По словам Григория Малышева, существует большое разнообразие продуктов, которыми можно заменить в любимых блюдах ингридиенты животного происхождения.
Великий пост: что можно есть постящимся
Но будьте осторожны с орехами, ведь помимо большого количества белка они славятся еще и большим количеством жиров. Довольно много белка содержат и крупы — больше всего протеина в гречке 13 граммов , далее идут перловка, овсянка и коричневый рис. Помимо белка, в пост спортсмены испытывают недостаток жизненно важных ненасыщенных жиров. Чтобы восполнить этот пробел, можно либо купить добавки омега-3 и омега-6 в магазине спортивного питания, либо включить в свой рацион такие продукты, как авокадо, кедровые и грецкие орехи, кунжут, семена подсолнечника, а также различные растительные масла, особенно льняное, кедровое и оливковое. Справиться с упадком сил, связанным с пищевым воздержанием, поможет употребление углеводов — как сложных, так и простых. К сложным углеводам относятся крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, а из простых предлагаем выбрать бананы, нектарины и другие сладкие фрукты.
Все эти продукты содержат аминокислоту триптофан, необходимую организму для выработки гормона радости.
В продуктах из сои есть глютамин и аргинин, а эти кислоты способны повысить выносливость у спортсменов и людей ведущий активный образ жизни. Блюда из сои прекрасно заменяют красное мясо говядины и показаны людям с высоким холестерином в крови. Содержание белковых соединений в сое равно 34. Если учесть среднюю всасываемость организмом белков, то стоит употребить в день 100 гр. Арахис, миндаль, грецкие, пекан имеют достаточное количество белка в различных пропорциях, но не могут заменить полный аминокислотный состав продуктов животного происхождения.
Но зато они наполнены минералами, витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, что способствует быстрому насыщению при чувстве голода. Орехи — это хороший продукт для перекусов или для питания в дороге. Кроме того орехи имеют в составе насыщенные жиры, что немало важно для организма. Без жиров растительный белок имеет еще худшее всасывание, как и некоторые витамины. Семена подсолнечника в своем составе содержат 20, 8 гр. Поэтому не стоит ими злоупотреблять людям с лишним весом.
А вот масло из подсолнечника вообще не содержит белковых соединений, но зато имеет жир для правильного процесса пищеварения и обмена веществ. Вторая категория Макаронные изделия, хлебобулочные изделия, крупы 1. Макаронные изделия. Макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, не влияют на талию — так утверждают итальянцы. Гораздо опаснее соуса готовящиеся к ним. В 100 гр макарон высшего сорта насчитывается 10,4 гр белка, не очень много, но зато довольно вкусно.
Макароны, приготовленные с грибами или овощной подливой, могут стать прекрасным вторым блюдом на обед. Хлеб и хлебобулочные изделия.
Зелень и водоросли Зелень и водоросли на грамм веса тоже содержат большое количество растительного белка, но так как в объеме их много не съешь, то полноценным источником белка считать их достаточно сложно.
Но не смотря на это, вы должны в каждое блюдо включать минимум один пучок зелени. Вы видите, что сбалансированное питание во время поста, задача не из легких. Норма употребления белка должна быть как минимум 1 грамм белка на 1 килограмм веса.
Например, если вы весите 50 килограмм, то вы должны в сутки съедать минимум 50 граммов белка. При этом нужно понимать, что 50 граммов мяса не равно 50 граммов белка. Теперь поговоримм о жирах и углеводах Жиры Здесь в прямом смысле слова можно есть жиров сколько влезет.
Главное без сахара и без булок. Жиры без употребления сахара оптимизируют вес, стабилизируют уровень глюкозы и инсулина в крови, а также способствуют психологическому и половому здоровью. Среди растительных источников жиров мы обращаем внимание на кокосовое и оливковое масло, а также на авокадо, орехи и семена.
Так как единственными источниками растительной Омега-3 являются льняное и конопляное масло, то здесь вам нужно особенно внимательно подходить к выбору этого масла. Оно должно иметь очень маленький срок годности и обязательно храниться в темной стекле. Никогда не покупайте эти масла в прозрачных пластиковых или в прозрачных стеклянных бутылках.
Углеводы К растительным источникам углеводов относятся зерновые, бобовые, овощи, зелень, ягоды и фрукты. С фруктами мы во время поста не перебарщиваем.
Но часто бывает, что люди убирают мясо, молочку, яйца, а больше ничего в рационе не меняют. Хорошо, если остаются крупы, а если их и не было? Сейчас продается много разного вкусного хлеба, постной выпечки, а если есть много углеводов, и не медленных, а в формате снеков, то набрать вес очень легко.
Если не увлекаться зерновыми, то и вес будет в норме, и работоспособность, и не будет ни раздражительности, ни постоянного чувства голода. Что точно нужно есть? Как я уже говорила, питание в пост должно быть разнообразным. Крупы — ценный источник клетчатки, которая необходима для работы кишечника и иммунитета. В той же гречке есть белок, а в других крупах есть витамины и микроэлементы.
В каши можно добавлять отруби. А чтобы они приносили больше радости, добавляйте к ним фрукты, сухофрукты, орехи, немного джема. Еда должна быть вкусной. Фрукты и овощи обязательно надо есть в пост в любом виде, и свежими, и приготовленными, — печеные яблоки, овощное рагу. Если человек постится строго и не употребляет растительные масла, имеет смысл делать салаты из авокадо, чтобы употреблять и жиры.
В качестве заправки можно использовать соевый соус. В пост ограничивают белки животного происхождения, их нужно компенсировать растительными белками. В основном это бобовые — нут, чечевица, маш, фасоль, грибы, тофу и другие соевые продукты.
Альтернатива мясу: чем заменить белок животного происхождения
Дата Великого поста меняется и зависит от даты Пасхи. В 2023 году православные христиане отмечают Пасху 16 апреля. Пасха 2023 года у католиков приходится на 9 апреля. Дата Пасхи рассчитывается по лунному календарю и может приходиться на период с 4 апреля по 8 мая. Для установления даты Пасхи определяют, когда наступает первое Полнолуние после Дня весеннего равноденствия празднуется 21 марта. Пасха отмечается в первое воскресенье после этого Полнолуния. Пост продлится с 27 февраля по 15 апреля, а значит, в сумме Великий пост займет 48 дней. Первый понедельник поста называется Чистым понедельником, а всю первую неделю — Чистой седмицей. Вторая неделя поста называется Второй седмицей. Третью и четвертую неделю поста называются Крестопоклонными.
Пятая неделя поста называется Похвальной седмицей. Шестая неделя называется Вербное воскресенье. Суббота в Вербное воскресенье называется Лазаревой. С какими проблемами могут столкнуться постящиеся? Пост многими воспринимается как разгрузка, даже как диета для похудения. Если посмотреть внимательно, то калорийность питания в пост может даже увеличиться. Из рациона убирают продукты с животными белками и жирами, но вводят больше продуктов, богатых быстрыми углеводами. Одно из самых критичных последствий неправильного поста - панкреатит и развивающийся в последствии панкреонекроз. Главной причиной, вызывающей тяжелое состояние - срыв после нескольких дней воздержания, потому что едят в Великий пост в основном растительные продукты.
Переедание тяжелой пищей на фоне постного питания приводит к обострению уже имеющегося заболевания или приобретению нового. Жирная пища способствует тому, что отток панкреатических ферментов из поджелудочной железы блокируется. Иными словами, эти ферменты начинают самопереваривать поджелудочную железу.
Соевые альтернативы стали спасением для людей с пищевой аллергией, вегетарианцев, веганов и православных в пост. Вариант 5. Орехи Орехи относят к категории суперфудов, это не случайно — количество полезных жиров, витаминов и макроэлементов делают их незаменимыми не только в пост, но и в повседневной жизни любого человека. Составляя рацион, стоит учитывать высокую калорийность орехов — в среднем это 700 ккал на 100 г. Стать полной заменой мяса и животного белка орехи не смогут, лучше использовать их как добавку к блюдам. Например, попробуйте приготовить салат с грибами и грецкими орехами — легкий ужин дополнит суточную норму протеина и витаминов. Вариант 6.
Грибы Грибы — ценный источник белка, не зря их называют «лесным мясом». Сухие грибы намного полезнее свежих: содержание белка во время сушки увеличивается в несколько раз. Например, свежий белый гриб содержит 4 г на 100 г продукта, а высушенный — 34 г. Используйте сухие грибы как приправу к любому супу — это дополнительный источник протеинов и натуральный усилитель вкуса, который придает мясной аромат. Питательная ценность достигается большим содержанием витаминов и аминокислот. Чтобы полноценно заменить животный белок и получить максимум полезных свойств, сочетайте грибы с бобами или соевыми продуктами. Например, приготовьте грибы с чечевицей или плов с нутом и грибами. Так суточная норма будет дополнена растительным белком бобовых культур. Вариант 7. Овощи В овощах также содержится белок, но в меньшем количестве.
Зато они богаты клетчаткой, которая помогает работе кишечника — выводит вредные токсины. Сочетайте овощи с грибами, гречкой или бурым рисом — их свежесть и сочность сделают блюдо ярким и аппетитным. Например, в цветной капусте всего 3-5 г белка. Если вы приготовите из нее суп-пюре с добавлением соевых сливок, количество полезных элементов значительно увеличится. Это с виду она не такая выразительная, а при правильной обработке получается удивительно полезный и вкусный обед. Заменить мясо поможет зеленый горошек — на 100 г он содержит 5 г белка.
В свою очередь врач, эксперт лаборатории «Гемотест» Александра Филева рекомендовала в беседе с Life. Ru во время поста добавить в рацион чечевицу, тофу, бобовые, орехи, нут, тыквенные семечки. Она отметила, что для того чтобы компенсировать ограничения в питании, в Великий пост нужно обязательно выпивать достаточное количество воды —30—40 мл жидкости на 1 кг тела, передает RT.
С 18 марта православные верующие вступили в Великий пост — самый долгий и строгий период воздержания у христиан. Это время глубокого духовного очищения и единения с Богом, которое плавно подводит человека к празднованию Пасхи.
Это улучшит и разнообразит вкус постных блюд, сделает их более полезными за счет содержания незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Несмотря на все плюсы орехов и семечек, не стоит забывать о том, что это высококалорийные продукты около 700 ккал на 100 грамм , поэтому в их потреблении важна мера: 40 — 50 граммов в день будет вполне достаточно. Еще одним источником растительного белка являются бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица.
Немного фантазии и эти продукты станут основой для вкусных и сытных блюд. При использовании бобовых важно помнить, что они содержат фитиновую кислоту и лектины. Эти вещества препятствуют правильному усвоению белка, витаминов и минералов, могут раздражать стенки кишечника, вести к повышенному газообразованию. Чтобы предотвратить эти нежелательные последствия, перед приготовлением бобовые необходимо замочить в слегка подкисленной воде на 12 часов. Для подкисления воды хорошо подойдет яблочный уксус из расчета 1 столовая ложка на каждые 250 мл воды.
Избыток углеводов Это самая главная проблема постного рациона. При ограничении в питании животного белка и жира естественным образом растет потребление углеводов. Фактически во время поста они становятся основой питания и главным источником энергии. Организм прекрасно это «понимает» и начинает усиленно требовать не только каши, но и сладкого. Если поддаться на эту провокацию, то прибавки в весе к концу поста избежать вряд ли удастся.
Как решить проблему избытка углеводов? В первую очередь следите за тем, чтобы в питании присутствовало достаточное количество белка растительного происхождения, о котором мы говорили выше. Во-вторых, при выборе сложных углеводов отдавайте предпочтение крупам, корне- и клубнеплодам с низким и средним значением гликемического индекса скачать таблицу гликемических индексов. Такой подход позволит эффективно контролировать уровень глюкозы в крови и избегать её пиковых значений. Помните о том, что резкие подъемы уровня глюкозы сами по себе провоцируют сильнейшую тягу к сладкому и приступы трудноконтролируемого голода.
Выбирая крупы, отдавайте предпочтение коричневому рису, черному рису цицания водяная и перловке — они содержат много белка и клетчатки, обладают низким гликемическим индексом. Не стоит забывать о гречке, богатой железом, которого при отсутствии мяса в питании может не хватать. Гликемический индекс каш значительно понижается, если есть их охлажденными, а так же в комбинации с овощами, растущими над поверхностью земли. Примером такого блюда может быть гречневая каша, тушеная с брокколи, или овсянка с грибами и зеленым горошком.
Врач Васильева рассказала, чем в пост заменить мясные белок и железо
Помимо белка, в пост спортсмены испытывают недостаток жизненно важных ненасыщенных жиров. Список из 12 продуктов питания животного и растительного происхождения, которые содержат постный белок + научно подтвержденные факты о них. Заменить мясо в пост орехами, как лучшим источником белка — самое правильное решение.
Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?
Еда должна быть вкусной. Фрукты и овощи обязательно надо есть в пост в любом виде, и свежими, и приготовленными, — печеные яблоки, овощное рагу. Если человек постится строго и не употребляет растительные масла, имеет смысл делать салаты из авокадо, чтобы употреблять и жиры. В качестве заправки можно использовать соевый соус. В пост ограничивают белки животного происхождения, их нужно компенсировать растительными белками. В основном это бобовые — нут, чечевица, маш, фасоль, грибы, тофу и другие соевые продукты. Стручковая фасоль и грибы — полноценный белковый ужин.
Но тут уже как кто любит. В орехах и белок, и жиры, и клетчатка, и витамины. Они годятся и в качестве перекусов, и как дополнение к блюдам. Можно ли в пост есть морепродукты? Есть всего два дня во время поста, когда можно есть рыбу, зато морепродукты — «морских гадов» — можно есть без ограничений. Это креветки, кальмары, мидии, гребешки, устрицы.
Если есть их регулярно и при этом не забывать про бобовые и грибы, в сумме получится достаточное количество белка. Чем заменить сладкое? Сладкое улучшает настроение и помогает справляться с физическими нагрузками, так что совсем отказываться от него не стоит.
Подготовка включает не только эмоциональную и духовную составляющую, но и информационную поддержку.
Перед тем, как ограничить себя в еде, следует подробно изучить вопрос, спланировать меню на месяц, просчитав калорийность продуктов, найти полезные и вкусные рецепты, которые пригодятся в эти недели. Возможно, стоит заранее попробовать некоторые продукты растительного происхождения, которые раньше отсутствовали в рационе, чтобы составить о них свое мнение. Важно постепенно подготовить организм к диете — за неделю до начала дня «икс» ограничить себя в пище животного происхождения, чтобы изменения в питании не показались организму слишком резкими. Большой ошибкой перед постом будет объедаться мясом впрок.
Последствием такого шага может стать огромная нагрузка на печень и почки, обострение проблем с ЖКТ. Известно, что церковь официально разрешает не соблюдать правила поста беременным женщинам и мамам, которые кормят грудью. Также освобождаются дети младше 14-ти лет и люди, имеющие серьезные физические нагрузки.
Кроме того, при отказе от мяса наблюдается стабилизация уровня гликированного гемоглобина. Нервная система Психолог из Хельсинкского университета при помощи психологических тестов и анкет провела исследование, в котором приняло участие 500 женщин, не употребляли мяса. В ходе исследования было установлено то, что участницы в большинстве случаев имели пессимистическое настроение. Одно из объяснений этого может заключаться в том, что мясо является незаменимым источником незаменимой аминокислоты тирозина, которая является своего рода сырьем для производства дофамина и норадреналина. Эти вещества помогают поддерживать тонус нервной системы. Кроме того, учеными было доказано то, что потребление красного мяса помогает снизить риск возникновения рассеянного склероза. Покровная система Это наружный слой тела человека.
Три дня в неделю понедельник, среда, пятница не разрешается есть пищу, приготовленную при помощи термической обработки и употреблять растительное масло. Как подготовиться к посту без вреда для организма Диетологи подчеркивают, что отказ от определенных видов продуктов почти на два месяца для организма является стрессом. Чтобы минимизировать негативное воздействие, к посту следует подходить правильно. Подготовка включает не только эмоциональную и духовную составляющую, но и информационную поддержку. Перед тем, как ограничить себя в еде, следует подробно изучить вопрос, спланировать меню на месяц, просчитав калорийность продуктов, найти полезные и вкусные рецепты, которые пригодятся в эти недели. Возможно, стоит заранее попробовать некоторые продукты растительного происхождения, которые раньше отсутствовали в рационе, чтобы составить о них свое мнение. Важно постепенно подготовить организм к диете — за неделю до начала дня «икс» ограничить себя в пище животного происхождения, чтобы изменения в питании не показались организму слишком резкими. Большой ошибкой перед постом будет объедаться мясом впрок.
Есть или не есть: чем можно заменить мясо в рационе?
Нужно понимать, что при отказе от животного белка ни один источник растительного белка не покроет потребность человеческого организма в незаменимых аминокислотах. Есть яйца в пост можно, несмотря на то что они содержат животные жиры и белок. "Так как из рациона убираются все источники белка животного происхождения: мясо, птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты и даже рыба (за время Великого поста она дозволяется лишь дважды).
Постные ПП рецепты - ПП меню в пост на неделю
Нервная система Психолог из Хельсинкского университета при помощи психологических тестов и анкет провела исследование, в котором приняло участие 500 женщин, не употребляли мяса. В ходе исследования было установлено то, что участницы в большинстве случаев имели пессимистическое настроение. Одно из объяснений этого может заключаться в том, что мясо является незаменимым источником незаменимой аминокислоты тирозина, которая является своего рода сырьем для производства дофамина и норадреналина. Эти вещества помогают поддерживать тонус нервной системы. Кроме того, учеными было доказано то, что потребление красного мяса помогает снизить риск возникновения рассеянного склероза. Покровная система Это наружный слой тела человека. В этот слой включены волосы, кожа, ногти, а также молочные, потовые и сальные железы.
Нужно ли пить витамины? Разумно перед началом поста сдать анализ крови на микроэлементы, чтобы понимать, нужны ли поливитаминные комплексы или достаточно разнообразно питаться. Чаще всего снижается уровень железа и витамина В12. Важно добавлять в рацион морскую капусту, чтобы поддерживать уровень йода, а в гранатах и гречке много железа.
Полезно ли поститься? Если рацион будет сбалансированным, то ничего плохого за время поста с человеком не произойдет. Но часто бывает, что люди убирают мясо, молочку, яйца, а больше ничего в рационе не меняют. Хорошо, если остаются крупы, а если их и не было? Сейчас продается много разного вкусного хлеба, постной выпечки, а если есть много углеводов, и не медленных, а в формате снеков, то набрать вес очень легко. Если не увлекаться зерновыми, то и вес будет в норме, и работоспособность, и не будет ни раздражительности, ни постоянного чувства голода. Что точно нужно есть? Как я уже говорила, питание в пост должно быть разнообразным. Крупы — ценный источник клетчатки, которая необходима для работы кишечника и иммунитета. В той же гречке есть белок, а в других крупах есть витамины и микроэлементы.
В каши можно добавлять отруби. А чтобы они приносили больше радости, добавляйте к ним фрукты, сухофрукты, орехи, немного джема.
Яйца Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D. Орехи и семечки Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Бурый рис Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку.
За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости. Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей. Фасоль Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо.
В кедровых много цинка и фосфора. А вот у арахиса не столь хорошая репутация: ядро арахиса подвержено больше других орехов плесневым заболеваниям, иногда невидных глазу.
К тому же, строго говоря, арахис даже не орех, а боб, так что его оставим за скобками меню. Орехи можно употреблять самостоятельно как перекус они очень сытные , но лучше сделать завершающим штрихом к салатам, кашам, тушеным овощам и прочим менее калорийным блюдам. Листовые салаты и овощи Усвоению белка способствует клетчатка. Поэтому лучший вариант гарнира, к примеру, для фасолевых биточков или котлет из киноа — овощи и зеленые салаты. Отдавайте предпочтение капусте к примеру, брокколи , зеленому горошку. Со свеклой, картошкой и морковью будьте осторожны: в вареном виде у них высокий гликемический индекс. А с листовыми салатами, особенно с горьковатым привкусом вроде руколы или фризе, стоит подружиться: они способствуют оттоку желчи, что при смене рациона может оказаться важным. В качестве дополнительного источника клетчатки можно использовать отруби или псиллиум — растворимый концентрат шелухи семян подорожника. Кунжут и прочие семечки О семенах чиа, их белковой насыщенности и способности быстро увеличиваться в объеме и превращать воду в гель, тем самым способствуя быстрому насыщению, и так знают все, кто старается питаться рационально.
А вот о выдающихся свойствах кунжута знают гораздо меньше: он поддержит нас в трудное время цинком, магнием, железом, фосфором, кальцием, широким спектром витаминов. Тиамин и сезамин, которыми богат кунжут, улучшают обменные процессы, регенерацию кожи и стабилизируют нервную систему, а это при смене питания всем нам не будет лишним. Впрочем, другие семечки: подсолнечные, тыквенные, льняные, а еще лучше их микс, — в пост включать в рацион тоже нужно обязательно как источник полезных ненасыщенных жирных кислот в первую очередь. А льняными семечками или мукой можно заменить в выпечке куриное яйцо, на этот счет есть масса веганских рецептов. Гречка и цельные злаки Гречка лучше зеленая , бурый рис, киноа, булгур, перловка — все это сложные углеводы, природный энергетик. В отличие от быстрых углеводов они дают надолго чувство насыщения. Важно, чтобы крупа была грубой, минимально подвергалась шлифовке и механической обработке: в белом рисе или манке не остается ничего, кроме калорий, которые откладываются во всяких неположенных местах. Крупы, как и бобовые, перед варкой тоже лучше замачивать — часов на 8—12.
Источники белка для вегетарианцев и веганов: где брать и чем заменять
В первую очередь специалисты по питанию рассказали, в чем важность продуктов животного происхождения для организма. В первую очередь специалисты по питанию рассказали, в чем важность продуктов животного происхождения для организма. Великий пост — а это семь самых строгих православных недель без продуктов животного происхождения — выпадает на самое "нежное" время года. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. Чем заменить мясо в пост — лучшие альтернативные источники белка. Нужно понимать, что при отказе от животного белка ни один источник растительного белка не покроет потребность человеческого организма в незаменимых аминокислотах.
Источники белка во время Великого поста
Польза отказа от животного белка состоит в том, что снижается риск развития атеросклероза, гипертонии, подагры и некоторых видов онкологии. При отказе от мяса стоит заменить его альтернативным источником животного белка, например, яйцами, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Продукты животного происхождения в Великий пост есть нельзя, но они содержат суперважные для организма компоненты, без которых тело стрессует, а самочувствие ухудшается.