Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и всего тела.
Одно упражнение, 4 минуты, 28 дней - и у вас совершенно новое тело!
Для проработки всего тела одним упражнением нужно, чтобы это упражнение создавало значительное усилие во всех (или почти всех) мышцах формирующих фигуру. Сегодня расскажем про два эффективных упражнения для тренировки пресса в домашних условиях, которые рекомендуют к выполнению многие профессиональные тренеры, передает ИА Благодаря такому необычному упражнению вы укрепите мышцы плечевого пояса, живота, бедер, спины, а также при регулярной тренировке у вас появится ощущение пластичного и послушного тела.
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело
Проверьте, чтобы длина шнура не была слишком длинной или слишком короткой. Он должен доходить от пола до ваших подмышек. Начинайте медленно и дайте своему телу возможность привыкнуть к движению, и только потом постепенно ускоряйтесь. Копирование разрешено при наличии гиперссылки на fithacker. Письменное уведомление или разрешение не требуется. Вся предоставленная информация не может быть использована без обязательной консультации с врачом!
Есть специальные методы массажа костного мозга, можно делать и самомассаж. Но это тоже не так уж и просто. Этот способ круто запускает деятельность костного мозга и всю регенерацию в нашем организме! Большая часть массы костного мозга сосредоточена именно в ногах — это кости ног, бедренные кости, кости голени и кости таза. Там внутри содержится основная масса костного мозга всего организма. Поэтому нагружая ноги приседаниями, можно здорово стимулировать выработку костного мозга. Но приседаний надо делать 250-300 в день и делать их надо каждый день! Для начала делать их можно, конечно, не за один раз, а в течении дня. Допустим, утром сделали 70 приседаний, за 15 минут до обеда 70 приседаний. Про пользу упражнений перед едой я писал в этой статье, что разные движения перед обедом помогают не набирать лишний вес и съедать меньше еды. Потом 70 приседаний делаем в полдник и 60 приседаний сделать за 2 часа до сна. И ВСЕ! Приседая по 250-300 раз каждый день, мы запускаем процессы регенарации в организме! Уже на второй день вы почувствуете, что заболели мышцы. А на третий, четвертый день вы поймете, что уже болят не просто мышцы, а и кости, значит процесс пошел, и эти боли скоро пройдут. Давая себе такую нагрузку, мы получаем эти самые микротравмы. А они уже запускают те же самые процессы регенарации по всей костной массе нижних конечностей, а не локально как при переломе. И зот тогда ваработает ваш костный мозг, и вы это почувствуете. Читайте статью до конца, я там рассказываю, каким образом вы это почувствуете! Если вы в течение 2-х месяцев позанимаетесь так, то вы реально почувствуете все эффекты омоложения. И еще как бонус: вырастет ваша мышечная сила, натренируется сердечно-сосудистая система, улучшится внутренний тонус, да и состояние души будет другое, чем до приседаний! Это все вы начнете ощущать, но при одном условии, что надо приседать достаточно много, пока разбивая эти 300 приседаний в течении дня. Но со временем вы сможите приседать по 150-250 раз и за 1 раз! Единственное, конечно, что это упражнение недоступно будет в таком большом количестве людям с артрозами голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Но для них существует верхняя часть тела руки. Отжимание от пола заменит приседания и также 200-250 раз в день.
Сегодня поделюсь с вами как раз таким. Готова делать его каждый день! Одно упражнение на все группы мышц Тренер: Виктория Боровская Описание упражнения Исходное положение — стоя на четвереньках: пальцы стоп подогнуты, ладони под плечами, колени на пару сантиметров подняты от пола вверх, таз переносим чуть-чуть назад, раскрывая седалищные бугры. Выполняем проходку ящерицы: делаем шаг правой рукой и левой стопой вперёд, поворачиваем голову и направляем взгляд через левое плечо в сторону левой стопы. Делаем шаг левой рукой и правой стопой. Коленями пола не касаемся, попу слишком высоко не поднимаем.
Ваши ступни должны упираться в пол, колени — быть согнутыми, руки — вытянутыми вдоль тела. Теперь поднимите поясницу от пола, максимально напрягая ягодицы и минимально — ноги. Не старайтесь подниматься как можно выше, вам должно быть комфортно. Выполните 3 подхода по 20—25 раз. Приседания «плие» Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Но если их нет, подойдет 5-литровая бутылка с водой. Исходное положение — ноги расставлены широко, носки — под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Сосредоточьте вес тела на пятках. Ваши колени должны быть слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями или бутылкой опущены вниз перед собой. Фото: Adobe Stock Поделиться Теперь медленно присядьте, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе. В нижней точке сделайте глубокий вдох. Теперь встаньте, выталкивая себя ягодицами. Не разгибая колени до конца, выдохните и повторите упражнение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз. Мертвая тяга Исходное положение — ноги на ширине тазобедренных суставов, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Опустите руки с гантелями или бутылкой перед собой. Вес тела сосредоточьте на пятках. Начните медленно наклоняться вперед, сохраняя вес тела на пятках, отводя при этом таз назад и стараясь держать гантели были как можно ближе к бедрам — они должны скользить вниз параллельно им. Опуститесь примерно до середины голени, сделайте глубокий вдох, после чего медленно поднимитесь в исходное положение.
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры. Видео-тренировки в домашних условиях
Обязательно прочитайте всё до конца: как упражнения применять, о питании и что в принципе ждать от тела в условиях резко изменившихся тренировок. Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья. Про пользу упражнений перед едой я писал в этой статье, что разные движения перед обедом помогают не набирать лишний вес и съедать меньше еды.
Круговая тренировка: комплекс упражнений для всего тела
Про пользу упражнений перед едой я писал в этой статье, что разные движения перед обедом помогают не набирать лишний вес и съедать меньше еды. За минуту упражнения ты не только напрягаешь тело, но и заставляешь свой мозг отвлечься от раздражителей и сконцентрироваться на правильной работе мышц. Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений.
Всего 1 это упражнение сделает тебя секси стройняшкой за месяц! Просто делай его каждый день 💪
В его рекомендациях можно быть уверенными, ведь Алексей является одним из первопроходцев кроссфита в России, вице-чемпионом России по кроссфиту, серебряным призером межрегиональных игр по кроссфиту и кандидатом в мастера спорта по силовому троеборью. Алексей Немцов К Новому году многие стремятся сбросить лишние килограммы и обрести идеальные формы. Сейчас, за полторы недели до праздника, похудеть без вреда для здоровья точно не получится, но этого времени достаточно, чтобы начать заняться своим телом — не обязательно ждать января! Начинайте, а мы вам в это поможем. Эффективная тренировка от Алексея Немцова подойдет как новичкам, так и физически подготовленным людям. Здесь не нужно выполнять определенное количество повторов упражнений — акцент делается на время выполнения упражнения. За определенное количество секунд нужно сделать столько повторений, сколько возможно.
Перед такой тренировкой в обязательном порядке нужно сделать суставную разминку. Если есть возможность, желательно выполнить беговые и растягивающие упражнения, чтобы поднять общую температуру тела. Ниже представлены шесть упражнений. На каждое из них отведите от 30 секунд до одной минуты. Закончив упражнения, сразу переходите к следующему. Контролировать точное время каждого упражнения вам поможет интервальный таймер, который можно бесплатно скачать на ваш телефон.
Выполнив круг, отдохните 2-4 минуты. Во время отдыха нельзя сидеть, лежать. Это время можно использовать для того, чтобы растянуть рабочие мышцы, в первую очередь это будут мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности бедра и задней поверхности бедра. Можно просто пройтись по комнате, попить воды.
Спина ровная. На вдохе медленно опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на пару секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Четырёх подходов по 10—15 повторений будет достаточно. Плие не заменяют классических приседов. Можно добавить это упражнение в дополнение, чередуя, например, с выпадами. Махи ногами Махи ногами назад и в сторону — простое упражнение, которое позволит вам потратить больше калорий и быстрее похудеть. Оно включает в работу все мышцы ноги, ягодицы и пресс. Есть два эффективных вида махов — лёжа на боку и стоя на четвереньках. Техника выполнения махов ногой назад: Примите упор на ладони и колени. Спину держите прямо.
Отведите ногу назад, не поднимая её выше параллели с полом, чтобы не повредить поясницу. Медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте колено на пол. Сразу же приступите к повторению. Махи ногой назад можно выполнять в домашних условиях, усложнив упражнение с помощью утяжелителей или фитнес-резинок. Махи ногой на полу выполняются так: Лягте на левый бок. Выровняйте спину, руку подложите под голову. Медленно поднимите прямую правую ногу на выдохе. На вдохе медленно опустите ногу.
Это упражнение тоже можно усложнить, делая пульсирующие движения в верхней точке. По три подхода на каждую ногу по 20—30 повторений. Можно делать оба вида махов каждую тренировку. Упражнение особенно полезно для новичков, которые пока не могут почувствовать свои мышцы. Упражнения для похудения рук Для похудения рук и плеч упражнения очень эффективны. Они не сжигают жировую прослойку в этой конкретной зоне, зато подтягивают кожу, укрепляют бицепсы и трицепсы. В результате руки выглядят более стройными и красивыми. Упражнения для похудения рук можно делать в домашних условиях без гантелей.
Отжимания доступны в любом месте и в любое время — их можно делать даже в офисе с опорой на рабочий стол. Отжимания от пола — классика тренировок Правильные отжимания — полезный элемент ваших регулярных тренировок для похудения. Упражнение включает в работу трицепс, пресс и грудные мышцы. Классический вариант отжиманий — с широкой постановкой рук: Примите упор лёжа, расставив руки шире плеч. Напрягите мышцы пресса и ягодицы, чтобы сохранять максимально ровное положение тела. На вдохе опустите корпус вниз, одновременно разводя локти в стороны. Опуститесь до пола, но не касайтесь его. Скорее всего, в первое время вы не сможете сделать много отжиманий.
Стремитесь к 15—20 повторениям в одном подходе для мужчин и к 10—15 — для женщин. Отжиматься от пола нужно регулярно, чтобы улучшить технику. Делайте это хотя бы раз в неделю, если у вас три тренировки за этот отрезок времени. Отжимание с колен Тем, кому пока тяжело даются обычные отжимания, стоит попробовать сделать отжимания с колен. Девушкам легче делать именно эту разновидность упражнения. Техника: Встаньте на колени, руки поставьте на пол на уровне плеч. Упражнение выполняется с широкой постановкой рук. Напрягите пресс, мышцы спины и ягодицы так, чтобы удерживать прямую линию от колен до затылка.
Согните локти и коснитесь пола грудью, затем вернитесь в исходное положение. Три подхода по 10—15 повторений. Можно отжиматься с колен в конце каждой тренировки.
Мы привыкли, что для полноценной разминки требуется выполнить не одно упражнение, а целый комплекс из трех-пяти различных упражнений. Однако инчворм заставляет работать все тело. Во время его выполнения задействованы и руки, и спина, и ноги, и мышцы кора, и даже ягодицы. Преимущества Данное упражнение позволяет улучшить общую координацию, тренировать равновесие и баланс тела в целом, укрепить мышцы спины и кора, проработать руки и ноги, а главное, улучшить растяжку.
В его рекомендациях можно быть уверенными, ведь Алексей является одним из первопроходцев кроссфита в России, вице-чемпионом России по кроссфиту, серебряным призером межрегиональных игр по кроссфиту и кандидатом в мастера спорта по силовому троеборью. Алексей Немцов К Новому году многие стремятся сбросить лишние килограммы и обрести идеальные формы. Сейчас, за полторы недели до праздника, похудеть без вреда для здоровья точно не получится, но этого времени достаточно, чтобы начать заняться своим телом — не обязательно ждать января! Начинайте, а мы вам в это поможем. Эффективная тренировка от Алексея Немцова подойдет как новичкам, так и физически подготовленным людям. Здесь не нужно выполнять определенное количество повторов упражнений — акцент делается на время выполнения упражнения. За определенное количество секунд нужно сделать столько повторений, сколько возможно. Перед такой тренировкой в обязательном порядке нужно сделать суставную разминку. Если есть возможность, желательно выполнить беговые и растягивающие упражнения, чтобы поднять общую температуру тела. Ниже представлены шесть упражнений. На каждое из них отведите от 30 секунд до одной минуты. Закончив упражнения, сразу переходите к следующему. Контролировать точное время каждого упражнения вам поможет интервальный таймер, который можно бесплатно скачать на ваш телефон. Выполнив круг, отдохните 2-4 минуты. Во время отдыха нельзя сидеть, лежать. Это время можно использовать для того, чтобы растянуть рабочие мышцы, в первую очередь это будут мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности бедра и задней поверхности бедра. Можно просто пройтись по комнате, попить воды.
1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат!
Вытянутое, с красивыми линиями, но в то же время не слишком раскачанное. Разумеется, чтобы фигура была безупречной, нужно заниматься спортом и найти баланс в тренировках, чтобы быть в тонусе, но при этом оставаться миниатюрной. Добиться такого эффекта поможет наш комплекс упражнений. Юлия Пушкина фитнес-тренер Комплекс рассчитан на улучшение осанки и удлинение тела. Можно и нужно делать его каждый день по одному кругу.
Результат будет заметен уже через 2-3 недели.
Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие. Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером. Отжимания Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.
Скручивания Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах. Скручивания с опущенными ногами Поясница всегда должна быть прижата к полу.
Источник: предоставлено героем публикации Далее идут отжимания. Можно выполнять их в полную силу, а можно в упрощенном варианте — с колен. И в том, и в другом случае нужно следить за спиной, не прогибаться и не округлять ее. Источник: предоставлено героем публикации В случае с отжиманиями с колен руки должны стоять максимально близко к телу, а локти идти вдоль корпуса. Важно не отводить их в стороны. Источник: предоставлено героем публикации Третье упражнение — планка на прямых руках с касанием плеч.
Опять же, Саша говорит, что в планке спина должна быть прямой, а таз — «подкрученным». Иными словами, в области пресса должно чувствоваться напряжение, чтобы мышцы работали эффективнее. Источник: предоставлено героем публикации Еще один момент, на который стоит обратить внимание, — корпус не должен сильно раскачиваться из стороны в сторону. Четвертое упражнение — отставные шаги с планкой. Вам требуется делать по два шага вбок, при этом на каждый нужно поднимать руки вверх. Затем буквально на пару секунд становиться в планку с напряжением пресса, после чего снова вставать и шагать в другую сторону, выполняя все те же движения. Источник: предоставлено героем публикации «Финалочка» каждого круга — статичное упражнение «Стульчик».
Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг. Классический или круговой формат? Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит — бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки. Круговой тренинг — больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы , добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус — легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие — он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц. Принципы построения круговой тренировки Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма. Что еще важно учесть: Используйте базовые упражнения — они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении. Не превышайте количество циклов — их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц — ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным. Начинайте с больших мышц — в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам. Увеличивайте число повторений — лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна. Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы. Варианты круговых тренировок Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов. Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений. А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена — адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус.
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
Большие пальцы должны касаться друг друга, а пятки находиться на расстоянии 25 сантиметров. Заведите прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы. Внимательно следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы на руках соприкасались. Находитесь в таком положении не менее 5 минут.
Завершать упражнение нужно очень аккуратно, без резких движений. Мы испробовали метод уже испробовала на себе.
Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного. Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия. Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» у меня для iOS , есть и Android.
В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса.
Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.
Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей.
Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье или в другой день недели, который считаете отсчетным составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка — отличный мотиватор.
Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк.
Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то. Дайте себе время.
Вставать утром раньше, чем обычно, сложно.
Сделайте выпад ногой в правую сторону таким образом, чтобы правая нога, согнутая в колене, образовала угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, одновременно поднимая гирю над головой, удерживайте ее обеими руками. Сделайте по аналогии выпад в левую сторону. Повторите весь сет несколько раз. На заметку! Каждый раз, когда вы отправляетесь на часовую прогулку, продолжительность вашей жизни увеличивается на 2 часа. Это упражнение достаточно сложное, поэтому пропустите его, если у вас есть проблемы с позвоночником. Исходное положение — асана собака мордой вниз.
Согните руки в локтях и отожмитесь. Теперь встаньте в позицию собака мордой вверх. Примите исходное положение и повторите сет сначала. Если вам нужна более легкая версия упражнения, делайте отжимания с колен. Боковые скручивания Это одно из лучших упражнений для приведения мышц в тонус. Благодаря динамике, оно является эффективным элементом кардио. Но не гонитесь за скоростью выполнения, главное — правильная техника. Встаньте в позицию прямая планка на вытянутых руках. На счет раз согните ноги в коленях и сделайте прыжок в правую сторону таким образом, чтобы «приземлиться» возле правой руки.
Вернитесь в планку. Сделайте упражнение в другую сторону. Примите упор лежа. Сделайте боковую планку на вытянутой правой руке. Левую руку при этом поднимите вверх над головой. Взгляд должен быть направлен на левую руку. Вернитесь в исходное положение, отожмитесь и сделайте боковую планку на вытянутой левой руке.
Снимаем усталость за 5 минут: домашние упражнения для ленивых
Упражнения для внутренней поверхности бедра | Фитнес дома с Катериной Буйда (часть 2). Это классическое статическое упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора и способствует укреплению всего тела. Полноценная тренировка на все тело с собственным весом в домашних условиях.
Пресс-центр
Полноценная тренировка на все тело с собственным весом в домашних условиях. Золотые правила Кацудзо Ниши. Комплекс упражнений с Сарматом. Выполняя этот комплекс упражнений утром, вы разбудите тело и зарядитесь энергией на весь день.
30 МИН КАРДИО-HIIT-ТРЕНИРОВКА – Все тело, без оборудования, без повторений
Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола — есть риск травмировать спину. Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу можно опустить и глубже , колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете вытянуть перед собой или положить на пол. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.
Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада. Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.
Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат. Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание. Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу.
Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат. Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее. Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.
Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку. Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью.
Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею. Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах. Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях.
Также можно оторвать пятки от пола. Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик. Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову.
Для этого нажмите на кнопку «Поделиться» в верхнем правом углу плеера и скопируйте код для вставки. Дополнительное согласование не требуется.
Это экономит время и деньги. Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес. В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость. Единственный недостаток «чистой» калистеники — вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель — тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам. Чем калистеника отличается от воркаута? Воркаут и калистеника — почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут — более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем. Если я буду заниматься только калистеникой — этого достаточно? Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму. Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет? Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы. Дальнейший рост — сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух. А можно похудеть, занимаясь калистеникой? Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные. Что мне нужно, чтобы начать заниматься? Калистеника — это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе — где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену. А тренер нужен? Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно. То есть можно самому поставить технику? Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям — запишите себя на видео. Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут. С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна? Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь.
Первые несколько раз ничего, а уже на следующую зиму машина сожрёт всё масло, а заодно и накопления хозяина. Так водитель поймёт: лучше 5 минут погреть машину, чем разгребать последствия. С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10—20 минут на качественную разминку. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка. Подергался немного — и погнал не надо так В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало. На разминку нужно 10—20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц. Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам. Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением.