Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ваш ночной покой. Сомнологи перечислили вещи, которые нельзя делать перед сном. Об этом сообщает Huffington листы рекомендовали не смотреть новости, поскольку они могут спровоцировать у человека беспокойство и не дают плавно перейти ко сну.
Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
Лучше уделите время получасовой прогулке перед сном, которая, наоборот, поможет быстрее уснуть. 16. Перед сном примите горячую ванну, душ или сходите в сауну. А перед сном делайте дела, с которыми никак не сочетаются трёхэтажные бутерброды и шоколадки. Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей.
Не дает мозгу расслабиться: Психолог рассказала о вреде чтения новостей перед сном
| Пять ритуалов, которые помогут быстрее заснуть | Помните, что для комфортного сна, матрас должен плотно лежать на каркасе кровати, не забудьте измерить его перед покупкой. |
| Как успокоить разум и заснуть на позитиве | Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать. |
Дело не в бессоннице. Пять привычек, которые не дают нам нормально спать
В частности, они рекомендовали не смотреть перед сном новости, поскольку они могут спровоцировать беспокойство и не дадут быстро заснуть. Специалисты также посоветовали избегать напряженных разговоров, поскольку полученные от таких бесед негативные эмоции ночью сложнее преодолеть. Также не рекомендуется работать в постели, чтобы «кровать ассоциировалась у мозга только со сном и сексом». Многие заблуждаются, думая, что устав, они лучше заснут.
Проводить время с родными людьми. Участвовать в онлайн-дискуссиях и дебатах.
Просматривать старые фотоальбомы и восстанавливать старые фотографии. Заниматься дизайном интерьера или одежды. Посещать виртуальные ярмарки, продавать на них свои творения. Писать эссе или научные работы. Заниматься рисованием на стекле или керамике.
Изучать экономику или бизнес-стратегии. Заниматься актерским мастерством или импровизацией. Проводить время с друзьями в онлайн-чате, делясь знаниями в какой-либо области или просто весело общаясь. Участвовать в онлайн-соревнованиях по видеоиграм или спорту. Читать новости и аналитику.
Заниматься пением или музыкальным производством. Посещать виртуальные театры и оперы. Изучать технологии и инновации. Заниматься бальными танцами или танцами народов мира. Проводить время с семьей, играя в настольные игры или смотря фильмы.
Посещать онлайн-курсы по изучению иностранных языков. Участвовать в онлайн-конференциях и вебинарах. Играть в настольные игры, такие как «Монополия» или «Колонизаторы». Писать свой собственный журнал. Посещать виртуальные галереи по всему миру.
Играть в настольный теннис или настольный футбол. Заниматься плетением корзин или других изделий из растительных материалов.
Вместо того, чтобы бездумно скролить ленту соцсетей или смотреть сериалы, они предлагают сосредоточить свое внимание на успехах прошедшего дня — и грамотно спланировать следующий. Вот как это работает. Пример олимпийцев Наше поведение и занятия перед сном закладываются в долгосрочную память. Пока мы спим, мозг обрабатывает все впечатления и переживания, накопленные за день. Майкл Фелпс, завоевавший больше всего олимпийских медалей в истории человечества, перед сном обязательно представлял очередной успех. Кайла Харрисон, двукратная олимпийская чемпионка по дзюдо, рассказывает: «Каждый вечер я представляю, как выигрываю Олимпиаду, стою на пьедестале, слушаю гимн и смотрю, как поднимается американский флаг». То, как вы проводите последний час перед сном, определяет ваш настрой не только на следующий день, но и на всю оставшуюся жизнь.
От того, как вы завершаете день, зависит не только качество сна. От этого зависит время пробуждения. От этого зависит, проснетесь ли вы с ясной головой и с четким пониманием своих целей или разбитым и вялым. От этого зависит, насколько решительно вы завтра возьметесь за дела и как будете себя чувствовать. Привычка жить реактивно Завершая день неправильно, вы, скорее всего, проведете следующие 23 часа не особенно эффективно. Не имея ясного плана, вы будете лишь реагировать на происходящее и напрасно потратите свои силы. Зависимость от смартфонов влияет на многие аспекты жизни. Из-за нее мы легко жертвуем сном.
Нет никакой пользы спать больше нормы. После 10 часов сна в тканях застаивается лимфа. Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге. Каждая клеточка и даже отдельная молекула в ядрах знает, что в сутках 24 часа. Соль в том, что они не только запоминают, но и держат один суточный ритм. Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться. Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов. Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна. Привычки для засыпания Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке. Кровать всегда намекает на сон. Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать. Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20—30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна. Матрас — это важно. Не экономьте на нём. Плотные шторы очень помогают качественному сну. Химия сна В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества.
10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном
Кроме того, когда проведете в кровати, ворочаясь 15 минут, то у вас подкрепится рефлекс боязни заснуть, а если встанете и чем-то займетесь, то накопите дефицит сна и быстрее заснете. Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения. 16. Перед сном примите горячую ванну, душ или сходите в сауну. На качество сна негативно воздействует и интенсивная физическая нагрузка, проведенная перед ночным отдыхом.
На сон грядущий: врач рассказал, что надо обязательно делать перед сном
В этих записках будет полезно напомнить себе, зачем вы это делаете. Установите ограничение Чтобы не залипнуть в экране надолго, включите функцию «В покое» в разделе «Экранное время» доступна для устройств Apple. Она блокирует запуск выбранных или всех приложений как на смартфоне, так и на компьютере. Отключите синий свет на устройствах Если из-за работы вы постоянно засиживаетесь допоздна, поменяйте температуру света монитора с синего на желтый. В устройства Apple встроена функция Night Shift. Она автоматически меняет температуру освещения, например, после заката или в установленное вами время. В смартфонах на Android тоже встречается ночной режим. Он может называться по-разному: «Ночной режим», «Фильтр синего света», «Защита зрения» или «Режим чтения». На компьютеры c Windows можно установить сторонние приложения для изменения температуры света, к примеру, LightBulb или f.
Избавьтесь от экранов в спальне Хотя некоторые считают, что лучше засыпают под ТВ или чтение соцсетей, лучше полностью отказаться от устройств в спальне. Если вы не готовы убрать телевизор из спальни, откажитесь хотя бы от смартфона. И даже на зарядку поставьте его в другой комнате.
Нерешенные дела спокойно подождут вас до утра, а некоторые к утру перестанут быть актуальными Три приятные вещи Наш мозг любит концентрироваться на негативе. Помогите ему расслабиться и подумайте о трех любых позитивных вещах, которые случились с вами сегодня. Например, вы все-таки нашли и купили эти перчатки.
Вам улыбнулся приятный незнакомец. Сын поделился пироженкой. Муж неожиданно спросил: «Куда ты хочешь в отпуск? Я все оплачу». А теперь сфокусируйтесь на своих ощущениях от воспоминаний да, это тоже гештальт. Прямо перечислите все-все свои ощущения от этих трех событий.
Например, вы очень обрадовались, что наконец нашли перчатки мечты. Или, когда вам улыбнулся незнакомец, вы почувствовали себя жгучей красоткой, затмевающей разум всех мужчин. Вы чуть не заплакали от умиления, получив в подарок от малыша обкусанный эклер: «Мамочка, я поделюсь с тобой. Попробуй, как вкусно». Стало ли вам от всего этого хорошо? Где сконцентрировалось это тепло?
В вашем сердце, животе, во всем теле?
Поздним вечером лучше воздержаться от чтения новостей, использования гаджетов и других ярких источников света, сдерживающих производство мелатонина — гормона, который помогает заснуть. Также перед сном не стоит вести напряженные разговоры, так как ночью справиться с эмоциями сложнее. Кроме того, сомнологи советуют не работать в кровати.
Попробуйте многозадачность Приберитесь в шкафчике в ванной, пока чистите зубы, или сделайте небольшую растяжку, пока идете из ванной до спальни, — вариантов множество, все зависит от вашей фантазии и желания. На психологическом уровне такой трюк объясняется очень просто: вам будет казаться, что вы проводите время с пользой и делаете что-то важной для себя или для дома, пока вы просто готовитесь ко сну. Осторожно: не делайте слишком активных упражнений и не выполняйте сложные задачи, из-за которых будет сложнее заснуть. Отключите телефон Мы не устанем повторять это: отключайте телефон хотя бы за полчаса до сна! Электронные приборы имеют тенденцию стимулировать мозг.
И вы с большей вероятностью проснетесь утром в плохом настроении. Постарайтесь выключать телефон тогда, когда начинаете готовиться ко сну.
19 способов провести время перед сном с пользой
| Что полезно делать перед сном | Психолог посоветовала перед сном вместо этого принять расслабляющую ванну или почитать книгу. |
| Как эффективно спать (по науке) | вы делаете те новости, которые происходят вокруг нас. |
| Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации | Разбираемся, какие вечерние ритуалы помогут сделать грядущий день продуктивнее. |
На сон грядущий: врач рассказал, что надо обязательно делать перед сном
Писать научные статьи или рецензии на книги. Играть в шахматы или настольный хоккей. Участвовать в онлайн-играх с друзьями. Заниматься вышивкой или вязанием.
Создавать свой собственный сайт или приложение. Посещать виртуальные зоопарки или аквариумы. Изучать философию или историю.
Заниматься театральным искусством или мимикой. Проводить время с родными людьми. Участвовать в онлайн-дискуссиях и дебатах.
Просматривать старые фотоальбомы и восстанавливать старые фотографии. Заниматься дизайном интерьера или одежды. Посещать виртуальные ярмарки, продавать на них свои творения.
Писать эссе или научные работы. Заниматься рисованием на стекле или керамике. Изучать экономику или бизнес-стратегии.
Заниматься актерским мастерством или импровизацией. Проводить время с друзьями в онлайн-чате, делясь знаниями в какой-либо области или просто весело общаясь. Участвовать в онлайн-соревнованиях по видеоиграм или спорту.
Читать новости и аналитику. Заниматься пением или музыкальным производством. Посещать виртуальные театры и оперы.
Изучать технологии и инновации. Заниматься бальными танцами или танцами народов мира.
С телом, как и с животным, бесполезны окрики, можно только постепенно приручать, давая ему возможность подойти и отойти, ожить или замереть, прежде чем попробовать предлагаемое действие.
Отдохнуть и выздороветь нельзя в один момент, нужно время и терпение. Ограничения и жесткий мундштук иногда нужен скорее нашей силе воли, когда она несется вперед, закусив удила, не дает снизить нагрузку во время менструации или при метеочувствительности, заставляет заниматься запланированным мытьем полов при высокой температуре или брать новые задачи на работе в страхе снизить темп карьерного роста. А уж о депрессии и прочих душевных сложностях сила воли и слышать не хочет, словно речь идет не о человеке, а о роботе-пылесосе, не обладающем никакой психикой и личностью.
Просто сделайте это: 5 советов, как мотивировать себя на фитнес-тренировки Иногда телу может быть приятна небольшая грубость или боль — мы с удовольствием охаем во время массажа, в бане с веником или при растирании щеткой или скрабом. Приятно прочувствовать каждую затекшую мышцу и размять каждый сантиметр кожи, а во время сексуальной близости ярче почувствовать страсть партнера всем телом. Главное — не заиграться и из зоны комфорта и игры не перейти в зону терпения со стиснутыми зубами.
Александра Налетова: «Слушать свое тело — просто чувствовать, что происходит в теле в данную минуту, проявлять к нему внимание. Осознавать свою позу — удобная ли она? Наблюдать за ощущениями — одни части тела теплее, другие холоднее, одни напряжены, другие расслаблены, некоторые телесные сигналы слышны явственно, другие — едва уловимы.
Важно периодически останавливаться и осознавать, например, что вы задержали выдох или что затекла нога, и менять позу, выдыхать, осознавать изменения. Когда нужно что-то сделать, можно идти не через насилие, а через удовольствие. Надо знать свою точку комфорта и не переусердствовать.
Например, в какой-то день совершить не пробежку, а прогулку — и понаблюдать за чувствами и ощущениями». Светлана Казимирова: «Как слушать тело? Можно сесть и переключить внимание с внешних раздражителей на внутренние: напряжены плечи, хочется встать и начать что-то делать, не чувствую рук и ног, в голове куча недодуманных мыслей… Неуютно.
Быть в теле неуютно, потому что там много неприятных ощущений, и от этого — желание суетиться, заполнять время привычными и понятными действиями. Но ведь тело — это наш проводник в материальный мир, наш главный помощник на этом пути. И если убегать от телесных переживаний, то возникнет ощущение пустоты и бессмысленности, пропадет контакт с собой.
Человек состоит не только из ума и эмоций, он — это все вместе, и его тело — вместилище его чувств, мыслей, переживаний.
Если пробудить человека на этой фазе, он будет заторможен. Есть фаза парадоксального сна: в ней мозг переживает важные впечатления, запоминает нужное и забывает ненужное. Если пробудить человека здесь, он вспомнит свой сон. Вместе эти две фазы длятся около полутора часов.
Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов. Плюс-минус полчаса. Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа. Если спать час, велика вероятность, что вы проснётесь посреди глубокой фазы и будете целый час тупить. Теперь детальнее.
Во сне ремонтируется тело Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать. Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т.
И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства. Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают. Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника.
Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся. Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон. Это видно по электроэнцефалограмме. Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования.
Так длится 15—20 минут. Это тот самый парадоксальный сон. Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне.
Сон в душной комнате может впоследствии обернуться головной болью. Доказано, что качество сна лучше у тех, кто спит с приоткрытым окном и открытой дверью. Таким образом создаётся циркуляция воздуха, снижается уровень углекислого газа в воздухе, от чего сон становится более спокойным и крепким. Приглушите свет и уберите гаджеты Ограничьте пребывание на ярком свете по вечерам. Уберите электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от планшетов, ноутбуков и смартфонов мешает засыпать, он подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна.
Гигиена сна — это профилактические меры, предпринимая которые ежедневно по вечерам, вы наладите не только сон, но и зависящие от него показатели здоровья, и скорее всего, обойдётесь без лечебных мер при нарушении сна. Крепкого сна и крепкого здоровья!
Как правильно засыпать, как отучиться от телефона и других гаджетов перед сном
Разбираемся, какие вечерние ритуалы помогут сделать грядущий день продуктивнее. Если вы позволите себе перед сном зайти в социальные сети и бездумно полистать ленту, вы с высокой вероятностью станете повторять это в дальнейшем. Что делать, если перед сном хочется есть? Что нужно делать перед сном, чтобы как следует выспаться? Конечно, стопроцентных рекомендаций для данных вариантов не имеется, но, если подумать, мы максимально точно смогли бы ответить на вопрос: что следует и что не следует делать перед сном, если мы хотим качественно выспаться, восстановить силы и сохранить приподнятое. Есть перед сном нельзя, потому что наш желудок тогда будет полночи переваривать пищу и не сможет отдохнуть, а ведь важно, чтобы отдо.
10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном
важный принцип профилактика хорошего сна. Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. вы делаете те новости, которые происходят вокруг нас.
Терапевт Андреева перечислила, что нельзя делать перед сном
Бывает и так, что руки моментально опускаются, как только осознан масштаб изменений. Надо не просто прибрать в комнате, а расчистить несколько шкафов и антресоли; или не только слегка подкачать мышцы, а сбросить основательное количество килограммов; и не меньше курить, а бросить раз и навсегда… Тело не хочет изменений — оно знает, что получит от курения удовольствие, и стремится прежде всего к нему. Оно сберегает энергию и накапливает жир, отказываясь бегать ранним утром и требуя пирожных. Здесь сказывается опыт наших первобытных предков, которые использовали любую возможность поесть досыта, поспать подольше и согреться. Тело ведет себя так же, и любые внутренние вопли типа «Соберись, тряпка! К счастью, у нас есть еще и разум, который знает, что первобытные люди были лишены возможности съесть два торта зараз, а бегать им приходилось почти постоянно. Современная жизнь совсем другая, и постоянное сберегание энергии может привести к проблемам со здоровьем. Разум знает, что надо делать, однако обращаться с телом его еще надо научить, потому что без налаженных отношений между ними простые приказы не работают.
Светлана Казимирова: «Большинство из нас не обучены сотрудничать с телом, слушать его потребности, распознавать сигналы. Тогда оно берет свое через навязчивые желания, которые, кажется, идут ему во вред. А тело таким образом или компенсирует нехватку любви и тепла, или борется со страхом перед чем-либо, или пытается найти ресурсы и выход из сложной для человека ситуации. Когда мы игнорируем и не замечаем свои глубинные чувства и переживания, тело справляется само, как умеет. Что же делать? Свои чувства, свои ощущения, свои потребности. Индийская поговорка гласит: «Никто тебе не друг и не враг, но каждый встречный — великий учитель».
Главный учитель — наше тело. Всю жизнь мы слышим: не ешь много сладкого, следи за фигурой, делай зарядку. Нас научили, что тело — некое чудовище, которое надо обуздать и подчинить своей воле. Или внешний инструмент, который нужно отладить под свои нужды и чинить, если плохо работает. А ведь тело, ум, чувства и эмоции — это единый организм.
Заниматься дизайном интерьера или одежды. Посещать виртуальные ярмарки, продавать на них свои творения. Писать эссе или научные работы. Заниматься рисованием на стекле или керамике. Изучать экономику или бизнес-стратегии. Заниматься актерским мастерством или импровизацией. Проводить время с друзьями в онлайн-чате, делясь знаниями в какой-либо области или просто весело общаясь. Участвовать в онлайн-соревнованиях по видеоиграм или спорту. Читать новости и аналитику. Заниматься пением или музыкальным производством. Посещать виртуальные театры и оперы. Изучать технологии и инновации. Заниматься бальными танцами или танцами народов мира. Проводить время с семьей, играя в настольные игры или смотря фильмы. Посещать онлайн-курсы по изучению иностранных языков. Участвовать в онлайн-конференциях и вебинарах. Играть в настольные игры, такие как «Монополия» или «Колонизаторы». Писать свой собственный журнал. Посещать виртуальные галереи по всему миру. Играть в настольный теннис или настольный футбол. Заниматься плетением корзин или других изделий из растительных материалов. Проводить время с друзьями в онлайн-играх, таких как «World of Warcraft» или «Overwatch». Участвовать в онлайн-шоу или телепередачах. Изучать архитектуру и дизайн зданий.
Исследования подтверждают, что недосып негативно отражается на здоровье и может стать причиной развития серьезных заболеваний. Детали Исследователи из США выяснили, что длительный просмотр видео и чтение новостей в кровати негативно отражаются на продолжительности сна. Что говорит наука Ученые полагают, что свет от экрана смартфона может негативно повлиять на качество сна, а скроллинг лент в соцсетях по вечерам вреден для детей и подростков. Почему это важно Недосып может стать причиной развития целого ряда опасных заболеваний. Что делать Ученые советуют соблюдать информационную гигиену, чтобы сохранить здоровый сон. Детали Ученые из США выяснили, как просмотр видео и чтение новостей в постели влияют на качество сна. Результаты исследования оказались противоречивыми. В основу легли наблюдения за 58 добровольцами. Они вели дневник, в котором записывали количество времени, потраченного на различные медиа перед сном, место, где они это делали, и сколько занятий в этот момент совмещали. Ученые также отслеживали активность мозга добровольцев с помощью электроэнцефалографии. Они регистрировали и такие параметры, как время, проведенное в кровати, общее время и качество сна.
Дистанцироваться от работы нужно сразу по приходу домой, не говоря уже о сне. Позволяйте вашему разуму восстанавливать силы, занимайтесь тем, что вам нравится, чтобы быть заряженным энергией на следующий день. Зацикливание на работе только снизит вашу производительность, вызывая стресс и повышая раздражительность. Полностью отвлекаясь от этого дома, вы будете по-настоящему отдыхать и чувствовать себя бодрым и мотивированным, чтобы приступить к новым задачам на следующее утро. Составляют список дел По словам Майкла Керра, составляя список дел заранее, многие успешные люди обеспечивают себе хороший сон. Вы лишь тратите немного времени вечером, чтобы зафиксировать задачи, которые не должны остаться без внимания, — и эти мысли больше не беспокоят вас ночью. Например, Кеннет Шено, экс-генеральный директор «American Express», каждый вечер записывает 3 вещи, которые он хочет выполнить на следующий день.