Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Техника выполнения «собаки мордой вниз». Асана № 2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана на санскрите) — это основополагающая поза хатха-йоги, которую часто называют перевернутой, а также позой с опорой на руки.
Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз
Собака мордой вниз, Адхо Мудха Шванасана, Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине). Студия йоги «Собака мордой вниз» по адресу Москва, улица Маршала Вершинина, 10, метро Октябрьское Поле, +7 977 108 01 57. Так вот, собака мордой вниз – отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения.
Какие ещё асаны называют позой голубя?
- По теме Собака Мордой Вниз. Особенности Адхо Мукха Шванасаны
- Собака, будем знакомы!
- Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз
- Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»
- Собака мордой вниз
Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки: ладони строго под плечами, руки и бедра расположены под углом 90 градусов к полу. На выдохе толкнитесь руками от пола, таз направляя назад и вверх. Выпрямите руки и ноги, пятки прижмите к полу. Шея, спина и руки вытянуты в одну линию. Опустите подбородок на грудь и смотрите на пупок.
С помощью уддияна-бандхи, глубокого дыхания и расслабляя мышцы спины, удлиняйте тело.
Удерживайте мула-бандху, толкайте таз вверх и назад — центр стяжести сместится к опоре ступням. Удерживайте Собаку мордой вниз в течение нескольких дыхательных циклов. Эффект Адхо мукха шванасана развивает гибкость позвоночника и растягивает задние поверхности бедер. Поскольку голова находится ниже туловища, кровь, приливающая к голове, оказывает оптимизирующий эффект на сосуды мозга.
Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц — от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени. Плаванье в бассейне для женщин: польза и советы новичкам Вы укрепите мышцы кора Собака мордой вниз — это своего рода перевернутая поза лодки. Если Вы знакомы с этой позой, Вы отлично знаете, что она — одна из лучших поз йоги для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области. Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта. Ваши руки и стопы будут в тонусе Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги.
Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног. Упражнения при сколиозе: держим спинку ровно Вы укрепите кости и суставы Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером.
Пальцы ног упираются в пол. Рука от плечевого сустава до запястья параллельна бедру от тазобедренного сустава до колена. Это и есть собака мордой вниз.
Давайте теперь зададим векторы направления движений: тянемся лбом к полу.
Обзор Адхо Мукха Шванасаны или позы собака мордой вниз
Практикую собаку мордой вниз мы удлиняем всю заднюю поверхность, работая в перенапряженной частью снижая нагрузку на позвоночник. Перевод с санскрита: собака мордой вниз; адхо — направление вниз, мукха — лицо, морда животного, шван — собака, асана — поза положение. переходи по ссылке: не забудь про скидку 70 % ПО ПРОМОКОДУ: superstarИнстаграм Леси Рецензии на книгу «Собака мордой вниз, или 80 асан, которые должен научиться делать каждый».
Собака мордой вниз асана - 34 фото
А ещё это — крупный интернет-магазин книг. В нём вы можете заказывать книги в любое время 24 часа в сутки.
Поставьте ноги на линии седалищных костей, или соедините ступни — пробуйте, ищите свой вариант. Модификация 5: поднимитесь на цыпочки!
Легко сказать: опустите ступни на пол! Не каждому это под силу. Если это и у Вас вызывает сложности, не надо рвать ни задние мышцы бедер, ни Ахилловы сухожилия. Просто встаньте на цыпочки!
Опирайтесь на пальцы ног — подверните их, если нужен вариант попроще, или растягивайте их с тыльной стороны, опираясь на кончики пальцев, как балерина, или на подъемы стоп, если уже готовы усложнить. Этот прием действительно помогает снять напряжение с подколенных и Ахилловых сухожилий, с задних мышц бедер. Кроме того, в этой вариации таз поднимается выше, и Вам удастся лучше вытянуть спину в позе Собаки мордой вниз. Это вызывает сложности с отстройкой позы Собаки мордой вниз, снижает и удовольствие, и терапевтический эффект от ее выполнения.
Вот несколько подсказок, которые могут помочь справиться с этой проблемой. Читайте также: Гипертония у беременных рекомендации Модификация 6: сделайте свою Собаку шире или уже Ну, конечно, не настолько узкой, как у этого малыша на фотографии???? Но если это удобно и позволяет найти более стабильное положение, позвольте себе такие эксперименты. Сблизьте немного руки и ноги, чтобы посмотреть, не прекратиться ли скольжение.
Либо наоборот, слегка увеличьте расстояние между руками и ногами. Ищите, и отстраивайте пока что тот вариант позы Собаки мордой вниз, который Вам доступен, постепенно совершенствуя технику выполнения. Модификация 7: заведите себе тканый коврик Коврик из хлопчатобумажной ткани, полотна или специальные полотенца для Бикрам-йоги тоже могут выручить, если Ваши ступни и ладони постоянно влажнеют от пота. И не только при выполнении позы Собаки мордой вниз… Многие позы хатха йоги могут быть отравлены злополучным проскальзыванием!
Подберите себе перчатки и носки такого стиля и цвета, которые будут Вас радовать и вдохновлять на занятиях! Вы оцените эти аксессуары в практике не только позы Собаки мордой вниз, но и многих других поз хатха йоги и упражнений. Это нормально! Вот что можно и нужно сделать в такой ситуации.
Эти рекомендации актуальны и при овладении другими позами хатха йоги. Модификация 9: Чередуйте фиксацию асаны с расслаблением! Не стремитесь сразу ставить рекорды. Даже если вся группа держит позу Собаки мордой вниз на протяжении 5-ти циклов дыхания, Вы не обязаны делать то же самое просто за компанию, если Вам тяжело.
Не нужно перенапрягаться! Это еще никому не помогло ускорить прогресс в той или иной позе хатха йоги. Задержитесь в асане на один или два дыхательных цикла и опуститесь в один из вариантов Баласаны, позы Ребенка. Чтобы не расслабиться окончательно, держите ноги активными, подогнув пальцы ног.
Задержитесь в Баласане на один или два дыхательных цикла, снова поднимитесь в позу Собаки мордой вниз. Так и продолжайте, в приемлемом для себя ритме, чередуя напряжение с расслаблением, тем более что такой режим оздоравливает нервную систему, восстанавливая баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами. А Ваша Собака мордой вниз окрепнет постепенно и незаметно, не измождая Вас чрезмерными нагрузками. Модификация 10: опустите колени на пол Если полная поза Собаки мордой вниз Вам пока недоступна, практикуйте ее, стоя на коленях.
Либо чередуйте полную позу с этим упрощенным вариантом. Упирайтесь ладонями в пол, спину максимально выпрямите и продолжайте вытягивать позвоночник, удерживая асану.
В сумме получится 2 минуты на каждую сторону. В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут.
Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Чередуйте разные виды планки Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2—3 подхода по 40—60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.
Как делать асану? Выполнять асану можно после хорошего разогрева — сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу. Классическая Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан.
Исходное положение — Тадасана. Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам — Уттанасана. Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп. Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см.
Также это можно сделать с помощью прыжка. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел вперед. Внутреннюю часть рук выкручивайте наружу.
Дышите ровно. На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени. Внешние стороны бедер держите активными и старайтесь скрутить их внутрь. Сводите лопатки.
Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка. Не напрягайте шею. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла. Чтобы выйти из позы, аккуратно согните колени на выдохе и отдохните в позе Ребенка.
Из Баласаны позы Ребенка Этот вариант подходит для начинающих практиков. Исходное положение — Баласана поза Ребенка. Перейдите в положение на коленях. Поставьте ладони под плечи, раскройте пальцы и равномерно распределите вес.
Спину удерживайте прямой, бедра перпендикулярными полу. Стопы удерживайте на полу с подогнутыми пальцами, пятки вверх. Не напрягайте шею — она должна быть продолжением спины. Из этого положения примите позу классической планки.
Поднимите кости таза вертикально вверх. Переставьте стопы назад на несколько сантиметров в случае необходимости. Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу. Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка.
Обратите внимание на ноги и ладони — они должны оставаться в занятой позиции, не допускайте скольжения Укрепление спины Важно осознавать, что вытяжение, в описанных позах совершенно бесполезно, если мышечный корсет остается слабым, так как эффект воздействия пропадет в считанные минуты. Простой растяжки недостаточно Крайне важно, чтобы новая позиция фиксировалась. Только мышцы способны удержать результат. На каждом занятии необходимо выполнять блок асан, укрепляющих спину и пресс.
Становится понятным, почему эффект от методов реабилитации, основанных только на вытяжении например, досок Евминова или на укреплении тренажерных залах — кратковременный.
Пальцы стоп упираются в коврик, стопы параллельно. Ладони расположите под плечевыми суставами. Пальцы широко расставлены, средние пальцы смотрят по центру.
Хорошо упирайтесь ладонями в пол, особенно большим и указательным пальцем; На выдохе, упираясь ладонями в пол, оттолкните корпус назад и выпрямите руки в локтях, ноги в коленях. Руки, спина и ноги прямые; Плечи уводите от шеи и в стороны, раскрывайте грудной отдел; Пятками тянитесь к полу, вытягивая икроножные мышцы; Колени подтягивайте вверх и держите ноги прямыми; Спину вытягивайте от макушки до копчика, удлиняя поясницу вверх в потолок, а седалищные косточки разворачивайте вверх; Шею держите расслабленной, макушка стремится к полу; Задержитесь в асане примерно на 1 минуту, а затем на выдохе опустите колени в пол и лягте на живот, отдохните. Следите в асане, что нижние ребра и живот находятся внутрь, поясница вытянута, а тазовые кости направлены вверх.
Описание позы
- Как делать правильно асану «собака мордой вниз»
- Кому показана поза собака мордой вниз и как ее выполнять
- Асаны в йоге: 20 поз для начинающих
- Чем полезна асана «собака мордой вниз»
- Собака мордой вниз
Собака мордой вниз: зачем и как выполнять + 10 вариантов выполнения (простые и сложные)
Это приводит к напряжению груди и верхней части спины и обусловило появление новой проблемы нынешнего поколения — так называемого «компьютерного горба». Так вот, собака мордой вниз — отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения. Стабилизируя верхнюю часть тела, Вы задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч. Вы подтянете и укрепите ноги Напряжение в ягодичных мышцах, бедрах и икрах — явление повседневное и чрезвычайно распространенное. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц — от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени. Вы укрепите мышцы кора Собака мордой вниз — это своего рода перевернутая поза лодки. Если Вы знакомы с этой позой, Вы отлично знаете, что она — одна из лучших поз йоги для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области. Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта. Ваши руки и стопы будут в тонусе Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги.
Собака мордой вниз укрепит ваши запястья и сделает руки сильные. Есть несколько интересных виньяс связок. К примеру — планка вдох — собака мордой вниз выдох. Повторите от 5 раз, вы сразу почувствуете силу в руках. Обратите внимание на пальцы, они должны быть максимально широко, а ладони плотно прижаты к коврику. Основная проблема с которой встречается новичок в йоге — это укороченная задняя поверхность тела. Причин тут много, сейчас мы не будем с вами глубоко в них вникать, а начнем решать проблему. И как многие пишут, что это жесткость только подколенных сухожилий, я здесь не соглашусь. Чаще всего блоки находят в разных точках задней поверхности тела, к примеру забытые икроножные мыщцы не позволят опуститься пяткам на пол.
Это снимает боли в спине и раскрепощает плечевые суставы. Укрепляет руки. Для этого следите, чтобы руки были выпрямлены, хорошо отталкивайтесь ими от коврика и не прижимайте к ушам плечи. Помните, что пальцы рук должны быть разведены. Как делать «собаку мордой вниз» Встаньте на четвереньки. Расположите запястья под плечами, а колени — под бедрами, ноги — на ширине плеч. Распределите свой вес равномерно между руками, взгляд направьте между ладоней. На выдохе осторожно оторвите колени от пола, выпрямляйте ноги и поднимайте таз вверх. Распрямляйте локти рук, пока не почувствуете, что они и ваша спина стали прямыми. Пятки до конца на пол не опускайте, постепенно приведите свое тело в форму буквы «А».
Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, снять стресс, избавиться от головных болей, бессонницы, усталости и депрессии. Осваиваем асаны йоги в воде: что нужно знать новичку Вы сможете дышать осознанно Во время выполнения данной позы йоги Вы можете сконцентрироваться на своем дыхании , что очень важно. Ведь правильное дыхание — это основа йоги, если Вы не дышите правильно — Вы не практикуете йогу. И собака мордой вниз поможет Вам стабилизировать дыхание. Поза собаки вниз головой — одна из наиболее универсальных поз йоги. Она не только расслабляет, но и наполняет энергией. Всего одна минута собаки вниз головой каждый день восполнит нехватку энергии и позволяет насладиться вышеописанными преимуществами данной позы. Вам может быть интересно: Идеальный живот за 5 минут в день!
Собака мордой вниз
Держите колени слегка согнутыми, вытягивая спину. Тянитесь пятками к коврику. Выпрямите на сколько сможете колени, не блокируя их. Прижмите основания указательных пальцев к коврику. Поднимите внутреннюю часть рук от запястий к плечам. Прижмите лопатки к спине, затем расширьте их и подтяните к копчику. Расслабьте шею и держите голову между плечами. Оставайтесь в асане в течение 10 или более вдохов.
На выдохе согните ноги в коленях и опуститесь в позу Ребенка. Советы и приемы при выполнении Адхо мукха шванасаны Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы: Держите колени согнутыми настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать относительный комфорт в подколенных сухожилиях и нижней части спины. Пусть ваши пятки станут тяжелыми, когда опускаете их на коврик.
Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться. Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня , а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки. В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т.
Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны Из положения Шашанкасаны вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Пальцы рук расставляем широко и с усилием прижимаем ладони к полу. Начинаем поднимать таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Продолжая отталкиваться ладонями от коврика, чувствуем вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса. Разводим лопатки в стороны — спина широкая. Подтягиваем живот и нижние рёбра внутрь. Расслабляем шею и смотрим вниз — на стопы. Выпрямляем ноги в коленях и пятки направляем к полу. Выйти в собаку мордой вниз можно и из других асан — Кумбхакасаны планка , Марджариасана кошка со смещением ладоней вперед, Урдхва Мукха Шванасана собака мордой вверх. Вариант с переходом из Кумбхакасаны часто используется в динамических комбинациях — например переход из собаки в планку и обратно. Ошибки Начинающие практики часто стремятся поставить пятки на пол, забывая, что главное в этой асане — вытяжение по всей длине позвоночника, равномерное удлинение боков.
Войдите в аккаунт, чтобы.
Адхо Мукха Шванасана: как почувствовать максимальную эффективность позы
Во-первых, Собаку мордой вниз можно выполнять с опорой руками на йога-стульчик или другую подобную поверхность. Недавно в интернете проскочила новость: в России мужчина на занятиях по йоге получил перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков. Перевод с санскрита: собака мордой вниз; адхо — направление вниз, мукха — лицо, морда животного, шван — собака, асана — поза положение.
Страдания в позе лотоса: когда йога до больницы доводит
Если бицепсы бедер слабые, вы можете компенсировать это, выгибая спину. Самое лучшее в данном случае немного согнуть колени. Копчиком надо тянуться вверх, а живот держать втянутым. Спина должна быть совершенно прямой. Через определенное время вы сможете выпрямить и ноги. Необязательно, чтобы ваши пятки были прижаты к полу, это зависит от гибкости нижней части вашего тела.
Рассмотрим действия в асане согласно классификации, описанной в предыдущем посте. Посмотрите на фото 2. Вместе с этим, уводите плечи от ушей и наружу это главное действие, описанное выше. Именно эти два действия обеспечивают вытяжение в спине. Стремясь выпрямить колени, оттягивайте пятки к полу фото 1.
Например, комбинация Марджариасана — Адхо Мукха Шванасана. В первой позе тщательно фиксируем ладони, расправляя пальцы и вытягивая их по полу. Лопатки расталкиваем от центра — словно расширяем спину. Нижние рёбра направляем внутрь — корпус максимально собран. Отсюда начинаем медленно поднимать таз вверх, продолжая с усилием отталкиваться ладонями и прорабатывая плечелопаточный комплекс. Тем самым вы раскрепостите эту область и в финальной точке будет проще контролировать положение плеч и создавать линию вытяжения от ладоней. Собака мордой вниз — это монолитная конструкция, где каждая мышца включена в работу, чувствуется единое натяжение, которое импульсом передаются от ладоней по всей длине рук, в плечи, боковые поверхности корпуса, до копчика, а затем вниз, по задней поверхности бёдер, икроножным мышцам, к пяткам.
Вот она — устойчивая и крепкая Адхо Мукха Шванасана, в которой можно и отдохнуть ; По описанию становится понятно, что для подготовки к ней нужно по сути разрабатывать всё тело — не оставляем слепых зон. Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны Из положения Шашанкасаны вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Пальцы рук расставляем широко и с усилием прижимаем ладони к полу. Начинаем поднимать таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
Противопоказана поза при травмах верхних нижних конечностей и позвоночника, при защемлении нерва в запястье, сильных головных болях, заложенностях носа, высоком давлении крови. Как делать позу собака мордой вниз Начинать делать асану адхо мукха шванасана лучше через четыре часа после приема пищи, когда вся еда в желудке переварилась. Тем, кто недавно стал практиковать йогу, на одно упражнение следует отводить 2-3 дыхательных цикла. Начинать занятия с выполнения упражнения поза собаки мордой вниз нельзя.
Необходимо подготовить тело, разогрев специальными упражнениями. Начать нужно с разминки, подойдет ходьба или бег на месте и вращения суставами конечностей. Затем, усевшись на коврик, вытяните обе ноги перед собой, наклоняйтесь, достав головой до коленей. Сделайте несколько дыхательных циклов. Адхо мукха шванасана имеет несколько уровней сложности выполнения.