18 продуктов с самым высоким содержанием железа. + Таблицы с количеством железа в мясе, рыбе, овощах, фруктах и других источниках питания. Таблица 3. Содержание железа в продуктах животного происхождения. Продукты для здоровья с высоким содержанием железа. Железо — один из ключевых элементов питания, жизненно необходимых нашему организму. Продукты питания, богатые железом.
Продукты, содержащие железо
Истощение запасов железа может быть результатом кровопотери, снижения потребления железа из продуктов, нарушения всасывания или увеличения потребности в железе. В статье вы узнаете о таком микроэлементе как железо, о пользе железа для организма, о рисках недостатка и избытка железа, о железе в продуктах питания и что влияет на усвоение железа. Продукты питания, проранжированные по содержанию железа, вывод этого же рейтинга в алфавитном порядке. Продукт. Железо (мг). Продукт. Железо (мг). Абрикосы.
Железо в продуктах питания
Продукты с высоким железом при анемии Какие продукты богаты железом Источники железа — всевозможная растительная и животная пища. При выборе желательно ориентироваться на норму. Избыток микроэлемента также опасен, как недостаток. Лучшие продукты, содержащие железо в большом количестве — мясные.
Лидерами являются субпродукты.
Также в кунжуте много растительных белков и жиров, витаминов групп A, B, C, E, цинка, магния и фосфора, калия и кальция. Сезамин в его составе замедляет старение кожи.
Кунжутное масло — антиоксидант, улучшает пищеварение, поднимает иммунитет. Морская капуста Фото: Loyna, wikipedia. А сочетание жирных кислот Омега-3 с йодом , витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами делает этот продукт незаменимым источником полезных веществ.
Бобовые Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress. Продукт легко усваивается, содержит аминокислоты, витамин B1, множество микроэлементов. В чечевице много фолиевой кислоты, которая так необходима при беременности.
Много железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, а содержание белка выше, чем во многих видах мяса. Крупы Фото: Bulkin Sergey, globallookpress. По этим показателям она опережает мясо и морепродукты.
Гречиха также незаменимый источник белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Чуть меньше железа в ячмене — 7,4 мг, и также высокое содержание белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Еще меньше железа в пшенице и овсе: по 5,4 мг на 100 г зерна.
Семена и орехи Фото: globallookpress. Чуть меньше в кедровых орехах и арахисе: 5,5 мг и 5 мг, соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в ми н дале — 4,2 мг, в фисташках содержание этого нутриента составляет 3,9 мг на 100 г.
Фрукты и зелень Фото: Simon Belcher, globallookpress. Свежие яблоки им значительно уступают — 2,2 мг.
Спровоцировать её может несбалансированное питание: большое количество сахаров и насыщенных жиров, мало свежих фруктов и овощей, белковой пищи. Ещё одна распространенная причина - острая нехватка железа при беременности. Именно беременным часто ставят этот диагноз. Суточная потребность в железе. Таблица Возраст.
Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком — трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент.
Разберемся, какие виды продукты помогут восстановить запасы железа: 1. На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения — печень, почки, селезенка. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Свиная печень наиболее предпочтительная, как лидер по содержанию железа.
Кроме того, печень — бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо — тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то, что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет. Рыба и морепродукты — богатый источник железа, йода и многих витаминов.
Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо. Микроэлемент имеет в организме собственное депо — ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа.
Железо — суточные нормы и в чем важность. Содержание железа в продуктах
Также, железо входит в состав других важных белков - цитохромов. Они участвуют в накоплении организмом энергии, выделяющейся на заключительных этапах процесса биологического окисления. Итак, различают 2 вида железа: гемовое, которое входит в состав гемоглобина и содержится: в мясе; в печени; в почках; в кровяной колбасе; в сухой крови. Оно усваивается практически полностью. И негемовое железо, находящееся в свободной ионной форме: Двух-валентное - Fe II. И трёх-валентное - Fe III. Негемовое железо содержится в растительной пище и железосодержащих препаратах. Оно всасывается гораздо хуже гемового и, чтобы организм его хоть как-то усвоил, должно быть двух-валентным, потому что трех-валентное не усваивается вообще.
Сушеные грибы. Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено — это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу. Фрукты содержащие железо Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник. Овощи богатые железом Наиболее богаты железом зеленые овощи — шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде. Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина Красное мясо — это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается. Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа.
Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания — важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах. Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1. Таблица 1 — Список железосодержащих продуктов Название группы продуктов Содержание железа в мг на 100 г Продукты животного происхождения.
Повышению усвояемости железа способствует употребление аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, молибдена, рис, томаты, петрушка , меди орехи, авокадо , кобальта цикорий, шпинат , цинка морепродукты, гречка, ржаной хлеб, семечки , корицы, тимьяна, мяты, аниса. Железо — жизненно необходимый микроэлемент. Важно следить за поступлением данного вещества в организм. Употребление Fe в достаточном количестве способствует не только хорошему самочувствию, но и правильному функционированию органов и систем. Зная, какие продукты являются источниками данного вещества, и регулярно употребляя их в пищу, вы сможете всегда оставаться в хорошей форме и хорошем расположении духа. Мнение врача: Для стабилизации уровня железа в организме врачи рекомендуют следовать балансированному рациону, включающему пищу, богатую железом, такую как мясо, рыба, орехи, зеленые овощи. Важно употреблять продукты, содержащие витамин C, который способствует лучшему усвоению железа. Одновременно следует ограничить употребление чая, кофе и кальцийсодержащих продуктов, которые могут затруднить усвоение железа.
Железо в организме человека: дефицит, избыток, в каких продуктах содержится
| Железо в организме человека: дефицит, избыток, в каких продуктах содержится – ЭЛ Клиника | 18 продуктов с самым высоким содержанием железа. + Таблицы с количеством железа в мясе, рыбе, овощах, фруктах и других источниках питания. |
| Железо в продуктах питания - основной список. Топ-11 - продукты, богатые железом | Есть два различных вида железа в продуктах питания. |
| Врач назвала 8 продуктов с высоким содержанием железа. Хороший гастроэнтеролог в Алматы | Для того, чтобы получить максимум железа, рекомендуется употреблять указанные выше продукты и источники железа в разные приемы пищи. |
| В каких продуктах больше всего железо? | Железо в продуктах — полный перечень продуктов, богатых железом. |
Виды диетического железа
- 16 продуктов, богатых железом
- Железо в организме человека: дефицит, избыток, в каких продуктах содержится – ЭЛ Клиника
- Виды и источники железа
- Продукты животного происхождения, богатые железом
- Диета при низком уровне железа и ферритина
Продукты содержащие железо в большом количестве
Таблица содержания железа в продуктах (мг на 100г продукта). Ярким цветом обозначены продукты с высоким содержанием железа. Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе. 18 продуктов с самым высоким содержанием железа. + Таблицы с количеством железа в мясе, рыбе, овощах, фруктах и других источниках питания. Лидеры по содержанию железа следующие продукты Топ -10. Содержание железа приведено на 100 гр продукта.
5 недорогих продуктов, в которых много железа
Эти садовые плоды не только насыщают организм железом, но и повышают его усвоение из других продуктов. Сливовый соус станет отличным дополнением к мясу, не только за хорошее сочетание вкусов, но и за способность слив улучшать всасываемость железа из мяса. А еще сливы благотворно влияют на коронарные кровеносные сосуды, препятствуют развитию тромбоза, ревматизма и подагры. Сушеные сливы — чернослив — является источником клетчатки, полезной для работы ЖКТ. Чернослив способен наладить стул, усиливая перистальтику кишечника. Гранат При пониженном гемоглобине полезно пить гранатовый сок. Это знают многие. Гинекологи нередко рекомендуют этот напиток беременным при анемии и женщинам, перенесшим операции с обильными кровопотерями. Однако железо — не самый ценный микроэлемент в составе граната. Да, фрукты содержат железо, но не в очень большом количестве.
В 100 г граната около 0,3 мг железа. В гранате содержится витаминно-минеральный «букет» и аминокислоты, которые повышают тонус организма и этим способствуют устранению анемии. Это свойство фрукта более ценное. Айва В 100 г айвы содержится 0,7 мг железа. Благодаря этому айва благотворно влияет на состояние здоровья при малокровии. Айву из-за высокого содержания пектиновых соединений с древних времен применяют для улучшения работы желудочно-кишечного тракта. В народной медицине айву успешно применяют для лечения маточных кровотечений. Плоды оказывают кровоостанавливающее действие. В медицине отвар из семян айвы используют как средство от кровохаркания.
Для лечения малокровия используют как свежие плоды, так и сироп из них. Хурма В 100 г хурмы содержится около 2,5 мг железа, что даже выше, чем в яблоках. При анемии рекомендуется кушать по половинке хурмы 2 — 3 раза в день. А еще хурма оказывает успокаивающее действие на нервную систему, улучшает настроение. Витамин А, которым богата хурма, благоприятно действует на состояние кожи и препятствует ее раннему старению. Магний в составе хурмы препятствует отложению камней в почках, оказывает мягкое мочегонное действие. Груша При регулярном присутствии в рационе питания груш можно не переживать о недостатке железа в организме. В 100 г плодов содержится около 2,3 мг железа, что является рекордно высоким показателем среди фруктов. Среди сезонных местных фруктов по содержанию этого микроэлемента груша уступает только персикам.
Кстати, как и яблоки, груши темнеют на воздухе при повреждении кожицы. Груша также содержит витамин А, С, Е, группы В, медь, калий и фосфор. Она богата пищевыми волокнами, органическими кислотами и натуральными сахарами. В сочетании с невысокой калорийностью это делает груши удачным продуктом для худеющих. Они и здоровье укрепят, и обмен веществ ускорят. Алыча Алыча считается ценным лечебно-диетическим фруктом. В ней содержится масса полезных веществ, она вкусна и питательна, а ее калорийность невысокая. Из-за высокой концентрации полезных веществ, в том числе и железа, ее рекомендуют включать в каждодневное меню детям, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям, спортсменам. В 100 г алычи содержится около 1,9 мг железа.
Дыня В 100 г сочной и ароматной мякоти дыни содержится около 1 мг железа. Примерно такое же количество железа содержит арбуз. Железо из дыни хорошо усваивается организмом за счет присутствия в плодовой мякоти витамина В9 и С. Они не только повышают эффективность всасывания железа, но и снижают вероятность развития депрессии, улучшают иммунитет, поднимают тонус организма. Ягоды, богатые железом Ягоды, богатые железом, при анемии могут стать ценным продуктом питания. Они содержат необходимый для здоровья набор витаминов и микроэлементов, обеспечивают организм энергией, повышают его тонус. Шелковица В 100 г ягод шелковицы содержится около 1,9 мг железа. В сезон поспевания шелковицы ягоды рекомендуют кушать как можно чаще. Они предотвратят анемию и улучшат транспорт кислорода в тканях.
А еще они полезны для здоровья кровеносной системы. Ягодки шелковицы нормализуют сердечный ритм и артериальное давление. Содержащийся в сине-черных плодах антиоксидант ресвератрол улучшает состояние кровеносных сосудов, снижает их подверженность повреждениям, уменьшает вероятность развития инсульта и инфаркта. Шелковица богата витамином С.
Вместе с грудным молоком также теряется вещество. На помощь в восполнении нехватки вещества приходят аптечные препараты. Дефицит железа у беременных и кормящих Даже самые здоровые женщины во время беременности испытывают нехватку железа, по причине увеличения количества жидкого компонента крови и замедлению увеличения клеток. Данный феномен называется гидремия, не является патологией. При гидремии не наблюдается ухудшения самочувствия, нет признаков нехватки микроэлементов, даже гемоглобин находится в пределах нормы. Однако иногда все же есть риск развития анемии. Когда железо в дефиците, то для беременных это чревато развитием прогрессирующей гипоксии нехватка кислорода , сопровождается нарушением обменных процессов. Железо для вегетарианцев Растительные источники пищи богаты негемным видом железа. Это не является причиной не усвоения микроэлемента. Отличительная черта — высокая чувствительность к препятствующим усвоению веществам. Американская ассоциация диетологов утверждает, что вегетарианцы употребляют даже больше железа, чем не вегетарианцы. Анемия встречается среди последователей растительного питания не чаще, чем среди других.
Чем он отличается от обычного хлеба, какие существуют противопоказания. Результаты научных исследований о влиянии цельного зерна. Полифенольные соединения Полифенольные соединения, содержащиеся в кофе Кофе — 12 научных фактов о пользе и вреде 12 научно подтвержденных фактов о пользе кофе для нашего организма. Влияние растворимого и кофе в зернах на здоровье мужчин и женщин. При каких заболеваниях рекомендуют употреблять этот чай, и какие существуют побочные эффекты. Полезно ли красное вино и при каких заболеваниях, а также какие существуют противопоказания к его употреблению. Соевый белок Исследования выяснили снижение усвоения железа при употреблении соевого белка 51. Это интересно: Всё о пользе и вреде Соевого молока. Соевое молоко - польза и вред: 8 уникальных полезных свойств соевого молока, а также кому оно может быть противопоказано. Польза соевого молока для мужчин и женщин. Кальций Это вещество, в зависимости от дозы, препятствует абсорбции как негемового, так и гемового железа. Но его действие ограничено при потреблении разнообразных продуктов, содержащих усилители всасывания железа. Регулярное донорство крови У людей, часто сдающих кровь, уровень железа ниже, потому что в каждой 500 мл материала содержится от 200 до 250 мг этого микроэлемента. Регулярные интенсивные физические нагрузки Наибольшие ежедневные потери железа наблюдаются у спортсменов, занимающиеся интенсивными физическими упражнениями. Причиной может служить увеличение массы мышц, клеток крови, и повышенная хрупкость эритроцитов. Антациды Антациды — это препараты, снижающие уровень кислотности в желудке. Из-за той роли, которую желудочная кислота играет в абсорбции железа, введение этих лекарств может значительно снизить усвоение вещества.
Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы. Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты. Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге. На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара. Таблица продуктов, содержащих железо Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные.
К чему приводит недостаток железа в организме
- Польза для здоровья
- Содержание железа в животных жирах – таблица продуктов | Fitness Diet
- ЖЕЛЕЗО: ГДЕ содержится и СКОЛЬКО нужно в день
- В каких продуктах содержится много железа, список
- Продукты-лидеры по содержанию железа
Топ-10 продуктов с высоким содержанием железа
Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа в таблетках , улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов. Выбор девочек для исследований объясняется тем, что именно они страдают от дефицита железа в период полового созревания. Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма.
Железо - самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников. Дефицит железа в крови может наблюдаться у людей, чей рацион питания не сбалансирован. Если человек здоров, то в его организме содержится 3—4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях.
Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа. Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.
Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад; молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом; унжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа. Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3—4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться. Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня… Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день: Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.
Елена Селина консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, эксперт iHerb В каких продуктах больше всего железа? Здоровье во многом зависит от микроэлементов и витаминов. Один из ключевых в нашем организме — это железо. Оно участвует в синтезе серотонина «гормона счастья» и коллагена среди прочего отвечает за эластичность кожи , поддерживает работу иммунной системы и в целом задействовано в обмене веществ. Главная функция железа — клеточное дыхание. Элемент помогает крови доставлять кислород к тканям и выводить из организма углекислый газ. Он не синтезируется в организме, поэтому восполнять его мы можем лишь из пищи или железосодержащих добавок. Фото: unsplash.
Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)
Продукты с высоким содержанием железа. Таблица. Продукты, содержащие железо в большом количестве, которое хорошо усваивается организмом и советы по улучшения питания для нормализации уровня железа в крови. Fe в продуктах питания — таблица от «А» до «Я». Какие продукты богаты железом, причины и симптомы дефицита железа в организме, как предотвратить дефицит и зачем железо в организме. Продукты, содержащие железо в большом количестве, которое хорошо усваивается организмом и советы по улучшения питания для нормализации уровня железа в крови.
Продукты с большим содержанием железа таблица
Его польза часто остается незамеченной до тех пор, пока человек не столкнется с дефицитом. Негативному эффекту фитатов можно противодействовать, употребляя одновременно железосодержащую пищу с витамином С и мясом. Как сохранить железо в продуктах во время приготовления?
Данный микроэлемент жизненно важен для организма, необходимо тщательно следить за уровнем его содержания в крови. К чему приводит дефицит железа Недостаток железа приводит к следующим нарушениям в работе организма: снижение количества эритроцитов а ведь именно они переносят кислород.
Железо бывает двух типов: гемовое и негемовое. Эффективнее всасывается первая разновидность. Суточная потребность в микроэлементе взрослой женщины 18 мг, беременной — 27 мг. Для мужчины достаточно всего 8 мг.
Детская норма 11-15 мг. Содержание железа велико у всех разновидностей. Например, в порции устриц есть 3 мг микроэлемента. Печень , почки, сердце не отличаются прекрасными вкусовыми качествами, но зато имеют богатый состав. Для получения третей части суточной нормы достаточно съесть 100 г субпродуктов. Красное мясо. Чем насыщеннее цвет продукта, тем больше в нем вещества.
Часто мучает бессонница, а днем невозможно работать из-за желания спать.
Появляются провалы в памяти и ухудшается работоспособность мозга, человек хуже соображает и его интеллектуальный уровень заметно снижается. У молодых девушек может появится необъяснимое желание потребление в пищу тех продуктов, которые в обычной жизни они есть бы не стали. К примеру, сырая картошка, мел или глина. Также может ухудшится: мышечная ткань, трудность поедания сухой пищи, снижение гемоглобина и упадок сил. Недостаток этого элемента на женском организме может сказаться на способности репродуктивной функции. Процесс снижения гемоглобина может оставаться незамеченным очень долгое время, его нехватка не проявляет себя при здоровой сердечно-сосудистой и дыхательной системе. Это связано с тем, что эти органы сами способны сбалансировать недостаточность Fe, для восстановления кислорода. Так же врачи заметили, что, если пациент ведет активный здоровый образ жизни, симптомы нехватки железа проявят себя намного раньше.
Суточная норма железа Человеку необходимы продукты, обогащенные железом, в очень большом количестве для поддержания здоровья. При недостатке Fe в организме идет сбой в работе щитовидки, в следствие этого можно набрать лишний вес. В организме человека всегда находиться около 3—4 мг железа, но в день расходуется примерно 1мг. Причиной этого является: Обильное потовыделение; Наследственное быстрая трата элементов; Обильное кровотечение. Чтобы не допустить развитие анемии, взрослому мужчине нужно употреблять не менее 8мг в сутки, а девушке — более 18мг. Детям до 14 лет стоит употреблять в пищу до 10мг железа, в подростковом возрасте до 15мг. Беременной женщине необходимо повысить суточную норму этого элемента до 27мг в сутки. Пища обогащённая железом Железо содержится в большинстве продуктов, но его усваивание происходит по-разному в зависимости от типа Fe.
Во многих растительных продуктах этого элемента больше, чем в мясных, но негемовое железо усваивается намного хуже. Перечень продуктов-источников этого элемента можно посмотреть в любой таблице с железосодержащей продукцией.
Продукты, богатые железом
Таблицы по содержанию железа в продуктах животного происхождения. Первая подготовленная нами таблица показывает, в каких продуктах питания железа больше всего. Данные о содержании железа в основных продуктах сведены в таблицу. Богатые железом продукты питания. В больших количествах железо можно найти в таких продуктах, как. Продукты питания, богатые железом. Таблица продуктов, богатых железом: Продукт. Содержание железа. Таблица содержания железа в продуктах (мг на 100г продукта). Ярким цветом обозначены продукты с высоким содержанием железа.