Кето-диета — одна из самых популярных диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая помогает телу оставаться в постоянном состоянии кетоза. Какие продукты питания исключить из меню на кето-диете.
Список разрешенных продуктов для составления меню на кетодиете для похудения
На кето-диете разрешены продукты с нулевым или низким содержанием углеводов в составе. Соблюдая на кето диете меню для начинающих из простых продуктов, можно принимать добавки калия и магния, ведь авокадо, шпинат и лосось не являются простыми продуктами. Кетогенная диета (она же кетоновая диета или просто кето диета) — самый популярный и обсуждаемый в наши дни тип питания для похудения. Именно специфичный список продуктов разрешенных на кето привлекает миллионы страждущих привести тело в порядок. Питание при кето диете, количество белков, жиров и углеводов. Необходимо тщательно составлять список продуктов, которые нужно употреблять при кетогенной диете.
Кето-диета: меню на неделю для начинающих с рецептами, расчетом КБЖУ и списком покупок
Рацион питания на кето-диете включает в себя большое количество жиров, умеренное количество белков и очень мало углеводов. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА такое кето диетаКетогенная или кето диета — план питания. Ηa кетo гopaздo вaжнее знaть oб инcулинoвoм индекcе (ИИ), кoтopый пoкaзывaет cкoлькo инcулинa выpaбaтывaетcя в oтвет нa пoтpебление пpoдуктa. Диета довольно строгая, существует четкий список продуктов, которые можно есть, и которые нельзя. Организуйте питание так, чтобы оно соответствовало принципам кето-диеты и готовьте еду заранее.
Что такое кетодиета
В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие. Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены. Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость.
Чиа семена Семена чиа богаты полезными жирами и клетчаткой, что делает их идеальным кандидатом на кето-диету. Эти семена также содержат различные растительные соединения, в том числе кверцетин и кемпферол, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет 10. Кроме того, семена чиа обладают уникальной способностью впитывать воду. При замачивании в жидкости на несколько часов они становятся очень желатиновыми. В этой форме их можно использовать для приготовления пудинга чиа или для загущения соусов и заправок. Как и другие семена, чиа можно смешать в смузи или размешать в йогурте, супах и салатах.
Вы также можете использовать их для приготовления крекеров в кето-стиле или в качестве панировки для запеченной рыбы, курицы или свинины. Оливки и оливковое масло холодного отжима Преимущества оливок и оливкового масла исследовались на протяжении десятилетий, и не случайно они часто включаются во многие из самых здоровых диет в мире. Оливки не только содержат полезные для сердца жиры, но и содержат витамин Е и различные растительные соединения, которые, как известно, уменьшают воспаление и риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и остеопороз 11 , 12. Оливки — удобный и портативный перекус. Их также отлично подавать с салатами или кушать как часть закуски. Для дополнительного усиления вкуса добавьте оливки с чесноком, пиментом или сыром горгонзола. Пюрируйте оливки с оливковым маслом, анчоусами и каперсами, чтобы сделать тапенаду, чтобы добавить жир, аромат и влажность в вегетарианские сэндвичи. Оливковое масло холодного отжима можно сбрызнуть поверх жареных или слегка обжаренных овощей, чтобы повысить содержание жира, или использовать его в качестве основы для заправки или маринада для жареного мяса, овощей или свежего салата. Кокосы и нерафинированное кокосовое масло Кокосы и кокосовое масло являются популярными источниками кето-жиров, потому что они предлагают естественный источник триглицеридов со средней длиной цепи MCT , типа жира, который ваш организм может легко усваивать и использовать.
Исследования показывают, что МСТ могут облегчить ваш переход в кетоз, состояние, в котором ваше тело сжигает жиры, а не глюкозу 13. Более того, МСТ с большей вероятностью сжигаются в виде энергии и реже хранятся в виде жира, что может способствовать потере веса 13. Добавьте несладкие кокосовые хлопья в домашнюю смесь или коктейли. Используйте жирное кокосовое молоко, чтобы приготовить карри или жареные овощи в кокосовом масле. Для пикантного вкуса, попробуйте обжаренный в масле рис с цветной капустой в кокосовом масле и свежем соке лайма. Какао-крупка Если вы думаете, что шоколад не входит в вашу кето-диету, подумайте еще раз. Какао-крупка — это форма несладкого, необработанного сырого шоколада. Всего 1 унция 28 грамм дает около 12 грамм жира и колоссальные 9 грамм клетчатки 14. Темный шоколад также хорошо известен своим богатым запасом полифенолов, которые представляют собой растительные соединения с сильным противовоспалительным действием, которые могут стимулировать рост здоровых кишечных бактерий 15.
Добавьте какао-бобы к домашним смузи, энергетическим закускам или дорожной смеси. Если у вас есть сладкоежка, приготовьте кето горячий шоколад, растопив перья какао в несладком кокосовом молоке на плите. Затем смешайте ваш любимый кето-дружественный подсластитель, такой как стевия. Полножирный греческий йогурт Хотя в нем содержится немного углеводов, несладкий, полный жирный греческий йогурт может быть полезным дополнением к кето диете. Йогурт также является отличным источником полезных бактерий, известных как пробиотики, которые способствуют здоровой пищеварительной функции 17.
Меню подготовила Ладнова Жанна Дмитриевна — врач-диетолог со стажем работы более 10 лет. Врач специализируется на программах коррекции веса, лечебном питании, а также питании людей разных возрастных групп. Для тех кто впервые рассматривает для себя вариант кетогенной диеты рекомендуется: В течение недели постепенно менять пищевые привычки. Следовать кето-рациону не более 7 дней в дальнейшем длительность кето-диеты не более 12 недель Постепенно минимизировать в своем рационе потребление быстрых углеводов.
В первую очередь, нужно отказаться от добавленного сахара, исключить продукты, содержащие добавленный сахар обязательно читать этикетки на продуктах , сладкие напитки и соки. Затем отказаться от высокоуглеводистых фруктов и крахмалистых овощей бананы, хурма, сухофрукты, морковь, свекла, картофель и пр.
Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с преддиабетом и метаболическим синдромом. Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также продемонстрировало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови 26. Другое исследование с участием 349 человек с приобретенной инсулинорезистентностью показало , что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 11,9 кг за 2-летний период.
Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств, снижающих концентрацию глюкозы в анализах, среди участников снизилось на протяжении всего исследования. Продукты, которые исключаются при кетодиете Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена. Обед: суп-пюре из сельдерея, свиной бифштекс, салат из огурцов, помидоров и капусты.
Какие продукты можно есть на кето-диете
| Что есть на кетодиете и как ее соблюдать? | Кето-омлет “Пуляр” с беконом. |
| Полный список продуктов для кето-диеты | Кето – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. |
| Кето-диета: меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения | Поэтому убедитесь, что вы понимаете правила кето-диеты и начните запасаться списком кето-продуктов. |
| Кето-диета | Разнообразие продуктов и добавок для кето диеты сделало эту систему питания более доступной и легкой в применении. |
| Меню на неделю для кето-диеты — 6 ответов | форум Babyblog | Приводим список сыров с низким содержанием углеводов, которые можно включить в рацион при кето-диете. |
Что такое кето диета: список продуктов и рецептов для похудения
Именно специфичный список продуктов разрешенных на кето привлекает миллионы страждущих привести тело в порядок. Список продуктов кето диеты: разрешенные, почти разрешенные и запрещенные продукты. Разбираемся, какие существуют разрешенные и запрещенные продукты на кето диете, и как правильно её придерживаться. Какие продукты питания исключить из меню на кето-диете.
Кето-продукты: список разрешенных и запрещенных продуктов
Приготовление: Бекон обжарь на горячей скороде до румяности и отложи в сторону. В той же сковороде обжарь говяжий фарш, помешивая. Через 5 минут добавь нарезанные мелким кубиком помидоры, маринованные огурцы и половину тертого сыра. Приправь, перемешай и прогрей еще 1 минуту.
Выложи в форму бекон, а на него — фарш. Взбей сливки с яйцами и оставшимся сыром, и залей сверху. Готовь запеканку в духовке 25 минут при 200 градусах.
Кето-мороженое Фото: pinterest. Приготовление: Смешай сливки с подсластителем на слабом огне, нагрей почти до кипения и дай им слегка остыть. Взбей желтки и, продолжая взбивать, медленно влей сливки.
Еще немного взбей. Добавь кокосовую стружку и бренди, перемешай и отправь мороженое в морозилку. Перемешивай его каждые полчаса до замерзания.
Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.
В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы. Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы.
Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов.
Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!
Разрешенные продукты на кето диете: список Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню. Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты.
Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе. Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу.
А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров. Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов.
Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.
Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого. Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.
Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов. Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!
Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы. Кето диета для вегетарианцев Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания.
Выход есть!
Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты. Борьба с «кетогенным грипом» Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие.
Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.
Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания. Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели или даже 4-5 дней.
Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов. Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп».
На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию.
Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой. Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки.
Но это не единственный способ. Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием.
Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи. Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо.
Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием. Самые жирные орехи и семена миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.
При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров. Спортипит и добавки Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований.
Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием. В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно.
Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA валин является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу.
Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю. Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма.
Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день.
Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при заболеваниях печени и почек. Кето диета на неделю — меню по дням Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов различные ягоды, а также цитрусовые. В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.