Если углеводы оставляем, но меняем пропорцию в части белок/жир, то это тоже будет кето! И ее количество вычитают из общего содержания углеводов в справочнике. Что отменяет углеводы на кето?
Жиры на кето диете
Ведь при прочих равных для величины роста мышц важно сколько именно белка принимали испытуемые, а на кето его можно принимать столько же, сколько и при обычной диете. Узнайте, сколько углеводов можно потреблять в день при следовании кето-диете. Звезды на кето диете Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Главное понимать, что даже небольшое количество углеводов в начале диеты КЕТО может предотвратить переход вашего тела в состояние кетоза.
Содержание
- Кето калькулятор и меню кетогенной диеты на неделю
- Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога
- Гид по LCHF-рациону: простые ответы на вопросы о самом главном
- Кто разбирается в кето и низкоуглеводных рационах?
Жиры на кето диете
Суть кето-диеты — это переход энергообмена в клетках и тканях с гликолиза на кетолиз с расщипления глюкозы, как основного источника энергии, на расщипление кетонов — жиров. При составлении кето-диеты учитывается рост, вес, физическая активность. Предлагаем вариант кето-рациона с 3 приемами пищи.
А если я пью гормональные таблетки противозачаточные, в том числе? Существует некий миф, что при приёме гормональных таблеток начинает резко расти вес и это мешает похудению. Дорогие девушки, в первую очередь я обращаюсь именно к вам, сами таблетки не могут способствовать моментальному набору веса. Я замечал, как девушки, которые пьют гормональные препараты перестают контролировать своё питание и едят всё, что попало под руку.
И всё это, как правило, на фоне отсутствия физических нагрузок. Моя сестра так же пьёт гормональные препараты по определённым причинам женские половые гормоны , но её вес не растёт от них, так как она контролирует своё питание. Как только повышается калорийность, организм начинает запасать питательные вещества, и вы толстеете. Так что если вам врач прописал гормональные препараты, то не надо отказываться от них только лишь для того, чтобы якобы сохранить фигуру. Фигуру вы сохраните контролем своего питания и физическими нагрузками. Чем отличается КЕТО диета от низкоуглеводной диеты?
Многие люди путаются, в чём же отличие КЕТО от низкоуглеводной диеты. Вроде как и там и там есть немного углеводов при КЕТО диете мы получаем 30-50 г. Низкоуглеводная диета — есть углеводы, но мало, и нужны они для того, чтобы тело не перешло на кетоз. Существуют разные способы создания необходимых условий для запуска кетоза, но традиционно в него входят при практически полном отсутствии углеводов, как источника энергии. Силовая — едите немного углеводов перед силовой тренировкой, но ровно столько сколько вы сожжёте, в остальное время традиционная постоянная КЕТО диета. Циклическая — вы примерно раз в 7-8 дней немного загружаетесь углеводами, чтобы сохранить больше мышц и подстегнуть обмен веществ.
Разница только в объёме загрузки углеводами и времени разгрузки, но на самом деле отличий вы практически не почувствуете. Лично я против использования этого вида КЕТО диеты, особенно для новичков, так как они ещё совершенно не умеют чувствовать своё тело, а значит не надо выдумывать велосипед. Любые углеводы, будь то углеводы перед тренировкой, замедлят движение к состоянию кетоза. Но многие сильные спортсмены достаточно хорошо отзываются о силовой КЕТО диете, когда вы позволяете себе немного углеводов перед тренировкой. Если вы весите 80 кг, то вам понадобится примерно 40 г углеводов перед тренировкой за 1-1,5 часа до тренировки. Продвинутые атлеты смотрят по ситуации.
В БУЧ диете мы грузимся спустя 2-5 редко, 7 дней углеводами, для того, чтобы ускорить обмен веществ и не войти в кетоз. Здесь задача другая. Как это возможно? Хлеб, кетчуп, макароны, крупы, шоколадки, конфеты и т. Всего этого нельзя! Можно только использовать небольшое количество зелёных овощей огурцов, салата без всяких заправок особенно майонеза!
Помните, лучше съесть меньше углеводов, чем больше! Чем вы больше тренируетесь, тем вы быстрее тратите гликоген! Если тренируетесь три раза в неделю, то кетоз может наступить через 7-8 дней, а если у вас 5-6 тренировок в неделю, то он уже может начаться через 3-4 дня. Чем больше тренируетесь, тем быстрее ваше тело переключится на жир! Грузиться углеводами можно только тогда, когда вы вошли в кетоз и хотя бы 2-3 дня в нём находились, активно сжигая жировые запасы. Сколько по времени можно грузиться углеводами?
Лучше вообще грузиться не 12, а 8-9 часов. Сухой вес — это вес вашего тела без жира! Это очень индивидуально. Белки можете принимать в том же количестве, а вот количество жиров в фазе загрузки лучше снизить! Лучше съесть «Сникерс» в фазе загрузки, чем съесть яблоко. Но это я утрирую, конечно.
А если вы переберёте с углеводами, то жиросжигание КЕТОЗ остановится, и вы сведёте результаты в похудении на нет. КЕТО диета. Это самая БАЗА.
Чтобы перейти в пищевой кетоз, необходимо: стабильный низкий уровень сахара, следовательно, и инсулина. Пока есть инсулин, он навязывает клеткам углеводный тип энергопродукции; истощение запасов гликогена в печени и мышцах. На диете с низким содержанием углеводов требуется 48 часов, чтобы истощить запасы гликогена.
Если придерживаться теории процентного соотношения калорий из БЖУ, то в некоторых случаях может получиться перебор по углеводам, и выход из кетоза. Взяв за основу именно граммы углеводов, а не их калорийность, и укладываясь в 20-50 г в день, Вы будете в кетозе постоянно.
Цель кето будет достигнута. Берём те же два примера. При потреблении 1500 ккал человек условно должен съесть 56-94 г белка. При потреблении 3500 ккал получается 131-219 г белка. И опять возникает нюанс. Оптимальное количество белка, получаемое человеком за день, не должно превышать 75 г. Это количество белка целиком идёт на строительство и ремонт клеток, то есть по прямому назначению. Даже если человек будет интенсивно трудиться физически, максимум усвоения белка из одного приёма пищи будет 30 г.
Соответственно за день у тяжело работающего физически человека усвоится не более 90 г белка. Если же мы говорим о малоподвижном человеке, то ему достаточно съедать 60-70 г белка в день.
11 лучших продуктов для кетодиеты
Кето калькулятор необходим для правильного расчета калорийности и нормы питательных веществ на кетогенной (кето) диете. Потребление слишком большого количества углеводов может вывести ваше тело из состояния кетоза, и на то, чтобы вернуться в него, требуется от нескольких дней до 1 недели. Большинство энтузиастов кето сходятся во мнении, что правильнее придерживаться определённых граммовок БЖУ, чем процентного соотношения калорий из данных источников. При значительном употреблении углеводов вырабатывается чрезмерное количество инсулина, что ведет к инсулинорезистентности и, как следствие, развитию ожирения и сахарного диабета.
Добавь жирку. Что нужно знать о модной ныне кетодиете
В 1970-х годах доктор Роберт Аткинс разработал свою версию кетогенной диеты для похудения, которая впоследствии также применялась для уменьшения частоты эпилептических приступов [7]. Принцип действия править Кетогенная диета вынуждает организм использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. При недостатке углеводов печень преобразует жиры в кетоновые тела , которые затем поступают в мозг и замещают глюкозу в качестве источника энергии [8]. Повышенный уровень кетоновых тел в крови кетоз приводит к снижению частоты эпилептических приступов по не до конца ясному механизму. Предполагается, что кетоновые тела стабилизируют нейронную активность [9]. Диета включает в себя большое количество жиров , строго ограниченное количество углеводов до 50 г в день и адекватное количество белка. Используются преимущественно насыщенные жиры и жиры со средней длиной цепи [11].
Эффективность править Кетогенная диета доказала свою эффективность в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии у детей. Также диета успешно применяется при диабете 2 типа и ожирении , приводя к снижению массы тела и уровня сахара в крови. Эти эффекты объясняются как ограничением калорий, так и специфическим действием кетоновых тел [14]. Кетогенная диета подавляет аппетит, что способствует уменьшению калорийности рациона [15]. Для здоровых людей эффективность и безопасность диеты остаётся неясной [16]. Противопоказания и побочные эффекты править Кетогенная диета противопоказана при нарушениях метаболизма жиров, печеночной и почечной недостаточности, дефиците карнитина [17].
Купить рекламу Отключить Кроме того, у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, был более высокий уровень кортизола - гормона стресса вашего организма 4. Насколько он был бы выше, если бы мужчины сидели на настоящей кетогенной диете с гораздо меньшим процентным содержанием углеводов? Хронически высокий уровень кортизола является чистым убийцей тестостерона.
Если уровень кортизола будет повышаться слишком долго в течение длительного времени, уровень тестостерона упадет, как мешок с сырой картошкой. А когда ваш уровень тестостерона падает, ваше тело не находится в оптимальной среде для наращивания мышечной массы. Более того, когда уровень кортизола повышается слишком долго, ваше тело начинает накапливать жир.
Таким образом, кетогенная диета не только не позволяет вам набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы, но также может привести к накоплению большего количества жира, чем при стандартной диете с умеренно высоким содержанием углеводов. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань и истощаете запасы гликогена в мышцах. Чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо снова наполнить эти мышцы глюкозой.
Вот где на помощь приходят углеводы. Углеводы ускоряют восстановление мышц и фактически предотвращают катаболизм. Катаболизм - это причудливый термин для обозначения потери мышечной массы.
А журнал Nutrition Today показывает, что после тренировки с углеводами это самый надежный способ предотвратить потерю мышечной массы 5. Ваши мышцы нуждаются в достаточных запасах гликогена для получения энергии, чтобы вы могли как можно сильнее работать с отягощениями. Без них вам не удастся достичь того, на что вы действительно способны в тренажерном зале.
Вы будете поднимать меньший вес, а значит, и нарастите меньше мышц. Теперь тот, кто знаком с кетогенной диетой, скажет: «Ну, смысл кето в том, что ваше тело использует кетоновые тела для получения энергии, а не углеводы. Разве это не одно и то же?
Вы все еще получаете энергию ». Хотя это правда, что ваше тело будет использовать «вторичный источник» для снабжения вашего тела энергией, это всего лишь вторичный источник. Кетоз больше похож на защитный механизм вашего тела.
Ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, особенно когда речь идет о наращивании мышц. Этот процесс, при котором печень производит глюкозу из аминокислот, называется глюконеогенезом. Подумай об этом.
Кетоз в основном крадет строительные блоки мышц, которые можно использовать для чего-то другого, а не для наращивания мышц. Если вы думаете, что это звучит неплохо, то, возможно, кетоны уже заставили вас немного нервничать. Но подождите, даже после того, как вы высосали из печени драгоценные аминокислоты для наращивания мышечной массы, становится еще хуже.
А вот сладкие фрукты из-за большого количества фруктозы придется исключить. Также очень важно учитывать гликемический индекс продуктов, делая выбор в пользу менее энергетически плотных. Пациенты, которые придерживаются кетогенной диеты, разумеется, все равно должны колоть инсулин и замерять сахар в крови перед каждым приемом пищи. Читайте также: Как питаться при сахарном диабете?
Выбор лучших и худших продуктов для диабетиков Какой сахар должен быть на кето диете Кетогенный рацион питания неизбежно повлечет падение уровня глюкозы в крови, что для пациентов с сахарным диабетом на первый взгляд полезно. Но резкое падение чревато серьезными последствиями, поэтому отказываться от углеводов нужно постепенно. Чтобы избежать гипогликемии, регулярно замеряйте свой сахар. Однако у диабетиков он может быть слегка выше.
Это состояние в медицине называется физиологической инсулинорезистентностью и не должно вызывать беспокойства. При дефиците углеводов организм начинает адаптироваться и выбрасывать в кровь больше глюкозы. Одним словом, слегка повышенный, но стабильный сахар, не должен представлять угрозы. Что говорят исследования Влияние кето диеты на уровень сахара в крови изучали неоднократно и везде отмечались позитивные результаты.
Определили например норму калорий в 1700 — это ваша отправная точка, кушаете неделю в таком режиме и смотрите что происходит с весом, если вес стоит на месте, спускаетесь процентов на 10, к примеру на 1500, и смотрите дальше. Меньше чем 1500 конечно спускаться не стоит, лучше в таком случае повышать активность, в идеале пешие прогулки. Молочка в теории допустима, но опять таки нужно смотреть по количеству углеводов в порциях, если вы выпьете литр кефира к примеру, то это уже будет 40 грамм углеводов.
Как работает кетодиета
- Пропорции кето-диеты
- Кето диета: меню и список продуктов на неделю | Elementaree
- Как считать углеводы на кето – Еда Как Лекарство
- Кето диета: меню и список продуктов на неделю | Elementaree
- Концепция кето
Кето-диета: меню на неделю для начинающих с рецептами, расчетом КБЖУ и списком покупок
Ваш аппетит сильно понизится, как тело войдёт в кетоз, поэтому не стоит переживать по поводу калорийности продуктов. Вам как бы можно есть всё жирное, но вам не особо хочется. Будет именно такое состояние, если вы всё сделали как надо. Пока не войдёте в кетоз 7-8 дней , лучше даже исключить овощи, так как это замедлит процесс переключения на жиры. После того, как вы последний раз съели углеводы, ваше тело в течение 8-10 часов сжигает запасы глюкозы. После этого всё больше начинает тратится гликоген из печени. Примерно через 1-2 суток ваше тело полностью истратит гликоген в мышцах и печени, и начнёт переключаться на использование жира в качестве источника энергии.
Около 5-7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но минус заключается в том, что велика вероятность что тело начнёт использовать белок в качестве источника энергии, вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц. После 5-7 дней полного отсутствия углеводов наше тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов, путём образования кетонов, то есть наступает КЕТОЗ. Тело теперь использует ЖИР в качестве энергии, а распад белка замедляется. Главное понять, что даже маленькое количество углеводов в начале вашей КЕТО диеты может не дать телу войти в состояние кетоза. Чем меньше углеводов в рационе и чем дольше они отсутствуют, тем ближе ваше тело к 4 циклу кетозу, трате жиров. Признаки кетоза И всё же, как понять, что ваше тело вошло в состояние кетоза?
Есть конкретные признаки: Снижение аппетита. Улучшение самочувствия вялость пропадает. Запах ацетона. Кстати, запах ацетона от тела, изо рта и мочи — это самый характерный признак начавшегося кетоза! Избыток производных жира выводится организмом, поэтому появляется этот запах. Как убрать запах ацетона?
Так будет выводиться избыток кетонов с мочой и потом. Берём продукты животного происхождения мясо, рыба, птица, яйца, творог. Молочку нельзя! Просто выбирайте те продукты, где нет углеводов! По калориям жира будет в два раза больше, а нам это и нужно, чтобы соблюсти нужную пропорцию. Вы можете подобным образом составить себе меню для любых продуктов!
В любом, нужном для вас количестве. Потом просто берёте и общее количество получившейся еды делите на 6-7 порций и получаете свой дневной рацион. Стоит сделать один раз и потом получать результаты. Вес белков и жиров в каждой порции не обязательно должен быть равен. Ничего сложного. У вас всё получится.
Когда организм подготовлен к дальнейшему похудению, то сестра начинает подготавливать тело к кетозу. Очень просто. Происходит это за 3-4 дня. В первый день она позволяет себе 50 г овсяной каши на воде без сахара из углеводов, во второй день 25 г овсяной каши на завтрак, а на 3-4 день уже происходит полный отказ от быстрых сладкое, фрукты, сахар и т. Это нужно для того, чтобы тело истратило гликоген из мышц и печени и не начало превращать белок из ваших мышц в глюкозу, чтобы питать ваш мозг. Тут организм начинает «вставать на новые рельсы», то есть использовать жир в качестве основного источника энергии.
Началось активное жиросжигание. Через 7-8 дней от тела, мочи, изо рта начинает немного пахнуть ацетоном! Чтобы избавиться от этого запаха пейте более 3 литров воды в день! Это поможет. Что она использует для улучшения результата? Это стимулирует ЦНС центральную нервную систему , даёт силы, уменьшает жировую прослойку, а так же L-Карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, то есть использовать на тренировке в первую очередь именно жир в качестве энергии.
Лично у меня в день бжу 80г,130г,20 г. К интервальному голоданию я пришла постепенно завтрак в 7,обед в 13. Мне так удобнее,потому что по объемам пиши меньше. Первая неделя у меня была трэшовая-кето грипп совпал с орви: 5. Я никак не измеряю кетоны для кетоза.
Как считать БЖУ на кето Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов Хотя очевидно, что отслеживание ваших макроэлементов является важным аспектом кето-питания, вы можете задаться вопросом: как рассчитать БЖУ для кето? Существует множество бесплатных калькуляторов для кето диет, которые могут невероятно легко определить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты кето-калькулятора должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам персональные рекомендации о том, сколько из каждого макроэлемента вы должны потреблять. Вместо использования онлайн-калькулятора вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь добиться максимальных результатов. Вот как начать: 1. Установите свои целевые показатели БЖУ Определение точного количества белка, жиров и углеводов, на которое вы рассчитываете каждый день, абсолютно необходимо для расчета идеальных кето-макроэлементов. Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках. Рассчитайте суточную потребность в калориях Определение количества калорий, необходимых вам каждый день, имеет решающее значение для расчета БЖУ на кето. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление 500 калорий ниже ваших ежедневных потребностей приводит к потере веса около 300-500 грамм в неделю.
Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена которые также являются отличными источниками жира. Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, вам идеально подойдут следующие жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические полножирные молочные продукты. Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою. Полезно знать Очищаем организм с помощью детокса Как выбрать безопасную программу детоксикации Усталость, плохой сон и подавленное настроение могут быть симптомами интоксикации — тут на помощь приходят различные методы детокса. Узнать больше о детоксе 10 программ детокса Также попробуйте тофу, но в умеренных количествах. Этот вид сыра содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут заставить ваш организм перестать вырабатывать свой собственный эстроген. Лучший вариант — полностью избегать сладких продуктов, чтобы вы потеряли к ним вкус и привычку. Но если вы этого еще не сделали или же используете сахарозаменители в рецепте, следуйте следующим советам: Используйте подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не влияют на уровень сахара в крови и на потребление углеводов. Старайтесь держаться подальше от подсластителей, которые содержат сахарный спирт мальтит, декстрозу или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным подсластителям. Меню на неделю для кето диеты Углеводы исключаются из пищи полностью.
Кето диета: как правильно начать и добиться результатов
Теперь у вас есть два способа добавить углеводы к рациону, не теряя преимуществ кетоза: Вы можете потреблять углеводы после тренировки. Итак, сейчас — хороший момент пополнить запас гликогена. В идеале это должно быть что-нибудь крахмалистое, а не фруктовое, потому что фруктоза направляется в печень, а не в мышцы. Гликоген в печени наоборот, снимет эффекты кетоза, а мышцам ничего не достанется. Для женщины после тренировки нужно потреблять 25-30 граммов углеводов. Для мужчины — 50-60 граммов.
Это будет равносильно чашке риса или картофелине, которые можно съесть с другой пищей после тренировки. Это совсем не много, но для человека, обеспокоенного диетой это может показаться даже избыточным. Вы можете добавлять к рациону углеводы на кето диете раз в неделю. Если вы атлет и вам не кажется, что вам нужны углеводы — или вам просто хочется сделать кетогенную диету частью жизни — попробуйте циклическую кето диету. Здесь вы будете один день из недели отводить под углеводы.
Тогда вы можете потреблять больше углеводов, чем обычно. Это способ немного восстановить количество энергии, но также вы расслабитесь и психологически. Ваша цель — гибкость метаболизма. Вам нужно перестать бояться, то у вас прекратится кетоз. Нет, мы не рекомендуем вам макдональдс и пиццу, но вот яблоко или картошку съесть будет даже полезно.
Однако с точки зрения долгосрочного эффекта кетогенная система питания гораздо менее привлекательна. Из-за несбалансированного состава на этой диете нельзя оставаться длительное время. И стоит только вернуться к обычному питанию, как потерянные килограммы тут же возвращаются. Каждый новый вход в кето проходит не легче предыдущего, с теми же побочными эффектами: усталостью, тошнотой, раздражительностью, проблемами с ЖКТ Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» Кому рекомендована кетодиета Кетодиета подходит относительно здоровым людям, желающим довольно быстро сбросить вес и изменить свои пищевые привычки, объяснила Тихомирова. По словам диетолога, также этот режим доказал свою эффективность в лечении диабета второго типа. Благодаря резкому ограничению углеводов, 95 процентам пациентов с этим заболеванием удается снизить зависимость или полностью отказаться от инсулина и избежать скачков уровня глюкозы в крови.
Необходимо четко следовать рекомендациям лечащего врача, чтобы правильно рассчитывать уровень вводимого инсулина, а лучше и вовсе выбрать какую-нибудь другую ограничивающую диету», — предупредила Тихомирова. Рекомендации диетолога подтверждены исследованиями , в ходе которых ученые выяснили, что у людей с диабетом первого типа кетогенная диета увеличивала частоту приступов гипогликемии: 6,3 эпизода в неделю по сравнению с одним-двумя эпизодами в неделю, о которых обычно сообщают пациенты, придерживающиеся других режимов питания. Кроме того, у большинства участников научного эксперимента также развилась дислипидемия — опасное нарушение нормального физиологичного соотношения жиров липидов крови, которое может привести к развитию атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы Еще ученые изучали, как низкокалорийная кетогенная диета влияет на потенцию. Согласно докладу , представленному на 23-м Европейском конгрессе эндокринологии, такая система питания повышает уровень половых гормонов у мужчин с избыточным весом и ожирением.
Но если вы при этом занимаетесь тренировками, то вам не обязательно так волноваться. Опасения, что кетоз прекратится, если вы съедите немного углеводов, - ничто в сравнении с плюсами, которые вы получаете от добавления небольшого количества углеводов. В этой статье вы узнаете, как правильно смешивать кетогенную диету и углеводы. Потребление углеводов на кето диете не испортит ее? Те, кто сидит на кетогенной диете, считают, что это единственный способ потерять жир. Им кажется, что вы должны потреблять совершенно нулевое количество углеводов, чтобы войти в кетоз, иначе вы будете просто терять время попусту. Это — заблуждения. Кетоз — не магический способ потерять жир. Это всего лишь способ быстрее наесться, что косвенно позволяет потерять жир. На кетогенной диете вы не чувствуете себя таким голодным, как если бы вы ели много углеводов и мало жиров. Это позволяет вам лучше и быстрее наесться. Почему диета может не работать? Если у вас ожирение или избыточный вес, то вы, скорее всего, переедаете. Человеку свойственно желать соленое, жирное и сладкое — вот почему многие виды пищи сегодня имеют эти качества. Но нам следует есть ровно столько, сколько нам требуется, а иногда и немного меньше, чтобы организм сжег избыточные запасы. Еще один большой миф о кетогенной диете — требуется добавлять в пищу много жира.
Испытуемые разминаются в течение 5 минут и по сигналу начинается тест. Они разгоняются в течение 5 секунд, крутя педали велотренажера с максимальной скоростью после чего включается эргометр прибор, измеряющий мощность — сколько силы выдает испытуемый за единицу времени , который проводит измерения в течение 30 секунд или 60 секунд в некоторых версиях теста. Средняя и пиковая мощность а также скорость восстановления были значительно хуже у низкоуглеводной группы. И вновь исследователям осталось лишь заключить, что кетогенная диета снижает работоспособность, когда топливо поставляет анаэробная энергетическая система [2]. Проще говоря, кето портит именно те тренировки, которыми мы накачиваем мышцы. Дефицит белка на кето До хайпа по поводу кето у нас только и разговоров было, что о критическом значении белка и необходимости набора дневной дозы. В кето же не только экстремальный дефицит углей, но и относительно небольшая доля протеина, чтобы впадать в кетоз и пребывать в нем. Однако для максимального уровня синтеза мышечного белка надо ежедневно получать 1,3-1,8 грамма на кг веса [3]. А это уже выводит рацион за рамки строгого кето, вытаскивая нас из блаженного кетоза, и превращает в классическую диету Аткинса — мало углеводов, умеренное количество белка. Уровень тестостерона на кето диете Холестерин которого в кето навалом , конечно, необходим для производства тестостерона, но не он один. Чтобы поддерживать здоровые уровни главного анаболика, важны и углеводы, для пополнения запасов гликогена и снижения уровня кортизола гормона стресса, препятствующего синтезу белка. Поступление глюкозы повышает уровень гонадотропин-выделяющего гормона ГПВГ , а это приводит к выпуску фолликулостимулирующего гормона ФСГ и лютеинизирующего гормона ЛГ , являющихся прекурсорами для производства тестостерона. Что, впрочем, тоже является спорным фактом в научном сообществе, так как есть исследования о наборе мышечной массы с разным уровнем тестостерона. То есть далеко не только уровень этого гормона — решающий фактор при наборе мышечной массы — прим. Повышенный кортизол не только препятствует выработке тестостерона, но еще помогает запасать энергию в виде жира. Тут важно не забывать, что запасание энергии в конечном итоге будет происходить только при регулярном избытке энергии, то есть профиците калорий в питании, которого никак не зависит от присутствия кето в жизни человека — прим. Кето портит восстановление В бодибилдинге важнее не сама тренировка, а то, как вы после нее восстанавливаетесь. Во время изнурительных нагрузок вы только расходуете запасенный гликоген и повреждаете мышечную ткань, но потом, чтобы мышцы восстановились и выросли, надо снова восполнить их запасы глюкозы. В мышцах находится чуть более половины всех запасов гликогена в теле и свои запасы мышцы тратят только на свою работу и не делятся с мозгом. При этом если эти запасы не удается восполнить из углеводов, телу приходится использовать другие источники энергии — и в ход идут не только жиры, но и бОльшая доля ценных белков. Углеводы повышают скорость восстановления и препятствуют потере мышечной массы. Это уже не сказки древних качалок, а результаты новейших исследований, например, из издания Nutrition Today [5].
Кето диета — 7 частых ошибок и примеры полезных низкоуглеводных продуктов
Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. О том, что можно и нельзя есть на кето-диете, какие у нее плюсы и минусы, «» рассказала нутрициолог. Можно лишь зеленые овощи, но и при их приеме в пищу количество углеводов не должно превышать 20-50 гр в день. Кето диета — это малоуглеводная диета для похудения с умеренным количеством белков в рационе при активном употреблении жира. Кето-диета способна увеличивать количество жира, которое организм использует для обеспечения клеток энергией (15). Смысл диеты заключается в рационе питания с количеством углеводов не более 40–50 г в сутки при соотношении нутриентов: жиры — 60–70%, белки — 20–30% и не более 10% углеводов.
Низкоуглеводная диета: рекомендации
- Что такое кетогенный план диеты?
- 16 продуктов, которые разрешены при кето-диете
- Низкоуглеводная диета: рекомендации
- Кето диета: меню и список продуктов на неделю | Elementaree
- Потребление углеводов на кето диете не испортит ее?