При выявлении нарушений сна за медицинской помощью следует обратиться к врачу-сомнологу. Доктор Зухра Павлова, эксперт клиники МГУ, указывает, что не только продолжительность сна, но и его постоянство играют ключевую роль. Сомнолог-эксперт Калинкин А.Л. Лечение храпа, апноэ сна, бессонницы и других нарушений сна в ведущем сомнологическом центре России. Врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова рассказала, какие ритуалы нужно проводить ежедневно, чтобы сон был здоровым и крепким.
Сомнология: что это за направление и как лечат плохой сон
Мать лучше слышит своего ребенка во сне и более чутко сквозь сон реагирует на его сигналы, так как малыш очень важен для нее в том числе в силу материнского инстинкта. В состоянии сна наш мозг «отгораживается» от окружающего мира, но наиболее значимые сигналы проходят. Например, спящий человек может не проснуться от громкого разговора, но его имя, произнесенное даже шепотом, разбудит его сразу. Так и у матерей формируется некая доминанта, которая позволяет ей слышать своего малыша сквозь сон. Правда ли, что сон становится более чутким? Это касается обоих родителей или только женщин?
Более чутким становится именно сон матерей. Отцы обычно не начинают лучше слышать и контролировать состояние малыша во сне. А вот матери просыпаются от малейшего шороха и беспокойства ребенка. Чем опасна депривация сна у родителей новорожденных? Какие у нее могут быть последствия?
Последствия депривации сна молодых родителей такие же, как и у любых других людей, но есть одно добавление: они могут повлиять не только на состояние и самочувствие взрослого, но косвенно и на ребенка. Хроническая частичная депривация сна приводит к сонливости. Но не только! Недостаточный сон вызывает снижение внимания и мотивации, ухудшает настроение и приводит к повышенной раздражительности. Не выспавшемуся человеку трудно планировать свои действия, поэтому часто он вместо того, чтобы сделать самое необходимое и пойти спать, засиживается за неважными делами, например, «зависает» в социальных сетях.
Кроме того, недостаточный сон негативно сказывается на здоровье, приводя со временем к развитию сердечно—сосудистых заболеваний, ожирению, диабету. Недостаточный сон может приводить к снижению лактации. Недостаток сна матери является одним из факторов риска развития послеродовой депрессии, а также ухудшения отношений между родителями. Вспышки раздражения у молодых родителей могут приводить к опасным для малыша действиям, например, мать может начать сильно трясти ребенка в попытке укачать его. Именно недостаток сна, по статистике США, является основной причиной нанесения родителями физического вреда ребенку.
Слишком глубокий сон матери из-за недосыпа может привести к тому, что она может «приспать» ребенка при совместном сне или не отреагировать на его крик. Даже если удается избежать таких крайностей, недосып приводит к менее чуткому отношению матери к ребенку, недостатку сил, желания и возможностей разобраться в существующем сейчас колоссальном объеме информации по уходу и развитию малыша. Поэтому как специалист, занимающийся проблемами сна, я призываю молодых родителей поставить свой сон в приоритет по сравнению с чистотой квартиры, разнообразием еды и развивающими занятиями с ребенком. Помните: выспавшиеся, а значит, спокойные, довольные и внимательные мама и папа — вот в чем нуждается малыш. В каких случаях нужно обращаться к специалистам и к каким?
Если проблема только в недостатке времени на сон, то обращаться надо не к специалистам, а к родственникам и друзьям с просьбой помочь с домашними делами и, например, погулять с ребенком.
Как вы понимаете, любое снотворное в такой ситуации бесполезно, ведь дело не в отсутствии сна как такового, а в изменении его качества и восприятия, что требует принципиально иных подходов к лечению. Изредка случается, что обратившийся к сомнологу пациент действительно не спал перед этим несколько ночей подряд. Но тогда это, в большинстве случаев, признак серьезной психо-эмоциональной проблемы, которая требует немедленного врачебного вмешательства. To sleep or not to sleep?
Спать или не спать, а если спать, то как? Нередко это вопрос жизни и смерти. Плохо и мало спящие люди не просто хуже себя чувствуют, они чаще других болеют и меньше живут. Так, например, пациенты с синдромом обструктивного апноэ сна в пять раз чаще сталкиваются с инфарктом миокарда, инсультом и другими серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Риск депрессии у них увеличивается в несколько раз.
И, наконец, сонный водитель в какой-то момент может просто отключиться за рулем и спровоцировать опасную аварию на дороге. Поэтому, если вам не удается нормально поспать положенные 7-8 часов, несмотря на наличие такой возможности, вас не устраивает качество сна или после пробуждения вы не ощущаете себя в достаточной мере бодрым и отдохнувшим, то это повод обратиться к сомнологу. У этих врачей есть как точные инструменты для диагностики расстройств сна, так и эффективные методы их лечения. Храп и обструктивное апноэ сна При этом заболевании у человека во время сна регулярно возникают остановки дыхания, за ночь их может быть десятки или даже сотни. Заболеть может практически кто угодно, вне зависимости от пола или возраста, но в основной группе риска оказываются мужчины старше 40 лет с избыточным весом.
При этом храп и апноэ — это не одно и то же, хотя громкий храп является типичным спутником и одним из наиболее значимых симптомов сонного апноэ. Принципиальная же разница состоит в том, что обычный храп — это просто звук, зачастую мешающий окружающим, но не несущий человеку прямого вреда, а вот остановки дыхания или, говоря врачебным языком, обструктивное апноэ сна — это серьезное заболевание, угрожающее здоровью и даже жизни пациента. Когда человек засыпает, то все его тело, включая стенки глотки, расслабляется. Под воздействием воздушного потока, который проходит через верхние дыхательные пути во время сна, их стенки начинают вибрировать и появляется характерный звук — храп. Сам по себе он безобиден.
Но если стенки глотки колеблются настолько сильно, что в какой-то момент смыкаются полностью, то человек не может дальше дышать и возникает дыхательная пауза, называемая апноэ. Синдром обструктивного апноэ сна, во-первых, сильно снижает качество сна и, следовательно, качество жизни таких больных, во-вторых — провоцирует опасные заболевания и даже может привести к смертельному исходу. Чтобы не задохнуться от апноэ, человек вынужден проснуться. Правда обычно он не просыпается до конца, а на несколько секунд переходит в состояние дремоты, но этих мгновений оказывается достаточно, чтобы глотка открылась и воздух опять устремился в легкие.
Прекрасно, а давайте будем в два раза меньше дышать, а давайте в два раза меньше воды пить, чем это закончится? Вы умрете из-за недостатка кислорода или недостатка жидкости.
Это генетически обусловленное состояние, невозможно глобально сократить длительность сна, как с водой, сегодня вы можете не попить, но завтра должны компенсировать. И когда человек не досыпает, он как бы берет кредит в банке, а отдавать потом придется с процентами, а проценты — это ваше здоровье. Каким процентом вашего здоровья вы готовы пожертвовать, чтобы сократить время на сон? Поэтому спите сколько надо, а не сколько хочется. Гусейн Фараджов: Учитывая реалии большого города, человек работает, рано встает, поздно ложится, достаточно ли будет компенсировать это на выходных или, например, один выходной? Роман Бузунов: Здесь есть огромная проблема, человек действительно недосыпает, особенно «совы» засиживаются допоздна, а потом рано на работу.
Человек накапливает дефицит сна, ему надо вставать в 6 утра, и тут пятница — прекрасно погулял, лег, выспался до часу дня, супер как поспал. В воскресенье опять встал в час дня, еще лучше поспал, но что произошло? Человек на 7 часов позже сместил свои внутренние биологические часы, это все равно, что он прилетел из Владивостока в Москву, а в воскресенье нужно ложиться на 7 часов раньше, это как будто ты обратно перемещаешься во Владивосток. Он не может заснуть, мучается полночи, потом с утра не может проснуться, потому что часы уже съехали, он еле доходит до работы, а хуже того, он придет после работы, поспит часик-другой, опять следующая ночь бессонная, и только к следующим выходным он приходит в норму, а там опять выходные. Получается, человек четыре раза фактически совершает перелет Владивосток-Москва и обратно, естественно, мозг вообще не понимает, когда ему бодрствовать, когда ему спать и как нормально жить. Так что разница должна быть не больше 2 часов, вот это еще организм может компенсировать.
Если вы хотите отоспаться, можете встать на 2 часа позже, но не дольше, не пересыпать. Есть хорошее выражение, что если вы хотите быть стройным, немножко не доедайте, хотите хорошо спать и нормально высыпаться — немножко недосыпайте. Гусейн Фараджов: Иногда пациент сам себе придумывает проблему. У меня есть или тревога, или внутренний будильник, я понимаю, что мне завтра на работу рано, я должен в 11 уже спать, а в выходной день для меня важно проснуться без будильника, мне это очень помогает. У меня будильник в будние дни на 5 часов, но в выходные я просыпаюсь в 6:20, 6:30, и мне это очень помогает. Я не сплю дольше, но мне психологически комфортно, что я проснулся без будильника, что на работу не надо, и я могу расслабиться.
Может быть, такие вещи человеку тоже важно понимать, я это называю самодисциплиной. Роман Бузунов: У некоторых людей есть внутренние часы, которые человек чувствует, как Штирлиц: «Просыпаюсь в 6:00, я себе запрограммировал, что в выходные встану в 7:00 или в 7:30». И реально человек просыпается в 7:00 или 7:30, но далеко не все такие способные товарищи.
Это вредные привычки, ведущие к серьёзным нарушениям сна. Не стоит во второй половине дня употреблять и кофеиносодержащие напитки. Сомнолог обратила внимание на важность полноценного сна, так как в этот период вырабатываются важные гормоны, восстанавливающие и обновляющие организм: мелатонин, тестостерон, лептин, кортизол, соматотропный гормон и другие.
Сомнолог рассказала о связи бессонницы и плотного ужина
Тверской врач сомнолог рассказала, что такое здоровый сон и как он влияет на взрослых и детей | Врач-сомнолог может только улыбаться, слушая очередную историю про некую уникальную личность, которая якобы не нуждается в сне уже много лет. |
Врач: сон в выходные не компенсирует недосып по будням | «» поговорил с Антоном Кандинским, врачом-кардиологом, специализирующимся на медицине сна. |
Врач-сомнолог – специалист по расстройствам сна
Специалисты предупреждают: хроническое нарушение сна может серьёзно ухудшить качество жизни. Почему появляется недосып и можно ли вернуть безмятежный сон младенца. В Пензе появился первый врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Надежда Бурко. Специалист по сну — врач-невролог, сомнолог Регионального сосудистого центра Новгородской областной клинической больницы Алёна Фёдорова стала гостьей программы «Скажите, доктор» НТ и ответила на вопросы телезрителей. Здоровье - 2 декабря 2023 - Новости Новосибирска - Врач рассказал о влиянии коронавируса на сон заболевших и здоровых людей. Через сон мозг может предупредить о надвигающихся болезнях, даже до того, как врач сможет поставить диагноз, сообщили в программе «В поисках истины».
Сомнолог Золотарева: Для хорошего сна следует отказаться от плотного ужина
При выявлении нарушений сна за медицинской помощью следует обратиться к врачу-сомнологу. Онлайн-курс по сну взрослых. Начать выстраивать нормальный режим сна и бодрствования при его нарушении нужно с утра. Какие нарушения сна встречаются чаще всего и как они проявляются? Смотрите видео на тему «Асмр Для Сна Доктор Проверка» в TikTok. Врач рассказала, что надо делать вечером, чтобы утром чувствовать себя бодрым.
Врач-сомнолог Михаил Полуэктов: «Самая большая ошибка – пытаться заснуть»
Ухудшается память, снижается работоспособность, возможно обострение хронических заболеваний. Плохой сон — ступень к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии, нервным расстройствам и другим серьёзным заболеваниям. В то же время нормальный сон — один из действенных способов профилактики сердечнососудистых и многих других заболеваний. Доказано, что сон влияет на коэффициент интеллекта IQ. Было проведено множество исследований у одних и тех же людей в разных ситуациях с продолжительностью сна. Чем короче был сон, тем ниже выявлялся коэффициент интеллекта. Результаты любого обучения в значительной степени зависят от качества и количества сна. Причём сон в данном случае гораздо важнее, чем потраченные на саму учёбу время и усилия.
А при затруднениях в учёбе у школьников, в первую очередь, необходимо наладить хороший, полноценный сон. Результаты учёбы и IQ зависят не только от продолжительности, но и полноценности сна. Почему не спится Иногда нам плохо спится из-за ночных кошмаров. Интересно, что на островах Полинезии было найдено племя, в котором не было выявлено людей с психическими заболеваниями.
А если точнее, то кровать нужна для проведения кардиореспираторного мониторинга, а также полисомнографии. Что означают эти процедуры и для чего нужно посещать врача-сомнолога, расскажем сегодня. Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия Основные симптомы нарушения сна Известно, что почти третья часть взрослых людей нашей страны не совсем довольны качеством своего ночного отдыха, а также последующего периода бодрствования. Причем существует мнение, что в деревнях люди лучше спят, нежели в городах.
Правда, сказать, что если всегда качественно спать, то деменции не будет, ученые не готовы — есть слишком много других факторов, так что исследования будут продолжаться.
А вот влияние глубокого сна на другие аспекты здоровья давно изучено, так что начинать следить за качеством своего сна можно уже сейчас. Что такое «глубокий сон» Глубокий сон не занимает в структуре сна преимущественное время, но именно эта фаза заряжает нас энергией и бодростью. Первая стадия считается поверхностным сном, а на второй стадии тело постепенно начинает расслабляться, поэтому у некоторых возникают миоклонии — вздрагивания рук и ног, зачастую вызывающие пробуждение, так как сознание медленнее тела переходит в третью фазу — глубокий сон, когда даже внешние раздражители не способны нас разбудить. Четвертую стадию называют парадоксальным сном или фазой быстрого движения глазами: в этой фазе мозг начинает медленно работать, поэтому человеку часто снятся сны именно на этой стадии. Третью и четвертую стадии сомнологи объединяют уже давно в одну «дельта сон» или «глубокий сон». Во время нее в нервных клетках накапливается аденозинтрифосфорная кислота АТФ.
Редакция не несет ответственности за информацию и мнения, высказанные в комментариях читателей и новостных материалах, составленных на основе сообщений читателей. СМИ сетевое издание «Городской информационный канал m24. Средство массовой информации сетевое издание «Городской информационный канал m24. Учредитель и редакция - АО «Москва Медиа».
Названо восемь способов справиться с плохим сном после 40 лет
Занимается восстановлением полноценного здорового отдыха врач по сну, специальный доктор сомнолог. Занимается восстановлением полноценного здорового отдыха врач по сну, специальный доктор сомнолог. Врач Тяжельников: красное мясо, орехи и курение вечером ухудшают качество сна. В том случае, когда причиной патологии сна не являются психологические проблемы, врач назначает пациенту дополнительную процедуру обследования — полисомнографию. Врач-сомнолог лечит ряд заболеваний, которые по большей части проявляются различными расстройствами сна.
10 важных вопросов консультанту по детскому сну Елене Мурадовой
Представьте, что вы лежите в кровати, тикают часы на стене, за окном шумят проезжающие машины, лает соседская собака. Потом вы засыпаете, а проснувшись спустя несколько часов обнаруживаете, что на стене отсчитывают время те же часы, а за окном опять проезжают машины или лает собака. Все эти впечатления сливаются в единую и с точки зрения человека — непрерывную картинку и ему кажется, что он вообще не засыпал, лишь на несколько мгновений прикрыл глаза. На деле же он мог проспать не один час.
Как вы понимаете, любое снотворное в такой ситуации бесполезно, ведь дело не в отсутствии сна как такового, а в изменении его качества и восприятия, что требует принципиально иных подходов к лечению. Изредка случается, что обратившийся к сомнологу пациент действительно не спал перед этим несколько ночей подряд. Но тогда это, в большинстве случаев, признак серьезной психо-эмоциональной проблемы, которая требует немедленного врачебного вмешательства.
To sleep or not to sleep? Спать или не спать, а если спать, то как? Нередко это вопрос жизни и смерти.
Плохо и мало спящие люди не просто хуже себя чувствуют, они чаще других болеют и меньше живут. Так, например, пациенты с синдромом обструктивного апноэ сна в пять раз чаще сталкиваются с инфарктом миокарда, инсультом и другими серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Риск депрессии у них увеличивается в несколько раз.
И, наконец, сонный водитель в какой-то момент может просто отключиться за рулем и спровоцировать опасную аварию на дороге. Поэтому, если вам не удается нормально поспать положенные 7-8 часов, несмотря на наличие такой возможности, вас не устраивает качество сна или после пробуждения вы не ощущаете себя в достаточной мере бодрым и отдохнувшим, то это повод обратиться к сомнологу. У этих врачей есть как точные инструменты для диагностики расстройств сна, так и эффективные методы их лечения.
Храп и обструктивное апноэ сна При этом заболевании у человека во время сна регулярно возникают остановки дыхания, за ночь их может быть десятки или даже сотни. Заболеть может практически кто угодно, вне зависимости от пола или возраста, но в основной группе риска оказываются мужчины старше 40 лет с избыточным весом. При этом храп и апноэ — это не одно и то же, хотя громкий храп является типичным спутником и одним из наиболее значимых симптомов сонного апноэ.
Принципиальная же разница состоит в том, что обычный храп — это просто звук, зачастую мешающий окружающим, но не несущий человеку прямого вреда, а вот остановки дыхания или, говоря врачебным языком, обструктивное апноэ сна — это серьезное заболевание, угрожающее здоровью и даже жизни пациента. Когда человек засыпает, то все его тело, включая стенки глотки, расслабляется. Под воздействием воздушного потока, который проходит через верхние дыхательные пути во время сна, их стенки начинают вибрировать и появляется характерный звук — храп.
Сам по себе он безобиден.
Поговорили с неврологом о том, что такое здоровый сон и как вернуть его в свою жизнь. Татьяна Петерс врач-невролог, реабилитолог, кандидат медицинских наук, внештатный консультант бренда товаров для сна darwin Признаки бессонницы Понять, что у вас бессонница, можно по двум основным признакам: плохо спите — подолгу не можете найти удобную позу для сна, часто просыпаетесь от малейшего шороха среди ночи и не можете снова заснуть; регулярно не высыпаетесь — просыпаетесь раньше будильника, с самого утра чувствуете себя уставшим, остро реагируете на любые эмоциональные раздражители, не можете сосредоточиться на одном деле. Если отметили у себя эти симптомы, постарайтесь проанализировать режим дня, привычки и обстановку, в которой спите. Возможно, пришло время что-то изменить. Невролог или сомнолог: какой специалист поможет У некоторых людей нарушения сна — вторичный симптом других болезней, в том числе связанных с нарушениями кровообращения в мозгу, инсультами, болезнью Паркинсона, повышением внутричерепного давления или началом деменции. В таких случаях может помочь невролог.
После беседы врач назначит необходимые обследования и подберет индивидуальную комплексную терапию для лечения основного заболевания. Сомнология — это подраздел неврологии. Сомнолог специализируется на системных нарушениях сна различного типа и происхождения: бессоннице, сонном апноэ, парасомнии. Он проводит диагностику, определяет причину проблемы и разрабатывает индивидуальный план лечения. Если в результате обследования врач обнаружит, что на качество сна влияет неврологическое заболевание, а не неправильный образ жизни или стресс, то отправит на консультацию к неврологу. Можно ли пить таблетки без назначения врача Снотворные препараты часто сравнивают с наркотиками, потому что они подавляют нервную систему. Мозг быстро адаптируется к новым реалиям, первичной дозы становится недостаточно, и человеку приходится увеличивать ее, чтобы заснуть.
Это опасно, так как у снотворных препаратов много побочных действий: снижение кровяного давления, нарушение сердечного ритма, ухудшение координации и внимания. Назначение, дозировка и прием таких лекарств проводятся под строгим наблюдением врача. Что плохо влияет на сон: 3 основных фактора Кофеин. Попадая в организм, он блокирует рецепторы, которые сигнализируют мозгу об усталости. Человек чувствует себя бодрым, естественный процесс нарушается, а нервная система испытывает напряжение.
Стресс и беспокойство "Действительно, эмоциональные переживания и тревога могут мешать нормальному сну, приводя к частым пробуждениям в течение ночи", - подтверждает слова Ковальзована врач Захарова. Болезни или состояния здоровья Некоторые медицинские состояния, такие как боли, диспноэ и чувство дискомфорта, могут мешать сну и приводить к частым пробуждениям. Употребление алкоголя или курение "Употребление алкоголя или никотина перед сном может нарушить нормальный сон и привести к пробуждениям в ночное время". Беспокойство о сне Постоянное беспокойство о том, что человек не сможет заснуть или не выспится, может стать самоисполняющимся пророчеством, вызывая бессонницу и частые пробуждения. Окружающая среда Шум, свет и другие факторы окружающей среды, такие как неправильная температура или удобство кровати, могут также способствовать пробуждениям в ночное время.
Пища и напитки Употребление пищи или напитков, содержащих кофеин или сахар, особенно ближе к ночи, может нарушить сон и привести к частым пробуждениям.
Это и будет та длительность сна, которая вам нужна. Что ещё относительно советов, как улучшить процесс засыпания. Желательно за 2-3 часа до сна не иметь не только физической, но и выраженной психологической нагрузки, потому что от фазы активного бодрствования к фазе расслабления и засыпания для среднего мозга проходит не менее часа. И когда человек в 23:45 ругается по телефону или читает какой-нибудь тяжёлый финансовый отчёт, где видит, что понёс убытки, а в 00:05 думает заснуть — это просто невозможно. То есть нужно подождать ещё 2 часа, и где-нибудь к 2-м часам ночи он заснёт. Невозможно перенапрягать организм, а потом думать, что он быстренько успокоится и заснёт. Следующее — желательно непосредственно перед сном или за час-полтора не находиться на очень освещённой территории. У нас сейчас лампы яркие, белые, энергосберегающие, которые с ярким белым спектром, у нас гаджеты, между прочим, если вы знаете, то смартфоны, компьютеры дают голубое излучение, которое мозг воспринимает, как дневной свет.
А в этой ситуации, соответственно, падает продукция мелатонина, и организм хуже засыпает. Соответственно, желательно перед сном не находиться в высоко освещённых местах и ограничить использование гаджетов. Более того, я хочу сказать, это ведь не только спектр излучения, это ещё и проблема активного общения, взаимодействия и так далее, мозг активируется и тоже не может успокоиться и хорошо заснуть. Постарайтесь за час до сна исключить использование компьютеров, смартфонов, планшетов и так далее. Что касается кофеина — кофеин действует до 6-ти часов, у пожилых — до 8-ми, то есть можно в 6 вечера выпить чашку чая или кофе, допустим, пожилому человеку, и до 2-х часов ночи у него будут проблемы с засыпанием. Поэтому желательно, если возникли проблемы с засыпанием, ограничить приём кофеина только первой половиной дня — это чай, кофе, шоколад, тортики, тоники и так далее. Может быть я немножко банальные вещи рассказываю, но это та основа, которая прежде всего необходима для нормализации качества сна. На подготовку каждого выпуска мы с командой тратим десятки часов, и ты можешь внести огромную лепту в развитие подкаста, выделив всего 2-3 минуты своего времени. Способов для этого существует множество: оставь отзыв о подкасте на iTunes, расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни, подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone.
Твоя поддержка — это топливо, на котором работает двигатель нашего подкаста. Спасибо, что вдохновляешь нас двигаться вперёд! Все мы знаем из детства про высчитывание количества овечек в голове, возможно, есть что-то более эффективное, что больше подходит взрослым людям. На самом деле, просто лежание в постели и раздумывание: «как плохо, что я не засыпаю», — это только подкрепляет условный отрицательный рефлекс боязни не заснуть. Здесь важна ситуация, что если вы где-то в течение получаса легли и не заснули, желательно встать с постели и заняться каким-то нудным делом: смотреть телевизор, только какой-нибудь Live Planet, а не новости; почитать книжку, заняться глажкой, вязанием или ещё чем-то, чтобы кровать или постель не ассоциировалась с бессонницей. Потому что, если условный рефлекс закрепится, то потом у вас кровать начнёт ассоциироваться с бессонницей. Люди описывают: «Знаете, я еду с работы, мучительно хочу спать, буквально на четвереньках добираюсь до постели, но как только лёг в постель, думаю, что не засну, у меня сразу стрессовая реакция, подскок давления, сердце стучит, я не засыпаю». А потому что сработал условный рефлекс — боязнь не заснуть. И крайне нежелательно его всё время подкреплять, лежа в постели и пытаясь заснуть.
Вообще, если вы одну ночь вообще не поспите, ничего катастрофического не произойдёт. Конечно, это не самый лучший вариант, но, ещё раз говорю, лучше просто ночь не поспать, если какой-то стресс случился и так далее, и на следующую ночь вы хорошо заснёте, чем вы всю ночь будете мучиться, лежать, пытаться заснуть, а на следующую ночь подумаете: «Я не заснул в предыдущую, и теперь я тоже не засну», и не заснёте. То есть нужно вставать и заниматься нудным делом, кровать не должна ассоциироваться с бессонницей. Расскажите, какие есть основные правила, основные принципы, по которым следует оборудовать спальню и конкретно кровать, чтобы она нам доставляла исключительно хорошие эмоции и хороший ночной отдых? Какая должна быть постель? Прежде всего, она должна быть широкая. Если мы возьмём стандартную двуспальную кровать шириной 140 сантиметров, это считается стандартная двуспальная кровать, если на ней лежат 2 человека, на каждого приходится по сколько сантиметров? Это стандартная ширина детской люльки, детской кроватки. А если 2 взрослых человека лежат, кто-то ещё храпит, сопит, брыкается и ворочается, то, соответственно, это приводит к тому, что сосед, который рядом лежит, плохо спит.
Чем шире кровать, тем лучше — 160, 180, а ещё лучше — 2 метра. Второе — это матрас. Матрас должен быть ортопедическим или анатомическим, который будет повторять контуры вашего тела, чтобы вы нигде ничего не отлежали. Повальная практически ошибка, когда говорят, что нужно спать на жёсткой кровати — это тоже неправильно. Я думал, откуда это пошло. Я не знаю, застали вы или нет, но я ещё застал так называемые панцирные кровати, панцирные сетки — когда она продавливалась, и человек оказывался чуть ли не как в гамаке, и всё болело. Так вот, под эти панцирные сетки подкладывали доски, чтобы она не прогибалась, а сверху лежал ватный матрас, и это было достаточно жёсткое лежбище, но, по крайне мере, лучше, чем гамак. Но сейчас-то всё совсем по-другому, сейчас у нас ортопедические, анатомические матрасы. Если человек лежит на жёстком, особенно, если там кокосовая плита, то у него несколько точек где-то на этой плите лежат, и всё время тоже всё неудобно.
Ещё раз подчеркну — матрас должен повторять контуры тела, и тогда давление будет распространяться по всему телу. И ощущение, что ты не на кровати лежишь, а плывёшь, если это хорошо подобранный матрас. Что касается жёсткости матраса — он должен быть мягким, но сохраняющим свои ортопедические свойства для конкретного человека конкретного веса. Понятно, что если на мягкий матрас положить человека весом 150 килограмм, то он просто прогнётся, как эта панцирная сетка. Но с другой стороны, если положить на жёсткий матрас девушку 50 килограмм, она будет лежать, как на стиральной доске. И поэтому нужно в зависимости от собственного веса подбирать ту жёсткость матраса, которая наиболее мягкая, но в то же время сохраняет ортопедические свойства. Это что касается матрасов. Подушка — тоже немаловажный момент. Вообще, если мы возьмём просто обычную перьевую подушку, которую где-нибудь купили на рынке, то есть она не то чтобы хорошо выделена, а более того, если мы на ней поспим ещё несколько месяцев, а то и лет, не стирая и не обрабатывая, а потом посмотрим под микроскопом, мы увидим там перья, на них кусочки засохшего мяса, на них будут ползать пухоеды, клещи, грибки.
И всё это там живёт, у них свои отходы, которыми питаются грибки, потом этими грибками питается ещё кто-то. То есть своя жизнь в этой подушке происходит, а человек, ложась на эту подушку, каждую ночь получает приступ астмы, а он даже не подозревает, что в этой подушке живёт грибок аспергиллус — один из основных аллергенных факторов, который может вызывать астму. А ещё интересна ситуация, что когда человек лежит на подушке, каждую ночь в подушку впитывается приблизительно 100-200 миллилитров жидкости — просто мы потеем. Получается, что в подушке биологический материал, потом там влажно и тепло, и понятное дело, что эта подушка начинает гнить, разлагаться, то там начинает развиваться всевозможная живность, которая живёт своей, так сказать, жизнью. Таким образом, в идеале подушки должны или быть очень хорошо выделены — 5, 6, 7 степеней обработки пуха, пера, или это должны быть подушки из синтетических материалов, которые существенно менее подвержены гниению и так далее. Но даже так любые подушки должны периодически обрабатываться — их нужно стирать или обрабатывать соответствующими дезинфицирующими материалами, то есть подвергать специальной обработке, которая минимизирует развитие различных болезнетворных микроорганизмов или клещей, тех же пухоедов. Что касается размера подушки — нужно идти и выбирать. Может быть даже очень хороший производитель, но просто подушка не подойдёт вам по размеру. В любом приличном магазине вам дадут полежать на этих подушках, вам должно быть комфортно и удобно.
Есть ещё ортопедические подушки с неким утолщением под шеей. Они полезны при остеохондрозе, при проблемах с шейным отделом позвоночника, но к ним надо также, как к ортопедической обуви, привыкать. Может быть, поначалу будет несколько необычно, но в течение 7-10 дней вы почувствуете, что и с шеей получше, и голова меньше болит, и просто комфортнее спать. Я слышал, что подушки из латекса очень сейчас популярны, их многие рекомендуют. Что вы скажете на счёт них? Он вполне экологически хорош. Лично мне, например, латексная подушка не очень нравится, она немножко пружинящая, на ней голова как бы прыгает слегка, когда на неё ложишься или когда переворачиваешься. Есть memory form — это такая пена, которая приобретает форму, допустим, головы и поддерживает. Но она мне лично, например, не нравится, потому что голова ложится и оказывается в каком-то коконе.
С другой стороны, есть подушки, где скрещены, если можно так выразиться, memory form и латекс, такой memory-латекс. Они и форму держат, и не так обнимают голову. Есть ещё техногель — вставки из геля, которые обладают немножко охлаждающим эффектом. И я скажу, это тоже очень субъективное впечатление. Желательно, чтобы материалы были экологически чистые и, я бы сказал, безвредные. А что касается тактильных ощущений — это каждый сам себе выбирает в зависимости от того, что хочет. И, думаю, пришло время ещё раз короткое резюме подвести и продолжить дальше. Мы обсудили с Романом активности, которые следует практиковать перед сном, и, как оказалось, здесь нет никаких тайных секретов, которые хранят сомнологи. Основные моменты: физическая активность не позже, чем за 2-3 часа до сна, также желательно ограничивать и психическую активность, то есть не общаться, не читать трудную или сильно эмоциональную литературу, какие-то финансовые отчёты, возможно, не находиться в ярко освещённом помещении перед сном.
Учитывание всех этих факторов поможет вам получше заснуть. При этом, если вы легли в постель и не можете заснуть, и даже пересчёт овечек вам не помогает, то лучше не находиться дальше в кровати, а встать и заняться какой-то рутиной, возможно, скучной активностью, и это поможет вам заснуть. Главное, не допускать того, чтобы кровать начала у вас ассоциироваться с бессонницей, поэтому, как только вы замечаете за собой, что не можете подолгу заснуть, лучше сразу покидать пределы кровати. Под конец данного тематического блока мы обсудили с Романом оборудование спальни. Кровать лучше выбирать пошире — чем шире, тем лучше. И основная мысль, как я понял — это всё выбирать под себя и проверять на удобство. По поводу матраса: матрас желательно брать анатомический, чтобы он повторял контуры тела. Подушку лучше брать из синтетических материалов. Это основные моменты.
Давайте перейдём к следующей части. Я хотел с вами поговорить ещё о совместном сне, то есть когда мы спим рядом с близким человеком. И на этот счёт я слышал совершенно разные вещи, некоторые люди утверждают, что им с близким человеком спать гораздо комфортнее, удобнее, потому что наличие близкого человека успокаивает, другие люди утверждают, что спать вдвоём не могут, потому что сон — это личная вещь, и спать нужно в одиночестве. Так вот, есть ли какие-то более-менее подтверждённые факты на этот счёт, или здесь всё также индивидуально, как, например, с походом в душ перед сном, что кому-то нравится горячий душ, а кому-то — холодный? Что вы скажете, Роман? Дело в том, что сосед переворачивается, и это в принципе нормальная ситуация, за ночь каждый среднестатистический человек где-то 7-8 раз переворачивается. Следующее — микроклимат, вопрос здесь — под одним одеялом спать или под двумя, или, допустим, в спальне жарко должно быть или холодно. И здесь достаточно большую роль играет совпадение или несовпадение особенностей человека или его привычек. Если привычки во всём практически совпадают — по микроклимату, по атмосфере, по психологической совместимости, то да, чисто психологически вещи, что близкий человек рядом, улучшают качество сна.
И даже физически проблемы в плане движений и так далее не перекрывают такого психологического комфорта. Но если убрать психологию и оставить исключительно физиологию, то когда человек спит один, он спит качественнее — в своём микроклимате, без лишних телодвижений, без лишних звуков. То есть здесь достаточно важно понимать, насколько психологически, во-первых, совместимы партнёры, а во-вторых, это двигательное и шумовое сопровождение сна соседа, которое может порой катастрофически ухудшать качество сна ближнего своего в кровати. Я даже вспомнил, недаром у нас в старой Руси была мужская и женская половина, пообщались перед сном друг с другом, а потом разошлись каждый по своей половине. Можете ли вы дать совет молодым родителям, к которым я себя тоже причисляю, как им сделать так, чтобы с утра не чувствовать себя разбитым, ведь волей-неволей приходится ночью просыпаться по несколько раз, и от этого никуда не уйти? Всё зависит очень сильно от культурных особенностей — кто-то считает, что необходимо, чтобы ребёнок лежал в постели, был ближе к маме, и, соответственно, биологически эта связь необходима. Другие, допустим, те же специалисты говорят, что нужно ребёночка максимально быстро постараться отложить в люльку, потому что теоретически это обеспечит то, что ребёнок научится спать сам. Каждый ребёнок индивидуален, уже с рождения имея свои особенности психики и поведения, и в каждой конкретной ситуации нужно находить индивидуальное решение. Сегодня им становится молодой человек с ником flow, процитирую часть его отзыва: «Будет сделано!
Из каждого выпуска всегда есть, что почерпнуть полезного«. Дорогой flow, поздравляю тебя с победой и благодарю за поддержку. К тебе отправляется книга об одном из самых важных навыков в сфере личной эффективности — навыке работать в каждый конкретный момент времени только над одной задачей, книга так и называется — «Однозадачность», а написала её Девора Зак. Книга предоставлена нашими друзьями из издательства МИФ, за что им огромное спасибо.