Смотрите BigPicture лайфхаки 29 дел, которые лучше сделать перед сном, чем тупить в сериалы. Какие ритуалы перед сном должны быть частью вашего распорядка дня перед сном? Узнайте, как рутина, включающая чтение, музыку или принятие ванны, может помочь вам избежать бессонницы. Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Еще один вариант расслабления перед сном, который не оставит тебя равнодушной. Как уснуть за 2 минуты. Советы для хорошего сна. Что надо делать перед сном.
Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения
Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей. Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу. Перед сном лучше всего выпить немного воды, чтобы спасти кожу от дефицита влаги, а сухость способствует появлению морщин. Что делать, если перед сном хочется есть? Рассказываем, что необходимо делать перед сном, чтобы сохранить свое здоровье и сделать сон более крепким! перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора, особенно тревожных новостей, фильмов ужасов.
На сон грядущий: врач рассказал, что надо обязательно делать перед сном
Гаджеты и телевизор Возьмите себе за правило: за час до сна отключаем телевизор и прочие гаджеты. Данная привычка имеет колоссальную популярность среди людей, но именно она и становится причиной расстройства сна. Особый вред оказывает мигающий и, в частности, синий свет, воздействующий на выработку мелатонина — гормона сна, который как раз и мешает засыпанию. А вот любые фильмы, которые находят эмоциональный отклик у зрителя, перед сном провоцируют выброс стрессовых гормонов и мешают заснуть.
Еда и напитки Перед сном категорически запрещается употреблять еду и что-либо пить. За 4 часа до сна от трапезы стоит воздержаться. Однако не есть так же нельзя, поэтому, если вы ложитесь спать в 10 вечера, сделайте легкий ужин, желательно с молочными продуктами, что увеличит выработку мелатонина.
После этого пика она начинает немного снижаться, из-за чего человек может почувствовать себя более сонным. В то же время выработка мелатонина, гормона сна, наоборот, начинает увеличиваться. Поэтому в хорошей спальне должно быть не только темно и тихо, но и прохладно. Выпивать на ночь Если вредно на ночь пить даже воду, то алкоголь и подавно. И хотя некоторые используют бокальчик-другой в качестве снотворного, заснуть быстрее, возможно, получится, но вот выспаться — вряд ли. По словам доктора Раджа, алкоголь оказывает седативное действие и действительно может быстро вызвать глубокий сон. Однако в течение ночи возникает дисбаланс между фазами медленного и быстрого сна, что может привести к тому, что спать вы будете меньше и беспокойнее. Поэтому, если хотите спать без проблем, вечером стоит отказаться от алкогольных напитков.
Пить кофе вечером Если утром чашечка ароматного напитка помогает взбодриться, то послеобеденный или вечерний кофе может запросто испортить ночной сон. По словам врача, максимальный эффект кофеина ощущается через час после его употребления: в этот момент его уровень достигает пика в крови. Далее на выведение кофеина из организма может потребоваться до 8 часов — многое зависит от скорости метаболизма конкретного человека. Поэтому тем, кто хочет восстановить свой сон, доктор Радж советует избегать употребления кофе во второй половине дня. Стоит помнить, что на скорость метаболизма влияет в том числе и возраст: чем старше человек, тем медленнее обмен веществ и тем, соответственно, больше времени уходит на выведение кофеина.
Правильное питание и напитки для спокойного сна Спокойная и расслабленная обстановка вечером очень важна для хорошего крепкого сна. Правильное питание и напитки могут помочь достичь этого состояния. Не переедайте перед сном и откажитесь от жирных тяжелых блюд, чтобы избежать проблем с желудком. Некоторые продукты, такие как листовые овощи, печень шоколад, бананы и морепродукты, содержат много магния и способствуют расслаблению. Выбирайте напитки без кофеина, чтобы не нарушать естественный цикл сна-бодрствования, отдайте предпочтение травяному чаю с мятой, лавандой или шалфеем.
Как создать комфортную атмосферу для сна: выбор постельного белья и освещения Чтобы подготовиться ко сну, мало лечь в постель, нужно создать уютную расслабляющую атмосферу. Обратите внимание на освещение в комнате: допускается использовать неяркие настольные ночники или свечи с диммерами. Свет с улицы не должен проникать через окна, поэтому для спальни рекомендуется выбирать шторы из блэкаута, которые полностью блокируют световой поток. Постельное белье должно быть натуральным, дышащим и приятным к телу. Простынь и пододеяльник желательно менять 1 раз в неделю, а наволочки — 2-3 раза. При трудном засыпании взрослых и детей специалисты рекомендуют использовать утяжеленные одеяла. Они имитируют эффект объятий, оказывая мягкое давление на все тело и способствуя успокоению и расслаблению. Комфортная атмосфера для сна — это ощущение уюта и гармонии как внутри, так и снаружи. Создайте свою идеальную зону сна, и ночной отдых станет еще более приятным процессом, который поможет быть бодрыми и энергичными на следующий день. Привычки, которые мешают засыпанию Если у вас не получается быстро заснуть и изо дня в день не удается выспаться, не стоит все сразу же сваливать на бессонницу.
Возможно, виной всему привычки, от которых стоит скорее отказаться: Прослушивание громкой музыки перед сном. Избегайте музыки, которая повышает пульс и вызывает стресс. Тяжелый рок, клубную музыку и попсу оставьте для утренних тренировок. Употребление большого количества воды на ночь. В ночное время организм активно вырабатывает гормон вазопрессин, который удерживает жидкость и подавляет потребность мочеиспускания. Большое количество выпитой воды подавит выработку гормона, что приведет к частым позывам и нарушит сон. Употребление алкоголя. Многие не прочь пропустить пару бокалов, чтобы расслабиться. Возможно, это поможет быстрее уснуть, но вот выспаться как следует точно не получится. В течение ночи под воздействием градусов возникает дисбаланс между фазами сна, поэтому полноценным отдых точно не будет.
Дневной сон. Компенсировать ночной недосып нервным сном — плохая идея. Организм восстановит силы, но вечером быстро уснуть вновь не получится. Откажитесь от дневного отдыха, чтобы крепче спать ночью. Оставлять включенный телевизор. Он отвлекает и мешает. По мнению сомнологов работающий телевизор даже во сне стимулирует активную работу мозга, что негативно скажется на утреннем пробуждении.
Но никак не поздно вечером, перед сном, — так мы обманываем мозг, заставляя его думать, что попали в стрессовую ситуацию.
Также к причинам бессонницы относят неврологические заболевания, прием определенных лекарственных препаратов, гормональные заболевания, заболевания внутренних органов, апноэ, неблагоприятные условия внешней среды холод, жара, шум, влажность , смену режима, перемену часовых поясов. В норме на засыпание должно уходить от 3 до 10 минут. Если положенное время затягивается, пора действовать. Если вас беспокоит бессонница по соматическим факторам, обратитесь к врачу. Ну а мы с вами поговорим о том, как успокоить разум комфортом и психологической заботой о себе. Внешняя среда Если нам холодно, жарко или шумно, ум будет загружен тем, как все это устранить. Не терпите шум несознательных домочадцев, останавливайте их нежелательное поведение, призывайте к уважению — здоровье дороже. Если вам жарко, проветрите комнату, переоденьтесь, не ждите, что станет нормально.
Если холодно, начните с ног. Наденьте носки, если относительно тепло — тонкие, если прохладно — махровые, если холодно — шерстяные. Утеплитесь, если носков недостаточно. Если даже и это не помогает, используйте хитрый прием для мозга. Резко сбросьте с себя одеяло. Когда станет холодно, укройтесь им снова. Ощущение вернувшегося тепла и уюта поможет быстрее заснуть Дыхание для сна Существует специальное дыхание для сна, предложенное Эндрю Вейлом, доктором медицины из Гарварда.
Чем заняться, чтобы заснуть: 6 усыпляющих дел на вечер
Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, передает телеканал ОНТ ссылаясь на Huffington Post. Чего лучше избежать перед сном, чтобы легко уснуть и не просыпаться посреди ночи, рассказала изданию "Вечерняя Москва" врач отделения сна Алена Гаврилова. Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, пишет Huffington Post. Именно поэтому за час перед сном лучше переключаться на деятельность, не требующую большой умственной активности, например чтение, подведение итогов дня или медитацию.
Хотите хорошо выспаться ночью? Тогда никогда не делайте этого перед сном
Доун уверена, что фантазии перед сном действительно могут утешать, поскольку они становятся некой формой бегства от реальности. Всем известно, что хороший сон – ключевой фактор для поддержания здоровья и жизненной активности. Но что делать, когда заснуть не удается? Наедаться котлетами, майонезными салатами и пить много жидкости перед сном не стоит, это может привести к изжоге и тяжести в животе. Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом. 7. Не ешьте перед сном. Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну.
Новое исследование доказало, что отсыпаться в выходные бесполезно
Перенести мысли на бумагу Вести дневник обязательно бумажный помогает закрыть сразу две потребности для здорового сна. Во-первых, глаза отдыхают от мерцания экрана. Во-вторых, записывая мысли и впечатления от прошедшего дня, а также планы на следующий день, вы снижаете уровень стресса. Занимайтесь спортом Примерно за 2—3 часа до сна вы можете провести небольшую тренировку и закончить ее медитацией.
Это поможет отвлечься от мыслей после тяжелого дня. Переведите устройства в ночной режим режим «Не беспокоить» Вы можете настроить на своем устройстве график автоматического включения и выключения этого режима. Так, например, с 22:00 до 08:00 вас не будут беспокоить рабочие сообщения, рассылки от приложений и оповещения.
Если вы привыкли до часу ночи сидеть в рабочих чатах или проверять почту, этот режим поможет избавиться от такой привычки. Заведите свои маленькие успокаивающие ритуалы Придумайте несколько ритуалов, которые потом будут ассоциироваться со сном.
Пить воду перед сном Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ваш ночной покой. Как объяснил Каран Радж, ночью во время сна организм начинает активнее вырабатывать гормон вазопрессин его еще называют антидиуретическим гормоном, АДГ , который удерживает жидкость внутри и подавляет потребность в мочеиспускании. Это будет нарушать ваш сон», — объяснил доктор Радж.
Вместо того чтобы пить воду на ночь, стоит выбрать более полезный способ регидратации: пейте ее утром. Спать в душной комнате Летом попытка заснуть для некоторых может оказаться трудной задачей: по ночам бывает душно и жарко. По словам Карана Раджа, температура тела в течение суток меняется и своего суточного максимума достигает примерно в 19 часов. После этого пика она начинает немного снижаться, из-за чего человек может почувствовать себя более сонным. В то же время выработка мелатонина, гормона сна, наоборот, начинает увеличиваться.
Поэтому в хорошей спальне должно быть не только темно и тихо, но и прохладно. Выпивать на ночь Если вредно на ночь пить даже воду, то алкоголь и подавно. И хотя некоторые используют бокальчик-другой в качестве снотворного, заснуть быстрее, возможно, получится, но вот выспаться — вряд ли. По словам доктора Раджа, алкоголь оказывает седативное действие и действительно может быстро вызвать глубокий сон. Однако в течение ночи возникает дисбаланс между фазами медленного и быстрого сна, что может привести к тому, что спать вы будете меньше и беспокойнее.
Если у человека хроническая повышенная тревожность, то, кроме гигиены сна, ему необходимы навыки работы с тревожными мыслями. Это же касается и других вариантов расстройств, например, панических атак. Надо понимать, что именно вызывает панические атаки и тревогу, и учиться не поддаваться им, спорить с ними или просто дистанцироваться. Наиболее эффективно — совмещать работу над мыслями и над поведением я имею в виду действия, связанные как с гигиеной сна, так и с тревожными мыслями. Так что смысл выполнять эти методики, конечно, есть, обычно они помогают здесь и сейчас.
Но, кроме всего прочего, важно найти источник проблем и работать и с ним тоже». Как психолог может помочь при бессоннице? Золотой стандарт работы с хронической бессонницей любого происхождения — это протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы CBT-I. Он рассчитан примерно на десять сессий и включает выявление факторов, формирующих бессонницу, изменение поведения, которое подкрепляет нарушения сна, работу с мыслями и тревогой о последствиях бессонницы. Определить, требуется ли лечение по данному протоколу, может врач-сомнолог, врач-психиатр либо психолог.
Использование седативных препаратов помогает быстрее уснуть? Это подходящий способ в долгосрочной перспективе? Да, для того чтобы облегчить засыпание, часто назначаются седативные препараты. Их применение при краткосрочных нарушениях сна, например связанных с депрессией, вполне обосновано: они помогают восстановиться и затем, при необходимости, продолжить лечение уже методами психотерапии. Однако в долгосрочной перспективе этот способ неэффективен, поскольку у человека все также формируется круг тревоги, связанный со сном, и при отмене снотворного он по-прежнему не сможет заснуть.
Поэтому для того чтобы избавиться от бессонницы в долгосрочной перспективе, используют психотерапию. Когда долгое засыпание — норма, а когда — повод обратиться к специалисту? В норме засыпание длится до 30 минут. Долго засыпать два-три дня подряд, особенно на фоне острого стресса, — это в целом нормально. Однако если вы подолгу не можете уснуть больше недели, а также хуже себя чувствуете в течение дня — возникла сонливость, раздражительность, снизилась концентрация внимания, то стоит обратиться к специалисту.
Читайте также:.
Ухудшается не только психоэмоциональное состояние, но и качество отдыха.
Медики настаивали, что лучше всего выключать во всем доме телевизоры за час-полтора до отхода ко сну. Но, как утверждает, врач-сомнолог Андрей Кушнарев, смотреть телевизор поздно вечером все-таки можно. Более того, иногда это может быть даже полезно.
Например, если смотреть исключительно спокойные сериалы без острых сюжетов, перестрелки и страшных эпизодов в кадре.
⭐️ Главное для нас
- На сон грядущий: врач рассказал, что надо обязательно делать перед сном
- Терапевт Андреева перечислила, что нельзя делать перед сном
- 7 привычек перед сном
- Что за «правило 15 минут» нужно соблюдать перед сном? - Здоровье
- Привычка жить реактивно
Что стоит и чего не стоит делать перед сном.
Пример олимпийцев Наше поведение и занятия перед сном закладываются в долгосрочную память. Пока мы спим, мозг обрабатывает все впечатления и переживания, накопленные за день. Майкл Фелпс, завоевавший больше всего олимпийских медалей в истории человечества, перед сном обязательно представлял очередной успех. Кайла Харрисон, двукратная олимпийская чемпионка по дзюдо, рассказывает: «Каждый вечер я представляю, как выигрываю Олимпиаду, стою на пьедестале, слушаю гимн и смотрю, как поднимается американский флаг». То, как вы проводите последний час перед сном, определяет ваш настрой не только на следующий день, но и на всю оставшуюся жизнь. От того, как вы завершаете день, зависит не только качество сна. От этого зависит время пробуждения. От этого зависит, проснетесь ли вы с ясной головой и с четким пониманием своих целей или разбитым и вялым. От этого зависит, насколько решительно вы завтра возьметесь за дела и как будете себя чувствовать.
Привычка жить реактивно Завершая день неправильно, вы, скорее всего, проведете следующие 23 часа не особенно эффективно. Не имея ясного плана, вы будете лишь реагировать на происходящее и напрасно потратите свои силы. Зависимость от смартфонов влияет на многие аспекты жизни. Из-за нее мы легко жертвуем сном. Привычка листать новостную ленту и читать с экрана неизбежно приводит к снижению эффективности и подавлению творческих способностей на следующий день. Смотреть или читать что-то в телефоне непосредственно перед сном — худшее, что вы можете сделать.
Гормона мало, поэтому мозг думает, что сейчас день, пора жить и работать, а не спать. В результате человек долго ворочается, придумывая удачные ответы в прошлогодних разговорах. Если без телефона пока не уснуть, включите режим заботы о глазах или режим чтения, который заблокирует синий свет , на экране телефона или компьютера и уменьшите яркость. Примите теплую ванну или душ Теплая вода расслабляет мышцы и помогает почувствовать сонливость. Можно включить спокойную музыку и добавить в ванну аромамасла, если они помогут вам расслабиться. Проветрите комнату Пока умываетесь, откройте окно в спальне, чтобы проветрить комнату. Свежий воздух в комнате снижает уровень углекислого газа , что помогает крепче спать. Читайте в Купруме:.
При этом мы не всегда можем контролировать то, чего хочет наш разум. Даже когда в своем воображении мы создаем позитивную ситуацию, она может получить негативное продолжение. Как поступать, когда фантазии вызывают негатив Если ваши фантазии вызывают беспокойство и нервозность, вспомните, где вы находитесь. В постели вам ничто не угрожает.
Осторожно: не делайте слишком активных упражнений и не выполняйте сложные задачи, из-за которых будет сложнее заснуть. Отключите телефон Мы не устанем повторять это: отключайте телефон хотя бы за полчаса до сна! Электронные приборы имеют тенденцию стимулировать мозг. И вы с большей вероятностью проснетесь утром в плохом настроении. Постарайтесь выключать телефон тогда, когда начинаете готовиться ко сну. Мы вас уверяем, вы почувствуете себя гораздо лучше! Добавьте приятный ритуал Проведите последние пять-десять минут перед сном за занятием, которое вам нравится и которое приносит вам пользу.
Врач дала советы, чего не стоит делать перед сном
Конечно, стопроцентных рекомендаций для данных вариантов не имеется, но, если подумать, мы максимально точно смогли бы ответить на вопрос: что следует и что не следует делать перед сном, если мы хотим качественно выспаться, восстановить силы и сохранить приподнятое. Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время. Разбираемся, какие вечерние ритуалы помогут сделать грядущий день продуктивнее. Еще один вариант расслабления перед сном, который не оставит тебя равнодушной.
Звездный прогноз недели с 22 по 28 апреля
Всем известно, что хороший сон – ключевой фактор для поддержания здоровья и жизненной активности. Но что делать, когда заснуть не удается? Мне нравится изучать иностранные языки, не знаю хорошо ли это делать перед сном по учебнику. Также рекомендуется перед сном избегать напряженных разговоров, поскольку справиться с эмоциями ночью получается сложнее.
Хотите хорошо выспаться ночью? Тогда никогда не делайте этого перед сном
Скажи лично или напиши человеку, что ты любишь. Вспомни все хорошее, что случилось за день или последнее время. Существует множество дел, которые помогают сделать процесс отхода ко сну более приятным. Засыпая хорошо, мы формируем позитивное настроение на следующее утро и чувствуем себя более счастливыми. Спокойной ночи. Подписывайся на нас:.
Свежий воздух, виды ночного города или загорода, уходящее за горизонт солнце и пение вечерних птиц — вот лучшая колыбельная для человека. Кровь насыщается кислородом, сознание проясняется и мозг работает активнее, принося на утро ответы на все волнующие нас вопросы.
Пить соки или минеральную воду. За час до сна выпейте стакан любого из этих напитков покупные соки не подойдут , они помогут процессам регенерации и выведения из организма токсинов. Выпить тёплого молока с кусочком сливочного масла и чайной ложкой липового мёда. Вдобавок к крепкому сну мы получим крепкий иммунитет и снизим нагрузку на голосовые связки. Научно доказано, что чтение способствует мягкому постепенному засыпанию и крепкому сну, к тому же яркие образы сюжетов легко могут переместиться в наши сновидения главное, не увлекаться триллерами и ужастиками! Спокойное погружение в собственное подсознание, физическое расслабление и психологическое уравновешивание помогает благоприятному сну, как ни что иное. Целоваться и обниматься.
Огромный поток эндарфинов и сладостная нега от данного процесса — что ещё нужно для прекрасных сновидений!
Сокращение нормальной продолжительности сна, распределенной по физиологически оптимальному периоду суточного цикла, вызывает хроническое недосыпание, способствует хронической усталости, возникновению болезней, наступлению преждевременной инвалидности и преждевременной смертности. И все же идеальная продолжительность сна — очень индивидуальный параметр. И спать желательно не меньше семи часов. Но в целом потребность в сне у нас плохо удовлетворяется: мы спим либо слишком мало, либо слишком много, ложимся и встаем в разное время. К сожалению, дневной сон — не слишком удачное решение проблемы. Он приносит лишь мышечный отдых, а бодрости не дает — только разбитость. Ведь при дневном свете не вырабатывается гормон сна.
Профессор Малявин отмечает, что дневной сон хорош, если длится не менее часа: за это время реализуются необходимые фазы сна. К том же при дневном свете не вырабатывается гормон сна. Самая активная выработка гормонов происходит в период с 2 до 4 часов ночи. Медики также согласны с народной мудростью, что час сна до полуночи приравнивается к двум после. Хроническое недосыпание и вызванная им избыточная дневная сонливость — бич современной цивилизации. А наиболее частые причины нарушений суточного и сонного ритмов и их дальнейшей дестабилизации - это избыточная световая стимуляция и поведенческая активность в ночное время. При этом происходят нарушения в работе «биологических часов» организма.
Все эти развлечения помогают сконцентрироваться, отвлечься от мыслей или, наоборот, как следует их обдумать и привести в порядок. Сосредоточенность на одном определенном деле особенно полезна перед сном, так как помогает успокоить пересыщенный впечатлениями мозг и расслабиться. Расскажи, как прошел твой день Подведение итогов дня — важная психологическая практика. Она помогает своевременно обрабатывать эмоции , а не копить их, сделать выводы, которые впоследствии позволят принять правильные решения, получить ощущение контроля и выплеснуть энергию. Делать это можно разными способами.