да, и дело в том, что сейчас многие из нас уже живут в режиме нарушенного сна. Вспомните, как часто вам удается высыпаться или ложиться в одно и то же время?
Если на такой режим накладываются глобальные эмоциональные потрясения, становится еще сложнее. Как это сделать? Любые рекомендации, которые касаются сна, можно разделить на две части. Во-первых, это физические, организационные условия для сна. А во-вторых, психологические рекомендации.
Эти советы могут показаться некоторым очевидными, но именно такие простые вещи помогут сформировать стойкую привычку и в конечном счете нормализовать сон. Засыпать стоит в хорошо проветренной комнате в свежей, прохладной постели. Обеспечьте приток свежего воздуха, постелите чистое постельное белье. Не переедайте на ночь.
Позаботьтесь о своем комфорте. Выбирайте белье из натуральных материалов, подушку и матрас мы говорили об этом выше. Чаще всего это маленькие или грудные дети. Когда я кормила ребенка грудью, я тоже часто просыпалась ночью, подходила к ребенку. Или в период болезни, когда у ребенка поднимается высокая температура, тут уж совсем, не до сна. Жирная еда перед сном. Мы говорили о том, что на ночь лучше употреблять что-то легкое, лучше за 2-3 часа до сна. Употребление энергетических напитков. Это могут быть кофе, чай, и другие энергетические напитки. Громкий шум, яркий свет, раздражающий запах. Все эти факторы влияют на качество сна, так что учитывайте эти мелочи. Люди, у которых ухудшается качество сна, становятся рассеянными, раздражительными, страдают расстройством нервной системы, «скачками» давления, нарушением кровообращения. Очень часто бессонница наблюдаются у людей занимающихся умственным трудом! Ночью плохо сплю — как быть Обязательно обратиться к врачу, всеми этими вопросами занимается врач невропатолог, но лучше всего пойти к терапевту, он направит к тому врачу, к которому посчитает нужным, а также, может назначить анализы и обследование УЗИ сосудов головного мозга, УЗИ сердца, кардиограмму и прочее. По результатам обследования и консультации врачей а может понадобится посетить не одного специалиста , вам назначат лечение исходя из вашего диагноза. Бывает так, что не хватает времени, банально, отдохнуть, взять отпуск и отправиться к морю, это тоже реально работает и помогает расслабиться. Новые эмоции, новые впечатление, новый взгляд на привычные вещи, возможно вам не хватает именно этого. Советы — как быстро уснуть, что делать Еще одна порция советов. Также, мне очень важно узнать, что вам помогает заснуть, если долго не удается заснуть ночью, или вы часто просыпаетесь среди ночи. Напишите, ниже, в комментариях, свои рецепты, которые вы используете для засыпания и крепкого сна. Буду вам очень благодарна. Следите за своим здоровьем, следите за своим питанием, любите себя, пейте витамины, любите свое тело, тогда вопросов со здоровьем будет возникать меньше. Не ешьте перед сном, есть правило, не есть за 2-3 часа до сна. На ночь необходимо обратить внимание на легкую пищу. Не смотрите новости на ночь, не сидите за компьютером перед сном.
Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством. Точечный массаж Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать. Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши; Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы; Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область. Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе. Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.
Основные источники триптофана: твердый сыр, мясо, орехи и семена, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Вот их и стоит есть на ужин. Сыр - лидер по содержанию триптофана: всего один-два ломтика 25-50 г дадут нам суточную норму. Лучший вариант - рыба, индейка, курица. Это более легкая еда, и к тому же триптофана в них в 1,5 раза больше, чем в говядине, баранине и свинине. Также для получения суточной нормы хватит одной-двух горстей любых орехов. Только надо помнить, что и сыр, и орехи очень калорийны. Важно также время ужина: с одной стороны, плохо засыпать голодным, с другой - если переесть на ночь, ухудшится снабжение кислородом мозга, и это скажется на качестве сна. Так что последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа до сна и умеренным по объему и калорийности. Не стоит отсыпаться в выходные Оксана Венгржиновская, врач-диетолог, сомнолог, эндокринолог НМИЦ эндокринологии: - Многие пытаются компенсировать недостаток сна в будни, отсыпаясь в выходные - так называемый "социальный джетлаг". Но исследования показали: чем больше разница между продолжительностью сна в будни и в выходные, тем выше склонность к перееданию, депрессии, набору веса. Дело в том, что гормоны в нашем организме вырабатываются, подчиняясь циркадным ритмам. Когда мы живем в одном часовом поясе, соблюдаем режим сна и бодрствования, наши основные гормоны - щитовидной железы, надпочечников - вырабатываются в одно и то же время. Если режим нарушается, это сбивает гормональный фон и негативно сказывается на работе всего организма. Например, утром активно вырабатывается инсулин, и, если в это время человек спит, потом в течение дня его еще больше будет тянуть на углеводы. Поэтому нужно бороться с "социальным джетлагом", стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Советы Какие гаджеты помогут наладить сон Браслет-трекер Такой браслет расскажет, когда вы уснули, как часто просыпались ночью, сколько длились фазы медленного и быстрого сна, - умные часы определяют это по движениям человека ночью и частоте пульса. Все это поможет понять, например, какое время засыпания лично для вас окажется лучшим.