Специалист Киселев заявил, что упражнение «мертвый жук» укрепляет позвоночник. Упражнение Жук на спине для пресса. Тренировка мышц кора способствует улучшению осанки и состояния позвоночника, повышению выносливости и снижению риска получения травм.
Польза и вред
- Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: 9 шагов
- Эффективные упражнения от боли в пояснице - АКАДЕМФАРМ
- Ход ГИМНАСТИКИ
- Упражнения для спины жук
Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса
Таким образом упражнение будет максимально эффективным. В просвет между изгибом спины и полом должно помещаться несколько пальцев. Поднимите руки к потолку. Они должны быть прямыми: ладони и предплечья на одной линии с плечами. Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм. Согните ноги таким образом, чтобы колени оказались над бедрами. Напрягите мышцы живота и кора и медленно отрывайте ноги от пола.
Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча». На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения.
Повороты, сидя с мячом. Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую.
Касаться мячом пола не обязательно. Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. Скручивание на гимнастическом мяче Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе.
Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение. Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо.
Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища. Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода. Мостик на ягодицы Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника.
Проделать аналогичные действия с другими конечностями — левой ногой и правой рукой. Движения чередовать. Упражнение выполнять не спеша, регулярно контролируя поясничную зону. Мертвый жук — упражнение, которое имеет несколько вариантов, позволяющих облегчить либо усложнить тренировку: Через несколько секунд не спеша занять первоначальную позицию. С фитболом Если задействовать стабилизирующий мяч, это будет способствовать улучшению стабильности кора с позвоночником.
Техника проведения тренировки: Лечь на спину. Удерживая инвентарь двумя руками, расположить мяч между коленками. Снаряд не должен соприкасаться с бедрами, предплечьем и грудной клеткой. Прижав поясничную зону к напольному основанию, правую верхнюю и левую нижнюю конечности потянуть вниз. Инвентарь должен оставаться в первоначальном положении.
Левой коленкой делать прижимания внутрь и вверх, правой рукой — наружу и вниз. Удерживать данное положение на протяжении нескольких секунд. После можно занять первоначальную позицию и проделать аналогичные манипуляции с противоположными рукой и ногой. Касание пятками Первоначальная позиция должна быть лежа на спине. Одну коленку поджать, при этом противоположную нижнюю конечность не спеша вытянуть.
Аналогичные манипуляции проделать с другой ногой. При опускании конечностей пятками касаться напольного покрытия. С прямой ногой Техника проведения тренировки: Лежа на спине вытянуть нижние конечности. При этом ступни должны смотреть вверх. Руки должны быть в приподнятом положении.
Не спеша опустить любую нижнюю конечность, не касаясь напольного основания. Нога должна зависнуть в воздухе. Одновременно опустить противоположную руку. Поднять нижнюю конечность вверх, заняв первоначальную позицию. Аналогичные действия повторить с другими ногой и рукой.
Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе — ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки. Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели.
Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах. Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими накаченными. Упражнение — воздушные приседания без веса Опускание ног лёжа Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол.
Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении. Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах. Упражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине Гиперэкстензия Подойдя к тренажеру, отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением.
На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением. На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху блин от штанги весом 5-20 кг. Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел разгибатели мышц спины , так называемые мышечные столбы.
Суть методики Кацудзо Ниши: шесть золотых правил
- Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы). Советы физиолога Жаклин Крокфорд.
- Гиперэкстензия — техника выполнения
- Упражнение мертвая тяга для женщин, программы тренировок, ТОП упражнений | Джефф Кавальер
- Упражнение №2
- Как правильно делать упражнение жук на спине?
9 упражнений с фитболом, которые подарят вам стальной пресс
Новости. Знакомства. Упражнение 9. Майский жук Гуляя по улице весной или летом, вы, наверное, видели такую картину: лежит майский жук на спине и не может перевернуться. Поднятие настроения, мышечного тонуса детей с помощью контрастных воздушных ванн и физических упражнений. Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Как обрести стальной пресс: 9 упражнений, которые помогут «приклеить» живот к спине. Целью упражнения «Жук на спине трясущийся» является укрепление мышц, повышение гибкости, растяжка и улучшение осанки.
10 упражнений для спины и пресса
- 12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора
- Кто такой Кацудзо Ниши?
- 5 упражнений на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной
- Гиперэкстензия: техника выполнения для ягодиц и поясницы!
- 10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными
Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы). Советы физиолога Жаклин Крокфорд.
«Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора. Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — основы в построении нашего тела. Правильно делать упражнение тараканчик несложно: есть пошаговая инструкция. Это упражнение нацелено на множество групп мышц, таких как ваш пресс, квадрицепсы, ягодицы и спина. Упражнение «мёртвый жук». Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола.
Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы
И наоборот, слабое и неустойчивое туловище может привести к болям в спине. Слабое туловище также снижает силу и устойчивость при выполнении ежедневных функциональных действий, таких как поход по магазинам, уборка дома, поднятие детей, домашних животных и многое другое. По мнению многих экспертов, одним из лучших способов борьбы с острой болью в спине и дряблостью кожи являются физические упражнения. Согласно журналу Strength and Conditioning, упражнение Dead Bug Мертвый жук широко признан как один из лучших способов стабилизации пояснично-тазовой области, также известной как поясничный отдел позвоночника и таз. Ниже мы приводим инструкции и видео-демонстрации упражнения «Мертвый жук» от Сандры Гейл Флайн, физиотерапевта и основателя Hudson Premier PT, а также вариации и модификации этой удивительной тренировки.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук» Упражнение выполняется на полу, поэтому не стесняйтесь постелить коврик для удобства. Чтобы избежать напряжения в спине важно во время всего выполнения держать спину на полу ровно, а корпус слегка подобранным. Исходное положение — лежа на спине. Вытяните прямые руки вверх ладонями друг к другу.
Поднимите ноги и согните их в колене под прямым углом. Прижмитесь спиной к полу, чтобы не напрягать спину. Опустите левую руку назад. Одновременно вытяните правую ногу вперед и коснитесь пяткой пола.
Медленно и одновременно верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.
И хотя мы давно уже не дети , упругие мячи все так же привлекают наше внимание. Почему бы не вооружиться одним из них и не начать увлекательные тренировки?
Тем более, что тренироваться можно просто дома!
Широчайшие мышцы спины. Техника выполнения Визуально упражнение кажется легким, но это обман: в технике присутствуют свои тонкости, соблюдение которых — не такая простая задача. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите голени параллельно полу, удерживая прямой угол в коленях. Не соединяйте колени вместе. Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу. Напрягите мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу. С выдохом одновременно опустите левую руку назад и правую ногу, разгибая колено, параллельно полу, но не касаясь его пяткой.
На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону: правая рука, левая нога, чередуя движения. Важно постоянно контролировать поясницу и не торопиться. Варианты У «жука» есть вариации техники, которые позволяют как усложнить, так и упростить нагрузку.
Если же вы хотите повысить свой уровень, то попробуйте более сложный вариант. В случае имеющихся проблем с поясницей, рекомендуем прежде чем выполнять это упражнение проконсультироваться с врачом. Облегченные варианты Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами Чтобы модифицировать "мертвого жука", ограничьте амплитуду движения. Вы также можете попробовать выполнить это движение с согнутыми коленями, слегка касаясь пола пятками обеих ног, а затем поднимая их к центру. Обратите внимание, что бедра должны подниматься под углом 90 градусов, а не прижиматься к груди. В положении лежа на спине согните колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями. Вытяните руки прямо над головой, так чтобы они составляли с плечами одну линию. Одновременно опустите правую ногу на пол, держа правое колено согнутым под углом 90 градусов. Коснитесь пола правой пяткой. Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами и лежащими руками Если предыдущая модификация этого упражнения все еще слишком сложна, попробуйте версию с согнутыми коленями, в которой руки удерживаются лежащими на полу, а не поднятыми вверх. Это отличный вариант, если вы новичок или хотите избавиться от болей в спине и пояснице. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Опустите правую ногу на пол, сгибая правое колено под углом 90 градусов. Коснитесь земли правой пяткой. Руки остаются на месте.
Упражнение мертвый жук
«Мертвый жук» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса, которое нашло свое применение в различных фитнес-программах. Гиперэкстензия: техника выполнения данного упражнения очень важна для снижения риска получения травм и приобретения пользы для спины. Что такое упражнение Мертвый жук и как его правильно выполнять для получения тонкой талии и упругого пресса. Плюсы активизации тока лимфы, которую обеспечивает упражнение жук на спине, очевидны. Упражнение Тараканчик настолько простое, что почти не имеет ограничений по его выполнению.
Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии
Как обрести стальной пресс: 9 упражнений, которые помогут «приклеить» живот к спине. Упражнение Dead bug или «мертвый жук». Упражнение Жук на спине для пресса. Упражнение «мёртвый жук» контролируется мышцами пресса и помогает прокачать мышцы кора, стабилизировать позвоночник и укрепить глубокие мышцы живота, в том числе и поперечную мышцу. Упражнение Жук на спине для пресса. Спортивные эксперты рассказали РИА Новости о пользе упражнения для мышц спины и пресса, объяснили, как правильно делать гиперэкстензию, поделились основными особенностями техники упражнения и советами, как избежать ошибок во время тренировки.