«Голубь» ― распространенный хронотип. Люди с таким хронотипом активны днем (с 10 до 12 часов и 16 до 18 часов). Во время исследований выяснилось, что большинство людей (60%) относятся к «голубям» – среднему хронотипу, а оставшиеся 40% делят поровну «жаворонки» и «совы».
Кто вы — «сова», «жаворонок» или «голубь»?
Определять хронотип следует не по активности, а по желанию поспать. Однако четких границ между этими хронотипами не существует — около 60% людей не могут однозначно отнести себя к «совам» или «жаворонкам». 3.5. Хронотипы человека В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования. Помимо сов и жаворонков существуют и дополнительные категории хронотипов, которые могут подробнее описать личность человека и особенности его организма. |.
Спорт в жизни разных психотипов
- «Совы» и «жаворонки»: научный подход
- Комментарии
- Классификация хронотипов человека
- Психолог рассказал, кто такие совы и дельфины и нужно ли просыпаться раньше
Ученые выделили новые хронотипы, кроме «жаворонков» и «сов»
Каждый из участников опроса должен был определить свой типаж на основе диапазона из 6 возможных вариантов, предоставленных учеными. Ранее LIVE24 сообщало о заявлении австралийских ученых, которые выяснили, что степень тяжести похмелья зависит не от количества выпитого алкоголя. Еще в знаменитой новогодней песне говорилось, что людей губит не пиво, а вода.
Например, люди с нарушениями циркадианной ритмики могут рассматриваться как крайние варианты распределения в популяции, их особенность может быть обусловлена одной мутацией или суммарным воздействием множества полиморфизмов. Вопросы взаимодействия генов крайне сложны и требуют еще более масштабных исследований, чем те, что проводятся сейчас.
Partch C. Малых С. Психогенетика: учебник для вузов. Attia J.
Stranger B. Roenneberg T. Adan A. Lane J.
ID 10889. Gottlieb D. Heath A. Klei L.
ID 10448. Jones S. ID e1006125. Zhao P.
Ebisawa T. Dijk D. Archer S. Pereira D.
Association of the length polymorphism in the human PER3 gene with the delayed sleep-phase syndrome: does latitude have an influence upon it? Goel N. ID e5874. Jones K.
Sleep Res. Ojeda D. Dorokhov V. Rhythm Res.
Hida A. ID 6309. Parsons M. Patke A.
Hirano A. ID e16695. Shi G. Zhang L.
Таранов А. Ковальзон В. Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование — сон». Лаборатория знаний, 2012.
Singh M. Pandi-Perumal S. Emet M. Comai S.
Psychiatry Neurosci. Liu J. Luthringer R. Lemoine P.
Wade A. ID 51. Wilson S. Auger R.
An update for 2015. Sleep Med. De Leersnyder H. Roth T.
Ollila H. Part B Neuropsychiatr. Scheinfeldt L. Mazzotti D.
ID e44154. Spada J. ID e98789.
Классические хронотипы: Совы Тяжело просыпаются по утрам. Обычно после раннего подъёма чувствуют себя усталыми. Пик активности сов с 19:00 до 21:00.
Желание заниматься делами к представителям этого хронотипа приходит только поздним вечером или ночью. Днем совы могут быть медлительными и флегматичными. Людям-совам рекомендуется заниматься спортом с 14:00 до 17:00 или с 19:00 до 21:00. Завтраки и обеды у сов тоже довольно поздние. Завтрак — около 11:00, обед — в 16:00. Работа по графику с ранними подъёмами очень некомфортна для совиного хронотипа и может вызывать серьёзные проблемы со сном.
Высокая активность этого хронотипа сохраняется с момента пробуждения и до 12:00. С 12:00 до 16:00 активность немного снижается и снова возрастает с 17:00 до 19:00.
Позднее у дрозофилы был обнаружен еще один ген биологических часов — Tim, участвующий в регуляции внутренних часов наряду с Per. В начале 1990-х ген биологических часов, метко названный Сlock, нашли у лабораторной мыши, а позднее у млекопитающих было открыто целое семейство циркадных генов: Bmal, Per1-3, Cry1-2 и др.
Имеются данные, что некоторые нарушения сна, в том числе у человека, связаны с изменчивостью именно этих генов. Недавно ученые из Университета Лестера Великобритания все на тех же дрозофилах исследовали молекулярные механизмы, определяющие тот или иной хронотип, но подошли к задаче с другой немного стороны. Основанием к этому послужил тот факт, что у этих мушек появление взрослой особи из куколки тесно связано с работой суточного цикла. Обычно мушки вылупляются на рассвете, и это «нормальный» ранний хронотип, однако некоторые предпочитают делать это значительно позже, то есть обладают поздним хронотипом.
Оказалось, что у дрозофил с разным хронотипом существенно различается и характер экспрессии работы генов, которые не относятся напрямую к генам биологических часов. И таких генов было выявлено около 80-ти! Изменчивость в этих нециркадных генах приводит, соответственно, и к разной работе белков, которые они кодируют, а это отражается на активности метаболических цепочек.
Тест. Определяем ваш хронотип. Кто вы — Лев, Медведь или Волк?
Прохождение генетического теста на хронотип поможет синхронизировать внутренние биоритмы человека с реальным временем, повысить качество жизни и избежать переутомления. Сова и жаворонок — это два совершенно разных хронотипа человека. В соответствии с этим ученый делит людей на 4 основных хронотипа: дельфин, лев, волк и медведь. Во время исследований выяснилось, что большинство людей (60%) относятся к «голубям» – среднему хронотипу, а оставшиеся 40% делят поровну «жаворонки» и «совы». Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. Хронотип является атрибутом человека, отражающим различные функции его организма в течение суток, включая уровень гормонов, температуру тела, познавательные способности.
Аналитики выяснили, к каким хронотипам себя относят большинство россиян
Авторы также подчеркивают, что мозгу необходим регулярный режим сна, однако наиболее оптимально отталкиваться при составлении от своего врожденного биологического ритма. В ноябре сотрудники компании Huma Therapeutics заметили , что у людей, которые ложатся спать в период с 22:00 до 23:00, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Но при этом может помочь контрастный или горячий душ, после которого было бы неплохо выпить чашечку крепкого чая с лимоном. Рацион питания. У жаворонков по утрам нет необходимости в тонизирующих напитках. Утренний кофе им даже противопоказан, так как дает лишний заряд энергии, способствующий большой активности. Поэтому жаворонки быстро устают. Этому хронотипу по утрам рекомендован зеленый чай. К тому же, они с удовольствием съедают плотный завтрак, ведь системы их организма уже с утра работают в нормальном режиме. На завтрак жаворонкам предпочтительнее включить в рацион творог, каши на молоке, омлет, бутерброды. Но такую калорийную еду надо употреблять вместе с салатами из овощей, которые содержат необходимые витамины.
Если вы относитесь к хронотипу жаворонок и привыкли ко второму завтраку, он должен состоять из каш, мюслей и хлеба из отрубей. Обедают жаворонки около часа дня. Это время приходится на второй пик активности, значит, и обед должен быть плотным и калорийным. Их полноценный обед должен включать в себя первое суп , второе макароны с сыром или рыба или мясо с гарниром из картофеля. Завершить прием пищи можно крепким чаем, который поддержит тонус для продолжения рабочего дня. Именно чаем, а не кофе. Жаворонки ложатся спать рано, поэтому их ужин должен состоять из углеводной пищи каши, мюсли, сухофрукты, фрукты, зеленый чай, шоколад. Почему углеводы? Жиры и белки требуют большего времени на переваривание. Кроме этого, углеводы помогают организму вырабатывать серотонин гормон, способствующий хорошему спокойному сну.
Для людей этого хронотипа необходимы витамины Е, С, В12 и фолиевая кислота, из микроэлементов — йод, цинк и магний. Чтобы поддерживать организм в тонусе для эффективной работы, можно использовать лекарственные растения: элеутерококк, пион и дягиль. Режим работы. Жаворонкам свойственны два, довольно продолжительных пика активности в течение дня. Первый наступает около восьми часов утра и заканчивается к часу дня, а второй, короткий — с шестнадцати до восемнадцати часов. Это относится к интеллектуальной активности. Физическая тоже имеет два периода: утро с семи до двенадцати часов и вечер с шестнадцати до девятнадцати часов. Занятия спортом. Для тренировок людям этого хронотипа лучше всего выбирать утреннее время — между шестью и семью часами. Перед утренней гимнастикой завтракать не рекомендуется.
Если уж совсем нет сил терпеть голод, то можно выпить какао с сахаром или съесть немного шоколада. А после тренировки уже можно плотно позавтракать. Для тех жаворонков, которые занимаются силовыми видами спорта, самое благоприятное время занятий с десяти до одиннадцати часов утра, то есть, через час после еды. Этот период для них эффективен для наращивания мышечной массы. По вечерам занятия спортом этому хронотипу не рекомендованы.
Просто убедитесь, что вы ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и попробуйте просыпаться в одно и то же время каждый день включая выходные.
Если ваша рабочая неделя напряжена или вы нарушили режим из-за работы по сменам, попробуйте скорректировать свой график сна так, чтобы вы чувствовали себя максимально бодрым. Когда лучше всего ложится спать? Самое лучшее время для сна - это когда вы чувствуете что вам пора ложится! Если совы пытаются лечь спать раньше, они могут ворочаться часами, прежде чем заснуть. И наоборот, ранние пташки не должны пытаться бодрствовать слишком долго. Если вы будете обращать внимание на очевидные сигналы, то заметите, что устаете каждый день в одно и то же время.
Тем не менее, если вы всегда чувствуете усталость, у вас может быть расстройство сна или хронический недосып. Проследите что бодрствуете как минимум по 7-9 часов каждые сутки. Вывод Все люди нуждаются во сне.
Например, уроки по математике и естественным наукам часто планируются на утро, однако люди-совы те, кто поздно отходит ко сну и поздно просыпается находятся не в лучшем интеллектуальном состоянии и не могут изучать новый материал с той же эффективностью, что жаворонки. Авторы также подчеркивают, что мозгу необходим регулярный режим сна, однако наиболее оптимально отталкиваться при составлении от своего врожденного биологического ритма.
Влияние биологических ритмов
- Циркадные ритмы
- Альтернативные теории
- Ученые из России и Бельгии обнаружили два новых хронотипа человека
- Хронотипы человека и распорядок дня
- Жаворонки, совы и голуби: особенности хронотипов
Про хронотипы человека
Это прописные истины. Но, к сожалению, существует очень мало профессий, где бы учитывались биоритмы. И это прискорбно, ведь если сдвинуть «совам» рабочий день, можно было бы даже решить проблему пробок на дорогах и переполненного общественного транспорта. Но расписания, графики, нормы морали до сих пор заточены исключительно под «жаворонков». Самый частый аргумент: «Спать ложиться надо раньше». А вы бы сами попробовали лечь в семь вечера, когда вы ещё полны сил, мыслей, идей, когда хочется наконец-то взяться за давно заброшенную книжку. Вы ляжете - и не уснёте. Попробуйте привыкнуть к такому графику: ложиться в семь вечера, вставать в три ночи.
Каково, а? А «совы» точно так же себя чувствуют, живя по вашему «нормальному» графику.
Основанием к этому послужил тот факт, что у этих мушек появление взрослой особи из куколки тесно связано с работой суточного цикла. Обычно мушки вылупляются на рассвете, и это «нормальный» ранний хронотип, однако некоторые предпочитают делать это значительно позже, то есть обладают поздним хронотипом. Оказалось, что у дрозофил с разным хронотипом существенно различается и характер экспрессии работы генов, которые не относятся напрямую к генам биологических часов. И таких генов было выявлено около 80-ти! Изменчивость в этих нециркадных генах приводит, соответственно, и к разной работе белков, которые они кодируют, а это отражается на активности метаболических цепочек.
Здесь нужно заметить, что взрослое насекомое вылупится из куколки в любом случае. Ситуация, по сути, отражает концепцию «эпигенетического ландшафта», но в «перевернутом виде». Сама концепция гласит, что как шарик может скатываться с вершины горы по разным траекториям, так и один генотип может стать основой различных фенотипов совокупностей внешних и внутренних признаков, приобретенных в результате индивидуального развития. Но в случае хронотипов дрозофил дело обстоит наоборот — разные траектории приводят к одному исходу.
Он пошел дальше изучения сна и вывел несколько собственных хронотипов, рекомендовав им совершать определенные действия в определенное время, чтобы добиться высокой продуктивности и хорошего самочувствия.
Но по сути своей «волки» не ведают страхов, чаще ищут новые острые впечатления. По утрам после пробуждения обычно не хотят есть, ограничиваясь только парой чашек кофе. А вот к вечеру испытывают поистине «волчий аппетит» и готовы съесть столько, что диетологам остается лишь ужасаться. Важные дела им стоит намечать на обеденное время и вечер, а спортивные занятия доктор рекомендует проводить после 7 утра или в полдень, освобождая от тренировок вечер. Они не любят рисковать, участвовать в авантюрах, им важны мельчайшие детали в любом процессе или деле.
Часто «дельфины» страдают перфекционизмом. Им тяжело вставать по утрам, они редко испытывают чувство облегчения после сна, ощущение, что им удалось отдохнуть в полной мере. Ощущение бодрости приходит постепенно, по мере приближения стрелок часов к вечернему периоду. Часто «дельфины» жалуются на бессонницу. Майкл Бреус рекомендовал для них отход ко сну в 23 часа, а пробуждение в 6.
Все важные дела «дельфинам» лучше планировать на 16 часов, спорт — после 17 часов. Они энергичны, встают рано, легко берутся за любые свершения, но быстро «выдыхаются», устают, раньше нуждаются в отходе ко сну. Бреус советует им ложиться спать пораньше до 22 часов и вставать пораньше — до шести утра. Спорт и физическую активность доктор советует намечать на 17 часов, а важные дела по покорению мира совершать в период с 7 до 11 утра. Обычно они стараются следить за своим здоровьем.
Им сложно пробуждаться, их сон отличается глубиной и крепостью. Почти все «мишки» считают, что спят недостаточно. Наиболее активными «медведи» становятся в послеобеденное время суток.
Циркадные ритмы - это 24-часовые внутренние часы нашего мозга, которые регулируют циклы бодрствования и сонливости. Эти часы реагируют на изменение света в окружающей среде, смене времени суток.
Циркадные ритмы влияют на многие функции организма: температура тела, частота пульса, артериальное давление, время реакции и производительность, производство серотонина, мелатонина и кортизола. Кроме того, циркадные ритмы влияют на обмен веществ, выработку гормонов, иммунитет и когнитивные способности. Конечно, раньше наши предки добывали пищу в дневное время, так как в это время естественно проще найти добычу, приготовить, съесть. Кому в голову придёт переться в тёмный ночной лес полный опасностей? Ночью самое время отдыхать, восстанавливать силы и самому не стать добычей.
Но потом появились искусственные источники света, индустриализация, всё это повлияло на сон и снизило его продолжительность. Циркадные ритмы стали нарушаться, появились различные хронотипы людей. Кто управляет нашими ритмами Немного анатомии. Есть 2 отдела в мозге, отвечающих за наши режимы, это SCN супрахиазматическое ядро и эпифиз шишковидная железа. Эти отделы задают правильный ритм работы всего организма.
SCN - главный водитель ритма, который находится в области гипоталамуса. К нему приходят специальные зрительные импульсы, которые несут информацию о времени суток, давая сигнал для SCN, когда переводить внутренние часы. Эпифиз или шишковидное тело выделяет мелатонин в вечернее время, в районе 21-22 часов и в течении всей ночи, а утром с появлением первого света, его выделение прекращается и днём полностью отсутствует. Кстати, шишковидную железу ещё называют «третьим глазом» Мелатонин - это гормон сна и регулятор циркадных ритмов, если в нашей жизни много стресса и повышен кортизол, то мелатонина мало. Главный переключатель сна и бодрствования циркадных ритмов — это «свет-темнота».
SCN и эпифиз подстраиваются под этот переключатель. Но это ещё не всё, кроме этих двух отделов в мозге, на формирование нашего хронотипа влияет генетика, образ жизни, питание, работа, стресс, но об этом чуть позже. Хронотипы: жаворонки, голуби, совы Когда разобрались, как образуются циркадные ритмы, разберемся наконец с хронотипами Жаворонки — ранний подъём 6-7 утра, ранний отход ко сну 22-23. У жаворонков энергия кипит в первой половине дня и постепенно затухает к вечеру. Голуби — люди дневного среднего типа.
Их циркадный ритм наиболее приспособлен к привычной смене дня и ночи. Лучшая умственная и физическая активность с 10 до 18 часов. Считается, что этот хронотип наиболее комфортный для современной жизни. Совы — просыпаются позже 8, ложатся спать обычно после 23 часов. Чаще всего у сов три пика активности.
Первый пик с 13 до 14 , второй и самый высокий пик с 18 до 20, и третий с 23 до 01. В течение недели совам не хватает сна. Им трудно получить информацию утром и тяжко просыпаться. Как формируются хронотипы На смену хронотипов влияет много различных аспектов повседневной жизни и определяется множеством факторов. Биологические факторы и специфические гены Да, генетика, несомненно, влияет на передачу хронотипа, но лишь отчасти.
Так исследование где в общей сложности была выборка из 700 тысяч человек, показало что передача генов частично влияет на объективные показатели времени сна, но на продолжительность и качество сна. Индивидуальные факторы — возраст, пол. Например, чем человек старше, чем меньше спит и чаще всего становится жаворонком, даже если был совой.
Как наш организм понимает, что пора просыпаться?
В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными. Сон Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21—22 часа. Такой график — это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты. Особенности биоритма «Сов» Истинным «Совам», предпочитающим наслаждаться прелестями жизни в ночное время суток, свойственны следующие характеристики биоритма.
Пробуждение Самостоятельно ночные «птицы» просыпаются не ранее 11—12 часов, предпочитая нежиться длительное время в кровати. Состояние дремоты не покидает их до 13—14 часов, поэтому без тонизирующих средств и искусственно повышающих тонус препаратов обойтись трудно. Рацион Начинать день «Совам» рекомендуется с чашки крепкого чая или ароматного кофе, которые помогут им проснуться.
Кушать сразу после пробуждения не рекомендуется. Как правило, люди с таким хронотипом предпочитают насладиться завтраком в 12—13 часов дня. Работа У ночных жителей, предпочитающих выполнять интеллектуальные задания под покровом темного времени суток, насчитывается три фазы мозговой активности — с 13 до 14; с 18 до 20; с 24 до 2 часов.
Спорт Людям с подобным хронотипом тренироваться рекомендуется во второй половине дня — с 14 до 19 часов. В приведенный отрезок времени у них наблюдается пик физической активности. Сон У «Сов» нередко возникают трудности со сном, поэтому ложатся они не ранее 2—3 часов ночи.
В темное время суток они не испытывают дискомфорта, наслаждаясь пустотой городских улиц и романтичным мерцанием звезд на небе. Особенности биоритма «Голубей» Для людей, относящихся к промежуточному хронотипу «Голубей», характерны следующие поведенческие особенности. Пробуждение Люди с подобным ритмом суточной активности без проблем просыпаются по сигналу будильника.
При условии нормального графика жизни они склонны к подъему в 7—9 часов утра. Рацион «Голубям» предпочтительно питаться через час после пробуждения — в это время желудок начинает полноценно функционировать, «избавляясь» от состояния дремоты. На завтрак рекомендуется употреблять легкую пищу, состоящую из растительных белков и клетчатки.
Оптимальными вариантами для утреннего меню станут каши и кисломолочные продукты. Работа Физическая активность равномерно распределяется на протяжении всего дня, поэтому «голуби» не жалуются на работоспособность, успевая выполнить запланированные дела в течение смены. Однако в период с момента пробуждения до 1800 у людей, относящихся к такой категории хронотипов, наблюдается резкий спад, длящийся 1 час.
Часто «дельфины» жалуются на бессонницу. Майкл Бреус рекомендовал для них отход ко сну в 23 часа, а пробуждение в 6. Все важные дела «дельфинам» лучше планировать на 16 часов, спорт — после 17 часов.
Они энергичны, встают рано, легко берутся за любые свершения, но быстро «выдыхаются», устают, раньше нуждаются в отходе ко сну. Бреус советует им ложиться спать пораньше до 22 часов и вставать пораньше — до шести утра. Спорт и физическую активность доктор советует намечать на 17 часов, а важные дела по покорению мира совершать в период с 7 до 11 утра.
Обычно они стараются следить за своим здоровьем. Им сложно пробуждаться, их сон отличается глубиной и крепостью. Почти все «мишки» считают, что спят недостаточно.
Наиболее активными «медведи» становятся в послеобеденное время суток. Доктор Бреус рекомендует «мишкам» ложиться около 23 часов, вставать около 9 утра. При таком сне пик их деловой активности и трудоспособности будет приходиться на 15 часов и вплоть до 23 часов будет сохраняться на довольно высоком уровне.
Если «медведь» занимается спортом, тренировки стоит наметить на 18 часов, не ранее. Как определить свой хронотип? Определение собственного хронотипа возможно, причем без особого труда.
Самым популярным способом узнать, к какому типу вы относитесь, является анкета Хорна-Остберга. Найти ее и пройти тест не представляет труда. Есть тест по Бреусу, о его классификации говорилось выше.
Также существуют методы по температуре тела и частоте пульса в разное время суток.
Еще в конце 70-х годов прошлого века учёными было доказано, что хронотипы реально существуют и проявляются независимо от желания человека. Большинство людей относят себя к двум базовым, можно сказать противоположным, типам суточной активности: «Совы» — те, у кого пик работоспособности приходится на вторую половину дня, за счёт чего они могут подолгу засиживаться по вечерам и ночам. Специалисты по физиологии человека выделяют и третий промежуточный хронотип — «голуби». Именно про него мы сейчас поговорим и наконец поймём, что же они за птицы такие. Они просыпаются чуть позже «жаворонков» в 7-9 утра. Также у них отличается период дневной активности — он равномерно распределён по всему дню, без пиковых моментов и сильных спадов.
И, разумеется, живя в соответствии со своим природным ритмом, Вы укрепляете своё здоровье и продлеваете свою жизнь. Но если Вы живёте не на волне своего хронотипа, то такое смещение циркадных ритмов от латинского circa diem, что означает около суток связано с неприятными последствиями: плохой и укороченный сон, нарушение бдительности, плохая работоспособность, гипертония и аномальный воспалительный статус. А вдобавок в долгосрочной перспективе: более высокий риск развития ожирения, сахарного диабета, метаболического синдрома, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и болезни Альцгеймера [2]. Так что выгоднее придерживаться природных ритмов своего тела. Хотя современный стиль жизни не способствует соблюдению природного ритма т. Хотя этому тесту уже более 40 лет, но он до сих пор используется весьма широко, в т. Русский язык можно выбрать справа вверху. Определите свой хронотип, а потом возвращайтесь к чтению статьи.
Дельфины и волки. Какие хронотипы есть у человека?
Современная классификация хронотипов человека, принятая в 1970 году, подразумевает три категории людей, имеющих отличительные поведенческие признаки и разницу в генетическом. В соответствии с этим ученый делит людей на 4 основных хронотипа: дельфин, лев, волк и медведь. Мы привыкли делить людей на «жаворонков» — бодрствующих утром и более активных вечером — «сов». Однако российские и бельгийские ученые выявили еще четыре хронотипа людей.
Добро пожаловать!
- Хронотипы человека: совы, жаворонки, голуби. Рекомендации по режиму дня.
- Хронотипы человека и распорядок дня
- Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации
- Что нужно знать о биоритмах?
- Хронотип: определение и совместимость
- Внутренние биологические часы