О том, по каким принципам строится правильное питание и как можно к нему прийти, расскажем в этой статье.

Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты

Помните, что это лишь пример, и при желании вы можете придумать собственный вариант. Правильное питание для роста мышц Здоровое питание также важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц. В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве в соответствии с TDEE [ National Institue on Aging, 2019 ]. Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок.

Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина — чтобы росли мышцы нужно употреблять 1,3-2 г белка на каждый килограмм массы тела [ Healthline, 2018 ]. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи — 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние. Что нужно знать о правильном питании для роста мышц? Здесь мы снова предлагаем несколько рекомендаций: 1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы не только если вы занимаетесь спортом, ведь они не соотносятся со здоровым образом жизни в целом. Откуда их брать: Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо говядина , рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя.

Белки животного происхождения мясо, птица, молоко, рыба более питательны, чем белки из растений орехи, фасоль, горох, соя. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные [ Healthline, 2020 ]. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир.

Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога. Следует пить достаточное количество воды. Об этом ниже. Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом: Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст.

Подстройка рациона под рабочий график У многих худеющих возникает проблема «встраивания» дробного питания в режим дня. Для этого напишите на листке подробный свой график с пробуждения до сна. Примерно распределите основные приемы пищи и перекусы с интервалом 2,5-3 часа, не забывая о воде. К примеру, график педагога выглядит следующим образом: На данном примере чувство голода заглушается водой и смузи по дороге между занятиями. Упор делается на основные приемы пищи. Ужин на работе приводит к тому, что дома не захочется кушать при приготовлении меню на следующий день. Есть профессии, где перерывы выделены в четко определенное время. Тогда подстраиваете меню под свой график. Попробуйте сделать жидкий перекус в темной бутылке, пить, ходить в туалет не запрещено. Насмешки со стороны окружающих Большинство худеющих не переносят пересудов на работе, смешки родственников. Поэтому не стоит ставить в известность, что переходите на правильное питание. Если в коллективе заведен «общий» стол, то любопытным сотрудникам можно сказать, что проблемы с желудком, изжога, гастрит и т. Ну или приносите те блюда, которые не вызовут вопросов. К чаепитию принесите сухофрукты, финики, мед с хлебцами, горький шоколад... Домашних также можно не ставить в известность об изменении рациона. По возможности готовьте одинаковую еду. И неважно, что за ужином все едят котлеты с гречкой, а вы — с салатом. В любом случае, когда сбросите лишние килограммы, насмешки отпадут сами собой. Бывают застолья, где нужно присутствовать и никакие отговорки о гастрите не помогут. В этом случае положите на тарелку оптимальные продукты, которые нанесут меньше вреда вашей фигуре. Старайтесь часто пить воду. Если есть возможность, поешьте до застолья, тогда на тарелку выложите закуску для видимости. И потом редкие пиры 1-2 раза в месяц людям с лишним весом пойдут только на пользу.

При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли, которая перегружает почки, а также в перспективе вредит суставам. Жареные продукты. При жарке используется большое количество масла, злоупотребление которым также приводит к появлению лишнего веса и серьезной нагрузке на печень. Сладкое и мучное. В шоколадках и выпечке содержатся так называемые «быстрые» углеводы, которые помогают насытиться, но способствуют отложению жира и повышают уровень сахара в крови. Кстати, к сладкому относятся не только снеки, но и газированные напитки — в них также содержится много сахара. Анастасия Гюбнер выделяет три главные ошибки, которые могут мешать при достижении цели. Топ-3 ошибки при переходе на правильное питание Отсутствие системы питания Для того чтобы сформировать ее, необходимо иметь хотя бы базовые представления о том, как работает организм и какие вещества могут быть для него полезны. Если мы говорим про женскую аудиторию, то в топе самых полезных веществ, про которые забывают женщины, железо, йод, магний, витамин D и витамины группы В. Продукты, которые содержат эти вещества в большом количестве — это печень, в том числе печень трески, морская капуста, тыквенные семечки, нешлифованные цельные крупы Анастасия Гюбнер нутрициолог Для мужчин особенно важен цинк большое содержание этого вещества есть в моллюсках , ликопин, снижающий риск развития рака простаты и содержащийся, например, в помидорах, железо и омега-3 жирные кислоты содержатся в мясе и рыбе. Такое непостоянство всегда плохо влияет на пищеварительную систему и постепенно снижает качество усвоения питательных веществ. Как логическое следствие — накопленный дефицит витаминов и минералов, поясняет специалист. Игнорирование сигналов тела Часто люди не слышат свой организм: возможно, ему давно не хватает каких-то определенных веществ, поэтому он отказывается работать нормально и уж точно не собирается сбрасывать вес в этот момент. Анастасия Гюбнер выделяет несколько признаков, на которые обязательно стоит обратить внимание и желательно показаться специалисту. Какие симптомы говорят о дефиците питательных веществ? Появление белых полос на ногтевой пластине. Это состояние называется лейконихия; оно появляется на фоне недостатка кальция, железа и цинка и дефицита витаминов С, Е и А. Постоянная усталость и сонливость особенно в душном помещении. Это признак дефицита железа. Покраснение каймы губ или трещинки в уголках рта говорят о дефиците витамина А и витаминов группы В. Что думаешь?

Проведите анализ своего обычного меню Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара. Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов. Разработайте сбалансированное меню Главное преимущество сбалансированного меню в том, что оно не ставит запретов. Вам не придётся отказываться от сладкой или жирной пищи в пользу постных каш. Важно, чтобы все употребляемые вами продукты были систематизированы и вписывались в общую систему распределения белков, жиров и углеводов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас продуманно составлять меню и учитывать необходимый баланс. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач. Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы.

Как правильно составить меню правильного питания

Sorry, your request has been denied.
Что такое ПП? Принципы правильного питания. Что можно есть на ПП?
Просмотренные публикации
Как поститься? Диетолог рассказала, как правильно составить рацион в пост | Аргументы и Факты
Как легко и безболезненно перейти на правильное питание?
Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты

Здоровое питание — почему это важно?

Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Если грамотно составить свой рацион, перейдя на рациональную систему питания вы сможете не только достичь заметных результатов в похудении, а также сохранить их надолго и укрепить свое здоровье. Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Здоровое питание — это не временная диета, а система, которой можно придерживаться всю жизнь. Менять питание удобно вместе, например, всей семьей. И совсем не обязательно начинать с глобальных перемен: выберите маленький шаг и вводите его в свою жизнь постепенно.

Как начать поститься в первый раз

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день.

Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов.

Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия. Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки.

Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа. Что такое здоровое питание на каждый день?

Подробнее Как приучить себя к правильному питанию? Чтобы приучить себя к сбалансированному питанию, необходимо заранее планировать меню, покупать и подготавливать продукты. Чтобы блюда были разнообразными и вызывали аппетит, диетологи рекомендуют экспериментировать со специями, комбинировать разные продукты.

Каждый из них незаменим и каждый играет свою роль — поддерживает иммунную систему, участвует в выработке энергии, отвечает за здоровье суставов и костей. Суточная потребность в этих веществах для всех людей индивидуальна, поэтому перед тем, как менять свое питание, стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, чего не хватает в организме, а что, наоборот, в избытке, также необходимо проверить наличие хронических заболеваний. После этого можно заняться своим рационом. Эксперты британской национальной службы здравоохранения NHS советуют запомнить следующие основные правила. Британские врачи рекомендуют съедать пять порций разнообразных фруктов и овощей в день — они могут быть свежими, консервированными, замороженными, сушеными или даже в виде смузи. Ешьте больше рыбы. Рекомендуется съедать не менее двух рыбных блюд в неделю, в том числе не менее одного блюда из жирной рыбы. К жирной рыбе относятся лосось, форель, сельдь и скумбрия; к нежирной — пикша, камбала, кижуч, треска, тунец, скат, хек. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара. Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах: в мясе, колбасах, сливочном масле, твердых сырах, печенье. Слишком большое количество насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По рекомендациям врачей, мужчины в среднем должны потреблять не более 30 граммов насыщенных жиров в день, женщины — не более 20 граммов. Что касается сахара , то высоким содержанием сахара считается более 22,5 грамма на 100 граммов продукта. Сократите потребление соли. Оптимальное количество соли для взрослого человека — не более 6 граммов в день. Высокое содержание соли в организме может привести к повышению артериального давления, а оно, в свою очередь, — к риску сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта. Не пропускайте завтрак. Здоровый завтрак с небольшой калорийностью например, овсяная каша или творожная запеканка может стать частью сбалансированной диеты и помочь получить питательные вещества, необходимые для поддержания хорошего здоровья. Пропустив завтрак, человек, наоборот, рискует съесть больше в другое время дня и набрать вес. Следите за водным балансом. Это необходимо, чтобы не испытывать обезвоживания. У каждого своя норма, но в среднем рекомендуется выпивать 1,5-2 литра воды в день.

Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая [ Healthline, 2019 ]. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в Сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Эти простые советы помогут вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам. Пищевая пирамида Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня. Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня — пищевую пирамиду [ Harvard School of Public Health, 2005 ]. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды: Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх: 1 Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы [ Healthline, 2018 ]. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах — картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма [ MedicalNewsToday, 2018 ]. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе [ Healthline, 2017 , Organicfacts, 2020 ]. Тофу соевый творог , а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий [ MedicalNewsToday, 2019 , Healthline, 2018 ]. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е организму достаточно 1 столовой ложки в день [ Organicfacts, 2020 ]. Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа. Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом: Вариант 1 Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт. Перекус: несладкий фрукт. Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном. Перекус: кефир или йогурт. Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном. Вариант 2 Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт. Перекус: горсть орехов. Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт. Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Как поститься? Диетолог рассказала, как правильно составить рацион в пост

Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню. Правильное питание — рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Какой бы вариант питания вы не выбрали, после поста нужно соблюдать умеренность в еде, чтобы постепенно подводить организм к привычному питанию. Многие популярные в сети советы о правильном питании больше вредят здоровью, чем приносят пользу, считает эксперт по питанию Артем Верис, передает со ссылкой на

Как перейти на правильное питание без вреда для здоровья

Кроссфит для начинающих. Расскажем, что такое правильное питание, а также поможем начать есть здоровую еду. Как организовать свое питание так, чтобы оно было разнообразным и интересным, вкусным и, главное, сбалансированным? Какой бы вариант питания вы не выбрали, после поста нужно соблюдать умеренность в еде, чтобы постепенно подводить организм к привычному питанию.

Новости пост для начинающих питание