Список продуктов, где содержатся полезные жиры, их свойства для организма мы раскроем подробно ниже.
Жиры в продуктах питания: содержание полезных и вредных источников жиров в продуктах
Употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры, следует в умеренных количествах без превышения суточной нормы. В ограниченных количествах включайте в рацион насыщенные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, поможет в составлении меню на каждый день. Насыщенные жиры — обязательная часть любой диеты, но в строго ограниченных количествах. молочные продукты богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки,мороженое. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами (то есть мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами), вместо насыщенных жиров улучшает уровень холестерина в крови. Смотрите BigPicture еда и напитки Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ.
Насыщенные и ненасыщенные жиры — САМАЯ крутая и понятная информация об этом
Полезных рецептов из продуктов с ненасыщенными жирами можно придумать несколько сотен. Добавление продуктов, богатых ненасыщенными жирами, в рацион питания полезно для здоровья. Они тоже богаты насыщенными и ненасыщенными жирами, очень питательны, полезны для кровеносных сосудов, мозга и кожи.
Топ-6 продуктов с «правильными» жирами, и что из них можно приготовить (рецепты внутри)
Зачем нам жиры? Ошибочно считать, что жиры составляют лишнюю нагрузку для организма человека или, исключив их, можно сбросить несколько килограммов за пару дней. Любой диетолог, врач, тренер скажет, что питание должно быть сбалансировано то есть присутствие белков, жиров и углеводов. Зачастую жиры, которые мы употребляем, находятся в клеточных мембранах, нервных волокнах, а также регулируют синтез гормонов, кислоту, желчь, витамины A, B, D и Е. С их помощью мы получаем заряд бодрости и энергии, упругость кожи. Полезный и бесполезные жиры Следует различать два вида жиров: полезные и транс-жир. Полезные как раз нужны нам для всего того, что описано выше. Транс-жиры — это тот самый вид жиров, от которого стремительно полнеешь и ухудшает работу всего организма.
Транс-жиры или вредные жиры Они появились благодаря производителям, которые хотят сделать товар более вкусным, и продлить срок годности. Именно красители, консерванты, эмульгаторы, «Е» подвергают нас не только забыть о красивом теле, но повышают предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому, стоит выбросить из своего холодильника следующие продукты: Соусы. Майонез, кетчуп и т. Пирожные, мороженные, конфеты. Чипсы и крекеры. Молочные продукты.
Например, йогурты с различными наполнителями. Список на самом деле бесконечен, потому что мы живём в мире маркетинга, где компании каждый день поставляют новые продукты. Чтобы не жалеть о съеденном продукте всегда читайте состав и проверяйте его на наличие неизвестных вам слов. Полезные жиры Полезные жиры принято разделять на 3 подгруппы: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Итак, насыщенные жиры — это органически чистые вещества, которые присутствуют в животных и растительных жирах, маслах, красном мясе, яйцах и орехах. Моненасыщенные жиры зачастую входят в состав тех же продуктов, что и насыщенные жиры. Определить каких жиров в продукте больше можно с помощью комнатной температуры.
Например, если вы оставите на столе оливковое масло, то оно останется жидким, а вот кокосовое затвердеет. Следовательно, в оливковом больше моненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры делятся на омега-3 и омега-6, которые являются незаменимыми аминокислотами. Они находятся в рыбе, грецких орехах и семян льна.
Добавлять их можно в выпечку, салаты, каши, смузи, закуски. А можно просто часа на 2 залить водой и съесть 1-2 ч. В желудке они разбухают и чувство голода снижается; Льняное семя. Это лучший растительный источник жирных кислот Омега-3. Перед употреблением семена следует перемолоть, т. Триглицериды Триглецириды — это нейтральные жиры — сложные эфиры глицерина и жирных кислот. Это резервные жиры, которые являются основным источником эндогенной энергии. Триглицерид — это сложный эфир, состоящий из глицерина, связанного с тремя жирными кислотами, которые могут быть насыщенными или ненасыщенными. В организме человека преобладают насыщенные пальмитиновая и олеиновая омега-9 кислоты. Триглицериды Триглицериды попадают с пищей или синтезируются в самом организме печень, жировая ткань, слизистая тонкого кишечника, мышцы. Триглицериды, поступающие с пищей, гидролизуются в желудочно-кишечном тракте ферментом липазой. Скорость синтеза зависит от количества жирных кислот, полученных с пищей. Триглицериды попадают в кровь в виде хиломикронов липопротеин, несущий триглицериды. Произведенные жирные кислоты потребляются в тканях или повторно синтезируются из них, а триглицериды сохраняются. Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других? Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода — тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает , тогда как ненасыщенные остаются текучими как большинство растительных масел. Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло. Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека? На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний.
Например, миндаль обеспечивает организм большим количеством хороших жирных кислот, а также витамином Е, улучшающим здоровье волос, кожи и ногтей. Семена и фрукты Семена чиа, подсолнечника, льна, тыквы, кунжута богаты хорошими жирными кислотами. Из фруктов можно выделить оливки и авокадо. Эти продукты не только насыщают организм ненасыщенными жирами, но также обеспечивают его огромным количеством минералов и витаминов. Возьмем, к примеру, семена чиа — кроме высокого содержания омега-3 жирных кислот, в их составе есть витамины А, E, аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, ниацин, а также кальций, железо, фосфор, цинк, медь и т. Кроме того, ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: в бобовых горохе, сои, бобах ; в брюссельской капусте;.
Продукту распада арахидоновой кислоты. Отвечают за развитие аллергических реакций, воспалительных процессов, повышения температуры тела, поддержание родовой деятельности. Липиды участвуют в функционировании центральной и периферической нервной системы помогают проводить импульсы к мышцам и кожным рецепторам , способствуют запоминанию новой информации, выработке практических навыков. Взаимодействие Для липидов эсенциальными способными взаимодействовать элементами считаются жирорастворимые витамины: A. Обеспечивает красоту и блеск волос, кожного покрова, глаз, повышает иммунную реактивность способность организма противостоять инфекциям. Поступает с морковью, черникой, перцем, яичными желтками. Участвует в построении костей и хрящей. Дефицит в детском возрасте проявляется рахитом: O или X-образное искривление ног, деформация лицевого скелета и рук. Взрослые пациенты отмечают частые и патологические переломы, обусловленные остеопорозом вымывание кальция, размягчение костной ткани.
Жирная пища
Без них будет плохо мозгу, сосудам, костям, зрению — да и всему организму. Лишать себя таких жиров нельзя даже во время диет. Чтобы обеспечить организм столь полезными веществами, старайтесь есть: жирные сорта рыбы тунца, дикого лосося, сардину ; печень рыбы и рыбий жир; растительные масла подсолнечное, льняное, кукурузное, соевое ; орехи грецкие, арахис ; Лосось. Чем жирнее, тем полезней. Мононенасыщенные жиры. К ним относится, например, жирная кислота Омега-9, способная приводить в норму глюкозу и холестерин, бороться с воспалениями и опухолями. Если нужно пополнить её запасы, употребляйте: растительное масло оливковое, арахисовое, рапсовое, канолы ; практически все виды орехов; авокадо.
Оливковое масло лучше использовать в течение года с даты производства. Соевые Продукты Соевые бобы и продукты их переработки — хорошие источники ненасыщенных жирных кислот, в том числе растительной омега-3. Сыр тофу Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение. Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах. Соевые бобы Эдамаме Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом. Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам.
Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа. Орехи Орехи, наверное, лучший источник полезных растительных жиров. Больше всего из в кокосах молоке и мякоти , орехах пили, макадамия, пекан, бразильном, грецком и кедровом орехе, а также фундуке и арахисе. Орехи Макадамия Орехи макадамия — плод растения макадамия австралийский орех или макадамово дерево. Это, вероятно, самый дорогой орех в мире. Порция 10-12 шт. Макадамию используют в австралийской и гавайской кухнях. Эти орехи едят свежем виде, используют в салатах, соусах, смузи и фрешах, а также кофе.
Консервированную макадамию добавляют в соусы, маринады и как пряность в начинки мясных блюд. Орехи Пекан Орехи пекан — плоды растения пекан обыкновенный или кария пекан. По форме и вкусу они напоминают грецкие орехи. Пекан используют в сыром виде и добавляют в десерты, пироги, салаты и горячие блюда. Бразильский орех Бразильский орех — орех плода Бертолетия, растущего в Южной Америке. Бразильский орех на вкус слегка сладковатый. Его добавляют в салаты, десерты, выпечку и шоколад. При этом калорийность этих блюд значительно увеличивается.
Масло из этого ореха используют в соусах и холодных блюдах. Хранить бразильский орех лучше в герметично закрытой банке. Грецкий орех Грецкий орех — плод дерева рода орех родом из Персии. Ядра грецких орехов используются в салатах, супах, соусах, горячих блюдах, выпечке и десертах.
Также к данному виду кислот относится маргариновая, лауриновая, миристиновая и другие. Теперь немного биологии. Попадая в кровь, насыщенные жиры сливаются, образуя сферические соединения, которые легко откладываются в жировой ткани. Этот факт часто служит возникновению различных мифов о вреде предельных жиров и о необходимости их полного исключения из рациона. Например, широко распространен миф, что употребление насыщенных жиров приводит к закупорке артерий и даже к сердечным приступам.
Многочисленные исследования доказали, что нет значительной связи между потреблением в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Проблемы со здоровьем возникают под действием совокупности факторов образа жизни человека, поэтому не стоит так опасаться предельных жиров. Также следует опровергнуть миф, что насыщенные жирные кислоты, попадая в организм, вызывают устойчивость к инсулину. Действительно, употребление пальмитовой кислоты может привести к таким последствиям, однако нужно учитывать, что ни один продукт не содержит исключительно этот вид кислоты. И мясо, и яйца, которые часто выставляются врагами нашего здоровья, содержат и другие виды жирных кислот, которые нейтрализуют негативное действие кислоты пальмитовой. И, наконец, самый популярный миф, что употребление насыщенных жиров приводит к ожирению. Конечно, бессистемное и неограниченное их потребление будет иметь негативные последствия для фигуры, точно так же, как и избыточное потребление белков и углеводов. Но при правильном подходе рацион, обогащенный насыщенными жирными кислотами, принесет пользу не только здоровью, но и фигуре. Читайте, как приготовить суп из брокколи , полезное и вкусное блюдо для Вашей семьи.
Хозяйкам на заметку, как приготовить тефтели с рисом, можно прочитать здесь. Калорийность этого блюда тоже будет Вам интересна. Чем полезна калина с мёдом? Таким образом, людям, следящим за своим здоровьем и уделяющим внимание фигуре, следует включить в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры. В среднем, норма потребления данного вида жиров составляет 15-20 граммов в сутки. На заметку Список продуктов, в составе которых имеются насыщенные жирные кислоты: молочные продукты; масло как сливочное, так и пальмовое, кокосовое, масло какао ; яйца; шоколад. Основным источником растительных масел являются различные масличные культуры. Наиболее распространенными растительными маслами являются подсолнечное , оливковое , масло какао, рапсовое, льняное и др. Популярность в последнее время приобретает пальмовое масло, вред и польза которого рассматриваются на данной странице ниже, под соответствующим заголовком.
Как и животные, растения накапливают жиры с целью сохранения некоторого количества энергии для будущих целей. Разница заключается в том, что животное, как правило, это делает для себя ожидая период недоедания , в то время как растение это делает для будущих поколений. Исходя из этого, нетрудно предположить, что основное количество жира в растительном материале будет находиться в основном в семенах или плодах. Из растительного материала масла получают при помощи отжима под давлением жидкая часть растительного материала вытекает, после чего она собирается или экстракцией органическими растворителями или сжиженным углекислым газом после извлечения экстрагент отгоняется, а оставшееся растительное масло собирается. После этого растительное масло подвергают очистке, или, иначе говоря, рафинированию. Важным аспектом производства растительных масел для потребителя является такой этап, как дезодорирование буквально означает удаление запаха: des — «удаление», odor — «запах». Во время этого этапа растительные масла очищают от веществ, придающих ему аромат. Таким образом, если на этикетке растительного масла вы видите надпись «рафинированное, дезодорированное, полученное холодным отжимом», то это означает, что масло было выделено отжимом при пониженной температуре делается для отделения от фракции растительного жира с высокой температурой плавления , после чего его подвергли очистке, в результате которой оно стало прозрачным без взвешенных веществ и практически без запаха.
Ненасыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в рыбе, авокадо, семенах и орехах. Когда говорят о здоровом питании, упор делается на растительные жиры. Однако без животных нам тоже нельзя: они нужны для защиты клеточных мембран и работы внутренних органов. Вот небольшой список продуктов, наиболее богатых полезными жирами: Льняное масло. Содержит 99,8 г полезных жиров в каждых 100 граммах. В его составе — незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины A, K, B и важные микроэлементы — магний, фосфор, калий, железо, цинк. Рекомендованное количество — столовая ложка в день, это всего 10 г масла. Больше не стоит: масло очень калорийное и может влиять на работу ЖКТ. Свиное сало. Источник омега-6, омега-9, арахидоновой кислоты, ответственной за функциональной гладкой мускулатуры, витаминов A, D, E, B, калия, фосфора, магния и других полезных веществ. Правда, чтобы набрать суточную дозу полезных жиров, потребуется съедать около 250 гр сала в день, а это чревато не только повышением холестерина, но и проблемами с лишним весом. Самые полезные из них — пекан, макадамия и грецкий, содержат около 70 гр жиров в 100 граммах. Хорошо, если вы будете съедать в сутки около 30 гр орехов — это помогает сделать перекус полезным, а также получить порцию омега-6 и омега-3, полезной клетчатки и аминокислот. Вкусная и полезная рыба, лидер по содержанию незаменимых кислот омега-3, рекомендованная и диетологами, и кардиологами4, и нутрициологами. Именно рыба холодных морей используется для производства пищевых добавок омега-3. ВОЗ рекомендует включать рыбу в рацион не реже трех раз в неделю. Это далеко не весь список продуктов, в которых есть необходимые нам полезные и незаменимые жиры. В него еще входят оливки, красная икра, желток куриного яйца, соевые бобы и соевый сыр тофу. Также много полезных жиров содержится в семенах чиа и ростках пшеницы.
Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья
Узнайте, в чем польза жиров для организма, какие жиры самые полезные, чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, и сколько их кушать. В таблице представлен список полезных продуктов, богатых насыщенными жирами. молочные продукты богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки,мороженое. Растительными продуктами с насыщенными жирами являются кокосовое и пальмовое масло, а также рисовое масло, примерно на 20% состоящее из насыщенных жиров. Вот небольшой список продуктов, наиболее богатых полезными жирами. Список продуктов, в которых содержатся трансжиры, отличие от насыщенных жиров и их влияние на человеческий организм.
Список самых полезных жиров для человека при похудении
Насыщенные жиры: мясо с жиром (говядина, баранина, свинина). Употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры, следует в умеренных количествах без превышения суточной нормы. Полезные жиры для похудения: в каких продуктах содержатся и сколько грамм нужно в день?