Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, пишет Huffington Post.
Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ
Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку. Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия.
Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств.
А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо. Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно. Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна.
Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина. У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду.
Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов. Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола.
На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши. При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна. Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать. Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна.
Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты — до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции память, способность концентрироваться и тд. Короткий сон — меньше 30 минут.
Средний сон — от 30 минут до 2 часов. Долгий сон — больше 2 часов. Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов. Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов. Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма. Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше. Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже.
Дистанция с телефоном Фото Кадр из сериала «Сплетница» Возможно, ты уже не раз это слышала, но, поверь, это действительно работает. Конечно, тяжело отказаться от ежевечернего ритуала проверки ленты во всех соцсетях, но это необходимо сделать как минимум за полчаса до отхода ко сну. Так, ты обеспечишь необходимый отдых мозгу и глазам.
Искусственный свет от гаджетов не дает организму расслабиться и постоянно его пробуждает — ты пребываешь в состоянии неестественного бодрствования, из-за чего потом долго не можешь заснуть. Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время. Умывание Мы уже писали, как важно смывать макияж перед сном.
Тональник, корректор, румяна, пудра, база — все это, вместе с уличной пылью и микробами, остается в твоих порах.
Во-первых, глаза отдыхают от мерцания экрана. Во-вторых, записывая мысли и впечатления от прошедшего дня, а также планы на следующий день, вы снижаете уровень стресса. Занимайтесь спортом Примерно за 2—3 часа до сна вы можете провести небольшую тренировку и закончить ее медитацией.
Это поможет отвлечься от мыслей после тяжелого дня. Переведите устройства в ночной режим режим «Не беспокоить» Вы можете настроить на своем устройстве график автоматического включения и выключения этого режима. Так, например, с 22:00 до 08:00 вас не будут беспокоить рабочие сообщения, рассылки от приложений и оповещения. Если вы привыкли до часу ночи сидеть в рабочих чатах или проверять почту, этот режим поможет избавиться от такой привычки.
Заведите свои маленькие успокаивающие ритуалы Придумайте несколько ритуалов, которые потом будут ассоциироваться со сном. Это может быть медитация под определенный плейлист, ароматерапия, прием теплой ванны или небольшая уборка.
Стадии сна и зачем они нужны У сна есть 3 стадии: 1 Лёгкий сон.
Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей.
Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями. Самая важная стадия.
В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день. При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут.
К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время например, из-за желания пойти в туалет. Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон.
Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми. Вот мы и подобрались к главной части.
Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества. Вот самые эффективные способы это сделать: 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это база.
Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время.
Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным. Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9.
Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём.
Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше.
Сколько люкс содержат разные источники света: Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс. Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс. В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс.
Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную. Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем.
Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать. Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном.
И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта.
Нужно именно уменьшить яркость экрана. Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза.
В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно. Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные.
Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку.
Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься.
7 вещей, которые стоит сделать перед сном вместо того, чтобы смотреть в телефон
Как успокоить разум и заснуть на позитиве | В преддверии выходных рассказываем, какие приятные мелочи нужно сделать перед сном, чтобы восполнить энергию. |
Что нужно делать перед сном, чтобы избавиться от бессонницы? | Что нужно делать перед сном, чтобы как следует выспаться? |
Можно ли читать перед сном?
Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел, расслабиться и успокоить нервную систему перед сном. Большинство современных исследователей уверены, что читать перед сном не только можно, но и полезно для здоровья. Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ваш ночной покой. Также рекомендуется перед сном избегать напряженных разговоров, поскольку справиться с эмоциями ночью получается сложнее. При необходимости поработать перед сном, следует заменить яркий свет на приглушённый.
Что полезно делать перед сном
Если вы позволите себе перед сном зайти в социальные сети и бездумно полистать ленту, вы с высокой вероятностью станете повторять это в дальнейшем. Если это было давно, мы рассказываем, что стоит делать перед сном, чтобы как следует выспаться. Перед сном можно выключить основной свет и оставить только настольную лампу. Исследователи из США выяснили, что длительный просмотр видео и чтение новостей в кровати негативно отражаются на продолжительности сна. Сомнологи перечислили вещи, которые нельзя делать перед сном. Об этом сообщает Huffington листы рекомендовали не смотреть новости, поскольку они могут спровоцировать у человека беспокойство и не дают плавно перейти ко сну. Что можно делать перед сном, когда оправляешься в объятия Гипноса или Морфея?
Новое исследование доказало, что отсыпаться в выходные бесполезно
Принимая синтетические добавки с мелатонином, вы, скорее всего, будете засыпать быстрее и улучшите качество сна в целом. Однако помните, что свет препятствует выработке мелатонина в организме, поэтому лучше избегать света от экранов перед сном, даже если вы принимаете специальные добавки. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какое-либо снотворное или добавки. Реклама Советы Чтобы расслабиться, лучше перечитывать знакомую и любимую книгу, нежели браться за новое произведение. Книги, которые вы любите настолько, что готовы наслаждаться ими во второй или третий раз, вызывают иные чувства при повторном чтении, и при этом нет никакой необходимости доходить до конца.
Вы уже знаете, что произойдет, и вместо того, чтобы читать ради сюжета, вы будете заново открывать маленькие детали на пути к уже известному вам финалу. Обязательно сходите в туалет, прежде чем лечь в кровать. Если вы встанете среди ночи, возможно, вам будет трудно снова заснуть. Не пейте кофеиносодержащие напитки в промежутке двух часов до сна.
Это, безусловно, скажется на вашем сне, так как кофеин является стимулятором, помогающим людям сохранять бодрость. Займитесь чем-нибудь успокаивающим и знакомым. Не начинайте новых проектов. Не пользуйтесь электронными приборами.
Это сильно напряжет ваше внимание, а свет от экрана помешает выработке мелатонина в организме, дольше удерживая вас в состоянии бодрствования. Попробуйте долго сидеть с открытыми глазами. Возможно, это покажется вам скучным, и вы захотите прилечь.
Морган Эллиторп ведущий автор исследования Что говорит наука Исследователи из разных стран неоднократно обращали внимание на возможный вред от «зависания» в интернете перед сном. В 2017 году ученые из Питтсбургского университета пришли к выводу , что голубой свет от экрана смартфона, вероятно, может способствовать нарушению сна. При этом они отметили, что большее значение имеет не общее время, проведенное с гаджетом в руках, а частота сеансов, то есть навязчивая привычка постоянно проверять оповещения. Исследователи из Университета Де Монтфорт в Великобритании подсчитали , что дети младше 12 лет теряют примерно одну ночь сна каждую неделю из-за чрезмерного использования соцсетей.
Австралийские психологи выяснили , что привычка смотреть видео на YouTube за час до сна или непосредственно перед засыпанием негативно влияет на сон подростков: каждые полчаса, потраченные на это, приводят к сокращению общего времени сна примерно на 11 минут. Также использование гаджетов приводит к ухудшению качества сна и дневной сонливости. Почему это важно Многочисленные исследования подтверждают , что сон критически важен для здоровья человека. Ученые из Кембриджского университета и Университета Фудань обнаружили , что как недостаточная, так и чрезмерная продолжительность сна связаны с нарушением когнитивных функций, повышенной тревожностью и депрессией, а также с ухудшением общего самочувствия. Исследователи из США установили , что прерывистый сон и частые пробуждения ночью повышают риск развития атеросклероза. Американские нейробиологи выяснили , что недосып негативно отражается на нейрокогнитивном развитии детей, причем последствия сохраняются в течение нескольких лет. В зрелом возрасте недосып может быть связан с развитием деменции и болезни Альцгеймера.
Подобная подушка — подходящая среда для распространения микробов. Но у многих подушек чехол несъемный. Такое изделие полностью не постираешь, так как наполнитель при чистке может сбиться. Поэтому его лучше сразу выбросить. Вам не нравится ее запах Вам кажется, что ваша подушка как-то не так пахнет, и не можете понять, в чём дело? Часто этим страдают подушки с наполнителем пух-перо. В таком натуральном материале нередко заводятся пылевые клещи, из-за которых у изделия появляется неприятный запах. Кроме того, такие материалы хорошо впитывают посторонние ароматы, в том числе и запах человеческого пота. У подушек есть срок годности, который истекает Обычно производители дают гарантию на использование подушек 1—2 года.
После этого срока изделие лучше поменять на новое, так как за это время оно может потерять форму и перестать поддерживать голову. Однако некоторые компании на свои подушки дают гарантию 5 лет. Чем опасна неправильная подушка и к каким проблемам со здоровьем она может привести, читайте здесь.
Хороший сон возможен только тогда, когда не слишком беспокоитесь о нем. Правило двадцати минут Если вы не успели заснуть за это время, будет полезнее не продолжать ворочаться в кровати, а встать и переключиться на какое-нибудь скучное дело. Почитайте неинтересную книгу или посмотрите нудную передачу. Скорее всего, спустя непродолжительное время ваш организм начнет посылать сигналы о том, что он опять готов попробовать уснуть. Планирование дел Если будете составлять список дел на завтра не в уме, а на бумаге, следующий день будет казаться более упорядоченным. Мысли о том, что что-то упустили или забыли не станут отвлекать, и вы заснете намного легче. Носовое дыхание Глубокие вдохи носом позволяют получить достаточное количество кислорода и одновременно расслабляют. К тому же, такое дыхание помогает предотвратить храп. Оптимальная температура в спальне Психологически приятнее засыпать в тепле, но гораздо полезнее делать это в прохладной спальне — около 20-22 градусов. Откройте окно, чтобы в комнату вошел свежий воздух. При прохладной температуре начнет работать бурый жир — ответственная за расход энергии ткань. Пытаясь согреться, организм начнет сжигать полученные за день калории. Также позаботьтесь о том, чтобы в спальне была достаточная влажность. Особенно важно это в осенне-зимний период, когда начинает работать центральное отопление. Удобная поза Удобная подушка, хороший матрас и комфортная поза помогут выспаться. Понаблюдайте, в какой именно позе вам проще заснуть, и старайтесь укладываться так каждую ночь. Абсолютная темнота Выключенный свет — залог не только крепкого сна, но и потери веса в ночное время. Поэтому позаботьтесь о непрозрачных шторах или жалюзи и выключите весь свет, даже ночник. Водные процедуры Теплый или горячий душ, либо ванна перед сном очень полезны. Резкое снижение температуры благотворно воздействует на сон, поэтому, охладившись после банных процедур, вы заснете проще и быстрее.
Правила для здорового сна
Сомнолог рассказал о пользе просмотра любовных сериалов перед сном. Всем известно, что хороший сон – ключевой фактор для поддержания здоровья и жизненной активности. Но что делать, когда заснуть не удается? "Просмотр стримингового сервиса или прослушивание подкаста перед сном может служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает ваш сон", – добавляет исследовательница. Что поможет отказаться от экранов перед сном. "Просмотр стримингового сервиса или прослушивание подкаста перед сном может служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает ваш сон", – добавляет исследовательница.
Не дает мозгу расслабиться: Психолог рассказала о вреде чтения новостей перед сном
Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ. Всем известно, что хороший сон – ключевой фактор для поддержания здоровья и жизненной активности. Но что делать, когда заснуть не удается? Хронические нарушения сна ведут к снижению иммунитета, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессий.