Похудение — серьезный процесс.
7 наиболее опасных способов снижения веса
Она отмечает, что дефицит сна может привести к появлению лишнего веса из-за желания прибегать к пище в качестве стимулятора бодрствования, что может привести к избыточному потреблению калорий, сообщила специалист Радио Sputnik Некоторые продукты содержат в себе фитонциды, которые являются биологически активными веществами, способствующими укреплению иммунитета и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. В каких продуктах он есть? Читайте в материале. Врачи постоянно подчеркивают вред сахара, который, кстати, обеспечивает нам энергию. Однако сладкие продукты могут значительно различаться, и сахар иногда обнаруживается даже в несладких блюдах. На что следует обратить особое внимание рассказала Кардиолог Ольга Бокерия.
Лимфодренажный массаж рекомендован в случаях, когда помимо избыточного веса, наблюдается отечность. Как правило, заметны припухлости ног и рук даже после сна, появляются мешки под глазами, нередко наблюдается пигментация и угревая сыпь. Массаж помогает ускорить лимфоток в организме, тем самым устраняя застойные явления и способствуя уменьшению отечности. Активизируется работа клеток, ответственных за расщепление жира. Процедура не подойдет для пациентов с онкологией, диабетом, нарушениями свертываемости крови, а также в период беременности и лактацию. RF-лифтинг Какие проблемы решает? Дряблость и тусклость кожи, фотостарение, локальные жировые отложения. Руки, шея, живот, спина, бедра. Стоимость: от 3000 руб. Радиоволновой лифтинг основан на воздействии на кожу тепла.
Во время радиоволнового воздействия стимулируется работа фибробластов, что, в свою очередь, приводит к активизации выработки коллагена и эластина. Во время процедура ткани нагреваются до температуры 42-50 градусов. Такая температура воздействует на белок, тем самым провоцируя регенеративные процессы. При помощи курса из 4-8 процедур удается добиться заметного результата: кожа становится более упругой и эластичной, нормализуется ее цвет, устраняется отечность и жировые отложения. К числу противопоказаний для процедуры относят период беременности или лактации, наличие онкологических патологий, кардиостимулятора или металлического имплантата. Второй подбородок, локальные жировые отложения, дряблость кожи. Спина, живот, бедра, руки, шея. Цена процедуры: от 8900 руб. Если вы хотите добиться выраженного результата за короткий период лучшей процедурой для похудения станет интралотерапия. Ее суть заключается в использовании липолитиков — препаратов, которые локально воздействуют на жировую ткань, способствуя ее расщеплению.
Манипуляция предполагает инъекционное проведение, что позволяет сразу же доставить необходимые вещества в проблемные зоны. Наибольшую популярность имеет интралотерапия при помощи препарата Aqualyx. С его помощью всего за 1 сеанс удается добиться уменьшения объемов на 1,5-2 см. Для коррекции достаточно одной процедуры, результат проявляется спустя 3-4 недели. К числу противопоказаний для процедуры относят хронические и инфекционные заболевания, аллергию на компоненты препарата, онкологию, беременность и период кормления грудью. Криолиполиз Какие проблемы решает? Локальные жировые отложения, дряблость кожи. Ягодицы, ноги, живот, спина, руки.
Марафоны остались в прошлом, я уже не считала калории, просто начала питаться и заниматься осознанно.
Я училась слышать себя, чтобы мне было по кайфу жить. Об этом же я говорю всем, кто просит моего совета на тему, как изменить себя, — признаётся Жанна. Это не поздно сделать в любом возрасте. Кстати, этой весной Жанна дебютировала в конкурсе бодибилдеров и заняла седьмое место.
Только научившись питаться полноценно, не отказывая себе в белках, жирах, углеводах, получая из продуктов все необходимое, человек снижает вес и меняет пищевое поведение. Все зависит от уровня подготовки конкретного человека и противопоказаний. Можно применить просто быстрый шаг на беговой, хорошо будет прыгать через скакалку, отличный вариант замены тренажерного зала — занятия с фитнес-резинками. Если есть возможность выхода на улицу, то, разумеется легкий бег на свежем воздухе будет на пользу. Вообще, было бы желание. Даже просматривая телевизор можно «крутить велосипед», лежа на спине. Физическая активность пойдет на пользу, но при этом важно учитывать свой уровень подготовки Фото: vk. Стоит ли исключить какие-то продукты из рациона? Исключение ведет за собой срыв, запретный плод сладок. Летом, зимой, осенью, весной — в любое время нужно полноценно питаться. Летом стоит лишь пить больше жидкости, а именно воды. В жару плюсом к норме нужно добавить 0. При нормализации питания стабилизируется уровень сахара, улучшается давление и общее самочувствие. Лишний вес не несет добра. Что для молодого, что для человека в зрелом возрасте. Но время придет — все напомнит. Лишний вес забирает годы жизни. Просто подумайте, это стоит того? Тоже приходилось худеть? Я похудела на 20 кг, держу вес уже 8 лет.
Врач назвала два жирных продукта, которые необходимы для быстрого похудения
Не голодать. Отказ от еды замедляет метаболизм, вынуждая его накапливать лишний жир. Следить за работой кишечника. В меню должно быть достаточно клетчатки и воды, чтобы пища быстрее переваривалась, не вызывала вздутия. Больше пить. Вода является основным средством для детоксикации, поэтому в сутки ее нужно пить около 1-2 литра. При снижении веса человек не должен чувствовать сильный голод, упадок сил, ухудшение самочувствия. Как составить план питания для похудения В 2011 году ученые из Гарварда предложили простой способ, как похудеть без диет.
Используйте тарелки меньших размеров. Заменив вашу обычную тарелку блюдом меньшего размера, вы автоматически начинаете меньше есть. Доктор философии, Брайан Вэнсинк, в ходе эксперимента установил, что люди едят чаще и больше из блюд больших размеров. Используйте тарелки меньших размеров, и таким образом вы «урежете» количество ежедневно потребляемых калорий на 100-200, что равносильно потере 5-10 кг в год. При проведении эксперимента Вэнсинка ни один из испытуемых не испытывал чувства голода, и никто даже не ощутил недостатка в ежедневных 200 калориях. Большинство людей, так или иначе, испытывают пищевую паузу, когда, например, во время трапезы прекращают есть и откладывают на пару минут вилку, чтобы поучаствовать в беседе. Будьте внимательны к сигналам своего тела и не упустите этот момент. Это означает, что вы испытываете первичное чувство насыщения, поэтому отодвиньте тарелку и наслаждайтесь разговором. Очень важно не пропустить подобный сигнал — пищевую паузу. Жуйте мятную жвачку. Как только вы почувствуете нездоровую тягу к еде, пожуйте жевательную резинку с сильным мятным вкусом. Этот старый и проверенный метод помогает избежать множества бесполезных и губительных перекусов: в ресторане, за ужином после работы, перед телевизором или компьютером. Жвачка с ярко выраженным мятным вкусом «отражает» сигналы ложного голода до тех пор, пока вы действительно не проголодаетесь. Ешьте дома. Этот вовсе не означает, что теперь вы должны «поставить крест» на светской жизни и запрещать себе любой поход в ресторан или кафе. Ешьте домашние блюда, по крайней мере, 5 раз в неделю, чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье. Исследования показали, что питание в ресторанах или закусочных, вне дома, является одной из главных привычек «успешных неудачников». В кулинарном деле всё намного проще, чем кажется на первый взгляд. Ведь в магазинах есть всё необходимое для правильного питания: вымытые свежие овощи, деликатесы на гриле — то есть, всё, что нужно, чтобы проявить творчество на кухне. К тому же, дома вы легко и быстро сможете приготовить полезную и простую пищу с максимальной для вас выгодой. Главная хитрость заключается в том, чтобы заранее спланировать меню на целую неделю и в воскресенье пойти за покупками. Такой план поможет вам сэкономить деньги и время. Главной привычкой всех стройных людей является питание малыми порциями. Попробуйте есть понемногу, маленькими порциями, и скоро это войдёт в привычку. Подобная полезная привычка не даст вам переесть, растянуть желудок. Приготовление большого количества блюд или порций также грозит риском переедания. Приготовьте ровно столько пищи, сколько необходимо съесть за один приём, не больше. Не зря одно из главных правил гласит: «Из-за стола нужно вставать, испытывая лёгкое чувство голода». Эта полезная пищевая привычка даже имеет своё название: хара хачи бу. Основным её принципом является недоедание. Попробуйте применить это правило, ешьте медленно и осознанно. Придумайте свой стиль питания. Часто в ресторанах, как известно, подают большие порции. Поэтому рассмотрим специальные уловки для подержания вашей программы похудения: Разделите первое блюдо или салат с другом. Заказывайте закуску как основное блюдо.
Она необходима для поддержания жизнеспособности организма, восполнения дефицита витаминов, минералов, питательных веществ. Она должна приносить положительные эмоции, но не более. Удовольствие рекомендуется получать от других вещей: поход в театр или кино, встреча с друзьями, хобби. Еда должна быть вкусной, хорошо приготовленной. В день рекомендуется есть порядка пяти раз: три основных приема пищи и два перекуса. Голодание строго запрещено. Достаточное количество чистой питьевой воды ежедневно. Она участвует во всех метаболических процессах, способствует выведению шлаков, токсинов. Здоровый сон. Взрослый человек должен спать в сутки не менее 6-7 часов. Недосып стимулирует выработку гормона стресса. Организм пытается исправить это, возникает непреодолимое чувство голода. После напряженного рабочего дня необходимо расслабиться, отдохнуть, восстановить силы, энергию. Сделать это можно любым способом, приносящим положительные эмоции: сходить в бассейн, посетить фитнес-зал, прогуляться, встретиться с друзьями. Умение справляться с эмоциями.
Посчитать количество калорий, углеводов и жиров в блюдах можно с помощью специальной таблицы. Исключаются таким образом из рациона: сладости, в том числе мороженое; мучное; фастфуд; продукты, богатые жиром сало, колбасы, свинина ; масло. Весна на носу практически, поэтому остается не так [много] времени. Надо диету, конечно, для себя подбирать. Обязательно, чтобы был режим питания», — добавила собеседница ОТР. Режим питания должен быть трехразовым, а лучше — пяти: завтрак, обед, ужин и два перекуса. По словам диетолога, он хорошо помогает снижать вес. Быстро убрать объемы позволяет и отказ от соли, добавила Белоусова. В день разрешается употреблять не больше чайной ложки. Просто за счет того, что мы соль убрали, ушли объемы», — пояснила она.
Психология похудения: почему так сложно избавиться от лишнего веса
При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. Оказывается, для похудения нет нужны в изнурительных диетах или в круглосуточных занятиях спортом. Все дело в том, что скакалку принято считать достаточно эффективным средством для похудения, причем похудеть с ее помощью можно очень быстро и качественно.
Эффективные способы похудения: ТОП-5 методов сбросить лишний вес
Если вкратце по теории похудения — нужно обеспечить себе небольшой дефицит калорий, вкупе с повышенным содержанием белка. Директор моды Forbes Life похудела на 10 кг за месяц, чтобы рассказать, как такие экстремальные диеты и занятия спортом влияют на организм и психику человека. Такое прыгание и смена методов похудения не помогает ни физиологически, ни психологически. Если вкратце по теории похудения — нужно обеспечить себе небольшой дефицит калорий, вкупе с повышенным содержанием белка.
Спортивный врач рассказал, можно ли похудеть за две недели без вреда для здоровья
Приготовьте цельнозерновые макароны вместо обычных на ужин. Добавьте побольше томатного соуса и не забудьте про зеленый салат, как дополнение. Принцип 7. Стройность начинается в кишечнике — как похудеть правильно, используя знания о микробиоме Употребление большого количества растительной пищи изменяет бактерии в желудочно-кишечном тракте так, что это может положительно сказываться на весе. Сам термин «микробиом» относится к миллиардам микроскопических организмов, которые живут в человеческом теле, в том числе — в желудочно-кишечном тракте, на коже, в легких и половых путях, в ротовой полости.
Большинство из них сосредоточено в толстой кишке, где они участвуют в выполнении метаболических функций. Например, кишечные бактерии незаметно делают для человека массу полезного: помогают в пищеварении; извлекают энергию из непереваренных продуктов; синтезируют витамины, в том числе, витамин "K"; регулируют состав жировой ткани; контролируют пептиды, выделяющиеся в желудочно-кишечном тракте. Существуют более тысячи видов бактерий, живущих в кишечнике. Они варьируются от человека к человеку, вне зависимости от возраста, пола, этнической принадлежности и индекса массы тела.
В последнее время ученые обнаружили связь между определенными бактериями и ожирением. Если это правда, то можно ли изменить состав кишечных бактерий и остановить эпидемию ожирения? От того, как вы питаетесь — как долгосрочно, так и краткосрочно — зависит, какие у вас в кишечнике будут бактерии и как они будут себя проявлять. Диетические изменения влияют на метаболизм бактерий и на иммунные функции организма путем ферментации питательных веществ и изменения кишечного барьера — в результате бактерии и другие кишечные организмы могут попадать в кровь, включая и выключая определенные гены.
Понимая, какую роль играют диета и кишечные бактерии, можно найти новые подходы к предотвращению ожирения. Микробиом и стройность — постоянство в движении Состав кишечных бактерий меняется от самого рождения. Дети появляются на свет со стерильной кишечной средой — в кишечниках у них бактерий нет. Но вскоре после рождения желудочно-кишечный тракт ребенка начинают колонизировать микроорганизмы — какие именно, зависит от того, чем малыша кормят.
У детей на грудном вскармливании больше всего Bifidobacterium и Ruminococcus, и значительно меньше Escherichia coli, Clostridium difficile, Bacteroides fragilis, Lactobacillus, чем у детей, которых вскармливают молочной смесью. Как только ребенок начинает есть твердую пищу, состав кишечных бактерий изменяется и начинает напоминать состав взрослого человека — преобладать начинают семейства Firmicutes и Bacteroidetes. Пища обеспечивает бактерии питательными веществами для роста, плюс некоторые бактерии лучше усваивают определенные продукты. Например, если вы смените диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием жиров и сахара, но низким клетчатки, у вас в кишечнике станет больше бактерий Firmicutes и больше Bacteroidetes.
Причем изменения произойдут очень быстро и могут уложиться в сутки! Исследования показывают, что у детей в Европе, которые потребляют пищу с низким содержанием клетчатки, меньше Bacteroidetes, чем у детей из Африки, у которых пища с высоким содержанием клетчатки. Аналогичные результаты получены при сравнении людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты с мясоедами. У первых было меньше Escherichia coli, Bacteroidetes, Bifidobacterium и Enterobacteriaceae.
Как похудеть правильно показали…мыши Оказывают ли эти различия какое-то воздействие на ожирение? Первым доказательством того, что кишечные бактерии могут влиять на вес, было открытие, что кишечный состав у толстых мышей и худых мышей отличается. Например, у мышей с полиморфным геном лептина кишечные бактерии не такие, как у мышей без изменений в гене. У толстых мышей в кишечнике много бактерий Firmicutes и мало Bacteroidetes.
Это справедливо и для людей — у двенадцати человек с ожирением также было много бактерий Firmicutes и мало Bacteroidetes. Другие исследования показывают сходную картину: у людей с ожирением наблюдается рост Lactobacillus, принадлежащих к семейству Firmicutes, и снижение количества Bacteroidetes. Или же Bacteroidetes просто ниже, без изменений в Firmicutes. Так эта ли разница в типах кишечных бактерий вызывает ожирение?
Мыши начали быстро толстеть. Возник вопрос, почему? Ведь их пища при этом не изменилась. Разгадка, как оказалось, крылась в том, что в кишечнике у подопытных грызунов появилось много микробов, наиболее эффективно извлекающих из любого корма жиры и углеводы.
Выходит, килокалории, которые поступают в организм, это еще не все, важно, какие бактерии обитают в кишечнике. Худеющему человеку стоит задуматься о своей биофлоре». Роль микробиомов в развитии ожирения На этот счет есть несколько теорий. Разные виды кишечных бактерий вырабатывают разное количество энергии из непереваренной пищи в кишечном тракте.
Например, увеличение уровня Firmicutes и снижение уровня Bacteroidetes увеличит количество производимой энергии. Бактерии Firmicutes генетически склонны улучшать усвоение полисахаридов, продуцируя моносахариды и жирные кислоты с короткой цепью. Эти короткоцепочечные жирные кислоты прикрепляются к эпителиальным клеткам, выстилающим кишечник, что замедляет его подвижность. Также они воздействуют на рецепторы, стимулирующие голод.
Некоторые бактерии также вызывают воспаление и изменяют гены, которые стимулируют синтез жира в жировых клетках - адипоцитах. Если изменить рацион людей с ожирением, чтобы поменят состав кишечных бактерий, начнут ли они худеть? В одном исследовании участвовал мужчина с ожирением, кишечные бактерии которого на тридцать пять процентов состояли из Enterobacter. Эта форма бактерий продуцирует липополисахаридные эндотоксины, которые, проникнув через кишечный тракт в кровь, вызывают воспаление и способствуют ожирению, по крайней мере, по результатам, полученным на животных.
Испытуемого на девять недель посадили на диету, состоящую из цельных злаков и пребиотиков. Через девять недель он потерял тридцать три килограмма и уровень Enterobacter у него в кишечнике упал до процента с небольшим. Соответственно, склонность к воспалению и количество липополисахаридных эндотоксинов также уменьшилось. Большинство исследований, о которых сообщалось до сих пор, проводились на животных.
Чтобы выявить, как связаны микробиомы с ожирением, нужно еще множество тщательно спланированных исследований на людях. На данном же этапе сделаем вывод о том, что поддержание здоровой микрофлоры кишечника с помощью сбалансированного питания — еще один ваш разумный, посильный и совсем не сложный шаг к стройности. Принцип 8. В движении!
Регулярная физическая активность не только естественным образом увеличивает ежедневный дефицит калорий, необходимый для похудения, но также помогает уменьшить количество сидячих привычек, которые часто сопровождаются желанием что-нибудь пожевать. Гуляя, вы расходуете калории. Сидя перед телевизором с пакетом чипсов, напротив, набираете. Людям рекомендуется тратить от часа до полутора в день на умеренную физическую активность, что помогает предотвратить увеличение веса или вызвать его потерю.
Умеренная физическая активность - это ходьба со скоростью пять километров в час и ее эквиваленты: несложная работа в саду, езда на велосипеде, плавание. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше кислорода потребляется и тем больше скорость метаболизма. Соответственно, в течение дня сжигается больше калорий, даже в состоянии покоя. Ну а если сочетать кардио-упражнения и силовые упражнения, то метаболизм ускорится еще больше — мышцы требуют больше энергии.
Имейте ввиду, что человек весом больше, чем 70 кг, сожжет больше калорий, а человек, который весит меньше, и сожжет меньше. Исследования показывают, что достаточно проходить в день десять тысяч шагов это примерно семь километров , чтобы значительно снизить риск ожирения. Но люди в среднем ходят по девятьсот-три тысячи шагов, и чтобы увеличить это количество до десяти тысяч, большинству нужно сделать сознательное усилие. Используйте шагомер, чтобы отследить, сколько вы делаете шагов, и посмотрите, нужно ли вам двигаться больше — или вы уже делаете достаточно.
Как отмечалось выше, на изменение веса влияет соотношение количества энергии, которое вы расходуете, с количеством энергии, которое вы потребляете. Если существует дефицит — первое больше второго — вы будете терять вес. Именно поэтому рекомендации диетологов включают в себя физическую активность: это хороший способ увеличить дефицит, а включить упражнения в повседневный быт не так сложно. Вот простые житейские советы как повысить собственную физическую активность и вписать ее в повседневную жизнь: меньше общайтесь в социальных сетях — навещайте друзей лично Думаете, нереально?
А вы попробуйте, возможно, вам понравится! Не ходите за утренним кофе в ближайшую кофейню — лучше прогуляйтесь в другую, в нескольких километрах. Гуляйте хотя бы по пять минут два раза в день. Удовольствие от небольшой активности поможет вам снять стресс и разнообразить привычную рутину.
Проще всего прогуливаться в обеденный перерыв, вечером перед сном и, конечно, в выходные дни. Совместите приятное с полезным во время уборки: человек весом в семьдесят килограммов сжигает около четырех калорий в минуту во время уборки. Подметайте, пылесосьте, мойте пол полчаса — и дома всегда чисто, и сожжете сто двадцать калорий. У вас есть пожилые одинокие соседи?
Конечно, вы не Тимур и его команда, но почему бы не предложить бабушке или дедушке свою помощь - ходить в магазин или выгуливать собаку? Упражнения мобилизуют запасы энергии, в том числе, жиры, хранящиеся в адипоцитах, для обеспечения текущих нужд. В результате размер адипоцитов уменьшается, а соотношение мышечной массы к массе жировой увеличивается, что положительно влияет на факторы риска, связанные с ожирением. Принцип 9.
Ходите похудеть правильно? Разберитесь в сути аэробных и анаэробных упражнений Даже если вы очень далеки от спорта, для того чтобы встать на путь правильного похудения вам надо регулировать свою жизнь не только питанием, но еще и движением. Не обязательно ставить спортивные рекорды, желательно лишь усилить физическую активность, но не по наитию, а совершенно осознанно и целенаправленно. Двигаться можно не так уж долго, но с умом, недаром для похудения существуют специальные группы упражнений.
Итак, каковы потенциальные преимущества разных типов и разной интенсивности упражнений в контексте похудения? Аэробные упражнения - это физическая активность с низкой или умеренной интенсивностью, которая запускает аэробные реакции для производства аденозинтрифосфата.
По словам доктора, людям, ложащимся спать поздно, может быть труднее снижать вес даже при контроле над питанием. Она отмечает, что дефицит сна может привести к появлению лишнего веса из-за желания прибегать к пище в качестве стимулятора бодрствования, что может привести к избыточному потреблению калорий, сообщила специалист Радио Sputnik Некоторые продукты содержат в себе фитонциды, которые являются биологически активными веществами, способствующими укреплению иммунитета и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. В каких продуктах он есть?
Читайте в материале. Врачи постоянно подчеркивают вред сахара, который, кстати, обеспечивает нам энергию. Однако сладкие продукты могут значительно различаться, и сахар иногда обнаруживается даже в несладких блюдах.
Выпады с прыжком. Выпады — сложное упражнение, которое требует хорошей координации и подготовки. Чтобы правильно его выполнять, нужно освоить приседания. Три подхода по 10—15 раз в зависимости от вашей физической подготовки.
Это упражнение нужно делать в начале или в середине тренировки, пока вы ещё не устали. Можно чередовать упражнение с плие. Приседания плие Упражнение «плие» базовое, оно помогает проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы. Техника плие похожа на обычные приседания, только ноги нужно расставить шире. Вот как нужно выполнять его: Широко расставьте стопы. Носки смотрят наружу. Спина ровная.
На вдохе медленно опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на пару секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Четырёх подходов по 10—15 повторений будет достаточно. Плие не заменяют классических приседов. Можно добавить это упражнение в дополнение, чередуя, например, с выпадами. Махи ногами Махи ногами назад и в сторону — простое упражнение, которое позволит вам потратить больше калорий и быстрее похудеть.
Оно включает в работу все мышцы ноги, ягодицы и пресс. Есть два эффективных вида махов — лёжа на боку и стоя на четвереньках. Техника выполнения махов ногой назад: Примите упор на ладони и колени. Спину держите прямо. Отведите ногу назад, не поднимая её выше параллели с полом, чтобы не повредить поясницу. Медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте колено на пол. Сразу же приступите к повторению.
Махи ногой назад можно выполнять в домашних условиях, усложнив упражнение с помощью утяжелителей или фитнес-резинок. Махи ногой на полу выполняются так: Лягте на левый бок. Выровняйте спину, руку подложите под голову. Медленно поднимите прямую правую ногу на выдохе. На вдохе медленно опустите ногу. Это упражнение тоже можно усложнить, делая пульсирующие движения в верхней точке. По три подхода на каждую ногу по 20—30 повторений.
Можно делать оба вида махов каждую тренировку. Упражнение особенно полезно для новичков, которые пока не могут почувствовать свои мышцы. Упражнения для похудения рук Для похудения рук и плеч упражнения очень эффективны. Они не сжигают жировую прослойку в этой конкретной зоне, зато подтягивают кожу, укрепляют бицепсы и трицепсы. В результате руки выглядят более стройными и красивыми. Упражнения для похудения рук можно делать в домашних условиях без гантелей. Отжимания доступны в любом месте и в любое время — их можно делать даже в офисе с опорой на рабочий стол.
Отжимания от пола — классика тренировок Правильные отжимания — полезный элемент ваших регулярных тренировок для похудения. Упражнение включает в работу трицепс, пресс и грудные мышцы. Классический вариант отжиманий — с широкой постановкой рук: Примите упор лёжа, расставив руки шире плеч. Напрягите мышцы пресса и ягодицы, чтобы сохранять максимально ровное положение тела. На вдохе опустите корпус вниз, одновременно разводя локти в стороны. Опуститесь до пола, но не касайтесь его. Скорее всего, в первое время вы не сможете сделать много отжиманий.
Стремитесь к 15—20 повторениям в одном подходе для мужчин и к 10—15 — для женщин.
Многим это помогает не сдаваться. Почаще вставайте, ходите и растягивайтесь в течение дня. Эти действия могут показаться незначительными, но имеют накопительный эффект, заставляя вас двигаться и повышая частоту сердечных сокращений. Ешьте больше клетчатки.
Она помогает дольше оставаться сытыми и уменьшает воспаление, которое связано с увеличением веса. Хорошие источники клетчатки: цельнозерновые продукты, некрахмалистые овощи, фасоль и другие бобовые, орехи и семечки. Сократите потребление ультрапереработанных продуктов. Простые продукты, вроде вареного яйца с помидорами, почти всегда лучше сложных блюд.
Какие простые хитрости для похудения действительно работают: мнение диетологов
Пригодится всем, кто хочет похудеть. Конечно, не с каждым пунктом диеты я согласна, потому что по опыту знаю, что важнее сколько ты съел калорий, чем когда и какие. — Периодическое голодание — достаточно популярный способ похудения, но важно не ограничивать себя в калориях. Фитнес-тренер поделилась 3 простыми способами похудеть к лету. Врач-эндокринолог Зухра Павлова в своем телеграм-канале рассказала об эффективности обычной ходьбы как лучшего способа похудеть, сообщает
Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях
Москва, ул. Краснобогатырская, д. Все права защищены.
Когда ситуация предполагает употребление алкоголя , постарайтесь всё же заменить его безалкогольными низкокалорийными напитками; не стоит заменять крепкие спиртные напитки на более лёгкие: например, алкогольные коктейли, пиво, вино. В 1 грамме алкоголя содержится 7 калорий, что больше, чем в 1 грамме углеводов или белков 4 калории. Алкоголь также может несколько ослабить вашу решимость, что приведёт к бездумному поеданию чипсов, орешков и других «вредных» продуктов.
Пейте зелёный чай. Регулярное употребление зелёного чая, как известно, способствует похудению и приносит ощутимую пользу организму. Как показывают некоторые исследования, благодаря воздействию фитохимических элементов, называемых катехинами, зелёный чай увеличивает скорость сжигания калорий. Катехины являются своего рода антиоксидантами, и употребление их — отличный способ укрепить вашу иммунную систему. Только будьте осторожны, так как зелёный чай тоже содержит кофеин, поэтому старайтесь употреблять этот напиток не позднее 5 часов вечера, чтобы это не повлияло на ваш сон.
Занятия йогой помогают снизить вес. По результатам исследований, опубликованным в журнале Американской ассоциации диетологов, люди, которые регулярно занимаются йогой, как правило, весят меньше, чем те, кто занятия йогой не практикует. Какова же связь между занятиями йогой и похудением? Помимо очевидных преимуществ, которые дают подобные упражнения, йога ещё и способствует более осмысленному подходу к еде. Например, даже заказывая большие блюда в ресторане, человек, практикующий занятия йогой никогда не станет есть впрок, а съест ровно столько, сколько необходимо, чтобы удовлетворить чувство голода.
Исследователи утверждают, что спокойствие и осознание себя, достигнутые с помощью йоги, помогают людям проанализировать свои пищевые привычки, задуматься над тем, что они едят, и проводит трапезу в медленном, размеренном темпе. Используйте тарелки меньших размеров. Заменив вашу обычную тарелку блюдом меньшего размера, вы автоматически начинаете меньше есть. Доктор философии, Брайан Вэнсинк, в ходе эксперимента установил, что люди едят чаще и больше из блюд больших размеров. Используйте тарелки меньших размеров, и таким образом вы «урежете» количество ежедневно потребляемых калорий на 100-200, что равносильно потере 5-10 кг в год.
При проведении эксперимента Вэнсинка ни один из испытуемых не испытывал чувства голода, и никто даже не ощутил недостатка в ежедневных 200 калориях. Большинство людей, так или иначе, испытывают пищевую паузу, когда, например, во время трапезы прекращают есть и откладывают на пару минут вилку, чтобы поучаствовать в беседе. Будьте внимательны к сигналам своего тела и не упустите этот момент. Это означает, что вы испытываете первичное чувство насыщения, поэтому отодвиньте тарелку и наслаждайтесь разговором. Очень важно не пропустить подобный сигнал — пищевую паузу.
Жуйте мятную жвачку. Как только вы почувствуете нездоровую тягу к еде, пожуйте жевательную резинку с сильным мятным вкусом. Этот старый и проверенный метод помогает избежать множества бесполезных и губительных перекусов: в ресторане, за ужином после работы, перед телевизором или компьютером. Жвачка с ярко выраженным мятным вкусом «отражает» сигналы ложного голода до тех пор, пока вы действительно не проголодаетесь. Ешьте дома.
Этот вовсе не означает, что теперь вы должны «поставить крест» на светской жизни и запрещать себе любой поход в ресторан или кафе. Ешьте домашние блюда, по крайней мере, 5 раз в неделю, чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье. Исследования показали, что питание в ресторанах или закусочных, вне дома, является одной из главных привычек «успешных неудачников». В кулинарном деле всё намного проще, чем кажется на первый взгляд. Ведь в магазинах есть всё необходимое для правильного питания: вымытые свежие овощи, деликатесы на гриле — то есть, всё, что нужно, чтобы проявить творчество на кухне.
К тому же, дома вы легко и быстро сможете приготовить полезную и простую пищу с максимальной для вас выгодой. Главная хитрость заключается в том, чтобы заранее спланировать меню на целую неделю и в воскресенье пойти за покупками.
Одним из самых научно обоснованных и простых способов формирования здорового рациона является модель Гарвардской тарелки.
Это визуальное деление приема пищи на 3 части — клетчатку, белок и углеводы, которые можно заполнять любыми продуктами, которые вам нравятся. Еще одно из главных правил здорового питания — есть медленно и сосредоточенно. Когда вы быстро проглатываете обед или ужин, не обращая внимания на процесс приема пищи, например, за сериалом, на рабочем месте или на ходу, то едите больше, чем вам действительно необходимо, так как мозгу требуется время, чтобы понять, что вы насытились.
Постарайтесь есть медленно, хорошо пережевывая каждый кусочек. Также полезно устанавливать определенные временные рамки для каждого приема пищи и не перекусывать между ними. Одним из методов комфортно уменьшить калорийность рациона является применение препаратов, снижающих аппетит, самый современный представитель — семаглутид.
Это агонист рецепторов к глюкагоноподобному пептиду-1 — веществу, которое вырабатывается в нашем организме в ответ на поступление пищи в желудок и отвечает за насыщение. Семаглутид запускает в организме процессы, которые помогают снизить количество поступающих калорий за счет снижения тяги к жирной и калорийной пище и уменьшения объема пищи. Вы едите меньше, потому что насыщаетесь быстрее, и гораздо комфортнее сможете выдерживать чистые интервалы между приемами пищи.
Оптимальная стратегия изменения питания — не вводить жесткие ограничения, а, наоборот, добавить разнообразия и вкуса в еду.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше. Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья. Хороший сон Влияние сна сильно недооценивают, хотя он так же важен, как здоровое питание и физические упражнения. Поэтому больше спите, но только не вздумайте ложиться спать сразу после еды!
Если вы испытываете чрезмерную тягу к пище и, кажется, не можете ее преодолеть, как бы вы ни старались, скорее всего у вас зависимость. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Пытаться похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна. Ешьте больше белка Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения. Было доказано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80—100 калорий в день при одновременном сокращении диеты на 441 калорию в день.
Добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть. Добавка в виде сывороточного протеина Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, можете употреблять протеин как добавку. Одно исследование показало, что замена части рациона сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при одновременном увеличении мышечной массы. Сывороточный белок продается в большинстве магазинов здорового питания и онлайн. Не пейте сладкие напитки, включая содовую и фруктовый сок Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже.
Исследования показывают, что сахар в напитках — одна из главных причин ожирения. Имейте в виду, что это касается и фруктовых соков, которые содержат такое же количество сахара, что и газировка типа кока-кола. Ешьте свежие фрукты, но при этом ограничивайте или избегайте фруктовых соков. Ешьте натуральные продукты нормальная еда Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшим советом будет есть пищу, состоящую из одного ингредиента. Эти продукты натуральны, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего питания основана на них.
Не сидите на диете — ешьте здоровую пищу Одна из самых больших проблем с диетами заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, соблюдающие диету, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является частой причиной набора веса в будущем. Вместо того, чтобы садиться на диету, стремитесь стать более здоровым, счастливым и стройным человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы давать вашему организму необходимые питательные вещества, а не лишать его их. Потеря веса должна происходить естественным образом.
Жуйте медленнее Вашему мозгу может понадобиться некоторое время, чтобы понять, что вы съели достаточно. Некоторые исследования показывают, что медленное пережевывание может помочь вам потребить меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса.