Спортивные занятия улучшают кровообращение и кислородный обмен, что приводит к повышенному уровню энергии и улучшению физической выносливости. В статье мы расскажем, как правильно начать заниматься спортом мужчинам и женщинам разного возраста.
Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля
Елена Силина Президент Национального фитнес-сообщества, Академический директор Факультета Фитнеса и культуры здоровья Университета «Синергия», рассказала «КП Спорт», что привычка к физкультуре сформируется у человека через 21 день после начала занятий. В статье мы поговорим о том, как правильно начать заниматься спортом, если раньше вы им не занимались, и о том, почему все-таки стоит начать, а не оставлять. Чтобы заниматься спортом, нужно быть в ресурсе: соблюдать режим сна, отдыха, приема пищи.
Как начать заниматься спортом или с чего начать свои занятия спортом
Объединяйте простые активности вместе с физический нагрузкой, вариантов масса! Зачем я выучилась на тренера В какой-то момент времени я замучилась пропускать тренировки с персональным тренером или групповые в фитнес-клубе по причине ненормированного рабочего графика сотрудника ИТ-компании. Чтобы быть независимой от времени посещения тренажерного зала, чтобы понимать, как заменить одни упражнения на другие на ту же группу мышц без ожидания в очереди на тренажер, чтобы выполнять упражнения осознанно с правильной техникой и понимать, как работает биомеханика мышц, я выучилась на тренера для себя. Думаю, что учеба окупилась многократно в плане экономии времени и создания тренировочного плана лично для себя под свои задачи, учитывая состояние здоровья на конкретный момент времени. Сейчас достаточно информации про технику выполнения упражнений, про составление тренировочного процесса и другие детали, необязательно получать диплом, просто изучайте тему, просто слушайте умных и опытных людей, которые вызывают ваше уважение, смотрите видео, читайте литературу о том виде физической активности, которая вам нравится. Просто изучите тему, чтобы избежать неприятных последствий неправильных тренировок.
Мы в большинстве — не профессиональные спортсмены, а простые айтишники, а посему для нас тренировки — инструмент профилактики заболеваний, вызванных гиподинамией, и нивелирования последствий сидячего образа жизни. Совет седьмой, обязательный. Вопрос ответственности Тренер, уважаемый вами, — это ваша внешняя ответственность перед кем-то, кто ждет, что вы придете на тренировку. Тренер — ваше социальное обязательство, что вы в течение часа будете выполнять комплекс упражнений под контролем опытного инструктора. Если вы занимаетесь с тренером, шансы схалтурить минимальны, но важно, чтобы тренер вам нравился.
Ищите того, кого будете уважать и считать экспертом в тренировках. Знания, полученные от такого человека, будут ценны и пойдут вам на пользу. Тренер должен следить за вашей безопасностью на тренировке, но того, который не прислушивается к вашим пожеланиям и жалобам о состоянии здоровья, нужно менять. Если вы говорите, что болит колено и вы не можете выполнять такое упражнение, опытный инструктор всегда найдет замену нагрузке на нужную группу мышц. Если вы жалуетесь на недомогание, грамотный тренер даст более облегченную тренировку вместо запланированной серьезной нагрузки.
Подготовка к соревнованиям, спор «на слабо» с другом, «громкое заявление» на достижение какого-то результата, обязательство, взятое на себя публично в социальных сетях и прочее может выполнять роль мотивирующего на тренировки фактора, но имеет значение важность для вас данного обязательства. Совет восьмой, биохимический. Эндорфиновая волна Интуитивно люди понимают, что физическая нагрузка нужна телу для каких-то биохимических процессов. Спортсмены и регулярно занимающиеся люди знают на «телесном уровне», что физическая активность улучшает биохимию организма. В какой-то момент занимающиеся получают то чувство, которое марафонцы называют беговой эйфорией, а обычные люди ощущают, как эмоциональный подъем, связанный с физической активностью.
За определенные состояния и эмоции в человеческом теле отвечают биологически-активные вещества. Вы же слышали про второе дыхание, которое появляется в какой-то момент тренировки или бега?
В идеальном варианте, спортом не нужно прекращать заниматься во время беременности. Следует лишь исключить силовые нагрузки, прыжки, единоборства и активные спортивные игры.
Йога, пилатес, настольный теннис и бадминтон исключительно приветствуются. Конечно, далеко не всем самочувствие позволяет поддерживать рекомендуемый врачами уровень активности, поэтому перерыв в занятиях спортом может затянуться. Учитывая важность темы, поговорим о первых спортивных шагах после родов отдельно. Спорт после родов: когда можно начать заниматься?
Если роды прошли естественным путем без осложнений, восстановительной гимнастикой рекомендуют начать заниматься через сутки после родов и выполнять комплекс упражнений трижды в день. Если роды были сложные, рекомендуется выждать пару-тройку дней. В рекомендуемый комплекс включены 10 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати [ Перинатальный центр, 2020 ]. Среди них упражнения на диафрагмальное дыхание, подтягивание ног к животу, «велосипед», «ножницы» и другие несложные варианты упражнений.
Кроме того, родившим женщинам необходимы так называемые «упражнения Кегеля» для скорейшего восстановления интимного здоровья [ kegel, 2020 ]. Когда самочувствие улучшится, можно добавить упражнения для спины, груди, плечевого пояса, пресса и поясницы, которые разработаны специально для недавно родивших женщин [ В. Онисько, 2019 ]. Через 2 недели после родов при нормальном течении восстановительного процесса можно уже делать обычную зарядку с наклонами, приседаниями и поворотами туловища, упражнения из йоги и пилатеса.
Через 1-2 месяца с разрешения врача можно возобновить занятия шейпингом, плаванием, аквааэробикой. И, наконец, в рамках полугода можно вернуться к занятиям спортом в облегченном режиме, без переутомления и погони за рекордами. Очень полезны для недавно родивших женщин лыжи, теннис, бадминтон, волейбол, танцы, роликовые коньки. На время кормления грудью следует воздержаться от занятий боевыми искусствами, бегом, силовыми и любыми видами спорта, вызывающими повышенный выброс адреналина [ В.
Больше о нюансах и режиме тренировок после родов расскажет фитнес-тренер Лина Вертагус [ WoMo, 2021 ]. Заметим, что восстановиться после родов при помощи спорта и фитнеса вполне возможно. Наглядным примером являются жизненные истории супермоделей и актрис, вернувшихся после родов на подиум и в кино. Некоторые из них готовы поделиться личным опытом и наработанными упражнениями для скорейшего восстановления.
Как, например, американская актриса и супермодель Синди Кроуфорд: Если же роды прошли с осложнениями или было предпринято кесарево сечение, процесс восстановления длится дольше. И, соответственно, график вхождения в обычный режим тренировок займет больше времени. Сколько именно? Тут все индивидуально, и ориентироваться следует на советы врача и собственное состояние здоровья.
Заняться спортом: шаг второй В принципе, мы уже выяснили, что ориентироваться на советы врача и собственное состояние здоровья при выборе вида спорта и физической активности всегда полезно. Мы с вами уже сделали несколько универсальных упражнений, которые полезны абсолютно всем независимо от текущего состояния здоровья. Так что прямо сейчас сдвиньтесь вперед на край стула, положите руки на колени и подтяните живот. Начинайте медленно отклоняться назад к спинке стула, удерживая прямую спину.
Если хватит сил, коснитесь спинки стула лопатками и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Затем сядьте прямо, заложите руки за голову и начинайте медленно поворачивать «скручивать» корпус вправо и влево, фиксируя крайнее положение в течение трех секунд. Если делать это упражнение регулярно, можно укрепить косые мышцы живота, и ваш пресс будет выглядеть более подтянутым, даже если у вас есть лишний вес и живот.
Если живот является актуальной проблемой, лучше выучить все «7 упражнений для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле» [ proporcia, 2019 ]. Интересно, что комплекс упражнений презентован на сайте, посвященном правильному питанию. Это еще раз показывает, как важна взаимосвязь всех составляющих здорового образа жизни для достижения наилучшего результата. Да, на втором этапе, когда некоторые полезные в плане физической активности привычки успели укорениться вашем распорядке дня, уже желательно определиться со своими целями, мотивацией и тем, каких результатов вы хотели бы добиться.
Подумайте, чего бы вы хотели в идеале от занятий спортом? Избавиться от живота и лишнего веса? Накачать бицепсы и трицепсы? Пробежать полумарафон?
Выиграть любительский чемпионат по теннису? Получить звание «Мисс фитнес»? Или, быть может, вам сейчас важнее нормализовать давление и избавиться от бессонницы? Осязаемая цель с конкретными очертаниями помогает выбору оптимальной физической активности.
Но, увы, утром мы всt те же: на раннюю пробежку по-прежнему не тянет. Как воплотить мечту в реальность и добавить в жизнь больше физической активности, рассказала специалист Московской службы психологической помощи Светлана Арсеньева. Вижу цель — не вижу препятствий Как и любые жизненные изменения, занятия спортом требуют мотивации, поэтому стоит решить, для чего именно вам нужен спорт. Поставьте перед собой цель. Может, хотите глобально изменить стиль жизни — сделать ее более динамичной? Или в планах дать мышцам немного нагрузки, потому что ведете сидячий образ жизни? Либо хотите похудеть, скорректировать пропорции тела, позаботиться о здоровье?
Выбирая приоритетную задачу, ограничьтесь одной. Если их будет несколько, существует риск остаться без желаемого результата — трудно удерживать в фокусе внимания сразу несколько направлений. В случае, когда что-то пойдет не по плану, вообще разочаруетесь в задумке, и мотивация заниматься спортом точно пропадет. У профессиональных спортсменов цели достаточно четкие: чемпионаты, соревнования, Олимпийские игры. Это то, что не позволяет останавливаться и дает силы двигаться дальше. Возьмите этот опыт на вооружение. Например, врач порекомендовал заняться плаванием для укрепления опорно-двигательного аппарата.
Если ориентироваться лишь на такой посыл, высока вероятность бросить занятия довольно быстро.
Спорт для снижения веса Попова утверждает, что часто в фитнес-центрах есть фитнес-тестирование. Можно посмотреть свое состояние, структуру тела и как работает сердце. На фитнес-тесте обсуждается со специалистом его цели и состояние. Все тренировки увеличивают энергодефицит, увеличивают потребление калорий организмом. Снижение веса происходит при изменении калорийности рациона. Он должен быть сбалансированным, но при этом снижен по количеству энергии, которую получает человек", - пояснила специалист. Главное, чтобы она была не интенсивная, то есть клиент идет на аэробные групповые программы со сниженной интенсивностью — для новичков.
Он должен начинать тренировки по самочувствию. Это тоже отражается на выборе вида нагрузок", - сказала Попова. Какие тренировки отражаются положительно на здоровье, а какие отрицательно? Разрушающих здоровье тренировок нет. С другой стороны, если человек с избыточным весом пошел на высокоинтенсивную тренировку, у него не справляется сердечно-сосудистый ритм, у него не готовы суставы к такой нагрузке, то, конечно, это негативно скажется на организме", - объяснила эксперт. То есть не тренировка виновата. С избыточным весом нежелательно идти на ударные нагрузки, не надо идти на бокс, единоборства имеются в виду спарринги.
5 советов, как сделать физическую активность частью жизни
Кстати, не пытайтесь сделать талию тоньше и убрать живот классическим качанием пресса. Эти упражнения лучше вовсе исключить из тренировки. Простой способ похудеть в этом месте — дыхательные гимнастики Марины Корпан. Во время выполнения работают абдоминальные мышцы, жир буквально тает в этой зоне, она моментально преображается. Как правильно заниматься в домашних условиях Важно не перегореть в начале, чтобы выработалась привычка. Поэтому на первых порах рекомендуем делать кратковременные тренировки. В дни отдыха подключаем растяжку, танцы, другую активность. Занимаемся в удобной одежде.
Предварительно проветриваем помещение. Мотивация Желание должно идти изнутри. Поместиться в старое платье, выиграть спор, похудеть к празднику — кратковременная мотивация. Она не будет работать. По достижении конкретной цели человек расслабляется. Важно хотеть изменить себя, стать здоровее, выглядеть моложе. Секреты поддержания мотивации: фиксируем достижения, чаще заглядываем в записи; занимаемся с удовольствием и только в хорошем расположении духа; ежедневно думаем о цели тренировки; не нужно испытывать тело на прочность и ежедневно ставить новые рекорды, все в меру; при плохом самочувствии занятие лучше пропустить.
Некоторым людям нужен образец. Они ориентируются на стройного, здорового человека. Иногда одно только наблюдение за ним заставляет подняться и идти к своей цели. Пример — Марина Корпан.
Вид спорта подбирается, исходя из цели человека, состояния здоровья, возможности, по доступности тренировок в организации, куда клиент пришел", - сказала специалист. Спорт для снижения веса Попова утверждает, что часто в фитнес-центрах есть фитнес-тестирование. Можно посмотреть свое состояние, структуру тела и как работает сердце.
На фитнес-тесте обсуждается со специалистом его цели и состояние. Все тренировки увеличивают энергодефицит, увеличивают потребление калорий организмом. Снижение веса происходит при изменении калорийности рациона. Он должен быть сбалансированным, но при этом снижен по количеству энергии, которую получает человек", - пояснила специалист. Главное, чтобы она была не интенсивная, то есть клиент идет на аэробные групповые программы со сниженной интенсивностью — для новичков. Он должен начинать тренировки по самочувствию. Это тоже отражается на выборе вида нагрузок", - сказала Попова.
Какие тренировки отражаются положительно на здоровье, а какие отрицательно? Разрушающих здоровье тренировок нет. С другой стороны, если человек с избыточным весом пошел на высокоинтенсивную тренировку, у него не справляется сердечно-сосудистый ритм, у него не готовы суставы к такой нагрузке, то, конечно, это негативно скажется на организме", - объяснила эксперт. То есть не тренировка виновата.
Подробно об этом читайте в статье «Сколько раз в неделю стоит ходить в зал тренироваться? Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается стереотип. Не нужно стремиться работать с большими весами, всему свое время.
Первые 4-6 недель стоит выполнять легкие, круговые тренировки , рассчитанные на все тело. Они позволят вам почувствовать себя подтянутой и мягко подготовят к более серьёзным нагрузкам. Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок. На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации.
Сидячий образ жизни, бессонные ночи в лентах новостей и мессенджерах, портят здоровье. Если мало двигаться, можно еще до 40 лет получить целый букет болячек: от остеохондроза до ожирения и гипертонической болезни. Если болями в шее и спине тело настойчиво напоминает о том, что ему не хватает движения, нужно добавить в свою жизнь спорт. Мягко и без фанатизма. Как правильно стартовать и не забуксовать по дороге?
Слово ведущему спортивному врачу клиники «СпортМедика» Григорию Жежа. В современном мире именно спорт для многих становится единственным источником, необходимым для поддержания организма в хорошем состоянии. Мы занимаемся подготовкой опорно-двигательного аппарата спортсменов к тяжелым физическим нагрузкам и лечим травмы, полученные в процессе тренировок и соревнований. Почему важно готовить свое тело к спорту, объясню на простом примере. Если вы пойдете на экзамен без знаний, то, скорее всего, вы его не сдадите. Вам нужно провести значительную интеллектуальную работу, направленную на изучение и запоминание материала. То есть сначала вы должны подготовить свой мозг мыслить в логике предмета, а уж только потом сможете отвечать на вопросы, с ним связанные. То же самое при занятии спортом. Если вы собираетесь выполнить физическую нагрузку, превышающую вашу обычную «норму» — например, раньше вы только пешком ходили 3 километра в день, а сейчас решили, что вам надо пробежать 10 км с высокой интенсивностью, — то организм надо подготовить.
Если этого не сделать, вы гарантированно получите травму. Помните, что организм — это не клумба, с которой можно обрывать цветы каждый день. Рано или поздно прекрасная клумба может превратиться в пустырь. Чтобы с возрастом этого не произошло, нужно вводить в свою жизнь спорт. И начинать лучше всего с тренировок, направленных на подготовку сердечно-сосудистой системы и повышение общей физической работоспособности. Во время занятий спортом значительно усиливается воздействие на опорно-двигательный аппарат: позвоночник, суставы, кости, мышцы и связки, повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой, выделительной и других систем. Если ваш организм не готов к такому «марш-броску», то это может спровоцировать развитие заболеваний. Например, если вы без подготовки пойдете в спортивный зал тягать железо, вы рискуете довольно быстро «убить» свой позвоночник и суставы. Нагрузка должна быть адекватна физическому состоянию и увеличиваться постепенно.
Ошибка 2. Неверно подобранная нагрузка.
- Как начать заниматься спортом: первые шаги - DailyFit
- Как избежать риска при занятиях спортом
- Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю - Афиша Daily
- Что допустимо в занятиях спортом, а что нет: 5 простых советов доктора — Офтоп на
Как начать заниматься спортом дома с нуля: советы и рекомендации
- Список упражнений
- Почему хочется отложить «на потом»?
- Как начать заниматься спортом и не разориться
- С чего начать?
- Тренировки каждый день: вред и польза. Каким спортом можно заниматься ежедневно
Тренировки каждый день: вред и польза. Каким спортом можно заниматься ежедневно
Начать заниматься спортом с нуля можно, просто начните с малого. Заниматься спортом дома не только можно, но и нужно. А ещё поделились планом короткой домашней тренировки, чтобы было с чего начать занятия спортом. Начните тренироваться с другом. Что делать если ЛЕНЬ тренироваться, если начинаешь и бросаешь спорт. Начните свою спортивную программу с увеличения уровня повседневной активности, ходьбы, дыхательной гимнастики, регулярных суставных разминок и растяжки основных групп мышц.
Как начать заниматься спортом
Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу. Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса. Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены. Мужчин Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги.
Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели. Что можно выполнять самому: Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию. Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую. Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей.
Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее.
Здоровый и разнообразный рацион — лучшее средство для крепкого здоровья. Стоит лишь контролировать себя в изысках и систематически не переедать. Не стоит гнаться за рекордами и начинать испытывать свое тело на прочность. Правильный подход к спорту позволяет уравновешивать физическое, эмоциональное и психологическое здоровье. Домашние занятия и несколько приятных нагрузок в течение дня позволят привести тело в порядок.
Несколько недель таких нагрузок дадут первые результаты. Придерживаясь определенных советов и правил можно незаметно ввести спорт в свою жизнь. Это произойдет без внутреннего конфликта и отторжения происходящего. Отказ от ответсвенности Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности.
А также понимать сам процесс тренировки. Сколько раз в неделю стоит тренироваться, если я новичок? В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать.
Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю — редкость. Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество.
Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата. Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки — организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше.
На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха. Сколько времени должна занимать одна тренировка? Этого времени хватает для того, чтобы качественно поработать над своим телом.
Но часто бывает так, что одни пытаются уложиться в 20 минут, а другие — в три часа. Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Усталость накапливается, интенсивность и концентрация снижаются, ЦНС утомляется — это не позволяет вам заниматься эффективно.
Быстрее таким образом у вас точно ничего не вырастет, но зато повысится риск получения травм и перетренированности. Например, вы отзанимались в понедельник в зале три часа: все болит, вы еле ходите. Через день, когда организм еще не восстановился, еще есть боли, вы снова приходите заниматься на три часа.
В пятницу — то же самое. Во-первых, у вас прекращается рост показателей, во-вторых, ваша нервная система рано или поздно скажет: «Надоело». И мотивация к тренировкам пропадет.
Если не остановить такое состояние, то риск получения травмы очень велик. А на восстановление после нее можно потратить от одного месяца до полугода — это очень долгий процесс. Проработали в понедельник ноги — в среду займитесь руками и спиной.
А что насчет рациона питания? Как его составить? Если человек хочет быть просто худым — ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки например, бег.
Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего , то одного питания как и одного кардио уже будет недостаточно. В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий. Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков. Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения. Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой. И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться. Онлайн-тренировки на любой вкус Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях. По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно. Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года.
С чего начать подготовку к беговым тренировкам
- Эксперт назвала три простых правила, как начать и не бросить заниматься спортом
- Зачем я выучилась на тренера
- Как начать заниматься спортом с нуля
- Безопасный старт: постепенное введение физических нагрузок - Sektascience: научно-популярный журнал
- Польза бега для здоровья
- Как начать заниматься спортом | Сеть фитнес-центров Спортив
Как наконец начать заниматься спортом? Советы и рекомендации тренера и психолога
Психолог Поляков объяснил, как побороть лень и начать регулярно тренироваться | То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей. |
С чего начать: советы для тех, кто решил заняться спортом | Как начать заниматься спортом, чтобы не отбить желание? Если вы идёте в тренажёрный зал и максимально себя загружаете с первых дней – у нас плохие новости. |
Фитнес для начинающих: как начать тренировки?
Мы расскажем, как побороть стеснение и с чего начать занятия. Но помните, что важно начинать занятие с разминки, после выполнять упражнения для всех групп мышц, а в финале делать расслабляющую гимнастику. Запишитесь на групповые тренировки или начните заниматься с тренером индивидуально. Перед тем как начать заниматься спортом после длительного переыва или с нуля, нужно провести предварительные подготовительные шаги. Если вы только начинаете заниматься спортом, вам крайне важно уметь прислушиваться к себе. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.
Как начать заниматься спортом или с чего начать свои занятия спортом
Все они значимы, но для каждого будет своя важная причина. Важно выделить свой главный мотив, и использовать его как движущую силу. Выясняя, что для вас важнее всего, вы можете быть удивлены. Иногда — неприятно удивлены. Для многих будет сюрпризом, что на самом деле для них важно произвести хорошее впечатление на окружающих. Или что они гораздо ленивее, чем всегда хотели быть. Обнаружив это, нельзя закрывать на это глаза.
Потому что осознавая в себе новое забытое старое , мы будете через спорт работать над реальной проблемой, а не над абстрактным прогрессом. Признавшись себе в уязвимости, вы будете лучше генерировать силу. Определиться с видом спорта Человечество придумало огромное разнообразие в мире спорта. Кажется, нет такого вида физической активности, для которого не придумали систему тренировок. Даже игра футбольным мячом на столе для пинг-понга — официальный вид спорта. Поэтому крайне сложно не найти такого направления, которое не удовлетворило бы вас абсолютно.
Любые черты характера реализуются через дисциплинированную физическую активность. Даже если вы решили заниматься только в домашних условиях, наверняка найдётся подходящий вид спорта. Определите для себя общее направление бег, плавание, футбол, единоборства и т. Имея доступ в Интернет, легко найти способ реализовать себя в спорте. Составьте себе план занятий Чтобы достичь результата, всегда нужен план, в котором каждый этап служит конечной цели. В моменте не всегда понятно, насколько рационально действие.
А заранее продумав план, вы будете чётко понимать, насколько в данный момент продвигаетесь к цели. План занятий несложно составить, выбрав вид спорта. Как правило, тренеры охотно делятся системами тренировок. Конечно, они оставляют в тайне важные нюансы, но не скрывают общую концепцию, чтобы дать возможность большему количеству людей проявить себя. Перед тем, как начать заниматься спортом, найдите систему тренировок в выбранном направлении, и всегда будете знать, что лучше сделать в конкретный момент. Найдите единомышленников Спорт — это далеко не одинокий путь.
Наоборот, отсутсвие спорта часто приводит к одиночеству. А проявляя активность, вы быстро найдёте людей, которые смотрят на мир схожим образом.
Что можно делать каждый день: домашние общеукрепляющие тренировки, пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут, бег трусцой, спортивная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, растяжка, командные виды спорта любительского уровня.
Интенсивные тренировки каждый день Многие новички, ожидая скорейшего результата, практикуют тренировки на массу каждый день. Они ежедневно появляются в тренажерном зале и проводят в нем по несколько часов подряд. Подобное поведение можно заметить у спортсменов, желающих похудеть и доводящих себя до изнеможения на тренажерах.
Стоит ли говорить, что такой подход является в корне неверным и способен привести к огромному количеству нежелательных эффектов. Мало кто знает, что на самом деле известные спортсмены и профессиональные пауэрлифтеры посещают фитнес-зал далеко не каждый день, и успех их деятельности не зависит напрямую от количества часов, которое они провели в тренажерке. Результатам они обязаны генетике и строгому, заранее спланированному графику тренировок и питания.
Именно это позволяет им сохранять свое тело в великолепном состоянии в течение долгого времени. В противном случае даже у закоренелых икон бодибилдинга в разы возрастает риск стать жертвой чрезмерной нагрузки и перетренированности. Отсюда следует, что силовые тренировки в зале каждый день — не лучшее решение для новичков.
Во время силовых тренировок мышцы получают микроповреждения, на восстановление которых уходит в среднем от 2 до 7 дней. Если ежедневно нагружать одну и ту же группу мышц, она просто не успеет восстановиться. Это значит, что тренировки на ягодицы, бицепс или пресс, совершаемые каждый день, не принесут никакого результата, кроме переутомления.
Некоторые опытные спортсмены все же практикуют ежедневные тренировки на массу, чередуя нагрузку для разных групп мышц, однако это тоже не лучший вариант, который строго не рекомендуется использовать на ежедневной основе, так как помимо мышц, восстановление после интенсивной нагрузки необходимо также нервной и иммунной системам — им нужно не менее суток, чтобы вернуться в прежний режим. Если подобная ситуация будет регулярной, со временем велик риск глубокой перетренированности, а накопленные нарушения в работе иммунитета могут привести к различным сбоям. Почему важно восстановление При любых физических нагрузках организм проходит через две фазы — непосредственно активность и фазу отдыха или восстановления, которая помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние.
Именно она дает возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы и подготовиться к следующему занятию. И если во время любительской игры в футбол или утренней пробежки организм тратит не так много ресурсов и способен восстановиться в течение нескольких часов, то целенаправленные силовые упражнения разрушают мышечную структуру и разрывают мышечные волокна, а потому после них период восстановления является неизбежной необходимостью, без которого невозможно достичь суперкомпенсации — восстановления тканей до уровня, превышающего исходное состояние, то есть роста мышц.
А потом регулярно обсуждайте их вместе в чатах или при встречах. Общее занятие укрепит вашу связь. И всем вам будет эмоционально сложнее бросить тренировки. Совет 5 Ищите, что по-настоящему нравится Иногда люди сразу находят подходящий вид спорта. Но, как правило, на поиски нужно время. К тому же важно, чтобы организм был подготовлен к нагрузкам: иначе стресс от них будет слишком сильным, и вы не поймете, как от занятий можно получать удовольствие.
Чтобы найти подходящий спорт, стоит отталкиваться от личных качеств и ситуаций. Одни люди любят чувствовать себя победителями, значит, стоит обратить внимание на соревновательные виды спорта.
Нужно определиться с видом спорта. После чего, по идее, нужно просто начать тренироваться, но не всё так просто", — объяснил психолог в беседе с NEWS. По его оценке, именно на начальных этапах появляется конфликт между разными мотивами: тренировкой, прогулкой, отдыхом, обедом, интернетом и ещё множеством других вещей. Побеждает обычно наименее трудозатратный мотив, который при этом даёт самый быстрый результат. Это не отдых, а труд: вести дневник тренировок, следить за программой упражнений, за питанием, подсчитывать калории, в чём-то ограничивать себя.
Даже если после рабочего дня нет желания ехать в фитнес-клуб или идти на спортплощадку, нужно вспомнить о данном самому себе слове", — посоветовал Александр.
Почему всё-таки стоит начать заниматься спортом?
Там мальчишка не просто побежал - он сумел побороть свою хромоту и проблемы с позвоночником. Вот и мы предлагаем вам побежать - вы довольно-таки быстро приведете себя в хорошую физическую форму, и укрепите сердечно-сосудистую систему. Чтобы выйти на свою первую пробежку вам понадобятся кроссовки и удобная одежда. Не стоит отправляться сразу в магазин за спортивным костюмом и беговыми кроссовками, что-нибудь да найдется в вашем гардеробе. Для начала попробуйте пробежать свои первые метры, возможно, на следующий день вы решите, что бег не для вас. Бег - это просто. Но бегу тоже надо учиться - правильно ставить ногу, делать шаг и дышать Бегу тоже надо учиться - вы не просто опаздываете на автобус, вы занимаетесь спортом, а это значит, что как и в любом спорте возможны травмы. Перед вашим первым забегом не забудьте размять мышцы и суставы, они будут вам благодарны за это, а после финиша сделайте несколько упражнений на растяжку.
Если через день вы будете готовы снова выйти на старт, располагая силами и хорошим настроением, - значит и дальше вы будете заниматься бегом.
Четвертый шаг - провести пробное занятие с тренером Чтобы вы понимали правильность своих действий, проконсультируйтесь с тренером. Пусть он покажет вам, как верно делать то или иное упражнение, скорректирует комплекс упражнений, подскажет вес блинов для гантели. Для этого не обязательно идти в спортзал, ведь многие тренеры работают через интернет. Пятый шаг - не пытаться прыгнуть выше головы Слишком активные тренировки и растянутые мышцы редко мотивируют продолжать занятия.
Не старайтесь сразу взять большой вес, пробежать марафон, сделать сотню приседаний. Начните с малого, впереди будет только интересней. Можно ли купить инвентарь для первых занятий спортом в FitnessBoutique?
Готовые программы можно найти в магазине приложений на смартфоне или в книге «7 минут на фитнес». Вставайте в «планку» Планка — простое, быстрое и доступное упражнение для укрепления мышечного корсета, которое можно делать дома. Это статическое упражнение. Поза для традиционной планки — локти под плечевыми суставами, таз параллельно полу, ноги на пальцах. Кроме того, можно делать боковые планки, опираясь на один локоть и ногу на боку.
Начинайте с коротких планок — по 30—40 секунд — и постепенно увеличивайте длительность, добавляя по несколько секунд раз в одну-две недели. А также можно делать серии из нескольких планок с перерывами на отдых. Источник Почаще поднимайтесь по лестнице пешком Самый доступный и простой способ повысить физическую активность — это навсегда забыть про лифт и пользоваться лестницами. Если вы живете на верхнем этаже небоскреба, то вариант, конечно, не самый подходящий. Но если на 3-8 этаже, то почему бы и нет? Выбирайте тот спорт, к которому у вас лежит душа Если вы решили ходить на тренировки по какому-нибудь виду спорта, то выбирайте только тот, который вам нравится, иначе рано или поздно мотивация будет, увы, потеряна. Спорт должен приносить удовольствие.
Надежда: Во-первых, важно осознать, есть ли у вас силы, ресурсы и возможности, чтобы ставить новые цели. Во-вторых, нужно понимать, какие у вас отношения со спортом. Были ли они вообще когда-то? Если вы никогда не занимались и сразу поставили глобальные цели, абсолютно нормально, что физические нагрузки вызовут у вас сопротивление, отрицание и нежелание. Ведь организм не привык, и для него это будет стрессом. Важно давать себе время. В-третьих, если относиться к спорту как к чему-то обязательному, насиловать себя и принуждать, всё это очень быстро надоест. Необходимо осознавать потребности своего тела. В конце концов, цели всегда можно корректировать. Нагрузку дистанцию, скорость бега следует повышать постепенно и подбирать её в соответствии с состоянием здоровья, физической формой и тренировочными целями. Контролировать нагрузку. Это можно делать как и по субъективным ощущениям — самочувствию, так и более объективными средствами вроде датчика ЧСС частоты сердечных сокращений. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта.