Завтракать с утра не каждый может и желает. Чаще всего на это просто не хватает времени.
Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?
Есть мнение, что лучше всего завтракать между 7 и 9 часами утра. Завтракать регулярно необходимо – в противном случае вы с легкостью «нагуляете» аппетит и сами лишите себя желанной стройности, переедая за обедом. Так завтрак после 9 часов утра связан с повышением риска развития диабета 2 типа на 59% по сравнению с теми, кто привык завтракать раньше 8 утра. Завтрак помогает восполнить должный уровень энергии и придаёт человеку силы.
Врач-диетолог Ирина Сухарева: отказываться от завтрака категорически нельзя
Полноценный завтрак, насытит организм нужными веществами, а главное — зарядит силой и заставит проснуться. Можно, только надо ли? Я больше 10 лет никогда не завтракала,просто еда не лезла по утрам, к тому же некогда было перед работой,всегда спешила и о завтраке никогда не задумывалась.А вот уже на работе. Однако, если вы привыкли к иному распорядку дня, питаетесь регулярно, имеете нормальную массу тела и не имеете проблем со здоровьем, вы можете не заставлять себя завтракать насильно, если вы к этому не привыкли", — приводит слова специалиста РИА "Новости". Утренний завтрак прежде всего должен быть сытным; он может состоять из мяса или рыбы в вареном или жареном виде, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе или молока.
Отказ от завтрака: за и против
Содержат витамины E, A, D, витамины группы B, фосфор, серу и железо. Универсальный продукт для завтрака. Для тех, у кого повышена кислотность, подходит яичница; для людей с пониженной кислотностью — отварные яйца. Омлет подходит абсолютно всем. Сейчас речь идёт не о творожных массах, глазированных сырках и готовых запеканках.
Речь идёт о натуральном твороге — он богат кальцием, белком и витаминами группы В. Все наверное слышали, что на завтрак нужно есть фрукты: добавлять их в овсянку, в творог, делать фруктовые смузи.
Те, кто пропускал завтрак, с высокой вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не оказывался результатом пропущенного завтрака. Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи. Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы находимся без пищи в течение более длительного времени.
Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть [ 6 ]. Недавние открытия, на первый взгляд противоречащие здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома желудочно-кишечного тракта. Микробиом — это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены [ 7 ]. После 4—6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее. В результате кишечный барьер становится эффективнее и здоровее.
Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых от еды важен для здоровья нашего кишечника [ 8 ]. Как должны распределяться приемы пищи В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета. Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми. Участникам давали одну и ту же еду в одних и тех же количествах на день, но в первые две недели они получали ее в течение дня в форме 17 маленьких порций. После перерыва такое же количество той же еды делили уже на три порции.
Все это очень впечатляет, пока не узнаешь, что в этом знаменитом исследовании насчитывалось всего семь участников, поэтому результаты вполне могут быть случайными и их определенно не стоит обобщать на всех людей и все диетические потребности [ 9 ]. В вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения.
Оно позволяет снизить потребление калорий, избавиться от лишних килограммов и нормализовать уровень сахара в крови — последствия более, чем положительные.
Однако нет двух одинаковых людей, а потому интервальное голодание или пропуск завтрака подойдут не всем — не каждый получит весь спектр положительных изменений. Кто-то из-за такого подхода может столкнуться с сильной усталостью, головными болями, потерей концентрации внимания. И все же: нужно завтракать или нет Однозначного ответа на вопрос надо ли завтракать утром или можно отложить первый прием пищи до того момента, когда человек полностью проснется, нет.
Мы все разные и наши организмы работают по-разному. Ученые предлагают ориентироваться не только на научные данные, но и на самочувствие: если без завтрака человек бодр и полон сил, а с утра запихнуть в себя еду для него не представляется возможным, не исключено, что это его особенность. С ней лучше смириться, а не бороться.
Большинство сходятся во мнении, что это работает только для взрослых, а детям лучше есть по утрам. Это касается как дошкольников, так и подростков. Детскому организму нужно больше энергии на то, чтобы расти, развиваться, учиться, а потому сытный завтрак должен присутствовать в расписании.
В том случае, если его не будет, уместить все необходимые питательные вещества, витамины и минералы в оставшиеся приемы пищи будет сложновато. Важность детского завтрака подтверждена научными исследованиями. В одном из них авторы показали , что подростки, которые не пропускали завтрак, имели хорошие оценки в школе и лучше усваивали материал.
А в другом выяснилось , что те, кто пропускали завтрак, часто имели высокий индекс массы тела, а значит, были более склонны к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Что есть на завтрак Если вы твердо решили завтракать или уже делаете это каждое утро, обратите внимание, что едите. Лучше, если завтрак будет содержать и белки, и жиры, и углеводы.
Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра. Результаты эксперимента представлены на рис. Завтрак добавлял к ежедневному рациону около 266 ккал и 43 г углеводов. Рисунок 2. За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно одинаковое количество калорий, физическая активность также была соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных группах также не отличались.
При этом женщины, которые регулярно завтракали, прибавили в среднем по 0. Незначительно возросло содержание жира - с 32. В контрольной группе вес и ИМТ оставались стабильными и к концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак». Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений. Результаты подтвердили гипотезу исследователей о том, что завтрак способствует увеличению веса, ИМТ и потребления калорий. Однако другие предположения не оправдались.
Дополнительная трапеза не сделала женщин физически активнее и не делала их более сытыми в течение дня. За обедом или ужином они ели не меньше, чем обычно. Зато подтвердилось старинное эмпирическое знание о том, что не надо заставлять человека есть, когда он не голоден. Он от этого только вес наберет и обрастет жирком. Почему завтрак не прибавил дамам сытости, исследователи не знают. Единственный компонент, потребление которого увеличилось в результате утренней трапезы — углеводы.
Многое зависит от их источника. Сложные углеводы, пищевые волокна, белковые завтраки повышают чувство сытости, но ученые не выясняли, что именно ели женщины. Их интересовало, полезен ли завтрак сам по себе. Завтрак не прибавил и физической активности. Обычно люди, регулярно завтракающие, более активны, чем пропускающие этот прием пищи.
Почему важно завтракать и когда это лучше делать: рекомендации специалистов
Ученые предлагают ориентироваться не только на научные данные, но и на самочувствие: если без завтрака человек бодр и полон сил, а с утра запихнуть в себя еду для него не представляется возможным, не исключено, что это его особенность. С ней лучше смириться, а не бороться. Большинство сходятся во мнении, что это работает только для взрослых, а детям лучше есть по утрам. Это касается как дошкольников, так и подростков. Детскому организму нужно больше энергии на то, чтобы расти, развиваться, учиться, а потому сытный завтрак должен присутствовать в расписании. В том случае, если его не будет, уместить все необходимые питательные вещества, витамины и минералы в оставшиеся приемы пищи будет сложновато.
Важность детского завтрака подтверждена научными исследованиями. В одном из них авторы показали , что подростки, которые не пропускали завтрак, имели хорошие оценки в школе и лучше усваивали материал. А в другом выяснилось , что те, кто пропускали завтрак, часто имели высокий индекс массы тела, а значит, были более склонны к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Что есть на завтрак Если вы твердо решили завтракать или уже делаете это каждое утро, обратите внимание, что едите. Лучше, если завтрак будет содержать и белки, и жиры, и углеводы.
Вот несколько правил, которых стоит придерживаться: Выбирайте правильные углеводы, например, цельные злаки, которые будут дольше перевариваться и обеспечат сытостью надолго; Если предпочитаете есть по утрам кашу, отдайте предпочтение той, которую нужно варить, а не просто заливать кипятком. Готовые каши с добавлением фруктов тоже не лучший выбор — они часто содержат много сахара; Добавьте белок, например, нежирное мясо, яйца, творог или йогурт; Йогурт лучше выбирать без наполнителей, чтобы снизить потребление сахара. Йогурты с низким содержанием жира не всегда оказываются полезны. Часто они содержат куда больше калорий, чем те, в которых количество жира не снижено; Не забывайте о жирах: усердствовать не стоит, но добавить их в рацион нужно. Они полезны для кожи и работы мозга.
Творог — еще один белковый и низкокалорийный продукт. Сочетайте его с ягодами, персиками, томатами, огурцами, семенами чиа, льняными семечками или мюсли. Фундук, грецкий орех, миндаль, кешью быстро насыщают, помогают в контроле веса, снижают риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний. Смузи — прекрасный вариант завтрака. Для вкусного начала дня смешайте в блендере кефир, орехи, бананы, любимые ягоды и фрукты.
Добавьте в напиток протеиновый порошок, чтобы повысить содержание белка. Это будет особенно полезно для тех, кто тренируется по утрам.
Желчь — ежесекундный детокс нашего организма.
Участвуя в процессах пищеварения, она выводит все лишнее, в том числе и плохой холестерин. Ночью, когда мы спим, организм продолжает работать. А значит, вырабатывать желчь.
Именно ее организм выводит во время завтрака, через 5—12 минут после употребления пищи. Проблемы может быть две: слишком быстрый выброс желчи — он проявляется тошнотой или диареей, особенно если перед сном вы употребили жирную пищу; а при застое желчи в желчном пузыре пузыре формируются камни; регулярные застои желчи холестаз в течение шести месяцев приобретают хроническую форму и повышают риск цирроза и фиброза печени. Какой должен быть завтрак В идеале — богатый содержанием белка.
Это не обязательно должна быть форель и киноа, авокадо и яйца пашот. Подойдут и просто гречка, кусочек тушеной или слабосоленой скумбрии, отварное яйцо и любая клетчатка в виде зелени или овощей. Крупу можно заменить цельнозерновым хлебом.
Фото: pixabay. В этом кремообразном продукте много белка и мало калорий. Греческий йогурт содержит живые бактерии, которые поддерживают пищеварение, а также кальций, витамин В12, цинк, калий, фосфор. Добавляйте в йогурт ягоды и фрукты, чтобы усилить его пребиотические и пробиотические свойства. Творог — еще один белковый и низкокалорийный продукт. Сочетайте его с ягодами, персиками, томатами, огурцами, семенами чиа, льняными семечками или мюсли. Фундук, грецкий орех, миндаль, кешью быстро насыщают, помогают в контроле веса, снижают риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Обязательно ли завтракать? Вот что говорят исследования
Правда ли, что завтрак — самый важный приём пищи? Разбираемся, что будет, если отказаться от него, и что лучше всего есть утром. В этой статье мы поговорим, почему с утра не хочется кушать и нужен ли человеку завтрак? Нужно ли завтракать и почему не нужно излишне этим заниматься: 7 комментариев. Стоит ли начинать день с яичницы, почему мы верим в силу хлопьев, чем плох апельсиновый сок вместо кофе и другие диетические вопросы, которые мучают нас по утрам. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения. на 5-6% медленнее средних показателей.
Почему нельзя пропускать завтрак? Отвечает нутрициолог
Эндокринолог советует завтракать в течение часа после утреннего подъема с постели. Как правильно завтракать: варианты полезного и сбалансированного завтрака, что можно и что нельзя есть по утрам. завтрак по утрам Лично для меня этот вопрос не стоит – нужно ли завтракать по утрам? Некоторые диетологи считают, что завтракать нужно обязательно: это придает организму энергию и помогает не переедать в более поздние приемы пищи. Нельзя сказать, что после отказа от завтрака я чувствовала сильный голод по утрам. Завтрак, содержащий не менее 15% суточной нормы калорий, надлежало съедать до 8.30 утра и не позже.