Друг просит полный комплекс упражнений на ноги. Юрий Спасокукоцкий рассказывает про редкое упражнение "Ослик" предназначенное для тренировки икроножных мышц ног. При правильной форме, ослик удар является весьма эффективной изоляции упражнения для ягодиц. Программы тренировок, дневники и статистика занятий, описание мышц и упражнений, а так же многое другое что может помочь в тренажерном зале. В силу особенностей положения тела при выполнении этого упражнение, оно также известно и под названием «ослик».
Упражнение ослик
- Упражнение Ослик - описание
- Какие упражнения наиболее эффективны при тренировке икроножных мышц
- Упражнение «Ослик» для икр
- Подъемы на носки в наклоне ослик
- Упражнение «Ослик» для икр - Образованная Сова
- Упражнение «ослик»: описание, техника выполнения, фото
Упражнение «ослик»
Пятки опущены, носки должны смотреть прямо, вовнутрь или наружу, в зависимости от области, которую вы хотите проработать. Выпрямите ноги в коленях, при этом сустав должен оставаться слегка согнутым. Это будет ваше исходное положение. На выдохе поднимитесь на носок как можно выше.
Задержитесь в верхней точке на секунду.
На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение, опускайте пятки, растягивая икроножные мышцы. Повторите действия рекомендованное количество раз. Вариации: Если у вас нет возможности заниматься на тренажёре для выполнения упражнения «ослик», вы можете попросить кого-то сыграть роль утяжелителя, сев вам на нижнюю часть спины рядом с областью копчика.
Руки уприте в тяжелоатлетическую скамью , шведскую стенку или найдите прочую надежную точку опоры. Заняв комфортное и устойчивое положение, к Вам на спину садится партнер или несколько партнеров. Не изменяя положения корпуса, энергично выполняйте поднимание и опускание на носки. Минимальное число повторений для такого подхода — 15 раз. Подъем на носки осликом очень любят фотографы звезд бодибилдинга.
Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг. Основные ошибки С техникой выполнения и нюансами разобрались, теперь давайте обсудим не менее интересную тему, а именно ошибки, свойственные многим новичкам. Отсутствие разминки. Перед каждой тренировкой ног да и любой другой мышечной группы необходимо обязательно проводить полноценную разминку Некоторые начинающие спортсмены пренебрегают этой важной составляющей тренировочного процесса, аргументируя свою позицию тем, что разминка забирает много сил и времени. Как правило, они меняют свое мнение после того, как получают какую-нибудь серьезную травму Получается по-злому ироническая ситуация: силы и время спортсмена в итоге забирает не разминка, а лечение полученных повреждений. Как вы уже поняли, разминка необходима для того, чтобы разогреть свои суставы и сухожилия и подготовить их к более серьезным нагрузкам. К разминке ног так и вовсе нужно подходить с еще большей скрупулезностью, поскольку коленные суставы очень легко повредить при неправильном подходе к тренировкам. Неправильная техника.
Возможно, это прозвучит крайне очевидно, но мы все равно об этом скажем: подъем на носки с гантелями нужно выполнять очень технично! От вашей техники зависит не только безопасность ваших суставов, но и в целом эффективность упражнения. Прежде чем добавить упражнение в свою систему тренировок, убедитесь, что хорошо изучили технику его выполнения. Будет идеально, если вы попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал то, как вы делаете это движение. Мало отдыха. Икрам, как и любым другим мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Как вы уже наверняка могли понять, это далеко не так. Из-за слишком частых тренировок мускулы просто не будут успевать восстанавливаться. Именно поэтому предельно важно выделять время для отдыха в своей тренировочной программе.
На этом нашу публикацию можно закончить. Теперь вы знаете о том, как необходимо выполнять подъем на носки с гантелями в руках. Надеемся, что наша статья вам очень помогла. Желаем успехов на тренировках! Описание упражнения Подъемы на носки со штангой — это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает так называемый трицепс голени, трехглавую мышцу голени, в которую входит икроножная и камбаловидная мышца. Исходное положение. Становимся носками на платформу размером 10х10 или 5х10 см. Встать нужно таким образом что бы обеспечить пяткам максимально возможную амплитуду движения.
Упражнение «ослик» на икры в бодибилдинге
Как правильно выполнять упражнения для икр Существует два основных базовых упражнений на икры. Первое — подъем на носки стоя, второе — подъем на носки сидя. Есть еще упражнение «Ослик» — встаете на ровные ноги и наклоняете туловище горизонтально, упершись руками за что-то неподвижное. Партнер, или партнеры садятся на спину в области поясницы и вы вместе с ними поднимаетесь на носки. Но, главное правило, которое следует уяснить при тренировке икр это то, что первое время полгода-год нельзя гнаться за массой голеностопных мышц Важно это время потратить на тренировку связок. Ваши сухожилия должны привыкнуть к движениям, выполняемых в упражнениях Выполняйте по 25-30 повторений с умеренным весом, акцентируя внимание не на отказном тренинге, а на накачивании икроножных мышц кровью, их разогревом. Потом только можно постепенно наращивать вес и снижать число повторений, доведя его до 12-15 за сет Секрет наращивания массы икр заключается в тренировке этих мышц до появления сильного жжения. Мышцы слишком выносливы, потому должны получать запредельные нагрузки.
Постоянно меняйте упражнения и постановку ног, от широко расставленных стоп, до почти рядышком, разворачивайте стопы, сводите носки. Включайте тренажеры для тренировки голеней. Применяйте все знания и опыт в прокачке икр. Будьте к ним безжалостны и они начнут расти. Упражнение ослик на икры: тренируемся как Шварценеггер. Нагрузка на них приходится порядочная и у обыкновенных людей, а вот у бодибилдеров и тяжелоатлетов так и вовсе непомерная. Понятно, ноги надо укреплять.
Надо — будем. Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц. Голень оформится так, как надо, — с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать. В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным. Сам осел Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам.
Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается. Станьте обеими ногами на низкую скамеечку 15-20 сантиметров , тогда амплитуда движений увеличивается. Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу. Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу.
Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней. На тазобедренном суставе разместите груз — это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой. Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться , на вдохе — опуститься. И так, по классике, три подхода по 15-20 раз.
Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после. Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально пусть учится! Вот только закрепить надежно его надо будет. Поняли для себя, как закрепить? Не лягается???
Продолжайте тренироваться. Упражнение «ослик» можно разнообразить, например, поднимаясь на носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях. Что берем в работу Итак, бывалые знатоки настойчиво советуют работать сначала с крупными мышцами Начните с переднего бедра, перейдите к ягодицам, разработайте заднее бедро, не забудьте про приводящие и отводящие мышцы и уже затем все внимание отдайте икроножным и камбаловидным, поддерживающим. Пусть это будет вашей программой тренировок Это эффективное упражнение исключительно затрагивает для разработки переднюю большеберцовую, икроножную и камбаловидную мышцы. Варианты положения ног Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц: Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр. Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных. Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с параллельным положением стоп.
Такая техника равномерно распределяет напряжение по мышцам голени и способствует укреплению сухожилий. После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног.
Понятно, ноги надо укреплять. Надо — будем. Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц. Голень оформится так, как надо, — с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать. В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным. Дьявол кроется в деталях Чтобы новичок справился с этой задачей и, не дай бог, не навредил себе, а результаты трудов его порадовали, ему надо будет многое узнать про строение корсета тела человека и отдельно про анатомию мышц ног.
При выполнении упражнения «ослик» чем ниже вы прогнетесь, тем сильнее вытягиваются мышцы голени. Не торопитесь. Тянитесь медленно-медленно. Постановка ступней зависит от того, какую сторону икроножной мышцы мы беремся шлифовать — если носки в стороны, то наружную, и наоборот, если носки смотрят внутрь, то внутреннюю. Так мы можем регулировать и корректировать собственно форму мышц. Параллельная постановка стоп делает нагрузку на двуглавую мышцу голени равномерной. Теперь про отягощение. Не перестарайтесь. Все-таки поясница и позвоночник сильно уязвимы, поэтому сразу не берите большой вес на себя, начните с малого и добавляйте килограммы постепенно. Согласитесь, лучше все-таки обойтись без травм.
Количество повторений можно делать классическим, но можно и увеличить до 20 и даже 30 раз. Так тщательнее прорабатываются мышечные волокна двуглавой мышцы голени. И не ленитесь, делайте упражнение для икр «ослик» каждый день.
Наглядное пособие по выполнению упражнения Упражнение «Ослик» покоряет своей простотой и эффективностью. Действие его объяснить невероятно просто: в момент выполнения упражнения в кровь поступают гормоны счастья — эндорфины. Вы почувствуете моментальное улучшение настроения, а депрессию как рукой снимет. Редактор: ИнфоХит.
Потому что состоит из двух головок — медиальной и латеральной, при низком проценте жира в организме они четко видны.
Развивать что-то одно, забивая на второе — категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными большими , как могли бы смотреться, и наоборот. Упражнение ослик в этом плане подходит как нельзя кстати ибо развивает и то и то одновременно. Отсутствие чрезмерной нагрузки на позвоночник В упражнении ослик снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. К примеру, если сравнивать это упражнение с «подъемом на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах». Это небо и земля, я серьезно… когда вы стоите вертикально, с грузом например, штангой на трапециях, создается сильная вертикальная нагрузка на ваш позвоночник, а в ослике такого нет, так как там вы стоите не вертикально, а в наклоне, то бишь торс наклонен вперед. Из-за этого, нагрузка на позвоночник не такая ломающая сильная. Этот нюанс особенно актуален для тех, у кого имеются какие-либо проблемы с позвоночником.
Лучшее растяжение икроножных мышц В упражнении ослик в силу особенности выполнения, а именно того, что торс наклонен вперед, создается гораздо эффективное лучшее растяжение икроножных мышц, по сравнению все с тем же упражнением — подъем на носки стоя, следовательно, происходит более качественное сокращение проработка мышц. В общем, упражнение как видите имеет массу плюсов, тем не менее, как я уже говорил ранее — абсолютное большинство людей никогда его не делали и возможно не станут делать так как бояться выглядеть нелепо и т.
Тренировка икр. Ослик
Упражнения ослик или удары осла — это упражнения, которые в основном предназначены для нацеливания и укрепления нижней части тела. Это упражнение задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы. Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
Кинетические упражнения Цепные
- Самая популярная ошибка
- Рекомендуем
- Упражнение «Ослик» для икроножных мышц
- Делай это 10 минут в день и будешь здоров! Комплекс упражнений от Данилы Сусака
Упражнение "ослик": описание, техника выполнения, фото
техника выполнения упражнения: Упражнение Ослик (Donkey Calf Raises) на фото. Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса. Тут я вспомнил упражнение ослик на икры, которое в свое время практиковал Арнольд Шварценеггер.
Упражнение ослик
Уходит на глазах. Постепенно увеличивайте нагрузку и время выполнения упражнения, чтобы добиться лучших результатов. Японский Метод Фукуцудзи Следите за своей позицией тела и делайте упражнение с полным контролем. Не забывайте об основных принципах здорового образа жизни - регулярном питании, достаточном сне и отказе от вредных привычек.
Опубликовано 08. Упражнение относится к классу « Подъемы на носки с отягощением », но в отличие от всех остальных вариантов данного класса упражнений, которых необъятное множество, обязательным атрибутом этой модификации является наличие одного, а у некоторых атлетов-чемпионов, и даже нескольких спарринг-партнеров. Как правильно выполнять упражнение Осел?
Встаньте на ровную твердую поверхность или же на ступеньку или другое возвышение для увеличения доступной амплитуды движения и соответственно степени воздействия на Ваши мышцы Нагнитесь вперед и вниз так, чтобы Ваш корпус был параллелен плоскости пола. Руки уприте в тяжелоатлетическую скамью , шведскую стенку или найдите прочую надежную точку опоры.
Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку. Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост. Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке.
Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя , значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки. Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы. Камбаловидная мышца, напротив, активируется при выполнении упражнений с согнутыми коленями. Поэтому старайтесь вносить разнообразие в свою тренировочную программу. Слишком большие веса. При работе со слишком большими весами страдает техника выполнения. В свою очередь, и нагрузка переходит на другие мышечные группы, например на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра.
Таким образом, лучше отдать предпочтение многоповторному тренингу с небольшими весами. Неспособность изолировать и полностью сжать икры. Как и любые другые мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным и полным растяжением. Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения, не допуская полного сжатия. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в пиковой точке каждого повторения, вставая на носки и поднимаясь как можно выше. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательного усилия и сосредоточения. Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения.
Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение В конце каждого повторения осторожно, без резких движений вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения на ахиллово сухожилие. Нагрузка должна оставаться на целевой мышце, а не на соединительной ткани Использование неправильного позиционирования ног. При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона. Как накачать икры ног дома?
Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2—3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее. Всё, что вам нужно — это удобная опора спинка стула, подоконник, стена. Техника подъёмов на носки заключается в следующем: Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
Ступни поставьте параллельно друг другу в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20—30 секунд. Техника выполнения упражнения : исходное положение — подъём — фиксация Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя На видео показано как быстро накачать икры дома Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком. Число подходов: 3. Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень Подъёмы на носки стоя на возвышении Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения. Возьмите если необходимо дополнительный вес в обе руки.
Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия стену, спинку стула. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений. Для получения быстрого результата нужен комплексный подход. Придерживайтесь следующих принципов и удастся получить удовольствие, безопасность и хороший эффект, не затрачивая на свою цель долгие годы: перед выполнением упражнений на укрепление икр необходима правильная разминка суставов в зоне пальцев и щиколотки, активный разогрев мышц; на тренировках не нужно прилагать чрезмерные усилия и перенапрягаться, чтобы не пострадать от синдрома перетренированности и не вызвать судороги; мужчинам особенно выгодна усиленная прокачка икр, для этого можно усложнять базовые упражнения, задерживаясь в точке высшего напряжения на 5 счетов; когда мы переносим при подъеме точку опоры и вес на большой палец, тогда мышцы более мощно нагружаются. Чтобы получить и закрепить результаты, придется немало потрудиться. Как вы уже поняли, основа успеха — это регулярность тренировок вкупе с разумным распределением нагрузок. Техника выполнения Техника представляет собой подъем на носки в наклоне.
Упражнение делается в спокойном темпе с полной амплитудой и задержкой на пике сокращения мышц. Существует два варианта выполнения «ослика»: с партнером и на тренажере. Используем тренажер Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда. Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить. Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо. С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав. На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды.
Также в качестве полноценной замены специальной стойки может выступить гакк-машина. При выполнении упражнения с партнером, убедитесь, что его вес приходится на область таза, а не поясницы. Также важно, чтобы партнер принял статичное положение.
В ходе выполнения упражнения с напарником обязательно используйте подложку под носочную часть с целью увеличения амплитуды. Чтобы значительно нагрузить мышцы голени, делайте 1-2 секундное пиковое сокращение в верхней точке амплитуды движения. Для полной тренировки периодически меняйте постановку ног: параллельная позиция позволяет распределить нагрузку равномерно между обеими головками двуглавой мышцы голени; внешнее направление носка переносит нагрузку в медиальные пучки; соединение носков увеличивает долю участия в работе латеральной части мышц. Не допускайте соскальзывания носка с опоры. Это может привести к повреждению связок и сухожилий. Девушки могут выполнять упражнение «ослик лягается влево», чередуя его с классической версией данного упражнения, что позволит прокачать как ягодичные мышцы, так и икроножные за одну тренировку. Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение «ослик лягается вправо» выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге. Ошибки Рассмотрим основные оплошности, которые совершают спортсмены при выполнении упражнения: Работа в неполной амплитуде исключение — целенаправленное выполнение упражнения с частичной амплитудой. Перенос нагрузки в области поясницы.
Резкое выполнение движений. Место в тренировочной программе Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц. Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов.
Осел удар: 5 Упражнение Варианты
В этой статье поговорим про т.н. упражнение ослик. Упражнение “Подъем на носки осликом” направлено на тренировку и укрепление икроножных мышц и мышц стопы. Юрий Спасокукоцкий рассказывает про редкое упражнение "Ослик" предназначенное для тренировки икроножных мышц ног.
Упражнение ослик для икр техника выполнения от а до я
Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя. Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней. Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава. Техника, рекомендации, противопоказания «Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник.
В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика. Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги. Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами.
Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера. Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу. Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию. Рекомендации: Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода. В верхней точке замрите на 1—2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени.
Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу. Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину. Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза. Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15—25 подъемов.
Противопоказаниями к «ослику» могут стать травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение мышц бедер или голеней, болевые ощущения в поясничном отделе, грыжи позвоночника. Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть подробнее: Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной. Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик».
Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени. Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки». Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие. Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам. Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки стоя или сидя с небольшими весовыми нагрузками.
Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней. Место упражнения в тренинге Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки. Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы.
Рекомендуемое число подъемов на носки — 15—25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии. Была ли статья для вас полезна? Пожалуйста, оцените! Просим вашего совета!
Упражнение ослик Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне. Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией.
Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног. Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку. Возьмитесь за опору руками. Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц.
Медленно опуститесь на выдохе. Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке. Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки. Основные ошибки при тренировке икр Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале: Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног.
Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку.
Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост. Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке.
Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя , значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки. Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы.
Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо. С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав. На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды. С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы. Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера. Упражнение с партнером Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером.
Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения». Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, сокращая икроножные мышцы, задержитесь в этом положении. На вдохе медленно опустите пятки на пол и вернитесь в исходное положение. Сгибайте лодыжку, чтобы икроножная мышца тянулась. Повторите упражнение рекомендованное число раз.
Заключение Особенности упражнения Упражнение «ослик» нацелено на создание объема и толщины икр. Его главной особенностью является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, вследствие чего его применяют, в том числе, и спортсмены с травмами спины. Основную нагрузку получают трехглавые мышцы голени, объединяющие латеральную и медиальную головки, а также камбаловидную мышцу. В ходе выполнения упражнения частично задействована передняя большеберцовая мышца. Подготовка к выполнению упражнения Голеностоп является главной двигательной единицей при выполнении упражнений на икроножные мышцы.
По этой причине перед нагрузкой его просто необходимо тщательно разогревать. Поэтому начните тренировку с несложной разминки, включая круговые вращения стоп. Завершите подготовку легкой пробежкой и выполнением разминочного подхода без использования отягощения. Техника выполнения Рассмотрим технику выполнения упражнения «ослик»: Для выполнения данного упражнения необходим тренажер для подъема на носки в наклоне. Наклонитесь вперед и упритесь поясницей в подушку тренажера.
Расположите руки на рукоятках, встаньте на подставку, переведя вес тела на носки. Опустите пятки, направьте носки в нужную сторону в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать. Выпрямите ноги, но держите колени слегка согнутыми. Это исходное положение. На выдохе приподнимитесь на носки как можно выше.
В процессе движения колени должны оставаться в неподвижном состоянии, в работу включаются только икры.