7. Не ешьте перед сном. Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Конечно, стопроцентных рекомендаций для данных вариантов не имеется, но, если подумать, мы максимально точно смогли бы ответить на вопрос: что следует и что не следует делать перед сном, если мы хотим качественно выспаться, восстановить силы и сохранить приподнятое. Перед сном можно выключить основной свет и оставить только настольную лампу. перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора, особенно тревожных новостей, фильмов ужасов.
10 вещей, которые стоит делать перед сном
Гормон роста помогает выглядеть и чувствовать себя моложе. Одно исследование показало даже, что у людей с хронической бессонницей в три раза выше риск смерти от любой причины. Потерянный сон потерян навсегда, а постоянная нехватка сна обладает кумулятивным воздействием, если речь идет о срыве здоровья. Большинство из вас, наверное, знает: если вы не выспались, то жизнь становится безрадостной.
Но есть и хорошая новость: существует много натуральных способов восстановить «здоровье сна» - и им можно научиться. Если вам трудно уснуть, вы слишком часто просыпаетесь или ощущаете разбитость по утрам, а, может быть, вы просто хотите улучшить качество своего сна, то в моих советах вы обязательно найдете что-то полезное для себя. Оптимизируем ваш храм сна 1.
Спите в полной темноте, или в как можно более темной комнате. Даже мельчайшая искорка света в комнате может сбить ваши внутренние часы и выработку мелатонина и серотонина шишковидной железой. Даже тусклое свечение радио-часов может мешать вашему сну.
Это поможет снизить риск развития рака. Закройте дверь спальни и избавьтесь от ночников. Ночью старайтесь не включать свет вообще, даже когда встаете в туалет.
Накройте радио-часы. Закройте окна — я рекомендую плотные шторы или портьеры. Следите за тем, чтобы температура в спальне не превышала 21 градуса Цельсия.
Многие люди слишком сильно топят в доме, и, особенно, в спальнях. Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна должна быть довольно прохладной - от 15,5 до 20 градусов. Более холодная или жаркая температура может стать причиной беспокойного сна.
Когда вы спите, внутренняя температура тела падает до самого низкого уровня, как правило, через четыре часа, после того, как вы засыпаете. Проверьте спальню на предмет электро-магнитных полей ЭМП. Они могут вызывать нарушения работы шишковидной железы и выработки мелатонина и серотонина, а также приводить к другим негативным последствиям.
Для этого вам понадобится гаусс метр. Уберите будильники и другие электроприборы подальше от кровати. Если эти устройства вам нужны, пусть они находятся как можно дальше от кровати, хотя бы на расстоянии метра.
Уберите часы из поля зрения. Старайтесь не пользоваться громкими будильниками. Внезапно вскакивать с кровати — большой стресс для организма.
Если будете регулярно высыпаться, в будильнике не будет необходимости. На кровати нужно только спать. Если вы привыкли смотреть телевизор или работать в постели, вам будет труднее расслабиться и уснуть, поэтому старайтесь не заниматься этими делами в постели.
Подумайте об отдельных спальнях.
Полезные привычки помогут не только высыпаться, чувствовать себя бодрым в течение всего дня, но и позволят снизить вес. Ниже рассмотрим, что положительно, а что отрицательно влияет на сон. Регулярность Ночью тело «приводит себя в порядок».
Во время сна все процессы, протекающие в организме, упорядочиваются. Энергия, полученная из пищи, правильно используется и сохраняется. Успешность рациона питания напрямую зависит от таких гормонов, как: Лептин «положительный». Позволяет регулировать аппетит и соблюдать верный режим питания.
Во сне его уровень возрастает. Грелин «отрицательный». Подстегивает чувство голода. Во сне уровень снижается.
Если вы следите за своим весом, очень важно нормализовать график сна. Полезный чай Перед сном стоит выпить чашку ройбуша. Племенам Южной Африки этот чай давно известен, как отличное лекарственное средство. Входящий в него аспалатин помогает организму бороться со стрессом.
Единственный минус — найти такой чай в обычном магазине не так просто, поэтому его можно заменить более привычными, но не менее полезными вариантами. Например, мятный чай отлично борется с ложным чувством голода. Полезная пища перед сном На ночь можно съесть: Мясо. Содержащаяся в нем аминокислота триптофан улучшает качество сна, увеличивая продолжительность его глубокой фазы.
Хорошо выспавшись в течение семи-восьми часов , вы поможете организму восстановиться после трудного дня.
Ограничения и жесткий мундштук иногда нужен скорее нашей силе воли, когда она несется вперед, закусив удила, не дает снизить нагрузку во время менструации или при метеочувствительности, заставляет заниматься запланированным мытьем полов при высокой температуре или брать новые задачи на работе в страхе снизить темп карьерного роста. А уж о депрессии и прочих душевных сложностях сила воли и слышать не хочет, словно речь идет не о человеке, а о роботе-пылесосе, не обладающем никакой психикой и личностью.
Просто сделайте это: 5 советов, как мотивировать себя на фитнес-тренировки Иногда телу может быть приятна небольшая грубость или боль — мы с удовольствием охаем во время массажа, в бане с веником или при растирании щеткой или скрабом. Приятно прочувствовать каждую затекшую мышцу и размять каждый сантиметр кожи, а во время сексуальной близости ярче почувствовать страсть партнера всем телом. Главное — не заиграться и из зоны комфорта и игры не перейти в зону терпения со стиснутыми зубами.
Александра Налетова: «Слушать свое тело — просто чувствовать, что происходит в теле в данную минуту, проявлять к нему внимание. Осознавать свою позу — удобная ли она? Наблюдать за ощущениями — одни части тела теплее, другие холоднее, одни напряжены, другие расслаблены, некоторые телесные сигналы слышны явственно, другие — едва уловимы.
Важно периодически останавливаться и осознавать, например, что вы задержали выдох или что затекла нога, и менять позу, выдыхать, осознавать изменения. Когда нужно что-то сделать, можно идти не через насилие, а через удовольствие. Надо знать свою точку комфорта и не переусердствовать.
Например, в какой-то день совершить не пробежку, а прогулку — и понаблюдать за чувствами и ощущениями». Светлана Казимирова: «Как слушать тело? Можно сесть и переключить внимание с внешних раздражителей на внутренние: напряжены плечи, хочется встать и начать что-то делать, не чувствую рук и ног, в голове куча недодуманных мыслей… Неуютно.
Быть в теле неуютно, потому что там много неприятных ощущений, и от этого — желание суетиться, заполнять время привычными и понятными действиями. Но ведь тело — это наш проводник в материальный мир, наш главный помощник на этом пути. И если убегать от телесных переживаний, то возникнет ощущение пустоты и бессмысленности, пропадет контакт с собой.
Человек состоит не только из ума и эмоций, он — это все вместе, и его тело — вместилище его чувств, мыслей, переживаний. И потом, если он не в своем теле, то где? Так что если, слушая тело, вы столкнулись с неприятными ощущениями, не боритесь с ними.
Oн при необходимости направит к психотерапевту, неврологу или оториноларингологу. Остальные обращаются с различными расстройствами. Еще признак — проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. У инсомнии бессонницы физиологические или психологические причины. Человек не в состоянии отдохнуть из-за переживаний, сильного волнения, нервного перенапряжения. Поэтому с трудом засыпает, мало спит. Или из-за депрессивных эпизодов, наоборот, рано пробуждается, под утро не может сомкнуть глаз. Проблемы со сном появляются у тех, кто долго и напряженно решал важную задачу. Срабатывает механизм инерции, и мозг долго не может расслабиться. Физиологические причины — когда человека мучают хронические ночные боли.
Например, синдром беспокойных ног состояние, характеризующееся неприятными ощущениями, которые появляются в покое часто развивается при беременности, дефиците железа и почечной недостаточности. Если более трех недель повторяются проблемы с засыпанием, мы говорим о хронической бессоннице. Oна может привести к стрессу, нарушению работы мозга и даже лишнему весу. Заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, других заболеваний. Идеальнoе время — Сколько надо спать? У детей в зависимости от возраста это время составляет 12—14 часов.
На сон грядущий: врач рассказал, что надо обязательно делать перед сном
И если вы уже какое-то время не можете нормально выспаться, следует поискать причину, рассказывает «Доктор Питер». Это может быть какое-то заболевание, но иногда дело в наших рутинных привычках. И тогда, скорректировав образ жизни, можно улучшить качество сна. Ужинать за 2 часа до сна и позже Если вы неравнодушны к полуночным перекусам или любите ужинать слишком поздно, не стоит удивляться, что потом у вас могут быть проблемы со сном.
По словам Карана Раджа, в идеале надо выждать 2—3 часа после обильного приема пищи, прежде чем ложиться в кровать. Таким образом, чем полнее ваш желудок, тем выше вероятность кислотного рефлюкса, который, очевидно, может помешать вашему сну», — цитирует доктора Daily Mail. Пить воду перед сном Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ваш ночной покой.
Как объяснил Каран Радж, ночью во время сна организм начинает активнее вырабатывать гормон вазопрессин его еще называют антидиуретическим гормоном, АДГ , который удерживает жидкость внутри и подавляет потребность в мочеиспускании. Это будет нарушать ваш сон», — объяснил доктор Радж. Вместо того чтобы пить воду на ночь, стоит выбрать более полезный способ регидратации: пейте ее утром.
Спать в душной комнате Летом попытка заснуть для некоторых может оказаться трудной задачей: по ночам бывает душно и жарко. По словам Карана Раджа, температура тела в течение суток меняется и своего суточного максимума достигает примерно в 19 часов. После этого пика она начинает немного снижаться, из-за чего человек может почувствовать себя более сонным.
Вместо этого лучше освободить голову, выписать все задачи на бумагу и составить план действий на завтра. Ко всем остальным лучше отнестись с осторожностью и по возможности перенести их прием на первую половину дня. Некоторые антидепрессанты, например, имеют эффект снотворного, другие, напротив, только возбуждают нервную систему. Все обезболивающие также не способствуют засыпанию. Если вам приходится регулярно принимать какие-то таблетки, уточните у врача оптимальное время для этого. А также прочитайте о побочных эффектах: многие из них могут вызывать расстройство сна. Если вы любите посмотреть поздно вечером криминальную хронику или поругаться с кем-то в интернете, не удивляйтесь, что не можете заснуть.
Ухудшение сна могут вызывать и более невинные вещи, например страшная или слишком грустная книга. Позитивные эмоции в этом плане тоже не слишком хороши: после увлекательной беседы с подругой или просмотра важного матча вы еще около часа будете возбуждены. Перед сном нужно успокоиться. Так что старайтесь завершить все, что вызывает у вас сильные эмоции, хотя бы за час до похода в кровать. Однако медики уже доказали, что в сон нас клонит от температурного перепада, и чем он больше, тем сильнее хочется спать. Поэтому, если вы возбуждены, успокоиться поможет холодный или хотя бы теплый, но не горячий душ. Высокая температура воды вызывает не только проблемы со сном, но и снижает тонус кожи, так как стимулирует прилив крови к ее верхним слоям.
В дополнение, убедитесь, что температура спальни не слишком низкая и не слишком высокая. Это может сделать засыпание куда труднее, если вы дрожите в холодной кровати или купаетесь в собственном поту. Слушать музыку В зависимости от стиля, музыка может успокаивать потрепанные нервы и расслаблять мозг. Выберите какую-нибудь спокойную музыку и включайте её в своей спальне перед сном. Вы можете даже комбинировать медитацию или визуализацию вместе с музыкой. Исследования показывают, что музыка может помочь уснуть даже людям, имеющим расстройства со сном.
Также, они показывают, что лучше слушать песни с медленным ритмом между 60 и 80 ударов в минуту. Свет У вас мог быть трудный день, что после работы вы падаете в кровать и засыпаете, не выключая свет. Однако, биологические часы ориентируются на свет, поэтому лучше выключать свет перед сном. Если вам не нравится спать в полной темноте, вы можете купить ночник. Время с любимым человеком Вы обеспокоены потому, что ожидаете тяжелый день? Нет ничего более успокаивающего, чем голос или объятья любимого человека, лучшего друга или члена семьи.
Если вы знаете, что завтра вас ждет много работы, освободите время для разговора с любимым или человеком, который поддерживает вас. Напоминания того, что вас любят и поддерживают, могут успокоить ваш разум.
То есть первичная причина, вызвавшая трудности с засыпанием, уходит, а бессонница останется. И к тому времени, когда уже действительно пора идти в кровать, у нее развивается сердцебиение, болит голова и повышается давление.
Это так называемая классическая условно-рефлекторная или Павловская модель развития бессонницы», — уточнил эксперт. Он также добавил, что со временем у человека с хронической условно-рефлекторной бессонницей, проблемы с засыпанием начинают ассоциироваться и с самой постелью. Его заведомо будут раздражать ненавистная подушка, одеяло, матрас. Что делать, чтобы заснуть?
На этот случай сомнолог Роман Бузунов рекомендует придерживаться «правила 15 минут». Нужно встать, уйти в другую комнату и заняться каким-то нудным делом, пока ваш мозг не успокоится или не накопится дефицит сна», — советует врач.
Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
Помните, что для комфортного сна, матрас должен плотно лежать на каркасе кровати, не забудьте измерить его перед покупкой. Сомнологи перечислили вещи, которые нельзя делать перед сном. Об этом сообщает Huffington листы рекомендовали не смотреть новости, поскольку они могут спровоцировать у человека беспокойство и не дают плавно перейти ко сну. Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать.
10 вещей, которые стоит делать перед сном
Что делать Ученые советуют соблюдать информационную гигиену, чтобы сохранить здоровый сон. Детали Ученые из США выяснили, как просмотр видео и чтение новостей в постели влияют на качество сна. Результаты исследования оказались противоречивыми. В основу легли наблюдения за 58 добровольцами. Они вели дневник, в котором записывали количество времени, потраченного на различные медиа перед сном, место, где они это делали, и сколько занятий в этот момент совмещали.
Ученые также отслеживали активность мозга добровольцев с помощью электроэнцефалографии. Они регистрировали и такие параметры, как время, проведенное в кровати, общее время и качество сна. Исследование показало, что длительное чтение новостей и просмотр видео были связаны с более поздним отходом ко сну и меньшим количеством общего времени сна. При этом на качество сна это никак не повлияло.
Если вы собираетесь перед сном использовать медиа, например смотреть телевизор или слушать музыку, пусть это будет короткий, целенаправленный сеанс. Вряд ли вы испытаете ночью какие-либо негативные последствия от этого.
Или смотрим, или читаем - Это занятие просмотр сериалов — прим. Лучше этого может быть только чтение бумажных книг, — отмечает сомнолог. Как отметил врач, вечерний просмотр сериалов помогает нервной системе переключиться. Он уточнил, что сюжет не имеет значения. Важно именно постоянно повторяющееся действие.
Специалистам по изучению мыслительных процессов хорошо известно , что сон необходим для перехода полученной информации из кратковременной памяти в долговременную. Прочитанное перед сном вы запомните гораздо лучше того, что успели «ухватить» в транспорте по дороге на работу. Чтение, в свою очередь, качественно улучшает сам процесс сна, поэтому психологи часто рекомендуют читать перед сном и детям, и взрослым с повышенным уровнем тревожности. Придерживается этой точки зрения и Джейд Уэллс из британской некоммерческой медицинской организации «Nuffield Health», и многие ее российские коллеги. Материал по теме Статьи Социальные сети против книг Более того, если вы читаете перед сном бумажную книгу, у вас не остается времени на соцсети. И это замечательно, потому что излучение, исходящее от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров тормозит выработку мелатонина — гормона сна. В 2015 году бельгийские ученые подтвердили , что эта проблема актуальна не только для детей и подростков, но и для взрослых. Так что, если однажды вечером вы предпочтете электронную книгу бумажной или ридеру с электронными чернилами, который не светится , то будьте готовы ворочаться еще два часа после выключения устройства. В детстве многим из нас говорили, что читать в постели вредно: считалось, что неправильно падающий свет и неудобная поза портят зрение и вызывают нарушения в работе опорно-двигательной системы.
Именно поэтому за час перед сном лучше переключаться на деятельность, не требующую большой умственной активности, например чтение, подведение итогов дня или медитацию. Также не рекомендуется поздно вечером читать с телефона — для этого лучше брать обычную бумажную книгу либо специальное электронное устройство: это будет полезнее для глаз и грядущего сна. Работать поздно вечером тоже не рекомендуется, иначе вы рискуете еще час-другой пролежать в кровати, обдумывая насущные дела. Вместо этого лучше освободить голову, выписать все задачи на бумагу и составить план действий на завтра. Ко всем остальным лучше отнестись с осторожностью и по возможности перенести их прием на первую половину дня. Некоторые антидепрессанты, например, имеют эффект снотворного, другие, напротив, только возбуждают нервную систему. Все обезболивающие также не способствуют засыпанию. Если вам приходится регулярно принимать какие-то таблетки, уточните у врача оптимальное время для этого. А также прочитайте о побочных эффектах: многие из них могут вызывать расстройство сна.
Если вы любите посмотреть поздно вечером криминальную хронику или поругаться с кем-то в интернете, не удивляйтесь, что не можете заснуть. Ухудшение сна могут вызывать и более невинные вещи, например страшная или слишком грустная книга. Позитивные эмоции в этом плане тоже не слишком хороши: после увлекательной беседы с подругой или просмотра важного матча вы еще около часа будете возбуждены. Перед сном нужно успокоиться. Так что старайтесь завершить все, что вызывает у вас сильные эмоции, хотя бы за час до похода в кровать.
Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения
Наедаться котлетами, майонезными салатами и пить много жидкости перед сном не стоит, это может привести к изжоге и тяжести в животе. Рассказываем, что необходимо делать перед сном, чтобы сохранить свое здоровье и сделать сон более крепким! Перед сном, по словам врачей, следует избегать силовых физических упражнений и отдавать предпочтение кардионагрузкам. Хронические нарушения сна ведут к снижению иммунитета, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессий. Разбираемся, какие вечерние ритуалы помогут сделать грядущий день продуктивнее. Помните, что для комфортного сна, матрас должен плотно лежать на каркасе кровати, не забудьте измерить его перед покупкой.
Что нельзя делать перед сном?
Выспавшийся и не выспавшийся человек — это 2 разных человека. Первый энергичный и продуктивный. Второй вялый и ленивый. Вам решать, что лучше: быть 16 часов первым или 18 часов вторым. Лично я выбираю первое. Мы треть жизни проводим в отключке. Приготовьтесь познать, что и почему происходит с нами в это время. Циркадный ритм и гормоны У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон. Циркадный ритм зависит от 2х гормонов: мелатонин гормон сна и аденозин гормон усталости. Мелатонин вырабатывается когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать.
И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем. Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, то есть АТФ аденозинтрифосфата. В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться. Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола — гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает.
Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума. Стадии сна и зачем они нужны. У сна есть 3 стадии: 1 Лёгкий сон. Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями. Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную.
Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день. При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время например, из-за желания пойти в туалет. Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми. Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества. Вот самые эффективные способы это сделать: 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным. Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём.
Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше. Сколько люкс содержат разные источники света: Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс. Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс. В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс.
Как телефон влияет на сон и самочувствие? Ольга: Поступление информации через гаджеты сильно отличается от чтения. Если при чтении прежде всего работают лобные отделы и премоторные области, то, когда мы получаем информацию через телефон, работает затылочная кора. При неподвижном положении, когда голова опущена вниз к экрану, у человека нарушаются кровоснабжение и иннервация мышц.
Вся конструкция черепа в том числе суставов испытывает нефизиологическое напряжение. В результате мы получаем хроническую головную боль напряжённого типа. Рекомендую поменять положение, полежать на животе и поглощать информацию с приподнятой головой. Помогут также регулярные занятия спортом и массажи.
А что мы обычно делаем, когда долго не можем уснуть? Правильно, лезем в интернет смотреть мемы или пропущенные видео с конференций TED, тем самым запуская порочный круг. Не пить энергетики, кофе, чай и алкоголь перед сном С энергетиками, кофе и чаем все относительно понятно: в них содержатся бодрящие и тонизирующие вещества, такие как кофеин, теин и другие. Алкоголь попал в эту компанию, когда ученые в 2013 году выяснили , что, несмотря на усыпляющие свойства, алкоголь нарушает фазу быстрого сна, замедляя его. Из-за этого утром человек чувствует себя подавленным и рассеянным. Не наедаться перед сном Ночной дожор, укрепляющий семейные и дружеские отношения и дающий ощущение приключений на родных квадратных метрах, стоит отложить. Если вы как следует поедите перед сном, мозг будет слишком занят перевариванием пищи. Уснуть у вас получится, но выспаться — вряд ли. Перенести мысли на бумагу Вести дневник обязательно бумажный помогает закрыть сразу две потребности для здорового сна.
Бояться того, что вы больше не заснете не надо — в любом случае не выспитесь, если будете пытаться заснуть через силу, отметил профессор. Кроме того, когда проведете в кровати, ворочаясь 15 минут, то у вас подкрепится рефлекс боязни заснуть, а если встанете и чем-то займетесь, то накопите дефицит сна и быстрее заснете. Например, почитайте, переберите бумаги или посмотрите по телевизору программу о музеях мира или животных. Что-то готовить или печь — не советую, так как бросить на полпути эти дела у вас не получится, они требует завершения, а вам наоборот нужно, что-то отвлекающее, но без серьезного эмоционального вовлечения», — сказал он. На следующий день важно следовать двум правилам. Во-первых, независимо от того, когда вы уснули, вставать нужно по расписанию, чтобы не нарушать режим. Во-вторых, ни в коем случае не ложиться спать днем. По словам врача, следующий день после бессонной ночи нужно провести максимально активно.
19 способов провести время перед сном с пользой
Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения. Конечно, стопроцентных рекомендаций для данных вариантов не имеется, но, если подумать, мы максимально точно смогли бы ответить на вопрос: что следует и что не следует делать перед сном, если мы хотим качественно выспаться, восстановить силы и сохранить приподнятое. перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора, особенно тревожных новостей, фильмов ужасов. Доун уверена, что фантазии перед сном действительно могут утешать, поскольку они становятся некой формой бегства от реальности. Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ваш ночной покой.
10 вещей, которые не стоит делать вечером и перед сном
Приготовьте заранее вечером, например, полезный салат с овощами и зеленью. Делать то, что вас успокаивает Вам необходимо посмотреть любимый сериал по телевизору или заняться 10-ти минутной медитацией? Неважно, что это будет, вы этого точно заслужили! Пропустить десерт Сахар, конечно, повышает серотонин, который также называют "гормоном счастья", но это не означает, что перед сном нужно заедать горе и стресс пирожными. Лучше обойтись фруктами или долькой темного шоколада. Спланировать свой следующий день Не обязательно расписывать планы на год вперед - небольшой список дел позволит вам почувствовать себя более уверенно и избежать "каши в голове". Побаловать себя Не позволяйте стрессу взять верх над вами. Мечтали ли вы зажечь аромасвечи или послушать классическую музыку - сделайте это! Даже 5 минут настоящего удовольствия полезны для вашего душевного равновесия. Сделать то, что не успели Если вы считаете, что времени в спортивном зале вам сегодня было не достаточно, восполните пробел в домашних условиях.
Например, можно сделать упражнение "планка" на пресс или приседания, которые лучше всего тренируют ягодицы. Поздравить себя Хвалите себя за любые достижения: рано встали, провели невероятную презентацию или подписали договор. Всегда есть что-то, за что можно себя похвалить.
Взрослому человеку не рекомендуется выпивать более трех чашек кофе в день Чтобы растянуть эффект бодрости, пейте кофе по чуть-чуть — небольшие порции помогут проснуться, но не перегрузят организм. Ведь чрезмерное употребление кофеиносодержащих напитков приводит к негативным последствиям — можно перенапрячь нервную систему и, наоборот, потерять концентрацию. Сомнолог Ирина Завалко предупреждает: чтобы полноценно выспаться после бессонной ночи, стоит прекратить употребление кофеиносодержащих напитков заранее. Этот способ также помогает избавиться от стресса и тонизирует мышцы. Примите холодный или контрастный душ, когда почувствуете, что начинаете засыпать.
Если такой возможности нет, умойтесь прохладной водой, смачивая лицо и шею, а также почистите зубы и прополощите рот. Сделайте массаж головы Массаж головы поможет ускорить циркуляцию крови и взбодриться. Помассируйте макушку, виски, шею и мочки ушей — весь процесс займет всего несколько минут, но при этом избавит от желания уснуть. Что еще поможет не спать всю ночь?
SMS-мания — это некая зависимость, выражающаяся в навязчивом отправлении большого числа сообщений. У людей с обсессивно-компульсивным расстройством постоянная переписка — способ снять тревогу и напряжение. Тогда у человека возрастает уровень дофамина, адреналина и норадреналина, в результате возникает бессонница. Рекомендую вообще отключить телефон за два часа до сна, потому что любой негативный контент может испортить ваш режим.
Эволюционно так сложилось, что с наступлением темноты в организме человека начинает вырабатываться мелатонин. Это основной гормон эпифиза, который запускает механизм засыпания. Мелатонин не является снотворным медиатором нервной системы, но он отвечает за расслабление, которое приводит к засыпанию. Кроме того, он влияет на иммунитет, считается мощнейшим антиоксидантом, защищающим от рака.
Естественно, у него ничего не получается, а он все лежит и думает, "мне нужно заснуть, я должен". Проблема заключается в том, особенно если стресс затяжной, то достаточно 15, 20 или 30 раз попытаться безуспешно заснуть, и у человека сформируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть», — пояснил он. Бузунов подчеркнул, что на каком-то этапе стресс нарушает засыпание, а потом уже сама мысль о том, что вы не можете заснуть становиться чрезвычайно стрессогенной. То есть первичная причина, вызвавшая трудности с засыпанием, уходит, а бессонница останется. И к тому времени, когда уже действительно пора идти в кровать, у нее развивается сердцебиение, болит голова и повышается давление. Это так называемая классическая условно-рефлекторная или Павловская модель развития бессонницы», — уточнил эксперт.
Он также добавил, что со временем у человека с хронической условно-рефлекторной бессонницей, проблемы с засыпанием начинают ассоциироваться и с самой постелью. Его заведомо будут раздражать ненавистная подушка, одеяло, матрас.