Смотрите BigPicture лайфхаки 29 дел, которые лучше сделать перед сном, чем тупить в сериалы.
Что за «правило 15 минут» нужно соблюдать перед сном?
Но в целом потребность в сне у нас плохо удовлетворяется: мы спим либо слишком мало, либо слишком много, ложимся и встаем в разное время. К сожалению, дневной сон — не слишком удачное решение проблемы. Он приносит лишь мышечный отдых, а бодрости не дает — только разбитость. Ведь при дневном свете не вырабатывается гормон сна. Профессор Малявин отмечает, что дневной сон хорош, если длится не менее часа: за это время реализуются необходимые фазы сна. К том же при дневном свете не вырабатывается гормон сна. Самая активная выработка гормонов происходит в период с 2 до 4 часов ночи. Медики также согласны с народной мудростью, что час сна до полуночи приравнивается к двум после. Хроническое недосыпание и вызванная им избыточная дневная сонливость — бич современной цивилизации. А наиболее частые причины нарушений суточного и сонного ритмов и их дальнейшей дестабилизации - это избыточная световая стимуляция и поведенческая активность в ночное время. При этом происходят нарушения в работе «биологических часов» организма.
Самыми распространенными нарушениями сна являются бессонница, парасомнии лунатизм, ночные страхи, синдром ночного аппетита , нарушения фазы быстрого сна, нарколепсия, лишение сна и синдром обструктивного апноэ сна. Большинство проблем людей, страдающих от расстройств сна, может быть решено с помощью медицинской или когнитивно-поведенческой терапии. Люди, имеющие жалобы на сон или страдающие от чрезмерной сонливости в дневное время, должны посетить врача и при необходимости - центр медицины сна.
И наоборот: если последний час дня вы проведете в размышлениях, то с высокой вероятностью станете делать так и в дальнейшем. Чему посвятить время? Как писал Томас Эдисон, «не ложитесь спать, не сформулировав запрос к подсознательному». Джош Вайцкин, бывший вундеркинд-шахматист и автор книги «Искусство учиться», в течение последнего часа перед сном размышляет над теми вопросами и задачами, которые являются для него самыми важными. Потом он спокойно засыпает, давая мозгу возможность переработать информацию, а утром, до начала дневной суеты, обязательно медитирует, держа в уме те же вопросы и задачи, и затем записывает в дневник возникшие идеи. Исследования показывают, что творческие способности человека находятся на пике сразу после пробуждения, особенно после хорошего «быстрого» сна.
Благодаря утренней работе с дневником у Вайцкина регулярно случаются озарения и творческие прорывы. Ему удается вытянуть наружу результаты той подсознательной работы, которая шла в его мозге, пока он спал. Если вы не привыкли эффективно использовать час до сна, вы не используете и возможности мозга по утрам. Важно заранее планировать день и еще накануне вечером решать, что нужно сделать завтра. А утром, до того как взять в руки телефон, стоит найти время для медитации и работы с дневником, чтобы обдумать важные задачи и цели. Три плюса в день Вот простое упражнение, которое поможет провести час перед сном эффективно. Для начала возьмите за правило хотя бы за 30 минут до сна переводить телефон в автономный режим и откладывать подальше; еще лучше, если сможете сделать это за 60 минут до сна. Затем возьмите в руки дневник. Запишите в него все плюсы и достижения, которые вы получили в течение дня.
Подключаться к онлайн-вечеринкам или клубам. Играть в настольный теннис или бильярд. Работать над своими проектами или бизнесом. Посещать виртуальные экскурсии по городам или странам. Смотреть видеоуроки по танцам или фитнесу.
Заниматься фотографией природы или звездного неба. Посещать онлайн-семинары и лекции. Читать блоги или статьи по интересующим вопросам. Писать стихи или короткие рассказы. Подключаться к онлайн-играм на деньги или бонусы.
Изучать новые культуры и традиции разных стран мира. Заниматься декорированием дома или квартиры. Путешествовать в воображении и фантазии, рисуя места, где бы хотели побывать. Заниматься скульптурой или лепкой. Просматривать видеоуроки по приготовлению новых блюд.
Писать научные статьи или рецензии на книги. Играть в шахматы или настольный хоккей. Участвовать в онлайн-играх с друзьями. Заниматься вышивкой или вязанием. Создавать свой собственный сайт или приложение.
Посещать виртуальные зоопарки или аквариумы. Изучать философию или историю. Заниматься театральным искусством или мимикой. Проводить время с родными людьми.
Она рассказала про правильное отношение к спорту и правила здорового сна. Об этом пишет «Российская Газета». Источник фото: Фото редакции Психолог отметила, что не стоит ругать себя за безволие, если вам не удалось удерживать здоровый образ жизни.
По её словам, восприятие ЗОЖ как борьбы может лишь ухудшить ситуацию. Если постоянно себя заставлять, то можно перегореть.
Почему сон не приходит?
- Врач дала советы, чего не стоит делать перед сном
- Как успокоить разум и заснуть на позитиве
- Пример олимпийцев
- Никогда не делайте этого перед сном
- Спальня — святая святых для крепкого сна
- Подготовка к неожиданностям: почему мы фантазируем перед сном и как это помогает
10 правил для крепкого сна
Хронические нарушения сна ведут к снижению иммунитета, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессий. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел, расслабиться и успокоить нервную систему перед сном. Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, пишет Huffington Post. Именно поэтому за час перед сном лучше переключаться на деятельность, не требующую большой умственной активности, например чтение, подведение итогов дня или медитацию. Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом.
19 способов провести время перед сном с пользой
Всем известно, что хороший сон – ключевой фактор для поддержания здоровья и жизненной активности. Но что делать, когда заснуть не удается? Мне нравится изучать иностранные языки, не знаю хорошо ли это делать перед сном по учебнику. Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом.
Как объясняют такое поведение психологи
- Полезный чай
- Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
- 10 правил для крепкого сна
- 29 дел, которые лучше сделать перед сном, чем тупить в сериалы
Пять ритуалов, которые помогут быстрее заснуть
На качество сна негативно воздействует и интенсивная физическая нагрузка, проведенная перед ночным отдыхом. На качество сна негативно воздействует и интенсивная физическая нагрузка, проведенная перед ночным отдыхом. Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу. Чувство голода перед сном типично для большинства людей. 7. Не ешьте перед сном. Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну.
Что нужно сделать перед сном, чтобы хорошо выспаться?
Для начала возьмите за правило хотя бы за 30 минут до сна переводить телефон в автономный режим и откладывать подальше; еще лучше, если сможете сделать это за 60 минут до сна. Затем возьмите в руки дневник. Запишите в него все плюсы и достижения, которые вы получили в течение дня. Затем запишите еще три плюса, которые вы рассчитываете получить на следующий день.
Вот лишь несколько выгод от ежевечернего выполнения этого простого упражнения. Ваша уверенность в себе укрепляется, вы испытываете благодарность за прошедший день и уверенно смотрите в завтрашний. В результате вы чувствуете себя счастливее, а качество вашего сна улучшается.
Пока вы спите, ваш мозг продолжает трудиться над решением поставленных задач. Вы заранее определяете цель и смысл каждого дня. Просыпаясь утром, вы уже знаете, чем сегодня займетесь и к какой цели будете двигаться.
Ежевечерне выполняя это упражнение, вы приучаете себя во всем видеть плюсы, а не минусы. Дело в том, что все, на чем вы сосредоточиваете свое внимание, увеличивается, словно вы смотрите сквозь лупу. Отмечая каждый день три полученных плюса, вы учите свой мозг замечать все больше и больше плюсов.
В психологии это явление называется избирательным вниманием: мы фокусируем внимание на том, что для нас важно. Итак, сравнивайте свои нынешние достижения со своими же прошлыми результатами.
Составляют список дел По словам Майкла Керра, составляя список дел заранее, многие успешные люди обеспечивают себе хороший сон. Вы лишь тратите немного времени вечером, чтобы зафиксировать задачи, которые не должны остаться без внимания, — и эти мысли больше не беспокоят вас ночью. Например, Кеннет Шено, экс-генеральный директор «American Express», каждый вечер записывает 3 вещи, которые он хочет выполнить на следующий день.
Проводят время с семьей Думаем, не нужно лишний раз доказывать, что проводить время со своей семьей очень важно. Лора Вандеркам, автор книг «Я знаю, как она делает это» и «Что самые успешные люди делают до завтрака», утверждает, что это довольно распространенная практика среди многих успешных людей, несмотря на их занятость. Конечно, вы можете не успевать ложиться спать одновременно с партнером или встречать детей после школы, но хотя бы старайтесь выделять время, чтобы с ними поговорить и поделиться друг с другом впечатлениями о прошедшем дне. Они проводят время со своими партнерами Еще один отличный способ укрепить связь со своим партнером и снять напряжение — секс.
Ему удается вытянуть наружу результаты той подсознательной работы, которая шла в его мозге, пока он спал. Если вы не привыкли эффективно использовать час до сна, вы не используете и возможности мозга по утрам.
Важно заранее планировать день и еще накануне вечером решать, что нужно сделать завтра. А утром, до того как взять в руки телефон, стоит найти время для медитации и работы с дневником, чтобы обдумать важные задачи и цели. Три плюса в день Вот простое упражнение, которое поможет провести час перед сном эффективно. Для начала возьмите за правило хотя бы за 30 минут до сна переводить телефон в автономный режим и откладывать подальше; еще лучше, если сможете сделать это за 60 минут до сна. Затем возьмите в руки дневник. Запишите в него все плюсы и достижения, которые вы получили в течение дня.
Затем запишите еще три плюса, которые вы рассчитываете получить на следующий день. Вот лишь несколько выгод от ежевечернего выполнения этого простого упражнения. Ваша уверенность в себе укрепляется, вы испытываете благодарность за прошедший день и уверенно смотрите в завтрашний. В результате вы чувствуете себя счастливее, а качество вашего сна улучшается. Пока вы спите, ваш мозг продолжает трудиться над решением поставленных задач. Вы заранее определяете цель и смысл каждого дня.
Просыпаясь утром, вы уже знаете, чем сегодня займетесь и к какой цели будете двигаться.
Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться. Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов. Хронотип — это система супрахиазменных ядер.
Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна. Привычки для засыпания Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке. Кровать всегда намекает на сон. Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.
Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20—30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна. Матрас — это важно. Не экономьте на нём.
Плотные шторы очень помогают качественному сну. Химия сна В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат. ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему.
Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием. От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту. Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна. Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей. Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем.