Как «сове» стать «жаворонком» и научиться вставать рано: советы по изменению образа жизни. Дополнительно они отметили, что «совам» следует придавать больше значения достаточному сну, здоровой диете и стараться находить работу, которая хорошо подходит их хронотипу. «сов» и «жаворонков».
«Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека
Фото: Shutterstock Ученые обнаружили новые различия между представителями двумя хронотипов — «жаворонками» и «совами», сообщает Medical Xpress. Новое исследование, опубликованное в журнале Experimental Physiology, показало, что циклы сна и бодрствования вызывают метаболические различия. У тех, кто поздно ложится спать, снижается способность использовать жир для получения энергии. Это означает, что жиры могут накапливаться в организме и повышать риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Метаболические различия связаны с тем, насколько хорошо представители каждого хронотипа могут использовать инсулин для стимулирования поглощения глюкозы клетками для хранения и использования энергии.
Дело в том, что «совы» вынуждены подстраиваться под социальный график, им сложнее. Поэтому рекомендуется либо корректировать биологические часы, либо менять характер работы.
Лауреаты нобелевской премии, которые занимались биологическими часами, на публичной лекции приводили пример. Если человеку дать возможность работать независимо от социума, то получится, что крайний «жаворонок» по собственному выбору будет просыпаться, когда крайняя «сова» еще спать не легла. В целом им подойдут направления, где предусмотрен стандартный рабочий день, с 8. Им показана работа фрилансером, с более свободным графиком. Либо занятость во вторую или ночную смену, что не подойдет «жаворонкам». Кстати, на севере мы проводили исследование среди вахтовиков с пятилетним стажем.
Думали, что будет больше «сов» с учетом климата. Однако «сов» оказалось абсолютное меньшинство. Более того, у них наблюдались очевидные признаки нарушения артериального давления. Возможно, что та категория, которой не подходит вахтовый метод, сама себя постепенно исключает. Ночная работа предполагает определенный образ жизни. Плюс постоянные ночные перекусы, которые чреваты лишним весом со всеми вытекающими последствиями.
Самый простой способ корректировки — световая манипуляция. Грубо говоря, если мы хотим стать «жаворонком», надо раньше ложиться спать. Выключать свет, убирать гаджеты. Можно принять небольшую дозу мелатонина. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый во время ночного сна шишковидным телом, расположенным в мозге эпифизом , который участвует в регулировке циклов сна и бодрствования. Однако для эффективного применения мелатонина нужно учитывать не только время его приема в зависимости от своего хронотипа, но и оптимальные дозировку и срок применения.
Без консультации со специалистом здесь легко ошибиться. Для комфортного пробуждения существуют умные лампочки, которые постепенно начинают добавлять свет. Чем младше дети, тем они чаще и больше спят. Постепенно остается ночной и дневной сон. Вообще, проблема дефицита детского сна серьезна, потому что все отражается на пристрастии к питанию: дети да и взрослые с дефицитом сна выбирают нездоровую пищу — самую калорийною и быстро повышающую уровень сахара в крови, что имеет последствия для здоровья.
Особенно если вспомнить, что все люди делятся на «сов» и «жаворонков» в зависимости от того, в какое время суток они бодры, а в какое - вялы и сонливы. При этом доктор Анита Леннейс из Уорикского университета отмечает, что обеспечивается это в основном генетическими факторами. Чтобы определить свой хронотип принадлежность к «жаворонкам» или «совам» , нужно лишь понаблюдать, в какое время вы засыпаете и сколько спите в выходной. Необходимо сложить время, когда вы смогли заснуть, с продолжительностью сна, разделённой на два.
Если в результате удалось получить высокий балл, то вы относитесь к «совам», если низкий - к «жаворонкам». Несмотря на то что с возрастом хронотип человека смещается в сторону «жаворонка», на самом деле очень тяжело изменить график сна.
Например, отмечено возрастание доли «сов» по мере увеличения географической широты проживания [11] , а также среди населения, проживающего вблизи западной границы часового пояса — эти результаты впервые были получены в исследованиях немецких учёных под руководством Тиля Рённеберга [5]. Исследования, проведённые под руководством Тиля Рённеберга, показали также повышенную долю позднего хронотипа в крупных городах по сравнению с малыми городами и малонаселёнными регионами [12]. Существует гипотеза, что разделение на «сов» и «жаворонков» произошло в ходе эволюции. В далёком прошлом, чтобы предупредить внезапное нападение диких зверей или врагов в тёмное время суток, люди в группах не должны были отходить ко сну одновременно, часть людей должна была бодрствовать ночью [13]. Объективные маркеры[ править править код ] Исследователи в области хронобиологии отмечают некоторую несостоятельность работ по определению хронотипа, которые опираются в основном на результаты анкетных опросов, хотя полученные при этом данные допустимо использовать для получения количественных оценок. Учёных интересуют данные, полученные в строго контролируемых экспериментальных условиях, поэтому идёт поиск объективных биомаркеров для измерения спектра хронотипов.
Некоторые экспериментально полученные параметры показывают тоже близкое к нормальному распределение, указывающее на полигенное наследование хронобиологического признака, но детали генетической архитектуры таких признаков требуют дальнейшего уточнения [8] :257—258. Ряд независимых исследований отрицают существовавшее ранее предположение об одномерности природы утренне-вечернего предпочтения и указывают, как минимум на две не строго зависимые одна от другой шкалы — утреннюю и вечернюю. Так, исследование колебаний уровня бодрости-сонливости в течение суток подтвердило, что помимо «сов» и «жаворонков» есть немало людей, принадлежащих к двум другим возможным хронотипам — одни утром ведут себя как «жаворонки», а вечером как «совы», тогда как другие, наоборот, утром «совы», а вечером «жаворонки». При этом отмечается, что первые необязательно принадлежат к числу малоспящих людей, а вторые — многоспящие, поскольку эти различия не связаны со способностью долго и крепко спать.
Питание с точки зрения биологии
- Быть «совой» опасно для здоровья
- Ученые объяснили, почему «совы» более склонны к тревожным расстройствам
- «Сова» и «жаворонок»: характеристика, определение хронотипа
- Описание биоритмов
Совы общительнее жаворонков
Но в случае хронотипов дрозофил дело обстоит наоборот – разные траектории приводят к одному исходу. Небольшое резюме Совы и жаворонки не являются лучшими или худшими хронотипами. Но хорошая новость — в том, что скорректировать хронотип можно. Ученые обнаружили новые различия между представителями двумя хронотипов — «жаворонками» и «совами», сообщает Medical Xpress.
Учёные нашли связь между режимом сна и размером зарплаты
Результаты исследования, проведенного в Англии в 1998 году, порадуют представителей и раннего, и позднего хронотипов: в ряду Сова — Жаворонок. Диктат «жаворонков»: могут ли совы просто изменить собственный хронотип и режим дня? Хронотипы разных людей могут отличаться почти на десять часов. Главная•Новости•Сова? К существованию «сов» и «жаворонков», привычных нам сегодня хронотипов человека, долгое время относились скептически. В 2016 году в интервью с несколькими людьми, страдающими от задержки фазы сна (крайняя форма хронотипа «совы») оказалось, что им трудно заснуть раньше.
Можно ли из совы превратиться в жаворонка и наоборот? Невролог — о хронотипах людей
Есть «жаворонки», «совы» и те, кто между. Предпочтения по времени сна называются хронотипом. Ученые часто исследуют, что происходит с людьми, чьи внутренние часы не совпадают с остальным обществом. То есть что происходит с «совой» в мире «жаворонков».
Кажется, что у тех, кто ложится спать после полуночи и поздно просыпается, есть реальные негативные последствия для здоровья, в том числе - высокий риск ранней смерти. В апреле ученые из Англии опубликовали обширное исследование на основе данных более чем 433 000 великобританцев, которых наблюдали 6,5 лет. Результаты оказались верны для людей всех возрастов обоих полов.
Реальный риск смерти человека в тот или иной год невелик. Результаты вовсе не означают, что ранняя смерть для любителей встать попозже неизбежна. Тем не менее, как отмечают авторы, «любое увеличение риска смерти заслуживает внимания».
Анализ также выявил более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, респираторных заболеваний, желудочно-кишечных и психологических расстройств среди людей вечернего типа. Трудно сказать, как все эти риски взаимодействуют друг с другом, четкого ответа на вопрос, почему при позднем хронотипе риски выше, все еще нет. Но есть убедительная гипотеза: когда наши биологические часы не синхронизированы с социальными, наша биология оказывается перевернута с ног на голову, и многие аспекты жизни становятся более напряженными.
Поздний хронотип по ощущениям похож на перманентное состояние джетлага синдром смены часового пояса , что, конечно же, влияет на организм. Понимание процессов хронобиологии может помочь человеку жить более здоровой жизнью. Или, по крайней мере, понять, что кто-то любит ложиться спать позже, чем другие, и что это — абсолютно нормально.
Нам нужно это принимать и уважать. Хронотипы Очень редко встречаются люди, которые не могут лечь спать раньше 3 утра. Большинство попадают как раз в средний хронотип.
Их сон длится от 11 вечера до 7 утра плюс-минус час. Ниже — таблица результатов по хронотипам 53 000 американцев, опрошенных в 2017 году журналом PlOS One. Термин «средний сон» на оси Х означает время, когда люди находятся в середине своего ночного сна 0 — полночь, 4:00 — 4 утра и т.
У мужчин, как правило, более разнообразный хронотип, чем у женщин. Это означает, что у женщин чуть больше шансов на «средний» показатель, чем у мужчин, что видно по самому высокому столбцу в таблице.
Нуждаются в допинге, поэтому, чтобы взбодриться, предпочитают крепкий чай или кофе. От утренней зарядки однозначно откажутся. Пик физической активности наступает не раньше 14 часов. Высокая интеллектуальная активность и работоспособность имеет три фазы: с 14 до 15, с 18 до 20 и с 24 до 2 часов ночи. Ужинать любят плотно, завершая трапезу десертом. Часто перекусывают ночью, что нередко отражается на фигуре. Им трудно уснуть раньше 2—3 часов ночи.
Легко переносят изменения в режиме дня и смену часовых поясов. Психологическое здоровье, адаптационные способности и устойчивость к стрессам у «сов» значительно выше, чем у других хронотипов. Голубь аритмик Занимает промежуточное место между утренним и вечерним хронотипами. Легко просыпаются с первым сигналом будильника в 7—9 часов, а спать ложатся в 22—23.
Их речь характеризуется неторопливостью. Им свойственно основательное взвешивание каждой фразы перед её обличением в словесную форму. Среди полуночников редко можно встретить ярых ораторов. При этом, если «совы» вознамерились убедить оппонентов в чем-либо, то зачастую их доводы основательны и убедительны. Также люди «совы» отличаются и подходом к выбору повседневных нарядов. Любители ночных гуляний отдают предпочтение яркому одеянию, а домоседы, в свой черёд, являются приверженцами удобного гардероба в виде поношенных джинсов и вытянутого свитера.
При этом согласно многочисленным изысканиям и проведенным опросам, люди, принадлежащие к подтипу «сова», по прошествии 50 лет намного успешнее и богаче своих антиподов — «жаворонков». Характеристика «жаворонка» Большинство научных деятелей сходятся во мнении, что изначально всё человечество принадлежало лишь одному хронотипу, именуемому «жаворонок». Подтверждение этому можно найти в различных Африканских племенах, до которых по сей день не дошли так называемые «блага» цивилизации. Туземцы не ведают о существовании электричества, а потому неизменно укладываются спать с приходом темноты. Просыпаются «жаворонки» на заре и при этом не ощущают ни разбитости, ни вялости. Вследствие этого ученые внесли предположение, что хронотип «сова» возник именно после возникновения электричества, которое позволило существенно увеличить продолжительность «светового» дня. Современная организация бытия подстроена под «жаворонков» и «совам» приходится мириться с данной «несправедливостью» либо выбирать себе деятельность, которая позволит им вести образ жизни, соответствующий их биоритмам. Различные биоритмы «совы и жаворонка» влияют помимо повседневной деятельности, тоже и на взаимодействие полов. В семейных узах это расхождение в циклических особенностях жизнедеятельности организма значительно осложняет взаимоотношения супругов. Поскольку пик активности у партнеров преподает на различные временные промежутки, то им достаточно сложно организовать семейный уклад, дабы он был комфортен обоим супругам.
Вследствие этого интимная жизнь становится реже, равно как и совместное времяпровождение четы. Это порождает ругань и конфронтацию. Хронотип «жаворонок» подразумевает человека, предпочитающего ранний подъем. При этом утренние «пташки» ощущают себя на восходе бодрыми и выспавшимися. Данный подтип индивидов предполагает также и ранний отход в Морфеево царство, поскольку по мере солнечного захода падает и их активность. Считается, что «жаворонки» занимают четвертую часть народонаселения земного шара. Максимальный пик активности у них наблюдается до полудня. Люди «жаворонки» обычно выглядят подтянутыми, поскольку их стиль бытия позволяет им совершать утреннюю пробежку либо делать зарядку. Они реже страдают простудными недугами в сравнении с «совами», поскольку ночи проводят в собственных уютных постелях, а не популярных клубах. Однако и среди «жаворонков» можно встретить тучных субъектов, если они предпочитают различные сладости спортивным упражнениям.
Активные жесты и живая мимика отличает людей, любящих вставать на заре. Они в ходе беседы склонны размахивать руками, теребить волосы либо ремешок сумки. По лицам «жаворонков» легко судить об их думах. Речь их характеризуется быстротой.
Причём даже в невыгодные для них утренние часы. Жаворонки более дисциплинированны и ответственны. По результатам других исследований, Совы находчивы и креативны, среди них много экстравертов. Зато Жаворонки добросовестны, обычно на хорошем счету у начальства и склонны к аналитической деятельности. Жаворонки счастливее Сов Это весьма спорное утверждение. У Жаворонков меньше уровень стресса, потому что жизнь «заточена» под них, они больше довольны жизнью.
Но если Сова нашла подходящий для себя график работы, причин жаловаться также нет. Сова всегда ищет возможность поспать Неверно. Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще. А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке. Гораздо выгоднее и для общества, и для Сов найти подходящий режим работы. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты.
Быть «совой» опасно для здоровья
К слову, завтрак сов должен быть максимально легким, поскольку организм вечернего хронотипа активизируется постепенно. «Голуби относятся к смешанному хронотипу. В чём преимущество сов и недостаток жаворонков, правда ли, что жаворонки захватили мир, и удастся ли совам свергнуть режим дня – Самые лучшие и интересные новости по теме. Если сова пытается приспособиться к режиму жаворонков, она рискует заработать бессонницу. Не нужно менять хронотип насильно, вместо этого лучше поработать над графиком. Поскольку окружающая среда является фактором, определяющим хронотип, сменить хронотип можно, но это непросто.
Сова, жаворонок или голубь — каков ваш хронотип?
Также специалисты обнаружили, что "совы" больше общались с представителями своего хронотипа. В результате 95% участников (2176 человек) смогли выбрать один из хронотипов, а 5% респондентов так и не определились. "Совы" не должны быть обречены на ранний подъём на работу к восьми утра, нужно будет составить рабочие смены в соответствии с хронотипами людей", — заключает Кнутсон. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то. Хорошая новость ‒ принадлежность к Совам или Жаворонкам всё-таки определяется генетически.