Симптомом каких заболеваний является нарушение сна, причины и лечение недуга, список рекомендуемых анализов и исследований, к какому врачу обратиться. Поэтому если вы вводите в поисковик запрос «плохой сон ночью у взрослого что делать народные средства», вы на верном пути – эффективно вылечить бессонницу поможет только нетрадиционная медицина. Причины нарушения: недостаток витаминов и минералов, эмоциональное перенапряжение, поздний отход ко сну.
Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать?
Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунного ответа и сокращения длительности действия вакцинации. Невролог назвал 8 причин, почему человек просыпается по ночам в одно и то же время. В статье разбираемся, почему нарушается сон и что с этим делать. Причинами бессонницы также могут быть: отсутствие успокаивающих ритуалов перед сном, переключающих нас с дневного режима на ночной, нерегулярный режим отхода ко сну, долгое лежание в постели после пробуждения, неправильная организация спального места. Инсомния может возникать по причине апноэ — спонтанной остановки дыхания во время сна. Это основные причины плохого сна ночью, которые становятся первопричиной непродолжительного или продолжительного сбоя цикла.
Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова
Важно выяснить причину, почему ребенок скрипит зубами во сне. Неудивительно, что стойкие нарушения сна становятся причиной снижения работоспособности, а также ухудшения общего качества жизни. Три ночи без сна обернулись покалываниями в руке, ноге и голове — напугалась не на шутку и тут же записала в ближайшую клинику к неврологу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Есть ещё одна причина, почему не спится ночью – это приём лекарств со стимулирующим эффектом. Если вы предполагаете, что кофеин является причиной вашей бессонницы, не употребляйте продукты, содержащие кофеин, как минимум за 12 ч до сна.
Как справиться с бессонницей?
Неврологи выделяют четыре основных категорий нарушений сна: Бессонница Также известна под названием инсомния — нарушение процесса засыпания и сна. Расстройство может быть психосоматическим — связанным с психологическим состоянием пациента, или обусловленным проблемами с дыханием во время сна, например, синдромом ночных апноэе или снижения альвеолярной вентиляции. Нередко проблему провоцируют синдром беспокойных ног, злоупотребление алкоголем, длительный курс лечения препаратами, которые угнетают или активируют центральную нервную систему, а также резкая отмена седативных или снотворных лекарств. Гиперсомния Чрезмерная сонливость, которая чаще всего носит психофизиологический характер, то есть связана с психологическим состоянием пациента. Реже проблему провоцируют различные дыхательные расстройства во время сна, нарколепсия, расстройства психики, разовый или постоянный приём алкоголя и некоторых лекарственных препаратов. Нарушения режима сна В эту группу нарушений режима сна входят временные расстройства, связанные, например, со сменой графика работы или часового пояса, и постоянные проблемы: синдром не-24-часового цикла бодрствования и сна, когда человек хочет спать реже или чаще, чем раз в сутки; синдром замедленного периода сна, при котором человеку сложно заснуть в желаемое время, например, засыпает через 2-3 часа после того, как ложится в кровать; синдром преждевременного периода сна — когда человек испытывает непреодолимую сонливость раньше положенного времени и так же рано просыпается.
Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика.
Можно принять тёплую ванну с отварами трав. Отказ от умственной работы перед сном. Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха. Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном. Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону. Создать себе комфортные условия для сна.
Комнату нужно проветривать. Засыпанию не должен мешать свет и шум. Если все эти условия были соблюдены, а сон так и не наступает, то спустя 30 минут нужно подняться с постели и походить. Можно послушать приятную музыку. Таблетки от бессонницы Лекарственные препараты должны быть направлены на устранение причины бессонницы. Если они не помогают справиться с нарушением, то врач может назначить гипнотики снотворные препараты.
Подобные рецепты выписывают только тем людям, которые страдают от хронической бессонницы. Особенности приёма снотворных препаратов: Таблетки запрещено сочетать с приёмом спиртных напитков и с другими лекарственными средствами. Снотворные препараты способны усиливать эффект от нейролептиков и антидепрессантов. Запрещено принимать снотворные препараты беременным и кормящим женщинам. Снотворные средства негативным образом отражаются на концентрации внимания. Их запрещено принимать людям, чья работа требует быстрой реакции.
Препараты для лечения бессонницы вызывают привыкание, поэтому дольше 21 дня принимать их не следует. Затем нужно сделать перерыв. Если справиться с бессонницей без таблеток не удаётся, то начинать нужно с БАДов и растительных средств: Валериана. Принимают по 2 таблетки перед сном. Препарат базируется на растительных компонентах. В его состав входит боярышник, хмель, мята, пустырник и пр.
Средство базируется на витаминах группы В, хмеле, душице и пустырнике. Фемина Альга. Этот препарат подходит для лечения бессонницы у женщин. Фиточай с мятой и душицей, каркаде. В его составе содержится шлемник байкальский. Это растение гораздо эффективнее валерианы.
Средства с магнием в составе. Приобрести без рецепта можно такие препараты, как: Циркадин, Мелаксен и Мелатон. Все они основываются на мелатонине. Это вещество контролирует артериальное давление , работу эндокринных желёз и циркадные ритмы. Вырабатывается мелатонин ночью. Его производит сам организм.
Препараты с мелатонином призваны восполнить его нехватку, тем самым избавляя человека от бессонницы. Однако назвать такие лекарственные средства снотворными нельзя. Часто препараты с мелатонином используют при смене часовых поясов, чтобы помочь организму перестроиться. К снотворным препаратам, базирующимся на основе химических компонентов, относят: Бензодиазепиновые транквилизаторы: Феназепам, Диазепам, Реланиум. Зопиклон: Золпидем, Сонекс, Сомнол, Соннат. Барбитураты: Фенобарбитал, Этаминал натрия.
Условно: на работе заниматься работой, а дома — домом, не смешивая дела разного характера. Также сомнолог советует никогда не переживать в моменте из-за проблем, которые вы не можете решить прямо сейчас, или же если это никак не повлияет на дальнейший результат. Нахождение в хроническом состоянии терзаний, с мыслями «сделать или нет» повлияет на качество вашего засыпания и сна. Изменить ситуацию можно, даже не прибегая к лекарствам, считает врач. Стоит попробовать готовиться ко сну с утра — встать с будильником, недосыпать, даже если это воскресенье. Полноценно позавтракать продуктами, которые помогают выработке гормона счастья за счет содержания триптофана: это сыр, бобовые, рыба, яйцо и прочее. Корень проблемы — стресс, основная причина хронического или острого нарушения сна. И вместо того, чтобы у нас к вечеру вырабатывался мелатонин, наши нейромедиаторы говорили мозгу переключаться на сон, у нас вырабатывается серотонин, который должен быть днем. Кто-то говорит, что ночью работается лучше, они могут что-то создавать, да и Менделееву в голову пришла таблица химических элементов, но это было именно во сне. Нужно положить рядом с кроватью блокнот и карандаш, если во сне придет мысль, то записать — даже свет включать необязательно.
Применение мелкой моторики успокаивает, это будет как подведение итогов, заключение дня. Когнитивно-поведенческая терапия — основной способ решить проблему нарушения сна. В данном случае человеку нужно лечиться, возможно, пропить адаптогены природные или искусственные препараты, способные повышать сопротивляемость организма к стрессу. Просыпаясь из этой фазы, мы всегда бодры, веселы, некоторые даже помнят сны.
Существуют еще две причины, которые мешают взрослым людям хорошо спать по ночам, — это тревога и депрессия. Обе вызваны стрессом и могут быть частой причиной нарушения сна. Сон призван расслаблять человека и давать организму возможность омолодиться, однако многим людям, когда они ложатся, трудно успокоить свой разум. Слишком часто те, кто страдает тревогой или депрессией, в конечном итоге не могут заснуть гораздо дольше, чем те, кто внутренне спокоен. Когда бывает трудно заснуть это вызывает циклический эффект, поскольку недостаток сна оказывает влияние на психическое здоровье, и это нужно лечить. Нельзя обойти вниманием и такое явление, как синдром беспокойных ног.
Идентифицированный как расстройство сна, он проявляется желанием пошевелить ногами при попытке заснуть, что часто усиливается с возрастом. Хотя можно облегчить состояние, сделав растяжку или походив по квартире, эти средства не всегда помогают. Синдром беспокойных ног также часто вызывает подергивания в течение ночи, что может привести к прерывистому и неудобному сну, что необходимо лечить. Помимо физических и психических состояний, существуют и другие причины нарушений сна у взрослых, которые нужно лечить. В основном это связано с организацией среды сна и ночного распорядка, которому вы следуете ежедневно. Так, важно, чтобы ваша спальня хорошо проветривалась. Когда в комнате душно или слишком жарко, человеку трудно устроиться поудобнее и заснуть. С момента появления социальных сетей и смартфонов взрослым людям стало еще труднее высыпаться. Постоянное состояние «подключения» к ним имеет неприятные последствия, потому что многие не могут оторваться от экрана заснуть, и это становится причиной бессонницы, которую сложно лечить. Чтобы избежать звуковых сигналов уведомлений, свистков и вибраций, отключите электронику, когда ложитесь спать.
И, конечно, выспаться можно только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно. Оцените, какое положение для сна подходит вам лучше всего. Обычно рекомендуется лежать на спине или боку, так как в обоих случаях снижается давление на нижнюю часть спины. Не следует спать на животе, так как это не позволяет позвоночнику выровняться, что может привести к скованности или другим проблемам. Определите, какие вам нужны постельные принадлежности. Например, фланелевая простыня может быть удобной зимой, но слишком жаркой, чтобы без причины использовать ее в летние месяцы. Мягкая подушка может казаться отличной, но скорее всего вам нужно что-то более жесткое для поддержки шеи. Симптомы Симптомы проблем со сном различаются в зависимости от типа расстройства и могут варьироваться от легких до тяжелых, которые лечить непросто. Обычно они включают один или несколько из следующих: гиперсомния — чрезмерная сонливость в дневное время, снижение эффективности сна с беспокойством и частыми пробуждениями ночью, громкий храп или короткие паузы во сне, затрудненное дыхание, движения ног или желание двигать ногами ночью, лунатизм или ночные страхи. Также о расстройствах сна у взрослых говорит тенденция засыпать за рулем, во время просмотра телевизора или чтения.
О проблемах со сном свидетельствуют трудности с концентрацией внимания на работе или дома без видимых на то причин. Если знакомые часто говорят вам, что вы выглядите сонным, у вас имеют место проблемы с памятью или вы испытываете трудности с контролем своих эмоций, то это тоже относится к симптомам нарушений сна, которые нельзя не лечить. Диагностика Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, обсудите это со своим врачом или участковым терапевтом. Доктор может провести медицинский осмотр и постараться выявить, действительно ли имеют место проблемы со сном. Ведение дневника сна в течение двух недель может быть очень полезным. Некоторые скрытые или начинающиеся заболевания вызывают проблемы со сном, поэтому врач может на основе ваших наблюдений назначить анализы, чтобы исключить эти состояния. Если же врач уже сам подозревает, что у вас расстройство сна и предлагает заняться лечением, то ни коем случае не нужно отказываться. Специалист рассмотрит детально ваши симптомы и может предложить вам пройти лечебные процедуры.
Не могу восстановить режим сна Днём сплю а ночью - нет
Регулярные физические нагрузки оказывают мощный антистрессовый эффект. Специалисты рекомендуют занятия за 2-3 часа до сна с регулярностью не реже, чем 2 раза в неделю; Не употреблять перед сном алкоголь, кофе, тонизирующие напитки. Кофеиносодержащие продукты можно пить за 6 часов до сна. Спиртные напитки оказывают успокаивающее действие в небольших дозах; Не курить за 90 часов до сна. Табак стимулирует деятельность мозга; Избавиться от мыслей, не заставлять себя спать; Ложиться спать не голодным и не с наполненным желудком. Соблюдение этих правил усилит эффект при сочетании с другими методиками и поможет вылечить бессонницу. Лечение бессонницы лекарственными препаратами Для лечения нарушения сна используют следующие лекарственные препараты: Антидепрессанты применяют если причиной бессонницы стала депрессия. Однако некоторые средства широко практикуют у пациентов без неврологических расстройств, так как они обладают седативным действием. К таким относят тразодон, амитриптилин, миртазапин; Растительные препараты с успокаивающим эффектом. Среди них валериана и пустырник, для появления результата требуется систематический длительный курсовой прием; Достаточно эффективны анксиолитики.
Это лекарства с успокаивающим, противотревожным и миорелаксирующим действием. Они нормализуют соотношение процессов возбуждения и торможения в головном мозге. Чаще всего используют от бессонницы афобазол и алпразолам; Снотворные можно пить только по назначению врача, так как они зачастую вызывают развитие привыкания и способны затормаживать нервную деятельность. Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения. Чтобы предотвратить развитие зависимости прием должен быть не дольше 4 недель.
Некоторые умудряются спать по 3-5 часов в течение рабочей недели, а затем «наверстывают упущенное» за счет избыточного сна в выходные.
Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный режим сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия. При недостатке сна нарушается ясность мыслей Люди с СЗФС иногда могут вставать рано в течение нескольких дней. Но, как правило, они не способны нормально жить и работать при таком графике, и не в состоянии поддерживать его на постоянной основе в течение длительного периода времени. Кроме того, такое изменение во времени может «сбить с толку» циркадные часы организма, что приведет к нарушению цикла сон-бодрствование и затруднит возвращение к прежнему регулярному графику. Многие люди с этим расстройством отрицают наличие проблемы и отказываются признать, что они, возможно, не в состоянии работать с 9 до 18. Это отрицание часто поощряется друзьями и родственниками, утверждающими, что такой проблемы, как СЗФС не существует, и обвиняющими человека в том, что он «просто ленивый» или ему не хватает силы воли.
Другие даже не подозревают о существовании такого синдрома и воспринимают жизнь как постоянную борьбу за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на рабочем месте, на уроке или на лекции, выполнять семейные обязанности. Такие люди часто не успевают в учебе или теряют работу. А это, в свою очередь, может повлиять на уверенность и самооценку, привести к социальным трудностям и проблемам со здоровьем. Попытку человека с СЗФС заставить себя работать по традиционному для всех графику можно сравнить с постоянным 6-часовым джетлагом — приблизительно так же будет ощущать себя тот, кто каждый день перелетает из одного полушария в другое. Это ежедневная борьба, которая в долгосрочной перспективе может стать причиной тяжелой депрессии и целого ряда серьезных заболеваний. Так ученые называют естественные «биологические часы» нашего организма, которые: регулируют и контролируют процессы жизнедеятельности; определяют, когда мы должны спать, а когда бодрствовать.
Наши циркадные ритмы ориентированы на степень освещенности. Когда становится темно, начинают вырабатываться гормоны сна, такие как мелатонин, которые помогают уснуть. В идеале, мы должны просыпаться с восходом солнца и засыпать с закатом. Обычному человеку, в идеале, лучше всего просыпаться с восходом солнца Если вы страдаете от задержки фазы сна, биологические часы вашего организма не работают должным образом. При СЗФС циркадный ритм настроен на аномальное время: например, вы может хотеть лечь спать в 4 утра и потом проспать весь день. Возможные причины отставания циркадных ритмов Поскольку циркадные ритмы связаны со светом, существует предположение, что к СЗФС приводит недостаток солнечного света утром или чрезмерное воздействие искусственного яркого света вечером.
Специалисты также выделяют несколько причин сбоя внутренних часов организма по этому типу: Последние исследования показали, что синдром часто обусловлен генетической предрасположенностью — вы можете унаследовать его от родителей или иных близких родственников, которые также страдали СЗФС.
Минимальные электрические импульсы стимулируют кровоток и передачу нервных импульсов; Принятие теплых ванн и ароматерапия с маслами хвои и лаванды способствует расслаблению. Среди средств из народной медицины распространено употребление настоек и отваров трав с успокаивающим действием. К ним относятся сон-трава, мята, валериана и боярышник. Чтобы избавиться от хронической бессонницы можно делать чай с мятой на ночь за 20 минут до сна.
Самостоятельное лечение бессонницы Бороться с бессонницей в домашних условиях можно, но иногда это может только усугубить проблему. Поэтому прежде, чем самостоятельно принимать какие-то лекарства нужно проконсультироваться с врачом. В домашних условиях основные действия должны быть направлены на профилактику нарушений со сном. Помните, что самостоятельное лечение — это потенциальный вред вашему организму. Прием любых медикаментов должен быть под контролем врачей.
Лечение невроза в Москве Юсуповская больница является многопрофильным медицинским центром. Мы занимаемся лечением бессонницы при помощи современных методик, позволяющих нормализовать сон в кратчайшие сроки. У нас проводится лечение в условиях стационара и амбулаторно. Благоприятная обстановка в клинике совместно с дружелюбным коллективом настраивает на успешный результат лечения. Юсуповская больница оборудована диагностическим оборудованием нового поколения, которое позволяет проводить точную диагностику заболеваний.
Наши специалисты регулярно повышают свою квалификацию, получают научные звания и осваивают современные методики терапии бессонницы.
В основном он настраивает свое тело не спать в постели, а просто лежать там. И мозг может привыкнуть к этой установке. Изменить уровень физической нагрузки Чтобы быстрее заснуть вечером, в дневное время телу нужно активно работать, чтобы наступало физиологическое утомление. Те люди, которые часами просиживают в офисах, испытывают дефицит физической нагрузки. Их мозг перегружен, при этом тело еще не устало и не готово к отдыху. Поэтому важно уделить внимание активным занятиям, прогулкам и посещению спортзала.
Регулярная физическая нагрузка помогает расходовать энергию, поддерживать тонус тела, уравновешивает процессы возбуждения и торможения в нервной системе, что позитивно влияет на сон. В среднем, человеку нужна физическая нагрузка хотя бы 30 минут в день и примерно 150 минут в неделю. Это могут быть плавание, пробежки по парку или даже вечерние прогулки с собакой на свежем воздухе, ходьба в интенсивном темпе. Нужно делать это одной из полезных привычек. Прием лекарств Если ничего не помогает нормализовать сон, стоит обратиться к терапевту или неврологу, чтобы выяснить истинные причины бессонницы. Самостоятельно принимать любые лекарства , влияющие на процессы сна — опасно. Особенно серьезные побочные эффекты имеют антидепрессанты и снотворные препараты, они могут вызывать повышенную сонливость в дневные часы, синдром отмены и прочие неприятности, которые могут помешать привычной деятельности.
Важно не принимать лекарства , влияющие на сон поздно вечером или ночью, к утру их действие еще не закончится. Кроме того, если человек принимает лекарства для нормализации сна, нужно принимать их курсами, делая значительные перерывы, чтобы избежать привыкания или синдрома отмены.
Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
Что делать если нет сна ночью, как восстановить сон? В статье разбираемся, почему нарушается сон и что с этим делать. Почему человек часто просыпается ночью, и что делать, чтобы избавиться от перерывов сна? Статья "Бессонница: симптом или диагноз?" от экспертов Анатомии Сна поможет разобраться в вопросе. Советы, нюансы и другие важные моменты, которые стоит знать.
Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
Это ведет за собой недостаточное восполнение резервов организма и недостаточное его восстановление после дневной активности. Формируется гиперсимпатикотония, что приводит к соматическим жалобам, синдрому усталости, снижению эффективной реакции на стресс даже при незначительных нагрузках. Лечение бессонницы и вегетативной дистонии Симптомы вегетативной дистонии перестают беспокоить пациента после полного восстановления нервной системы, которое может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от степени расстройства. Однако, практика показывает, что проблемы со сном первыми оставляют больного, и уже на третий день лечения пациенты замечают существенные улучшения в качестве сна. Наиболее эффективная методика восстановления здорового сна — это комплексная лазерная терапия. На сегодняшний день это уникальная технология, которая позволяет абсолютно безопасно запустить процессы самовосстановления организма, нормализовать самочувствие, вернуть прилив сил, восстановить полноценный сон, нормализовать артериальное давление, гормональный фон, психоэмоциональное состояние и другие процессы в организме. В первые дни лечения появилось настроение. С утра голова казалась прозрачнее, и многие задачи на работе перестали вызывать сложности» — Юрий, пациент КЦВН. Даже один сеанс лазерной терапии приводит к позитивным изменениям. Тем не менее, полный курс требует ежедневной регулярности с постепенным увеличением мощности воздействия лазерного света.
Только так возможен высокий и долговременный результат от проведенной терапии. Не менее эффективны в лечении проблем со сном т другие методы физиотерапии. Комплексный подход позволяет быстро в течение 10 дней запустить процессы самовосстановления нервной системы. Профилактика бессонницы и проблем со сном Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека. Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные: Засыпать следует до 23 часов, потому что именно в это время нервная система настроена на расслабление, и вырабатывается гормон мелатонин. Не ешьте тяжелую пищу на ночь, не пейте кафеиносодержащие напитки. В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе и за пешими прогулками. Спите в проветриваемом помещении, в темноте или в специальной маске для сна.
Если ты не спишь очень долго, то кости начинают болеть. Это ощущение похоже на ревматизм, когда суставы «стонут», «ноют», «трещат». Ты начинаешь чувствовать каждый изгиб своего тела, все особенности своего скелета. Через физиологические изменения я осознаю, что это я, и я заперта в этом теле, в прочном кругу, который не могу разорвать. Я — узница собственной физиологии.
За костями приходят проблемы с волосами, кожей, ногтями, зубами, пищеварением. Сказать, что я похудела — ничего не сказать. Нарушается прием пищи, от жидкости начинает тошнить. Нервная система дает сбой, и, если очень повезет, то можно даже увидеть галлюцинации. Свет приносит дискомфорт, а иногда даже острую боль в глазах.
Звуки становятся громче и невыносимей. Я словно превращаюсь в вампира, но вместо жажды крови я испытываю неутолимую жажду сна. Я понимаю, что у меня проблемы и мне нужна помощь. Я испробовала много способов помочь себе, и, действительно, многие из них помогли. Для начала — таблетки.
Это относительно безопасно, и свою работу они выполняют, но никакие препараты не могут помочь в долгосрочной перспективе. У каждого лекарства есть курс, есть побочные эффекты, и фармацевтические свойства не предполагают, что ты будешь жить «на них». В результате одна проблема превращается в две: бессонница и зависимость от препаратов. Несколько недель лечения — это норма, но бессонница — это марафон, и она требует допинга на каждом этапе гонки. Есть несколько безобидных способов помочь себе, и все они касаются повседневной рутины.
Например, спать только на кровати, не ложиться до тех пор, пока не почувствуешь усталость, ограничить телевизор, телефон и любые другие отвлекающие и развлекающие вещи, принимать горячие ванны с молоком и ароматическими маслами, быть максимально бодрым в течение дня, заниматься физическими нагрузками, но только не вечером, создать в спальне темную и расслабляющую атмосферу, а также ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. И, конечно, исключить из рациона алкоголь, кофеин и сигареты. Это работает, если ты находишься на начальной стадии, когда бессонница — это всего лишь последствие образа жизни и скорее является побочным эффектом стресса. Если проблемы тащат тебя на дно пропасти, здоровым образом жизни не спасти отца русской демократии. Во-первых, это медитация.
Она действительно помогает, так как спокойствие и расслабление замедляет сердцебиение, и в этом случае медитация работает как седативное. Мне сказали, что несколько месяцев медитации могут помочь справиться с неврологическими изменениями. И это правда. Во-вторых, дыхательные упражнения. Хорошо они помогают тогда, когда ты лежишь на кровати, исследуя потолок и постоянно думая о том, как уснуть.
В этот момент лучше всего перенаправить свою концентрацию на наблюдение за собственным дыханием, что, в свою очередь, помогает успокоить сознание.
При бессоннице одним когнитивным компонентом обойтись, наверное, можно, но как-то странно: да, если человек поменяет свое представление на более полезное, может быть, дальше у него хватит смекалки вести себя более разумно. Но ведь не всегда. Поэтому и поведенческая, и когнитивная терапия занимают важное место в работе с бессонницей и часто сочетаются. Что такое гигиена сна? Всей активностью, которой вы занимаетесь в течение дня, нужно заниматься в другом месте: на кухне, в гостиной, в кабинете. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть , не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания.
Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно например, 8 часов, о которых часто пишут. И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна: регулярные физические упражнения но не ранее чем за 3 часа до сна : это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким; спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой; питаться регулярно и не ложиться спать голодным; а вот пить перед сном стоит поменьше — не придется среди ночи бегать в туалет; исключить кофеин, как минимум во второй половине дня; алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям; и никотин тоже; не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем; если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает. Лучше подняться, пойти в другую комнату и заняться там чем-то спокойным — например, почитать; спрятать часы с глаз долой, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы уже провели, пытаясь заснуть, и пугаться, что заснуть не получается; не спать днем. Если вы не можете спать ночью и компенсируете это дневным сном, ночной сон лучше не становится. А релаксация помогает в борьбе с бессонницей? Как ею заниматься? Насчет того, как ею правильно заниматься, специальных правил нет: годится, в принципе, все что угодно, начиная от прогрессивной мышечной релаксации до прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы, сосредоточения на дыхании.
Не так важно, что именно это будет, главное — чтобы человек мог расслабиться и быть в моменте. А по поводу эффективности все не так однозначно. С одной стороны, релаксация дела не портит, но с другой — если пытаться ограничиваться только ею, не делая больше ничего, то большого проку от нее тоже не будет. Поэтому ее лучше совмещать с поведенческим подходом — той же гигиеной сна — и когнитивной терапией. Тогда это может неплохо сработать. А вот, скажем, при повышенной тревожности практика релаксации может оказаться как полезной, так и нет, поскольку одной ее недостаточно, чтобы позволить полностью отвлечься от тревожащих мыслей. Если соблюдать гигиену сна, получится ли избежать бессонницы? Поэтому собрать приличную статистику по тому, насколько это способствует профилактике проблемы, сложно.
Но могу предположить, что человек, который все это соблюдает, будет спать все-таки лучше, чем тот, кто не следует всем принципам. Но опять же: есть ли смысл так делать, если изначально все хорошо со сном? Это вопрос мотивации человека и его приоритетов. Бессонница опасна для организма? Хроническая бессонница сказывается на качестве жизни и в конечном счете на здоровье. Ведь если человек месяцами или даже годами не может выспаться, то это в любом случае не идет ему на пользу. Но в то же время представление о том, что бессонница опасна для здоровья, сильно влияет на того, кто с ней столкнулся, беспокоит его, нервирует, тревожит — и еще больше усугубляет ситуацию. Да, в долгосрочной перспективе бессонница не улучшает состояние человека, но это происходит не сразу и не вдруг: негативный эффект будет накапливаться постепенно.
Какие ошибки мы чаще всего допускаем при работе над бессонницей?
Для такого типа бессонницы характерно продолжительное засыпание. В норме фаза засыпания занимает 5-15 минут. Если по истечении этого времени человеку регулярно не удается уснуть, речь идет о проявлениях бессонницы. Чаще всего пресомнический тип расстройства связан с грядущими важными событиями или с нервно-психологическими нарушениями. Состояние может проходить самостоятельно, без медицинской помощи, после устранения причины беспокойства. Человек просыпается ночью и не может потом уснуть, сон поверхностный, чуткий. Провоцируют такой тип бессонницы заболевания щитовидной железы, апноэ, храп, предшествующие неприятные события, эмоциональные напряжения. Наиболее распространенный тип бессонницы, при котором сложно просыпаться утром.
После пробуждения и полноценного сна присутствует ощущение разбитости и усталости. В дневное время возникает сонливость. Вызвано состояние, как правило, психологическими причинами, эмоциональным напряжением, дефицитом витаминов, поздним отходом ко сну.